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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2019
LOGI-Fans wissen es: Fett gehört zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu! Bei LOGI wird eben nicht am Fett gespart, sondern an den Kohlenhydraten! Denn Fett sorgt nicht nur für guten Geschmack, es hilft auch, gesund, schlank und leistungsfähig zu bleiben. Doch wie viel Fett ist gesund? Welche Fettbausteine braucht unser Hirn, welche die Muskeln oder das Immunsystem? Wie sieht eine gesunde, fettbetonte Mahlzeit aus? Die Antwort auf diese und viele weitere Fragen liefert Ihnen dieses Buch. Sie erfahren in welchen Lebensmitteln Sie gesunde Fette finden,wie sich Omega-3- und Omega-6-Fette unterscheiden und wie Sie schlechte Transfette vermeiden. Machen Sie Schluss mit fettarmer, fader Kost! Der Fett-Guide ist nicht nur für LOGI-Anhänger, sondern für alle, die sich gesund ernähren möchten, ein praktischer Ratgeber für jeden Tag.
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U. Gonder | H. Lemberger | Dr. N. Worm
FETT-GUIDE
Wie viel Fett ist gesund? Welches Fett wofür?Tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertetnach ihrem Fettgehalt und ihrer Fettqualität.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
1. Auflage 2019
© 2019 by systemed Verlag im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die Originalausgabe erschien 2012 im systemed Verlag.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: systemed Verlag, Lünen
Fotografie: Studio L’Eveque, München
Gestaltung, Satz: A flock of sheep, Lübeck/Andreas Linnemann, München
Druck: Graspo CZ, Tschechische Republik
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-95814-268-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-269-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-270-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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INHALT:FETT-GUIDE.
Inhalt
Wir brauchen mehr Fett!
Von tierisch Gesättigten und Pflanzen-Transen
Gesund und in Form mit mehr Fett
Was Fette noch alles können
Fazit: Wie viel Fett ist gesund?
Fette und Öle einkaufen, lagern und verwenden
Welche Öle sind besonders LOGIsch?
Welches Streichfett ist besonders LOGIsch?
Welches Bratfett ist besonders LOGIsch?
Welche Nüsse, Samen, Kerne sind besonders LOGIsch?
Welche Milch, Milchprodukte und Käse sind besonders LOGIsch?
Welche Eier und welches Fleisch sind besonders LOGIsch?
Welche Fische und Meerestiere sind besonders LOGIsch?
Welches vegetarische Lebensmittel ist besonders LOGIsch?
Welche Getreide(produkte) sind besonders LOGIsch?
Welche Gebäcke und Kuchen sind besonders LOGIsch?
Welche Gemüsearten, Salate und Kräuter sind besonders LOGIsch?
Die Fettporträts
Hanföl
Kokosfett
Nüsse & Co
Milchfett: Butter, Sahne & Co
Geflügelfett
Rinderfett
Schweinefett
Die Fettabellen
Allgemeine Hinweise zu den Tabellen
Öle
Butter, Margarine und Streichfette
Back-, Brat- und Frittierfette, Fettzubereitungen
Nüsse, Samen, Kerne und fette Früchte
Milch und Milchprodukte
Eier, Fleisch und Innereien
Wurst und Fleischwaren
Fisch und Meerestiere
Vegetarische Lebensmittel
Getreide
Gebäck und Kuchen
Kräuter, Salate und Gemüse
WIR BRAUCHENMEHR FETT!
Wir brauchen mehr Fett!
Wie kaum ein anderer Bestandteil unserer Nahrung wurde und wird das Fett diskriminiert. Dabei ist Fett lebensnotwendig! Ohne Fett – im Essen und im Körper – wären wir mausetot. Dennoch liest man viel Negatives, wenn es ums Fett geht: Wir äßen noch immer zu viel davon, das falsche und überhaupt sei Fett eine äußerst dubiose Substanz, die uns dick und krank mache. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch immer, nur 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fett aufzunehmen (in Ausnahmefällen dürfen es auch mal 35 Prozent sein).
Das bedeutet für Durchschnittsmenschen mit wenig Bewegung und einem Kalorienverbrauch von 2.000 bis 2.400 Kilokalorien etwa 65 bis 80 Gramm Fett täglich. Das wiederum bedeutet: Gummibärchen statt Schokolade, Salzstangen statt Nüsschen, fettarme Saucen und Dressings anstelle von Vinaigretten. Es bedeutet, magere Milchprodukte, fettarmen Käse und Schinken ohne Fettrand zu essen und Öle, Streich- und Kochfette nur in homöopathischen Dosen einzusetzen.
Leben lässt es sich damit, keine Frage. Doch warum sollte man sich das antun? Wo doch längst klar ist, dass eine solche fettbegrenzte (und damit kohlenhydratreiche) Ernährungsweise weder besonders gesund noch besonders figurfreundlich ist!
Das zeigen nicht nur Hunderte wissenschaftliche Studien, sondern auch die Erfahrungen von mittlerweile vielen Tausend LOGI-Anhängern.
Bei der LOGI-Ernährung1 wird NICHT am Fett gespart (sondern bei den Kohlenhydraten), und das aus gutem Grund: Wir brauchen Fett zum Sattwerden und -bleiben, für den Geschmack, für die fettlöslichen Vitamine, für die Bildung zahlreicher Gewebshormone, die unseren Körper steuern und deshalb schlicht lebensnotwendig sind. Mit mehr Fett im Essen – mehr, als es die DGE empfiehlt – lassen sich zudem die Risikofaktoren für etliche chronische Zivilisationskrankheiten auf wohlschmeckende Art in den Griff bekommen.
Deswegen setzt LOGI neben viel Gemüse und reichlich Eiweiß auch auf ausreichend gesunde Fette. Wie das geht, welche Fette in welcher Menge gesund sind und welche Fette sich wie hoch erhitzen lassen, lesen Sie auf den folgenden Seiten.
Übrigens: Das indische Wort Snehana steht sowohl für Fett als auch für Zuwendung.
WARUM LOGI?WIE FUNKTIONIERT DAS?
Warum LOGI – und wie funktioniert das? Über die richtige Ernährung gibt es viel Streit. Entsprechend umfangreich und bunt ist das Angebot an Tipps, Regeln und Vorschriften. Viele – auch gut gemeinte – Ratschläge entbehren jedoch einer fundierten wissenschaftlichen Basis. Andere sind für den Alltag zu kompliziert oder die Mahlzeiten schmecken einfach nicht. Bei LOGI ist das anders: LOGI basiert auf wissenschaftlichen Fakten und »trotzdem« schmeckt es vorzüglich, LOGI ist gesund und alltagstauglich. Mit LOGI kann man ohne Hunger abnehmen oder sein Gewicht halten, denn LOGI-Mahlzeiten sättigen gut und lange. Gleichzeitig verbessert LOGI ungünstige Fett-, Zucker-, Blutdruck- und Cholesterinwerte.
LOGI bedeutet, pflanzen-, eiweiß- und fettbetont zu essen! Zur Orientierung dient die LOGI-Pyramide.
1. Bunte Pflanzenkost & Fett.
Die Basis dieser Ernährungsform sind Gemüse, Salate, Pilze und in Maßen auch Obst. Gleich hier wird auch deutlich: LOGI macht Schluss mit fettarmer Magerkost. Hier dürfen Salate mit hochwertigen Ölen angemacht werden, Butter und Avocados sind nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Denn Fette sind lebensnotwendig, sie sättigen anhaltend und vermitteln den Geschmack vieler Speisen. Sie schmeicheln dem Gaumen, indem sie für ein angenehmes Mundgefühl oder eine cremige Konsistenz sorgen.
2. Tierisches und pflanzliches Eiweiß, gerne »normalfett«.
Auf der zweiten Stufe der Pyramide folgen die eiweißreichen Lebensmittel. Auch Eiweiß ist lebensnotwendig, es liefert dem Körper Baustoffe, sättigt gut und sorgt für lange Sattheit. Wie Fette verbessern auch eiweißreiche Lebensmittel den Blutdruck und die Blutfette, wenn sie Kohlenhydrate auf dem Teller ersetzen. Fleisch, Vollmilch, vollfette Milchprodukte, Käse und Eier dürfen täglich genossen werden, zweimal pro Woche sollte fetter Fisch auf den Tisch kommen. Zur Eiweißkategorie gehören auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Wer LOGI vegetarisch möchte, konzentriert sich auf diese Eiweißquellen plus Milch und Eier.
3. und 4. Kohlenhydrate sparsam.
Bei der LOGI-Ernährung werden die kohlenhydratreichen Lebensmittel reduziert: weil sie nicht lange satt halten, weil sie häufig eine geringere Nährstoffdichte als die anderen Lebensmittel aufweisen und weil sie sich ungünstig auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel auswirken können.
Weniger Kohlenhydrate bedeutet nicht nur, weniger Kuchen, Gebäck und vor allem weniger süße Getränke zu konsumieren. Es heißt auch, weniger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis zu essen. Daher befinden sich diese Lebensmittel auf den beiden oberen, kleineren Pyramidenstufen. Es geht NICHT darum, sie gänzlich wegzulassen: Hie und da einige Kartöffelchen, eine Handvoll Nudeln, eine Praline zum Dessert oder ein Stück Zucker im Kaffee sind okay.
LOGI ist eine hochwertige mediterrane Ernährung, bei der die relativ wertlosen Stärke- und Zuckerlieferanten deutlich reduziert werden! Mit LOGI finden Genuss und Gesundheit endlich zueinander.
Übrigens: »Die untere Zufuhrgrenze für Nahrungskohlenhydrate, die mit dem Leben noch vereinbar ist, ist anscheinend null, vorausgesetzt, es werden ausreichende Mengen Eiweiß und Fett konsumiert.«
— aus den Dietary Recommended Intakes (DRI), den US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen
WAS IST FETT?EIN ÜBERBLICK.
Von tierisch Gesättigten und Pflanzen-Transen.
Rund ums Fett kursieren eine Reihe von Begriffen wie »gesättigt«, »ungesättigt«, »trans« und »Omega«. Sie finden sich in jedem Zeitungsartikel über gesunde Ernährung, doch kaum jemand weiß genau, was sie bedeuten und was sie mit unserer Gesundheit zu tun haben. Deswegen stellen wir Ihnen jetzt die wichtigsten »fetten« Begriffe kurz vor.
Was ist Fett?
Das weiß jedes Kind: Fette erzeugen Fettflecken und Fettaugen auf der Suppe. Weil Fett leichter als Wasser ist und sich nicht gerne mit ihm mischt, schwimmen die Fettaugen oben.
Fette – egal, ob jene in der Wurst, im Kuchen, im Olivenöl oder im Hüftspeck – bestehen aus Glyzerin (dem Frostschutzmittel) und aus Fettsäuren. Weil an jedem Glyzerin meist drei Fettsäuren hängen, heißen die Fette auf Fachchinesisch TRIglyzeride.
Übrigens: Bei Zimmertemperatur flüssige Fette nennt man Öle!
Die Auswahl an Fettsäuren ist groß: Es gibt kurze, lange und mittellange, was bei Fettsäuren auch als kurz-, mittel- und langkettig bezeichnet wird. Es gibt gesättigte und ungesättigte, was mit ihrem Aufbau zu tun hat. Alle diese Fettsäuren haben unterschiedliche Eigenschaften und Aufgaben. Die Kombination der Fettsäuren entscheidet daher über die Eigenschaften eines Fettes: wie lange es haltbar ist, wie schnell es ranzig wird, aber auch, welche Funktionen es im Körper ausübt und welche Auswirkungen dies auf die Gesundheit hat.
