Guía práctica de mindfulness E-Book

José Luís Lozano

• Herausgeber: Fundación Confemetal
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

¿Coges el coche de buena mañana, llegas al trabajo y te preguntas, cómo he llegado? ¿Te cuesta centrarte y concentrarte? ¿Padeces los efectos secundarios del multitasking? ¿Te cuesta ser consciente del ahora y disfrutar del presente? Seguro que a veces te has hecho estas preguntas u otras por el estilo; todas ellas tienen un denominador común que es Mindfulness. En este libro encontrarás respuesta a todas estas preguntas y otras; estamos ante una obra que aglutina los estudios e investigaciones sobre Mindfulness y los adapta y aplica al entorno no solo personal y social sino también laboral. Incluye meditaciones para que vayas practicando, porque el secreto será practicar, practicar y practicar. Con un estilo claro, sugerente y riguroso a la vez. Un libro esencial e imprescindible para cualquier persona que comparta la inquietud de entrenar su mente para no ser esclavo ni del pasado ni del futuro. «Este libro es fruto del compromiso del autor con la práctica de Mindfulness desde hace años, y de su constante dedicación en crear recursos para el bienestar de las personas en el entorno laboral. Espero que su contribución anime a descubrir los beneficios que aporta la Atención Plena». Luis Gregoris de la Fuente

Leseprobe

La realidad es que no somos nuestros pensamientos. Ni siquiera aquellos que nos dicen que lo somos.

Elisha Goldstein (psicólogo y cofundador del Center for Mindful Living en Los Ángeles)

DEDICATORIAS

A mi padre, allá donde estés, más te echo de menos, más te quiero y más te comprendo.

A Marta Alonso, Luis Gregoris y Vicente Simón, infinitas gracias mind.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Para muchas personas, la manera más útil a la hora de utilizar las meditaciones que aparecen en el libro es leerlas en voz alta y grabarlas con la intención de escucharlas luego y meditar siguiendo el sonido de las propias palabras.

Respecto a la manera de utilizar las distintas meditaciones que aquí se recogen, cabe destacar que es mejor dedicar un tiempo a cada una de ellas (dos semanas como mínimo) que ir cambiando continuamente de una a otra. Ya iremos descubriendo nuestras preferencias y cuáles de ellas nos llenan más.

De igual manera, puedes tomarte la lectura de este libro como una meditación en sí misma. Me gustaría que reflexionaras sobre lo que en él se dice en lugar de hacer una lectura rápida con poca atención, como a las que estamos acostumbrados hoy en día.

En la introducción a este libro haremos un recorrido para enmarcar «esto que se ha dado en llamar Mindfulness», empezando lógicamente por mi propia experiencia y mis primeros contactos y haciendo una reflexión general sobre cómo funciona nuestra mente para concienciarnos si realmente es bueno dejarse «engañar», «desviarse» o «descentrarse» por ella.

El siguiente capítulo está dedicado a la Neurobiología del Mindfulness, en donde, de manera sencilla, vamos a ver cómo este posibilita, a través de la práctica, el hecho de integrar nuestro cerebro tanto de manera horizontal como vertical, posibilitando con ello una mejor gestión de las emociones y una mejor toma de decisiones.

Invenciones y verdades acerca de Mindfulness es un apartado muy necesario de tratar ya que hay mucha confusión e intrusión en este campo. Tocar este tema nos ayudará a saber de qué estamos hablando y determinar lo que no es Mindfulness bajo ningún concepto.

Las siete trampas mentales a las que hace frente Mindfulness, es un capítulo muy interesante para entender cómo nuestra mente nos juega malas pasadas de manera constante, habitual, como si fuera una telaraña en la que muchas veces nos quedamos atrapados sin remedio alguno.

Pero, ¿qué es realmente Mindfulness? es el capítulo donde vas a visualizar las definiciones y el marco teórico fundamental.

En ¿Qué puede aportar Mindfulness a nuestras vidas? recogemos los beneficios de la práctica del Mindfulness que son muchos, variados tanto a nivel mental, como emocional y físico.

Actitudes que favorecen la práctica es un apartado muy enmarcado en la persona de Jon Kabat-Zinn, que fue quien desarrolló científicamente Mindfulness en la Universidad de Massachusetts y que nos enseñó que tener una actitud equivocada basada en el logro de la práctica nos llevará a errores no apetecibles.

En Consideraciones previas para la práctica hablamos de posturas, del escenario de la práctica y de todas aquellas dudas que, como a mí en su momento, me surgieron. Hay dos apartados dedicados a la práctica correcta y a las prácticas, para que tengamos una referencia de algunas meditaciones que podemos llevar a la práctica, teniendo en cuenta el momento en el que nos encontremos en ese momento.

Mindfulness y compasiónpone el punto de atención en el hecho de que todo el mundo entiende lo que es dar compasión a otro ser humano (calidez, presencia, escucha, espacio, comprensión) pero, ¿qué sucede cuando todo esto lo necesito y soy la única persona que puede dárselo? No nos han enseñado a mejorar nuestro autoconcepto, a querernos y a aceptarnos, y este capítulo ofrece pistas para empezar a cambiar esta tendencia.

El protocolo MeeT©. Mindfulness para el trabajo es un capítulo diferente, que nos aporta la visión de Luis Gregoris, autor y director del programa, para su aplicación en el ámbito laboral.

Llega el momento, a través del capítulo de Doce Preguntas para la reflexión, para hacer una pausa en el estudio de este libro y dedicarle un tiempo a pensar lo que aprendiste hasta ese punto.

Ciento cincuenta frases de autoayuda y reflexión para la práctica de Mindfulness, tiene por finalidad usarlas como semillas para sembrar después de cada meditación.

Fábulas y cuentos de autoayuda Mindfulness pretende consumar ese proceso de concienciación y cambio.

Estadísticas y estudios para reflexionar y contextualizar, finalmente trata de aportarnos la cientificidad que hay detrás de Mindfulness.

Finalmente verás que aparece una bibliografía extensa, aunque recuerda que se trata de practicar.

INTRODUCCIÓN

No trates de expulsar los pensamientos. Dales espacio, obsérvalos y déjalos ir.

Jon Kabat-Zinn (profesor emérito de medicina y conferenciante)

Todavía recuerdo, como si fuese ayer, mi primer contacto con eso del Mindfulness. Yo había realizado «mis pinitos» en yoga (relajación, visualización) pero «eso» era totalmente desconocido para mí.

Estaba recibiendo una formación y certificación en el mundo del coaching en un hotel de la ciudad de Valencia cuando, comiendo a la hora del mediodía con mis compañeros y compañeras, me llamó mucho la atención que al lado nuestro teníamos una mesa con suficientes comensales que ¡no hablaban! Una comida de españoles ¡en la que no se oía ni una sola palabra! ¡Insólito! Pero lo que veían mis ojos era cierto y me llamó la atención. Terminé tan intrigado que la curiosidad hizo que preguntase al maître por tal situación y me encontré con una respuesta inesperada e intrigante, «...es que están haciendo una comida mindful o algo así», me dijo.

Para más casualidades, (está claro que la palabra correcta es causalidades), estaban en la misma planta donde nos encontrábamos nosotros pero justo en el lado opuesto, así que, ni corto ni perezoso, avancé sin saberlo a un nuevo mundo (allí había gente sentada en una especie de «cojines», aunque después me enteraría que se llamaban zafus).

Aquella estampa me llenó de nuevas sensaciones y con la clara conclusión de que debía probar aquello. Desde entonces ha habido un antes y un después.

A los pocos días fui a una librería y me compré un libro sobre el tema y me empape de él, aunque enseguida me di cuenta de que no se trataba de leer, ni de hacer, sino más bien de todo lo contrario, de no hacer, de observar, de aceptar.

Estuve meses haciendo «incursiones» en el mundo de la meditación, según las indicaciones del libro, pero me era realmente complejo hacer músculo en esta nueva disciplina, por lo que tomé una extraordinaria decisión que fue meditar en grupo, incorporándome a lo que, con el tiempo sería la Asociación Española de Mindfulness (AEMIND). Ahí descubrí a personas con mis mismas inquietudes, con hambre de conocerse y aprender a gestionarse. Pero esto ya es harina de otro costal...

El problema mente-cerebro es uno de los más apasionantes que existen y ha dado lugar a grandes debates filosóficos. La pregunta en el fondo es: ¿qué relación hay entre los estados mentales y los estados corporales? Entendiendo por estados mentales la conciencia o la parte psíquica y por estados corporales, los neurológicos o el cerebro. ¿Son lo mismo o bien se trata de cosas diferentes?

Este tema ha despertado el interés de psicólogos y psiquiatras en los últimos años. De hecho, ya hay programas específicos de reducción del estrés, como el MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), el Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness del Doctor Jon Kabat-Zinn y también programas de Terapia Cognitiva, como el MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), cuyo objetivo es ayudar a los participantes a gestionar mejor el estrés y evitar la recaída en la depresión, o el programa MSC (Mindful Self Compassion), que combina las habilidades de mindfulness (atención plena) y autocompasión, proporcionando una potente herramienta para la resiliencia emocional. Además, también observamos en universidades, hospitales y centros de investigación que se está dedicando tiempo y recursos para su enseñanza, divulgación y estudio en otros campos de estudio como el del dolor, la hiperactividad, etc.

El desarrollo de nuevas tecnologías, como la Resonancia Magnética Funcional, ha abierto ventanas a la mente humana que han permitido a los investigadores en neurología entender la función cerebral de un modo distinto y asombroso, rompiendo la idea del «cerebro estático» por la apuesta por un «cerebro plástico», lo que significa que nuestro cerebro se puede reprogramar usando procesos neuronales, conductas y el entorno.

¿Te has dado cuenta de las voces que habitan en tu mente? (me refiero a los pensamientos automáticos que la invaden sin invitación previa). ¿Alguna vez te has preguntado qué son? ¿Por qué repasan constantemente acontecimientos pasados, te juzgan, te comparan con otros y anticipan todos los escenarios catastróficos habidos y por haber?

Vivimos en un mundo increíblemente acelerado, donde todo se hace deprisa y corriendo, en piloto automático. Nos comportamos como verdaderos robots que dejan de estar en contacto con ellos mismos y con toda la gama de posibilidades que tienen a su alcance, sin darnos cuenta de la importancia de una comida, una ducha, un paseo, un árbol o un sol. Nos perdemos muy fácilmente, dejando de estar en contacto con nosotros mismos, y caemos en una forma de pensar, de ver y de actuar absolutamente robótica, dejando escapar oportunidades de ser más creativos, de aprender y, sobre todo, de crecer.

Como bien dijo Vicente Simón (médico y psiquiatra en la universidad de Valencia), vivimos en un mundo increíblemente acelerado y automático en donde «la mente normal se encuentra tan absorbida en sus cavilaciones, tan aferrada a sus preferencias, tan presa de sus animadversiones y de sus rencores, en ocasiones tan ahogada por sus temores, que es incapaz de algo aparentemente tan elemental como ver la realidad tal como es».

Piloto automático frente a atención.

Dos estilos opuestos. (Dr. Ken Verni)

EN PILOTO AUTOMÁTICO

CON MINDFULNESS

Reaccionamos por hábito.

Respondemos conscientemente.

Revivimos el pasado sin ningún sentido.

Vivimos el presente plenamente.

Tenemos falta de interés por la realidad.

Aceptamos la realidad.

Nos perdemos los detalles.

Captamos los detalles.

Volvemos a representar patrones establecidos.

Vemos las situaciones en su conjunto.

Tenemos opciones limitadas.

Disponemos de múltiples opciones.

Repetimos emociones del pasado.

Experimentamos nuevas emociones.

Desperdiciamos nuestro potencial.

Expresamos nuestro potencial.

Disfrutamos menos de los placeres de la vida.

Disfrutamos más de los placeres de la vida.

Tenemos que hacer una pausa lo suficientemente larga como para poder permitir que el momento presente pueda penetrar en nosotros, ser conscientes de él, conocerlo y comprenderlo mejor.

Sin embargo, la mayoría de las veces nos vamos al pasado o al futuro, buscando lugares donde estar o haber estado mejor, o al menos con la esperanza de encontrar tal lugar, pero mientras perseguimos ese sueño se nos va la vida en ello, ya que el único tiempo real es el presente.

El sentido de toda esa actividad pensante es contribuir al incremento de las posibilidades de supervivencia del sujeto a través del ego, que se erige en representante del cuerpo y del individuo en su conjunto y, por su misma naturaleza, tiende a vivir fuera del presente. El presente le aterra, pues lo aniquila. Por eso, el ego huye de él como de la peste. Vicente Simón, Aprender a practicar Mindfulness.

El mindfulness nos ayuda a aceptar y adaptar nuestra vida al presente de las cosas presentes, abandonando la rumiación de los recuerdos nostálgicos que nos ofrece el presente de las cosas pasadas y la falsa creencia de que solo podemos ser dichosos si se cumplen las expectativas a las que nos impulsa el endeble presente de las cosas futuras. Ramón Bayés.

Así, lo que conseguimos con la práctica del Mindfulness es dirigir, estabilizar e incrementar la potencia de nuestra atención.

El Mindfulness te apela, poco a poco pero de manera firme, a que seas el protagonista de tu propia vida. Mejor dicho, de cada uno de los instantes de tu vida, del ¡momento!, que al fin y al cabo es lo único que importa, el ¡ahora!

LA NEUROBIOLOGÍA DE MINDFULNESS

Nuestro cerebro es un órgano construido para modificarse en respuesta a las experiencias

Richard Davidson (profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison, fundador del Center for Healthy Minds)

Pensar es una función del hemisferio izquierdo del cerebro, mientras que sentir –que es lo que básicamente significa experimentar– es una función del hemisferio derecho del cerebro. Esta es la razón por la cual, si queremos sentir más, tenemos que pensar menos. Pero hemos llegado a ser tan adictos a pensar que a menudo lo confundimos con sentir.

Meditar es restablecer el equilibrio de los dos hemisferios del cerebro. Pero la mente no se desconecta tan fácilmente. Es casi como si luchase por sobrevivir. Nos bombardeará con pensamientos –cualquier pensamiento– en lugar de permanecer sin ningún pensamiento en absoluto, que para ella sería como la muerte. Por lo tanto, «desconectar la mente» es algo que nosotros mismos tenemos que aprender a hacer, esperando encontrar resistencia de nuestra mente en todo momento.

Más que resistir a los pensamientos, realmente los permitimos y observamos cómo van y vienen. Este simple observar, o presenciar, es la actividad más pasiva a la que puede comprometerse un ser humano. Es lo contrario de hacer. Otra cosa que tienen en común todas las técnicas de meditación, y que supone un corolario a esta pasividad, es que buscan engañar a la mente para que vaya más despacio. La meditación llega a ser más fácil con la práctica. Recuerda que meditar es romper un hábito de toda una vida de dejarse arrastrar hacia donde te lleven tus pensamientos.

¿Qué es la plasticidad cerebral?

La plasticidad del cerebro, también conocida como neuroplasticidad, es un término que se refiere a la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse como resultado de la experiencia.

Hasta la década de 1960 los investigadores creían que los cambios en el cerebro solo podían tener lugar durante la infancia y la niñez, pero que la estructura física del cerebro era permanente a partir de la edad adulta temprana.

Sin embargo, la investigación moderna ha demostrado que el cerebro continúa creando vías neurales y modificando las ya existentes con el fin de adaptarse a nuevas experiencias, aprender nueva información y construir nuevos recuerdos.

Historia e investigación sobre la plasticidad cerebral

El psicólogo William James propuso que el cerebro no era quizá tan inmutable como se creía. «La materia orgánica, especialmente el tejido nervioso, parece dotada de un extraordinario grado de plasticidad», afirmó.

Sin embargo, esta idea fue ampliamente ignorada durante muchos años. En la década de 1920, el investigador Karl Lashley proporcionó evidencias científicas de cambios en las vías neurales de los monos Rhesus. Más tarde, en la década de 1960, los investigadores comenzaron a estudiar casos de adultos mayores que habían sufrido accidentes cerebrovasculares graves y que fueron capaces de recuperar el funcionamiento del cerebro, lo que demuestra que el cerebro humano era mucho más maleable de lo que se creía anteriormente.

Los investigadores modernos han encontrado evidencia de que el cerebro es capaz de reconfigurarse después de un daño.

¿Cómo funciona la plasticidad cerebral?

El cerebro humano está compuesto de aproximadamente 100 000 000 de neuronas. Como vimos, los primeros investigadores creían que la neurogénesis, o creación de nuevas neuronas, se detenía poco después de nacer, pero hoy en día, los investigadores modernos han encontrado evidencia de que el cerebro es capaz de reconfigurarse después del daño sufrido. Ello se debe a que posee la notable capacidad para reorganizar las vías, crear nuevas conexiones y, en algunos casos, incluso generar nuevas neuronas.

Razones por las que se da la plasticidad cerebral:

Como resultado del aprendizaje y la experiencia.

Por el papel esencial que el entorno juega en el proceso, aunque la genética también puede influir.

Los primeros años en la vida de un niño son un período de crecimiento rápido del cerebro. Al nacer, cada neurona en la corteza cerebral tiene un número estimado de 2 500 sinapsis. En tres años este número crece hasta la asombrosa cifra de 15 000 sinapsis por neurona.

El adulto medio, sin embargo, tiene aproximadamente la mitad de ese número de sinapsis. ¿Por qué? Porque a medida que ganamos nuevas experiencias, algunas conexiones se fortalecen mientras que otras quedan eliminadas. Este proceso se conoce como la poda sináptica. Las neuronas que se utilizan desarrollan con frecuencia conexiones más fuertes, y las que rara vez o nunca se utilizan, finalmente mueren.

El cerebro es capaz de adaptarse a los cambios del entorno mediante el desarrollo de nuevas conexiones y la poda de las más débiles.

Tipos de plasticidad cerebral

Plasticidad funcional

: es la capacidad del cerebro para mover las funciones de un área dañada del mismo a otras áreas no dañadas.

Plasticidad estructural

: es la capacidad del cerebro para cambiar realmente su física como resultado del aprendizaje.

Vivimos inmersos en nuestra rutina cotidiana, sumergidos en una serie de gestos y situaciones que se repiten día a día, de la mañana a la noche. Pero en realidad, de lo que rara vez somos conscientes, es de que estamos programados más que cualquier animal para cambiar, para aprender y dejar que nuestro entorno moldee el sustrato de nuestros pensamientos, el cerebro. Si queremos mejorar nuestro comportamiento con los demás y con nuestro entorno natural habrá que trabajar en ello desde los primeros años, como hacemos cuando queremos aprender a hablar o a tocar un instrumento.

El tipo de habilidades de las que hablamos incluyen algunas para comprender y dominar las emociones, en concreto, la capacidad de controlar las emociones negativas para que, cuando surja una adversidad, no persistan más de lo necesario. Las personas pueden aprender a disipar estas emociones negativas para regresar al estado inicial en el que se encontraban. Es algo muy importante, porque cuando las emociones perturbadoras se producen en la mente interfieren con la capacidad de aprender. Por consiguiente, la habilidad de controlar las emociones es crucial para aprender mejor.

Otra habilidad consiste en aprender a prestar atención de una manera mejor, aprender a concentrarse. Lo más importante que hemos aprendido sobre el cerebro en la última década es que es el órgano que está construido para cambiar y adaptarse como respuesta a la experiencia que ha aprendido.