Gesunder Rücken durch Zittern E-Book

Ulrike Balke-Holzberger

• Herausgeber: Klett-Cotta
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 232

Beschreibung

Das Faszien-Stress-Release ist ein neuer, einfach anwendbarer Ansatz in der Schmerztherapie und wird in diesem Buch leicht und verständlich in seiner Anwendbarkeit und Wirksamkeit erklärt. Rückenschmerzen können damit gelindert, reduziert oder gänzlich aufgelöst werden. Das neurogene Zittern löst fasziale und muskuläre Spannungszustände auf und lindert sanft stressbedingte Körperschmerzen. Das vorliegende Buch beschreibt die Wirksamkeitsprinzipien, erklärt die Grundlagen der Schmerzentstehung und des Faszienaufbaus und liefert eine einfache Selbsthilfe zur nachhaltigen Schmerzreduktion. Kernstück des Buches ist die ausführliche und differenzierte Beschreibung der Übungsanleitung. Die Zeichnungen stellen die Übungen und ihre Varianten Schritt für Schritt so dar, dass ein Soforteinstieg auf einfache Weise möglich ist. LeserInnen können sofort mitmachen und die wohltuenden Auswirkungen unmittelbar erleben. Sie erhalten: - Tipps für die konkrete Umsetzung - eine angeleitete Achtsamkeitsübung zur Selbstwahrnehmung beim Zittern - einen Schmerztest in Form einer Checkliste, der zur Selbstdokumentation dient     Dieses Buch richtet sich an: - Menschen mit Rückenschmerzen - PsychotherapeutInnen - PhysiotherapeutInnen und OsteopathInnen - ÄrztInnen und HeilpraktikerInnen

Leseprobe

Ulrike Balke-Holzberger

Gesunder Rücken durch Zittern

Rückenschmerzen mit Faszien-Stress-Release lindern und auflösen

Impressum

Die digitalen Zusatzmaterialien haben wir zum Download auf www.klett-cotta.de bereitgestellt. Geben Sie im Suchfeld auf unserer Homepage den folgenden Such-Code ein: OM98229

Im Download: Schmerztest zur Selbstdokumentation

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Klett-Cotta

www.klett-cotta.de

© 2020 by J. G. Cotta’sche Buchhandlung

Nachfolger GmbH, gegr. 1659, Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten

Illustrationen: berger_design, Christa-M Berger, Solingen

Seite 128, 148, 182 Christine Lackner, Lackner-Design

S. 177 © fotolia by adobe©adimas

Cover: Bettina Herrmann, Stuttgart

unter Verwendung eines Fotos von © Adobe Stock /detailblick-foto

Datenkonvertierung: Tropen Studios, Leipzig

Printausgabe: ISBN978-3-608-98229-9

E-Book: ISBN 978-3-608-11630-4

PDF-E-Book: ISBN 978-3-608-20472-8

Dieses E-Book basiert auf der aktuellen Auflage der Printausgabe.

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar

Inhalt

1. Einleitung

2. Faszien-Stress-Release – Zittern gegen Rückenschmerzen

Was ist Faszien-Stress-Release?

Die Entstehungsgeschichte von

FSR

Wem hilft das Zittern?

Wie sieht Zittern aus?

Wichtige Hinweise

3. Zittern will trainiert sein – die Vorbereitung

Die Vorübungen – Zielsetzung und Herkunft

Woher kommen die Übungen?

Das Prinzip der absichtsvollen Absichtslosigkeit

Die Vorbereitung des Übens

Eine Wohlfühlatmosphäre schaffen

Der Raum

Der Platz an der Wand

Das Liegen auf dem Boden

Das Zittern aktiv unterbrechen und beenden

Das Stoppen an der Wand

Das Stoppen im Liegen

Das Weitermachen nach einem Stopp

Das Zittern selbst regulieren und dosieren

Umgang mit Rückenschmerzen, anderen Schmerzen und Gefühlen

Für aktive Sportler

4. 

FSR

-Zitter-Praxis – Ein neuer Weg zum gesunden Rücken

Vorübungen

Aufwärmen, lockern und mobilisieren

Übung 1: Den Oberkörper aufwärmen und pendeln

Übung 2: Die Schultern kreisen

Übung 3: Den Kopf dehnen, strecken und kreisen

Mobilisieren und lösen – schwingen und federn

Übung 4a: Die Arme schwingen – einfach und zart

Übung 4b: Rückfedern, wie durch eine Sprungfeder

Übung 4c: Der schwingende Holzfäller

Übung 5: Das Dehnen und Mobilisieren der Fußgelenke und der Plantarfaszie

Dehnen und Spannungsaufbau

Übung 6: Das Dehnen der Wadenmuskulatur

Übung 7: Die Dehnung der Beine

Übung 8: Das Dehnen der Adduktoren (Reitermuskeln)

Übung 9: Das Dehnen der Psoas-Muskeln

Übung 10: Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Das Zittern und Entspannen – im Stehen und im Liegen

Das Zittern an der Wand

Übung 11: Das Dehnen im Liegen

Das Zittern im Liegen

Interventionen, leicht und selbst gemacht

Intervention für den Rücken und Schulter-Nackenbereich

Intervention 1: Die hintere Seitenstrecke dehnen

Intervention 2: Lendenwirbelsäulen –

LWS

Selbstmassage und Mobilisation

Intervention 3: Becken kippen – Becken drücken

Intervention 4: Die Schulter-Nackenmassage

Intervention 5: Anspannung aus dem Gesicht lösen

Intervention 6: Sich selbst umarmen

Intervention 7: In den Himmel schauen

Intervention 8: Handtuch auswringen

Intervention 9: Den Psoas-Muskel geschmeidiger machen

Intervention 10: Oberschenkel-Massage

Allgemeine Interventionsmöglichkeiten

Intervention 11: Musik hören und singen

Intervention 12: Gähnen

Intervention 13: Tönen

Praxis-Übung: Körperwahrnehmung – Body Scan

Body Scan – der Einstieg

Body Scan – Die Vertiefung

Schmerztest zur Selbstdokumentation

Checkliste: Schmerztest zu Rückenschmerz und zu Schmerz

Vielfalt – andere Wege, ins Zittern zu kommen

5. Bewusste Körperwahrnehmung – Wozu das Ganze?

Körperwahrnehmungsübung für einen gesunden Rücken

Willkürliche und unwillkürliche Aufmerksamkeit

Achtsame Körperwahrnehmung üben

Hindernisse neugierig wahrnehmen und freundlich gegensteuern

Der Body Scan aus dem

MBSR

6. Das große Netz in uns – die Faszien

Überblick, Aufgaben und Eigenschaften

Wichtige Fakten im Überblick

Faszienschichten und ihre Aufgaben

Faszienarten und ihre Eigenschaften

Vertiefende Informationen über Faszien

Grundfunktionen von Faszien

1. Energie und Kraftübertragung

2. Schutz- und Stoßdämpferfunktion

3. Abwehrfunktion

4. Ernährungs- und Transportfunktion

5. Stütz- und Verbindungsfunktion

6. Kommunikation und Körperwahrnehmung

7. Beweglichkeit und Schmerz

8. Spannung unwillkürlich aufbauen und Energie speichern

Faszien und Muskeln – die Myofaszie

Die myofaszialen Leitbahnen

Die myofaszialen Leitbahnen nach Thomas W. Myers

Was haben Faszien mit der Entstehung von Schmerz zu tun?

7. Rückenschmerzen – Ursachen und allgemeine Behandlungsmöglichkeiten

Mögliche Ursachen des unspezifischen Rückenschmerzes

Der Zusammenhang zwischen Stress und Rückenschmerzen

Der »verfilzte-Dreier-Cocktail« lässt Rückenschmerzen entstehen

Das Behandlungskonzept gegen unspezifische Rückenschmerzen

8. Zittern gegen Rückenschmerzen – eine spezielle Behandlungsmöglichkeit und ihre positiven Wirkungen

Zittern reduziert und löst Rücken-Schmerzen auf

Zittern löst und lindert bis in die tiefsten Schichten

Zittern macht uns kraftvoll und lebendig – geschmeidig werden wie eine Katze

Zittern ernährt uns gut und macht uns widerstandsfähiger

Zittern verbessert den Stoffwechsel und sorgt für eine gute Entgiftung

Zittern steigert die Körperwahrnehmung

Zittern bringt Schlaf, Ruhe und Entspannung

Zittern optimiert bei Sportlern den Leistungsaufbau und ist eine gute Verletzungsprophylaxe

Zittern fördert die Resilienz

Salutogenese vs. Pathogenese für einen gesunden Rücken

9. Fragen und Antworten

Dank

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Kennen Sie Rückenschmerzen?

Sie haben Schmerzen: Rücken-, Schulter-Nacken- oder Kopfschmerzen. Warum eigentlich?

Vielleicht durch den langen unangenehmen Stress in der Arbeit oder durch Streitigkeiten in der Familie, die Sie mürbe machen. Oder durch Bewegungsmangel – das ständige Autofahren und Sitzen während der Arbeit. Oder durch eine Fehlhaltung, durch das stundenlange Schreiben an einem viel zu kleinen mobilen Gerät oder durch eine ergonomisch falsche Büroreinrichtung, oder Sie nutzen den höhenverstellbaren Tisch zu wenig. Durch die Gartenarbeit oder … Zwickt Ihr Gleitwirbel schon mal in stressigen Zeiten? Haben Sie Ihre Rückengymnastik vernachlässigt?

Die Frage, warum ich ständig Rückenschmerzen habe, ist ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr relevant. Spätestens dann, wenn der Schmerz sich schleichend eingenistet hat, fast immer da ist und irgendwie gar nicht mehr aufhört. Dann will ich wissen: Was kann ich tun, damit der Schmerz geht – am besten dauerhaft?

Medikamente helfen vielleicht in den akuten Schmerzphasen. Endlich schmerzfrei und dadurch mobil und beweglich werden. Wie wunderbar sich der eigene Körper wieder anfühlt. Aber was ist, wenn die Schmerzen sofort wiederkommen, sobald Sie die Medikamente abgesetzt haben? Dann stellen Sie sich doch die Frage: Was kann ich außer Schmerzmedikamente nehmen denn selbst gegen die Rückenschmerzen tun?

Sie können etwas Schönes tun – Sie können zittern!

Einfach Zittern für einen gesunden Rücken ohne Schmerz!? Das klingt vielleicht im ersten Moment befremdlich und zu einfach – aber ich erkläre es Ihnen mit diesem Buch.

Jeder Mensch kann einfach zittern. Sie müssen es nicht lernen – nur lernen, es auszulösen und die selbstregulierende und heilende Wirkung dieser in uns angelegten genetischen Fähigkeit heilsam zu nutzen.

Die Faszien-Stress-Release-Arbeit (FSR) ist ein einfach anwendbarer Therapieansatz u. a. in der multimodalen Schmerztherapie. Auf sanfte und selbstregulierende Weise können Schmerzen gelindert, reduziert und sogar ganz aufgelöst werden.

FSR ist leicht erlernbar, extrem wirkungsvoll und problemlos in den Alltag zu integrieren.

FSR liefert erstmalig ein zusammenhängendes, plausibles und schlüssiges Erklärungsmodell, wie und warum neurogenes Zittern entsteht.

FSR gibt Antworten auf die Fragen, was auf körperlicher und seelischer Ebene im Körper passiert (Schmerzen, Unbeweglichkeit, Schlafschwierigkeiten, Leistungsabfall usw.).

Die FSR-Methode zeigt, welche Aufgaben die Faszien dabei haben und wie Sie dieses Wissen gezielt zur Selbstheilung durch Zittern einsetzen können.

Mit der FSR-Methode ist ein Unterbrechen des Schmerzes und damit ein Ausstieg aus der Schmerzspirale möglich!

FSR basiert auf drei Säulen, die ich in diesem Buch erkläre und zu denen ich Praxisanleitungen liefere:

Körperübungen

Neurogenes Zittern

Körperachtsamkeitsübungen.

FSR kann in der Schmerztherapie bei unspezifischen Rückenschmerzen festsitzende Stress- und Spannungsenergie in den Faszien durch die körpereigene Selbstregulationsfähigkeit, das neurogene Zittern, lösen – das ist einzigartig. Fast wie von selbst entsteht Bewegung. Gymnastische Vorübungen und Interventionen aktivieren und mobilisieren den gesamten Bewegungsapparat. Über das myofasziale Leitbahnensystem regen sie die häufig verhärteten und schmerzenden Regionen rund um die große Rückenfaszie und die Schulter-Nackenfaszie an. Darüber wird das neurogene Zittern ausgelöst. Ohne Anstrengung entsteht das Zittern als wohltuende Bewegung, die Sie selbstregulierend aktiv auslösen, dosieren und heilsam einsetzen können. Die myofaszialen Spannungszustände und die festsitzende Energie lösen sich Schritt für Schritt auf und lindern auf diese sanfte Art Ihre stressbedingten Körperschmerzen.

Das gesamte Fasziengewebe wird angesprochen und mobilisiert. Durch das neurogene Zittern werden vor allem auch solche verspannten Körperregionen erreicht und mobilisiert, die durch aktive Behandlungen wie durch einen Physiotherapeuten oder durch gezielte Gymnastik nur schlecht oder gar nicht erreicht und gelockert werden können. Experten schätzen, dass 40 bis 80 Prozent der tieferen Schichten des Fasziengewebes durch das neurogene Zittern angesprochen werden, die über den konventionellen Weg nicht erreicht werden können. Das ist ein enormes Potential für die Behandlung von Schmerzen und für Prävention und Verletzungsprophylaxe.

Die abschließenden Achtsamkeitsübungen integrieren die neuen und wohltuenden Körpererfahrungen und tragen verstärkend zur Schmerzreduktion bei.

Vermutlich machen Sie schon eine ganze Menge gegen Ihre Rückenschmerzen. Sie trainieren, turnen, gehen ins Fitness-Studio, zur Rückenschule …

Ich möchte Sie einladen, trotz Rückenschmerzen weiter in Bewegung zu kommen mit FSR-Übungen, die leicht und angenehm sind. Die wohltuenden, fröhlichen und heiter machenden positiven Körpererfahrungen stehen bei dieser Arbeit neben der Schmerzregulation im Mittelpunkt.

Ein bisschen Mut gehört dazu, sich auf Neues einzulassen, Mut zur Bewegung trotz Schmerz, Mut zum Zittern, gerade, wenn Sie schon viel probiert haben. Sie haben viel zu gewinnen, aber nichts zu verlieren. Starten Sie!

Dieses Buch habe ich vor allem für Betroffene geschrieben. Es ist für Menschen mit Rückenschmerzen, mit anderen Körperschmerzen aber auch für Menschen, die Stress haben oder andere alltägliche Probleme und natürlich für alle, die Lust auf Bewegung haben und neugierig geworden sind!

Auch für Physiotherapeuten, Osteopathen, Ärzte, Psychotherapeuten und Heilpraktiker bietet dieses Buch wertvolle Anregungen. Mit FSR haben Sie eine neue, einfach anwendbare, hochwirksame Methode zur Verfügung, die Sie Ihren Patienten zur eigenständigen und selbstverantwortlichen Durchführung empfehlen können. Sie haben damit eine weitere Antwort auf die häufig gestellte Patientenfrage: Was kann ich selbst denn noch tun?

Natürlich können auch Sie FSR nutzen, um sich von Ihrer Arbeit zu entspannen. Der hohe Anspruch, gute Arbeit machen zu wollen, in akuten Situationen die richtige Entscheidung zu treffen und richtig zu helfen, löst in allen Berufsgruppen, die sich um das Leid und die Probleme anderer Menschen, Kunden, Klienten oder Patienten kümmern, ein hohes Stresspotential aus. FSR kann Ihnen helfen, sich vor der Übertragung des Leids von anderen zu schützen, die professionelle Distanz zu wahren und umso besser Ihre Arbeit weiter gut zu machen.

Alle, die das Zittern ausprobieren wollen, können mit Hilfe dieses Buches eigenverantwortlich und selbstregulativ das neurogene Zittern wohldosiert und nützlich sofort einsetzen. 20–30 Minuten Zeit sollten Sie für das Ausprobieren einplanen. Ich möchte Sie einladen, ab heute Ihr bester eigener Zitterexperte zu werden.

Der erste Hauptteil des Buches ist der Praxisteil.

Zunächst erfolgt eine ausführliche Anleitung zu den Körperübungen, die dem Aufwärmen und Lockern, Mobilisieren und Dehnen sowie dem Spannungsaufbau dienen. Anschließend wird der Weg zum selbstbestimmten unwillkürlichen Körperzittern beschrieben. Die Zeichnungen stellen die Übungen und ihre Varianten Schritt für Schritt so dar, dass ein Soforteinstieg für den interessierten Leser möglich ist. Sie können gleich mitmachen und die wohltuenden Auswirkungen unmittelbar erleben.

Die abschließenden praktischen Übungen zur Körperwahrnehmung verfestigen und integrieren die neuen Körpererfahrungen. Praxis-Tipps zu Atmung, eigene Interventionen und Liege-Positionen, Hilfsmitteln, Dosierungs- und Selbstregulationshilfen und ein Schmerztest zur Selbstdokumentation runden den Praxisteil ab.

Der zweite Hauptteil ist theoretisch orientiert und erklärt die Wirksamkeitsprinzipien der FSR-Arbeit. Funktion und Wirkungsweise der Faszien werden vorgestellt und die Ursachen und die Entstehung von stressbedingten unspezifischen Rückenschmerzen aufgezeigt.

Abschließend erfahren Sie, warum regelmäßige FSR-Übungen Rückenschmerzen lindern, reduzieren und auflösen und insgesamt die Beweglichkeit des Körpers erhöht und das seelische Gleichgewicht ausbalanciert wird.

2. Faszien-Stress-Release – Zittern gegen Rückenschmerzen

Was ist Faszien-Stress-Release?

FSR ist eine ganzheitliche Entspannungsmethode. Sie lindert und löst nachhaltig Rückenschmerzen und ermöglicht darüber hinaus eine Unterbrechung einer chronifizierten Schmerzspirale. Außerdem hilft sie bei der Reduktion und dem Abbau von Stress, Spannung und allgemeinen Körperschmerzen.

Sie beruht auf dem Prinzip der körpereigenen Selbstregulation: dem neurogenen Zittern. Dieser Vorgang ist in seinem Ursprung eine sehr alte biologische Schutzfunktion.

Unser Körper besitzt die Fähigkeit des unwillkürlichen Zitterns. Neurologische und physiologische Prozesse des menschlichen Körpers lösen die Stressenergie aus. Sie wird vor allem in den Faszien gespeichert, dem Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht.

Der Schlüssel zu dieser sehr einfachen Entspannungstechnik ist das unwillkürliche Körperzittern. Schmerzen, Verspannungen, Stress und viele dadurch ausgelöste Reaktionen werden so einfach abgeschüttelt. Die Faszien werden spontan entladen – ohne große Anstrengung. Das Zittern ist das A und O für den Stressabbau.

FSR ist Hilfe zur Selbsthilfe. Sie können FSR jederzeit und ohne fremde Hilfe anwenden. Bei körperlichen Einschränkungen sollten Sie aber Ihren Arzt fragen, ob etwas gegen die Übungen spricht. (s. Kap. 2, S. 27)

Das neurogene Zittern wirkt ohne zu sprechen und ohne nachzudenken. Es wirkt bei allen Menschen gleich und unterstützt uns, die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Wir fördern unseren Körper, seine selbstregulativen Fähigkeiten zu nutzen. Wenn eine gewisse Grundspannung im Körper abgebaut ist, hat unser Körper wieder Platz und Beweglichkeit. Grundgefühle, die zum menschlichen Leben dazugehören, wie Angst, Wut, Scham oder Trauer können so besser integriert und verarbeitet werden.

Durch FSR entwickeln viele Menschen wieder ein stimmiges Körpergefühl. Sie fühlen sich mehr im eigenen Körper zu Hause. Dieses Gefühl stärkt unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Krisen – auch Resilienz genannt.

Die Körperübungen der Faszien-Stress-Release-Arbeit orientieren sich an zwei Prinzipien aus der Faszien- und Rückenschmerzforschung.

Prinzip 1: Der menschliche Körper wird durch ein Netzwerk, das aus Muskeln und Faszien besteht, umspannt. Die Myofaszialen Leitbahnen ermöglichen koordinierte und geschmeidige Bewegungen. (s. Kap. 6, S. 149)

Prinzip 2: In Bewegung kommen ist der wichtigste und nützlichste Therapieansatz bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen. (s. Kapitel 7, S. 187)

Die Körperübungen initiieren über die Ansprache der Leitbahnen einen gezielten myofaszialen Spannungsaufbau. Körperspannung wird aktiv aufgebaut, um anschließend einen myofaszialen Entladungszustand leichter auslösen zu können. Das folgende neurogene Zittern ist kontrollierbar und steuerbar. Fast unmittelbar spüren Menschen, die zittern, die entlastende, entspannende und wohltuende Wirkung.

Dabei spielt die Reihenfolge der Körperübungen eine eher geringe Rolle. Die Jahre der Praxis haben mir gezeigt, dass es für das Initiieren des Zitterns für einige Menschen hilfreich sein kann, zunächst eine Grundspannung aufzubauen. Es gibt viele Menschen, die auch ohne die gezielten Körperübungen das Zittern für sich auslösen und nutzen können. Das bestärkt das Prinzip der Selbstregulation – bei dieser Arbeit ist immer alles richtig – und macht die Anwendbarkeit der FSR-Methode noch einfacher. Fußballspieler z. B. müssen nach einem Trainingstag keinen Spannungsaufbau mehr betreiben. Bei ihnen geht es darum, in die Entladung und darüber in die Entspannung zu kommen. Meistens reicht eine symbolische Startübung im Liegen aus, z. B. die Froschposition (s. Kap. 4, S. 80 f.), damit Sportler direkt ins Zittern kommen.

In meinem ersten Buch »Zittern Sie sich frei« habe ich der Reihenfolge der Körperübungen noch eine größere Bedeutung beigemessen. Dies ist auf jeden Fall nützlich, aber es gibt darüber hinaus viele Wege, (s. Kap. 4, S. 101) um das Zittern aktiv auszulösen, die ich hier beschreibe.

Die vorbereitenden Körperübungen mobilisieren und lockern den gesamten Bewegungsapparat und dienen bei Rückenschmerzpatienten als leichtes Aufwärmtraining. Das zweite Prinzip der FSR-Arbeit: In Bewegung kommen, beginnt schon bei der ersten Übung und setzt sich bis ins Zittern fort.

Beim neurogenen Zittern wird überschüssige Energie aus den kontraktilen Zellen, die in allen Fasziengeweben enthalten sind, einfach gelöst. Das Besondere von FSR in der Schmerztherapie bei unspezifischen Rückenschmerzen ist, dass durch die gelöste Energie aus den Myofibroblasten im Fasziengewebe passive, selbstregulative Körperbewegungen entstehen. Fast wie von selbst mobilisiert, dehnt und lockert uns das Zittern und das in allen Schichten unseres Körpers. Während ich bei der Faszien- und Rückengymnastik oder beim Yoga aktiv Bewegungsenergie aufbringen muss, um mich in Bewegung zu bringen und zu dehnen, geschieht dies beim Zittern ganz ohne Anstrengung.

Das Training einer achtsamen Körperwahrnehmung hilft, die Aufmerksamkeit genau auf diese angenehmen körperlichen und seelischen neuen Erfahrungen zu richten. So werden die automatischen Schmerzgedanken unterbrochen.

Die Körperübungen, das neurogene Zittern und die abschließenden Körperachtsamkeitsübungen führen zu Entspannung, Erholung und Regeneration auf körperlicher und seelischer Ebene. FSR ist ein neuer, ergänzender, einfach anwendbarer und sehr wirksamer Therapieansatz in der Behandlung bei psychosomatischen Körperschmerzen, und er ermöglicht einen sanften Ausstieg aus dem Schmerzkreislauf.

Die Entstehungsgeschichte von FSR

Natürlich ist keine Arbeitsweise völlig neu – sie entsteht unter dem Einfluss und aus der Erweiterung von früherer Arbeit und Tradition, oft in einem anderen Zusammenhang. Das neue Wissen aus der Faszienforschung verknüpfe ich mit dem Wissen über die Wirksamkeit des Übens stressreduzierender Körperwahrnehmungstechniken. Ich berücksichtige einzelne Elemente aus der körperbasierten Traumatherapie, bringe es mit dem etablierten Wissen aus der Medizin und Stressphysiologie zusammen und habe daraus das aktuelle Erklärungsmodell der FSR-Arbeit und die Wirkungshypothesen abgeleitet. FSR spiegelt wesentliche Elemente, ist aber auch frei und hat einen eigenen Charakter. Ich habe die Terminologie in eine verständliche Sprache übersetzt und dadurch leicht lesbar auch für ein Laienpublikum gemacht. So können viele Menschen das Zittern hilfreich und eigenständig umsetzen und leicht in ihre alltägliche Körperarbeit oder in das Sporttraining integrieren.

Schon seit den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts wird das neurogene Zittern als heilsame Körpereigenschaft beschrieben und genutzt. Die Gründungsväter der vorherigen Methoden haben Pionierarbeit geleistet. Sie bewerteten diese wunderbare Körpereigenschaft positiv und nutzten sie zur Heilung. Neurogenes Zittern hat niemand erfunden. Die Fähigkeit zur Selbstregulation ist in jedem Menschen genetisch angelegt: Jeder Mensch kann zittern.

Historische Wurzeln:

Wilhelm Reich, Psychoanalytiker, erwähnt das Zittern in seiner Arbeit der Orgontherapie.

Dr. Alexander Lowen, Arzt und Psychotherapeut, erweitert Reichs Ideen 1947 zur Bioenergetischen Analyse (BA), eine tiefenpsychologisch fundierte Körperpsychotherapie.

Peter Levine, Biophysiker und Psychologe, beschrieb das Phänomen Zittern und seine positiven Auswirkungen in den 1970er Jahren. Es entstand die Somatic Experiencing (SE), eine körperorientierte Traumatherapie.

Dr. David Berceli, ein internationaler Experte der Trauma- und Konfliktbewältigung, griff in den 1990er Jahren die Erkenntnisse von Levine auf und entwickelte in den USA die Marke »TRE. Tension, Stress and Trauma Releasing Exercises. Körperübungen für die Stress- und Trauma Lösung«.

Historisch hat sich das »neurogene Zittern« in Nischenbereichen der körperbasierten Psycho- und Traumatherapie etabliert. Außerhalb dieses therapeutischen Umfeldes ist dieses Wissen wenig bis gar nicht verbreitet und wird selbst in der Stressprävention beziehungsweise in stressreduzierenden Verfahren und in der Schmerztherapie (Rückenschmerz) leider bisher nur selten genutzt. Die Anwendung dieser nützlichen Eigenschaft des Körpers bleibt dadurch vielen Menschen verschlossen.

Mit der Faszien-Stress-Release-Arbeit löst sich das Neurogene Zittern aus dem Nischendasein. Es ist für alle Menschen gedacht, die sich nicht traumatisiert fühlen, die keine Diagnose aus dem Bereich Trauma haben. Sie können ihr neurogenes Zittern selbst initiieren und durchführen, und sie benötigen dazu keine therapeutische Begleitung.

In der Sporttherapie wird FSR inzwischen als einfach anzuwendende Entspannungs- und Regenerationstechnik eingesetzt. Nach extremen körperlichen Stresserfahrungen und erlittenen Körpertraumata, wie sie z. B. nach einem Marathon oder Triathlon oder nach einem Fußball Endspiel incl. Verlängerung und einem Elfmeterschießen auftreten können, ist Zittern einfach wohltuend.

Wem hilft das Zittern?

Die Faszien-Stress-Release-Arbeit ist für eine große Zielgruppe von Menschen nützlich. FSR

reguliert Stresssymptome, löst und lindert stressbedingte, myofasziale Körperschmerzen, Verspannungen und Ängste;

dient bei Sportlern zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe und führt zur Leistungssteigerung;

reduziert und lindert Rücken-Kopf-Schulter-Nackenschmerzen, Schwindel und Tinnitus;

reguliert Beschwerden einer Cranio-mandibularen Dysfunktion (CMD) im Hals- und Brustwirbelbereich und im Kiefer – die vor allem in der Altersgruppe der 20–40-Jährigen verstärkt auftreten;

senkt Überlastungsgefühle und reguliert Schlafschwierigkeiten;

erhöht die allgemeine Körperbeweglichkeit;

stärkt das Immunsystem;

fördert und trägt zur eigenen Gesundheitsprävention bei;

ermöglicht die Unterbrechung einer ansteigenden Schmerzspirale

und fördert vor allem die Resilienzfähigkeit.

In der Praxis beschleunigt FSR den therapeutischen oder Coaching-Prozess und führt in der physiotherapeutischen Behandlung bspw. beim Thema chronischer Schmerz und Angst zu nachhaltigen Verbesserungen. FSR lässt sich heute gut in die Sport- und Stressmedizin, in die Schmerztherapie, in die allgemeine Psychotherapie und ins berufliche Coaching integrieren.

In der multimodalen Schmerztherapie ist FSR sowohl für Bewegung als auch für Entspannung einsetzbar.

Die drei Bereiche der multimodalen Schmerztherapie:

Medikamentöse Therapie

Bewegungstherapie

Verhaltenstherapie

Wenn das neurogene Zittern im Trauma-therapeutischen Bereich eingesetzt wird, benötigt es einen besonderen Kontext der Fürsorge.

Weitere Informationen unter: https://traumaprevention.com

Wie sieht Zittern aus?

Sehr unterschiedlich und vor allem einzigartig. So wie wir Menschen individuelle Persönlichkeiten sind. Ihr Körper reguliert und steuert das von selbst – deswegen ist jedes Zittern einzigartig richtig! Deswegen verwende ich in diesem Buch mehrere Begriffe, meist jedoch Zittern und Schütteln.

Beim Zittern gibt es

große, kleine, wellige, fließende, zuckende

pulsierende, schnelle und langsame

kräftige und dynamische

sanfte und weiche, flache, minimale

diagonale, symmetrische und asymmetrische

fließende und abgehackte Bewegungsarten und Verläufe

und viele andere mehr.

Die Wirkung der verschiedenen Bewegungen beim Zittern ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Große, zuckende oder ruckartige Bewegungen werden als wärmend, lösend und angenehm empfunden. Sie fühlen sich beim Schütteln wohl und glücklich. Beim nächsten Mal zittert der Körper genau so, aber das körperliche und seelische Empfinden dieser Körperbewegung kann ein ganz anderes sein.

Es gibt Vibrationen und Bewegungen, die von außen für andere nicht sichtbar sind – die dennoch vorhanden und wahrnehmbar, also real sind. Sie finden tief im Inneren des Körpers statt. Das kann ein Kribbeln in den Armen, Händen, Fingern, Füßen oder Zehen sein. Manchmal stellt sich ein wohlig warmer Zustand in den genannten Körperregionen ein. Dieses feine Kribbeln oder Vibrieren kann auch quer durch den ganzen Körper gehen, von Kopf bis Fuß. Viele Menschen erleben sich dabei sehr einheitlich: Alles ist irgendwie miteinander verbunden. Andere beschreiben es als warme Linie, die durch den Körper geht.

Das Zittern beginnt oberflächlich und /oder ganz tief im Inneren des Körpers, von außen nicht sichtbar, aber im Körper sehr klar wahrnehmbar. Große Körperbewegungen können in Folge der Spannungsentladung entlang einzelner Faszienlinien oder Muskelstränge erfolgen. (s. Kap. 6, S. 150 ff.)

Von dort aus kann der Impuls den restlichen Körper in Bewegung bringen.

Die Vielfalt von Körperbewegungen und Körperempfindungen, die Komplexität von Gedanken und Gefühlen dabei – oder das absolute Nicht-Erleben – alles ist in Ordnung. Alles hat seine Berechtigung und wirkt lösend und wohltuend.

Wichtige Hinweise

Die Medizin ist wie jede andere Wissenschaft ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern die Erkenntnisse. Die Inhalte dieses Buches sind sorgfältig recherchiert und von Experten begutachtet. Das Buch kann jedoch nicht die Beratung durch einen Arzt ersetzen. Bevor Sie also voller Euphorie mit dem Zittern beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob wirklich alle Übungen Ihrem persönlichen Rückenproblem gerecht werden.

Bei diesen akuten Beschwerden oder Diagnosen klären Sie bitte mit Ihrem behandelnden Facharzt und ggf. dem Physiotherapeuten im Vorfeld, ob die Vorübungen und das Zittern aktuell nützlich für Sie sind oder wie lange Sie ggf. pausieren sollten:

Bei schwerwiegenden Grunderkrankungen

Bei Epilepsie und Thrombosen

Bei psychischen Erkrankungen, Schizophrenie und Psychosen

Nach frischen Operationen und chirurgischen Eingriffen

Nach Kieferorthopädischen Eingriffen, z. B. bei gesetzten Implantaten

Bei akuten Sportverletzungen und frischen Wunden

Zittern und Schwangerschaft?

Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und entscheiden dann gemeinsam mit ihm, ob das Zittern für Sie zurzeit nützlich ist. Es gibt Berichte von Schwangeren und Müttern, die das Schütteln sowohl während der Schwangerschaft als auch bei der Geburt praktiziert haben und so Erleichterung erlebt haben.

Mögliche Kontraindikationen

akute entzündliche Prozesse,

akute Beschwerden am Bewegungsapparat,

nicht abgeklärte chronische Beschwerden,

schwerwiegende Allgemeinerkrankungen.

Ziehen Sie in diesen Fällen Ihren Facharzt zur Beratung hinzu.

3. Zittern will trainiert sein – die Vorbereitung

Die Vorübungen – Zielsetzung und Herkunft

Die FSR-Vorübungen unterstützen und lösen aktiv die genetisch vorhandene Selbstregulationskompetenz des Körpers, das unwillkürliche neurogene Zittern aus. Den Zittermechanismus, der dazu führt, dass die verspannten und schmerzhaften Rückenregionen entspannter, beweglicher und schmerzfreier werden.

Aufwärmen, lockern, dehnen Spannung aufbauen, und los geht es mit dem Zittern. Nach diesem Prinzip funktioniert das FSR-Trainingsprinzip, und die Vorübungen sind entsprechend ausgewählt. Die Übungskette orientiert sich an den klassischen vier Trainingsprinzipien der allgemeinen Fasziengymnastik:

A.

Bewegen und Mobilisieren

B.

Formen und Dehnen

C.

Versorgen und Beleben

D.

Spüren und Kommunizieren.

Diese Trainingsprinzipien unterscheiden sich, gehören aber zusammen. Auf diese Weise werden sämtliche Typen von Fasziengewebe, auch die in den tieferen Schichten und in übergreifenden myofaszialen Ketten stimuliert (vgl. Schleip 2014, S. 89).

Zur Vorbereitung des Zitterns findet ein einfaches, leichtes Aufwärmtraining statt. Muskel- und Fasziengewebe werden gelockert und gedehnt, bevor aktiv Spannung aufgebaut wird. Einige Vorübungen aktivieren und mobilisieren gezielt über das myofasziale Leitbahnensystem (S. 149). Andere Vorübungen mobilisieren die häufig verhärteten und schmerzhaften Rückenregionen rund um die große Rückenfaszie und Schulter-Nackenfaszie.

Eine zentrale Rolle bei den Vorübungen spielt der Psoas-Muskel (s. Kap. 7, S. 176). Einige Übungen lockern, dehnen und mobilisieren ihn, andere setzen Spannungsimpulse an der Psoas-Muskulatur. Das Lösen der Spannungsenergie in der großen Rückenfaszie mobilisiert den Psoas-Muskel, die dort gelöste Energie mittels neurogenen Zitterns löst unwillkürliche Bewegungen aus, die in den Ober- und Unterkörper übergehen. Das ist die Absicht der Faszien-Stress-Release Arbeit, regelmäßiges Training und Zittern beansprucht und entlastet das Fasziengewebe gleichzeitig. Probleme des Bewegungsapparates können zitternd behoben werden.

Zittern können wir. Das müssen wir nicht lernen – doch wir müssen es uns erlauben. Was wir wieder erlernen müssen, ist Vertrauen. Unserem Körper vertrauen und erlauben, das Zittern im Körper entstehen zu lassen. Am einfachsten gelingt es, wenn wir uns dabei freundlich und wohlwollend begegnen.

Woher kommen die Übungen?

Die grundlegenden Übungen, die in Kapitel 4 beschrieben werden, stammen aus der altindischen Gymnastik – Yoga, Qigong, Tai-Chi und weiteren asiatischen Künsten. Aus dem Bewegungskonzept des funktionellen Trainings stammen darüber hinaus Dehn- und Mobilisationsmöglichkeiten für den Stressmuskel Ileo Psoas – den Hüftbeugemuskel. Das Wissen über die Faszien ist in den letzten Jahren in viele Sport- und Therapieprogramme eingeflossen. Damit können heute »alte« Übungen in ihrer Wirkungsweise erstmalig interpretiert und gezielt eingesetzt werden.

Die FSR-Übungen sind in enger Zusammenarbeit mit Orthopäden, Sportwissenschaftlern, Physiotherapeuten, Schmerztherapeuten und Osteopathen ausgewählt und angepasst worden. Sie folgen der Wirkungshypothese, dass über die gezielte Mobilisation entlang der myofaszialen Leitbahnen die dort überschüssige gespeicherte Stressenergie gezielt mobilisiert und besser gelöst wird und darüber der Körper in passive Bewegung kommt. Ganz einfach, fast wie von selbst.

Jeder Mensch kann zittern.

Sie müssen es nicht lernen. Sie können es!

Sie geben einen Startimpuls und lassen Ihren Körper einfach machen.

Der Körper weiß, was gut für ihn ist. Vertrauen Sie ihm.

Die FSR-Übungen stoßen lediglich den in uns genetisch angelegten Selbstregulationsmechanismus an und ermöglichen so einen körpereigenen Heilungsprozess.

Wichtig ist, dass Sie sich zu jedem Zeitpunkt wohlfühlen und ein Gefühl von Sicherheit für Sie wahrnehmbar ist. Was Sie im Moment erleben, soll angenehm für Sie sein und vor allem keine neuen Schmerzen auslösen. Ihr Körper schüttelt, und Sie sind in Ihrer Gedankenwelt unterwegs. Es fallen Ihnen alte Situationen ein, es tauchen Erinnerungen auf, die Sie mit dem aktuellen Schütteln verbinden. Ihre Gedanken sind aber vielleicht gerade bei der Planung eines neuen Projektes, oder Sie überlegen, was Sie gleich einkaufen müssen, um das Abendessen zuzubereiten. Das ist alles in Ordnung.

Ihr Körper schüttelt, und Sie sind in Ihre Gefühlswelt eingetaucht. Unterschiedlichste Gefühle können beim Üben entstehen. Egal welcher Art sie sind: Ist Ihr Erleben mit den Gefühlen für Sie angenehm? Manchmal kann Traurigkeit oder das Gefühl von Ärger und Wut sehr entlastend sein. Endlich kann ich es spüren, dem Gefühl Ausdruck verleihen, ihm Platz geben. Wenn es nicht so ist, dann nehmen Sie dies wahr und verändern Sie die Position Ihres Körpers so, dass es wieder angenehm wird.