Gefühle surfen E-Book

Veronika Stegmüller

• Herausgeber: Schattauer
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: Wissen & Leben
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 218

Beschreibung

Vom Mut zu fühlen - Originell und funktional: Gefühle surfen als Metapher, die sich in der Therapie bewährt hat - Übungen: Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl, Gespräch mit dem inneren Kritiker und erfolgreiches Verhandeln mit dem inneren Perfektionisten, Meditationen online Wie wäre es, wenn wir unseren Gefühlen achtsam und gelassen begegnen könnten, statt uns von ihnen kontrollieren zu lassen oder sie unterdrücken zu wollen? Die Verhaltenstherapeutin Veronika Stegmüller hat einen Surfkurs für Gefühlswellen entwickelt, in dem sie zeigt, wie wir mit belastenden Gefühlen umgehen und alte Verhaltensmuster durchbrechen können.    Das Buch beschreibt wirksame und beliebte Inhalte aus der Psychotherapie – v.a. aus der Verhaltens- und Schematherapie – zur Förderung von Lebenszufriedenheit und einem flexibleren und bewussteren Umgang mit sich selbst und anderen. Allein oder therapiebegleitend – dieses Buch kann Ihnen im Umgang mit Ihren Emotionen helfen, Ihren Selbstwert stärken und Ihnen die Lebendigkeit zurück ins Leben bringen.

Leseprobe

Veronika Stegmüller

Gefühle surfen. Eine Reise zu dir selbst

WISSEN&LEBEN

herausgegeben von Wulf Bertram

Wulf Bertram, Dipl.-Psych. Dr. med, geb. in Soest/Westfalen, Studium der Psychologie, Medizin und Soziologie in Hamburg. Zunächst Klinischer Psychologe im Universitätskrankenhaus Hamburg Eppendorf, nach Staatsexamen und Promotion in Medizin Assistenzarzt in einem Sozialpsychiatrischen Dienst in der Provinz Arezzo/Toskana, danach psychiatrische Ausbildung in Kaufbeuren/Allgäu. 1986 wechselte er als Lektor für medizinische Lehrbücher ins Verlagswesen und wurde 1988 wissenschaftlicher Leiter des Schattauer Verlags, 1992 dessen verlegerischer Geschäftsführer. Aus seiner Überzeugung heraus, dass Lernen Spaß machen muss und solides Wissen auch unterhaltsam vermittelt werden kann, konzipierte er 2009 die Taschenbuchreihe »Wissen & Leben«, in der mittlerweile mehr als 50 Bände erschienen sind. Bertram hat eine Ausbildung in Gesprächs- und Verhaltenstherapie sowie in Psychodynamischer Psychotherapie und arbeitet als Psychotherapeut in eigener Praxis.

Für seine »wissenschaftlich fundierte Verlagstätigkeit«, mit der er im Sinne des Stiftungsgedankens einen Beitrag zu einer humaneren Medizin geleistet hat, in der der Mensch in seiner Ganzheitlichkeit im Mittelpunkt steht, wurde Bertram 2018 der renommierte Schweizer Wissenschaftspreis der Margrit-Egnér-Stiftung verliehen.

Impressum

Veronika Stegmüller

Schraudolphstr. 1

80799 München

[email protected]

Besonderer Hinweis:

Die Medizin unterliegt einem fortwährenden Entwicklungsprozess, sodass alle Angaben, insbesondere zu diagnostischen und therapeutischen Verfahren, immer nur dem Wissensstand zum Zeitpunkt der Drucklegung des Buches entsprechen können. Hinsichtlich der angegebenen Empfehlungen zur Therapie und der Auswahl sowie Dosierung von Medikamenten wurde die größtmögliche Sorgfalt beachtet. Gleichwohl werden die Benutzer aufgefordert, die Beipackzettel und Fachinformationen der Hersteller zur Kontrolle heranzuziehen und im Zweifelsfall einen Spezialisten zu konsultieren. Fragliche Unstimmigkeiten sollten bitte im allgemeinen Interesse dem Verlag mitgeteilt werden. Der Benutzer selbst bleibt verantwortlich für jede diagnostische oder therapeutische Applikation, Medikation und Dosierung.

In diesem Buch sind eingetragene Warenzeichen (geschützte Warennamen) nicht besonders kenntlich gemacht. Es kann also aus dem Fehlen eines entsprechenden Hinweises nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt.

Dieses E-Book basiert auf der aktuellen Auflage der Printausgabe

Schattauer

www.schattauer.de

© 2022 by J. G. Cotta’sche Buchhandlung Nachfolger GmbH, gegr. 1659, Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten

Printed in Germany

Cover: Bettina Herrmann, Stuttgart

unter Verwendung einer Abbildung von © shutterstock/EpicStockMedia

Gesetzt von Eberl & Koesel Studio, Altusried-Krugzell

Gedruckt und gebunden von Friedrich Pustet GmbH & Co. KG, Regensburg

Lektorat: Karla Seedorf

Projektmanagement: Dr. Nadja Urbani

ISBN 978-3-608-40080-9

E-Book ISBN 978-3-608-11966-4

PDF-E-Book ISBN 978-3-608-20588-6

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Inhalt

Einleitung

Teil I

Gefühle surfen

1 Warum wir Gefühle verdrängen, vermeiden und betäuben

Die Angst vor den Gefühlen

Die Hitliste der Vermeidungsmaßnahmen

Alarm im Gehirn – Fliehen, Kämpfen, Erstarren

Sensible Gehirne

Programmierbare Angsthasen

Gefühle werden bestraft – warum wir vermeintlich stark sein müssen

Selbstmitgefühl, ein Fremdgefühl

Exkurs: Gefühlsangsthasen in Beziehungen

Gefühlsleere und Depression

Fühlen lernen

2 Raus aus der Emotionsangst – Gefühle surfen in 7 Schritten

Leben ohne Vermeidung, Verdrängung und Betäubung oder: Vom Mut, zu fühlen

Ein Surfkurs für Gefühle

Die Funktion von Gefühlen

Die Natur der Gefühle

Geht’s auch anders?

Gefühlswellen beobachten und verstehen lernen

Gefühle bewusst wahrnehmen

Gefühle benennen

Gefühle annehmen – Akzeptanz und Verständnis

Auslöser verstehen

Gefühle prüfen

3 Gesunde Strategien der Emotionsbewältigung

Gefühle surfen – zwischen Vermeidung und Überschwemmung

Bewegung und Entspannung – Über die Atmung und den Alarmknopf im Gehirn

Neubewertung – Wie wir unsere Gefühle gedanklich bewerten, macht den Unterschied

Den Handlungsimpuls stoppen

Ablenkung

Hilfe suchen

Entgegengesetztes Verhalten

Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

4 Die Wunden der Vergangenheit – wie wir alte Gefühle loslassen können

Alte Wunden versorgen

Was es mit dem inneren Kind auf sich hat

5 Gefühle und Bedürfnisse – auf Entdeckungsreise zu sich selbst

Persönliche Bedürfnisse ausfindig machen

Teil II

Positive Gefühlswellen fördern

6 Selbstmitgefühl

7 Selbstfürsorge

Extra: Liebeskummer-Selbstfürsorge

8 Selbstbestimmung – kraftvolle Entscheidungen treffen

Was Gefühle mit Selbstbestimmung zu tun haben

Sich aufopfern oder: Der Wachsfigurenmodus

Teil III

Negative Gefühlswellen abfedern

9 Im Gespräch mit dem inneren Kritiker

10 Erfolgreich mit dem inneren Antreiber verhandeln

11 Leben, anstatt immer nur zu funktionieren

Teil IV

Leichtigkeit und Lebendigkeit zurückgewinnen

12 Mit Gewohnheiten brechen

13 Achtsamkeit

14 Genuss

15 Dankbarkeit

16 Glück und Zufriedenheit

Teil V

Selbstwertgefühl oder: Der eitrige Zahn

17 Jeder hat Selbstwertprobleme

Selbstwertgefühl – Was ist das eigentlich?

Selbstwahrnehmung und Selbstbewusstsein

Selbstwertgefühl und Wachstum

18 Empathie – Gefühle verbinden

Zwischenmenschliche Gefühlswellen

Die Sicherheitsinsel verlassen

Raus aus der Selbstbezogenheit

Schlusswort

Anhang: Wege in die Psychotherapie

Literaturverzeichnis

Für C.

Einleitung

Es gibt kein Leben ohne Krise. Das ist schon mal sicher. Unser Weg besteht aus Höhen und Tiefen. Aus einem beständigen Auf und Ab, wie bei den Wellen des Meeres. Im Laufe der Zeit werden wir von manch einer Welle mitgerissen oder überrollt, denn das Leben ist wie das Meer bewegt von Stürmen und Strömungen. Manchmal vergessen wir, dass dieses beständige Wechselspiel aus Hoch und Tief der eigentliche Normalzustand ist und dass schwierige Zeiten und Krisen zu unserem Dasein genauso dazugehören wie die angenehmen Momente und schönen Seiten.

Viele denken, psychisch gesund sein bedeutet, dauernd glücklich und zufrieden sein zu müssen, doch das ist ein Irrglaube. Psychisch gesund sein heißt, Höhen und Tiefen gleichermaßen zu erleben, zu akzeptieren und bewältigen zu können, ohne von ihnen weggespült oder überrollt zu werden. Das bedeutet, Traurigkeit, Angst, Einsamkeit, Scham, Schuld oder Wut und all die anderen schmerzhaften Gefühle im Leben tatsächlich zu spüren. Es heißt, verletzlich zu sein, sich diesen Empfindungen zu stellen und sie offen zu zeigen, anstatt sie zu vermeiden. Denn Gefühle sind nichts Krankhaftes, sondern etwas völlig Normales und Menschliches. Das ist alles andere als leicht und Fühlen ist zugegebenermaßen manchmal einfach anstrengend. Nichtsdestotrotz ist es ein unverzichtbarer Teil eines gesunden und erfüllten Lebens.

Dieses Büchlein soll ein Wegweiser dafür sein, Gefühle wieder ins Leben zu lassen, die Angst vor ihnen zu verlieren und mehr Gelassenheit mit schwierigen Gefühlen zu entwickeln, um die Höhen und Tiefen gleichermaßen zu meistern. Es geht darum, Emotionen gesund bewältigen zu lernen, sie nicht mehr zu vermeiden und dabei sogar innehalten zu können, um das Leben wieder zu spüren. Dies soll eine Hilfe für einen bewussteren und achtsameren Umgang mit Gefühlen sein. Du kannst deine emotionale Intelligenz verbessern, indem du lernst, deine Gefühlsströme klarer und differenzierter zu betrachten. Damit erweiterst du deinen Handlungsspielraum (also deine Reaktionsmöglichkeiten). Du kannst dadurch freier, flexibler und zufriedener werden. Lerne, deine Gefühle auf gesunde Weise zu surfen, anstatt sie zu verdrängen oder dich von ihnen überschwemmen zu lassen.

Viele Menschen haben Probleme mit dem Fühlen. Sie haben es entweder nicht gelernt oder wieder verlernt, Gefühle bewusst wahrzunehmen, sie mitzuteilen und sie auf gesunde Weise zu regulieren. Die weite Verbreitung von Sucht, Depression und Ängsten in unserer Gesellschaft spricht für diese Annahme.

Beschäftigen wir uns mit Gefühlen, stoßen wir unweigerlich auf das Thema Bedürfnisse. Wir werden auf unserer Reise entdecken, wie wir über einen bewussten Umgang mit Gefühlen unsere wahren Bedürfnisse kennenlernen und zu einem ausgeglicheneren Leben gelangen können. Dabei werden wir uns mit alten Wunden auseinandersetzen müssen, den emotionalen Schmerzen aus der Kindheit. Denn im Laufe des Lebens werden wir verletzt und diese emotionalen Wunden sitzen tief. Sie tun weh und übernehmen manchmal im Hier und Jetzt noch die Kontrolle über uns, indem sie intensive Gefühlswellen auslösen. So, als hätte die Vergangenheit immer noch Macht über uns. Wir können lernen, diese alten Wunden und Gefühlswellen anzunehmen, um sie letztlich loszulassen.

Dieses Buch enthält eine Reihe an Ideen, wie du mehr Selbstmitgefühl entwickeln und besser für dich sorgen kannst, um mehr positive Gefühlswellen in dein Leben zu bringen. Du lernst, deinen »inneren Kritiker« leiser zu drehen und den »inneren Antreiber« oder »Perfektionisten« dazu zu bringen, in einem gesunden Maße für dich zu arbeiten. Wir machen uns außerdem auf die Suche nach der Lebendigkeit. Und wir finden heraus, wie man über die Gefühle den Selbstwert wiederfindet. Vielleicht schaffen wir es am Ende schließlich, das Glück aus dem Keller zu lassen, um wieder unbeschwert, spontan und fröhlich die spielerischen Wellen des Lebens zu reiten.

Lerne, deine Gefühle zu bewältigen, anstatt dich von ihnen kontrollieren zu lassen. Hier findest du einen Surfkurs der Gefühle, den du brauchst, wenn du dich allein fühlst, Angst hast, wütend oder traurig bist, wenn du dich schämst, dich verloren glaubst, von deinen Gefühlen regelrecht überschwemmt wirst oder wenn du vielleicht gerade gar nichts mehr fühlst. Aber auch wenn du einfach neugierig darauf bist, dich selbst neu zu entdecken.

Dieses Büchlein soll dich auf dem Weg ein Stück weit begleiten. Tragen kann es dich nicht. Dafür ist es viel zu klein. Egal wo man im Leben gerade steht, es ist immer erlaubt und richtig, sich Hilfe zu holen. Wenn du das Gefühl hast, allein nicht weiterschwimmen zu können, dann hole dir Hilfe. Wende dich an einen Psychologen, eine Ärztin oder eine Beratungsstelle. Du bist damit nicht allein. Vielen anderen Menschen geht es gerade genauso. Denn kein Leben ist ohne Krise. Die Wartelisten bei Psychotherapeut:innen sind lang. Leider. Patient:innen müssen häufig mehrere Monate auf einen Therapieplatz warten, weil der Bedarf so groß ist. Einen kleinen Wegweiser, wie man einen Therapieplatz findet, gibt es im Anhang.

Wie wir alle aus eigener Erfahrung wissen, können Ratschläge manchmal wie Schläge sein. Deswegen will ich hier keine Ratschläge geben. Ich möchte nur mögliche Wege nennen und eine kleine Landkarte anbieten, die dir zeigt, wie du auf Entdeckungsreise zu dir selbst gehen kannst, um reflektierter und bewusster mit deinen Emotionen umzugehen.

Beim Schreiben wurde ich inspiriert durch zahlreiche Begegnungen mit den unterschiedlichsten Menschen im Kontext meiner klinischen Arbeit als Psychologin und Psychotherapeutin. Gemeinsam haben wir oft über viele Wochen und Monate zusammengesessen, geredet, beobachtet, verstanden, verändert, ausprobiert, geübt und von vorne angefangen, bis das Leben wieder ein wenig leichter wurde. Denn das Leben ist manchmal einfach schwer. Zusammengefasst sind hier die wichtigsten Erkenntnisse aus diesen Begegnungen. Es ist eine Sammlung an Strategien, die vielen meiner Patient:innen und Klient:innen auf ihrem Weg zu sich selbst ein Stück weitergeholfen hat.

Alle Erfahrungen und Beispiele, die hier geschildert werden, sind Kernthemen aus Therapiesitzungen. Ich beschreibe aber keine Einzelschicksale. Alle Inhalte sind so verändert, dass es keine Hinweise auf konkrete Personen gibt.

Sei einfach neugierig und trau dich, alte Muster zu durchbrechen. Wir haben den Luxus, immer zu den alten Mustern zurückkehren zu können, wenn uns das Neue nicht gefällt.

Teil I

Gefühle surfen

1 Warum wir Gefühle verdrängen, vermeiden und betäuben

Die Angst vor den Gefühlen

Gefühle begleiten uns ein Leben lang. Ohne sie wäre alles ziemlich grau und leer. Kaum vorstellbar, so ein Leben ohne Gefühle. Sie gehören zum Menschsein wie Hunger und Durst. Gefühle stehen für Lebendigkeit, Leidenschaft und Verbundenheit. Schon als Säuglinge und Kleinkinder brauchen und nutzen wir sie, um unseren Bezugspersonen unsere Bedürfnisse mitzuteilen und das Überleben zu sichern. Gefühle sind existenziell. Wir kommunizieren über Gefühle mit unseren Mitmenschen und feinfühlige Eltern reagieren prompt und sensibel auf den Gefühlsausdruck ihrer Kinder. Sie trösten sie bei Traurigkeit, ermutigen bei Angst und beruhigen bei Wutanfällen. Gefühle helfen uns außerdem, unser Verhalten zu steuern, um Ziele bestmöglich zu erreichen. Wenn uns zum Beispiel jemand etwas wegnimmt oder uns zu nahetritt, dann werden wir in der Regel wütend. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen verletzt sind oder uns Unrecht getan wurde. Sie hilft uns dabei, Ziele für unsere Handlungen festzulegen, d. h. sie gibt uns die Energie, uns zu wehren.

Aber Gefühle helfen nicht nur bei der Wahrung unserer Grenzen, sie stellen vor allen Dingen auch Nähe zwischen Menschen her. Wer seine Gefühle teilt, wird von anderen eher als authentisch und nahbar wahrgenommen als jemand, der sie versteckt. Und nur wer sie zeigt, kann getröstet, ermutigt oder beruhigt werden. Dabei ist es selbst im Erwachsenenalter durchaus wohltuend, jemanden zu haben, der mitfühlt oder sogar beim Fühlen hilft.

Gefühle können sehr vielfältig und vielschichtig sein. Sie haben verschiedene Gesichter, Facetten und Nuancen – und auch ihre Schattenseiten, wie wir alle wissen. Sie sind Segen und Fluch zugleich, denn sie können wunderbar und angenehm, aber auch sehr quälend sein. Manchmal sind sie so schmerzhaft, dass sie zur vermeintlichen Bedrohung werden und wir Angst vor ihnen bekommen. Was aber passiert, wenn wir vor lauter Angst damit beginnen, gegen sie anzukämpfen, sie zu vermeiden, zu unterdrücken oder betäuben zu wollen? Was, wenn wir keinen Mut zum Fühlen mehr haben? Wenn wir anfangen, uns jeden Abend mit einer Flasche Wein in den Schlaf zu trinken, um zum Beispiel Einsamkeit nicht mehr spüren zu müssen oder um Stress abzubauen? Uns stunden- oder tagelang in Serien oder Videospiele flüchten, weil wir unglücklich oder unzufrieden sind und Wut, Frust oder Enttäuschung nicht mehr ertragen? Was, wenn wir zwischenmenschliche Beziehungen meiden aus Angst, verletzt zu werden? Was, wenn wir nicht mehr zur Arbeit oder in die Schule gehen können, weil wir uns der Angst zu versagen nicht mehr aussetzen können? Wenn wir anderen gegenüber aggressiv werden und sie abwerten, damit wir uns selbst nicht minderwertig fühlen müssen? Oder wenn wir uns Schaden zufügen, um nicht mehr fühlen zu müssen? Mit der Angst vor den Gefühlen beginnt oft eine Abwärtsspirale. Denn die Angst vor Gefühlen und der ständige Versuch, sie zu vermeiden, verursachen massiven Stress. Gegen Gefühle anzukämpfen, sie dauerhaft betäuben oder verdrängen zu wollen ist, als würde man einen Deckel auf einen brodelnden Vulkan legen, während im Inneren alles weiterkocht und gärt. Der Druck wird irgendwann zu groß und damit entstehen neue Probleme. All das geschieht oft unbemerkt, denn selten denken wir bewusst über unsere Empfindungen nach. Ohne es zu bemerken beginnen wir oft, schmerzhafte und bedrohliche Gefühle durch schädliche Strategien wegzudrücken. Die unterdrückten Gefühle werden dann zum Dauerstress. Es braucht Kanäle, über die er sich entladen kann. Wer hat nicht schon mal erlebt, wie befreiend zum Beispiel Weinen sein kann?

»Ich will endlich keine Angst, Traurigkeit, Wut, Scham oder Schuld mehr fühlen«, »Ich will, dass endlich alles gut ist«. Viele Menschen denken, negative Gefühle seien etwas Krankhaftes oder Unnormales, das beseitigt werden müsse. Zu Beginn einer Psychotherapie sind manche zunächst irritiert, wenn sie erfahren, dass es nicht möglich ist, Angst, Wut oder Traurigkeit aus dem Leben zu verbannen, und dies nicht das Ziel sein darf. Im Gegenteil, das wäre fatal. Denn gar nichts mehr zu fühlen bedeutet in der letzten Konsequenz Depression. Ziel einer Therapie ist es in vielen Fällen, die Angst vor den negativen, unangenehmen und schmerzhaften Gefühlen zu verlieren. Es geht darum, sie anzunehmen, sie zu akzeptieren, sie aushalten zu lernen, um sie auf gesunde Weise bewältigen zu können, anstatt sie wegzudrücken oder durch schädliche Maßnahmen lindern zu wollen.

Zunächst einmal muss eingeräumt werden, dass das kurzfristige Unterdrücken von belastenden Emotionen aus psychologischer Sicht eine normale und menschliche Reaktion ist. Die Betonung liegt hier auf dem Wort kurzfristig. Wir Menschen wollen Unangenehmes grundsätzlich gern vermeiden und entwickeln schon von Kindesbeinen an sogenannte Bewältigungs- oder Copingstrategien im Umgang mit emotionalem Schmerz. Es ist eine Art Schutzmechanismus. Jeder Mensch tut das auf seine eigene, ganz individuelle Weise und das ist auch richtig so. Man kann nicht dauernd immer nur fühlen. Gefühle zu unterdrücken hilft uns kurzfristig, bei Gefahr oder in emotional belastenden Situationen weiter zu funktionieren und unseren Alltag zu gestalten. Bei Trauer, Angst, Ärger, Schuld und all den anderen schmerzhaften Gefühlen schaffen wir es in der Regel, weiter zur Arbeit zu gehen, Vorträge zu halten, Gehaltsverhandlungen zu führen, die Kinder zu versorgen, den Einkauf zu machen, unsere Rechnungen zu bezahlen, Beziehungen zu pflegen und Konflikte auszutragen. Bei Liebeskummer zum Beispiel ist es von Vorteil, die Traurigkeit oder die Wut streckenweise ignorieren zu können, damit man seinen Alltag meistert und nicht heulend in der Arbeit oder der Schule sitzt. Die menschliche Psyche braucht derartige Bewältigungsstrategien für Gefühle, um das Überleben und die Zugehörigkeit zur Gesellschaft zu sichern. Kurzzeitig ist das hilfreich, sofern wir uns den Gefühlen irgendwann später stellen, sie empfinden und schließlich verarbeiten. Dauerhaft unterdrückte Gefühle werden hingegen häufig zur Gefahr. Sie verursachen Stress und es kostet uns im Laufe der Zeit immer mehr Energie, sie unter der Oberfläche zu halten. Unverdaut können sie im Untergrund massiven Schaden anrichten.

Wie wir mit Gefühlen umgehen, ist individuell sehr unterschiedlich und unter anderem davon abhängig, wie wir es in der Kindheit gelernt haben. Im Laufe unseres Lebens eignen wir uns bestenfalls gesunde, manchmal aber auch ungesunde oder gar selbstschädigende Strategien der Emotionsbewältigung an. Die ungesunden oder selbstschädigenden Verhaltensweisen reichen von schlichter Verdrängung oder Leugnung von Gefühlen bis hin zu Alkohol- und Drogenkonsum oder Selbstverletzung, um nur einige Beispiele zu nennen.

Sind negative Gefühle so stark und lang anhaltend und glauben wir zudem, mit ihnen nicht mehr fertigzuwerden, entwickeln sie sich für uns zum Problem. Wir wollen sie dann schnellstmöglich loswerden und dafür ist uns jedes Mittel recht. Aus diesen verdrängten, unbearbeiteten Gefühlen entwickeln sich jedoch oft massive Beschwerden. So wird eine Angsterkrankung meist durch die Vermeidung von Angstgefühlen aufrechterhalten. Das klingt paradox, ist aber logisch, wenn man sich den psychologischen Mechanismus dahinter genauer ansieht. Menschen, die unter einer Angststörung leiden, tun beinahe alles, um ihre Angstgefühle nicht mehr spüren zu müssen. Vermeiden, verdrängen, betäuben. Sie nehmen vielleicht sogar Beruhigungsmittel, trinken Alkohol, um runterzukommen, vermeiden U-Bahnfahrten und große Menschenansammlungen. Oder sie trauen sich nicht mehr aus dem Haus, weil sie fürchten, eine Panikattacke in der Öffentlichkeit zu bekommen oder sich zu blamieren. Aus Angst vor der Angst schränken sie ihren Aktionsradius nach und nach ein oder betäuben sich mit verschiedenen Substanzen, bis das Leben zum Stillstand kommt. Durch das Vermeidungsverhalten wird die Angst aber nicht beseitigt, im Gegenteil: Sie wird dadurch regelrecht konserviert und immer größer, da die Person sich ihr nicht konstruktiv stellt. Der oder die Betroffene wird damit keine korrigierende Erfahrung machen, er oder sie wird also nicht erleben, dass die befürchteten Katastrophen nicht eintreten. Die Angst bleibt unbearbeitet immer mindestens auf demselben Niveau. Die Vermeidung verringert nur für einen kurzen Moment die Intensität der Angst, denn wer zu Hause bleibt, muss erst mal nichts mehr fürchten. Langfristig ist diese Art der Bewältigung jedoch schädlich, weil sie die Angst nicht nachhaltig mindert, aber den Aktionsradius des Menschen immer weiter einschränkt, womit neue und zum Teil noch gravierendere Schwierigkeiten entstehen: Abhängigkeitserkrankungen, Arbeitsunfähigkeit und die Einschränkung des Soziallebens sind hier als Beispiele zu nennen.

Kritisch sind die Taktiken des Vermeidens, Verdrängens und Betäubens also nicht, wenn wir sie das ein oder andere Mal kurzzeitig anwenden, sondern wenn sie zu einem Dauerzustand werden, über den wir die Kontrolle verlieren, und damit schließlich Leid erzeugen oder Schaden anrichten.

Man kann sich eine Angststörung wie ein großes Monster vorstellen. Das Angstmonster ernährt sich von Vermeidung und wird dadurch immer größer und dicker. Irgendwann ist es so mächtig, dass es sich auf einen draufsetzt, einem die Luft zum Atmen nimmt und das Leben quasi anhält. Es lähmt. Das Angstmonster schrumpft nur dann zusammen, wenn die Person sich ihm stellt, es also an die Hand nimmt und lernt, mit Angst umzugehen, anstatt sie zu vermeiden. Man muss das Angstmonster erst einmal mitnehmen, um es nachhaltig loszuwerden. Es sozusagen aushungern, indem man auf Vermeidung verzichtet. Auf dieser Logik baut die sogenannte Konfrontations- oder Expositionsmethode als Mittel der Wahl zur Behandlung von Angststörungen in der Verhaltenstherapie auf. Konfrontation ist das Gegenteil von Vermeidung. Es bedeutet, sich den negativen Emotionen und den gefürchteten Situationen zu stellen. Das kann so anstrengend sein wie Marathonlaufen. Dazu braucht es Mut, den viele Menschen zunächst alleine nicht aufbringen können. Es fehlt ihnen oft auch die Kraft, um sich mit ihren Ängsten zu konfrontieren, und das Wissen über die Mechanismen, welche eine psychische Störung aufrechterhalten und verstärken. Dabei ist allein das Wissen darüber oft schon die halbe Miete auf dem Weg zur Besserung. Verstehen wir die psychologischen Prozesse hinter unseren Verhaltensweisen, ist es um ein Vielfaches leichter, sie zu durchbrechen oder zu verändern.

Angst wird durch Vermeidung aufrechterhalten und sogar verstärkt!

Wenn man Gefühle dauerhaft verdrängt, vermeidet oder betäubt, können die langfristigen Folgen dieser Vermeidung zu psychischen und körperlichen Problemen führen. Die Folge davon sind oft chronische Erschöpfung, Gereiztheit, Sinnlosigkeitserleben und Leere bis hin zu Burn-out und Depression, Angststörungen, psychosomatischen Beschwerden und Süchten. Durch das ständige Unterdrücken von Gefühlen verlieren wir außerdem den Zugang zu uns selbst. Wir spüren uns und unsere Bedürfnisse irgendwann nicht mehr und können diese dann auch nicht mehr erfüllen. Oft liest man, negative Gefühle und emotionaler Stress verursachen psychische und körperliche Beschwerden. Aber Vorsicht bei der Interpretation dieser Aussagen. Ja, negative Gefühle verursachen Stress und dieser wirkt sich auf Psyche und Körper aus. Aber für kurze Zeit können wir das ohne bleibende Schäden gut verkraften. Die Nervosität oder Angst vor einem Vortrag zum Beispiel wird kurzzeitig vielleicht Magen-Darm-Probleme verursachen, der Körper kommt allerdings schnell wieder ins Gleichgewicht, wenn die Stresssituation vorüber ist. Gesundheitsschädlich werden Emotionen erst dann, wenn wir sie dauerhaft unterdrücken, sie also nicht mehr aufgelöst werden können und wir schädliche Mittel und Verhaltensweisen einsetzen, um sie zu dämpfen und zu bekämpfen.

Wir Menschen haben zum Teil tatsächlich Angst vor unseren eigenen Gefühlen. Ja, Angst. Weil Gefühle belastend, schmerzhaft, unangenehm und anstrengend sein können, sind wir zu regelrechten Emotionsphobikern geworden (Phobie kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet Furcht). Wie bei einer Spinnenphobie oder bei Höhenangst, nur dass der Grund für die Angst hier die eigenen Gefühle sind.

Auch weil sie in unserer Gesellschaft als Schwäche angesehen werden, fürchten wir Gefühle. Und was wir fürchten, das meiden wir. Deshalb tun wir beinahe alles, um Gefühle wie Angst, Einsamkeit, Scham, Schuld, Minderwertigkeit, Traurigkeit oder Wut (und es gibt noch so viele mehr!) nicht mehr spüren zu müssen. Wir haben keine Toleranz mehr für unangenehme Gefühle in einer Gesellschaft, in der wir unaufhörlich nach dem Glück streben. Selbstoptimierung verspricht uns die Freiheit von negativen Gefühlszuständen. Ein glücklicheres und erfolgreicheres Leben. Platz für die schwierigen Gefühle scheint es bei den meisten Mentaltrainer:innen und Lebensratgebern nicht zu geben. Du wirst dich nie wieder schlecht fühlen, wenn du dich nur selbst genug liebst und jeden Tag meditierst, preisen sie ihren Anhängern an. Die Verbreitung von Selbstoptimierungstechniken in den sozialen Medien trägt zu diesem inszenierten, ewig glücklichen Gesellschaftsbild bei. Man redet uns ein, sobald wir etwas Negatives fühlen, stimme mit uns etwas nicht. Sicher sind Selbstliebe und Meditation eine gesunde Form der Emotionsregulation und können dabei helfen, Gefühle zu bewältigen. Aber ein dauerhaftes Eliminieren aller belastenden Gefühle aus unserem Leben und beständiges Glück kann damit sicher nicht erreicht werden. Denn das gibt es nicht. Ist man dann trotz Meditation und angestrengter Selbstliebe mal traurig, wütend oder ängstlich, sind Frustration und Verzweiflung meist nicht weit. Negative Gefühle werden in unserem Leben niemals ausbleiben. Eine nachhaltigere Form der Selbstoptimierung wäre es, mit den schmerzhaften Empfindungen und krisenhaften Zeiten im Leben gesünder umgehen zu lernen. Wir müssen aufhören, die unangenehmen Emotionen als etwas Schädliches, Bedrohliches oder Krankhaftes zu bewerten.

Die Hitliste der Vermeidungsmaßnahmen

Negative und unangenehme Gefühle sollen verschwinden. Dabei greifen wir hier und da schon mal zu ungünstigen bis ungesunden Mitteln, um die unerträglichen Emotionen zu beseitigen. Das Gefühl muss weg!, ist oft die Devise. Die Auswahl der entsprechenden Mittel ist groß: Auf der Hitliste der Gefühlsvernichter stehen der Missbrauch von Alkohol, Drogen und Medikamenten, Selbstverletzung, Videospiele, Sex und Pornografie, Essen, Erbrechen, Hungern, exzessives Arbeiten oder Sporttreiben, Prokrastination (also das Aufschieben unangenehmer Tätigkeiten), Zwänge und die Flucht in Parallelwelten durch Serien und Beziehungsabbrüche. Oder gar das komplette Vermeiden enger Bindungen, denn besonders im zwischenmenschlichen Bereich kommt es oft zu starken und schmerzhaften Gefühlen. Wir sind wahre Meister des Verdrängens, Vermeidens und Betäubens, frei nach dem Motto: »Das will ich jetzt nicht spüren müssen!«, »Ich will keine Angst mehr haben, ich will nicht mehr traurig sein«, »Ich darf nicht wütend sein«. Wir fressen Gefühle in uns hinein, schlucken sie runter, trinken sie weg, betäuben sie oder rennen wie aufgeputschte Duracell-Häschen von einem Termin zum nächsten, um bloß nicht zur Ruhe zu kommen und fühlen zu müssen. Jede freie Minute wird verplant. Lücken werden gefüllt. Mit sich alleine sein wird zur Bedrohung. Gefühle? Bitte nicht! Unerträgliche Gefühle können wir also zeitweise durch Alkohol, Drogen, Medikamente, oder andere ungesunde Verhaltensweisen abschwächen oder an der Oberfläche sogar vollständig neutralisieren.1

Ist es nicht erstaunlich, wie kreativ wir Menschen dabei sind, Gefühle auszumerzen? Eine Weile funktioniert das in der Regel ganz gut – bis uns irgendwann die Kraft ausgeht, es keine Ablenkung mehr gibt und die Betäubung nicht mehr funktioniert. Dann bricht die Gefühlswelle mit aller Wucht über uns herein. Alle Mauern, die man so sorgfältig um sein Innerstes herum gebaut hat, um nichts Unangenehmes mehr spüren zu müssen, werden weggespült. Der Druck entlädt sich und die Gefühle überschwemmen alles. Wir katastrophieren, explodieren oder versinken in tiefer Depression, wenn wir keine gesunden Strategien gelernt haben, um diesen Gefühlen Herr zu werden.

Dieser Mechanismus kann am Beispiel Liebeskummer verdeutlicht werden: Trauer, Wut und Enttäuschung werden schnell mit Alkohol betäubt, mit Ablenkung bekämpft, durch neue Partner:innen oder schnell wechselnde sexuelle Abenteuer überdeckt. Doch kommt man zur Ruhe und steht keine Ablenkung mehr zur Verfügung, spürt man plötzlich all die unterdrückten, schmerzhaften Gefühle von Trauer, Wut und Einsamkeit sehr intensiv. Hat man keine konstruktiven Bewältigungsstrategien zur Hand und nicht gelernt, diese Emotionen zu tolerieren, beginnt ein Teufelskreis: Die Gefühle werden als so heftig, extrem unangenehm und überfordernd wahrgenommen, dass wieder alles Erdenkliche versucht wird, um sie zu unterdrücken, zu vermeiden oder zu betäuben. Solche Abläufe können sich tief in unser Gehirn und damit in unser Verhaltensrepertoire einbrennen. Fühlen, insbesondere in der negativen Qualität, wird als zu unangenehm und schmerzhaft erlebt. Man ist wie gefangen in sich selbst und entwickelt eine Angst vor Gefühlen, die das Gehirn als bedrohlich einstuft. Und das hat Folgen. Denn in den meisten Fällen sind es nicht die Gefühle an sich, die psychische Probleme verursachen, sondern die Art und Weise, wie wir damit umgehen. Bei mehr als der Hälfte aller klinisch relevanten psychischen Störungen spielt eine ungesunde oder fehlerhafte Emotionsbewältigung eine Rolle, sagen Experten in der Erforschung und Behandlung emotionaler Störungen.2