Gesundheitssport E-Book

Wolfgang Bringmann

• Herausgeber: Tectum Wissenschaftsverlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 334

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Die vorliegende Publikation beschreibt die Anwendung von sportlichen Mitteln und Methoden im Rahmen einer präventiven Vorsorge und einer therapeutischen Behandlung bei speziellen Erkrankungen. Die Grundlagen der inhaltlichen Darstellungen basieren auf jahrzehntelangen Erfahrungen des Autors durch eigene Studien und durch seine praktische Tätigkeit. Dabei werden die Anwendungsmöglichkeiten und Grenzen des Gesundheitssports im Rahmen dieser Zielstellung vorgestellt und in inhaltlichen Darstellungen so präsentiert, dass sie für ein breites Publikum verständlich und anwendungsfähig sind. Die vorliegende Publikation richtet sich deshalb vorrangig an interessierte Bürger, Physiotherapeuten, Gesundheitstrainer und Ärzte in der medizinischen Grund- und spezialisierten Betreuung, die im Rahmen eines mehrdimensionalen Präventions- und Therapiekonzepts sportliche Mittel und Methoden in die Vorsorge und Behandlung miteinbeziehen möchten. Wesentliche Behandlungsvorschläge sind durch eingefügte Studienergebnisse untermauert, die einen wirkungsvollen Nachweis einer sportlichen Betätigung bestätigen. Zur Erweiterung der Grundkenntnisse ist der Publikation ein umfassendes Literaturverzeichnis beigefügt.

Leseprobe

WISSENSCHAFTLICHE BEITRÄGE AUS DEM TECTUM VERLAG

Reihe Humanmedizin

WISSENSCHAFTLICHE BEITRÄGE AUS DEM TECTUM VERLAG

Reihe Humanmedizin

Band 4

Wolfgang Bringmann

Gesundheitssport

Gesund durch Sport – Grundlagen und Methodik

Tectum Verlag

Wolfgang Bringmann

Gesundheitssport. Gesund durch Sport – Grundlagen und Methodik

Wissenschaftliche Beiträge aus dem Tectum Verlag:

Reihe: Humanmedizin; Bd. 4

© Tectum – ein Verlag in der Nomos Verlagsgesellschaft, Baden-Baden 2018

ePub: 978-3-8288-6916-5

(Dieser Titel ist zugleich als gedrucktes Werk unter der ISBN 978-3-8288-4081-2 im Tectum Verlag erschienen.)

ISSN: 1861-731X

Umschlagabbildung: shutterstock.com © Lonely

Alle Rechte vorbehalten

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Bibliografische Informationen der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Angaben sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

Inhaltsverzeichnis

1 Vorwort

2 Inhalt und Aufgaben der Gesundheitssports

3 Körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit im Altersgang

4 Grundlagen der Gesundheit

5 Allgemeine sportmethodischen Grundlagen

5.1 Persönliche Voraussetzungen

5.2 Organismische Voraussetzungen

5.3 Individuelle Belastungsgestaltung

5.4 Allgemeine sportmethodische Grundlagen

5.5 Medikamenteneinfluss und sportliche Belastbarkeit

6 Krankheitsspezifische Sportgestaltung

6.1 Herz-Kreislaufsystem

6.1.1 Funktionelle Herz-Kreislaufstörungen

6.1.2 Herzrhythmusstörungen (Herz-Arrhythmien)

6.1.3 Organische Herzstörungen

6.1.4 Blutdruckkrankheiten

6.1.5 Gefäßkrankheiten (Angiopathien)

6.2 Atmungssystem

6.2.1 Erkrankungen der oberen Luftwege

6.2.2 Lungenerkrankungen

6.3 Stoffwechselsystem

6.3.1 Übergewicht (Adipositas, Obesitas)

6.3.2 Fettstoffwechselstörung (Hyperlipidämie, Hyperlipoproteinämie)

6.3.3 Zuckerstoffwechselstörung (Diabetes mellitus)

6.3.4 Harnsäurestoffwechselstörung (Gicht, Hyperurikämie)

6.4 Stütz- und Bewegungssystem

6.4.1 Muskelstörungen

6.4.2 Wirbelsäulenstörungen

6.4.3 Gelenkstörungen

6.4.4 Knochenstörungen

6.5 Neurologisches System

6.5.1 Migräne

6.5.2 Fibromyalgiesyndrom (funktionelles somatisches Syndrom)

6.5.3 Multiple Sklerose (Polysklerose, MS)

6.5.4 Schlaganfall (Apoplexie, apoplektischer Insult)

6.5.5 Altersdemenz (Alzheimer Typ)

6.6 Immunsystem

7 Sporttreiben unter besonderen Bedingungen

7.1 Sport im höheren Lebensalter (Alterssport)

7.2 Sport bei Wetterfühligkeit

7.3 Sport nach Umstellung auf die Winterzeit

7.4 Sport in der Winterszeit

7.5 Sport bei fieberhaften Erkrankungen

7.6 Sport nach der Schwangerschaft

7.7 Sport bei hohen Temperaturen

7.8 Sport und Wasserhaushalt

7.9 Ozon und Sport

7.10 Sport mit künstlichem Gelenkersatz (Endoprothese)

7.11 Sport bei Menstruation und Klimakterium

8 Weiterführende Literatur

9 Stichwortverzeichnis

10 Abbildungsverzeichnis

11 Tabellenverzeichnis

12 Glossar

1 Vorwort

Der technische Fortschritt hat in den letzten Jahnzehnten einen enormen Wandel bei den Arbeitsbedingungen und Lebensgewohnheiten und nachfolgend zu einer starken Abnahme der körperlichen Aktivitäten geführt, der sich negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Bevölkerung ausgewirkt hat.

Nach einer „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“, die vom Robert Koch-Institut durchgeführt wurde, gehen in Deutschland nur 33,7 Prozent einer sportlichen Betätigung nach. Forscher der Harvard University schätzen, dass circa ein Zehntel der Todesfälle weltweit auf eine mangelnde körperliche Betätigung zurückzuführen sind.

Deshalb greift die vorliegende Publikation diesen wichtigen gesellschaftlichen Aspekt auf, um dem zunehmenden Bewegungsmangel entgegenzuwirken.

In den letzten Jahrzehnten hat der wissenschaftliche Erkenntnisgewinn zur Anwendung von sportlichen Mitteln und Methoden im Rahmen der präventiven Vorsorge und der therapeutischen Behandlung von speziellen Erkrankungen national wie international deutlich zugenommen.

Trotzdem wird die Bedeutung von körperlichen Aktivitäten immer noch häufig unterschätzt. Angesichts der weiten Verbreitung von Bewegungsmangel, Übergewicht und assoziierten chronischen Erkrankungen in der alternden Bevölkerung ist es zunehmend wichtig, dass auf allen Ebenen der Gesellschaft (Sportgemeinschaft, Arztpraxen u. a.) das präventive und therapeutische Potential von Sport und Bewegung besser genutzt wird.

Der wissenschaftliche und fachliche Impuls basiert dabei nicht nur auf den erweiterten Erkenntnisgewinn in der Sportwissenschaft, sondern die zunehmende Alterung der Bevölkerung und die Morbiditätsentwicklung haben ebenfalls diese Entwicklung stimuliert, weil gesichert nachgewiesen werden konnte, dass eine verminderte Gesundheitsinstabilität und relevante organische Störungen bzw. Erkrankungen wirkungsvoll durch die bewegungsinduzierte Adaptation beeinflusst werden können. Das fördert gleichzeitig eine gute Lebensqualität, die nicht nur körperliche Aspekt umfasst, sondern auch psychische und sozialgesellschaftliche Aspekte mit einbezieht.

Deshalb hat der Gesundheitssport zunehmende Aufmerksamkeit erfahren und im Alltag an Bedeutung gewonnen, weil durch eine regelmäßige körperliche Ertüchtigung der zunehmenden Bewegungsverarmung entgegengewirkt werden kann, womit ebenfalls die gesundheitlichen Grundlagen der Bevölkerung und die Morbiditätsentwicklung positiv beeinflusst werden können.

Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse war der Autor, basierend auf jahrzehntelange eigene Erfahrungen, bemüht, die Anwendungsmöglichkeiten und Grenzen des Gesundheitssports im Rahmen dieser genannten Zielstellung vorzustellen. Dabei werden im Komplex nicht nur leistungsphysiologische und klinische Aspekte, sondern auch indikationsbezogene und praxisrelevante, sportmethodische Hinweise vorgestellt.

Allerdings muss hervorgehoben werden, dass nicht alle Details der sportwissenschaftlichen Erkenntnisse in das mögliche indikationsspezifische Behandlungsspektrum aufgenommen werden konnten, da dies den Rahmen der Publikation sprengen würde.

Die vorliegende Publikation richtet sich vorrangig an interessierte Bürger, Physiotherapeuten, Gesundheitstrainer und Ärzte in der medizinischen Grund- und spezialisierten Betreuung, die im Rahmen eines mehrdimensionalen Präventions- und Therapiekonzeptes sportliche Mittel und Methoden in die Behandlung mit einbeziehen möchten.

Gerade Ärzte nehmen bei der Prävention und Gesundheitsförderung eine wichtige Rolle bei der orientierenden Gesundheitsberatung der Patienten ein. Sie sollten Patienten ermutigen, schädigende Verhaltensweisen abzustellen und gleichzeitig für gesundheitsfördernde Maßnahmen motivieren. Das ist umso wichtiger, da eine repräsentative Stichprobe nachweisen konnte, dass in Deutschland circa 54,3 Prozent der Befragten eine eingeschränkte Gesundheitskompetenz („health literacy“) haben, um gesundheitsfördernde Informationen zu verstehen bzw. zu nutzen (SCHAEFFER et al. 2017).

Auf der Grundlage dieser gewonnenen Erkenntnis wurden verständlicherweise kürzlich die „Nationalen Bewegungsempfehlungen“ veröffentlicht, die gemeinsam von Sportwissenschaftlern der Universität Erlangen und einer Arbeitsgruppe des Bundesministeriums für Gesundheit erstellt wurden.

Allerdings können diese Empfehlungen nur voll wirksam werden, wenn endlich die Bewegung als „therapeutisches Medium“ gesellschaftlich anerkannt würde. Denn nach der Definition des Verbandes für Sport- und Bewegungstherapie ist es „eine ärztlich indizierte und verordnete Bewegung mit verhaltensorientierten Komponenten, die vom Therapeuten geplant, dosiert, gemeinsam mit dem Arzt kontrolliert und vom Patienten allein oder in der Gruppe durchgeführt wird“.

Die vorliegende Publikation sollte aber auch als Basis genutzt werden, einen konstruktiven Meinungsstreit zu entwickeln bzw. zu unterhalten, damit die wissenschaftliche und praktische Weiterentwicklung dieser innovativen und gesundheitsstabilisierenden Behandlungsform weiter gefördert werden kann.

Deshalb ist der Autor stets für kritische und fachliche Hinweise dankbar, denn nur durch diese Hilfe ist es möglich, eine solche Publikation sowohl aus wissenschaftlicher als auch praktischer Sicht weiter zu vervollkommnen.

Berlin 2018

Wolfgang Bringmann

2 Inhalt und Aufgaben der Gesundheitssports

Die Nutzung von sportlichen Mitteln als prophylaktische und therapeutisch-rehabilitative Maßnahme für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist seit dem Altertum bekannt. Bereits in den altindischen (Ayurveda, etwa 1800 v. u. Z.) und altchinesischen Schriften (Kong-Fu etwa 1100 v. u. Z.) liegen solche Belege vor.

Über viele Jahrhunderte wurden besonders Gymnastik, Wandern und Reiten sowie Rudern und Schwimmen von den verschiedensten europäischen Schulen empfohlen.

Mit dem Beginn des 20. Jahrhunderts konnten zahlreiche grundlegende wissenschaftlich-theoretische und praktische Untersuchungen belegen, dass ein alters- und leistungsadäquater Gesundheitssport einen positiven Einfluss auf die Prävention und Behandlung von gesundheitlichen Störungen hat (STRAUZENBERG 1982; BRINGMANN et al. 1976, 1985, 1987; ROST et al. 1991; HOLLMANN et al. 2000, TIEMANN 2010 u. a.).

Bereits BLAISE PASCAL wies darauf hin, dass „zu unserer Natur Bewegung gehört, die vollkommene Ruhe ist der Tod“.

Auch die WHO bezeichnet den Bewegungsmangel als viertwichtigsten Risikofaktor für die Sterblichkeit und empfiehlt eine Mindestaktivitätszeit für Kinder von mindestens 60 Minuten pro Tag und für Erwachsene 30 Minuten mit einer moderaten Intensität und 20 Minuten mit einer hohen Intensität. Dies sollte mindestens fünfmal in der Woche erfolgen.

US-amerikanische Epidemiologen konnten u. a. nachweisen, dass weniger als drei Stunden Sitzen am Tag die Lebenserwartung um zwei Jahre erhöhen kann. Darüber hinaus kann eine regelmäßige aktive Lebensweise die Lebenserwartung noch deutlich steigern.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit gingen jagen oder sammeln und legten durchschnittlich 30 Kilometer am Tag zurück, wodurch ihre Gesundheit viel stabiler war als heute. Der Unterschied zur heutigen Lebensweise war der, dass damals die „Bewegung garantiert war und heute ist Essen garantiert“.

Ein individuell gestalteter Gesundheitssport ist dabei von mehreren Qualitätsmerkmalen abhängig, die eine wesentliche Bedeutung für die inhaltliche und methodische Gestaltung haben.

So gehören u. a. zu den exogenen Faktoren die soziale Umwelt, der Lebensrhythmus, die Ernährungsgewohnheiten und die klimatischen Bedingungen. Zu den wesentlichsten endogenen Faktoren zählen u. a. der aktuelle Gesundheits- und Leistungszustand, das Lebensalter, die berufliche Belastung und die persönlichen körperlich-sportlichen Voraussetzungen sowie die individuelle Konstitution (Abb. 1).

Die sportmethodischen Mittel werden u. a. durch den Umfang, die Intensität und die Häufigkeit der sportlichen Betätigung sowie durch die Sportart, die Durchführungsmodifikation und durch die individuelle Motivation definiert, die eine wichtige Bedeutung für die Effektivität des Gesundheitssports haben (Abb. 1).

Abb. 1: Qualitätsmerkmale des Gesundheitssports

Der Gesundheitssport hat dabei für alle Lebensbereiche und Altersgruppen die spezielle Zielstellung eine aktive und gesundheitsfördernde Gestaltung des täglichen Lebens zu unterstützen.

Dabei sollten folgende Schwerpunkte verfolgt werden:

• Die Erhaltung einer altersgerechten physischen Leistungsfähigkeit zur Verzögerung der komplexen Alternsvorgänge.

• Die freudvolle und abwechslungsreiche Lebensgestaltung zur Anhebung der Lebensqualität.

• Die Förderung der Kontakterhaltung mit dem gesellschaftlichen Umfeld (soziale Integration und evtl. Reintegration).

• Die positive Beeinflussung auf die individuell geprägten Risikofaktoren (Stress, Genussmittel, Ernährung, Inaktivität u. a.).

• Die altersgerechte Erhaltung der Organfunktionen zur Förderung einer stabilen Gesundheit bis in das hohe Alter mit gleichzeitiger Senkung der Krankheitshäufigkeit (Altersmorbidität).

• Die Verringerung der Differenz zwischen dem chronologischen und biologischen Alter.

• Die Minderung des weitverbreiterten Mobilitätsverlustes im Altersgang.

• Die physiologisch-stabilisierende Beeinflussung gestörter Organfunktionen (Hypertonie, Adipositas, Diabetes mellitus u. a.).

• Die Verzögerung der degenerativen Prozesse am Stütz- und Bewegungsapparat.

• Die Minimierung der notwendigen medikamentösen Behandlung (Pharmakotherapie), um eine gegenseitige Beeinflussung (Interaktion) bei einer teils notwendigen Multipharmazie zu vermeiden.

Wenn der Gesundheitssport seine Aufgabe als Stabilisator für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wahrnehmen soll, muss bei dem Bürger, der ihn durchführen soll, auch eine gesundheitsfördernde Einstellung und zielorientierte Motivation vorhanden sein.

Wenn dies nicht der Fall sein sollte, dann ist eine regelmäßige und effektive Durchführung in Frage gestellt und der Ausspruch von SOKRATES vor circa 2000 Jahren hätte seine Berechtigung, nämlich:

„Wenn jemand Gesundheit sucht, frage ihn erst, ob er auch bereit ist, zukünftig alle Ursachen seiner Krankheit zu meiden – erst dann darfst du ihn heilen“.

3 Körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit im Altersgang

Die körperliche und organische Entwicklungsphase umfasst eine Zeitspanne bis zum 30. Lebensjahr. Danach beginnt ein fortschreitender körperlich-organischer Abbau, der genetisch determiniert ist.

Das zeigt sich u. a. in der Abnahme von organischen Strukturen, in der Minderung des Niveaus der Reperaturmechanismen und in der Abnahme der körperlich-sportlichen Leistungsfähigkeit.

So konnte die SHIP 1- Studie (Stady of Health in Pomerania 1997 bis 2002), zeigen, dass sich die Leistungsfähigkeit in diesem Zeitraum ab dem 25. Lebensjahr bei Männern um 30 Prozent und bei Frauen um 36 Prozent verringert hat (FROHN 2014).

Untersuchungen zeigen, dass sich u. a. die Ausdauerleistungsfähigkeit alle 10 Jahre um bis zu 15 Prozent reduziert.

Die sportliche Leistungsfähigkeit kann man dabei definieren:

„als ein physischer und psychischer Trainingszustand, der durch eine entsprechende Entwicklung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und diesen Fähigkeiten adäquate psychischen Eigenschaften gekennzeichnet ist.“

Die körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit wird danach zusätzlich von verschiedenen Faktoren beeinflusst (Abb. 2). Es wird damit bestätigt, dass die sportlichen Fähigkeiten (Kondition, Koordination), die arbeitsspezifische Berufsbelastungen sowie die krankheitsbedingten Einflüsse (pathophysiologische Prozesse), wie u. a. der Diabetes mellitus, die Arteriosklerose, die Hypertonie und die Umwelteinflüsse (erhöhte UV-Exposition, Ernährungsgewohnheiten, Interaktion von Medikamenten u. a.) und das Altern (involutive Prozesse) einen großen Einfluss auf die körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit haben.

Abb. 2: Einflussfaktoren auf die körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit

Darüber hinaus haben aber auch die individuelle Lebensgestaltung, wie u. a. der Bewegungsmangel, der mit dem steigenden Lebensalter zunimmt (1 % / Jahr ab dem 25. Lebensjahr.) und die volitive Einstellung zur aktiven Lebensgestaltung eine große Bedeutung für die Erhaltung bzw. Erweiterung der sportlichen Leistungsfähigkeit (STRAUZENBERG 1982, ISRAEL et al. 1982, BIERMANN et al. 1884, BRINGMANN 1985, HOLLMANN et al. 1980, HOTTENROTT 2004 u. a.), (Abb. 2).

Bisherige wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass die Anpassungsfähigkeit mittels einer sportlichen Betätigung zur Erweiterung der körperlich-sportlichen Leistungsfähigkeit generell bis zum 60. Lebensjahr optimal möglich ist. Zwischen dem 60. und 70. Lebensjahr kann sie erhalten werden. Eine strukturelle (morphologische) Anpassung, wie u. a. ein Muskelzuwachs, kann meist nach dem 70. Lebensjahr nicht mehr erreicht werden. Allerdings ist in dieser Lebensphase noch eine funktionelle Verbesserung des Wirkungsgrades der Gelenke (Bewegungsradius) möglich.

Somit nimmt auch die sportliche Trainierbarkeit (Adaptation) der einzelnen Organe mit zunehmendem Alter ab, so dass sich insgesamt das Ausmaß eines körperlich-sportlichen Leistungszuwachses durch eine sportliche Betätigung mit zunehmendem Alter mindert, was die Abbildung 3 für die muskuläre Trainierbarkeit im Altersgang zeigt. Es ist dabei zu entnehmen, dass die höchste Anpassungsfähigkeit zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr besteht.

Allerdings muss dabei berücksichtigt werden, dass Frauen hormonell bedingt eine geringere Krafttrainierbarkeit infolge der geringeren Muskelmasse haben, wodurch die Frauen gegenüber den Männern nur circa 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft erreichen können.

Abb. 3: Muskuläre Trainierbarkeit im Altersgang

Die Abnahme der körperlich-sportlichen Leistungsfähigkeit ist eng mit dem Lebensalter verbunden. Dabei ist aber das „Alter nicht die Summe an Jahren“, sondern der persönliche Lebensstil und die Umweltfaktoren haben einen entscheidenden Einfluss.

Man unterscheidet deshalb ein kalendarisches Alter, das sich auf das tatsächliche Lebensalter bezieht und ein biologisches Alter, dass Auskunft gibt, wie schnell oder langsam der Körper im Vergleich zu Menschen gleichen Jahrgangs gealtert ist. Es kann innerhalb gewisser Grenzen bei einer gesunden Lebensweise um circa 15 Jahre niedriger sein (PREIHERR 2016).

Um biologisch jung zu bleiben sollten dabei folgende Aspekte im Lebensstil Beachtung finden:

• eine ausreichende, regelmäßige Bewegung (Ausdauersport, Gymnastik u. a.)

• täglich genügend trinken (1,5 bis 2 Liter)

• eiweißreich essen (Joghurt, Quark, Fisch, mageres Fleisch u. a.)

• viel Gemüse essen, um einen basischen Stoffwechsel zu erhalten

• kalt gepresste Öle verwenden (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl u. a.)

• vitaminreiches Obst essen

• Maßnahmen zur Verhinderung der Arteriosklerose (fettarm essen, Nikotinverzicht, Minderung der Alkoholaufnahme u. a.) einhalten

• Denk- und Reaktionsvermögen lebenslang anregen

• eine optimistische und positive Lebenseinstellung anstreben

• das Alter in jeder Altersphase akzeptieren

Die Alternsprozesse, die nur zu circa 20 Prozent genetisch festgelegt sind, mindern deutlich die physische Leistungsfähigkeit. So verringert sich ab dem 25. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit um circa ein Prozent pro Jahr. Dies basiert dabei u. a. auf folgende körperliche und organische Veränderungen:

• Die degenerativen Prozesse an den Gefäßen infolge der Zunahme einer Arteriosklerose mindert die Gefäßbelastbarkeit, so dass u. a. die Gefäßbrüchigkeit zunimmt, die zu einer erhöhten Blutungsneigung führen kann. Zusätzlich wird die zelluläre Sauerstoff- und Energieversorgung der Organe und der Muskulatur verschlechtert, da infolge der Zunahme der Gefäßdicke die Durchwanderung (Diffusion) in die umgebenden Gewebestrukturen erschwert wird. Außerdem wird altersbedingt in den Gefäßzellen (Endothel) weniger Stickstoffmonoxid (NO) gebildet, was zu einer verringerten Kapillarweite führt, die die Versorgung zusätzlich einschränkt. Infolge des geringeren Sauerstoffangebotes steigt damit der oxidative Stress im Gewebe, der die Alternsprozesse zusätzlich fördert.

• Im Lauf des Lebens nimmt die begrenzte Teilungsfähigkeit der Zellen (circa 50 Teilungen) ab, so dass sich die Regenerationsfähigkeit damit verringert.

• Allgemein nimmt die Hormonproduktion (Insulin, Testosteron, Östrogen u. a.) mit dem Alter ab, was hormongesteuerte Vorgänge (Stoffwechsel, Potenz u. a.) verändert oder mindert. Außerdem können die im Körper entstandenen freien Radikalen nur noch verzögert abgebaut werden, was an verschiedenen Organstrukturen (Arteriosklerose u. a.) Veränderungen oder Störungen verursacht.

• Die sportlichen Fähigkeiten (Koordination, Kraft u. a.) nehmen im Altersgang deutlich ab, was besonders durch die Reduzierung der Muskelmasse (Sarkopenie), die mit dem 20. Lebensjahr bereits beginnt und nach dem 70. Lebensjahr beschleunigt wird. So nimmt durchschnittlich die Muskelmasse zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr um circa 30 bis 40 Prozent ab. Dadurch reduziert sich auch die Muskelkraft ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre um 10 bis 15 Prozent.

Abb. 4: Abnahme sportlicher Fähigkeiten im Altersgang (BEUKER et al. 1974)

Als Ursache wird die hormonelle Umstellung, d. h. die Abnahme der Testosteronausschüttung, die sich zwischen dem 35. und 60. Lebensjahr um circa 20 Prozent reduziert, angenommen. Dadurch vermindert sich auch die absolute Muskelkraft bis zum 70. Lebensjahr um circa 56 Prozent. Zusätzlich wird dieser Prozess noch durch die Abnahme der koordinativen Hirnfunktionen und durch die Abnahme der Bewegungsradien der Gelenke unterstützt (Abb. 4). Die Abnahme der Muskelkraft kann dagegen durch ein moderates Muskeltraining (Kleingewichte, Kleinhanteln, Gymnastik u. a.) erhalten und verbessert werden. Die Abnahme der koordinativen Fähigkeiten kann u. a. durch die Gymnastik und das Tanzen positiv beeinflusst werden.

Abb. 5: Herzarbeit im Altersgang

• Die Herzmuskelkraft nimmt ebenfalls durch den Einbau von Bindegewebsfasern in die Muskulatur (Myofibrose) ab, was den Arbeitsaufwand des Herzens erhöht. Das hat zur Folge, dass sich die Leistungsfähigkeit des Herzens verringert. Gefördert wird dies noch zusätzlich durch die zunehmende Verkalkung in den Herzkranzgefäßen (Koronarsklerose), die die Versorgung des Herzmuskels deutlich reduziert. Beides wirkt sich auf die Herzleistung mindernd aus, so dass die Herzarbeit und damit auch die Herzbelastung im Altersgang deutlich zunehmen (Abb. 5).

• Die Muskelmasse des Körpers reduziert sich im Verlauf des Lebens um circa 30 bis 40 Prozent, was sich auf die Muskelkraft und den Muskelstoffwechsel negativ auswirkt. Das begründet auch die altersspezifische Abnahme der maximalen Leistung in Watt (Abb. 6). Diese vorgelegten Untersuchungsergebnisse wurden mittels einer ergometrischen Untersuchung bei mehr als 3000 Probanden ermittelt. Dabei zeigten sich deutliche geschlechtsspezifische Unterschiede und charakteristische Differenzierung zwischen einer aktiven und inaktiven Lebensweise (Abb. 6).

Abb. 6: Geschlechtsspezifische Abnahme der Leistung in Watt im Altersgang (BRINGMANN 1979)

• Die maximale Sauerstoffaufnahme verringert sich im Altersgang um 25 bis 30 Prozent, was die aerobe Leistungskapazität und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit merklich einschränkt. Die Abbildung 7 zeigt die geschlechtsspezifische maximale Sauerstoffaufnahme im Altersgang bei einer inaktiven und aktiven Lebensweise.

Abb. 7: Maximale Sauerstoffaufnahme im Altersgang (BRINGMANN 1985)

Insgesamt wird hierbei deutlich, dass die höchste Anpassungsfähigkeit um das 30. Lebensjahr für Frauen und Männer besteht. Danach reduziert sie sich für beide Geschlechter kontinuierlich bis zum 60. Lebensjahr. Deutlich werden auch die geschlechtsspezifischen Unterschiede, wobei männliche Personen eine höhere Sauerstoffkapazität erreichen können. Dies lässt sich u. a. mit der größeren Muskelmasse bei den männlichen Probanden erklären.

• Um sich eine Orientierung zu verschaffen, wie die individuelle, aktuelle und sportliche Leistungsfähigkeit einzuschätzen ist, kann man mittels Tests die allgemeine physische Leistungsfähigkeit ermitteln (BRINGMANN 1990). Dazu eignen sich u. a. der Komplextest nach RICHTER / BEUKER (1968), (Abb. 8). Zur individuellen Einschätzung dieser Testergebnisse werden dazu zusätzlich alters- und geschlechtsspezifische Normative angeboten (Tab. 1, S. 17). Außerdem können noch persönliche Körpermaße (Körperhöhe, Körpergewicht u. a.) und die Atemmesswerte (Vitalkapazität, Atemsekundenwert u. a.) zur Gesamtbeurteilung einbezogen werden.

Abb. 8: Motorischer Teil des Komplextest (modifiziert nach RICHTER / BEUKER 1968)

Tab. 1: Normative für den motorischen Komplextest (RICHTER / BEUKER1968)

Tab. 2: Organspezifische Wirkung ausgewählter Sportarten

Tab. 3: Dosierbarkeit ausgewählter Sportarten

4 Grundlagen der Gesundheit

Die Gesundheit ist ein komplexer Zustand, der von zahlreichen individuellen und externen Faktoren beeinflusst wird, was die Abbildung 9 demonstriert.

Die WHO hat sie 1948 als

„ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheiten oder Gebrechen“ definiert.

Das macht deutlich, dass verschiedene Einflussfaktoren in einer komplexen Art und Weise zusammenwirken. Dazu gehören u. a. berufliche und soziale Lebensumstände, gesundheitsbeeinträchtigende Verhaltensweisen sowie zahlreiche psychische und körperliche Funktionsstörungen und Erkrankungen.

Daraus wird ersichtlich, dass nicht nur physiologische (Alternsprozesse, Risikofaktoren u. a.), sondern auch soziale (psychosoziale Verhältnisse u. a.) und individuelle (Lebensweise u. a.) Einflüsse für die Stabilität der Gesundheit einen bestimmenden Einfluss haben.

Die Gesundheit wird allerdings maßgeblich von der individuellen Leistungsfähigkeit geprägt, denn eine gute körperliche Leistungsfähigkeit kann die meisten physiologischen Funktionssysteme des Körpers stabilisieren und damit auch den Gesundheitsgrad positiv beeinflussen (ISRAEL 1979). Denn der Körper funktioniert nach einem einfachen biologischen Gesetz, indem nur die Funktionen aufrechterhalten werden, die regelmäßig benutzt und gebraucht werden (Abb. 10, Seite 21).

Abb. 9: Einflussfaktoren der Gesundheit

Zahlreiche Publikationen habe nachweisen können, dass eine regelmäßige altersentsprechende körperlich-sportliche Betätigung aus präventiver Sicht nicht nur die Risikofaktoren mindert, sondern auch nachhaltig die physische Leistungsfähigkeit steigert, die wiederum einen stabilisierenden Einfluss auf die Gesundheit hat (BRÜSCHKE et al. 1969; EITNER et al. 1982; ISRAEL 1979, 1982; BIERMANN et al. 1984; BRINGMANN 1987; ERIKSSON et al. 1989; ROST et al. 1991; HOLLMANN et al. 2000; HOTTENROTT 2004 u. a.).

Neuere Erkenntnisse weisen auch daraufhin, dass selbst bei einer erhöhten genetischen Prädisposition ein gesunder Lebensstil ein Herz-Kreislauf-Risiko um fast 50 Prozent senken kann.

Die WHO hat u. a. darauf hingewiesen, dass die körperliche Inaktivität in der europäischen Region zu einer Million Todesfällen pro Jahr beiträgt. So haben Personen mit einer moderaten Aktivität von 150 Minuten pro Woche ein um 14 Prozent niedrigeres Risiko für eine Herz-Kreislauferkrankung. Man nimmt an, dass die Frauen und Männer in Deutschland mehr als die Hälfte des Tages im Sitzen verbringen.

Eine US-amerikanische, epidemiologische Studie konnte nachweisen, dass bei einer Lebensweise mit weniger als drei Stunden Sitzen die Lebenserwartung um circa zwei Jahre ansteigen kann.

Die Bedeutung einer täglichen Bewegung erkannten bereits die griechischen Philosophen Sokrates und Platon, die ihre Ideen bei einer ständigen Bewegung entwickelten.

Die WHO empfiehlt deshalb für Erwachsene eine moderate sportliche Aktivität von mindestens 150 Minuten oder ein intensives Training von 75 Minuten pro Woche, um eine ausreichende Gesundheitsstabilität zu erreichen. Dabei ist jedem freigestellt, welche Art der Bewegung genutzt wird.

Abb. 10: Allgemeine bewegungsinduzierte Anpassung

Nach einer Information der Deutschen Herzstiftung sind in Deutschland 34,3 Prozent der Frauen und 33,0 Prozent der Männer „sportlich inaktiv“. Das Robert-Koch-Institut Berlin fand außerdem nach der DEGS-Studie, dass in Deutschland nur 74.6 Prozent der Männer und 84,5 Prozent der Frauen weniger als zweieinhalb Stunden pro Woche körperlich aktiv sind (KRUG et al. 2013).

Die Abbildung 10 demonstriert die Möglichkeiten einer bewegungsinduzierten Anpassung (Adaptation) bei den verschiedensten Funktionsbereichen des Körpers. Dabei wird ersichtlich, dass sie übergreifend alle organismischen Systeme (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur, Stoffwechsel u. a.) einbezieht und damit insgesamt die Basis der Gesundheit erweitert.

So wird z. B. durch eine kontinuierliche Ausdauerbelastung die Herztätigkeit ökonomisiert, indem sich die Herzschlagfrequenz infolge der besseren Leistungsfähigkeit des Herzens bei einer definierten Belastung reduziert, was einem Schongang entspricht.

Außerdem kommt es zu einer Zunahme der Blutzellen und der Blutflüssigkeit (Blutplasma), wodurch auch mehr Sauerstoff transportiert werden kann. Der rote Blutfarbstoff (Hämoglobin) kann normalerweise 1,34 ml Sauerstoff binden, was durch die Vermehrung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) in den roten Blutkörperchen deutlich erhöht werden kann.

Tab. 4: Ökonomisierung der Herzarbeit

Die Tabelle 4 zeigt dies an Hand der Herzschlagfrequenz, bezogen auf eine definierte Zeiteinheit. Daraus wird ersichtlich, dass das trainierte Herz eine deutlich geringere Ruhefrequenz hat und damit auch in 24 Stunden eine verminderte Herzleistung erbringen muss, so dass das Herz insgesamt geschont wird.

Zahlreiche Studien an verschiedenen Organsystemen haben darüber hinaus gezeigt, dass eine regelmäßige aktive Lebensweise einen echten präventiven Effekt erreichen kann, indem die Erkrankungshäufigkeit (Morbidität) um circa 30 Prozent und die Sterblichkeit an Herz-Kreislauferkrankungen um circa 65 Prozent bei einer aktiven Lebensgestaltung niedriger liegt (STRAUZENBERG 1979; HOLLMANN et al. 1983; SCHLEUSING 1986; NEUMANN 1986; BRINGMANN 1988, 1989 u. a.).

Abb. 11: Erkrankungshäufigkeit von Herz-Kreislaufkrankheiten (BRINGMANN 1989)

Die Abbildungen 11 und 12 bestätigen bei 60 jährigen Bürgern diese Erkenntnis bezüglich der Erkrankungshäufigkeit am Herz-Kreislaufsystem und am Stütz- und Bewegungsapparat.

Diese Studien zeigen, dass die Erkrankungshäufigkeit am Herz-Kreislaufsystem pauschal um ca. ein Drittel geringer bei einer aktiven Lebensweise auftritt. Am Stütz- und Bewegungssystem bestehen ebenfalls ähnliche deutliche Unterschiede.

Über den Umfang der sportlichen Betätigung gibt es unterschiedliche Auffassungen. Generell wird aber angenommen, dass circa 10 000 Schritte pro Tag (circa 7 Km) bereits einen positiven Einfluss haben.

Abb. 12: Erkrankungshäufigkeit am Stütz- und Bewegungssystem (BRINGMANN 1988)

Die Notwendigkeit für eine regelmäßige sportliche Betätigung trifft aber nicht nur für Erwachsene zu, sondern bereits im Kinderalter muss daran gedacht werden, denn schon in diesem Altersbereich nimmt sie rapide ab. In Deutschland sind derzeit nur circa 50 Prozent der drei- bis sechsjährigen Kinder eine Stunde pro Tag aktiv. Bei den Grundschulkindern sind es circa 30 Prozent und bei den Jugendlichen (14 bis 17 Jahre) nur noch circa 20 Prozent.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, dass Vorschulkinder täglich circa 90 Minuten sowie Schulkinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten in einer mäßigen bis anstrengenden Intensität aktiv sein sollten. Dabei sind an drei Tagen der Woche knochenstärkende Sportarten (Spiele u. a.) einzubeziehen. Dies kann sich u. a. positiv auf das Körpergewicht, die Knochendichte, das psychische Wohlbefinden und auf die schulischen Leistungen auswirken. Außerdem wird das Bedürfnis nach einer aktiven Lebensweise gefördert, was dann meist auch im Erwachsenenalter erhalten bleibt.

Die Abnahme der Gesundheitsstabilität im Altersgang basiert dabei u. a. auf folgende körperliche und organische Veränderungen:

• Durch die Ausbildung einer Nierengefäßsklerose reduziert sich die Nierenfunktion. Die Ausscheidungsrate (glomeruläre Filtrationsrate) verringert sich dadurch ab dem 40. Lebensjahr um jährlich 1 Prozent, so dass sie um das 70. Lebensjahr noch circa 70 Prozent umfasst. Das wirkt sich negativ auf die Entgiftung der Körpers und auf das Herz-Kreislaufsystem aus.

• Die Drüsentätigkeit nimmt ebenfalls im Altersgang ab. So reduziert sich die Testosteronausschüttung beim Mann ab dem 30. Lebensjahr jährlich um 1 bis 2 Prozent, wodurch das Allgemeinbefinden (Schlafstörung, Konzentration, Reizbarkeit, Depression, Sexualtrieb u. a.) deutlich beeinflusst wird.

• Bei der Frau verringert sich die Östrogenausschüttung ebenfalls ab dem 40. Lebensjahr, was sich gleichfalls auf das Allgemeinbefinden (Wechseljahre, Depression, Schlafstörung u. a.) auswirkt.

• Die Knochenalterung beginnt bereits nach dem 35. Lebensjahr. So verliert der Mensch im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses zwischen dem 35. und 70. Lebensjahr circa ein Drittel seiner Knochensubstanz (Osteopenie), was die Belastbarkeit des Knochens deutlich verringert und das Bruchrisiko erhöht.

5 Allgemeine sportmethodischen Grundlagen

Ein effektiver Gesundheitssport zur Stabilisierung der Gesundheit hängt von zahlreichen Aspekten ab, die in der Vorbereitung und bei der Gestaltung Beachtung finden sollten. Dabei sind nicht nur die persönlichen Voraussetzungen, sondern auch organisatorische und technische Details bei der Organisierung und Durchführung der sportlichen Betätigung in Betracht zu ziehen.

5.1 Persönliche Voraussetzungen

Bevor man eine sportliche Betätigung zur Stabilisierung seiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit beginnt, sollte man die persönlich-individuellen Voraussetzungen einschätzen, um einen wirkungsvollen Gesundheitssport gestalten zu können. Bei einer übereilten Aufnahme der sportlichen Betätigung kann evtl. der Körper überfordert werden, was zu Verletzungen oder Überlastungsreaktionen führen kann (BRINGMANN 1973, 1979, 1987, HOLLMANN et al. 2000, HOTTENROTT 2004 u. a.).

Darüber hinaus muss Sport auch mit Spaß kombiniert sein, weil nur dann bewegungsabstinente Menschen eine regelmäßige gesundheitsfördernde Aktivität beibehalten. Eine körperliche Aktivität muss belohnend erlebt werden und nicht als Qual empfunden werden (NIESS et al. 2016).

Bei der Vorbereitung sollten deshalb folgende Gesichtspunkte Beachtung finden:

• Wurde bisher ein lebensbegleitender regelmäßiger Sport absolviert, so ist meist eine stabile körperliche Basis vorhanden, die es ermöglicht, mit allen gewünschten Sportarten zu beginnen, weil man davon ausgehen kann, dass gute physische und sporttechnische Voraussetzungen vorhanden sind, die eine vielseitige sportliche Belastung kompensieren können. Allerdings ist oft eine Übermotivation anzutreffen, die man nicht unbeachtet lassen sollte, damit keine unerwünschten Überforderung provoziert werden.

• Bestand eine längere Sportpause (Wiedereinsteiger), so sind meistens die früher erworbenen sporttechnischen und konditionellen Fähigkeiten reduziert. In diesem Falle sollte man mit dem Gesundheitssport vorsichtig beginnen und erst nach einem körperlichen Leistungsanstieg (6 bis 8 Wochen) den sportlichen Belastungsumfang der aktuellen Leistungsfähigkeit anpassen. Grundsätzlich sind alle Sportarten, die man früher betrieben hat, ohne Gefahr bei einem Gesunden nutzbar. Sollten gesundheitliche Störungen vorliegen, sind diese bei Auswahl der Sportart zu berücksichtigen (siehe Kapitel 6.0).

• Bei einem Neueinsteiger sollte anfangs mit einem sanften Ausdauersport (Gehen, Wandern, Nordic Walking, Joggen) begonnen werden, weil diese Belastungsform eine langsame Gewöhnung an die körperliche Belastung garantiert. Außerdem ist sie nicht so verletzungsträchtig.

• Vor Aufnahme des Gesundheitssports ist eine ärztliche Konsultation förderlich, wo eine Einschätzung des aktuellen Gesundheitszustandes (klinische Untersuchung, evtl. Belastungs-EKG u. a.) und der körperlich-sportlichen Belastbarkeit erfolgen sollte. Dabei müssen die aktuelle medikamentöse Behandlung und die gesundheitlichen Beschwerden Berücksichtigung finden. Außerdem ist eine sportärztliche Beratung nützlich, bei der eine geeignete Sportart und die sportliche Belastungsform (Ausdauer-, Kraftsport, Gymnastik u. a.) festgelegt werden sollten.

• Im höheren Lebensalter ist die sportliche Belastbarkeit meist infolge der fortgeschrittenen Alternsvorgänge (siehe 2.0) und evtl. bestehender Erkrankungen (Multimorbidität) meist eingeschränkt (siehe 3.0). Deshalb sollte das Grundprinzip für eine sportliche Belastung „lang und langsam“ unbedingt eingehalten werden (siehe Kapitel 7.1). Nach einer angemessenen Zeit (8–12 Wochen) sollte der Sport mit einer geringeren Belastungsintensität langsam gesteigert werden (ISRAEL 1975, STRAUZENBERG 1979 u. a.).

• Bei der Durchführung des Gesundheitssports muss der Körper immer von der sportlichen Vorbelastung vollkommen erholt sein, weil nur in diesem Zustand eine optimale Belastungsintensität möglich ist. Außerdem steigt bei einem ermüdeten Körper das Verletzungsrisiko, weil meist eine eingeschränkte Konzentration besteht. Die Tabelle 5 erfasst wesentliche objektive Ermüdungszeichen, die zeigen, dass sich zahlreiche physiologische und sportmethodische Aspekte unter einer körperlichen Ermüdung verändern, die die sportliche Leistungsfähigkeit merklich einschränken können.

• Bei der Ausübung des Gesundheitssports sollten niemals ein diskomfortables Anstrengungsgefühl oder Schmerzzustände auftreten, da diese einen negativen Einfluss auf die Motivation und auf die Compliance haben.

• Ein Missverhältnis zwischen der Leistungsanforderung und der Anpassungsbreite führt meist zu psychomotorischen Funktionsstörungen, weil bereits ein moderates Ausdauertraining bei einer gesundheitlichen Störung eine wesentlich größere Belastung darstellt als ein Hochleistungstraining bei einem Spitzensportler (PROKOP 1994). Deshalb sollten immer folgende Kriterien Beachtung finden:

– Eine strenge qualitative und quantitative Dosierung entsprechend der gesundheitlichen Voraussetzungen und eine ausreichende individuelle Pausengestaltung sollte beachtet werden.

– Nutzung von Möglichkeiten zur Auflockerung des sportlichen Betätigung (Musik, Spiele u. a.).

– Eine strenge Beachtung der Kontraindikationen bei gesundheitlichen Störungen ist erforderlich. Diese sollten dem Gesundheitssportler ausführlich erläutert werden.

– Eine strenge ärztliche Kontrolle ist bei einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit (Sport-Gruppe nach Infarkt, bei Hypertonie oder Diabetes u. a.) mit entsprechenden gesundheitlichen und sportlichen Leistungskontrollen notwendig.

– Regelmäßig sind Zeichen (Herzfrequenz, Blutdruck, Körpergewicht, Schlaf u. a.) einer evtl. körperlichen Überforderung zu beachten.

Tab. 5: Objektive Ermüdungszeichen

5.2 Organismische Voraussetzungen

Die sportliche Belastbarkeit kann durch verschiedene Prozesse beeinflusst werden, die meist das Ausmaß der Belastbarkeit deutlich einschränken können.

Wesentliche Aspekte sind dabei der allgemeine Bewegungsmangel, die ungesunde Lebensweise (Genussmittelabusus, Über-/ Fehlernährung, Stress u. a.), individuelle Fehlbildungen am Skelett (Skoliose, Beinverkürzung u. a.), die normalen Alternsprozesse (siehe Kapitel 7.1.) und krankhafte organische Zustände (Koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck, Asthma bronchiale, Arthrose u. a.).

Eine zentrale Bedeutung nimmt dabei die Ausbildung einer Gefäßverkalkung ein, weil sie meist Grundlage für verschiedene organische Störungen ist.

Die Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) spielt deshalb eine so entscheidende Rolle, weil sie lokal oder zentral die Durchblutung von Geweben und Organen vermindert, wodurch die körperliche Leistungsbreite wesentlich eingeschränkt werden kann.

Hauptursachen sind auch hierbei ein unphysiologischen Lebensstil (Bewegungsmangel, Fehlernährung, Genussmittel, Stress u. a.) und deren gesundheitlichen Folgen (Übergewicht, Gicht, Fettstoffwechselstörung, Zuckerkrankheit u. a.).

Eine mäßige Ausbildung der Arteriosklerose ist im höheren Lebensalter als normal zu betrachten. Sie wird deshalb auch als „Physiosklerose“ bezeichnet.

Die normale Gefäßwand besteht aus drei Schichten. Die innere Schicht wird auch als Endothel bezeichnet. Wird diese Schicht beschädigt, gelangen Fresszellen aus dem Blut in diese Gefäßschicht. Danach wandert das LDL in die Fresszellen und durch chemische Prozesse werden sie aufgeschäumt, weshalb und man auch diese Zellen als Schaumzellen bezeichnet. Diese Schaumzellen sterben danach ab und bilden die typischen Plaques (Lipidplaques) in der Gefäßwand.

Hier docken sich weiße Blutkörperchen an, die das Wachstum von Bindegewebszellen fördern. Dort können sich weitere Fettsubstanzen (Lipide) und Eiweiße anlagern. Dadurch vergrößern sich die Plaques und verkalken später.

Außerdem induzieren die Schaumzellen einen entzündlichen Prozess, der die Plaquebildung noch zusätzlich fördert. Die Gefäßwand wird hart, unelastisch und dick. Das Gefäß wird dadurch zunehmend eingeengt (Abb. 13), (ROST et al. 1991, BÄR 2004).

Darüber hinaus hat auch ein Botenstoff (Lipoproteinlipase), der auf der Oberfläche der inneren Gefäßschicht (Endothel) der kleinen Gefäße (Kapillaren), im Fettgewebe und in der Skelett- sowie Herzmuskulatur lokalisiert ist, eine Bedeutung für die Entstehung der Gefäßverkalkung. Er dient für die Versorgung dieser Gewebe mit freien Fettsäuren als Energieträger.

Abb. 13: Entwicklung der Arteriosklerose

Bei einer inaktiven Lebensweise wird die Bildung dieses Botenstoffes reduziert, wodurch der Fettstoffwechsel insgesamt beeinträchtigt wird. Dies führt zu einer erhöhten Konzentration von Fetten und zu einer Verringerung von HDL im Blut. Da das HDL die Einlagerung von LDL in der Gefäßwand bremst, kommt zu einer vermehrten Ablagerung von LDL, was die Gefäßverkalkung fördert und damit auch das kardiovaskuläre Risiko erhöht.

5.3 Individuelle Belastungsgestaltung

Für eine optimale und wirkungsvolle individuelle Gestaltung des Gesundheitssports müssen Voraussetzungen geschaffen werden, die den Organismus nicht überfordert, den sportlichen Ablauf nicht gefährdet und den sportlichen Nutzen möglichst erhöht.

Dazu zählen folgende Aspekte:

• Vor einer sportlichen Betätigung (circa 2 Std.) ist auf eine Einnahme von größeren Mengen von Kaffee oder schwarzen Tee bzw. einer voluminösen Mahlzeit zu verzichten, weil diese Stimulanzien oder der volle Magen Kreislaufstörungen (Rhythmusstörung, vagovasale Synkope u. a.) provozieren können.

• Vor Beginn des Gesundheitssports sollte generell eine physiologische Erwärmung von 15 bis 20 Minuten absolviert werden, um den Körper an die bevorstehende Belastung anzupassen. Dadurch wird ein erhöhtes Funktionsniveau des Herz-Kreislaufs und des Stoffwechsels erreicht. Außerdem bewirkt sie infolge des erhöhten Muskelstoffwechsels eine größere gewebliche Elastizität sowie eine verbesserte neuromuskuläre Funktions- und Reaktionsfähigkeit, die eine wichtige Voraussetzungen für ein effektives sportliches Training ist und gleichzeitig die Gefahr für eine Sportverletzung mindert. Bedeutsame Zusammenhänge sind der Abbildung 14 zu entnehmen.

Abb. 14: Grundlagen der Erwärmung

• Bei der tageszeitlichen Einordnung des Gesundheitssports sollte der Vormittag oder der Abend bevorzugt werden, da in diesen Tagesbereichen die körperliche Ansprechbarkeit am höchsten ist. Ursächlich besteht nämlich zwischen der organismischen Adaptationsbereitschaft und der physiologischen Leistungsbereitschaft (Leistungskurve nach HILDEBRAND) eine enge Beziehung, was Abbildung 15 am Beispiel des Sauerstoffzuwachses dokumentiert.

Abb. 15: Tageszeitlicher Einfluss auf die Anpassung der Sauerstoffaufnahme (BRINGMANN 1985).

• Klimatische Bedingungen sind ebenfalls zu beachten. So sollten Gesundheitssportler mit funktionellen oder organischen Herz-Kreislaufstörungen (Herzrhythmusstörung u. a.) nicht bei einer Lufttemperatur über 28° C im Schatten und bei einer relativen Luftfeuchtigkeit über 35 Prozent ein sportliches Training durchführen, da diese Bedingungen eine zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellen.

• Gesundheitssportler mit einem erhöhten Blutdruck (Hypertoniker) sollten möglichst nicht abends den Sport betreiben, weil er meist in dieser Tagesphase höher einreguliert ist. Ein sportbedingter Belastungshochdruck könnte die Kreislaufsituation zusätzlich belasten, was aus der Abbildung 16 ersichtlich wird. Sie stellt die Herzschlagfrequenz und den Blutdruck in einem Zeitraum von 24 Stunden dar.

Abb. 16: Herzschlagfrequenz und Blutdruck in 24 Stunden (modifiziert nach FINDEISEN 1980)

• Gesundheitssportler mit einem instabilen Herzkreislauf (Bluthochdruck, Herzfrequenzstörung u. a.) sollte bei der Ausführung des Sports darauf achten, dass keine Pressatmung durch Körperübungen provoziert wird. Das trifft besonders für isometrische Sportformen (Kraftsport u. a.) und Belastungen mit einer hohen Intensität zu. Dabei kommt es in der Pressphase zu einer Druckerhöhung im Brustkorb und damit verbunden zu einem verringerten Bluteinstrom. Das wirkt sich reduzierend auf den Blutauswurf aus dem Herzen (Schlagvolumen) aus und kann dadurch Herzrhythmusstörungen fördern.

Dieser erhöhte Druck im Brustkorb kann auch den Hirngefäßdruck erhöhen und es besteht bei einer vorliegenden Gefäßstörung (Arteriosklerose) die Gefahr für einen Schlaganfall. Außerdem kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin), die die Herzschlagfrequenz und damit den Sauerstoffbedarf des Herzmuskels erhöhen, so dass insgesamt die Herzbelastung zunimmt.

Nach der Pressphase erfolgt ein vermehrter Bluteinstrom aus dem Bauchraum in den Brustkorb, was zusätzlich die Herzarbeit stärker belastet.

5.4 Allgemeine sportmethodische Grundlagen

Der Gesundheitssport sollte ein langfristig-kontinuierlich geplanter Prozess sein, weil nur dann gesichert ist, dass gesundheitsfördernde Anpassungsmechanismen erreicht werden. Außerdem muss er kontinuierlich durchgeführt werden, weil körperliche Anpassungserscheinungen nicht persistent und speicherbar sind, sondern sie müssen kontinuierlich neu erworben werden, da sie nicht genetisch fixiert sind (SKINNER 1989, HOLLMANN et al. 2000, HOTTENROTT 2004 u. a.).

Die Abbildung 17 zeigt die maximale Sauerstoffaufnahme von drei männlichen Probandengruppen (Ruderer) mit einem unterschiedlichen Lebensalter. Die Messergebnisse sind dabei in den altersspezifischen Normalwertbereich (Referenzwertbereich) eingeordnet.

Dabei wird deutlich, dass die Rudersportler, die einen langjährigen Sport betrieben haben, mit ihren Messergebnissen weit über der normalen Altersnorm liegen. Die Sportler, die nur drei Jahre einen Rudersport betrieben haben, liegen am oberen Rand des Normalbereiches und die Rudersportler, die mindestens zwei Jahrzehnte keinen Sport mehr betrieben haben, liegen mit ihren Messergebnissen nur im mittleren Normalbereich.

Das macht deutlich, dass die sportlich erworbene Leistungsbreite nicht dauerhaft erhalten werden kann, wenn nicht kontinuierlich ein Reiz gesetzt wird.

Außerdem ist beachten, dass am Anfang der sportlichen Betätigung die Belastungsform vorerst nach dem Prinzip des Intervalltrainings durchgeführt werden sollte, da es eine schonendere Gewöhnung an die sportliche Belastung gewährleistet, weil dabei niedere und höhere Belastungen im Wechsel absolviert werden. Die Herzschlagfrequenz unter der Belastung sollte auf circa 100 Schläge pro Minute eingestellt werden.

Abb. 17: Belastungsabhängige Sauerstoffaufnahme (BRINGMANN 1985)

Nach 4 bis 6 Wochen kann dann auch vorsichtig auf das Prinzip der Dauerbelastung übergegangen werden.

Die Intensität und der Umfang sowie die Wahl der Sportart haben für das sportliche Training einen direkten Einfluss auf das Ausmaß der Anpassungsvorgänge.

Dazu ergeben sich folgende Aspekte:

• Bei einem niederen Belastungsgrad wird vordergründig das vegetative Nervensystem angesprochen, sodass es zu einer vegetativen Harmonisierung kommt, was sich u. a. an einer Senkung der Ruhe- und Belastungsherzschlagfrequenz zeigt.

Abb. 18: Grad der Anpassungsvorgänge

• Bei einem mittleren Belastungsgrad wird besonders die funktionelle Leistungskapazität des Körpers gefördert. Ein individuell angepasster höherer Belastungsgrad bewirkt eine organische und strukturelle Anpassung, d. h. es kann u. a. zu einem Muskelzuwachs führen (Abb. 18).

• Die individuelle, geschlechtsspezifische und altersgerechte sportliche Belastung kann man optimal mittels der maximalen Sauerstoffaufnahme, die einen direkten Bezug zur Belastungsfrequenz hat, steuern, wie aus der Tabelle 6 zu ersehen ist.

• Die Wahl der sportlichen Mittel und der Belastungsform (Ausdauer, Kraft u. a.) hängt von der Zielstellung des Gesundheitssports ab (Abb. 19; Tab.2, Seite 18). So fördern zyklische Sportarten (Wandern, Dauerlauf, Radsport, Schwimmen u. a.) bevorzugt die Ausdauer, die Spielsportarten (Golf, Tennis, Faustball u. a.) die Schnelligkeit und Beweglichkeit und die technischen Sportarten (Gewichtheben, Turnen u. a.) schulen besonders die Kraftfähigkeiten. Diese speziellen sportlichen Fähigkeiten können bestimmten Funktionssystemen des Körpers zugeordnet werden, wodurch bevorzugt spezifische Organsysteme beeinflusst werden können, was Abbildung 19demonstriert. Daraus ist zu entnehmen, dass spezielle sportliche Fähigkeiten einen direkten Einfluss auf spezielle Organsysteme und spezifische organische Störungen haben, so dass die Wahl der sportlichen Fähigkeitsschulung immer einen Bezug auf die organische Störung haben sollte. Allerdings werden auch gleichzeitig andere Organsysteme mehr oder weniger mit angesprochen.

Abb. 19: Fähigkeitsspezifische Organwirkung

Aus dieser Sicht kann man prinzipiell zwischen geeigneten und nichtgeeigneten Sportarten bei einer speziellen Zielstellung unterscheiden. Dabei werden unter den geeigneten Sportarten diejenigen angesehen, die bei einem Minimum an Belastungs- und Zeitaufwand sowie bei einem geringsten gesundheitlichen Risiko optimale Anpassungsphänomene erreichen.

Hierzu zählen u. a. für die Beeinflussung des Herz-Kreislaufsystems die meisten Ausdauersportarten (Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Standfahrrad, Rudertrainer u. a.), die Spielsportarten ohne Zweikampfcharakter und die isotonische Gymnastik. Bedingt geeignete Sportarten sollten nur bei einer entsprechenden Zielstellung bzw. nach einer modifizierten Belastungsgestaltung einbezogen werden.

• Dabei ist das Nordic Walking besonders für ältere Menschen gut geeignet. Durch die Einbeziehung der Gehstöcke werden die Gelenke entlastet, so dass die Gelenke geschont und die Muskulatur in einem großen Umfang einbezogen wird.

Die Tabelle 2 (S. 18) stellt ausgewählte Sportarten bezüglich ihres bevorzugten Anpassungsspektrums für spezielle Organsysteme vor.

• Bei der Auswahl der Sportart muss auf den sportartspezifischen Belastungscharakter geachtet werden, da dieser eine spezielle organismische Belastung darstellt, die eine besondere Bedeutung hat, wenn körperliche Beschwerden die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken. Generell ist dabei das Lebensalter zu berücksichtigen. Die Tabelle 6 stellt altersspezifische Belastungsfrequenzen für unterschiedliche Belastungsgrade vor.

Tab. 6: Altersspezifische / leistungsabhängige Belastungsfrequenzen

• Der Schwimmsport ist ein idealer Sport für jedes Alter und gleichzeitig ein hocheffektives Ganzkörpertraining. Es beinhaltet dabei zyklische Bewegungen mit einer hohen Wiederholungszahl und fördert bzw. entlastet gleichzeitig überdurchschnittlich die Körpergelenke, da die statische Belastung für den Körper niedrig ist, weil im Wasser das Körpergewicht auf circa 10 Prozent reduziert wird.

Das ist besonders günstig bei Erkrankungen am Bewegungssystem, da Stoßbelastungen auf Knochen und Gelenke fast völlig ausgeschlossen sind. Trotzdem ist zu berücksichtigen, dass durch den hydrostatischen Umgebungsdruck eine Mehrbelastung für die Herztätigkeit entsteht, was bei einer Herzkrankheit oder einer Herzschwäche beachtet werden muss. Außerdem kann eine kältere Wassertemperatur Gefäßverengungen (Vasokonstriktion) am Herzen und an den Beingefäßen provozieren, was man bei Durchblutungsstörungen (PAVK, Koronare Herzkrankheit u. a.) nicht übersehen darf, weil es zu einer Minderdurchblutung kommen kann. Deshalb sollte die Wassertemperatur bei Gefäßerkrankungen möglichst zwischen 24° und 28° C betragen.

• Beim Brustschwimmen ist allerdings zu beachten, dass der Kopf nicht angespannt aus dem Wasser gestreckt wird, was zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt. Dies ist bei chronischen Hals-Nackenbeschwerden (Zervikalsyndrom) ungünstig und kann zusätzliche Beschwerden verursachen. Besser ist, wenn man während der ruhigen Armbewegung den Kopf in das Wasser taucht.

• Beim Aqua Fitness im flachen oder tiefen Wasser werden der natürliche Widerstand und die physikalischen Eigenschaften des Wassers (Auftrieb, hydrostatische Druck, Wasserwiderstand u. a.) genutzt. Im Gegensatz zum Schwimmen wird es vorwiegend in vertikaler Position durchgeführt. Außerdem wird es in Form von stationären Körperübungen, als Laufbelastung (Aqua-Jogging) oder mit einem Fahrradergometer (Aqua-Cycling) durchgeführt. Es fördert die Tonisierung der Muskulatur, den Kraftzuwachs, die Fettreduktion, die Herzkraft, die Muskelausdauer, die dynamische Flexibilität und den aktiven Bewegungsradius der Gelenke sowie die Muskelbalance und die muskuläre Koordination. Diese Vorteile im Wasser (gelenkfreundlich u. a.) haben ebenfalls eine große Bedeutung.

• Das Radfahren