Gesund kochen E-Book

Svenja Hesselbarth

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesund kochen kann so einfach sein
Viele Menschen suchen nach einem einfachen Weg, wie sie sich gesund ernähren können. Das Problem ist nur: Im stressigen Alltag bleibt für gesunde Ernährung kaum Zeit. Dieses Buch ist für alle, die gesund kochen und dabei nicht stundenlang in der Küche stehen möchten. Es verbindet praktisches Ernährungswissen mit herzhaften Rezepten, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Gesunder Genuss in Rekordzeit.

Das große Kochbuch mit vielen gesunden Rezepten
Alle Rezepte aus diesem Buch sind herzhaft, familientauglich, unkompliziert und nährstoffbewusst. Kein großes Tamtam, keine exotischen Zutaten – einfach gutes, ehrliches Essen, das sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt. Viele Gerichte lassen sich prima vorbereiten und schmecken auch am nächsten Tag noch besser – ideal für alle, die wenig Zeit, aber viel Appetit auf gesunde Küche haben.

Einfach, schnell und gesund kochen
Die Rezepte aus diesem Kochbuch basieren auf zwei Grundsätzen. Zum einen sind die herzhaften Gerichte unfassbar köstlich und man muss geschmacklich auf nichts verzichten. Zum anderen nimmt die Zubereitung der Gerichte nicht viel Zeit in Anspruch; viele exotische Zutaten und ausgiebige Erfahrungen in der Küche sind ebenfalls nicht notwendig. Mit diesen zwei Bedingungen entstanden 60 einfache, schnelle und alltagstaugliche Rezepte für vollwertige, herzhafte Gerichte, die besonders gesund und lecker sind.

Das Baukasten-Prinzip: Kombiniere nach Lust und Laune
Dieses Buch ist mehr als eine einfache Rezeptsammlung. Es ist dein persönlicher Baukasten für gesunde, herzhafte Mahlzeiten, die sich ganz flexibel an deinen Alltag, deine Vorlieben und deinen Hunger anpassen lassen. Jedes Rezept steht für sich und schmeckt wunderbar. Aber das Besondere ist: Viele der Gerichte lassen sich ganz unkompliziert miteinander kombinieren. So kannst du dir ganz nach deinem Geschmack immer wieder neue, ausgewogene und köstliche Mahlzeiten zusammenstellen. So einfach funktioniert gesund kochen!

60 Rezepte für herzhafte Gerichte
In diesem Kochbuch für herzhafte Gerichte warten insgesamt 60 Rezeptideen auf dich. Ob wärmende Suppen, proteinreiche Eintöpfe, schnelle Aufläufe oder herzhafte Frühstücksideen – hier findest du deine neue Wohlfühlküche. Zu jedem Rezept bekommst du wie gewohnt die Zubereitungs-, Koch- oder Backzeiten, die Zutaten, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung sowie die Nährwertangaben. Die herzhaften Rezepte sind in folgende Kategorien eingeteilt:
- Gesunde Brote und Brötchen
- Gesunde Dips, Dressings und Pesto
- Gesunde vegetarische Gerichte
- Gesunde Gerichte mit Fleisch
- Gesunde Snacks und kleine Speisen

Kein „normales“ Kochbuch
Vor dir liegt kein typisches Rezeptbuch – es ist eine Sammlung herzhafter Gerichte, mit denen du eine ganzheitliche, gesunde Ernährung sicherstellen kannst. Damit ist dieses Kochbuch perfekt geeignet, um eine gesündere Ernährung zu unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für eine herzhafte, gesunde und vollwertige Mahlzeit.

Gesund kochen – herzhaft, unkompliziert und unglaublich lecker
In diesem Buch stellt Heißhunger-Expertin Svenja Hesselbarth ihr „Gesund-kochen-Konzept“ vor. Nach ihrer beliebten „Gesund-naschen-Reihe“ widmet sich die Autorin nun herzhaften Gerichten. Ihr Baukasten-Prinzip für eine einfache und gesunde Ernährung liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Lebensweise. Egal, ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack für zwischendurch: Es warten zahlreiche gesunde herzhafte Gerichte auf dich, die du schnell und einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Viel Spaß beim Nachkochen oder Nachbacken!

Leseprobe

Gesund kochen

Herzhafte Rezepte für eine gesunde Ernährung

Svenja Hesselbarth

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Gesund kochen: Herzhafte Rezepte für eine gesunde Ernährung (Schnell und einfach gesund kochen: Das große Kochbuch mit vielen gesunden Gerichten für den ganzen Tag)

von Svenja Hesselbarth

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, Juni 2025

© 2025 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)

ISBN: 978-3-98597-238-8 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-239-5 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-240-1 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-241-8 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Timolina / shutterstock.com

Foto: Svenja Hesselbarth, Berlin

Grafiken: piksart, afif fudin, freepik.com

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Gesund kochen

Wichtige Informationen zum Buch

So nutzt du dieses Buch am besten

Häufige Fragen (FAQ)

Rezepte

Brote & Brötchen

Leinsamenbrötchen

Haferbrot

Möhrenbrot

Fetabrot

Focaccia

Dips, Dressings & Pesto

Hummus

Spicy Guacamole

Thunfisch-Creme

Frischkäse-Petersilie-Dip

Skyr-Kräuter-Dressing

Zitronen-Erdnuss-Dressing

Sesam-Dressing

Honig-Senf-Dressing

Leichte Mayo

Tomatenpesto

Basilikumpesto

Suppen & Salate

Kartoffelsuppe

Pizzasuppe

Kartoffelsalat

Cremiger Linsen-Nudelsalat

Eiersalat

Quinoa-Salat

Vegetarisch

Avocadopuffer

Gemüsefrikadellen

Brokkoli-Bratlinge

Knusprige Ofenrösti

Bratnudeln

Soja-Bolognese

Reis-One-Pot

Weiße-Bohnen-Kartoffel-Eintopf

Linsen-Curry

Buntes Ofenblech

Nudelauflauf

Süßkartoffel-Kohlrabi-Gratin

Herzhafter Brotauflauf

Wrap-Quiche

Kräuter-Topfen-Knödel

Pizzaboden

Gerichte mit Fleisch

Mexikanische Fajita-Wraps

Chili con Carne

Pfannenlasagne

Hackbällchen in Tomatensoße

Glasnudel-Gemüse-Hack-Pfanne

Gulasch

Gebackene Hähnchenbrust

Hähnchen Stroganoff

Snacks & kleine Speisen

Herzhafter Duo-Kuchen

Herzhafte Waffeln

Mediterraner Kaiserschmarrn

Herzhafter Möhren-Porridge

Pfannen-Protein-Wraps

Linsen-Wraps

Wrapchos

Frischkäsetaler

Knobi-Taler

Flammkuchen-Rezeln

Pizzazungen

Pfannentortilla

Crunchy Fetabällchen

Mini-Buletten

Nachwort

Schlusswort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Vorwort

Gesund kochen

Hey, ich bin Svenja – schön, dass du hier bist!

Vielleicht kennst du mich ja schon aus einem meiner Bücher rund ums gesunde Naschen, meinem Ernährungsratgeber, dem Heißhunger-Journal oder meinem letzten Lunchbox-Buch. Wenn du mich schon ein bisschen kennst, weißt du: Ich liebe es, Ernährung alltagstauglich, lecker und gleichzeitig nährstoffreich zu gestalten – ganz ohne komplizierte Rezepte oder viel Aufwand.

Falls du mich noch nicht kennst, freue ich mich, dir ein wenig von mir und meinem Weg zu einer gesunden Ernährung zu erzählen.

Das Thema Ernährung – vor allem Heißhunger und Abnehmen – begleitet mich schon viele Jahre. Ich hatte damals selbst stark mit Heißhunger zu kämpfen und fühlte mich in meinem Körper absolut nicht wohl. Mein großer Wunsch war es, abzunehmen, um mich endlich wieder wohlzufühlen. Doch bei jedem Abnehmversuch waren die Gelüste nach Süßem stärker. Vielleicht kennst du das: Wenn der Körper nach einem ganz bestimmten Lebensmittel verlangt und es unglaublich schwerfällt, standhaft zu bleiben.

Mir wurde schnell klar, dass ich niemals dauerhaft erfolgreich sein würde, wenn ich mir Naschereien verbiete. Genau an diesem Punkt begann mein Weg zum gesunden Naschen – und die Idee zu meinen ersten Büchern war geboren.

Mittlerweile bin ich ausgebildete Ernährungsberaterin, Spezialistin für gesunde Naschereien sowie Heißhunger-Expertin. Mit der Gesund-naschen-Welt unterstütze ich Menschen dabei, ihren Heißhunger dauerhaft in den Griff zu bekommen, gesund abzunehmen und sich wieder rundum wohlzufühlen – und das ganz ohne Verzicht.

Doch so sehr ich gesunde Naschereien liebe, so sind sie nur ein Teil der Lösung. Für eine nachhaltige Veränderung braucht es auch eine ausgewogene, alltagstaugliche Hauptmahlzeit, die sättigt, guttut und Heißhunger gar nicht erst aufkommen lässt. Und genau da beginnt dieses Buch.

Es ist mein erstes herzhaftes Kochbuch und ich freue mich riesig, es mit dir zu teilen.

Alle Rezepte sind herzhaft, familientauglich, unkompliziert und nährstoffbewusst. Kein großes Tamtam, keine exotischen Zutaten – einfach gutes, ehrliches Essen, das sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt. Viele Gerichte lassen sich prima vorbereiten und schmecken auch am nächsten Tag noch besser – ideal für alle, die wenig Zeit, aber viel Appetit auf gesunde Küche haben.

Ob wärmende Suppen, proteinreiche Eintöpfe, schnelle Aufläufe oder herzhafte Frühstücksideen – hier findest du deine neue Wohlfühlküche. Zu jedem Rezept bekommst du wie gewohnt die Zubereitungs-, Koch- oder Backzeiten, die Zutaten, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung sowie die Nährwertangaben (der Einfachheit halber auf ganze Gramm gerundet).

Wichtige Informationen zum Buch

Bevor du mit den Rezepten loslegen kannst, möchte ich dir noch einige Hinweise zu dem Buch geben. Die Rezepte habe ich nach meinen Kenntnissen und eigenen Bedürfnissen konzipiert. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, die du auf deine Ernährung zurückführst, ersetzt dieses Buch keine ärztliche Beratung. Aber es kann hervorragend als Ergänzung zu einer professionellen Hilfe herangezogen werden und liefert dir viel Inspiration für eine gesündere Ernährungsweise.

Was ist beim Zubereiten und Kochen zu beachten?

Alle Rezepte in diesem Buch sind so gestaltet, dass sie ohne viel Aufwand im Alltag umsetzbar sind – auch mit wenig Zeit, wenig Kocherfahrung oder kleinem Equipment. Trotzdem möchte ich dir ein paar Tipps an die Hand geben, die dir das Zubereiten noch leichter machen und dabei helfen, das Beste aus den Gerichten herauszuholen.

Frische Zutaten machen den Unterschied

Frische, möglichst unverarbeitete Zutaten liefern oft mehr Geschmack, Nährstoffe und Biss. Sie sind die Basis für ausgewogene Mahlzeiten, die sättigen und guttun. Du musst nicht perfekt kochen – aber mit frischen Lebensmitteln holst du oft mehr aus dem Rezept heraus.

Schmecke gern ab – ganz nach deinem Geschmack

Ich habe die Gewürze bewusst zurückhaltend gewählt, damit du Raum hast, nach deinem Geschmack zu würzen. Je nach Vorliebe oder Familienmitgliedern kannst du also ganz einfach mit mehr Schärfe, Säure oder Kräuter ergänzen.

Plane klug – Reste willkommen

Viele der Gerichte lassen sich prima vorbereiten und aufbewahren. Du kannst Reste als Meal Prep am nächsten Tag mitnehmen oder sie einfach einfrieren. So sparst du Zeit und hast immer eine gesunde Option parat.

Tausche Zutaten flexibel aus

Die Rezepte funktionieren wunderbar mit Alternativen – ob du z. B. Skyr statt Joghurt, Kürbis statt Süßkartoffel oder Dinkel-, Linsen- oder Kichererbsen- statt Vollkornnudeln verwendest: Ernährung darf flexibel bleiben und sich deinem Alltag anpassen, nicht umgekehrt.

Entspannt bleiben – Perfektion ist nicht nötig

Nicht jedes Gericht sieht aus wie auf einem Foodblog – und das muss es auch nicht! Wenn es dir schmeckt, dich nährt und dir guttut, ist es genau richtig.

Deutung der Nährwerte

Alle angegebenen Nährwerte wurden sorgfältig auf Basis der im Rezept verwendeten Zutaten berechnet. Bitte beachte, dass sich die Werte verändern können, wenn du andere Produkte, Portionsgrößen oder Marken verwendest. Besonders bei Zutaten wie Wraps oder auch Käse können Gewicht und Zusammensetzung variieren: Mein Wrap z. B. wiegt 36 g pro Stück. Verwende die Angaben daher gern als Orientierung, aber passe sie bei Bedarf individuell an.

Abkürzungen und Kochutensilien

Jedes Rezept besteht aus den zu verwendenden Zutaten und den Nährwertangaben für die ganze angegebene Menge. Dabei bedeuten die Abkürzungen in allen Rezepten:

Alle Rezepte in diesem Buch lassen sich mit einer ganz normalen Küchenausstattung zubereiten – du brauchst also weder Hightech-Geräte noch eine riesige Profiküche. Hier eine kurze Übersicht über die Utensilien, die dir immer wieder begegnen werden:

• Messer und Schneidebrett: Zum Zerkleinern von Gemüse, Kräutern und anderen Zutaten – eine scharfe Klinge erleichtert dir die Arbeit enorm.

• Topf und Pfanne: Für Eintöpfe, Suppen oder schnelle Pfannengerichte reichen ein großer Topf und eine beschichtete Pfanne völlig aus.

• Auflaufform: Für Gratins und Ofengerichte eignet sich eine klassische mittelgroße Form.

• Schüssel und Löffel: Zum Anrühren von Dressings, Vermengen von Zutaten oder Abschmecken.

• Pürierstab oder Mixer: Für cremige Suppen oder leckere Aufstriche.

• Küchenwaage und Messbecher: Für genaues Abwiegen und Portionieren, besonders bei den Nährwertangaben hilfreich.

Natürlich kannst du vieles auch nach Gefühl machen – vor allem, wenn du schon etwas Kocherfahrung mitbringst oder einfach gern intuitiv arbeitest. Die Mengenangaben dienen als Orientierung und können je nach Hunger, Haushaltsgröße oder Lust am Tag angepasst werden.

Mein Tipp: Mach es dir leicht – du musst nicht alles auf einmal ausprobieren. Starte mit dem, worauf du Lust hast, und finde deine Lieblingsgerichte Schritt für Schritt.

So nutzt du dieses Buch am besten

Dieses Buch soll dir den Alltag erleichtern – nicht zusätzlich verkomplizieren. Deshalb findest du hier keine aufwendigen Zutatenlisten oder komplizierte Anleitungen, sondern einfache, herzhafte Rezepte, die dich und deine Familie sättigen, stärken und glücklich machen. Damit du das Beste für dich aus dem Buch herausholen kannst, hier ein paar Tipps zur Anwendung:

Starte, wo du aktuell stehst

Du musst nicht vorne anfangen – blättere durch das Buch und schau, worauf du Lust hast. Vielleicht ist es ein wärmender Eintopf für den Feierabend, ein herzhafter Frühstücksporridge oder einen schnellen Snack für die ganze Familie. Jedes Rezept steht für sich und kann unabhängig vom Rest nachgekocht werden.

Lass dich inspirieren, nicht stressen

Die Mengenangaben, Zubereitungszeiten und Gewürze dienen als Orientierung – du kannst sie ganz nach deinem Geschmack anpassen. Wenn du etwas nicht zu Hause hast, ist das kein Problem: Ersetze, was du möchtest, und mach das Rezept zu deinem eigenen.

Bereite vor, was du kannst

Viele Gerichte lassen sich prima vorbereiten und schmecken aufgewärmt sogar noch besser. Nutze das für stressfreie Tage – ob fürs Homeoffice, den Familientisch oder die Lunchbox am nächsten Tag.

Denk in Mahlzeiten, nicht in Regeln

Hier geht es nicht um Kalorienzählen oder Ernährungsdogmen – sondern um nährstoffbewusste, leckere Alltagsküche, die satt macht und einen gesunden Lebensstil unterstützt. Egal, ob du abnehmen möchtest, fitter werden willst oder einfach Inspiration für deine Mahlzeiten suchst – du bist hier richtig.

Deine Küche – deine Regeln

Ob du allein kochst oder für mehrere, vegan variierst oder proteinreich bleibst – dieses Buch lässt dir Raum. Es ist ein Werkzeugkasten für deine gesunde Küche, kein Korsett. Fühl dich frei, zu experimentieren, kreativ zu werden oder einfach 1:1 nachzukochen.

Portionsangaben und Aufbewahrung

Die Portionsangaben in diesem Buch beziehen sich immer auf die im Rezept angegebene Gesamtmenge. Sie sollen dir eine grobe Orientierung geben, wie viele Portionen du mit dem Gericht zubereiten kannst. Da jeder Appetit unterschiedlich ist – ob bei Kindern oder Erwachsenen – sind die Mengen nicht als starre Vorgabe zu verstehen. Je nach Hunger, Tagesform oder Beilagen können sie variieren.

Fast alle Gerichte eignen sich hervorragend zur Vorbereitung und Aufbewahrung. Das bedeutet: Du kannst sie problemlos für 1 oder 2 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank lagern. Zudem lassen sie sich auch gut einfrieren – vor allem Eintöpfe und Suppen. Achte darauf, die Speisen vollständig abkühlen zu lassen, bevor du sie gut verschlossen im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahrst.

Das Baukasten-Prinzip: Kombiniere nach Lust und Laune

Dieses Buch ist mehr als eine einfache Rezeptsammlung. Es ist dein persönlicher Baukasten für gesunde, herzhafte Mahlzeiten, die sich ganz flexibel an deinen Alltag, deine Vorlieben und deinen Hunger anpassen lassen.

Du findest hier wärmende Suppen, proteinreiche Eintöpfe, einfache Ofengerichte, sättigende Bowls, fluffige Brote, cremige Aufstriche und vieles mehr – jedes Rezept steht für sich und schmeckt wunderbar solo. Aber das Besondere ist: Viele der Gerichte lassen sich auch ganz unkompliziert miteinander kombinieren. So kannst du dir ganz nach deinem Geschmack immer wieder neue, ausgewogene und köstliche Mahlzeiten zusammenstellen.

Vielleicht hast du Lust auf ein buntes Ofengemüse, möchtest aber etwas mehr Protein dazu? Dann passt die gebackene Hähnchenbrust perfekt dazu oder du ergänzt mit einem selbst gemachten Dip und einer Scheibe frisch gebackenem Brot. Ein deftiger Eintopf lässt sich wunderbar mit einem frischen Salat oder einem knusprigen Topping abrunden. Und ein herzhafter Frühstücksporridge wird mit einem pikanten Topping wie Ofengemüse oder Ei zu einem absoluten Genuss.

Genau das macht das Baukasten-Prinzip so besonders: Es erlaubt dir maximale Freiheit beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten – ohne komplizierte Regeln oder steife Vorgaben. Du entscheidest, was dir heute guttut, was du an Vorräten hast oder was schnell gehen muss. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie harmonisch aufeinander abgestimmt sind und sich leicht ergänzen lassen – sowohl geschmacklich als auch nährstofftechnisch.

Das Beste daran: Dieses Prinzip funktioniert nicht nur für dich, sondern auch für die ganze Familie. Jeder kann sich am Tisch das zusammenstellen, worauf er gerade Lust hat. Das macht das Essen nicht nur entspannter, sondern auch abwechslungsreicher – und genau das soll gesunde Ernährung doch sein: einfach, flexibel, lecker.

Eine Herzensangelegenheit

Mit diesem Buch möchte ich dir nicht nur Rezepte an die Hand geben, sondern dich auch ein Stück auf deinem Weg zu einer gesunden, bewussten und alltagstauglichen Ernährung begleiten. Meine Mission ist es, ein Gefühl dafür zu schaffen, wie einfach gesunde Ernährung im Alltag sein kann – ohne Verzicht, ohne Diätregeln, ohne den Druck, alles „perfekt“ machen zu müssen. Ich wünsche mir, dass du durch dieses Buch wieder mehr Vertrauen in dein eigenes Bauchgefühl entwickelst – und in das, was dir und deinem Körper wirklich guttut.

Dabei geht es mir nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu verteufeln oder starr an Ernährungsregeln festzuhalten. Vielmehr möchte ich zeigen, wie viel Freude, Genuss und Abwechslung eine nährstoffbewusste Ernährung bieten kann – gerade wenn sie unkompliziert ist und Raum für Individualität lässt. Es gibt keine „guten“ oder „bösen“ Lebensmittel, sondern nur Entscheidungen, die du jeden Tag aufs Neue treffen darfst – in deinem Tempo, mit deinem Gefühl, für deinen Alltag.

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Und sie sollte dich niemals stressen. Sie darf dich nähren – körperlich, aber auch emotional. Sie darf sättigen, stärken und dir Energie schenken. Sie darf dir guttun, dich inspirieren und vor allem schmecken.

Wenn ich mit diesem Buch auch nur ein kleines Stück dazu beitragen kann, dass du dich wohler fühlst, leichter durch deinen Tag kommst und Lust bekommst, Neues auszuprobieren, dann hat es sich schon gelohnt.

Danke, dass du mir dein Vertrauen schenkst. Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Kochen, Kombinieren und Genießen.

Gesunde Ernährung – nährstoffreich, bunt und alltagstauglich