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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Die Extraportion Eiweiß zum Frühstück Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber mit dem klassischen Marmeladenbrötchen fällt es sehr kohlenhydrat- und zuckerlastig aus. Die 45 leckeren und abwechslungsreichen Frühstücksrezepte in diesem Buch, von Spargel-Schinken-Omelett mit Kartoffeln und Petersilie über Zitronen-Kardamom-Quark auf frischen Feigen bis zu Amaranth-Hafer-Müsli mit Nüssen und Nektarinenspalten, punkten mit viel Eiweiß und bieten damit die perfekte Basis für einen guten und gesunden Start in den Tag. Ein proteinreiches Frühstück ist wichtig beim Abnehmen, denn es hält lange satt und bringt den Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Für Sportler liefert es das nötige Eiweiß für den Muskelaufbau.
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Seitenzahl: 58
Veröffentlichungsjahr: 2017
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1. Auflage 2017
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Redaktion EatSmarter! (Text): Willy Loderhose
Rezeptredaktion EatSmarter!: Katrin Koelle
Redaktion riva Verlag: Caroline Kazianka
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ePub by Konvertus
ISBN Print 978-3-7423-0362-2
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-874-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-875-2
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INHALT
Der perfekte Start in einen schwungvollen Tag
Was sind eigentlich Proteine?
Proteine machen schlank
Die zehn besten Protein-Nahrungsmittel
Mit Proteinen den Tag beginnen
Informationen zu den Nährwerten
HERZHAFTE KALTE GERICHTE
JOGHURT UND QUARK
MÜSLI, PORRIDGE UND BREI
WARME GERICHTE
DER PERFEKTE START IN EINEN SCHWUNGVOLLEN TAG
Die erste Mahlzeit des Tages, das Frühstück, englisch Breakfast, also das Unterbrechen der nächtlichen Fastenzeit, sollte uns Schwung geben für neue Aktivitäten – und das geht am besten mit Eiweiß, auch Protein genannt.
WAS SIND EIGENTLICH PROTEINE?
Proteine sind ein wichtiger Baustein aller Zellen, ohne die unser Körper nicht richtig funktionieren würde. Chemisch betrachtet sind Eiweiße aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle. Das griechische Wort »proteios« bedeutet »grundlegend« – zum ersten Mal hat man diese grundlegenden Substanzen im Hühnerei gefunden und dann »Eiweiß« genannt. Später wurde klar, dass Proteine sich auch im Eigelb und in allen anderen Zellen befinden. Chemisch möglich sind unendlich viele verschiedene Proteine, da sich die Aminosäuren in vielen unterschiedlichen Ketten miteinander verbinden können.
Diese Eiweiße geben allen Zellen ihre Struktur und lösen, ähnlich kleinen Robotern, im Körper die unterschiedlichsten wichtigen chemischen Reaktionen aus. So steuern sie neben den Zellstrukturen auch den Aufbau von Muskeln, Organen und Blut. Es gibt Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, die zum Beispiel den Sauerstoff bzw. das Eisen im Blut befördern. Für die Ernährungswissenschaft besonders wichtig sind jene Eiweiße, die der Körper im Hungerzustand zur Generierung neuer verfügbarer Energie benutzt, darunter die sogenannten Enzyme.
Eiweiße kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor – in pflanzlichen wie in tierischen. Die bekanntesten Proteinlieferanten sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Eine ausgewogene Ernährung, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, liefert immer genug Eiweiß für einen gesunden, normalgewichtigen Körper, sodass die Zufuhr zusätzlicher oder gar synthetischer Eiweiße in der Regel nicht nötig ist. Nur wer krank ist, deutlich übergewichtig oder zum Beispiel seine Muskelmasse deutlich vergrößern möchte, sollte seine Ernährung in Bezug auf Eiweiß verändern.
PROTEINE MACHEN SCHLANK
Proteine sind die besten und gesündesten Sattmacher in der Ernährung, die es gibt. Denn sie bringen den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel ihrer Kalorien auf der Stelle wieder verbrannt wird. Wer über das Abnehmen mit Eiweiß forscht, setzt auf diese Fakten: In fast allen sogenannten Low-Carb-Diäten, also Abnehmprogrammen, die im Wesentlichen Proteine statt Kohlenhydrate propagieren, werden Nudeln, fettes Fleisch, Zucker und Brot durch Salate, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte und andere eiweißreiche Lebensmittel ersetzt.
Übrigens: Mit Eiern abnehmen, funktioniert tatsächlich. Es genügt, anstelle des täglichen Marmeladenbrötchens ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot zu essen – der Effekt ist schon nach kurzer Zeit zu spüren. Das sättigende Eiweiß hat auch den Vorteil, dass es dabei hilft, nach der eigentlichen (und durchaus schmackhaften) Diät schlank zu bleiben, denn der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Sogenannte Eiweiß- oder Proteinshakes zum Frühstück sind allerdings nicht nötig.
Als allgemeiner Richtwert gilt, dass ein gesunder Mensch pro Tag rund 0,9 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Nur Kinder und Jugendliche sowie stillende Mütter benötigen bis etwa doppelt so viel Eiweiß (also bis ca. 1,8 g Protein/Tag/kg Körpergewicht) – Sportler in Trainingsphasen des Muskelaufbaus maximal ein Drittel mehr (also bis ca. 1,2 g Protein/Tag/kg Körpergewicht).
DIE ZEHN BESTEN PROTEIN-NAHRUNGSMITTEL
Eine ultimative Auswahl der besten Eiweiß-Nahrungsmittel zu treffen ist schwer, doch aus den zahlreichen Experten-Empfehlungen für sehr eiweißhaltige Lebensmittel ergibt sich folgende Top-10-Liste:
Eier – top, was ihre biologische Wertigkeit angeht, damit besser als ihr Ruf.
Magerquark – wie viele Milchprodukte eiweißhaltig, kalorienarm, leicht kombinierbar.
Harzer Käse – jeder Käse hat viel Eiweiß, dieser so gut wie kein Fett.
Schweinefleisch – in magerer Ausführung und gelegentlich genossen, ein guter Eiweißspender.
Putenfleisch – das magerste Fleisch auf dem Markt.
Thunfisch – Eiweißpower aus dem Meer.
Tofu – der ideale Fleischersatz.
Mandeln – die eiweißreichste Nuss, ein hervorragender Energielieferant.
Rote Linsen – Hülsenfrüchte mit extra hohem Nährstoffgehalt.
Erdbeeren – nur wenig Obst ist sehr proteinreich, diese Beeren aber haben es in sich.
MIT PROTEINEN DEN TAG BEGINNEN
Vergessen Sie nicht: Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören die Proteine zu den Hauptbestandteilen menschlicher Ernährung. Unser Körper besteht zu etwa 20 Prozent daraus. Doch im Gegensatz zu vielen Fetten, auf die unser Körper zumindest zeitweise verzichten kann, darf die Eiweißzufuhr nie unterbrochen werden, da durch Proteine vielfältige Körperfunktionen gesteuert werden.
Die Protein-Frühstücksrezepte von EatSmarter! bringen Ihnen jede Menge Abwechslung auf den Tisch und lassen Ihren Körper mit viel sättigendem Eiweiß in den Tag starten. Den Tag mit viel Protein zu beginnen, bedeutet nicht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn es die richtigen Kohlenhydrate sind, ist die Mischung mit den Proteinen eine gesunde Kombination.
Beispielsweise ergibt eine Avocado mit Hüttenkäse auf Knäckebrot eine leichte und gehaltvolle Mahlzeit, die Sie bis zum Mittagessen satt hält. Besonders im Trend liegen zurzeit die Super-Foods. Hierzu zählen beispielsweise die Chia-Samen, die sich in Form von Pudding auch zu einer richtigen Protein-Frühstücksbombe verwandeln. Unbedingt versuchen sollten Sie auch die wunderbaren Acai-Beeren, die in bunten Frühstücks-Bowls, kombiniert mit Nüssen und anderen Früchten, eine besonders gute Figur machen. Sehen Sie selbst und legen Sie los.
Wir wünschen Ihnen einen gesunden, proteinreichen Start in den Tag!
