Express Wandpilates zum Abnehmen: In nur 10 Minuten täglich zu schlanker Figur, aufrechter Haltung, besserer Beweglichkeit und mehr Kraft im Alltag ohne Geräte -inkl. 21-Tage-"Fit & Straff"-Challenge E-Book

Linda Thomas

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 241

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Sie suchen nach einem Sport, der Ihren ganzen Körper in Form bringt? Beweglichkeit, Kraft und eine gute Figur sind Ihnen wichtig? Und dabei muss das Ganze noch zu Ihrem stressigen Alltag passen? Dann ist Wandpilates das perfekte Fitnesskonzept – und mit diesem Buch fangen Sie sofort an! Pilates setzt auf entscheidende Komponenten wie Atmung, Präzision, Kontrolle und Bewegungsfähigkeit und stellt darauf basierend eine Vielzahl an Übungen für alle Körperpartien bereit: So einfach, so effektiv – und das Beste daran? Das Fitnessprogramm ist dank variablem Anforderungslevel für jedermann geeignet und lässt sich zwischendurch und ohne teures Equipment realisieren. Der beliebte Trend des Wandpilates nutzt dabei noch eine einfache Zimmerwand, um zusätzliche Übungsvarianten und gesteigerte Intensität zu ermöglichen, und in diesem Buch entdecken Sie ganz einfach die wichtigsten Grundlagen. Machen Sie sich zunächst mit dem Pilates-Konzept vertraut und steigen Sie dann sofort in die Praxis ein: Ob Rumpf, Unterkörper, Arme, Schultern, Rücken oder Beine, mit genau angeleiteten Übungen trainieren Sie gezielt alle Muskelgruppen und dank Stretching-Übungen und sorgfältig erstellten HIIT-Workouts können Sie auch Beweglichkeit und die schlanke Linie problemlos in Angriff nehmen. Sie sind eher der unsportliche Typ? Kein Problem! Denn die vielfältigen Schwierigkeitsstufen erlauben Ihnen, auf Ihrem Niveau einzusteigen und Schritt für Schritt Ihre Fitness zu steigern, und dank präziser Anleitungen sowie hilfreicher Abbildungen können auch Anfänger die Übungen korrekt ausführen.

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2024 www.edition-lunerion.de

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Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2024

Inhalt

Ein effektiver Weg zum Abnehmen & zur Stärkung von Körper und Geist

Die Grundlagen von Pilates

Die grundlegenden Weisheiten von Pilates

Das Powerhouse

Das enge Powerhouse

Das weite Powerhouse

Warum ein starkes Powerhouse unerlässlich ist

Aktivieren Sie Ihr Powerhouse

Die Entwicklung von Pilates

Die verschiedenen Pilates-Richtungen: Eine Auswahl

Zum sportlichen Erfolg mit Wandpilates – Effektiv und nachhaltig!

Was ist Wandpilates?

Vorteile von Wandpilates

Consistency is the key: Können 7-Minuten-Workouts Ihnen beim Fitwerden helfen?

Die Komponenten der körperlichen Fitness

Geben Sie nicht auf: Wie Sie Ihre Fitnessziele motiviert erreichen können

Effektiv & schnell: Ganzkörperübungen

Atlas an der Wand

Wandplank

Wandplank mit herabschauendem Hund

Wandplank-Variation Commandos

Pikes

Für eine schöne Haltung: Oberkörperübungen

Part 1: Schulterübungen

Armkreisen / Arm Circle

Umgekehrter Armstütz

Part 2: Oberarme

Armwippen / Hundred

Wandliegestütz

Dynamischer Wandliegestütz

Einbeiniger Wandliegestütz

Stuhl-Liegestütz

Bergsteiger

Bergsteiger II

Part 3: Rücken

Schulterheben

Brücke 1

Einbeinige Brücke

Brücke 2

Marschierende Brücke / Marching Bridge

Wall Marches

Einseitige Wall Marches

Eine stabile Mitte – Rumpfübungen

Part 1: Seitliche Bauchmuskeln

Bicycle Crunch I

Bicycle Crunch II

Russian Twist

Rückendehnung I

Rückendehnung II

Part 2: Vordere Bauchmuskeln

Wand-Sit-ups

Wall Crunches

Bent Leg Hundred

Legs Behind The Wall

Double Leg Stretch

Single Leg Stretch

Double Leg Lift

Die besten Unterkörperübungen

Part 1: Oberschenkel

Side Steps / Seitliche Ausfallschritte

Wandsitz

Trainingsidee: Der Wandsitz in Kombination

Wand Squats / Wandkniebeugen

Einbeinige Kniebeugen

Runner's Lunge

Oberkörperrotierende Kniebeugen

Part 2: Po

Seitliches Beinheben

Hinteres Beinheben / Kickbacks

Nadelöhrbrücke

Beinheben im Vierfüßlerstand

Part 3: Unterschenkel

Wadendehnung

Fersenheben / Calf Raises

Toe Raises

Wandsitzen mit gestreckten Fersen

Kniebeugensprünge / Jump Squats

Part 4: Side Lying Leg Series

Inneres Bein heben

Äußeres Bein heben

Los geht’s: Die besten unter 10-Minuten-Workouts

Part 1: Ganzkörper-Workouts

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Part 2: Oberkörper-Workouts

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Part 3: Unterkörper-Workouts

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Part 4: Powerhouse-Workouts

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Flexibilität: Sanftes Dehnen & Beweglichkeit steigern

Part 1: Wandgestützte Bein-Dehnungen für verbesserte Flexibilität

Beine an der Wand / Legs Up The Wall

Nadelöhrpose / Eye Of The Needle

Roll Down

Schmetterlingspose

Part 2: Oberkörperöffnende Dehnungen

Öffnung der Brust

Brust-Stretch 1

Brust-Stretch 2

Part 3: Dehnübungen zur Linderung von Verspannungen

Nackendehnung mithilfe eines Handtuchs

Wall Angels

Seitliche Rückenbeuge

Part 4: Ganzkörper-Stretching mit der Wand

High Lunge / Hoher Ausfallschritt

High Lunge Variation I

High Lunge Variation II

Cobra Stretch

Pilates zum Abnehmen: Aber wie?

Der „Fat-Burn-Trick“

Ausdauertraining

Muskelaufbau

Ernährung und Wasseraufnahme

Schlaf

Natürliche Fettverbrenner

Bewegung

HIIT-Wandpilates

Vorteile des HIIT-Trainings

Beispiel für eine Trainingswoche mit HIIT

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Knackige Hantel-Workouts

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Leistungssteigerung mit Gewichtsmanschetten

Anfänger-Workout

Mittelstufe-Workout

Fortgeschrittenen-Workout

Bonus: Der Ernährungskompass für optimale Ergebnisse

Das Prinzip der Fettverbrennung

Hydration

Proteinfokus gegen Heißhunger & Muskelaufbau

Mahlzeitenfrequenz

Clean Eating

Bonus: Die Wandpilates-Challenge: Fit & straff in 21 Tagen

Woche 1: Grundlagen legen

Tag 4–7: Vertiefung der Grundlagen und Verbesserung der Ausdauer

Woche 2: Muskelaufbau

Woche 3: Steigerung der Intensität und Förderung der Flexibilität

Quellenverzeichnis und weiterführende Literatur

Ein effektiver Weg zum Abnehmen & zur Stärkung von Körper und Geist

Die Grundlagen von Pilates

Möchten Sie Ihre Körperfigur formen, Ihre Körperhaltung verbessern oder suchen Sie nach einem schonenden Fitnessprogramm, das Sie bei Ihrer Rehabilitation unterstützt? Pilates stellt eine Form des Ganzkörpertrainings dar, die sich in den vergangenen Jahrzehnten großer Beliebtheit erfreut hat. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Yoga und Kraftübungen, die in der Regel auf einer Matte ausgeführt werden. Das Wichtigste im Pilates ist die Kontrolle von Geist und Körper, wodurch sich Pilates von anderen Körperworkouts abgrenzt. Im Mittelpunkt steht die Förderung des Körperbewusstseins, um die Übungen mit einer hohen Konzentration ausführen zu können. Pilates-Übungen zielen auf die Stärkung der Kraft, Stabilität, Ausdauer und Flexibilität ab.

Ursprünglich wurde Pilates besonders bei Sportlern mit Verletzungen therapeutisch angewendet, die mithilfe des ganzheitlichen und schonenden Pilatestrainings schnell Verbesserungen spürten. Hierbei spielen die richtige Körperausrichtung und Bewegungsausführung während der Übungen eine große Rolle, um die Vorteile von Pilates vollständig auszuschöpfen. Wenn der Körper falsch positioniert ist, werden einige Muskeln überlastet, während andere Muskelgruppen nicht ausreichend beansprucht werden. Der Fokus auf die richtige Ausführung der Übungen fördert außerdem die Körperwahrnehmung. Das Verständnis über die eigene Körperhaltung, das Körperbewusstsein sowie die unterschiedlichen Bewegungsmuster während der Übungen hilft, körperliche Schwachstellen zu korrigieren und somit beispielsweise Schmerzen im Alltag zu verringern. Viele Menschen geben bereits nach einigen Wochen mit Pilates auf, da sie keine Verbesserungen erkennen. Dies liegt meistens daran, dass die Übungen falsch ausgeführt werden. Teilweise bringen sie auch zu wenig Geduld mit, da sich die ersten Ergebnisse erst nach einer gewissen Zeit bemerkbar machen. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie auf eine richtige Ausführung und Körperposition achten, bringt Pilates langfristige Erfolge und sorgt für eine verbesserte Körperhaltung, kräftige Muskeln und Flexibilität.

Pilates kann ohne teures Equipment durchgeführt werden und eignet sich für alle, die etwas für ihren Körper und ihre Gesundheit tun möchten. Interessieren Sie sich für Ihr Wohlbefinden und möchten Sie auch bis ins hohe Alter noch fit bleiben? Pilates fördert nicht nur effektiv die körperliche Fitness, sondern unterstützt aufgrund der komplexen Übungen eine hohe Konzentrationsfähigkeit und fördert die mentale Gesundheit. Aufgrund des geringen Zeitaufwands (je nach Workout) ist Pilates eine gute Möglichkeit, auch im stressigen Alltag eine Auszeit zu finden oder Sport zu treiben. Nach einem langen Arbeitstag finden die meisten Menschen keine Zeit und Motivation für sportliche Tätigkeiten. Für Pilates müssen Sie kein Fitnessstudio besuchen, sondern können schnell zuhause effizient den Körper stärken.

Sind Sie verletzt oder müssen Sie aus gesundheitlichen Gründen auf einen Sport ausweichen, der besonders gelenkschonend ist? Auch in diesem Fall eignet sich Pilates als besonders sanfte Trainingsmethode, die effektiv Kalorien verbrennt, die Körperhaltung verbessert sowie Schmerzen vermindert.

Pilates ist für jede Person geeignet, da die Übungen auch entsprechend dem individuellen Trainingszustand und der gesundheitlichen Beeinträchtigungen angepasst werden können.

Auch für Mütter, die nach der Geburt eines Kindes wieder in Form kommen wollen, bietet Pilates eine zeitsparende Möglichkeit. Bereits erfahrene Sportler können auch von der in diesem Buch vorgestellten Form von Pilates, dem Wandpilates, profitieren. Die Integration von Wandpilates in das Training stellt eine neue Herausforderung dar, um den Körper auf anderen Wegen kennenzulernen und die Koordination, Kondition und Muskelkraft zu stärken. Außerdem kann Wandpilates besonders für Sportler eine Routine zum Entspannen werden, die trotzdem die körperliche Fitness stärkt.

Achtung: Bevor Sie mit Pilates anfangen, sollten Sie vor allem bei bereits bekannten Rückenproblemen einen Arzt aufsuchen und mögliche gesundheitliche Beeinträchtigungen abklären.

Die grundlegenden Weisheiten von Pilates

Für ein tiefes Verständnis der Pilates-Methode gibt es insgesamt acht Prinzipien, die den Kern von Pilates zusammenfassen. Wenn Sie auf diese Prinzipien achten und sie bewusst während des Trainings anwenden, können Sie den gewünschten Trainingserfolg effektiv erzielen. Zu den acht grundlegenden Weisheiten des Pilates-Trainings gehören:

Die Atmung

Die Konzentration

Die Kontrolle

Die Zentrierung

Die Präzision

Der Fluss

Die Gegensätzlichkeit der Bewegung

Die Bewegungsfähigkeit

Diese Prinzipien stehen in einer Wechselwirkung miteinander und bedingen sich stets gegenseitig. Doch wofür stehen sie genau?

Die Atmung

Halten Sie bei Fitnessübungen oft die Luft an und pressen Sie Ihre Lippen zusammen? Die meisten Menschen neigen dazu, bei körperlichen Anstrengungen das Atmen zu vergessen. Dies führt jedoch dazu, dass die Sauerstoffzufuhr vermindert wird und die Muskulatur dementsprechend nicht effektiv arbeiten kann.

Die Atmung beim Pilates sollte bewusst und tief sein, damit Sie sich während der Übungen entspannen können. Vermeiden Sie unbedingt flache Atemzüge. Führen Sie den Atem nach unten in den Bauch, sodass sich die unteren Rippen seitlich ausdehnen. Die Dehnungen wirken sich positiv auf Verspannungen aus.

Durch das Einatmen in den Brustkorb werden Muskulatur und Lunge ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gleichzeitig werden die Beckenboden- und die Rumpfmuskulatur stimuliert. Das Fassungsvermögen der Lunge wird erhöht. Außerdem wird die Wirbelsäule in ihre natürliche Position aufgerichtet.

Exkurs: Die Pilates-Atmung im Detail betrachtet

Nase und Mund

Das Einatmen erfolgt während den Pilates-Übungen durch die Nase. Mit dem Mund atmen Sie die Luft wieder aus. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und innen, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren.

Zwerchfell

Im Pilates ist eine tiefe Atmung wichtig, um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Während der tiefen Atmung zieht sich das Zwerchfell nach unten. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, dass sich die Rippen seitlich ausdehnen.

Kontrolle

Normalerweise atmen Sie im Pilates aus, wenn sich Ihre Muskulatur zusammenzieht. Wenn Sie sich entspannen, atmen Sie ein. So können Sie die Bewegungen durch die Atmung kontrollieren. Bei der Einatmung bereiten Sie den Körper auf die bevorstehende Bewegung vor, bei der Ausatmung führen Sie die Bewegung durch. Die Atmung ermöglicht somit eine kontrollierte Bewegung und Stabilität während der Übung. Außerdem wird das Powerhouse durch die Atmung aktiviert, welches die Ausführung der Bewegungen beeinflusst. Indem Sie die Bewegungen mit der Atmung verbinden, können Sie die Bewegungen effizienter und exakt durchführen.

Verbindung von Atmung und Bewegung

Die Atmung wird im Pilates mit den Bewegungen verbunden. Dies ist eine der wichtigsten Grundlagen der Sportart. Ohne die Verknüpfung der Atmung mit den Bewegungsmustern der Übungen werden keine tieferliegenden Muskeln angesprochen und die Stabilität der Körpermitte kann nicht ausreichend kontrolliert werden.

Experiment:

Für ein besseres Verständnis der Atmung im Pilates können Sie einen kurzen Versuch durchführen.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hand auf den Bauch.

2. Nun atmen Sie tief durch die Nase ein.

3. Wenn Sie merken, dass der Bauch sich ausdehnt, führen Sie gerade eine tiefe Bauchatmung durch. Bei einer flachen Bauchatmung hebt sich Ihr Bauch nur für eine kurze Zeit. Dies sollten Sie im Pilates vermeiden.

4. Atmen Sie durch den Mund aus. Ihre Bauchmuskulatur sollte sich nun kontrahieren.

5. Trainieren Sie gegebenenfalls die Technik der tiefen Bauchatmung, falls diese Ihnen noch schwerfallen sollte.

Die Konzentration

Die korrekte Ausführung der Übungen erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Wenn Sie müde sind, sollten Sie lieber auf ein Pilates-Workout verzichten. Als Anfänger können Sie sich natürlich nicht immer auf die richtige Ausführung der Übungen konzentrieren. Deshalb sollten Sie es zu Beginn mit dem Pilates-Training nicht übertreiben und das Workout abbrechen, wenn die Konzentration nachlässt. Andernfalls schleichen sich Fehler bei der Ausführung ein, welche die Effektivität der Pilates-Übungen beeinträchtigen. Sobald Sie die Übungen gut beherrschen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit immer mehr auf die Feinheiten richten, um die gesamte Muskulatur zu aktivieren. Wenn Sie sich auf die Ausführung der Übungen konzentrieren, können Sie Ihre Energie gezielt auf die Stärkung der Muskulatur richten.

Die Kontrolle

Pilates schult und stärkt die Körperbeherrschung. Für die verschiedenen Positionen im Pilates müssen Sie Ihren Körper ausreichend kontrollieren können. Der Fokus liegt auf langsamen und gleitenden Bewegungen, um die beanspruchten Muskeln möglichst lange zu dehnen. So werden nicht nur die Muskeln kraftvoll, sondern auch flexibel.

Die unterschiedlichen Muskeln werden ebenfalls angeregt, miteinander zu arbeiten. Durch gleichmäßige Bewegungsabläufe werden selbst die kleinen Muskeln aktiviert, sodass es nicht zu einer übermäßigen Belastung der Hauptmuskelgruppe kommt. Ein kontrollierter Bewegungsablauf ist auch wichtig, um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen.

Die Zentrierung

Das Körperzentrum, auch als Powerhouse bekannt, spielt eine wichtige Rolle im Pilates. Jede Bewegung wird aus der Körpermitte heraus durchgeführt. Pilates fokussiert sich auf die Stärkung dieser Muskelgruppen, um ein stabiles Körperzentrum aufzubauen.

Die Präzision

Die Bewegungen sollten Sie mit absoluter Präzision durchführen. Daher sind eine hohe Konzentrationsfähigkeit und Körperbeherrschung notwendig, um die Übungen richtig auszuführen. Die Anzahl der Übungen ist im Pilates daher weniger bedeutend. Der Fokus liegt auf der Qualität der Durchführungen.

Der Fluss

Während des Pilates-Workouts werden fließende Bewegungen trainiert und zwischen den Übungen spielen die Übergänge eine wichtige Rolle. Ruckartige Positionswechsel können die Konzentration negativ beeinflussen und die Körpermitte aus dem Gleichgewicht bringen. Durch den Bewegungsfluss wird auch die Koordinationsfähigkeit gefördert, da insbesondere während der Übergänge gegensätzliche Bewegungen durchgeführt werden müssen.

Die Gegensätzlichkeit der Bewegung

Das Prinzip der Gegensätzlichkeit ist bei Bewegungen im Pilates eine Methode, um möglichst viele Muskeln zu stärken. Dabei werden entgegengesetzte Muskelgruppen aktiviert, um muskuläre Dysbalancen (= muskuläres Ungleichgewicht) auszugleichen. Muskuläres Ungleichgewicht sind Abweichungen zwischen bestimmten Muskelgruppen, die unterschiedlich gut ausgeprägt sind. Eine Muskelgruppe ist dabei stärker oder schwächer als die anderen Muskeln. Diese Unterschiede können durch eine schlechte Haltung, eine einseitige Belastung oder ein unausgewogenes Training auftreten.

Beispiel: Tragen Sie Ihre Arbeitstasche immer auf der rechten oder linken Seite? Durch diese einseitige Belastung kann eine muskuläre Dysbalance entstehen. Trainieren Sie die Pilates-Übungen meistens nur mit dem rechten oder linken Bein? Die Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen kann ein starkes Ungleichgewicht hervorrufen. Auch durch längeres Stehen und Sitzen in einer schlechten Haltung können sich die Muskeln unterschiedlich verkürzen. Muskuläres Ungleichgewicht tritt außerdem nach Verletzungen auf, da der Körper andere Muskeln mehr belasten muss, um den geschädigten Bereich zu entlasten.

Viele Menschen führen Pilates aus, da sie von den Folgen einer muskulären Dysbalance betroffen sind. Diese äußern sich durch Schmerzen, Verspannungen, eine schlechte Körperhaltung und eine eingeschränkte Beweglichkeit.

Experiment: Drücken Sie die Schultern nach unten und heben Sie danach Ihre Arme nach oben. Normalerweise heben Sie die Arme ohne einen großen Einsatz der Rückenmuskulatur nach oben. Durch die gegenläufige Bewegung von Armen und Schultern stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, verbessern Ihre Haltung und trainieren Muskeln, die Sie im Alltag nur selten beanspruchen.

Die Bewegungsfähigkeit

Flexibilität ist für die Ausführung der Pilates-Übungen sehr wichtig. Sie müssen bei vielen Übungen Ihre Muskulatur dehnen und erreichen die Positionen und Körperhaltungen mithilfe einer guten Bewegungsfähigkeit. Als Anfänger können deshalb einige Übungen noch zu schwer sein. Daher eignen sich neben dem Pilates-Training einzelne gezielte Dehnübungen. Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass sich Ihre Flexibilität verbessert und Ihnen die Pilates-Übungen leichter fallen.

Das Powerhouse

Haben Sie Probleme, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen, und leiden Sie häufig an Verspannungen? Verfallen Sie im Sitzen und Stehen immer wieder in eine gekrümmte Position?

Ein wesentlicher Bestandteil im Pilates ist das Powerhouse, welches die tieferen Muskelgruppen im Zentrum des Körpers bezeichnet. Es bedeutet übersetzt „Kraftzentrum“ oder „Kraftwerk“. Die Körpermitte ist als „Kraftwerk“ für eine gesunde Körperhaltung verantwortlich, da von dort die Bewegungen gesteuert und der Körper gestützt wird.

Der Fokus liegt also auf der Muskulatur, die in der heutigen Gesellschaft kaum beansprucht wird. Ob am Schreibtisch, am Frühstückstisch oder beim Blick auf das Handy – eine wenig oder falsch beanspruchte (u. a.) Rücken- und Nackenmuskulatur führt zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule und damit zu Schmerzen und Verspannungen.

Beim Pilates werden die Muskelgruppen des Powerhouses, welches aus dem Beckenboden, dem Zwerchfell sowie der Bauch- und Rückenmuskulatur besteht, besonders beansprucht und gestärkt. Eine gut ausgebildete Powerhouse-Muskulatur schützt den Rücken und sorgt für mehr Stabilität und Belastbarkeit. Das Powerhouse stellt das grundlegende Konzept im Pilates dar und wird in ein enges und ein weites Powerhouse unterschieden.

Das enge Powerhouse

Das enge Powerhouse umfasst die lokalen Stabilisatoren rund um die Wirbelsäule. Dazu zählen der Beckenboden mit dem queren Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), der Psoas und die Multifidi, die zu den tiefgelegenen Rückenmuskeln gehören.

Der Psoas ist der kräftigste Beuger des Hüftgelenks und für das Anheben und die Beugung des Oberschenkels, die Aufrichtung des Brustkorbs, des Rückens und des Beckens sowie der seitlichen Beugung der Lendenwirbelsäule zuständig. Er ist besonders wichtig für eine aufrechte Körperhaltung. Schwierigkeiten beim Aufstehen und Aufrichten äußern sich durch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Das weite Powerhouse

Das weite Powerhouse setzt sich aus den schrägen und geraden Bauchmuskeln zusammen. Sie sind für die Beugung und Drehung verantwortlich. Auch der tiefe Bauchmuskel (Musculus quadratus lumborum) und der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) gehören zum weiten Powerhouse.

Warum ein starkes Powerhouse unerlässlich ist

Die Bedeutung eines starken Powerhouses für den Menschen ist vielseitig. Es gibt viele Gründe, warum ein ausgebildetes Powerhouse wichtig ist. Im Rahmen des Trainings wird auf eine korrekte Körperhaltung geachtet, um die Stabilität der Körpermitte zu verbessern. Das Bewusstsein für das Zentrum des Körpers und das Gleichgewicht wird durch spezifische Pilates-Übungen geschult. Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf der Kräftigung des Rumpfes, wodurch eine gut ausgebildete Muskulatur des Powerhouses Rückenprobleme vermindern kann. Die Muskulatur schützt die Wirbelsäule und die Organe im Bauchbereich. Verletzungen im Rücken, beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, werden durch ein kräftiges Powerhouse vorgebeugt. Pilates eignet sich daher besonders als gelenk- und rückenschonende Sportart. Die Aktivierung des Powerhouses führt zudem zu einer Stärkung des Beckenbodens. Eine Beckenbodenschwäche tritt nicht nur nach einer Schwangerschaft auf.

Viele Menschen und Sportler sind sich der Relevanz einer Beckenbodenschwäche sowie möglicher Gegenmaßnahmen nicht bewusst. Eine Schwäche im Becken kann mit zunehmendem Alter und bei Übergewicht auftreten. Bestimmte Krankheiten (z. B. Diabetes, Husten), Rauchen und genetische Bedingungen können den Beckenboden negativ beeinträchtigen. Jahrelange schwere, körperliche Arbeit überanstrengt den Beckenboden und schwächt die Muskulatur des Beckens. Ein weiterer Grund sind Verstopfungen beim Stuhlgang. Der Beckenboden wird durch häufiges Drücken belastet und es entwickelt sich eine Beckenbodenschwäche auch bei Männern.

Achtung: Das Powerhouse sollte in der Schwangerschaft nicht aktiviert werden. In dieser Zeit ist die Entspannung des Beckenbodens von großer Bedeutung. Daher wird von Pilates abgeraten. Nach der Entbindung stellt Pilates jedoch eine wunderbare Möglichkeit dar, den Beckenboden wieder zu stärken.

Das Powerhouse hat einen wesentlichen Einfluss auf die Körperhaltung, wobei die Aktivierung vor allem während des Trainings erfolgt. Durch die Aktivierung des Powerhouses werden die Muskeln angespannt. Bei den Pilates-Übungen wird Ihnen oft die Anweisung gegeben, das Powerhouse zu aktivieren. Im Folgenden wird Ihnen daher in kleinen Schritten erklärt, wie Sie das Powerhouse lokalisieren und aktivieren können. Für Anfänger kann die Aktivierung des Powerhouses zunächst herausfordernd sein, da es sich um gegensätzliche Bewegungen handelt. Die Koordination der Schritte erfordert einige Wiederholungen, bis Sie es sicher beherrschen. Konzentrieren Sie sich am Anfang nur auf die Aktivierung des Powerhouses, ohne andere Übungen zu integrieren. Lassen Sie sich Zeit, üben Sie in Ruhe und vermeiden Sie das Training in stressigen Momenten. Übung macht den Meister! Sie sollten sich beim Pilates ausreichend konzentrieren, entspannen und abschalten können. Falls Sie schon Erfahrung mit Pilates haben, können Sie das Powerhouse auch im Alltag als Entspannungsritual durchführen. Die tiefe Atmung und der Fokus auf die Aktivierung der Muskulatur wirken auf viele Menschen beruhigend und helfen im Alltag, Stress zu reduzieren. Reizbarkeit sowie Unruhe können Sie durch ein festes Entspannungsritual entgegenwirken. Außerdem werden Sie mithilfe dieses Rituals an eine aufrechte Körperhaltung im Alltag erinnert. Zudem erfordert die korrekte Aktivierung des Powerhouses viele Wiederholungen. Durch regelmäßiges Üben im Alltag können Sie die verschiedenen Schritte zur Aktivierung bald automatisch ausführen, ohne darüber nachzudenken. Sobald Sie Ihr Powerhouse erfolgreich aktivieren können, können Sie es in die Pilates-Übungen integrieren.

Aktivieren Sie Ihr Powerhouse

Das Powerhouse wird in einem ständigen Wechsel zwischen Einatmung und Ausatmung aktiviert:

Einatmung:

Legen oder stellen Sie sich mit einer aufrechten Körperhaltung auf eine Matte. In der Liegeposition können Sie die Beine anwinkeln, während Ihre Arme seitlich neben Ihrem Körper auf dem Boden liegen und die Füße flach den Boden berühren. Alternativ können Sie die Hände auf die Rippen legen, um den Brustkorb beim Atmen zu spüren. Die Aktivierung des Powerhouses ist im Stehen auch möglich, jedoch sollte dies nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden.

Tipp: Für die Ausführung der Pilates-Übungen sollten Sie keine dünne Yogamatte verwenden, da sie den Rücken beschädigt und keine ausreichende Dicke aufweist. Für Übungen im Liegen empfiehlt sich eine Gymnastikmatte oder eine Schaumstoffmatte mit einer Dicke von sieben bis vierzehn Millimetern.

Atmen Sie mit der Nase seitlich in den Brustkorb ein, sodass sich dieser weitet.

Ausatmung:

Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule oder nach innen.

Tipp: Versuchen Sie beim Ausatmen gleichzeitig, die unteren Rippen zusammenzuschieben, sodass sich der obere Teil des Bauches anspannt.

Der letzte Schritt ist die Aktivierung des Beckenbodens. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten und stützt die Wirbelsäule. Aktivieren Sie den Beckenboden, indem Sie sich vorstellen, die Analöffnung zu schließen. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln dabei nicht anzuspannen. Der Beckenboden befindet sich somit in einer neutralen Position.

So spüren Sie die Aktivierung Ihres Powerhouses:

Der Brustkorb wird gesenkt.

Die Rippenbögen kontrahieren.

Der Bauch wird angespannt.

Die Lendenwirbelsäule drückt sanft auf die Matte.

Tipp: Im Alltag wird die Aktivierung des Powerhouses oft vernachlässigt. Eine Möglichkeit, dies zu ändern, besteht darin, sich den Gürtel eines Bademantels um die Taille zu binden. Stellen Sie sich vor, der Gürtel würde sich nun enger ziehen. Ihr Körper spannt sich automatisch an, Sie ziehen den Bauchnabel nach oben und innen und aktivieren die tiefen Bauchmuskeln. Wenn Sie den Gürtel sehen, werden Sie auch im Alltag an die Aktivierung erinnert. Auf diese Weise wird das Powerhouse regelmäßig aktiviert und die eigene Körperhaltung kann reflektiert werden.

Die Entwicklung von Pilates

Obwohl Pilates erst in den 1990er Jahren zu einem Welterfolg wurde, liegt der Ursprung der Trainingsmethode bereits einige Jahrzehnte zurück. Der Begründer der Pilates-Methode ist Joseph Pilates, der im Jahr 1883 in Mönchengladbach geboren wurde.

Als Kind lernte Pilates das Turnen und Boxen. Nachdem seine Frau im Jahr 1913 gestorben war, wanderte Pilates nach England aus. In England wurde er nach dem Ausbruch des Ersten Weltkriegs in ein Internierungslager gebracht, wo er erstmals seine entwickelten Sportübungen mit anderen Internierten und Verletzten testete. Nach dem Krieg eröffnete Joseph Pilates eine Boxschule in Deutschland, lehrte bei der Hamburger Polizei Selbstverteidigung und half Rehabilitationspatienten.

Im Jahr 1926 wanderte Pilates nach Amerika aus und eröffnete 1927 zusammen mit seiner Frau Clara ein eigenes Studio mit selbstgebauten Trainingsgeräten. In den Folgejahren ließ er Möbel und Übungsgeräte patentieren, veröffentlichte Broschüren und wurde vor allem in der Tanz- und Fitnesswelt bekannt, indem seine Kunden für ihn warben. Im Jahre 1945 erschien sein Buch „Return to Life through Contrology“, welches seine Übungen mit genauen Anweisungen und Fotos beschreibt. Seine Methode gewann zwar in den weiteren Jahren an Popularität, jedoch gelang Pilates zu seinen Lebzeiten nie ein Durchbruch. Im Jahre 1967 starb Joseph Pilates in New York.

Nach dem Tod von Pilates haben sich die Übungen durch neue Kundschaft verändert, sodass viele verschiedene Richtungen des Sports entstanden sind. Heutzutage wird Pilates entweder nach dem klassischen Pilates oder dem zeitgenössischen Pilates unterrichtet.

Classical Pilates

Das klassische Pilates, auch Classical Pilates genannt, orientiert sich an den ursprünglichen Erkenntnissen von Joseph Pilates. Die Trainerinnen und Trainer halten sich an die traditionellen Anweisungen und Übungsfolgen, wie sie Joseph Pilates beschrieben hat. Dafür werden ausschließlich Trainingsgeräte verwendet, die von Pilates selbst erfunden und in das Training integriert wurden.

Contemporary Pilates

Contemporary Pilates ist das zeitgenössische Pilates, welches sich durch eine kontinuierliche Weiterentwicklung auszeichnet. Es basiert auf neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Anatomie des Körpers. Dadurch eröffnen sich für das Pilates Handlungsspielräume, die kreative Ideen und neue Erfindungen und Trainingshilfen ermöglichen. Diese tragen dazu bei, Pilates interessanter und vielfältiger für alle Menschen zu gestalten.

Die unterschiedlichen Ansätze der Pilates-Methode können sich auf individuelle Aspekte (z. B. Schwangerschaft, Rehabilitation oder Fitness) fokussieren und individuell angepasst werden. Obwohl die Pilates-Methode im Laufe der Jahre durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse verbessert wurde, bleiben die ursprünglichen Prinzipien von Joseph Pilates der Kern der Methode. Der Fokus liegt auf der Förderung der Körperhaltung und des Körperbewusstseins.

Die verschiedenen Pilates-Richtungen: Eine Auswahl

Pilates ist nicht gleich Pilates! Im Laufe der Jahre haben sich viele unterschiedliche Pilates-Subkategorien entwickelt, die zwar weiterhin auf der klassischen Variante der Sportart beruhen, jedoch etwas Abwechslung ins Spiel bringen. Dazu zählen z. B.:

Stott Pilates

Im sogenannten Stott Pilates steht das Stretching bzw. Dehnen im Vordergrund. Die anatomischen Strukturen der Wirbelsäule werden in den Übungen berücksichtigt, um das Training effektiv zu gestalten. Wissenschaftliche Erkenntnisse und ein umfassendes Ausbildungs- und Zertifizierungsprogramm sind maßgebliche Bestandteile des Stott Pilates.

Power Pilates

Beim Power Pilates liegt der Fokus auf dem Muskelaufbau. Das kraftvolle Fitnessprogramm ist für Fortgeschrittene geeignet und stärkt durch komplexe und anspruchsvolle Übungen die Muskeln.

Flying Pilates

Im Flying Pilates werden die anspruchsvollen Pilates-Übungen mit einem von der Decke hängenden Tuch ausgeführt, welches um den Körper geschlungen wird. Die Übungen werden auf unterschiedlichen Höhen ausgeführt und sind aufgrund des lockeren Tuchs eine Herausforderung für fortgeschrittene Sportler. Die Muskulatur, das Körpergleichgewicht sowie die Körpermitte werden beim Flying Pilates besonders gefördert.

Yoga Pilates

Die Fusion von Pilates mit anderen Sportarten ist immer häufiger zu beobachten. Beim Yoga Pilates werden die Elemente von Yoga und Pilates zusammengeführt, um die Vorteile beider Sportarten auszuschöpfen. Obwohl die Kontrolle von Geist und Körper im Pilates eine wichtige Rolle spielt, sind Meditationen und Spiritualität keine Bestandteile der klassischen Pilates-Methode. Yoga Pilates hingegen integriert die Yoga-Praktiken.

Wassergymnastik (Aqua Pilates)

Aqua Pilates ist ein weiteres Beispiel für die Verschmelzung von Disziplinen. Die Techniken und Prinzipien von Pilates werden dabei im Wasser umgesetzt, was besonders gelenkschonend und durch den Wasserwiderstand effektiv ist.

Zum sportlichen Erfolg mit Wandpilates – Effektiv und nachhaltig!

Was ist Wandpilates?

Klassisches Pilates kann für Anfängerinnen und Anfänger eine große Herausforderung darstellen. Vielleicht hatten Sie auch schon einmal Schwierigkeiten, beispielsweise das Gleichgewicht bei einem regulären Pilates-Workout zu halten? Das Ganzkörpertraining erfordert ein hohes Maß an Körperbeherrschung, was bei vielen Menschen zu Frustration führt. Die Pilates-Übungen sind ohnehin schon sehr anstrengend und ein mangelndes Körpergefühl macht die Übungen zu einer wahrhaftigen Herausforderung. Wer sich als absoluter Anfänger für diese Sportart interessiert, ist schnell enttäuscht und wirft vielleicht schon nach wenigen Wochen das Handtuch. Das muss aber nicht der Fall sein!

Heute gibt es viele Pilates-Richtungen, die das Training für Anfängerinnen und Anfänger erleichtern und den Einstieg in die Pilates-Welt vereinfachen. Dazu gehört auch die Variante des Wandpilates, das mit Hilfe einer Wand als Unterstützung durchgeführt wird. Die Wand hilft bei der Verbesserung der Körperhaltung und -ausrichtung und bietet zusätzliche Unterstützung. Sie sorgt für mehr Stabilität und gibt den Trainierenden Sicherheit. Daher ist Wandpilates z. B. auch besonders für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben.

Grundsätzlich können Sie alle normalen Pilates-Übungen an der Wand ausführen. Da die Übungen jedoch überwiegend im Stehen und Sitzen ausgeführt werden, kann das Training aufgrund der beanspruchten Muskulatur sehr anspruchsvoll sein. Wandpilates eignet sich sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Fortgeschrittene und bietet ein abwechslungsreiches Training. Neben den traditionellen Übungen wurden für Wandpilates auch neue Übungen erfunden, die speziell für das Training an der Wand angepasst wurden.

Achtung: An der Wand sollten sich keine Nägel oder Gegenstände befinden, an denen Sie sich während des Workouts verletzen könnten.

Ziel des Wandpilates ist es, die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern. So können Sie beispielsweise langsam und mit kleinen Erfolgserlebnissen in das klassische Pilates ohne die Wand als Unterstützung einsteigen und sich an die Sportart herantasten.

Vorteile von Wandpilates

Pilates wirkt sich positiv auf die körperliche Fitness und Gesundheit aus. Vor allem Wandpilates kräftigt die Muskulatur, ermöglicht tiefe Dehnungen und bietet Anfängerinnen und Anfängern einen guten Einstieg in das Pilates-Training, ohne bei ausbleibenden Erfolgserlebnissen gleich frustriert zu sein. Wandpilates eignet sich besonders für ein kurzes, aber effektives Training in den eigenen vier Wänden. Für das Training werden lediglich eine Wand und eine Matte für den Boden benötigt. Daher können Einsteigerinnen und Einsteiger gleich mit dem Training beginnen, ohne vorher Trainingsgeräte zu kaufen oder das Fitnessstudio zu besuchen.

Wandpilates bezieht den ganzen Körper in das Training ein. Dazu gehört die Kräftigung von Beinen, Armen, Schultern, Becken, Brustkorb und Wirbelsäule. Außerdem wird die Beweglichkeit verbessert, da der Körper durch die Bewegungen an der Wand in verschiedene Dehnpositionen gebracht wird. Die Beweglichkeit der Gelenke wird gefördert und Muskelverspannungen werden gelöst. In der Studie „The Effects of Pilates Training on Flexiblity and Body Composition: An Observational Study” (Segal NA, Hein J, Basford JR, 2004) wurde nachgewiesen, dass Pilates die Flexibilität steigert sowie Schmerzen lindert.

Die Wand ist ein guter Orientierungspunkt, um den Rücken in die gewünschte Position zu bringen. Dadurch wird eine korrekte Körperhaltung gewährleistet und die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird verbessert. Außerdem ist das Training entspannter, wenn sich die Sportlerinnen und Sportler nicht auf das Gleichgewicht konzentrieren müssen. Die Wand bietet auch einen Widerstand, der die Übungen intensiviert und vertieft.

Das Verletzungsrisiko beim Wandpilates ist aufgrund der sanften Bewegungen und der Wand als Unterstützung relativ gering. Daher ist es auch für ältere Menschen, Anfängerinnen und Anfänger sowie Rehabilitanden geeignet.

Pilates stärkt nicht nur die körperliche Fitness, es hilft auch beim Abnehmen. Dies beweist unter anderem eine Studie aus dem Jahr 2017, die den Titel „The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women“ (Şavkın R, Aslan UB, 2017) trägt. Regelmäßiges und intensives Pilates-Training kann sich also positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Es reduziert den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang sowie den Körperfettanteil. Jedoch hilft Pilates nicht besser als andere Sportarten bei der Gewichtsabnahme.

Consistency is the key: Können 7-Minuten-Workouts Ihnen beim Fitwerden helfen?