FODMAP - Kochbuch E-Book

J. Stärke

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 46

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Die Ernährung leistet einen entscheidenden Beitrag für unser Wohlbefinden. Bei der Diagnose verschiedener Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder der Beobachtung einer schlecht funktionierenden Verdauung hilft in der Regel eine Umstellung der Ernährung weiter. Dabei kann das FODMAP-Prinzip eine große Rolle spielen. Dieses Buch gibt dem Leser einen leichten Einstieg in das alltägliche Kochen nach dem FODMAP-Prinzip. Es bietet ansprechende Rezepte, die in einfachen Schritten gut umsetzbar sind. Auch jene, die keinerlei Vorerfahrung in diesem Bereich haben, werden zukünftig gesunde Gerichte zubereiten können, um das eigene Wohlbefinden zu steigern. Die Einteilung der Rezepte erleichtert dem Leser dabei die Einschätzung des zeitlichen Aufwandes als auch die Schwierigkeit der Zubereitung selbst. Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich zu mehr Darmgesundheit bei. Dabei sollte der Fokus auf der Einfachheit der Rezepte liegen, um diese auch im stressigen Alltag umsetzen zu können.

Leseprobe

Impressum

© 2021 Juliane Stärke

Erste Auflage

Erstveröffentlichung: März 2021

Autor: Juliane Stärke

Umschlaggestaltung und Illustration: Juliane Stärke

Verlag und Druck: tredition GmbH, Halenreie 40-44, 22359 Hamburg

ISBN Paperback: 978-3-347-26900-2

ISBN Hardcover: 978-3-347-26901-9

ISBN e-Book: 978-3-347-26902-6

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und der Autorin unzulässig. Das gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Juliane Stärke

FODMAP - Kochbuch

vegetarisch

Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes & Vorwort

Low FODMAPs

High FODMAPs

Darmfasten

Frühstück

Erdbeerfrühstücksbowl

Avocado-Rührei

Bananen-Schoko-Porridge

Kokos-Kiwi-Porridge mit Ananas

Hirsebrei mit Fruchttopping

FODMAP-Müsli selbstgemacht

Frühstücksomelette

Overnight-Oats

Fruchtiges Beeren-Porridge

Schneller Orangen-Schoko-Smoothie

Schokoladige Nussbowl

Vanillequark mit Früchten

Glutenfreies Frühstücksbrot

Dinkelweißbrot

Hauptgerichte

Kürbis-Kokos-Suppe

Kartoffelsuppe mit Pastinake

Ofengemüse mit Kräuterdip

Cremige Kokosmilchsuppe

Linsensuppe

Kohlrabi-Kartoffeln in Basilikumsoße

Tomaten-Ei-Stulle

Kohlrabi-Kartoffeltopf

Spanische Tomatensoße mit Bohnenreis

vegetarische Spätzlepfanne

Gemüsequiche

Gemüseauflauf mit Spirellis

„Gefülltes“ mit Reis

Möhren-Nudelpfanne in Sahnesoße

Schwarzbrot

Kartoffelstampf mit Tomatensoße Gemüsetopping

Gnocchi-Auflauf

Hollandaise-Auflauf mit Brokkoli

Schnelle Gemüselasagne

Quinoa-Auflauf mit Tomatensoße

Zucchini-Paprika-Auflauf

warmer Wrap mit Kartoffelecken

Rote Linsenpfanne mit Reis

Dessert

glutenfreie Zitronenschnitten

Quarkdessert mit Kiwi und Haselnüssen

Pancakes mit Ahornsirup

Mallorquinischer Mandelkuchen

Vanillequark mit Topping

Vanillekipferl

Buttermilch-Blechkuchen

Fluffiger Schokokuchen

Haselnusskuchen mit Schokostückchen

Hefezopf

Register

Über die Autorin

Wissenswertes & Vorwort

Was sind eigentlich FODMAPs?

Die Abkürzung steht für:

FERMENTABLE

OLIGOSACCHARIDES

DISACCHARIDES

MONOSACCHARIDES

AND

POLYOLS

Übersetzt bedeutet es so viel wie vergärbare Mehrfachzucker, Zweifachzucker, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Es bezeichnet Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden. Zu diesen Gruppen zählen:

Oligosaccharide

Laktose

Fruktose

Sorbit

Wo kommen diese FODMAPs vor?

Die Oligosaccharide sind schlecht absorbierbare Kohlenhydrate und sollten daher grundsätzlich vermieden werden. Sie haben einen hohen FODMAP-Wert und zählen zu den sogenannten „High FODMAPs“. Lebensmittel in dieser Kategorie kommen vor allem in Weizenprodukten vor. Aber auch Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten und Lebensmittelzusatzstoffe zählen zu den Oligosacchariden.

Die Gruppe der Disaccharide kommt als Milchzucker, der Laktose, in tierischen Milchprodukten vor. Sie sind in allen Produkten aus Tiermilch enthalten, jedoch in unterschiedlicher Konzentration. Daher kann ein Verzehr von kleinen Mengen manchmal noch vom Körper toleriert werden.

Die dritte Gruppe, die Monosaccharide, sind vor allem natürliche Zuckerstoffe, die hauptsächlich in Obst als Fruktose zu finden sind. Auch Honig zählt zu den „High FODMAPs“ und sollte daher gemieden werden. Immer dann, wenn eine Obstsorte mehr Fruktose als Glukose enthält, können Probleme bei der Verdauung entstehen.

Die letzte Kategorie umfassen die Polyole, auch als Zuckeralkohole bekannt. Sie sind oft als Lebensmittelsüßstoffe in Light-Getränken meistens als Sorbit, Mannit oder Xylitol zu finden. Aber auch einige Obst- und Gemüsesorten enthalten Polyole.

Wann werden FODMAPs zum Problem?

Normalerweise werden im Dünndarm Kohlenhydrate verdaut. Sollten diese jedoch schlecht resorbiert werden, können sie in den Dickdarm gelangen. Dort fermentieren Darmbakterien diese Kohlenhydrate, was zu einer übermäßigen Produktion von Gasen führt, auch als Blähungen bekannt. Zusätzlich entsteht durch die vorhandenen Zucker ein osmotischer Effekt, welcher zu einer vermehrten Flüssigkeitsansammlung im Darm führt und in der Folge Durchfall verursacht. Die Fermentation und die Osmose sind die häufigste Ursache für Probleme der Verdauung wie bei dem sogenannten Reizdarmsyndrom, einer Fehlbesiedlung des Darms oder unerklärbaren Verdauungsproblemen. Durch falsche Ernährung werden Symptome dieser Erkrankung verstärkt. In solchen Fällen ist eine diätische Ernährung mit Verzicht auf High- FODMAPs zu empfehlen.

Sollte man unter unerklärbaren Verdauungsproblemen, Durchfall oder Blähungen leiden, hat man die Diagnose Reizdarmsyndrom erhalten oder wurde gar eine Fehlbesiedlung des Darms festgestellt, dann ist eine FODMAP-arme Ernährung der erste Schritt zur Linderung der Symptome und hin zu mehr Lebensqualität.

Low FODMAPs

Nahrungsmittel mit niedrigen FODMAP-Werten, die gut verträglich sind:1

Obst

Ananas

Avocado

Bananen (noch teilweise unreif / leicht grün)

Blaubeeren

Clementinen

Cranberrys in Maßen

Erdbeeren

Getrocknete Früchte in Maßen

½ Grapefruit

Heidelbeeren

Himbeeren

Honigmelone

Kaktusfeige

Kiwis

Limetten

Mandarinen

Maracuja

Melone (Cantaloupe)

Orangen

Papaya

Passionsfrucht

Pomelo

Preiselbeeren

Rhabarber

Sanddorn

Weintrauben in Maßen

Zitronen

Je reifer eine Frucht, desto höher der FODMAP-Wert!

Gemüse

Aubergine

Bohnen

Brokkoli in Maßen

Chili in Maßen

Chinakohl

Chicorée

Erbsen in Maßen

Fenchel

Frühlingszwiebel (grüner Teil)

Grünkohl in Maßen

Gurken

Ingwer

Kartoffeln

Kichererbsen in Maßen

Knoblauch als Öl

Knollensellerie in Maßen

Kohl in Maßen

Kohlrabi

Kürbis (Butternuss & Hokkaido)

Lauch (grüner Teil)

Linsen in Maßen

Mais in Maßen

Möhren

Oliven

Pak Choi

Paprika (gelb, orange & rot)

Pastinaken

Petersilie

Radieschen

Rettich

Rosenkohl in Maßen

Rotkohl in Maßen

Rucola

Salat

Schnittlauch

Sellerie in Maßen

Sojasprossen

Spinat

Steckrübe

Süßkartoffeln in Maßen

Tomaten

Wasserkastanien

Zucchini

Getreideprodukte

Amarant

Brot aus Hafer, Mais, Reis oder Kartoffelmehl (glutenfrei)

Buchweizen

Dinkel

Kokosnussmilch / Kokossahne

Cornflakes in Maßen

Glutenfreie Kekse (ohne Honig)

Hafer, Haferkleie

Haferkekse (ohne Honig)

Hirse

Kartoffelchips (glutenfrei ohne Weizen)

Knäckebrot (glutenfrei)

Maismehl & Maisgries

Nudeln (glutenfrei, Buchweizen & Dinkel meistens gut verträglich)

Polenta

Porridge aus Hafer

Quinoa

Reis

Reiscracker

Reisnudeln

Tortilla Chips

Zwiebeln und Knoblauch zum Anbraten verwenden, allerdings nicht verzehren!

Milchprodukte

Butter

Hanfmilch

Haselnussmilch

Käse (Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Parmesan, Schweizer Hartkäse)

Kokosmilch/-sahne

Laktosefreie Jogurts

Laktosefreie Milch

Laktosefreie Sahne

Laktosefreier Kefir

Laktosefreies Eis

Laktosefreier Emmentaler

Mandelmilch

Milchfreie / vegane Schokolade (ohne Honig)

Reismilch

Sojamilch

Sorbet (auf Fruchtsorte achten)

Tempeh

Tofu (kein Seidentofu)

Nüsse & Kerne

Chia Samen in Maßen

Erdnüsse

Haselnüsse in Maßen

Kürbiskerne

Leinsamen

Macadamia-Nüsse in Maßen

Mandeln in Maßen

Paranüsse in Maßen

Walnüsse in Maßen

Eier, Fisch & Fleisch

Eier

Fisch

Geflügelfleisch

Lammfleisch

Rindfleisch

Schweinefleisch

Gewürze & Öle

Ahornsirup

Basilikum

Balsamico

Brühe selbstgemacht

Essig

Ingwer

Knoblauchöl

Koriander

Margarine

Majoran

Mayonnaise

Minze

Olivenöl

Oregano

Paprikapulver

Petersilie

Pfeffer

Rosmarin

Salz

Schnittlauch

Senf