Low-Carb-Rezepte für das Mittagessen E-Book

EatSmarter!

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Low-Carb-Lunch leicht gemacht Wer sich Low Carb ernährt, hat es oft schwer, mittags im Büro oder in der Uni etwas zu finden, was ins Ernährungskonzept passt, denn herkömmliche Snacks, Sandwiches und Fast Food oder Kantinenessen sind oft Kohlenhydratbomben. Hier hilft Ihnen dieses Buch, das 50 Gerichte präsentiert, die sich perfekt zum Mitnehmen eignen: Suppen, Salate oder kalte Gerichte und Snacks lassen sich schnell und einfach vorbereiten, beispielsweise Avocadosalat mit Hähnchenfilet, Bacon und würzigem Käse, Sesamfischstäbchen mit würzigem Gurkensalat oder scharfe Chinakohl-Wraps mit Putenstreifen. Die Gerichte enthalten nur wenig Kohlenhydrate, punkten mit viel Eiweiß und helfen damit beim Abnehmen oder Schlankbleiben. Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Leseprobe

LOW-CARB-REZEPTEFÜR DASMITTAGESSEN

Die 50 besten Gerichte zum Vorbereiten und Mitnehmen

Tragen Sie sich jetzt unterwww.low-carb-fans.de für unserenNewsletter ein und erhalten Siekostenlose Rezepte und Infos zuneuen Veröffentlichungen!

riva

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Text und Redaktion EatSmarter!: Katrin Koelle

Redaktion: Eva Siegmund

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: S. 78: © StockFood/Buroh, Nikolai;

S. 89: © StockFood/Bischof, Harry; alle anderen Bilder: eatsmarter.de/westermann-buroh.de

Layout und Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-0677-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0259-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0260-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

High Noon mit Low Carb

Mehr Energie mit weniger Kohlenhydraten

So hilft Low Carb beim Schlankwerden und -bleiben

Vorsicht, süße Falle!

So klappt die Umstellung auf Low Carb

Low-Carb-Lunch leicht gemacht

INFORMATIONEN ZU DEN NÄHRWERTEN

SUPPEN

MIT FLEISCH

MIT FISCH

VEGETARISCH

HIGH NOON MIT LOW CARB

Dass man abends besser auf Kohlenhydrate verzichtet oder sie wenigstens stark einschränkt, wissen wir mittlerweile wohl alle. Viele neuere Studien zeigen tatsächlich, dass damit sowohl das Zunehmen gebremst als auch das Abnehmen beschleunigt werden können. Aber was ist mittags – brauchen wir denn da nicht einen gut gefüllten Teller mit Pasta, Reis oder Kartoffeln, damit wir bis zum Feierabend fit und leistungsfähig bleiben?

Die Antwort lautet: doch – wenn wir auf dem Bau arbeiten oder eine andere eher schwere körperliche Arbeit leisten. Dann benötigt der Körper reichlich Kohlenhydrate, wenn er nicht schlapp machen soll. Wer dagegen am Schreibtisch sitzt, hinter einem Verkaufstresen steht oder einen anderen Job hat, der körperlich gar nicht oder kaum anstrengt, der braucht mittags keineswegs Kohlenhydrate. Im Gegenteil! Denn diese Nährstoffe liefern bei leichter Tätigkeit viel zu viel Energie, die unser Stoffwechsel weder braucht noch verarbeiten kann. Als würde man eine Dampflok maximal anheizen, die nur im Schritttempo gemütlich durch die Landschaft zuckelt.

Unser Körper reagiert auf ein Überangebot an Kohlenhydraten ähnlich empfindlich wie ein zu üppig befeuerter Heizkessel – nur, dass er die überschüssige Energie nicht als Dampf ablässt, sondern speichert. Und das führt auf die Dauer zu einer Gewichtszunahme; außerdem kann es die Gewichtsabnahme erheblich behindern. Doch ein Mittagessen mit vielen Kohlenhydraten hat noch eine weitere unangenehme Folge: Statt fit und leistungsfähig macht es uns nämlich müde, schlapp und träge.

MEHR ENERGIE MIT WENIGER KOHLENHYDRATEN

Ganz anders ist es, wenn wir mittags Low Carb genießen. Denn Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten, dafür aber viel Eiweiß und ruhig auch gesunden Fetten pushen den Stoffwechsel und bringen unsere grauen Zellen auf Trab. Zusätzlich hilft uns reichlich frisches Gemüse dabei, geistig und körperlich in Topform zu kommen – es liefert wenige Kalorien, kaum Kohlenhydrate, aber dafür jede Menge Vitamine und andere wertvolle Pflanzenstoffe.

Genau das ist die Basis der leckeren Low-Carb-Rezepte in diesem Buch, mit denen Sie Ihr Mittagessen rundum gesund genießen werden. Sie werden feststellen: Einige Gerichte enthalten fast gar keine Kohlenhydrate, andere dagegen relativ viele. Suchen Sie sich diejenigen aus, die perfekt zu Ihrem Tag passen: Gab’s zum Frühstück schon eine größere Portion Carbs (zum Beispiel Müsli oder Brötchen), dann ist zu Mittag eine Mahlzeit mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil perfekt. Frühstücken Sie dagegen gar nicht oder höchstens einen Saft oder Smoothie ohne Zuckerzusatz, dann dürfen es mittags gern ein paar Kohlenhydrate mehr sein.

Die Hauptsache ist Ihre gesamte Tagesbilanz. Ganz wichtig: Low Carb bedeutet nicht »No Carb«! Experten empfehlen etwa 30 Gramm Kohlenhydrate täglich als Minimum. Woher die stammen, spielt dabei aber eine besonders wichtige Rolle.

SO HILFT LOW CARB BEIM SCHLANKWERDEN UND -BLEIBEN

Vorweg das Wichtigste: Kohlenhydrate sind keineswegs »ungesund«! Sie gehören zu den lebenswichtigen, sogenannten Makro-Nährstoffen und Energielieferanten, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Das Problem dabei ist die Menge. Wie schon gesagt, braucht man Kohlenhydrate vor allem dann, wenn man körperlich sehr aktiv ist – bei der Arbeit oder im Sport. Profi-Leistungssportler wie zum Beispiel Fußballer tanken darum häufig mit mehreren Portionen Pasta und geradezu gigantischen Mengen an Kohlenhydraten Kraft.

Schwedische Studien zeigen, dass Kohlenhydrate tatsächlich unerlässlich sind, wenn es um physische Höchstleistung geht: Die Wissenschaftler ließen zwei Fußballmannschaften gegeneinander antreten, von denen nur eine vor dem Spiel eine High-Carb-Mahlzeit essen durfte. Das Ergebnis war eindeutig: Nur dieses Team lief zur Höchstleistung auf – es bewegte sich in der ersten Spielzeit 20 Prozent und nach der Halbzeit sogar 50 Prozent mehr als das gegnerische.

Das bedeutet: Kohlenhydrate geben einen enormen Energieschub, aber der muss natürlich auch verbraucht werden. Bleibt er dagegen ungenutzt, weil wir uns nach einer High-Carb-Mahlzeit kaum oder gar nicht bewegen, dann landet die ganze Energie letzten Endes auf unseren Hüften. Ab und zu ein Teller Nudeln ist dabei weniger das Problem – kritisch wird es, wenn wir Tag für Tag große Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, obwohl unser Körper sie nicht verbrennen kann.

VORSICHT, SÜSSE FALLE!

Ganz besonders kritisch wirken dabei aber Snacks und allen voran zuckerreiche Lebensmittel und Drinks. Sie enthalten nämlich die sogenannten einfachen Kohlenhydrate, die der Körper quasi direkt in Fettpolster umsetzt. Noch schlimmer: Alle süßen Nahrungsmittel sowie Snacks aus weißem Mehl lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und sehr schnell wieder deutlich absinken.

Die Folge kennen wir alle – nach einem Stück Kuchen sind wir zwar satt, aber nicht lange; schon nach kurzer Zeit knurrt der Magen wieder. Wer dann wieder zum Snack mit vielen leicht verdaulichen Kohlenhydraten greift, steckt in der Falle, denn der Effekt ist wieder der gleiche, und auf diese Weise gewöhnen wir den Körper an die fast ständige Zufuhr von Energie, die er gar nicht braucht.

Der Ausweg aus dieser Falle ist im Grunde ganz einfach: Alles Zuckerreiche möglichst meiden, zwischendurch snacken sollte die absolute Ausnahme bleiben. Stattdessen kann die gute alte Regel, nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen, unseren Blutzuckerspiegel und damit auf Dauer unser Gewicht wieder in die richtige Balance bringen. Wenn wir dabei auch darauf achten, dass diese Mahlzeiten nicht mehr Kohlenhydrate liefern, als wir auch (ver-)brauchen, dann kommt das Ziel in Sichtweite.

SO KLAPPT DIE UMSTELLUNG AUF LOW CARB

Vor allem, wenn Sie bisher gern und viel kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln oder viel Zucker und Weißmehlprodukte gegessen haben, kann der Start ins Low-Carb-Leben am Anfang ein bisschen Mühe machen. Vielleicht fühlen Sie sich nach dem Mittagessen nicht so satt wie sonst oder haben leichte Beschwerden – das ist normal und bedeutet einfach, dass sich der Körper erst an die neue Ernährungsweise gewöhnen muss.

Und auch die Psyche spielt dabei eine Rolle: Wer bisher seinen Hunger vorwiegend mit Kohlenhydraten gestillt hat, hat bei Low-Carb-Mahlzeiten leicht das Gefühl, es fehle etwas beim Mittagessen. Tatsächlich wird man aber durch eiweißreiche Gerichte genauso satt, zumal man in aller Regel auch Fett zu sich nimmt, das ebenfalls sättigt. Wenn Sie zusätzlich darauf achten, dass Sie reichlich frisches Gemüse auf dem Teller haben, kommen noch sättigende Ballaststoffe hinzu. In Wirklichkeit fehlt also nichts, und der Magen wird nicht lauter knurren als vor dem Umsteigen auf Low Carb.

Haben Sie etwas Geduld mit sich und Ihrem Körper und rechnen Sie mit etwa zwei Wochen, um sich an die neue Art des Mittagessens zu gewöhnen. Am einfachsten und schnellsten klappt es, wenn Sie schon vorher auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung geachtet haben. Bei Fans von Fast Food und Süßigkeiten kann die Umstellung durchaus etwas länger dauern!

Wichtig ist, dass Sie nicht zusätzlich streng Kalorien zählen: Wenn Sie sich auf Low Carb umstellen und gleichzeitig hungern, ist der Start zu schwer; außerdem riskieren Sie damit sowohl einen Nährstoffmangel als auch Probleme beim Abnehmen. Dann fährt der Stoffwechsel seine Aktivität nämlich extrem herunter, sodass der Körper mit einem Minimum an Energie zurechtkommt und zu wenig davon verbrennt.

Essen Sie sich also dreimal am Tag richtig satt. Falls Sie am Anfang noch das Gefühl haben, Ihr Magen sei nicht richtig »gefüllt«, hilft ein alter Trick: Löffeln Sie vor Ihrem Low-Carb-Mittagessen eine klare Brühe oder gönnen Sie sich einen Teller frischen knackigen Salat als Vorspeise! Das füllt den Magen schon ein bisschen vor, gibt ein wohliges Gefühl und macht garantiert weder müde noch dick.

Übrigens können Sie sich auch ruhig einen Nachtisch erlauben – vorausgesetzt, er bringt Ihre Kohlenhydratbilanz nicht in den kritischen Bereich. Im Klartext heißt das: Pudding, Eis oder Kuchen sollten Sie links liegen lassen. Dagegen runden eiweißreiche Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Skyr mit etwas frischem Beerenpüree Ihr Low-Carb-Mittagessen perfekt ab. Wenn Sie mögen, können Sie mit Süßstoff, Stevia, Erythrit oder Xylit süßen; diese Süßungsmittel enthalten keine Kohlenhydrate. Zucker oder Honig dagegen sind »High Carb« und darum tabu. Das Gleiche gilt übrigens auch für Agavendicksaft, Ahornsirup und ähnliche Süßungsmittel.

LOW-CARB-LUNCH LEICHT GEMACHT

Wer zu Hause zu Mittag isst, hat es mit unseren Low-Carb-Rezepten natürlich am einfachsten. Aber auch, wenn Sie Ihre Mittagspause am Arbeitsplatz verbringen, ist es leicht möglich, den Low-Carb-Weg einzuhalten: Nehmen Sie Ihren Lunch einfach mit! Die meisten Gerichte aus diesem Buch lassen sich gut vorbereiten und transportieren. Kochen Sie dann einfach am Abend oder morgens vor und wärmen Sie Ihr Mittagessen in der Mikrowelle auf – in vielen Teeküchen steht eine zur Verfügung. Falls das bei Ihnen nicht so ist, packen Sie einfach einen der köstlichen Salate oder die geeiste Gurkensuppe mit Lachstatar (Seite 25) in Ihre Lunchbox.

Übrigens: Auch viele andere Gerichte aus diesem Buch schmecken lauwarm bzw. kalt wunderbar. Suchen Sie sich Ihren Favoriten einfach aus:

• Wiener Schnitzel mit geriebenem Meerrettich (Seite 35)

• Schnelle Putenschnitzel mit Pfirsich-Gurken-Salsa (Seite 40)

• Gefüllte Buletten mit Senf oder Ketchup (Seite 41)

• Scharfe Chinakohl-Wraps mit Putenstreifen (Seite 58)

• Lachs-Zander-Roulade mit Rahm-Lauch (Seite 76)

• Artischockentortilla mit Tomaten und Schafskäse (Seite 88)

• Spargel-Basilikum-Omelett mit Parmesan (Seite 92)

Und wenn Sie mal keine Zeit haben, Ihren Low-Carb-Lunch für den Job vorzubereiten? Dann ist auch das kein Problem – suchen Sie sich einfach in der Kantine das Passende aus: Fisch, Fleisch, Eiergerichte oder Vegetarisches mit viel Gemüse oder Salat. Falls es keine Kantine gibt und Sie auf ein Take-away oder einen Mittagstisch in der Nähe des Arbeitsplatzes angewiesen sind, gilt natürlich das Gleiche.

INFORMATIONEN ZU DEN NÄHRWERTEN

Die EatSmarter!-Bewertung informiert Sie auf die Schnelle, was das gewählte Rezept Ihrem Körper zu bieten hat. Dafür haben Ernährungsexperten jeweils alle wichtigen Inhaltsstoffe unter die Lupe genommen, die Vor-und Nachteile gegeneinander abgewogen und das komplette Gericht sorgfältig bewertet.

KALORIEN/ENERGIE

Kalorienangaben finden Sie überall. Aber EatSmarter! bewertet auch die Menge an wichtigen Nährstoffen, also die Qualität eines Gerichts. Anhand der Bewertung erkennen Sie, wie viel Gutes im gewählten Gericht zu finden ist; man spricht dabei von der Nährstoffdichte.

FETTE UND GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Beim Fett kommt es auf das ausgewogene Verhältnis seiner Bestandteile, der Fettsäuren, an. Weil die meisten von uns zu viele gesättigte Fettsäuren konsumieren, sind diese hier extra ausgewiesen.

EIWEISS/PROTEIN

Eiweiß (Protein) gehört zu den Grundbausteinen menschlicher Zellen. Eiweiße steuern unzählige wichtige Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel. In fast allen Nahrungsmitteln kommen Eiweiße vor – sowohl in pflanzlichen wie in tierischen. Die bekanntesten Proteinlieferanten sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate bilden – neben Eiweißen und Fetten – den größten Bestandteil unserer Ernährung. Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Zuckermolekülen und sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper, beispielsweise für die Gehirnund Muskelfunktionen.

ZUCKER

Natürlich süße Früchte, Säfte und andere Naturprodukte spielen bei der Bewertung keine Rolle. Hier geht es nur um den haushaltsüblichen Zucker aus der Tüte und zuckerhaltige Süßungsmittel, die beim Zubereiten hinzugefügt werden.

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Sättigung und helfen, den Verdauungstrakt gesund zu halten. Deshalb gilt: je mehr Ballaststoffe, desto besser.

SUPPEN

Scharf-saure Suppe mit Schweinefleisch, Tofu und Baumpilzen

Langusten-Kokos-Suppe mit Tomaten, Ingwer und Chili

Blumenkohlcremesuppe mit Makrelenfilet

Knoblauchsuppe mit Rotbarbenfilet

Kürbis-Möhren-Suppe mit gebratenem Apfel und Cheddarkäse

Schwarze Bohnensuppe mit Pfeffertofu

Ingwersuppe mit Garnelen, Möhren und Kürbis

Geeiste Gurkensuppe mit Lachstatar

Pürierte Linsensuppe mit Steinpilzen und Entenbrust

SCHARF-SAURE SUPPE MIT SCHWEINEFLEISCH, TOFU UND BAUMPILZEN

KOHLENHYDRATE

16 g

pro Portion

Pro Portion: Kilokalorien: 460 kcal; Fett: 22 g; gesättigte Fettsäuren: 5,2 g; Protein: 48 g; Zucker: 0 g; Ballaststoffe: 5 g

60 MIN.

Zutaten für 4 Portionen

40 g getrocknete Mu-Err-Pilze

250 g mageres Schweinefleisch aus der Keule

6 EL helle Sojasoße

2 TL Chili-Öl

400 g fester Tofu

500 g Bambusschösslinge (in Streifen, Abtropfgewicht)

2 Bund Frühlingszwiebeln

2 ½ l Geflügelbrühe

2 EL Reiswein oder trockener Sherry oder schwarzer Tee

4 Eier

12 EL Reisessig

zerstoßener Szechuan-Pfeffer

zerstoßener weißer Pfeffer

1. Etwas Wasser erhitzen. Die Pilze 30 Minuten im lauwarmen Wasser einweichen.

2. Inzwischen das Schweinefleisch trocken tupfen, in 5 mm große Würfel schneiden, mit 4 TL Sojasoße und dem Chili-Öl vermischen und ziehen lassen (marinieren).

3. Tofu in Stifte von 5 cm Länge und 5 mm Stärke schneiden. Bambusschösslinge gut abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Scheiben schneiden.

4. Pilze gut ausdrücken und in sehr feine Streifen schneiden. Pilzstreifen in der Geflügelbrühe zum Kochen bringen und 5 Minuten sprudelnd kochen.

5. Hitze reduzieren, Schweinefleisch dazugeben und 25 Minuten köcheln lassen. Bambusschösslinge zusammen mit restlicher Sojasoße und dem Reiswein dazugeben und 5 Minuten weiter köcheln lassen.

6. Die Eier verquirlen, unter Rühren in die köchelnde Suppe laufen lassen. Tofu dazugeben und kurz erhitzen.