Gesunde Lunchbox E-Book

EatSmarter!

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 73

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Wenn mittags im Büro oder unterwegs der Hunger kommt, holt man sich unter Zeitdruck viel zu oft ungesundes Fast Food oder Snacks, was zwar schnell geht, aber nicht lange satt hält und auch noch dick macht. Besser ist es, im Voraus zu planen und sich eine gesunde Lunchbox für die Pause vorzubereiten. Die 50 Rezepte in diesem Buch bieten dafür viel Inspiration. Beispielrezepte: Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Bulgur-Avocado-Salat Putenbällchen mit Joghurt-Dip und Pitabrot

Leseprobe

GESUNDELUNCHBOX

Die 50 besten Rezepte fürdie Mittagspause und unterwegs

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Text und Redaktion EatSmarter!: Katrin Koelle

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: S. 28: © StockFood / Morgans, Gareth; S. 30: © StockFood / Nilsson, Pepe; S. 42, 50: © StockFood / Lister, Louise; S. 43: © StockFood / Young, Andrew; S. 44: © StockFood / Bialy, Boguslaw; S. 49: © StockFood / Castilho, Rua; S. 62: © StockFood / Zouev, Tanya; S. 79: © StockFood / Hussey, Clinton; S. 80: © StockFood / Gregson, JonathanDouglas; alle anderen Bilder: eatsmarter.de/westermann-buroh.de

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0511-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0056-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0055-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Leichte Leckereien für Ihre Lunchbox

Schlank werden und bleiben mit der Lunchbox

So macht ein gesunder Lunch Sie rundum fit für den Job

Fit und schlank durch den Arbeitstag

Und wenn doch mal die Zeit für die eigene Lunchbox fehlt?

Die beste Wahl beim Bäcker

Informationen zu den Nährwerten

BURGER, SANDWICHES UND BELEGTE BROTE

WRAPS

KALTE GERICHTE

SALATE

SUPPEN UND EINTÖPFE

LEICHTE LECKEREIENFÜR IHRE LUNCHBOX

Sie möchten im Job lecker und gesund essen? Nichts leichter als das: In diesem Buch finden Sie 50 smarte Rezeptideen für kalte und warme Mahlzeiten zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz. Alle lassen sich zu Hause vorbereiten und dann zum Transport gut verpackt in die Handtasche oder den Rucksack verstauen. In fünf Kapiteln finden Fans von Fleisch, Fisch und vegetarischer Kost auf jeden Fall das Passende: Sie haben die Wahl zwischen knackig-frischen Salaten, saftig belegten Sandwiches und Gerichten, die Sie schnell und nährstoffschonend in der Mikrowelle aufwärmen können. Apropos schnell: Weil Ihr Feierabend und Ihre Freizeit kostbar sind, brauchen die meisten Lunch-Ideen in diesem Buch nur wenig Zeit und sind mit wenig Aufwand zubereitet. Besonders fix fertig sind natürlich Sandwiches und frische Salate, die Sie am besten morgens frisch belegen bzw. mischen, bevor Sie sich auf den Weg zur Arbeit machen.

Die warmen Gerichte können Sie in aller Regel schon am Vortag zubereiten und dann kühl stellen. Eine besonders praktische Option: Frieren Sie Ihren fertig zubereiteten Lunch portionsweise ein und lassen Sie ihn zum Mitnehmen am nächsten Tag einfach über Nacht auftauen.

Zugegeben – ein bisschen mehr Aufwand bedeutet es schon, wenn Sie Ihr Mittagessen selbst zubereiten, statt es in der Kantine oder im Imbiss um die Ecke zu bestellen. Aber es lohnt sich: Sie sparen nicht nur Geld und brauchen sich nicht nach festgelegten Speiseplänen oder Tageskarten zu richten, sondern Sie haben vor allem eine Frischegarantie und können sich außerdem darauf verlassen, dass Ihre Mahlzeit alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Für die Figur ist der selbst gemachte Lunch meistens sowieso die bessere Wahl, denn dabei bestimmen Sie selbst, wie viele Kalorien er haben soll und ob er besonders fettarm oder Low Carb sein soll. Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, kann die Zubereitung zu Hause die Rettung sein – die meisten typischen Gerichte aus dem Take-away oder aus der Kantine enthalten deutlich mehr Energie, als Sie bei einem sitzenden Job verbrauchen.

SCHLANK WERDEN UND BLEIBEN MIT DER LUNCHBOX

Sie essen normalerweise in der Kantine, aber dort wird für Ihren Geschmack zu gehaltvoll gekocht? Genau dafür sind die leichten Mahlzeiten in diesem Buch natürlich ebenfalls die perfekte Lösung. Denn wer sein Essen selbst von zu Hause mitbringt, bestimmt auch selber ihren Kalorien- und Fettgehalt. Sie werden im Rezeptteil viele Gerichte finden, die sich super zum Schlankwerden und -bleiben eignen und Ihnen trotzdem Power für den Rest des Arbeitstages geben.

Ein solches von daheim mitgebrachtes Mittagsmahl muss übrigens keineswegs warm sein, denn mehr Bedeutung als der Garzustand oder die Temperatur hat die Zusammenstellung: ausgewogen, eher kalorienarm und dabei doch sättigend.

Sie sind beruflich viel unterwegs und stecken oft im Stau? Oder Sie haben viele anstrengende Meetings, nach denen Sie etwas Energienachschub brauchen? Vorsicht, denn da kommt schnell der Gedanke an Süßes auf! Besser als kohlenhydratreiche Schokoriegel oder Gummibärchen: an Vanille schnuppern. Forscher haben herausgefunden: Der Duft von Vanille hemmt den Appetit und bremst die Lust auf Süßes. Der Trick funktioniert auch unterwegs, wenn Sie immer ein Fläschchen ätherisches Vanilleöl dabei haben.

SO MACHT EIN GESUNDER LUNCH SIE RUNDUM FIT FÜR DEN JOB

Ob Pizza, Döner, Bratwurst oder Schinkencroissant vom Bäcker – das alles mag gut schmecken, macht auch satt und keine Arbeit. Aber ganz abgesehen davon, dass solche Snacks zu Recht als Kalorienbomben gelten, machen sie eher müde als fit und leistungsfähig. Sie kennen das berühmt-berüchtigte Mittagstief vermutlich: Kaum kommen Sie aus der Pause zurück, fühlen Sie sich schlapp und würden sich lieber aufs Sofa legen als an den Schreibtisch setzen.

Der Grund sind meistens Mahlzeiten, die zu viel Fett und zu viele Kohlenhydrate enthalten. Sie belasten den Magen und sorgen dafür, dass Ihr Körper sich mit der Verdauung beschäftigen muss. Für Ihre grauen Zellen bleibt da kaum noch Energie übrig, und statt vor Ideen und Tatkraft zu sprühen, müssen Sie das Gähnen unterdrücken.

Fit geht anders! Damit Ihr Lunch Sie nicht nur satt macht (und natürlich gut schmeckt), sondern Ihnen auch die richtige Portion Power für den Nachmittag gibt, kommt es entscheidend auf die perfekte Zusammensetzung an:

• Reichlich Eiweiß sättigt gut und nachhaltig, vor allem aber sorgen Proteine für Leistungskraft und Energie. Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind darum immer eine gute Idee für die Mittagsmahlzeit.

• Das richtige Fett macht ebenfalls satt und erhöht zugleich die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Besonders in Raps- und Olivenöl, aber auch in fettreichem Fisch wie Lachs stecken große Mengen Omega-3-Fettsäuren – sie erhöhen nachweislich die Konzentrationsfähigkeit und verbessern das Gedächtnis.

• Mit Vitaminen bleiben Sie fit und fühlen sich wohl. Für die grauen Zellen bzw. die geistige Fitness spielen speziell B-Vitamine eine wichtige Rolle. Da sie auch das Nervensystem unterstützen, können sie außerdem in hektischen Zeiten den Stress mindern. Tolle Quellen sind neben Fleisch vor allem Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln), Hülsenfrüchte und Nüsse.

• Auch Kohlenhydrate sollten nicht fehlen – aber es müssen die richtigen sein. Sogenannte komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sind ideal, weil der Körper sie langsam in Energie umwandelt und dabei der Blutzuckerspiegel lange konstant auf einer Höhe bleibt. Die günstige Folge: Ihr Magen knurrt erst zum Abendessen wieder, Sie fühlen sich leistungsfähiger und kommen ohne Energietiefs über den Nachmittag.

FIT UND SCHLANK DURCH DEN ARBEITSTAG

Das beste »Dessert« zum Abschluss Ihres Mittagessens? Machen Sie einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Dabei tanken Sie Sauerstoff, der Ihnen dabei hilft, sich zu konzentrieren – und verbrennen außerdem ein paar Kalorien. Übrigens: Gerade wenn Sie bei der Arbeit sehr viel sitzen, sollten Sie auch im Joballtag möglichst viel Bewegung einplanen. Das lässt sich ganz einfach und fast nebenbei umsetzen:

• Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit.

• Egal, ob zu Ihrem Schreibtisch oder zum Zimmer von Kollegen und Vorgesetzten: Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe und nicht den Fahrstuhl.

• Gewöhnen Sie sich an, mindestens jede Stunde einmal für fünf Minuten aufzustehen und sich ausgiebig zu räkeln und zu dehnen.

• Falls Sie beruflich viel telefonieren: Führen Sie Telefonate möglichst immer im Stehen und gehen Sie dabei auf und ab.

UND WENN DOCH MAL DIE ZEIT FÜR DIE EIGENE LUNCHBOX FEHLT?

Bleiben wir realistisch: Nicht immer reicht die Zeit zum Vorkochen für die Mittagspause, und manchmal hat man vielleicht auch einfach keine Lust, selbst etwas zuzubereiten. Für solche Fälle ist es gut zu wissen, welche Gerichte aus dem Take-away eine gesunde Alternative sein können. Eine komplette Mahlzeit mit wenigen Kalorien aus der Dönerbude oder aus dem Asia-Imbiss – das geht nämlich durchaus, wenn Sie das Richtige aussuchen.

Geeignet sind zum Beispiel diese Mahlzeiten mit je etwa 500–600 kcal pro Portion:

• Veggie-Döner mit Salat und Feta

• Geflügel-Döner mit Salat und wenig Sauce

• Chop Suey mit Rind, Huhn oder Pute

• Gebratene Nudeln mit Gemüse und/oder Huhn

• Türkische Pizza mit Fleisch

• Türkische Pizza ohne Fleisch

• Sushi mit Reis, Fisch und Gemüse

• Sashimi

• Vollkorn-Sandwich mit Kochschinken und Gurke

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