Powertraining für Bauch und Beckenboden E-Book

Nina Winkler

• Herausgeber: Südwest
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 93

Veröffentlichungsjahr: 2009

Beschreibung

15 – 30 – 60 Minuten: Die FIT-IN-TIME-Reihe wird fortgesetzt

Flacher Bauch, tolle Haltung, gesunder Rücken, trainierter Beckenboden – wer wünscht sich das nicht! Mit diesem innovativen Rundumprogramm von Nina Winkler geht der Wunsch in Erfüllung: Von den Grundlagen bis hin zum sinnlichen Beckenbodentraining bietet dieser Ratgeber alles, was man braucht, um Beckenpower, Muskelkraft und Beweglichkeit zu steigern. Denn dieses Basis-Workout setzt dort an, wo andere nicht hinkommen: an der Tiefenmuskulatur und am Beckenboden. Praktische, leicht verständliche Übungen – auch mit Matte, Ball oder Flexi-Bar – machen das Training besonders effektiv und Schummeln oder Fehler nahezu unmöglich. Toller Zusatznutzen: Man hat die Wahl zwischen 15-, 30- und 60-Minuten-Workouts – umsetzungsfreundlicher geht es nicht!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

 

Fit in time Power-Training für Bauch & Beckenboden

 

Power aus der Mitte

Power-Basis mit Sexappeal

Der perfekte Lifestyle für Bauch & Beckenboden

Power-Basis mit Sexappeal

 

Copyright

Fit in time Power-Training für Bauch & Beckenboden

Ein Wort zuvor

 

Einen flachen, schön definierten Bauch und eine straffe Körpermitte: welche Frau wünscht sich das nicht? Damit die Bauchmuskeln eine schöne Silhouette zeichnen, brauchen sie eine stabile, kraftvolle Basis - diese bilden ein trainierter Beckenboden und die quer verlaufende Bauchmuskulatur.

 

Sie zweifeln? Haben Sie vielleicht schon eine Zeitlang intensiv trainiert, und dennoch ist da ein kleiner Kugelbauch, der einfach nicht verschwinden will? Mein Vorschlag: Versuchen Sie es mit diesem Trainingsprogramm und schreiben Sie mir in ein paar Monaten, was passiert ist. Ich bin sicher, dass dieses Training jeden Bauch in eine straffe, schlanke Mitte verwandeln kann. Denn mit diesem Programm fordern Sie gezielt die innersten Muskelschichten und vor allem auch die Rückenmuskeln, die mit der Muskulatur in Bauch und Beckenboden zusammenarbeiten.

 

Zwei Benefits gibt’s zum Training übrigens gratis dazu: Mehr Spaß in der Liebe und ein sicheres, gutes Körpergefühl. Wie viel Zeit Sie dafür investieren können, spielt bei einem gut aufgebauten Training keine Rolle, denn auch mit mehreren kurzen Trainingseinheiten pro Woche können Sie Ihren einmal erreichten Trainingszustand ganz easy halten. Ob 15, 30 oder 60 Minuten - es richtet sich nach Ihrem Zeitbudget, wie lange Sie trainieren! Und Ihr sportliches Engagement wird noch wirkungsvoller, wenn Sie beim Training einen ganz speziellen Zauberstab einsetzen, den Flexi-Bar.

 

Viel Spaß beim Üben wünscht Ihnen

 

Ihre

Power aus der Mitte

JUST IN TIME

Eine straffe, flache Mitte und ein trainierter, kräftiger Beckenboden sind die Grundlage für eine gute Haltung und eine schone, gut proportionierte Figur. Das Erfolgsgeheimnis: die Muskulatur des Beckenbodens gezielt trainiren. Erfahren Sie, welche Rolle der Beckenboden in unserem Körper spielt und wie Sie seine kraftvolle Wirkung richtig nutzen können.

Power-Basis mit Sexappeal

Der Beckenboden trägt alle Organe - ein schwacher Beckenboden ist daher oft eine Ursache für Schmerzen im Rücken oder Probleme mit der Blase. Doch nicht nur der gesundheitliche Aspekt ist immens: Ein trainierter Beckenboden sorgt auch für mehr Spaß beim Sex! Lesen Sie, wie Sie diese wichtige Muskelplatte optimal nutzen können.

Der perfekte Lifestyle für Bauch & Beckenboden

Was können Sie im Alltag für Bauch und Beckenboden tun? Dafür gehören Aktivität, Entspannung und Ernährung untrennbar zusammen. Wie Sie alles in Einklang bringen und dadurch auch den Bauch flacher zaubern, lesen Sie hier.

Power-Basis mit Sexappeal

Eine straffe, knackige Mitte sieht gut aus - aber sie bedeutet weit mehr als das: Wenn Ihr Bauch flach und muskulös ist, haben Sie wahrscheinlichauch keine Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbel.

 

Ein weiteres Indiz für ein perfektes Zusammenspiel des Muskelteams in der Körpermitte: eine gute Haltung. Denn der Beckenbereich ist der Dreh- und Angelpunkt für die aufrechte Haltung. Stimmt die Beckenposition, kann sich die Wirbelsäule ideal aufrichten - und auch das Bauchtraining wird so noch effektiver.

Neben diesem »Körperwissen« gibt es zwei weitere Voraussetzungen für ein effektives Training: Zum einen ist es wichtig, dass verschiedene Sportarten sinnvoll miteinander verbunden werden - also beispielsweise eine ausgewogene Balance zwischen Muskeltraining und Ausdauersport. Zum anderen braucht Ihr Körper die regelmäßige Bewegung im Alltag, ausreichend Entspannungsphasen und eine vollwertige, gesunde Ernährung - kurz: einen ausgewogenen, gesunden Lifestyle (siehe ab Seite 19).

Leider sieht der Alltag für die meisten Menschen heute anders aus: Der Kopf ist voll, Termine und permanenter Zeitdruck überschatten den Tag, und sowohl Sport als auch Entspannung finden viel zu selten statt. Wenn Sie doch ab und an aufmerksam in sich hineinhören, spüren Sie die Auswirkungen dieses Lebens: Ob Schmerzen im Rücken, Verspannungen, Bandscheibenprobleme oder Gelenkbeschwerden - alle diese Anzeichen sind Folgen eines Alltags, der einfach unserer biologischen Bestimmung nicht entspricht. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen - und nicht dafür, die meiste Zeit regungslos am Schreibtisch zu sitzen, statt zu laufen. Wir sind nicht dafür geboren, permanent psychisch gestresst statt physisch herausgefordert zu werden. Kein Wunder also, dass man den meisten Menschen heute auch äußerlich ansieht, dass sie nicht körpergerecht leben. Aber das ist zu ändern!

Der Beckenboden - ein zauberhaftes Kraftzentrum

Oft höre ich in meinen Kursen belustigtes Kichern, wenn der Beckenboden beim Workout an der Reihe ist. Viele Frauen denken an Inkontinenz oder Rückbildung nach einer Schwangerschaft. Dass es genau diese Muskelschicht im Körper ist, die den Rücken aufrichten hilft, für einen tollen Bauch und eine prima Haltung sorgt, gleichzeitig das Sexleben intensiver und lustvoller werden lässt, ist weitgehend unbekannt.

Ist der Beckenboden stark und gesund, wird der Orgasmus intensiver, Sie erleben ungeahnte Höhepunkte - denn die neue Kraft aus dem Unterleib beschert Ihnen und Ihrem Partner ein wahres Feuerwerk der Empfindungen.

Lustspender & vitale Lebensquelle

Vor allem für Frauen ist es wichtig, dass die dreiteilige Muskelplatte im Becken voll funktionsfähig ist. Die Übungen, mit denen der Beckenboden trainiert werden kann, sind vielseitig - und oft nicht als solche erkennbar: Wissen doch viele Frauen nicht, dass der Beckenboden aus verschiedenen Bereichen besteht, die mit unterschiedlichen Übungen angesprochen und dabei sowohl gestärkt als auch entspannt werden können.

Erleben Sie die Liebe ganz neu: Ein starker Beckenboden beschert Ihnen intensive Gefühle.

Erste Assoziation, wenn es um das Training dieser Partie geht, ist oft eine Übung, bei der durch das Anhalten des Urinstrahls der Beckenboden erspürt und gestärkt werden soll. Diese Bewegung aktiviert aber nur einen kleinen Bereich des Beckenbodens und noch dazu den, der oft ohnehin schon am besten trainiert ist. Davon abgesehen ist eine einzige Übung keinesfalls ausreichend, um diese Partie insgesamt nachhaltig zu kräftigen.

Neben der Kräftigung ist es außerdem ausgesprochen wichtig, den Beckenboden auch entspannen und loslassen zu können - nicht nur während einer Entbindung, sondern auch in Bezug auf Blasenprobleme oder beim Liebesspiel. Im Trainingsalltag ernte ich oft verwunderte Blicke, wenn ich im Zusammenhang mit Entspannung den Beckenboden erwähne. Die häufigsten Ratschläge zum Beckenbodentraining sind schließlich »Fest anspannen« und »Intensiv trainieren«. Aber nur wenn die Muskeln im Beckenbereich sowohl kräftig als auch entspannbar sind, ist die Funktionsfähigkeit in vollem Maße gegeben. Das gilt genauso für die Bauchmuskulatur: Ist sie stets angespannt, kann das nicht nur die Haltung negativ beeinflussen, sondern auch Probleme mit der Wirbelsäule oder dem Beckenboden verursachen.

Die Trainingsprogramme in diesem Ratgeber haben deshalb immer zwei Ziele: Zum einen soll die Muskulatur gestärkt und aufgebaut werden. Zum anderen sollen die Dehn- und Stretchübungen am Schluss jedes Übungsprogramms die Muskeln in Bauch und Beckenboden relaxen. Lassen Sie deshalb bitte die Dehnübungen auf keinen Fall einfach aus, sondern schenken Sie ihnen genauso viel Aufmerksamkeit wie den Kraftübungen!

Hinweis

Die Ratschläge in diesem Buch sind von Autorin und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

 

 

Impressum

© 2008 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81673 München

 

 

Die Verwertung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmung und für die Verarbeitung mit elektronischen Systemen.

 

 

RedaktionsleitungSilke Kirsch

 

 

ProjektleitungEsther Szolnoki

 

 

BildredaktionTanja Nerger

 

 

Alle Bilder stammen von Forster & Martin Fotografie, mit Ausnahme von: Büro für Bilder, Menden: 10 (Sonja Heller); Flexi-Sports GmbH, München: 33; lizenzfrei: 9 (Imagesource), 19 (Getty Images/ Digital Vision); Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE: www.sge-ssn.ch), Bern/Schweiz: 27 u. (Pyramide: Truc Gestaltungskonzepte/Lebensmittelicons: Atelier Beat Leuenberger); Südwest Verlag, München: 12 (Emely), 21 (Kristiane Vey); Wunderlin Sabine, Zürich: 17

 

 

Fotografen der FotoproduktionForster & Martin Fotografie (Renate Forster und Lisa Martin/Studio Lounge), München.

 

 

Leitung der FotoproduktionTanja Nerger

 

 

StylingAnna Brandelik, München

Haare/Make-upHeike Leska, Berlin

 

 

ModelNina Winkler

 

 

Wir danken für die freundliche Unterstützung: American Apparel, Düsseldorf: www.americanapparel.net; DEHA: über Ulrike Luckmann PR www.luckmannpr.de; Green Fitness GmbH, Limburg an der Lahn: www.reebokfitness.de; Nike Deutschland GmbH, Frankfurt: www.nike.com, über Claudia Gieß www.silkrelations.com; Patagonia Europe, Annecy-le-Vieux/ Frankreich: www.patagonia.com; Reebok Deutschland GmbH, Herzogenaurach: www.reebok.com, über Hansmann PR; Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch (Lebensmittelpyramide auf S.27 u.); Sport Scheck, München: www.sportscheck.com; Yogistar Vertriebs GmbH, Wiggensbach: www.yogistar.com

 

 

LayoutkonzeptionEva-Maria Salzgeber, Neubeuern

 

 

Lektorat & SatzLektorat: Ina Raki Satz: schroeder & partner, München

 

 

LithoArtilitho, Lavis (Trento)

 

 

Das für den Inhalt eingesetzte Papier Arctic silk+ 150 g/m2, geliefert durch Berberich, wurde in dem FSC-(CoC) zertifizierten Werk Arctic Paper Hafreström produziert.

 

 

eISBN : 978-3-641-03553-2

 

817 2635 4453 6271

 

Leseprobe

 

www.randomhouse.de