Fit und schmerzfrei E-Book

Nina Heinemann

• Herausgeber: Beobachter-Edition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 68

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Ob akut oder chronisch: Jeder hilfreiche Rat ist in so einem Moment willkommen. Dieses Buch ist voller guter und helfender Ratschläge. Nina Heinemann hat ihre individualisierbaren Trainings auf Basis der gängigsten Konzepte von Faszien- bis Intervalltraining entwickelt. Nach dem Motto: «Raus aus der schmerzhaften Schonhaltung, rein in eine starke, selbstbestimmte Körperhaltung!» Und das nicht nur im Training, sondern in jeder Lebenslage.

Leseprobe

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Unter www.beobachter.ch/fit stehen alle Übungen aus dem Buch für dich bereit.

Beobachter-Edition

© 2023 Ringier Axel Springer Schweiz AG, Zürich

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Lektorat: Romana Küpfer, Rieden

Gestaltung, Satz und Illustrationen: fraufederer.ch

Fotos: Hana Jaray

Videos: Sina Albisetti, Fabio Schmid

Herstellung: Bruno Bächtold

Druck: Grafisches Centrum Cuno GmbH & Co. KG, Calbe

ISBN 978-3-03875-482-4

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Inhalt

Vorwort

Einleitung

Modul 1 – Aufwärmen

Modul 2 – Aufbau

Modul 3 – Abkühlen

Ganzkörpertraining

Trainingsplan

Bevor es losgeht

Modul 1 – Aufwärmen

Den Körper auf Touren bringen

Jumping-Jacks

Skater-Jacks

Run-In-Place

Scissors

Kick-Punches

Up-And-Down-Punches

Side-To-Side

Touch-Downs

Tripping

Knees-To-Elbows

Shuffles

Punching-Balls

Kick-Clap

Toe-Tipping

Modul 2 - Aufbau

Kraft und Ausdauer trainieren

Plank

Open-Close-Jumps

Bird-Dog

Side-Knee-Pull-Up

Slow-Mountain-Climber

Jump-Rope

Hip-Bridge

Ski-Jumps

Squat

Quick Punches

Long-Leg-Crunch

High Knees

Warrior-Taps

Down-To-Top-Jumps

Tabletop

Front-Jacks

Crunch

Knee-Pull-And-Kick

Sumo-Squat

Heels-To-Butt

Tuck-Ins

Dragonflies

Root-Sit

Single-Leg-Front-And-Back-Kick

Push-Up

Cross-Punches

Good-Mornings

Cross-Jacks

Balance-Scale

Hands-To-Toes

Modul 3 - Abkühlen

Entspannen und regenerieren

1-Minute-Flow

Übungen

Hamstring

Lower Back

Upper Back

Arms-And-Shoulders

Piriformis

Quads

Lower Legs

Trainingspläne

Trainingsplan Einsteigerinnen und Einsteiger

Trainingsplan moderate Sportlerinnen und Sportler

Trainingsplan Fortgeschrittene

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser

Als ich gefragt wurde, ob ich das Vorwort zu Nina Heinemanns neuem Buch schreiben möchte, musste ich nicht lange überlegen. Schliesslich begegne ich als Facharzt für Orthopädie und Schmerz-therapie tagtäglich in meiner Sprechstunde Patientinnen und Patienten, die mich mit Rückenschmerzen aufsuchen. Einige von ihnen leiden bereits seit vielen Jahren darunter. Der Rückenschmerz, oft als Volkskrankheit Nummer eins beschrieben (8 von 10 Menschen erfahren im Laufe ihres Lebens mindestens eine Episode mit starken Rückenschmerzen), kann vielfältige Ursachen haben. Das reicht von «rein muskulär» bis zu strukturellen Veränderungen, beispielsweise durch Arthrosen oder Bandscheibenschäden. Die Behandlungen, die wir Ärztinnen und Ärzte, aber auch Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten anbieten können, sind häufig nur symptomatische Therapien – oder nennen wir sie mal «Türöffner-Therapien».

So sind beispielsweise kleinere und grössere Eingriffe, die ich mehrmals wöchentlich anbiete, nie die Lösung für das eigentliche Grundproblem. Sie schaffen jedoch die Möglichkeit, relativ schmerzfrei an der Problementstehung zu arbeiten. Genau dieses Arbeiten am eigentlichen Problem ist für uns im Alltag teilweise recht schwer umsetzbar. Braucht es das Fitnessabonnement, den Coach, ein festes Programm? «Das lässt sich in meinem Alltag nicht umsetzen!», höre ich immer wieder. So haben wir doch alle Ausreden genug, um eben gerade nicht am Problem arbeiten zu müssen. Es braucht Eigenmotivation und die Selbstverantwortung jeder und jedes Einzelnen, um eine Veränderung anzustossen.

Insofern darf ich Ihnen erst einmal zurufen: «Herzlichen Glückwunsch!» Sie halten ein Buch in den Händen, das Sie in Richtung Eigenmotivation und Selbstverantwortung einen grossen Schritt weiterbringt und zusätzlich dafür sorgt, dass Sie sich mit gesunden Bewegungen und regelmässigem Training das lästige Problem des Rückenschmerzes vom Hals schaffen können. Und das Ganze auch noch zu Hause, unterwegs, bei der Arbeit, wo immer Sie möchten. Das individuell gestaltete Programm enthält Übungen für jeden Fitnesslevel und genaue Anweisungen, wie die Bewegungen korrekt ausgeführt und die häufigsten Trainingsfehler vermieden werden. Dabei werden Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren, sondern dank des dynamischen Ganzkörpertrainings auch weitere Muskeln aufbauen und Ihre gesamte Körperhaltung nachhaltig verbessern. Sodass Sie zukünftig Rückenschmerzen schon vor ihrer Entstehung entgegenwirken können – und ich Sie hoffentlich nie bei mir in der Sprechstunde begrüssen werde.

Ich darf Sie ermutigen, am Ball zu bleiben und Ihre zunehmende Beweglichkeit und Schmerzfreiheit zu geniessen.

Danke, Nina, für dieses tolle Buch!

Christian Gauss Facharzt für Orthopädie und Schmerztherapie Oktober 2023

Einleitung

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins! Nicht umsonst heisst es heute «Sitzen ist das neue Rauchen». Vermutlich hast auch du in deinem Alltag mit Rückenschmerzen zu kämpfen, sonst würdest du wohl dieses Buch nicht lesen. Vielleicht möchtest du aber auch vorsorglich deine Rückenmuskulatur stärken und deine Körperhaltung verbessern. So oder so freue ich mich, dass du dir die Zeit nimmst, dich mit deinem Körper ein wenig intensiver zu beschäftigen und deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Mein Name ist Nina Heinemann und ich arbeite seit über zehn Jahren als Personal Trainerin mit Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten im Bereich Rückenoptimierung. Mithilfe dieses Buches wirst du es schaffen, deine Körperhaltung zu verbessern, beweglicher zu werden und dich fitter zu fühlen. Ich möchte dir darüber hinaus wieder Vertrauen in deinen Körper schenken.

Leider muss ich dich bereits zu Beginn enttäuschen – mit Lesen allein wirst du deiner Schmerzen nicht Herr oder Frau. Die zweite schlechte Nachricht schicke ich gleich hinterher, damit keine falschen Erwartungen entstehen: Einen Beachbody, wie ihn viele Influencerinnen und Influencer mit Sätzen wie «In 28 Tagen den Stoffwechsel austricksen» versprechen, wirst du von meinem Programm in absehbarer Zeit auch nicht bekommen – solche Versprechen sind unseriös und schlichtweg nicht machbar, wenn du dich nicht Vollzeit mit deinem Körper beschäftigst. Und selbst dann bräuchtest du sehr viel Zeit, Ehrgeiz und eine hohe Frustrationsgrenze.

In meinem Buch geht es deshalb nicht darum, Gewicht zu verlieren, also «schnell zur Wunschfigur» zu gelangen oder «fit in 30 Tagen» zu werden, sondern das Ziel ist es, deinen Körper besser kennenzulernen, sich mit ihm zu beschäftigen und durch konsequentes Training schmerzfrei zu werden oder zumindest deutlich weniger Schmerzen zu verspüren.

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie aufgrund von Fehlansteuerung und falschen Bewegungen den Körper zusätzlich belasten und damit Rückenschmerzen verursachen. Zu Fehlansteuerungen zählen zum Beispiel Schonhaltungen oder Ausweichbewegungen, die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat und im schlimmsten Fall dann zu Fehlhaltungen führen. Fehlansteuerung heisst vereinfacht formuliert, dass man die falschen Muskeln oder gar Gelenke oder Knochen für eine Bewegung einsetzt. Zum Beispiel beim Bücken: Viele beugen sich einfach aus der Hüfte hinunter und belasten damit Wirbelsäule und Knie. Meist werden dann bei akuten Rückenschmerzen nur die Symptome mittels Schmerzmittel gelindert. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, der nur schwer zu durchbrechen ist. Als zweiter erschwerender Faktor kommt hinzu, dass die Faszien, also das Bindegewebe, das die Muskeln durchzieht und umgibt, durch hohe Anspannung (Muskeltonus) und Stress sehr häufig verkleben und dadurch zusätzliche Schmerzen auslösen. Falls du mehr über die Funktion der Faszien erfahren möchtest, findest du auf den Seiten 124, 128 und 129 einen kleinen Exkurs dazu.

Wenn du unter chronischen Rückenschmerzen oder gar einem Bandscheibenvorfall leidest, beginne langsam und vorsichtig – und besprich dich mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten, bevor du mit dem Training loslegst. Mache keine Sprünge und keine ruckartigen Bewegungen, bevor du nicht Herr oder Frau deiner Übungsausführung bist.

Den ersten Schritt hin zu einer Verbesserung hast du bereits getan, indem du dir vorgenommen hast, etwas für dein Wohlbefinden zu tun. Und auf diesem Weg möchte ich dich begleiten. Lass es uns gemeinsam anpacken!

Wenn du Freude an meinen Übungen findest, motiviert bist und regelmässig trainierst, wirst du irgendwann dein Trainingsniveau erhöhen können und bemerken, dass du fitter, ausdauernder und schmerzfrei(er) bist.

Die «Heinemann-Methode» ist einfach und trotzdem effizient – jede und jeder kann sie überall befolgen, ob Profi, Hobbysportlerin oder Schmerzpatient, denn für die Übungen werden keinerlei Geräte benötigt! Hast du dir bereits konkrete Ziele vorgenommen, die du erreichen möchtest?

Mein Trainingsprogramm ermöglicht dir, dass du

1. schmerzfrei(er) wirst,

2. deinen Körper besser kennenlernst,

3. weisst, was die Schmerzen verursacht hat,

4. aktiv gegen die Schmerzen arbeiten kannst,

5. bewusster lebst und dich gerne bewegst.

Dabei trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht! Allenfalls benötigst du als einziges Hilfsmittel eine Faszienrolle für die Entspannung und Regeneration am Schluss.

Viele der Übungen, die ich dir in diesem Buch zeige, kennst du vielleicht bereits oder du hast zumindest schon einmal von ihnen gehört. Aber weisst du auch, wie man sie richtig ausführt? Es ist mir ein grosses Anliegen, dass du die Bewegungen und Übungen bewusst ausführst und dich immer wieder darauf konzentrierst, wo­rauf es bei jeder einzelnen Übung ankommt und was dein Körper gerade tut.

Bei jeder Übung findest du deshalb einen QR-Code,

mit dem du zu einem Video gelangst. Dort erkläre

ich dir die Übungen nochmals im Bewegtbild.