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Gezielte Workouts gegen die Problemzonen Bauch, Beine, Po
Problemzonen ade. Keine Chance für Reiterhosen, Hüftgold und Cellulitis! Denn diese Übungen von Fitness-Expertin Nina Winkler haben es in sich: Mit den kurzen, intensiven Workouts kann man gezielt gegen Problemzonen vorgehen und den gesamten Body blitzschnell in Topform bringen. Pro Programm gibt es einen Schwerpunkt wie „Sexy Legs” oder „Bauch intensiv”, sodass sie sich individuell, ganz nach den eigenen Bedürfnissen, zusammenstellen lassen. Dazu zeigt ein klarer, einfacher Ernährungsplan, wie man richtig Fett verbrennt und sich dabei etwas Gutes tut. Damit knackt garantiert jede(r) rund eine Kleidergröße in zwei Wochen!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 147
Veröffentlichungsjahr: 2011
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Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Sommer, Sonne, Strand, Bikini. Lösen diese Schlagworte bei Ihnen Begeisterungsstürme aus? Wenn ja, dann gehören Sie nicht zu den knapp 90 Prozent aller Frauen, die nach repräsentativen Umfragen mit ihrer Figur unzufrieden sind und sich vor allem eines wünschen: straffe Beine, eine schlanke Mitte und einen knackigen Po – eine Bikinifigur eben.
Aber woran liegt es, dass so viele Frauen Sport treiben, sich von Diät zu Diät quälen und sich der Erfolg trotzdem nicht einstellen will? Auf die Frage, warum ein Trainingsprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, gibt es viele Antworten: Die Auswahl der Übungen ist zu einseitig, das Workout ist nicht auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt, der Zeitaufwand ist zu hoch, Sie können das Training deshalb nicht in Ihren Alltag integrieren, dadurch sinken Motivation und Durchhaltevermögen und vieles mehr. vie Damit auch Sie endlich Erfolg haben werden und Ihrer Traumfigur ein Stück näherkommen, habe ich in diesem Ratgeber zehn unterschiedliche Workouts für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Körper garantiert in Bestform bringen und Ihre Problemzonen gezielt bearbeiten können. Der »Figur-Guide« ermöglicht es Ihnen nämlich, Ihr Training so individuell wie möglich zu gestalten. Da jedes Workout nur etwa 15 Minuten in Anspruch nimmt, können Sie Ihre Trainingseinheiten beliebig verlängern – je nachdem, wie viel Zeit Sie investieren können und möchten.
Mein Trainingssystem ermöglicht es Ihnen, beispielsweise mehrere Workouts miteinander zu kombinieren, oder Sie picken sich zu einem Programm, das Sie ausgewählt haben, noch zusätzlich ein paar auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Übungen heraus und stellen sich so Ihr eigenes Workout zusammen. Sie können aber auch ganz einfach die angegebene Wiederholungszahl steigern.
Um die Effektivität eines Programms zu erhöhen, werden einige Übungen mithilfe des Gymnastikballs oder des Thera-Bands ausgeführt. Varianten erlauben es Ihnen, auch ohne diese Hilfsmittel auszukommen. Sie sind jedoch die Anschaffung wert – ich verspreche es Ihnen!
Darüber hinaus erhalten Sie ein solides Grundwissen, damit Ihr Training effektiv wird und von dauerhaftem Erfolg gekrönt ist. Dazu gehört nicht nur die richtige Technik bei der Übungsausführung, sondern auch das Wissen darüber, wie Muskeln und Skelett arbeiten, der Stoffwechsel angeregt wird oder die Energieverwertung, sprich die Fettverbrennung, funktioniert.
Zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm – einer idealen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining – gehört aber auch eine gesunde Ernährung. Überdenken Sie doch mal Ihre Essgewohnheiten. Vielleicht ist das einer der Hauptgründe, warum trotz des vielen Sporttreibens die überflüssigen Pfunde bisher nicht purzeln wollten? Versuchen Sie, dauerhaft auf gesundes und figurfreundliches Essen umzustellen. Nur so holen Sie das Maximum aus einem Fitnessprogramm heraus und kommen dem Traum der Idealfigur immer näher. Legen Sie noch heute mit dem Training los und werden Sie Ihr eigener Personal Trainer!
Viel Freude beim Trainieren wünscht Ihnen
Ihre
P.S.: Wenn Sie mögen, geben Sie mir doch auch mal Feedback zum Training unter www.ninawinkler.de.
Basics
für eine Topfigur
Alles, was Sie über Ihren Körper wissen müssen, damit Ihr Training effektiv wird, finden Sie in diesem Kapitel kompakt zusam- mengefasst. Lesen Sie sich die folgenden Seiten aufmerksam durch, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm starten, um das Maximum aus den Workouts herauszuholen.
Das A und O für eine gute Haltung
Elegant wie eine Tänzerin, anmutig wie eine Königin, geschmeidig wie eine Katze – mit diesen Beschreibungen verbindet man unwillkürlich Grazie, Ausstrahlung, Schönheit oder auch Charme. Diese Attribute lassen einen Menschen attraktiver erscheinen, und es liegt einzig daran, wie sich ein Mensch bewegt oder welche Körperhaltung er einnimmt.
In der heutigen Zeit lassen uns der berufliche und private Alltag kaum mehr Zeit, uns auf unseren Körper zu konzentrieren und ihn wieder bewusster wahrzunehmen. Wir haben verlernt, uns richtig zu bewegen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und unserem Körper die notwendige Flexibilität zu verleihen, damit er gesund und in Form bleibt.
Wissen Sie noch, wie es Ihnen als Kind erging? Wie Sie keine Minute stillsitzen mochten und bei Wind und Wetter nach draußen wollten? Kinder handeln noch instinktiv und wissen, was für Körper und Knochen eine Wohltat ist. Leider zwingen uns im Erwachsenenalter dann berufliche und private Verpflichtungen zum Stillhalten. Wir bewegen uns immer weniger oder auch einseitiger, was letztendlich zu Fehlbelastungen, Rückenschmerzen und Nacken- und Muskelverspannungen führt. Wir nehmen der Bequemlichkeit halber die Rolltreppe, den Fahrstuhl oder das Auto statt des Fahrrads, um nur mal zum Bäcker um die Ecke zu fahren.
Bewegung tut gut
Sie fragen sich nun sicherlich, wie viel Bewegung ausreichend ist. Wissenschaftler haben ganz klar festgestellt: Wer weniger als 500 Schritte am Tag zurücklegt, lässt seine Muskeln verkümmern, das Herz übrigens auch. Die Konsequenzen: Knorpel können verknöchern, Bandscheiben und Knochen mürbe werden, Gelenke versteifen, um nur einige der möglichen Folgen zu nennen.
Bewegen Sie sich also, wo immer Sie können und wann immer Sie Lust dazu haben. Recken und strecken Sie sich auf Ihrem Bürostuhl, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, das Rad anstelle des Autos oder gehen Sie beim Rückweg von der Arbeit die letzte U-Bahn-Station zu Fuß. Sie halten dadurch Ihre Gelenke geschmeidig, die Muskeln flexibel und das komplexe System Körper beweglich und vor allem langfristig gesund.
Wenn der Rücken Signale sendet
Um aber nun aufrechter oder auch anmutig wie eine Königin durchs Leben zu gehen, ist ein besonderes Augenmerk auf den Rücken, genauer gesagt, auf die Wirbelsäule zu legen. Sie trägt uns nur dann aufrecht durchs Leben, wenn wir ihr eine optimale Unterstützung zukommen lassen.
Denn sobald es einmal im Rücken zwickt oder schmerzt, sendet Ihnen Ihr Körper ein Alarmsignal, Ihr Rücken spricht dann zu Ihnen: »Ich erstarre, verkümmere, erlahme! Bitte bewege mich!« Zu wenig Bewegung und Fehlbelastungen fordern nun ihren Tribut. Erdulden Sie diese Schmerzen nicht, sondern beginnen Sie noch heute mit Ihrem Trainingsprogramm, damit Sie frei von Schmerzen und vor allem aufrecht bleiben.
Bild 2
Bewegungsmangel und einseitige Belastungen führen zu Dysbalancen, Muskelverspannungen und Rückenschmerzen.
Stark, stabil und sehr sensibel – die Wirbelsäule
Eine aufrechte Haltung sieht nicht nur gut aus, wesentlich wichtiger sind die gesundheitlichen Aspekte einer rückengerechten Körperhaltung. Betrachten wir einmal unsere Wirbelsäule näher, so stellen wir fest, dass sie eine doppelte S-Form hat. Von hinten betrachtet, sollte sie gerade sein. Die Krümmung im Hals- und Lendenwirbelbereich nach vorn wird als Lordose bezeichnet, die Krümmung des Brustwirbelbereichs nach hinten als Kyphose. Diese besondere Form wirkt in sich als Stoßdämpfer und schützt vor allem unser Gehirn vor unnötigen Erschütterungen.
Vielleicht haben Sie schon einmal das Wort Hyperlordose gehört, besser bekannt als Hohlkreuz. Es ist eine krankhafte Vorwölbung des Lendenwirbelbereichs, hervorgerufen durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen. Untrainierte Bauchmuskeln können die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützen. Wenn zusätzlich auch die Gegenspielermuskulatur im Rückenbereich sehr schwach ist, führt das oft zu Rückenschmerzen. Das komplizierte Konstrukt Wirbelsäule kann somit seine Funktion nicht mehr erfüllen.
Bild 5
Eine gesunde Wirbelsäule ist das A und O für eine optimale Körperhaltung und garantiert einen schmerzfreien Rücken.
Raffiniert gestapelt
Unsere Wirbelsäule ist deshalb ein sehr wichtiger Baustein des Körpers. Wie Legosteine liegen die 33 einzelnen Wirbel aufeinander und sind durch Bandscheiben, Bänder, Muskeln und Wirbelbogengelenke so miteinander verbunden, dass sie trotzdem beweglich bleiben und so einiges aushalten können. Als rein knöchernes Konstrukt würde sie bereits unter zwei Kilogramm Belastung zusammenbrechen. Die Wirbel sollen aber nicht einfach nur stabil sein. Strecken, beugen, drehen – es sind ganz schön viele Aufgaben, die das Rückgrat im Alltag immer wieder bewältigen muss. Deshalb sind die Wirbel beweglich gelagert, gleichzeitig aber auch durch Muskeln und Bänder geschützt. Damit stellt unsere Wirbelsäule einen technisch höchst anspruchsvollen und unglaublich ausgeklügelten Bauplan zwischen Stabilität und Beweglichkeit dar.
Der Baustein Wirbelkörper
Der einzelne Baustein, der Wirbelkörper, besteht aus zwei Wirbelbögen, die ein Wirbelloch umschließen, zwei Querfortsätzen an den Seiten und dem Dornfortsatz, der am Rücken ertastbar ist. Alle Wirbellöcher zusammen bilden den Wirbelkanal, in dem Rückenmark und Nervenwurzeln verlaufen. An den Einschnittstellen der Wirbelbögen entstehen die sogenannten Zwischenwirbellöcher. Durch sie treten die Spinalnerven aus, also die Rückenmarksnerven.
Die Muskeln wiederum setzen an den Dorn- und Querfortsätzen des Wirbelkörpers an. Durch die Gelenkfortsätze verbinden sich die einzelnen Wirbel beweglich miteinander und bilden so die Wirbelgelenke. Um diese Gelenke herum sind Gelenkkapseln angelegt, die viele Nervenenden enthalten, und daher schmerzanfällig sind.
Aber Wirbel ist nicht gleich Wirbel. Je nach Platzierung unterscheiden sich die einzelnen Teile unseres Körpergerüsts in Form, Größe und Aufbau voneinander. Der erste Halswirbel ist beispielsweise ein ringförmiges Bett für den Schädel, die Brustwirbel sind durch ihre Partnerschaft mit den Rippen weniger beweglich als der Rest des Teams. Neben der Stützfunktion haben die Wirbelkörper noch eine andere, sehr wichtige Aufgabe inne: die Herstellung von Blutzellen, die im Knochenmark stattfindet.
Für die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule sorgen zusätzlich zahlreiche Muskeln und fünf Bandsysteme: Sind diese zu schwach oder verspannt, kann es rasch mal zwicken und schmerzen.
Die verschiedenen Wirbelabschnitte
24 der Wirbel sind frei beweglich und bilden verschiedene Abschnitte wie Hals-, Brust- und Lendenwirbelbereich, andere wiederum sind fest zu Steiß- und Kreuzbein verwachsen.
Die Halswirbelsäule mit seinen sieben Wirbelkörpern ist am beweglichsten, was diesen Bereich besonders sensibel macht. Vor allem der oberste Wirbel, genannt Atlas, ist sehr empfindlich. Denn zwischen den ersten beiden Halswirbeln gibt es keine Bandscheibe.
Nach den Halswirbeln folgen zwölf Brustwirbel. Aus diesen treten die Versorgungsnerven aus, zudem verläuft in den Wirbelkanälen das Rückenmark. Außerdem sitzen links und rechts neben diesen Wirbeln die Rippen.
Bild 6
33 Wirbelkörper, angeordnet in einer doppelten S-Form, halten unseren Körper aufrecht und somit stabil.
Fünf Lendenwirbel, die viel Druck aushalten müssen, sind stärker gebaut als die übrigen. Das Rückenmark verläuft hier bereits nicht mehr, dafür aber die Nervenbahnen von Beinen und Becken hin zu den einzelnen Körperbereichen. Besonders im Lendenwirbelbereich gibt es häufig Probleme mit den Bandscheiben.
Die letzten neun Wirbel sind zum unbeweglichen Kreuz- und Steißbein verwachsen. Die hier ansetzenden Muskeln und Bänder halten die inneren Organe im Körper an ihrem Platz.
Und Mutter Natur war auch in der Auswahl des Baumaterials sehr geschickt: In Leichtbauweise sind die Knochenstrukturen konstruiert. Außen sind sie kompakt, im Inneren schwammartig porös aufgebaut. Dies sorgt für wenig Gewicht und eine hohe Belastbarkeit. Die Bandscheiben dazwischen fungieren dabei als Stoßdämpfer. Wie gut sie funktionieren, hängt mitunter stark von einer ausreichend guten Versorgung mit Wasser ab.
Ein unschlagbares Team: Wirbel und Bandscheiben
Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen die 23 Bandscheiben. Sie sind nach dem Zwiebelprinzip aufgebaut und bestehen aus Kollagenfasern. In der Mitte der Bandscheibe liegt der wasserhaltige Gallertkern, der wie ein Kugellager funktioniert. Bandscheiben enthalten keine Blutgefäße und sind deshalb auf Zug und Druck angewiesen, um optimal versorgt und erhalten zu werden. Durch Überbelastung, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel zusammen mit einer Vorschädigung der Bandscheibe kann es zum Bandscheibenvorfall kommen. Hier werden Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal gedrückt, dort, wo das Rückenmark verläuft, und Nervenwurzeln eingeklemmt.
Bild 7
Die Muskeln – starke Partner der Wirbelsäule
Um sich zu bewegen, benötigt der Mensch etwa 300 Muskeln. Die großen Muskeln verlaufen dabei in sogenannten Muskelschlingen und sind zum Beispiel bei den Dreh- und Beugebewegungen des Rumpfes gefordert. Aber auch die sehr kleinen, tiefer liegenden Muskeln müssen trainiert werden. Besonders die rumpfnahen Muskeln stabilisieren Wirbelsäule und Gelenke und sind für die Feinjustierung von Bewegungen zuständig.
Schmerzen und Verspannungen entstehen nicht, weil die großen Muskeln zu schwach sind, sondern vor allem wegen der untrainierten kleineren Muskeln, der Basis, die neben den äußeren, großen Muskeln für einen starken, gesunden Körper wichtig sind und ihnen mehr Stabilität verleihen.
Ihr Training sollte deshalb Bewegungen und Übungen beinhalten, die nicht nur einen einzigen Muskel, sondern ganze Muskelketten fordern. Ihren Rücken- und Bauchmuskeln sollten Sie dabei besondere Aufmerksamkeit schenken, denn sie sind es, die unsere Wirbelsäule gut stützen und aufrecht halten.
Power aus der Mitte mit Core-Kraft
In Zusammenhang mit verschiedenen Trainingsprogrammen, besonders wenn es um das Bodyshaping geht, ist Ihnen bestimmt schon öfter das Wort »Core« begegnet, und Sie haben sich gefragt, was dieses Wort überhaupt bedeutet. Es ist ganz einfach: Mit Core ist die Körpermitte, der Rumpf gemeint. Wenn nun die Rede von Core-Muskeln ist, bedeutet das, dass mit bestimmten Übungen nicht nur die großen, sichtbaren, sondern die kleinen, tiefer liegenden Muskeln, insbesondere des Rumpfes, trainiert werden, beispielsweise der quer verlaufende Bauchmuskel oder stabilisierende kleine Hilfsmuskeln am Rücken.
Als Core-Muskeln werden also die kleinen, tiefer liegenden Muskeln, die nach sportwissenschaftlicher Definition zu keinen großen Muskelgruppen gehören, bezeichnet und unterstützen die großen Muskeln in ihrer funktionellen Arbeitsweise. Dabei sorgen die skelettnahen Muskeln des Rumpfes für eine aufrechte Haltung. Werden bei einem Krafttraining diese Muskeln intensiv trainiert, erlangt Ihr Körper eine Grundspannung im Alltag, die sich auch in Ihrer äußerlichen Haltung widerspiegelt. Mit bestimmten Übungen bauen Sie also Core-Kraft von innen auf, die Ihnen zu einer idealen Körperhaltung verhilft.
Oft sind es nur kleine Tricks, die die Effektivität der Übungen steigern, beispielsweise wenn Sie mit einem Gymnastikball oder einem Thera-Band trainieren, wie etwa in Workout 1 für »straffe Arme und schöne Schultern« (→ ab Seite 42) oder in Workout 7, »BBP complete« → ab Seite 100). Aber nicht nur mit Hilfsmitteln, sondern auch mit komplexeren Übungen und Bewegungsabläufen werden zahlreiche Muskelketten aktiviert und nicht nur ein einzelner Muskel isoliert gekräftigt. So erreichen Sie auch die Ansätze der Muskeln und die stabilisierenden, tief liegenden Muskeln. Das sind die Muskelschichten, die ein Krafttraining mit einfachen dynamischen Bewegungen schlicht vernachlässigt, im Gegensatz zu einem funktionellen Training. Gleichzeitig werden die großen, schützenden Muskeln darüber in Form gebracht.
Schon nach drei bis vier Wochen werden Sie erste Veränderungen sehen und spüren. Ihre Haltung wird aufrechter und stabiler, Rückenschmerzen und Nackenverspannungen werden gelindert oder verschwinden sogar ganz, der Bauch wird flacher und Sie wirken dadurch schlanker.
Übungen mit dem Thera-Band unterstützen die Muskelanspannung und trainieren auch die tief liegenden Muskeln.
Die neutrale Haltung – optimal aufgerichtet
Besitzt Ihr Körper eine gewisse Grundspannung, sollte die Haltung optimal sein. Wie es um Ihre Haltung bestellt ist, wissen Sie, wenn Sie einen seitlichen Blick in den Spiegel werfen. Vergleichen Sie Ihre Körperhaltung doch mal mit den folgenden Bildern: Ähnelt Ihre Haltung eher der auf den Bildern links und in der Mitte? Oder liegt Ihr Körper auf einer gedachten senkrechten Linie? Wenn Letzteres zutrifft, ist Ihre Wirbelsäule optimal aufgerichtet, das Becken in einer neutralen Stellung und somit auch Ihr Körper in der neutralen, natürlichen Haltung: Kopf, Schultergelenke, Hüften, Knie und Fußgelenke sind in etwa auf einer Linie.
Wenn jemand beispielsweise Rückenschmerzen hat, die Muskeln also verspannt sind, nimmt der Körper die Position ein, mit der er am besten mit den Schmerzen fertig wird. Er gleicht also zu Ungunsten der optimalen Körperhaltung aus. Das führt zu Fehlbelastungen und -haltungen.
Ein Kugelbäuchlein und ein vorgeschobenes Becken etwa, wie im Bild links, deuten auf einen untrainierten und verkürzten unteren Rückenbereich hin. Ein zu weit nach vorn geschobener Kopf dagegen, wie im Bild in der Mitte, lassen auf eine mangelhaft gedehnte Brustpartie schließen.
Es ist deshalb besonders wichtig, dass Sie sich mit der eigenen Körperwahrnehmung auseinandersetzen und lernen, die eigene Haltung einzuschätzen. Nur so können Sie Dysbalancen und Spannungen dauerhaft abbauen.
Ist Ihr Rücken gesund und sind die Muskeln entspannt, sollte Ihre Körperhaltung dem Bild ganz rechts entsprechen.
Körperspannung und schöne Formen mit Core-Kraft Auf dem Weg zu einem schlanken und gut proportionierten Körper mit wohlgeformten, starken Muskeln ist die richtige Ausführung der Übungen beim Muskeltraining sehr wichtig. Es spielt aber auch, wie bereits erwähnt, die optimale Körperhaltung eine besondere Rolle, die nur durch die Grundspannung der Muskeln erreicht wird. Je geschmeidiger eine Bewegung ist, desto mehr Körperspannung ist notwendig, die wiederum aus Ihrer Core-Kraft resultiert.
Beobachten Sie doch einmal eine Ballerina, ihre extrem aufrechte Haltung und die exakten Bewegungen. Beim Ballett wird mehr als bei jeder anderen Sportart die Körperspannung und somit die Core-Kraft trainiert, also die Kräftigung der kleinen, tief liegenden Muskeln. Deshalb ist es für die Ballerina ein Leichtes, ihr Bein bei einer Arabesque hochzuhalten. Durch die erworbene Körperspannung kann sie sich vielmehr auf die Feinheiten konzentrieren, wie ihren Ausdruck, die Kopf- oder Fingerhaltung, die ihren Bewegungen den letzten Schliff geben. Das ist wahre Muskelleistung!
Eine erhöhte Körperspannung bedeutet deshalb auch, dass Ihre Muskeln ständig arbeiten, der Kalorienverbrauch dadurch höher ist und Sie sich weniger anstrengen müssen. Mehr Muskeln sorgen also auch für einen besseren Stoffwechsel und mehr Dynamik im Alltag.
Die Grundspannung aufbauen
Um die Grundspannung aufzubauen, müssen Sie nicht unnötig Gewichte stemmen. Schöne, schlanke Muskelformen erreichen Sie allein durch Ihre eigene Muskelkraft. Es werden lediglich die für Sie optimalen Proportionen herausgearbeitet, denn mit Core-Kraft trainieren Sie die tief sitzenden Muskelpartien und zurren Ihr Muskelkorsett von innen fest. Achten Sie deshalb bei der Ausführung der Übungen in den Workouts darauf, zuerst die richtige Haltung einzunehmen und dann die für die Übungsausführung notwendige Grundspannung im gesamten Körper aufzubauen. Nur so wird das Training effektiv, und auch Ihre Haltung wird sich im Alltag wesentlich verbessern. Am besten wird die Grundspannung im neutralen, aufrechten Stand deutlich.
⇢ Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie die Füße hüftbreit. Drehen Sie die Füße dabei nur ganz leicht nach außen. Spreizen Sie die Zehen und versuchen Sie, die Fußinnenkanten nach oben zu ziehen. Gleichzeitig drücken Sie die Fußgelenke etwas nach außen und pressen die Fersen bewusst fest in den Boden. Ihr Körpergewicht ist nun gleichmäßig auf beide Füße verteilt.
⇢ Spannen Sie nun die Oberschenkelmuskeln an. Dabei spüren Sie, dass die Kniescheiben nach oben gezogen werden. Die Gesäßmuskeln sind möglichst entspannt.
⇢ Um das Becken in die neutrale Position zu bringen und somit auch die Wirbelsäule aufzurichten, bauen Sie die Bauchspannung auf: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben, also in Richtung Rippen, und spannen Sie zusätzlich den Beckenboden an. Ihr Steißbein senkt sich dabei leicht in Richtung Boden ab. Aktivieren Sie Ihren Rückenstrecker ebenfalls.
