22,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Junfermann Verlag
- Kategorie: Geisteswissenschaft
- Sprache: Deutsch
Positive Psychologie im Alltag, im Coaching und in der Psychotherapie Was macht Menschen glücklich? Wie lassen sich die persönlichen Stärken für ein zufriedenes und erfolgreiches Leben nutzen? Wie lässt sich Stress effektiv bewältigen und was kann jeder selbst zu seinem Wohlbefinden beitragen? Die Positive Psychologie hat praktische Ansätze entwickelt, die Menschen unterstützen, ihr Glücksniveau zu heben und die Lebenszufriedenheit zu steigern. Herausforderungen gut zu bewältigen und sogar an ihnen zu wachsen – dabei unterstützt dieses Buch. Positive Gefühle dienen als Schlüssel zum Wachstum, aber genauso braucht es einen guten Umgang mit negativen Gefühlen. Das Buch bietet: - zahlreiche Interventionen aus der Positiven Psychologie für den Alltags- oder therapeutischen Gebrauch (Arbeitsblätter), - aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, verständlich und alltagstauglich zusammengefasst, - viele Fallbeispiele, die eine praktische Umsetzung erleichtern.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 341
Veröffentlichungsjahr: 2019
Ähnliche
Melanie HauslerGlückliche Kängurus springen höherImpulse aus Glücksforschung und Positiver Psychologie
Über dieses Buch
Positive Psychologie im Alltag, im Coaching und in der Psychotherapie
Was macht Menschen glücklich? Wie lassen sich die persönlichen Stärken für ein zufriedenes und erfolgreiches Leben nutzen? Wie lässt sich Stress effektiv bewältigen und was kann jeder selbst zu seinem Wohlbefinden beitragen? Die Positive Psychologie hat praktische Ansätze entwickelt, die Menschen unterstützen, ihr Glücksniveau zu heben und die Lebenszufriedenheit zu steigern.
Herausforderungen gut zu bewältigen und sogar an ihnen zu wachsen – dabei unterstützt dieses Buch. Positive Gefühle dienen als Schlüssel zum Wachstum, aber genauso braucht es einen guten Umgang mit negativen Gefühlen. Dazu bietet das Buch zahlreiche Interventionen aus der Positiven Psychologie für den Alltags- oder therapeutischen Gebrauch (Arbeitsblätter), aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und viele Fallbeispiele.
„Melanie Hauslers Buch ist weit mehr als ein Ratgeber, denn es ist eines der wenigen Bücher auf dem deutschen Buchmarkt, das aktuellste Erkenntnisse der Positiven Psychologie wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig leicht verständlich vermittelt.“ – Dr. Daniela Blickhan
Dr. Melanie Hausler, Klinische und Gesundheitspsychologin, Trainerin für Positive Psychologie, Promotion in Psychologie zum Thema „Wohlbefinden verstehen und fördern“. Sie ist Glücksforscherin an der Medizinischen Universität Innsbruck und in freier Praxis tätig. http://www.gluecksrezepte.at
Copyright: © Junfermann Verlag, Paderborn 2019
Coverfoto: © Ukususha – iStock
Covergestaltung / Reihenentwurf: Junfermann Druck & Service GmbH & Co. KG, Paderborn
Satz, Layout & Digitalisierung: Junfermann Druck & Service GmbH & Co. KG, Paderborn
Alle Rechte vorbehalten.
Erscheinungsdatum dieser eBook-Ausgabe: 2019
ISBN der Printausgabe: 978-3-95571-874-9
ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-875-6 (EPUB), 978-3-95571-877-0 (PDF), 978-3-95571-876-3 (MOBI).
Verzeichnis der Übungsblätter
Glücksrezept 1: Der positive Tagesrückblick
Glücksrezept 2: Zeitreise
Glücksrezept 3: Stärken stärken
Glücksrezept 4: Unterstützung für andere
Glücksrezept 5: Das Aufblühen erleichtern
Glücksrezept 6: Gefühls-Navi
Glücksrezept 7: Stresstagebuch, Teil I
Glücksrezept 8: Stresstagebuch, Teil II
Glücksrezept 9: Eisberge
Glücksrezept 10: Perspektivenwechsel
Glücksrezept 11: Gedankenzoom
Glücksrezept 12: Sonnenstrahlen
Glücksrezept 13: Achtsame Reise
Glücksrezept 14: Freudige Vorausschau
Glücksrezept 15: Dankbarkeits-Tagebuch
Glücksrezept 16: Zeit für Freundlichkeit
Glücksrezept 17: Zauberhafte Momente
Glücksrezept 18: Erfolgstagebuch
Glücksrezept 19: Selbstmitgefühls-Brief
Glücksrezept 20: Lebensbaum
Glücksrezept 21: Sinnvolle Tätigkeiten
Glücksrezept 22: Die Wunderfrage
Glücksrezept 23: Stärken-Geschichten
Glücksrezept 24: Aktiviere deine Begeisterung
Glücksrezept 25: Achtsam Neues wahrnehmen
Glücksrezept 26: Liebesbrief
Glücksrezept 27: Stärke dich selbst
Glücksrezept 28: Entdeckungsreise
Glücksrezept 29: Achtsames Essen
Glücksrezept 30: Flow fördern
Einige der in diesem Buch enthaltenen Tabellen bieten wir Ihnen – mit mehr Platz zum Ausfüllen – in der Mediathek zu diesem Titel unter http://www.junfermann.de zum kostenlosen Download an. Sie erkennen sie an diesem Icon: .
In diesem Buch wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit vorwiegend die männliche Form verwendet. Ich bitte alle Leser*innen, sich gleichermaßen angesprochen zu fühlen.
Vorwort
Positive Psychologie ist die Wissenschaft vom gelingenden Leben. Ein schnell wachsendes Forschungsgebiet, das auf der Grundlage empirischer Forschung die Frage beantworten will, was uns glücklich macht und wie wir dazu beitragen können, dass mehr Menschen in einem Gefühl der Zufriedenheit leben, Erfüllung und Sinn in ihrem Leben spüren und ihre persönlichen Stärken sinnvoll einsetzen können. Die Positive Psychologie beschäftigt sich also mit Fragen, die sich die Menschheit seit Hunderten, ja Tausenden von Jahren stellt. Die moderne Wissenschaft zeigt uns nun messbare und nachprüfbare Wege zu dem, was Aristoteles schon seinerzeit als das gelingende Leben – Eudaimonia – bezeichnet hat.
Erkenntnisse der Wissenschaft sind nicht immer leicht verständlich, denn sie sind von Fachleuten für Fachleute verfasst. Und oft braucht es sehr lange, bis dieses Wissen den Weg in den Alltag außerhalb der Universitäten findet. Bei der Positiven Psychologie ist das anders; ihre Ergebnisse werden bereits nach relativ kurzer Zeit mehr und mehr außerhalb der akademischen Welt angewendet. Zum Glück, denn dieses Wissen ist in unserer Zeit, die zunehmend durch Belastung und Stress geprägt ist, dringend vonnöten. Und genau hier kann Melanie Hausler mit ihrem Buch ansetzen: Als promovierte Psychologin kann sie ihre Expertise aus der Forschung nutzen, um die Sprache der Wissenschaft in verständliche Anwendungen zu übersetzen – ohne dabei den Inhalt zu verwässern oder übermäßig zu vereinfachen. Viele „Glücksratgeber“ machen ja leider genau das: Sie reduzieren komplexe Zusammenhänge auf eingängige Formeln und können dadurch dem Anspruch nicht mehr gerecht werden, ein so komplexes Erleben wie Glück es nun mal ist, hinreichend vielschichtig zu erklären.
Melanie Hausler nutzt ihre Erfahrung aus der eigenen psychologischen Praxis, in der sie Menschen individuell unterstützt und berät, und zudem ihre Kompetenz als Trainerin der Positiven Psychologie, um „große Themen“ leicht und anschaulich zu erklären. Dabei wird nichts übermäßig vereinfacht oder reduziert, sondern es entstehen im Gegenteil sogar neue Zusammenhänge, die in der rein wissenschaftlichen Betrachtungsweise, die Themen ja separat betrachtet, oft nicht auf den ersten Blick zu erkennen sind.
Der klare Aufbau des Buches gibt schnell einen Überblick über ein großes Themengebiet und die zahlreichen Übungen vermitteln einen unmittelbaren Eindruck, welchen Nutzen die Konzepte und Methoden in der Anwendung haben. Eine ideale Verschränkung von Theorie und Praxis! Das Buch zeigt zahlreiche Wege, wie sich Wohlbefinden und Zufriedenheit fördern lassen, und zwar sowohl das eigene Wohlbefinden als auch das anderer Menschen. Deshalb kann es in ganz verschiedenen Anwendungsbereichen genutzt werden: im Selbstcoaching ebenso wie im Coaching, in der Psychotherapie oder im Fortbildungsbereich der Persönlichkeitsentwicklung.
Melanie Hauslers Buch ist weit mehr als ein Ratgeber, denn es ist eines der wenigen Bücher auf dem deutschen Buchmarkt, das aktuellste Erkenntnisse der Positiven Psychologie wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig leicht verständlich vermittelt. Außerdem spürt man beim Lesen stets die Begeisterung der Autorin für das Thema und ihre große Passion, Menschen auf dem Weg zu einem gelingenden Leben zu begleiten.
1. Einleitung
„Wie geht’s dir?“, frage ich einen Kollegen. „Gestresst, wie immer“, so die Antwort mit einem Augenzwinkern. So oder so ähnlich laufen täglich unzählige Gespräche ab. Teilweise zwar mit Humor betrachtet, in der Aussage aber doch bedenklich. Stress zu haben ist normal geworden. „Ich bin im Stress“ hat sich als gesellschaftlich äußerst akzeptierte Aussage etabliert und wird häufig so interpretiert, dass die Person erfolgreich oder zumindest sehr fleißig sein müsse und deshalb so viel zu tun habe. Smalltalks drehen sich häufig um aktuelle Stressoren und selbst nach Feierabend fällt es schwer, herunterzufahren und zu entspannen.
Wir alle kennen das Gefühl des „Gestresst-Seins“. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie müssten in fünf Minuten unvorbereitet einen Vortrag halten. Wie würden Sie reagieren? Vermutlich sind Ihre Hände kühl und schweißig, das Herz schlägt schneller, die Atmung ist beschleunigt und Sie nehmen eine erhöhte Anspannung der Muskulatur wahr. Kein sehr angenehmer Zustand. Problematisch ist es vor allem dann, wenn wir uns ständig gestresst fühlen und zwischen den Stressereignissen kaum Zeit finden, unser System wieder in einen Entspannungszustand zu bringen. Zudem häufen sich nicht selten Stressoren in verschiedenen Lebensbereichen: im Beruf, in der Beziehung, mit dem Vermieter … Je mehr Stressoren wir gleichzeitig erleben und je weniger wir uns dazwischen wieder entspannen und uns etwas Gutes tun, desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit für Burnout, Depressionen, Ängste, Schlafstörungen und Co.
Der DAK-Gesundheitsreport (2018) zeigt eine kontinuierliche Zunahme der psychisch bedingten Arbeitsunfähigkeit. Mindestens jede sechste Krankschreibung hat eine psychische Ursache. Während kurzfristiger Stress unser Herz-Kreislauf-System dazu anregt, die nötige Energie bereitzustellen, um Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu meistern, führt chronischer Stress zu anhaltenden Entzündungen im Körper, die negativen Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen. Die Auswirkungen reichen von den bereits genannten psychischen Erkrankungen über eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen bis hin zur Begünstigung von Allergien und Autoimmunerkrankungen wie z. B. Rheuma.
Mit genau diesen Zusammenhängen setze ich mich in meiner Tätigkeit an der Medizinischen Universität Innsbruck auseinander. Als Wissenschaftlerin interessiert mich die Frage, wie sich individuelle Stressoren auf der einen und positive Erlebnisse auf der anderen Seite auf die psychische und körperliche Gesundheit sowie das Wohlbefinden auswirken. Eine Kernaussage, die sich auf Basis der wissenschaftlichen Forschung treffen lässt ist diese:
Durch gezielte Förderung des Wohlbefindens und effektive Stressbewältigung kann sowohl psychischen als auch körperlichen Erkrankungen entgegengewirkt werden.
Interventionen aus der Positiven Psychologie – der Wissenschaft des gelingenden Lebens – sind hierfür wirksame, alltagstaugliche und nachhaltige Ansatzpunkte. Wissenschaftler und Praktiker haben gemeinsam Übungen entwickelt und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft. Einerseits mit dem Ziel, Erkrankungen vorzubeugen, das Glücksniveau zu heben, die Lebenszufriedenheit zu steigern und sein Potenzial zu entfalten; andererseits um fundiertes Handwerkszeug zu schaffen, um bestehende Symptome bzw. Erkrankungen zu behandeln bzw. ihnen etwas entgegenzusetzen und Stress effektiv zu bewältigen. Je nach der Stärke der Beschwerden kann Letzteres im Rahmen einer Psychotherapie erfolgen oder im Rahmen eines Selbstcoachings. Sowohl Studien als auch meine Erfahrung aus der psychologischen Praxis zeigen, dass die Kombination gängiger Therapiemethoden mit Interventionen aus der Positiven Psychologie sichtbar eine größere und auch nachhaltigere Wirkung zeigt als eine klassische Psychotherapie (z. B. Fava 2015).
Die Positive Psychologie hat in den letzten Jahren enorm und sehr schnell an Bekanntheit gewonnen. Normalerweise braucht es viele Jahre, bis sich Erkenntnisse aus der Forschung in die Praxis verbreiten. Warum also war das bei der „Glücksforschung“ anders? Ganz einfach! Es liegt an den spannenden Antworten, welche die Forschung auf Fragen gibt wie:
Was macht uns Menschen glücklich?
Wie lassen sich die persönlichen Stärken für ein zufriedenes und erfolgreiches Leben nutzen?
Wie lässt sich Stress effektiv bewältigen?
Was kann jeder selbst zu seinem Wohlbefinden beitragen?
Die Antworten sind zudem für jeden interessant und relevant. Wer möchte nicht ein glückliches und zufriedenes Leben führen? Das bedeutet nun keineswegs, rund um die Uhr an 365 Tagen im Jahr ausschließlich positive Gefühle zu erleben. Gefühle wie Wut, Trauer oder Angst gehören zum Leben dazu und geben uns darüber hinaus (lebens-)wichtige Informationen in Hinsicht auf unsere Bedürfnisse und unsere Gesundheit. Unangenehm wird es aber dann, wenn die negativen Gefühle überhandnehmen und Stress, Angst, Trauer oder Wut unser Leben dominieren. Spätestens an diesem Punkt ist es wichtig, sich aktiv um seine Gesundheit und sein Glückserleben zu kümmern und aktiv eine Veränderung hin zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden einzuleiten.
Doch auch schon vorher, wenn man zwar noch „funktioniert“, aber das Gefühl hat, in einem Hamsterrad festzustecken, wenn man nicht wirklich glücklich ist und sein Potenzial nicht voll entfalten kann, sind die Ansätze aus der Positiven Psychologie eine wirksame und sinnvolle Möglichkeit, daran etwas zu verändern. Dieses Buch unterstützt Sie bei dem Ziel, ein Leben voller Leichtigkeit und mit einer Vielzahl an Glücksmomenten zu führen. Es hilft Ihnen, einen guten Umgang mit Stressoren zu finden bzw. an Herausforderungen sogar zu wachsen.
Ich wünsche mir, Sie für das Thema Glück zu begeistern, Ihnen wissenschaftlich fundierte Glückskonzepte alltagspraktisch näherzubringen und Sie ein Stück auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Glück zu begleiten. Ich freue mich sehr, dass das Buch den Weg zu Ihnen gefunden hat, und wünsche Ihnen viel Freude beim Entdecken der Glücksrezepte, beim Erkunden Ihres persönlichen Glücks und viele AHA-Momente beim Lesen.
Herzlichst, Ihre Melanie Hausler
1.1 Wohlbefinden verstehen und fördern
„Wohlbefinden verstehen und fördern“ – das war der Titel meiner Doktorarbeit1. Und genau um dieses Thema geht es auch in diesem Buch. In meiner praktischen Erfahrung als Klinische- und Gesundheitspsychologin sowie als Trainerin für Positive Psychologie habe ich vielfach erlebt, wie wichtig folgende Punkte in einer erfolgreichen Beratung und Behandlung sind:
Verstehen, was Wohlbefinden bedeutet:
Um Übungen zur Förderung des Wohlbefindens durchzuführen, ist es aus meiner Sicht von unschätzbarem Wert, wenn Sie ein grundlegendes Wissen zu diesem Thema erwerben. Die meisten Studien zu diesem Thema stammen jedoch aus dem englischsprachigen Raum und sind Anwendern nur schwer zugänglich. Eine qualifizierte Beratung erkennt man u. a. daran, dass Ergebnisse der aktuellen weltweiten Forschung integriert werden und die Vermittlung der Inhalte alltagstauglich, praktisch und kompakt ist. Hierfür eignen sich Anwendungsbeispiele sehr gut.
Individuelle Glücksrezepte finden:
Auf der Basis eines allgemeinen Wissens lassen sich individuelle Anpassungen der „universellen Glücksrezepte“ vornehmen. Aus der Frage: „Was macht uns Menschen im Allgemeinen glücklich“ wird so die Frage: „Was macht
mich
glücklich?“ Hierfür hat sich eine Selektion von Glücksrezepten bewährt, aus der Sie – ähnlich wie bei einem Buffet – wählen können. Abhängig vom individuellen Geschmack lassen sich so die passendsten und damit wirksamsten Übungen herausfinden.
Wohlfühlatmosphäre schaffen:
Eine angenehme und passende Umgebung ist eine wichtige und nicht zu unterschätzende Voraussetzung für die erfolgreiche Durchführung der Übungen. In einem Umfeld, in dem Sie sich wohlfühlen, ist am meisten Raum für eine positive Veränderung und für nachhaltige Lernprozesse.
Selbstständigkeit fördern:
Die Interventionen aus der Positiven Psychologie sind praktische und gut umsetzbare Handwerkzeuge, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Und genau hierin ist auch ihre Wirksamkeit begründet. Es ist essenziell, dass Sie die Übungen regelmäßig im Alltag durchführen und sie möglichst in Ihren üblichen Tagesablauf und in bestehende Gewohnheiten integrieren (vgl.
Kapitel 5.3
). Selbstwirksamkeit und das längerfristige Wohlbefinden werden auf diese Weise nachhaltig gefördert.
Klinische Psychologie trifft Positive Psychologie:
Weder die Positive Psychologie noch die in ihrem Rahmen postulierten Wohlbefindens-Therapien sollen ein Ersatz für gängige Psychotherapieformen sein. Erstere fokussieren auf das Positive, auf Stärken und Ressourcen und stellen so eine wertvolle (und nachweislich wirksame) Ergänzung zu den oft auf Symptome und Krankheiten zentrierten Herangehensweisen dar. Die Integration der verschiedenen psychologischen Ansätze bietet Ihnen ein reichhaltiges „Buffet“ an wirksamen Übungen, aus denen Sie Ihre Favoriten auswählen können.
Wohlbefindens-Therapien:
In diesem Buch werde ich die derzeit gängigsten Ansätze darstellen, welche es zum Ziel haben, die Positive Psychologie in den Kontext psychotherapeutischen und psychologischen Arbeitens zu integrieren. Die allen Ansätzen gemeinsamen wirksamen Kernelemente sind:
die Integration in bestehende Therapieansätze,
die wissenschaftliche Basis,
der Fokus auf das, was gut läuft,
der Fokus auf Stärken und Kompetenzen,
der Ausbau bzw. die Förderung dessen, was gut läuft oder laufen kann.
1.2 Inhalte und Ziele des Buchs
Inhalte und Aufbau
In den Kapiteln 2, 3 und 4 beleuchte ich die die wichtigen Grundlagenthemen für die Wohlbefindens-Therapien:
Positive Psychologie (
Kapitel 2
)
Glück und Wohlbefinden (
Kapitel 3
)
An Krisen wachsen: Resilienz (
Kapitel 4
)
Es geht darum, in die Welt des Glücks einzutauchen, einen persönlichen Bezug zum Thema herzustellen sowie individuelle Stellschrauben für die Förderung des Wohlbefindens zu entdecken. Wichtig ist mir die Verbindung eines jeweils kurzen theoretischen Inputs mit Fallbeispielen aus der psychologischen Praxis. Darüber hinaus sind in jedem Kapitel fortlaufend „Glücksrezepte“ in Form von Arbeitsblättern zu finden. Sie können diese ausfüllen, um so die zuvor behandelten Themen für sich zu vertiefen und gleichzeitig Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Basierend auf dem Grundlagenwissen aus den vorhergehenden Kapiteln werden in Kapitel 5 die derzeit gängigen Wohlbefindens-Therapien überblickshaft vorgestellt. Darauf folgen über 20 weitere „Glücksrezepte“ zur Steigerung des individuellen Wohlbefindens, die in verschiedenen Kontexten eingesetzt bzw. für unterschiedliche Zwecke genutzt werden können:
Therapiebegleitend:
um die psychologische Beratung nachhaltiger und effektiver zu gestalten.
Selbstcoaching:
bei Stress, Unzufriedenheit oder dem Wunsch, glücklicher zu werden.
Fortbildung:
zur Aneignung wissenschaftlich fundierten Wissens und zum Kennenlernen von Übungen, um Ressourcen (die eigenen oder die anderer, z. B. die Ressourcen von Familienmitgliedern) zu stärken. Damit lässt sich Stress wirksam bewältigen sowie psychischem Missbefinden vorbeugen.
Es liegt ganz bei Ihnen, ob Sie das Buch von der ersten bis zur letzten Seite durchlesen, einzelne Kapitel herausgreifen oder gezielt Übungsblätter zur Förderung spezieller Aspekte von Wohlbefinden heranziehen.
Was ist das Besondere an diesem Buch?
Erstmals werden in einer deutschsprachigen Publikation die gängigsten Wohlbefindens-Therapien thematisiert und mit Übungen vertieft.
Das Buch stellt eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Interventionen aus der Positiven Psychologie für den Alltags- oder therapeutischen Gebrauch in Form von 30 Arbeitsblättern zur Verfügung.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse werden verständlich und alltagstauglich zusammengefasst, die Themen mit Fallbeispielen illustriert und somit wird die praktische Umsetzung erleichtert.
In diesem Buch finden Sie eine Synthese aus Klinischer und Positiver Psychologie. Diese lässt sich
therapiebegleitend
, im
Selbstcoaching
, in der
Fortbildung
und auch ganz allgemein für die
Förderung eines glücklichen und zufriedenen Lebens
nutzen.
Ich möchte mit dem Buch für das Thema Glück begeistern, weshalb es weder trocken noch abstrakt ist. Alltagsrelevante und praktische Beispiele sowie Übungsanleitungen sorgen dafür, dass Sie unmittelbar ins Thema einsteigen können.
Ziele
Die eben genannten Punkte stellen gleichermaßen die Ziele dieses anwendungsfreundlichen Buchs dar. Die vermittelten Erkenntnisse stehen immer in Verbindung mit praktischen Beispielen und vertiefenden Übungen. Es geht mir darum, dass Sie die Wissenschaft des Glücks erleben und nicht von theoretischen Abhandlungen gelangweilt werden. Mein Ziel ist, Ihnen eine Grundlage zu geben, mit der Sie Ihr Wohlbefinden längerfristig verbessern können. Ich wünsche mir, dass Sie …
sich gut fühlen und regelmäßig lachen,
sich Ihrer Stärken bewusst sind,
mit Begeisterung Ihrem Beruf nachgehen,
schöne Erlebnisse mit anderen Menschen teilen,
Sinn in dem finden, was Sie tun,
stolz auf sich sind und auf das, was Sie erreicht haben,
sich so akzeptieren, wie Sie sind,
ein selbstbestimmtes Leben führen, in dem Ihr Wohlbefinden hohe Priorität hat,
und dass Sie mit Kraft der Resilienz an negativen Lebensereignissen wachsen können.
2. Positive Psychologie: Wissenschaft des gelingenden Lebens
In der Wissenschaft ist es ähnlich wie in der Schule: Es gibt verschiedene Fächer bzw. Fachdisziplinen, die einen bestimmten Schwerpunkt verfolgen.
Die Klinische Psychologie setzt sich mit psychischen Erkrankungen auseinander. Vereinfacht gesagt, stellt sie die Frage: Was macht uns Menschen (psychisch) krank und was macht uns wieder gesund?
Die Gesundheitspsychologie stellt die Frage: Welche Faktoren bzw. Verhaltensweisen tragen zu unserer Gesundheit bei bzw. wie lassen sich diese zum Positiven verändern?
Etwas spezifischer fragt die Arbeitspsychologie: Welche Bedingungen und Tätigkeiten am Arbeitsplatz sind förderlich für unsere Gesundheit, Leistung und Zufriedenheit und welche eher hinderlich?
Doch was ist die Positive Psychologie? Kurzgefasst: die Wissenschaft des gelingenden Lebens. Der Begriff wurde maßgeblich vom amerikanischen Psychologen Martin Seligman geprägt, als er 1998 seine Antrittsrede als Präsident der American Psychological Association hielt, um dort für eine Psychologie zu plädieren, die sich auf Positives im Menschen konzentriert. Die Positive Psychologie stellt und beantwortet zum Beispiel folgende Fragen:
Was erhält uns Menschen gesund?
Was macht uns glücklich und zufrieden?
Wie können wir unser Potenzial entfalten?
Was lässt uns Widerstände und Herausforderungen bewältigen?
Wie können wir an Krisen wachsen?
Wie finden wir Sinn im Leben?
Welche Umgebungsbedingungen tragen zu unserem Wohlbefinden bei?
Diese Fragen haben eines gemeinsam: Sie beziehen sich auf zentrale Themen der menschlichen Existenz. In verschiedenen Ländern und Kulturen wurde wissenschaftlich untersucht, wie die Menschen jeweils zu diesen Themen stehen. Es wurden Fragebögen eingesetzt, um eine subjektive Einschätzung verschiedener Wohlbefindensaspekte zu erhalten, Interviews mit verschiedenen Persönlichkeiten geführt sowie spezifische Verhaltensweisen beobachtet und Fremdeinschätzungen ausgewertet (z. B. „Was denken Sie, welche Stärken hat Ihre beste Freundin / Ihr Arbeitskollege?“). Aus diesem breiten Spektrum an wissenschaftlichen Untersuchungen konnte man Informationen gewinnen, die verallgemeinerbare Aussagen zu den oben stehenden Fragen ermöglichen.
Welche Bedeutung haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse für Sie?
Auf Grundlage der wissenschaftlichen Erkenntnisse lassen sich Empfehlungen ableiten, die Sie zum Beispiel dabei unterstützen können, …
sich darüber klar zu werden, was Ihre persönlichen Werte und bedeutsamen Ziele sind und wie Sie diese leichter erreichen können.
Ihre zentralen Stärken zu erkennen und Wege zu entdecken, diese häufiger einzusetzen und somit Ihr Potenzial zu entfalten.
herauszufinden, was es Ihnen ermöglicht, an Krisen zu wachsen.
Ihr (berufliches und privates) Umfeld so zu gestalten, dass Ihre Stärken damit begünstigt werden.
herauszufinden, was Sie für Ihr persönliches Glück tun können und wie Sie Ihre individuelle Glücksanleitung zusammenstellen.
Eines ist mir an dieser Stelle wichtig zu betonen: Die Positive Psychologie ist keine „Happyologie“, die schlimme Erlebnisse beschönigt oder gar verneint. Ganz im Gegenteil: Sie bietet wissenschaftlich fundierte Konzepte, Denkansätze und Übungen, die in schwierigen Lebensphasen dabei unterstützen können, sich selbst nicht zu verlieren und sogar an den Erlebnissen zu wachsen. Dafür werden Hilfestellungen für den Umgang mit negativen Erlebnissen und unangenehmen Gefühlszuständen gegeben und es werden Wege aufgezeigt, wie sich der Alltag mit mehr Glücksmomenten füllen lässt. Für die Techniken der Positiven Psychologie gibt es ein breites Spektrum an Anwendungsmöglichkeiten. Sie können in das psychologische und psychotherapeutische Arbeiten integriert werden sowie in Fortbildungen zum Einsatz kommen. Außerdem eignen sie sich in der Regel auch für ein Selbstcoaching.
Die Wissenschaft des gelingenden Lebens wird häufig in folgende drei Säulen gegliedert2:
Positives Erleben:
In diesen Bereich fallen angenehme Gefühle, Zufriedenheit und Wohlbefinden.
Positive Eigenschaften:
Hierunter fallen unsere Stärken und Werte, welche die Basis für unser Wohlbefinden darstellen.
Positive Institutionen:
Das sind z. B. Familien oder Unternehmen, die das Aufblühen und das Wohlbefinden ihrer Angehörigen oder Mitglieder fördern.
Neuere Strömungen – auch unter dem von Paul Wong geprägten Begriff „Positive Psychologie 2.0“ bekannt3 – bringen vermehrt die Bedeutsamkeit negativer Gefühle für ein gelingendes Leben ins Spiel. In ihrem Buch Upside of Your Darkside4 beschreiben die amerikanischen Forscher Todd Kashdan und Robert Biswas-Diener, dass erfolgreiche Therapien nicht dazu führen, dass sich die Patienten anschließend nie wieder schlecht fühlen oder rund um die Uhr glücklich sind. Vielmehr geht es darum, einen guten Umgang mit sich und seinem ganzen Gefühlsspektrum zu finden. Dieses Konzept macht aus psychologischer Sicht mehr als Sinn, weshalb ich es als essenzielle vierte Säule mit aufnehmen möchte:
Gefühle in Balance:
Die Bedeutsamkeit negativer Gefühle für das Wohlbefinden sowie ein achtsamer Umgang mit positiven als auch mit negativen Gefühlen.
Diese vier Standpfeiler möchte ich Ihnen im Folgenden gerne anhand von Beispielen näherbringen.
2.1 Lassen Sie es sich gut gehen
Stellen Sie sich einmal einen glücklichen Menschen vor. Woran würden Sie erkennen, dass er glücklich ist?
Vermutlich wird eines der Anzeichen sein, dass er häufig positive Gefühle ausdrückt. Doch ist das alles? Diese Frage haben sich Wissenschaftler5,6 ebenfalls gestellt und sind zu folgendem Schluss gekommen. Glückliche Menschen …
erleben regelmäßig positive Gefühle (z. B. Freude, Vergnügen, Dankbarkeit),
haben eine positive Einstellung sich selbst gegenüber,
haben positive und vertrauensvolle Beziehungen zu anderen Menschen (Qualität vor Quantität),
gehen in ihrer Tätigkeit auf, weil sie ihre Stärken einsetzen,
erleben Sinn in ihrer Tätigkeit, da ihre Ziele mit ihren Werten zusammenpassen,
handeln selbstbestimmt und entscheiden selbst, wofür sie Energie aufwenden,
bewältigen Herausforderungen erfolgreich, indem sie die Möglichkeiten nutzen, welche die Umwelt bietet,
sind offen für neue Erfahrungen und entwickeln sich weiter.
Wie ist das bei Ihnen im Moment? In welchen Punkten finden Sie sich wieder? Und in welchen weniger?
Es geht keineswegs darum, diese Punkte immer und jederzeit zu 100 % zu erfüllen. Sie sind jedoch allesamt mögliche Stellschrauben, um unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit mit dem Leben zu erhöhen. Sollten Sie Punkte entdeckt haben, die bei Ihnen aktuell nicht zu Ihrer Zufriedenheit erfüllt sind – dann ist das eine super Sache! Warum? Weil Sie damit die Ansatzpunkte gefunden haben, denen ein Glückspotenzial innewohnt – und zwar Ihr ganz persönliches.
Häufig gibt es einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Punkten. Wenn Sie also an einer der Stellschrauben drehen (Sie tun z. B. etwas für das regelmäßige Erleben positiver Gefühle), können sich auch die anderen Punkte zum Positiven verändern.
Sie schafft zwar die alltäglichen Aufgaben, die ihr aufgetragen werden, doch hat sie die Freude daran verloren. Das Aufstehen wird zunehmend mühsamer, ihre Konzentrationsfähigkeit ist schlechter geworden und abends fehlen ihr die Energie und die Motivation, noch etwas zu unternehmen oder sich mit Freunden zu treffen. Gemeinsam gehen wir die oben stehenden Punkte des Wohlbefindens durch, nehmen also eine Wohlbefindensdiagnostik vor. Es zeigt sich, dass sie mit keinem der Punkte zu 100 % zufrieden ist, aber es gibt Unterschiede: Sie hat eine funktionierende Beziehung zu ihrem Freund und auch eine nette Arbeitskollegin, aber es fehlt ihr in letzter Zeit die Energie, gemeinsam etwas zu unternehmen. An und für sich mag sie auch ihren Job, doch irgendwie ist derzeit ein wenig „die Luft raus“. Alles erscheint ihr mühsam, und deshalb hat sie sich aktiv dafür entschieden, sparsam mit ihrer wenigen Energie umzugehen, und sich in der Folge eher zurückgezogen. Für neue Erfahrungen offen zu sein sei jedoch etwas Zentrales für sie, deshalb sei sie auch in die Praxis gekommen, um etwas zu ändern. So könne es nicht weitergehen, sie erkenne sich kaum wieder.
Die Diagnostik hat ergeben, dass auch Martha F. einige der Verhaltensweisen zeigt, die für glückliche Menschen typisch sind. Dass es trotz ihrer Unzufriedenheit in ihrem Leben überhaupt Dinge gibt, die nach wie vor ganz gut laufen, ist auf den ersten Blick eher überraschend für sie. Sie überlegt kurz und fragt mich, ob es realistisch sei, auf der Zufriedenheitsskala auf den Wert 10 zu kommen. Schließlich seien in ihrem Leben einige Dinge alles andere als perfekt.
Vielleicht ist diese Frage für Sie auch relevant? Die Antwort ist ermutigend:
Es geht nicht darum, das Maximum zu erreichen oder immer vollständig zufrieden zu sein. Es geht vielmehr darum, ein Level zu erreichen, auf dem man sich grundsätzlich wohlfühlt. Auf dem es auch gelingt, mit negativen Gefühlen gut umzugehen oder Krisen zu bewältigen. Der durchschnittliche Zufriedenheitswert liegt für die Menschen in Deutschland und Österreich bei etwa 7.
Der Sprung von 5 auf 7 erscheint Martha F. um einiges machbarer, als von 5 gleich auf 10 zu kommen. Der Gedanke hätte ihr – wie den meisten anderen Menschen auch – eher Stress bereitet.
Zurückkommend auf die anfängliche Wohlbefindensdiagnostik schlussfolgert Martha F., dass folgende Punkte aktuell am meisten zu ihrer Unzufriedenheit beitragen:
seltenes Erleben von positiven Gefühlen
wenig Selbstvertrauen
seltenes Aufgehen in der Tätigkeit, gekoppelt mit wenig Sinnerleben
Damit legen wir die ersten gemeinsamen Therapieziele fest:
positive Gefühle fördern
Selbstvertrauen stärken
Sinnerleben und Freude an der Tätigkeit erhöhen
Ein wirksamer und zentraler Schlüssel zum Glück ist die Veränderung der Wahrnehmung, indem der Fokus vermehrt auf positive Erlebnisse gelenkt wird. Deshalb kommt die Intervention der „Positive Tagesrückblick“ meist zu Beginn einer Therapie zum Einsatz. Auch bei Martha F., die als einen zentralen Punkt ihre Unzufriedenheit genannt hat und dass sie nur selten positive Gefühle erlebe. Ihr erstes Glücksrezept ist deshalb der Positive Tagesrückblick.
Der Positive Tagesrückblick ist eine der bekanntesten Interventionen aus der Positiven Psychologie und wurde ursprünglich von Martin Seligman entwickelt und anschließend umfassend beforscht7. Studien haben gezeigt, dass es nicht um die Intensität der erlebten positiven Gefühle geht, sondern um deren Häufigkeit8. Der Positive Tagesrückblick rückt deshalb positive Erlebnisse vermehrt ins Bewusstsein und kann – regelmäßig durchgeführt – unsere Wahrnehmung zum Positiven verändern. Die Übung hat einige Vorteile: Sie ist simpel, äußerst effektiv und eine meiner Lieblings-„No-time-interventions“, was bedeutet, dass ihre Durchführung keinen oder nur einen geringen zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag erfordert.
Glücksrezept 1: Der positive Tagesrückblick
Ziel: vermehrtes Erleben positiver Gefühle, Veränderung der Wahrnehmung zum Positiven
Ein paar gute Gründe: Erhöhung des subjektiven Wohlbefindens9, Verbesserung der Schlafqualität10 (vor allem dann, wenn die Übung abends gemacht wird), wirksam bei Depressionen11
Kurzbeschreibung: Überlegen Sie sich täglich drei Dinge, die heute schön waren. Finden Sie außerdem eine Antwort auf die Frage, was Sie dazu beigetragen haben, damit diese Dinge schön wurden bzw. Sie diese als positiv wahrgenommen haben.
Anleitung: Erinnern Sie sich jeden Abend (oder zu einem anderen Zeitpunkt, Hauptsache regelmäßig) an drei schöne Erlebnisse des vergangenen Tages. Überlegen Sie sich dann in einem zweiten Schritt, was Sie dazu beigetragen haben, dass dies nun Punkte sind, die Sie jetzt als schön bewerten.
Wichtig ist, dass Sie sich nicht nur an etwas erinnern, sondern die Ereignisse nochmals lebendig werden lassen. Je mehr Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Spüren) Sie einbeziehen, desto besser, denn so fühlt es sich für Ihren Körper an, als würden Sie das schöne Erlebnis erneut erfahren. Das wiederum hat Auswirkungen auf das Gehirn und stärkt den Fokus auf Positives.
Es ist äußerst hilfreich, sich die Übung in Form eines Rituals zur Gewohnheit zu machen. Wählen Sie einen Zeitpunkt aus, der für Sie günstig ist, z. B. jeden Abend während des Zähneputzens. Oder Sie legen sich ein „Glücksbuch“ auf das Nachtkästchen, das Sie täglich an das Ritual erinnert. Das Aufschreiben hat zudem einen Vorteil: Mit der Zeit entsteht eine Sammlung an Glücksrezepten, auf die Sie bei Bedarf zurückgreifen können. Alles, was Sie notiert haben, sind Dinge, die bereits einmal (oder öfter) zu Ihrem Wohlbefinden beigetragen haben. Und bei Bedarf brauchen Sie nur in Ihr Glücksbuch zu schauen und sich von den Ideen inspirieren lassen.
Dranbleiben lohnt sich! Wenn Sie das abendliche Glücksritual fest für sich etabliert haben, werden Sie früher oder später automatisch über den Tag hinweg die positiven Erlebnisse sammeln, wie kleine „Glückssteine“. Am Abend haben Sie diese dann sehr schnell wieder parat und benötigen somit kaum zusätzliche Zeit.
Beispiel: In der Mittagspause haben Sie die Sonnenstrahlen genossen. In Ihrem Positiven Tagesrückblick sehen die Situation bildhaft vor sich, hören die Vögel zwitschern, riechen den Duft des frisch gemähten Grases, erinnern sich an den Geschmack des Cappuccinos und fühlen die Wärme auf der Haut und die damit verbundenen angenehmen Gefühle. Was haben Sie dazu beigetragen? Das Erlebnis war nur deshalb möglich, weil Sie aktiv rausgegangen sind, die Sonnenstrahlen und ihre Wärme bewusst wahrgenommen und sie als positiv bewertet haben.
Und jetzt Sind Sie am Zuge:
Was war heute schön?
Was habe ich dazu beigetragen?
2.2 Was zeichnet Sie aus?
Was führt dazu, dass man Freude und Begeisterung an Tätigkeiten erlebt? Ist es rein die Tätigkeit als solche? Wohl kaum. Warum begeistert es mich, ein Buch zu schreiben, andere wiederum überhaupt nicht? Warum macht es mich wahnsinnig, wenn mein PC aus unerfindlichen Gründen nicht das tut, was ich möchte, während andere das als faszinierende Herausforderung begreifen und mit Begeisterung nach einer Lösung suchen? Die Erklärung liegt in unserer Persönlichkeit. Die zweite Säule der Positiven Psychologie ist der Bereich unserer Charakterstärken, ein zentraler Schlüssel für das Wohlbefinden.
2.2.1 Was sind eigentlich Charakterstärken?
Die renommierten Forscher Christopher Peterson und Martin Seligman12 stellten sich die Frage, welche universell gültigen Charakterstärken uns einzigartig machen. Hierfür analysierten sie eine große Vielzahl an Beschreibungen moralisch positiv bewerteter Eigenschaften, beginnend bei Aristoteles, über die Weltreligionen hinweg bis hin zur zeitgenössischen Literatur bzw. zu Filmen (z. B. die Eigenschaften der Helden aus Harry Potter oder Star Wars) oder zum Ehrencodex der Pfadfinder. Sie suchten nach dem, was allen gefundenen positiven Facetten gemeinsam ist, und identifizierten 24 Charakterstärken, z. B. Kreativität oder Humor. Anschließend überlegten die beiden, wie sich die Stärken am besten gruppieren ließen. Basierend auf den aus der Philosophie bekannten Tugenden resultierten daraus die folgenden sechs „Stärkenfamilien“:
Weisheit und Wissen:
In diese Familie fallen alle „Kopf-Stärken“, also die kognitiven Stärken, die uns beim Erwerb und Gebrauch von Wissen unterstützen.
Mut:
Hierunter sind die „Herz-Stärken“ zusammengefasst. Das sind die emotionalen Stärken, die uns mit unserer Willenskraft – trotz Widerständen und Hindernissen – helfen, die Ziele zu erreichen, die uns am Herzen liegen.
Menschlichkeit:
Auch bei unseren „Beziehungs-Stärken“ sind wir mit dem Herzen dabei, allerdings geht es in dieser Familie vor allem um den positiven Umgang mit anderen Menschen.
Gerechtigkeit:
Die Beziehungs-Stärken weiten sich in dieser Stärkenfamilie auf (größere) Gruppen oder Teams aus und werden somit zu „Gruppen-Stärken“.
Mäßigung:
Weder zu wenig noch zu viel – stattdessen eine gesunde Mitte. Hierfür stehen die „Balance-Stärken“.
Transzendenz:
Alle Stärken, die über das Ich oder das Selbst hinausgehen, die Umgebung mit einbeziehen und dabei ganz besonders sinnstiftend sind, das sind die „Sinn-Stärken“.
Jede Stärken-Familie umfasst eine Reihe von Einzelstärken. Welche das sind, sehen Sie in Tabelle 2.1.
Kopf-Stärken
Kreativität
Einfallsreichtum, originelle Einfälle haben, neue oder ungewöhnliche Wege erkennen und gehen
Neugier
Interesse, Offenheit für neue Erfahrungen, Dinge entdecken und erkunden
Urteilsvermögen
kritisches Denken, Dinge von allen Seiten beleuchten und durchdenken, Abwägen wesentlicher Informationen, keine überstürzten Schlussfolgerungen
Liebe zum Lernen
Aneignen neuer Fähigkeiten und Themen; die Neigung, bestehendes Wissen oder vorhandene Fähigkeiten systematisch zu erweitern (im Unterschied zur Neugier)
Weisheit
die Fähigkeit, anderen einen weisen Rat zu geben; die Fähigkeit zu sinnvollen Schlussfolgerungen, den „Durchblick“ haben, die Gesamtsituation im Blick haben
Herz-Stärken
Tapferkeit
Sich trotz Widerständen für Dinge einsetzen, von denen man überzeugt ist; Herausforderungen oder Ängsten begegnen
Ausdauer
Durchhaltevermögen trotz Widerstände, Dinge durchziehen und zu Ende bringen, Vergnügen am Erreichen von Zielen
Authentizität
Ehrlichkeit, Integrität, sich selbst treu sein, Aufrichtigkeit, Verantwortung für seine Gefühle und Handlungen übernehmen
Begeisterungsfähigkeit
Enthusiasmus, Vitalität, Energie, Tatendrang, lebendig und aktiviert fühlen, Dinge nicht halbherzig angehen
Beziehungs-Stärken
Bindungsfähigkeit
lieben und geliebt werden, vertrauensvolle Beziehungen zu anderen wertschätzen, Freude an der Pflege von Beziehungen
Freundlichkeit
Fürsorge, Pflege, Großzügigkeit, Hilfsbereitschaft, Gutes für andere tun, sich um andere kümmern
Soziale Intelligenz
sich der eigenen und der Gefühle anderer bewusst sein; wissen, welche Reaktionen in verschiedenen sozialen Situationen angemessen sind; wissen, was in anderen vorgeht
Gruppen-Stärken
Teamwork
soziale Verantwortung, Loyalität, zu einem Gruppenziel etwas beitragen
Fairness
jedem eine Chance geben, Gerechtigkeit als Grundprinzip, Entscheidungen nicht von Gefühlen beeinflussen lassen
Führungsvermögen
andere für ein gemeinsames Ziel begeistern, Gruppenaktivitäten organisieren und zum Erfolg führen, andere anleiten und fördern
Balance-Stärken
Vergebungsbereitschaft
Fehler anderer akzeptieren und verzeihen können, anderen eine zweite Chance geben, nicht rachsüchtig sein
Bescheidenheit
Genügsamkeit, Demut, Leistungen für sich selbst sprechen lassen
Vorsicht
Umsicht, keine unnötigen Risiken eingehen; Dinge vermeiden, die man später bereuen könnte
Selbstregulation
Selbstkontrolle, eigene Gefühle und Impulse regulieren, diszipliniert sein
Sinn-Stärken
Sinn für das Schöne und Exzellenz
staunen, bewundern; Freude an schönen oder außergewöhnlichen Dingen, z. B. in der Natur, der Kunst oder im Sport
Dankbarkeit
Bewusstsein über Dankbarkeit für kleine wie große Dinge; sich Zeit nehmen, um Dank auszudrücken
Hoffnung
positive Zukunftsorientierung, das Beste erwarten und dafür arbeiten, dass es auch eintritt; Optimismus
Humor
Verspieltheit; Freude daran, selbst zu lachen und andere zum Lachen zu bringen; das Positive an den Dingen sehen
Spiritualität
Glaube, Vorstellungen über einen höheren Sinn und Zweck haben
Tabelle 2.1: Übersicht der Charakterstärken und Tugenden (nach Peterson & Seligman 2004, S. 29)
Studien haben gezeigt, dass die Anwendung der Stärken in unserem Alltag (beruflich wie privat) zu einem gelingenden Leben mit all seinen Facetten beiträgt13,14. In jedem von uns sind alle 24 Stärken angelegt, je nach Persönlichkeit stehen jedoch bestimmte im Vordergrund. Das jeweilige Zusammenspiel unserer Stärken macht uns einzigartig.
Jeder Mensch verfügt im Durchschnitt über drei bis sieben für ihn ganz besonders zentrale Stärken. Das sind die sogenannten „Signaturstärken“15. Ohne diese Eigenschaften wären wir nicht die Person, die wir sind, und etwas Grundlegendes würde uns fehlen. Würde man mir z. B. meine Stärken Kreativität und Begeisterungsfähigkeit nehmen, wäre ich nicht die Person, die ich bin.
Doch unsere Charakterstärken machen uns nicht nur einzigartig, sondern die Stärken selbst und ihre Anwendung haben eine Vielzahl an positiven Auswirkungen. Insbesondere unseren Signaturstärken wohnt ein großes Glückspotenzial inne. Dieses zu nutzen führt zu einem Mehr an Motivation, Energie und Begeisterung – alles Grundlagen für Glück und Wohlbefinden. Die Anwendung der Stärken bewirkt außerdem, dass wir erfolgreicher sind in dem was wir tun, denn schließlich tun wir das, was wir gut können, anstatt an unseren Schwächen zu feilen. Und last but not least gibt es einen Zusammenhang zwischen Stärken und psychischer Gesundheit: Sie sind wirksam in der Prävention von psychischen Erkrankungen, wie z. B. Depressionen, Burnout oder Ängsten.16,17
Möchten Sie dieses Glückspotenzial für sich nutzen? Dann empfehle ich Ihnen die folgenden Schritte.
2.2.2 Finden Sie Ihre zentralen Stärken heraus
Um herauszufinden, was Ihre persönlichen Stärken sind, stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten offen. Eine Möglichkeit besteht darin, dass Sie einen Stärkenfragebogen ausfüllen, z. B. das Values-In-Action Inventory of Strengths (kurz: VIA), den das VIA-Institute on Character in einer kostenlosen Version“ zur Verfügung stellt18.
Registrieren Sie sich hierfür unter:
https://www.viacharacter.org
Wählen Sie dann
Take a Survey
(Nehmen Sie an der Umfrage teil) aus und wählen Sie dann aus, in welcher Sprache Sie den Bogen ausfüllen möchten. Es gibt eine deutsche Version.
Füllen Sie dann den VIA-Fragebogen für Erwachsene aus. Dafür werden Sie in etwa 15 bis 20 Minuten brauchen – die aktuelle Version hat 120 Items.
Anschließend erhalten Sie eine Auswertung Ihres Stärkenprofils. An den ersten Stellen stehen die Stärken, die Sie aktuell am häufigsten zeigen und die somit für Sie charakteristisch sind.
Wichtig: Der Fragebogen misst die Verhaltenshäufigkeit. Für die Stärken, die bei Ihnen auf den letzten Plätzen rangieren, heißt das: Sie sind keineswegs Schwächen, sondern ebenfalls Stärken, die in Ihnen angelegt sind. Sie können alle Stärken aktiv fördern, indem Sie sie gezielt häufiger anwenden. Wenn Sie beispielsweise so mit der Stärke auf Platz 24 verfahren, wird sie vermutlich bei einer erneuten Abfrage einige Plätze hinaufrutschen. Zwangsläufig wird dann aber eine andere Stärke auf Platz 24 wandern.
Stärken sind relativ stabil, aber dennoch veränderbar! Auf den oberen Plätzen wird sich in der Regel nicht so viel ändern, denn die Top-Stärken stehen für den Kern der Persönlichkeit. Manchmal aber wandern Stärken weiter hinauf, die ein wenig in Vergessenheit geraten sind. Diesen Stärken wohnt häufig ein ganz besonders großes Glückspotenzial inne.
ÜBUNG
Die Begeisterungsfragen von Robert Biswas-Diener19 sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Stärken herauszufinden. Beantworten Sie dafür (am besten schriftlich) eine oder mehrere der folgenden Fragen:
Worauf bin ich stolz?
Welche Tätigkeiten bereiten mir Freude und begeistern mich?
Auf welche Tätigkeiten freue ich mich innerhalb der nächsten ein bis zwei Wochen?
Die drei Fragen decken die Zeitperspektiven Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft ab. Dabei geht es jeweils um Tätigkeiten, die Begeisterung hervorrufen – ein Kernmerkmal des Stärkeneinsatzes. Wenn Sie die Fragen bearbeitet haben, können Sie aus Ihren Antworten die dahinter stehenden Stärken ableiten. Haben Sie es schriftlich gemacht, können Sie sich für die anschließende Analyse mehr Ruhe und Zeit nehmen. Wenn Sie möchten, nehmen Sie die Stärkenübersicht aus Tabelle 2.1 hinzu. Vielleicht wissen Sie intuitiv, um welche Stärke es geht, Ihnen fällt aber kein passender Begriff ein. Dann ist die Tabelle ein sehr hilfreiches Tool. Lassen Sie sich jedoch von den in der Tabelle aufgeführten 24 Stärken und den dazugehörenden Begrifflichkeiten nicht einschränken! Robert Biswas-Diener – ein führender Stärkenforscher – betont: Alles kann eine Stärke sein! Wichtig ist nur, dass Sie die gefundenen Eigenschaften als positiv, hilfreich und charakteristisch für sich selbst empfinden.
Eine weitere schöne Möglichkeit, die sich als Ergänzung des VIA-Stärkefragebogens empfiehlt, ist die folgende Stärkenübung20. Sie hilft Ihnen, Ihre persönliche Stärkenlandschaft zu entdecken.
Glücksrezept 2: Zeitreise
Ziel: Ein klares positives Zielbild seiner selbst entwickeln und mittels Stärkeneinsatz konkrete Schritte in Richtung erfolgreicher Zielerreichung planen.
Ein paar gute Gründe: vermehrtes Erleben positiver Gefühle21, Steigerung von Optimismus und Hoffnung22, mehr Wohlbefinden und Gesundheit23
Kurzbeschreibung: Stellen Sie sich selbst an einem Zeitpunkt in der Zukunft vor, an dem Sie Ihre Ziele erfolgreich erreicht haben. Machen Sie sich bewusst, welche Charakterstärken hierfür förderlich waren, und überlegen Sie, welche Sie weiter ausbauen möchten, um Ihr (Glücks-)Potenzial auszuschöpfen.
Anleitung:
Überlegen Sie sich einen Zeitpunkt in der Zukunft, z. B. in sechs Monaten oder in einem Jahr.
Stellen Sie sich dann vor, Sie könnten in der Zeit reisen. Sie werfen die Zeitmaschine an und landen genau an dem Zeitpunkt, den Sie vorher definiert haben. Dort angekommen nehmen Sie Ihr zukünftiges Selbst und Ihre Umgebung wahr. Stellen Sie sich vor, zu diesem Zeitpunkt hat sich alles so entwickelt, wie Sie es sich gewünscht haben. Sie haben all Ihre Stärken eingesetzt, sodass alle für Sie wichtigen Ziele real geworden sind bzw. sich die Dinge so entwickelt haben, dass Sie damit zufrieden sind, Ihnen Ihr Leben Freude bereitet und Sie begeistert. Sie haben also Ihr bestmögliches Selbst realisiert.
Stellen Sie sich vor, dass Sie sich auf Ihrer Zeitreise zu einer Entdeckungstour aufmachen, um genau herausfinden, durch welche Schritte Sie dorthin gekommen sind, wo Sie nun stehen. Wie haben Sie Ihr Potenzial ausgeschöpft, wichtige Meilensteine erreicht oder sind Ihren Lebensträumen ein Stück weit näher gekommen? Wichtig ist, dass es sich dabei um konkrete, positive und vor allem erreichbare Ziele in Ihrem Leben handelt, nicht um unrealistische Fantasien. Welche Chancen und Möglichkeiten haben Sie ergriffen und genutzt, um der erfolgreichen Zielerreichung näher zu kommen?
Nachdem Sie sich ein klares Bild über die zukünftige Situation vor Ort gemacht haben, fangen Sie an, die Details wahrzunehmen. Am besten schreiben Sie diese auf, um ein ganzheitliches, realistisches und logisches Bild Ihrer Zukunft zu kreieren.
Woran merken Sie, dass Sie Ihren Zielen näher gekommen sind oder diese erreicht haben?
Wie fühlt es sich an?
Was sehen oder hören Sie?
Welche Menschen umgeben Sie?
Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf?
Welche Ihrer Stärken können Sie auf Ihrer Zeitreise entdecken?
Welche Stärken haben Ihnen bei der Zielerreichung geholfen? Finden Sie eigene Begriffe für Ihre Stärken oder lassen Sie sich von der Stärkenübersicht (
Tabelle 2.1
) inspirieren.
Und welche Stärken möchten Sie, aus der Zukunft heraus betrachtet, gerne im Hier und Jetzt weiter ausbauen, um Ihr (Glücks-)Potenzial auszuschöpfen? Was wollen Sie tun, damit Ihr bestmögliches Zukunfts-Ich auch wirklich real wird und Sie Ihren Zielen und Visionen ein Stück näher kommen?
Reisen Sie dann wieder zurück in die Gegenwart und machen Sie den ersten Schritt in Ihre erfolgreiche Zukunft! Wie genau sieht dieser Schritt aus?
Wichtig: Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich in Ruhe auf Ihren Zeitreisen umzusehen (Orientierung: ca. 20–30 Minuten), ein klares Bild von sich, Ihren Zielen und den dafür benötigten Schritten zu gewinnen. Damit erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Ziele und Visionen tatsächlich wahr werden. Es ist also fast wie Zauberei: Ein bisschen Sternenstaub hilft Ihnen, dass Ihre Wünsche in Erfüllung gehen.
Beispiel:
