Gemeinsam für ein starkes Herz E-Book

Holger Stromberg

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 182

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Wir essen zu viel Ungesundes und bewegen uns zu wenig. Ein solcher Lebensstil bleibt nicht ohne Folgen. Nach wie vor sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in den westlichen Industrieländern. Dabei könnten 90 Prozent aller Herzinfarkte vermieden werden, wenn wir uns gesünder ernähren würden und regelmäßig körperlich aktiv wären. Spitzenkoch Holger Stromberg und Bewegungs-Doc Helge Riepenhof haben ein ganzheitliches Programm für ein herzgesundes Leben entwickelt, mit dem jeder selbst etwas tun kann – und zwar mit Genuss und Spaß! Bringen Sie Lebensmittel auf den Teller, die Ihre Gefäße jung halten und den Blutdruck senken. Machen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit Übungen stark. Mindern Sie Ihr Risiko für einen Infarkt und beugen Sie operativen Eingriffen vor, indem Sie besser essen und öfters mal in Schwung kommen. Der Ernährungsexperte und der Sportmediziner zeigen mit fundiertem Expertenwissen, pflanzenbasierten Rezepten und alltagstauglichen Trainingseinheiten, wie Sie Ihren Lebensstil zum Lebensretter machen.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Dr. med. Helge Riepenhof und Holger Stromberg im Gespräch

Ernährungs-Basics für ein starkes Herz

Herzgesund essen: heute wichtiger denn je

Auf einen Blick: So schützen Sie Ihr Herz

Hilfreiches Herzwissen

Was Herz und Gefäßen schadet

Risikofaktor Stress

Warum das Herz kein Kochsalz mag

Grundsätze einer herzgesunden Kost – das sagt die Wissenschaft

Superfoods für ein gesundes Herz

Darauf kommt es an: Fokus Ernährung

Herzgesund abnehmen

Rezepte für ein starkes Herz

Frühstück

Salate & kalte Speisen

Warme Speisen

Desserts, Smoothies & Snacks

Bewegungs-Basics für ein starkes Herz

Bewegung: Wundermittel für ein starkes Herz

Gutes fürs Herz: Das können Sie für sich selbst tun

Stress lass nach

Die besten Sportarten für das Herz-Kreislauf-System

Erfolgreich gegen den inneren Schweinehund

Im Alltag das Herz trainieren

Patientengeschichte: Ein Hund fürs Herz

Push-Tage: Stärken Sie Ihre Muskeln

Pull-Tage: Ziehen für ein fittes Herz

Bessere Koordination, mehr Leistung

So laufen Sie sich fit – der Trainingsplan

So werden Sie in 7 Wochen zum Dauerläufer

Mein Warenkorb

Adressen

Viten

Impressum

Die Icons bei den Rezepten

Vegan

Vegetarisch

Flexitarisch

Ballaststoffreich

Salzarme Zutaten

Reich an Omega-3 Fettsäuren

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

schön, dass Sie unser neues Kochbuch in den Händen halten. Diesmal widmen wir uns „dem Motor des Lebens“, unserem Herzen, sowie der Frage, wie wir es durch eine optimierte Ernährungsweise und ein einfaches, hochwirksames Bewegungsprogramm schützen können – und zwar jeden Tag, ein Leben lang. Dieser Plan funktioniert übrigens auch sehr gut, wenn Sie oder ein Mensch, der Ihnen nahesteht, vielleicht schon unter Herzproblemen leidet oder einen Infarkt überstanden hat. Bei Herzerkrankungen, da sprechen weltweit alle Experten mit einer Stimme, sind Ernährung und Bewegung (mit) die beste Medizin! Wie wichtig dieses Thema ist, sehen wir an den Statistiken. Auch wenn die medizinische Versorgung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedes Jahr (noch) besser wird, versterben an ihnen jährlich 300 000 Menschen (laut Statistischem Bundesamt 2021). Damit gehören Bluthochdruck, Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Herzschwäche sowie Herz- und Gehirninfarkte zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Sie machen fast die Hälfte (46 Prozent) aller Todesfälle aus.

Unser Essen bringt uns also um? Das stimmt, wenn man sich so ernährt, wie die Forscher auf Grundlage der über 26 Jahre hinweg gewonnenen Daten aus 195 Ländern aus der globalen Krankheitslastenstudie ausgewertet haben. Es geht los damit, dass wir zu wenig ballaststoffreiche Vollkornprodukte essen, zu wenig pflanzliche Eiweißlieferanten (z. B.Bohnen, Erbsen) und zu wenig vitamin- und mineralstoffreiche Frischkost wie Gemüse, Salate, Kräuter und Obst. Ganz wichtig: Auch Nüsse, Samen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen (wie Oliven, Lein, Algen oder Raps) stehen hierzulande zu selten auf dem Speisezettel. Dafür werden, so die Wissenschaftler in ihrem Resümee, zu viel Salz, zu viel zuckersüße Getränke und zu viele Transfettsäuren verzehrt. Zeit, dass wir daran etwas ändern!

Wenn wir selbst unser Essen zubereiten, wissen wir, was darin steckt, und können mit der Wahl der Lebensmittel Herzschädlingen entgehen. In diesem Buch finden Sie gut 50 köstliche Gerichte für jeden Tag – von Frühstück über warme Gerichte, kalte Speisen bis zu Desserts und Snacks. Holger hat alle Rezepte neu kreiert, basierend auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Er erklärt gut verständlich, wie herzgesundes Essen funktioniert und wie wir die Umstellung auf eine herzschützende Ernährungsweise, die zu uns passt, problemlos schaffen. Helge hat sich als Sportmediziner um die medizinischen Hintergründe und den Bewegungsteil gekümmert und ein Programm zusammengestellt, mit dem auch Sporteinsteiger oder Wiedereinsteigerinnen garantiert mit Spaß in Bewegung kommen. Jetzt müssen Sie nur noch loslegen.

Alles Gute und natürlich: Genießen Sie es!

Dr. med. Helge Riepenhof und Holger Stromberg im Gespräch

Mehr als 300 000 Menschen erleiden laut Deutschem Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung in Deutschland jedes Jahr einen Herzinfarkt. Damit gehört er mit Herzschwäche und koronarer Herzkrankheit (KHK) bei Frauen und Männern über 45 zu den häufigsten todbringenden Krankheiten. Dabei kann jeder und jede von uns viel dafür tun, um Herz und Gefäße zu schützen. Das funktioniert auch, wenn man bereits erkrankt ist. Unsere beiden Topexperten für Sportmedizin und Ernährung verraten, wie man vorbeugen und sein Herz schützen kann, die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung schafft und worauf es bei einem herzgesunden Lebensstil wirklich ankommt.

Herr Dr. Riepenhof, topfite Fußballstars brechen auf dem Platz wegen Herzproblemen zusammen. Und der ehemalige deutsche Bundeskanzler Helmut Schmidt erfreute sich bis ins 96. Lebensjahr einer guten Gesundheit, obwohl er immer geraucht hat. Warum können manche Menschen ihrem Herz viel zumuten und leben trotzdem lange?

Auch bei Leistungssportlern können Erbanlagen genauso wie verschleppte Infekte eine erhebliche Rolle spielen. Wenn (wie der ehemalige Bundeskanzler) jemand Glück hat und erblich nur ein sehr niedriges Risiko für Herzbeschwerden hat, kann man mehr von den vermeidbaren Risikofaktoren wie Rauchen, Alkohol, Übergewicht und Stress wegstecken. Anders verhält es sich bei einer Veranlagung wie der familiären Hypercholesterinämie – einer Fettstoffwechselstörung, die einen stark erhöhten Cholesterinspiegel im Blut verursacht. Da ist die Wahrscheinlichkeit, dass man mit den kleinsten zusätzlichen Gesundheitsbelastungen Herzbeschwerden bekommt, schon groß.

Wenn ein Topsportler zusammenbricht, nehmen wir das natürlich auch als besonders wahr, weil diese Menschen eine hohe mediale Präsenz haben. Und Spitzensport ist ja kein Gesundheitssport. Das bedeutet doch immer eine intensive Anstrengung und auch Überlastung, oder?

Ja, klar. Trotzdem ist Sport gut und wichtig für das Herz. Regelmäßige Aktivität mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sport reguliert den Blutdruck, die Insulinsensitivität und kann auch die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Menschen, die jeden Tag viel sitzen, weil sie so arbeiten, haben ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko, früher zu versterben.

Wie viele Menschen in Deutschland haben hohen Blutdruck und Herzprobleme?

Etwa ein Drittel. Männer sind dabei ein klein wenig häufiger betroffen als Frauen. Aber die Verteilung ist stark altersabhängig. Im Kindes- und Jugendalter haben nur sehr wenige Menschen einen zu hohen Blutdruck. Die Häufigkeit steigt mit dem Alter an. Bei den über 65-Jährigen sind es dann schon knapp zwei Drittel der Menschen. Durchblutungsstörungen am Herzen (KHK) oder Herzinfarkte sind zum Glück etwas seltener als der Bluthochdruck, aber dennoch zu häufig das Resultat daraus. Auch hier gibt es eine starke Altersabhängigkeit und die Häufigkeit steigt mit dem Alter.

Muss ich mir also Sorgen machen, wenn meine Oma mit 78 einen Schlaganfall hatte? In meiner Familie gibt es leider eine Tendenz zu Herzleiden ...

Auch der Schlaganfall gehört zu den häufigsten Erkrankungen, die mit den Risikofaktoren Übergewicht, zu hoher Cholesterinspiegel, Diabetes und Bluthochdruck einhergehen. Zusammen bilden sie das sogenannte metabolische Syndrom. In Deutschland erleidet etwa alle 12 Minuten ein Mensch einen Schlaganfall. Die Häufigkeit für ein solches Ereignis ist bei einer oder einem fast 80-Jährigen sehr groß, die erbliche Vorbelastung scheint aber keine erhebliche Rolle zu spielen. Die Gefahr eines weiteren Schlaganfalles ist übrigens bei aktiven Menschen deutlich geringer als bei Patienten mit Inaktivität und ausgeprägtem metabolischen Syndrom. Das gilt auch bei Herzinfarkt. Jeder sollte daher unbedingt seine Risikofaktoren im Blick behalten und, egal welchen Alters, versuchen, daran zu arbeiten.

Woran merke ich, dass mein Herz gesund ist?

Wenn Sie es gar nicht bemerken. Auch ein Herzstolperer hin und wieder kann okay sein. Kurzes Stechen oder Zwicken auf dem linken Brustkorb oder im Herzbereich kann oft an Problemen von Muskeln und Skelett liegen. Aber: Sobald Sie immer wieder Schmerzen haben, wenn Sie sich anstrengen, Atemnot oder Druck im Brustkorb spüren oder der Puls unregelmäßig ist, dann sollte man das unbedingt durch einen Arzt oder eine Ärztin abklären lassen. Ein guter und sehr einfacher Belastungstest ist Treppensteigen: Wenn man merkt, dass man es nicht mehr schafft, zwei bis drei Stockwerke ohne Pause zu gehen (aus der Puste geraten darf man natürlich schon), dann sollte man seinen Hausarzt darauf ansprechen.

„Jeder sollte unbedingt seine Risikofaktoren im Blick behalten und – egal welchen Alters – versuchen, daran zu arbeiten.“Helge Riepenhof

Kann man einen Herzinfarkt überhaupt vermeiden?

Ja, das Risiko lässt sich auf jeden Fall erheblich senken. Die erbliche Vorbelastung spielt natürlich eine Rolle. Doch auch hier kann man sein persönliches Risiko erheblich reduzieren. Solange man jung und gesund ist, sollte man möglichst alles vermeiden, was dem Herz später schaden könnte. Zudem sollte jeder seinen Blutdruck kennen und auch seine Blutfettwerte (u.a. Cholesterin und Triglyzeride) – das sind die wichtigsten Ansatzpunkte, um vorzubeugen. Nicht rauchen, regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren ist das Beste, was man für sich tun kann. Außerdem sollte man nicht mehr Kalorien essen und trinken, als man am Tag verbraucht. Auch Alkoholkonsum ist ein Risikofaktor. Größere Mengen Alkohol schaden dem Gefäßsystem und Herzen. Nach seinem 40. Geburtstag kann man sich bereits bei der Kardiologin vorstellen – das gilt auch, wenn man gesund ist und sportlich sehr aktiv.

Ich gehe jetzt seit zehn Jahren wie vom Doc empfohlen freiwillig zum jährlichen Check. Ich nenne es immer „Inspektion“, die kennen wir Deutschen gut vom geliebten Auto, aber leider weniger von der Fürsorge für uns selbst. Mir ist – und das nicht nur durch die familiäre Vorgeschichte durch meinen herzkranken Vater – der regelmäßige, unverstellte Blick auf meinen „menschlichen Maschinenraum“ extrem wichtig. Denn ich lebe nicht wie ein Mönch, sondern bin ein Macher und liebe und lebe für den Genuss. Das ist teilweise herzgesund, aber eben auch nicht hundertprozentig, vor allem, was die Arbeitsbelastung anbelangt. Beim Essen bin ich mit pflanzenbasierter Kost auf der sicheren Seite in Sachen Ballast-, Vitalstoffe und gesunde Fette. Aber ich achte mehr auf meine Work-Life-Balance als früher und bewege mich regelmäßig.

Früher galten Herzkrankheiten als „typisch männlich“, ist das immer noch so?

Ja und nein, man weiß heute mehr über Männer- und Frauenherzen. Männer liegen bei Durchblutungsstörungen und Herzinfarkten nach wie vor an der Spitze, solange sie jünger sind. Bei Herzmuskelschwäche sind sie auch vorne, aber nicht so stark. Vorhofflimmern betrifft beide Geschlechter gleich stark. Grundsätzlich sterben Frauen genauso oft am Herzinfarkt wie Männer, allerdings meist etwas später im Leben. Eine stressbedingte Herzschwäche trifft so gut wie immer Frauen. Das sogenannte Broken-Heart-Syndrom bekommen fast nur Frauen aufgrund von starker Dauerbelastung und psychischer Anspannung. So entwickelt sich eine vorübergehende Herzmuskelschwäche. Zudem haben Frauen mit Herzbeschwerden die schlechteren Karten, weil Herz und Gefäße nach der Menopause nicht mehr so gut geschützt sind.

Wie schätzen Sie den Stellenwert der Ernährung in der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein?

Ein sehr großer Anteil aller chronischen Erkrankungen bei uns entstehen aufgrund einer falschen Ernährungsweise und zu wenig Bewegung im Alltag. Deshalb ist eine Ernährungsumstellung auf „herzgesund“ oft wirkungsvoller als Medikamente. Heute weiß man, dass man mit einer ärztlich gesteuerten Ernährungstherapie zum Beispiel viele Risikofaktoren des metabolischen Syndroms oder einen frühen Typ-2-Diabetes sogar verhindern kann. Besteht die Krankheit länger, kann sich der weitere Verlauf deutlich verbessern.

Wir haben schon bei unseren beiden Vorgängerbüchern zu den Themen Arthrose und Osteoporose beschrieben, dass Ernährung DAS geeignete Werkzeug ist. Das liegt auch daran, dass sie alle unsere Sinne anspricht und darüber auf die Psyche wirkt. Mit dem, was wir jeden Tag zu uns nehmen – in fester oder flüssiger Form –, können wir nicht nur unsere Gesundheit schützen und unser Gewicht steuern, sondern auch bei Erkrankungen die Verläufe extrem verlangsamen. Und wir können damit auch viel für unser psychisches Gleichgewicht tun, indem wir beim Kochen und Essen entspannen und es uns gut gehen lassen. Das ist schließlich auch wichtig fürs Herz.

Wie hoch darf mein Blutdruck sein?

Der Blutdruck sollte unter 140 systolisch und 90 diastolisch sein. Genauer gesagt heißt es, dass alles um die 130 und unter 80 normal ist. Man misst dabei übrigens in Ruhe. Beim Arzt oder in der Apotheke gemessene Werte sind aufgrund der Nervosität oder auch von Belastungen, weil man vielleicht auf dem Weg zur Praxis Treppen steigen musste oder gerannt ist, nicht unkritisch verwertbar. Daher empfehle ich jedem Patienten zusätzlich eine Langzeitblutdruckmessung über 24 Stunden, wenn sich in den vorher genannten Messungen Auffälligkeiten gezeigt haben. Hier würde man dann auch sehen, ob der Blutdruck wie üblich nachts absinkt, was ganz entscheidend ist. Sollte keine Nachtabsenkung mehr vorliegen, muss dies unbedingt behandelt werden.

Sind wir Deutschen mit unseren Ernährungsgewohnheiten besonders stark gefährdet hinsichtlich einem hohen Blutdruck und hoher Blutfette?

Es gibt aussagekräftige Daten zu den Essgewohnheiten vieler Länder auf der Welt. Deutschland findet sich leider nicht auf den Spitzenplätzen. Einer Bloomberg-Studie aus dem Jahr 2019 zufolge liegen wir lediglich auf Platz 23. Spanien und Italien sowie Griechenland und Israel gelten als besonders günstig in Sachen Ernährung aufgrund ihrer mediterranen Küche mit wenig Fleisch und viel Olivenöl.

Die Essgewohnheiten in unserem Lande haben sich – denke ich – während des Wirtschaftswunders der Produktivität unterworfen. Einerseits konnte man sich jetzt „alles“ leisten, also auch jeden Mittag ein Stück Fleisch auf dem Teller und Wurst zum Abendbrot. Andererseits begann der Boom der Lebensmittelindustrie: Fertiggerichte kamen auf. Eine tolle Sache, denn alle waren fleißig. Jetzt konnte man die Zeit für die Essenszubereitung auch noch runterfahren und bekam dank praktischer (Halb-)Fertigprodukte die Familie fix satt. Nur ist das Leben heute ein Marathonlauf, wir werden älter und das macht vor allem dann Spaß, wenn man gesund bleibt. Heute kann man 24/7 essen – und muss sich dazu noch nicht mal bewegen und das Haus verlassen. Wie es aussieht, macht das Zuviel an tierischen Fetten und Zuwenig an Pflanzenkost viele Menschen aber auch krank. Das heißt, wir brauchen neue Ernährungskonzepte, die schmecken und Lust auf gesundes Essen machen. Die Wissenschaft hat die Verbraucher und Verbraucherinnen in den letzten Jahren mit widersprüchlichen Empfehlungen wie „Magerfleisch ist gesund“ und „Margarine ist ungesund“ verwirrt. Umso wichtiger ist es, sich auf ein paar wenige einfache Wahrheiten zu besinnen – wie „frisch, regional, vor allem pflanzlich“ – und Selbstverantwortung beim Essen zu übernehmen. Das fängt beim Einkaufen an. Wenn uns hier der Wandel gelingt – und dazu will in meinen Beitrag leisten –, werden wir auch in dieser Disziplin einmal Weltmeister sein.

Um das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken, gelten DASH-Diät und mediterrane Kost als wirksam. Wie schafft man die Umstellung?

Natürlich ist es kaum möglich, Ernährungsempfehlungen aus dem Stand zu 100 Prozent umzusetzen. Das schafft man nur mit unglaublicher Disziplin. Wer allerdings konsequent gut organisiert durchs Leben geht, begeht auch in aller Regel keine „Ernährungssünden“ – er oder sie isst selten aus emotionalen Gründen und bewegt sich vermutlich auch ausreichend. Für Menschen, die noch nicht alles richtig machen oder in ausreichendem Maße, ist es oft leichter, sich auf den gesunden Menschenverstand zu besinnen: „Was mache ich denn schon alles richtig?, Was sollte ich Zug um Zug verbessern?“

Es hilft auch, sich beispielsweise nach Geschmack zu entscheiden: Ich mag gerne Olivenöl, esse gerne Salat und brauche nur wenig oder gar kein Fleisch, um beim Essen glücklich zu sein? Dann ist die mediterrane Kost oder auch die davon abgewandelte Nordic Diet für mich perfekt. Wer lieber Fleisch und Kohlenhydrate isst, ist mit der DASH-Diät gut aufgehoben. Selbstverständlich sollte man hierbei in Richtung „Großteil der Zutaten pflanzenbasiert“ weiter nachbessern. Aber der erste Schritt besteht darin, etwas für sich und sein Herz zu tun und die Planung der Ernährung in die Hand zu nehmen. Dabei kann man zunächst seine bisherigen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Ziel sollte sein, seine Ernährung immer weiter zu verbessern, um möglichst lange fit und herzgesund zu bleiben. Die Rezepte in diesem Buch liefern Inspiration und Orientierung und gelingen ganz einfach.

Beim Blutdruck ist ja der Salzkonsum ein Thema. Wie kann man herausfinden, ob man besonders sensibel auf Salz reagiert?

Grundsätzlich erhöht Salz den Blutdruck, da vermehrte Salze im Blutkreislauf „Flüssigkeit binden“ und dieses zu einem vergrößerten Volumen und damit mehr Druck im Gefäßsystem führt. Dennoch gibt es Unterschiede, wie sensibel Menschen auf Salz reagieren. Um das festzustellen, hilft das Führen eines Salztagebuchs. Dabei spielt nicht nur das Salzen beim Kochen eine große Rolle, sondern häufig verstecktes Salz – etwa in Wurstwaren, Fertigprodukten, Dosen oder Lakritz. Lakritz enthält große Mengen an salzähnlichen Produkten, die bei jedem Menschen den Blutdruck erhöhen.

Das meiste Salz ist ja versteckt in Wurstwaren, Brot, Käse und Fertigprodukten sowie auch in Fleischersatzprodukten. Da kommt schnell mehr als der empfohlene Teelöffel Kochsalz pro Tag (5 g laut WHO) zusammen. Die einfachste Strategie lautet hier natürlich: Alternativen auftun, Brot selbst backen und mit Kräutern würzen, selbst kochen – denn dann weiß ich, wie viel von was bei mir auf dem Teller landet. Weil die Vorliebe für Salziges einer Gewöhnung unterliegt, ist es wichtig, das Salz nach und nach zu reduzieren und durch andere Geschmacksrichtungen mit Gewürzen und Kräutern wie Chili oder Zitronensaft zu ersetzen. Kinder sollte man möglichst gar nicht erst an Salz gewöhnen, daher salzbewusst kochen und die Erwachsenen bei Bedarf am Tisch nachwürzen und nachsalzen lassen.

„Eine Ernährungsumstellung funktioniert, wenn der Geschmack zufriedengestellt wird.“Holger Stromberg

Was darf man seinem Herz an Stress zumuten?

Man unterscheidet gerne zwischen positivem und negativem Stress. Entscheidend ist dabei die Wirkung auf Gefäße und den Blutdruck. Negativer Stress wirkt in der Regel länger anhaltend auf den Körper – zum Beispiel durch die Ausschüttung von Stresshormonen und erhöhten Blutdruck. Wenn der Körper diese Stoffwechselreaktionen langfristig erfährt und keine Ruhephasen zwischen den stressigen Phasen hat, insbesondere nicht nachts, dann ist Stress nachhaltig schädlich für unser Herz. Positiver Stress geht ebenso mit erhöhtem Blutdruck und einer Gefäßverengung einher. Dieser hält aber nicht ständig an und löst sich wieder. In der Reaktion kommt es häufiger zu einer verstärkten Absenkung des Blutdrucks (nach dem Stress) und einer Gefäßerweiterung. Gleiches passiert beim Sport und danach.

Zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, ein Viertel der Erwachsenen sogar fettsüchtig, also adipös. Übergewicht verursacht Bluthochdruck und kann zu Herzkrankheiten führen. Wie schaffe ich es, in Bewegung zu kommen, wenn mir mein Gewicht im Weg steht?

Gewichtsverlust ist die entscheidende Maßnahme im Kampf für Herzgesundheit. Leider funktioniert dieses nicht allein durch eine Anpassung der Ernährung und auch nicht allein durch mehr Sport. Entscheidend ist die Kombination von Ernährung und gesteigerter Aktivität. In Bewegung kommen ist nicht schwer. Man muss nur die richtige Dosis wählen und sinnvoll steigern. Am besten ist die Kombination aus Ausdauerprogramm und Krafttraining. Klingt nach einer Herausforderung, ist es aber nicht. Ausdauertraining allein führt leider kaum zu Gewichtsverlust, aber es trainiert das Herz-Kreislauf-System und ist daher so gesund. Krafttraining bewirkt effektiver einen Gewichtsverlust, da hierbei die Muskulatur wächst und der Grundumsatz der Muskeln – und damit der Energieverbrauch – steigt. Mit einem erhöhten Grundumsatz nimmt man im Prinzip im Schlaf ab.

„Wer sitzend arbeitet und sportlich inaktiv ist, hat ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko, frühzeitig zu versterben.“Helge Riepenhof

Ich selbst bin ein großer Fan von regelmäßigen Heilfastenkuren in einem betreuten Setting, einmal im Jahr. Diese Auszeit lasse ich mir von keinem nehmen ... Zu Hause betreibe ich regelmäßig unregelmäßiges intermittierendes Fasten, also mindestens 13 Stunden nichts essen. Die Nachtruhe nehme ich dabei mit, lasse das Frühstück aus und esse spät zu Mittag, also nur noch zweimal am Tag.

Welche Sportarten und wie viel Sport ist gut für das Herz?

Besonders gut ist Ausdauersport an der frischen Luft und eine Ergänzung durch ein kurzes moderates Krafttraining mit ausreichenden Pausen. Die WHO empfiehlt: Bis zu 22 Minuten pro Tag Alltagsaktivität mit mittlerer Intensität – also Gehen, Radfahren, Gartenarbeit – oder bis zu 11 Minuten täglich Aktivitäten mit hoher Intensität – wie Treppensteigen, Skifahren, Cross-Training – am besten kombiniert mit Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Kann man auch mit Mitte 70 noch Sport machen und so sein Herz schützen?

Ja, man kann nicht nur, man sollte unbedingt. Gerade im Alter ist die Sarkopenie (der altersbedingte Muskelschwund) ein großes Risiko dafür, viel an Funktion, Leistungsfähigkeit und Teilhabe am sozialen Leben zu verlieren. Diesem entgegenzuwirken ist die Aufgabe in jedem Alter und insbesondere für Menschen jenseits der 60. Hierzu muss auch das Herz trainiert werden – daher sollte man auch Mitte 70 sein Gewicht unter Kontrolle haben und seine zwei bis drei Stockwerke ohne Pause schaffen. Es lohnt sich also immer und jederzeit, mit einem Training zu beginnen und es dann ein Leben lang beizubehalten. Sogar durch Insuffizienz geschädigte Herzen profitieren von Aktivität – der riesige Erfolg beispielsweise von Herzsportgruppen steht außer Frage.

Wie jedes Organ im Körper ist unser Herz auch über die Psyche beeinflussbar. Was können wir ihm Gutes tun, um es emotional zu stärken?

Emotionen und ganz besonders Angst oder auch Ärger und Konflikte sind nicht nur für die Psyche belastend. Auch ist ein enger Zusammenhang zwischen Depressionen und Herzbelastungen inzwischen gesichert. Negative Emotionen lösen eine Vielzahl an Reaktionen im Körper aus, unter anderem steigen meist der Puls und der Blutdruck. Manchmal kommt es daher zu Herzrasen. Wenn dieses nicht regelmäßig und eher selten auftritt und auch nicht allzu lang anhält, ist es nicht schlimm und eher eine Art Training für das Herz als eine Belastung. Dennoch sollte der Zustand irgendwann unterbrochen werden, denn das Herzrasen selbst führt bei Menschen häufig zu noch zusätzlichem Stress und einer Verstärkung der Symptome. Der Herzschlag lässt sich durch Konzentration auf das Herz und das eigene Erspüren des Pulses oft gut regulieren. Tritt das Herzrasen wiederholt auf und halten die Beschwerden an, sollte man darüber mit seinem Arzt sprechen und überlegen, ob eine Psychotherapie helfen könnte.

Es gibt mittlerweile unglaublich viele Untersuchungen, wie einzelne Nährstoffe auf die Gesundheit wirken – auch auf die Psyche im weitesten Sinn. Aus meiner Sicht kommt es aber vor allem auf das Zusammenspiel an aus Inhalt – was kommt auf den Tisch – und Emotion. Denn wenn das Herz für eines steht, dann doch für Gefühl. Genauso wie Essen, das ja auch eine immense Bedeutung für die Psyche hat. Wenn wir uns bewusst etwas Leckeres zubereiten, das uns mit seiner Nährstoffkombination optimal versorgt, dann kann aus so einem Essen eine Entschleunigungsübung werden, die das Herz tief entspannt und zufrieden macht.

„Regelmäßig zum Kardio-Check: Das ist gelebte Fürsorge für sich selbst.“Holger Stromberg

ERNÄHRUNGS-BASICS

FÜR EIN STARKES HERZ

Mit der richtigen Ernährung können Sie gesund bleiben und schädigende Risikofaktoren für Herzkrankheiten ausschalten. Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte oder Bluthochdruck lassen sich durch die richtige Auswahl der Lebensmittel regulieren oder sogar von vorneherein vermeiden. Auch den Verlauf von Herzbeschwerden kann man so positiv beeinflussen. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie herzgesundes Essen funktioniert und wie Sie die Umstellung auf eine herzschützende Ernährungsweise, die zu Ihnen und Ihrem Alltag passt, problemlos mit den Rezepten von Holger Stromberg schaffen können.

Herzgesund essen: heute wichtiger denn je