Handbuch Nahrungsergänzung E-Book

Philipp Rauscher

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 166

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Nahrungsergänzungsmittel sind heute so beliebt wie nie zuvor. Auch außerhalb der Welt des Sports greifen immer mehr Menschen auf Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenextrakte und andere Supplemente zurück, um ihre Ernährung aufzuwerten, sich fitter und gesünder zu fühlen oder ihre Leistung in Sport, Arbeit oder Alltag zu erhöhen. Angesichts des wachsenden Angebots auf dem Markt wird es allerdings immer schwieriger, den Durchblick zu behalten, sinnvolle Produkte von nutzlosen oder gar schädlichen zu unterscheiden und die richtige Wahl zu treffen. Der Ernährungsberater und Krafttrainer Philipp Rauscher beschreibt die wichtigsten Nahrungsergänzungen detailliert und gibt Tipps, wie sie für die persönlichen Bedürfnisse optimal eingesetzt und dosiert werden. Zudem klärt er über weit verbreitete Mythen zu Supplementen auf. Richtig angewendet, können Nahrungsergänzungen erstaunliche Effekte erzielen.

Leseprobe

Philipp Rauscher

HANDBUCH NAHRUNGSERGÄNZUNG

Philipp Rauscher

HANDBUCH NAHRUNGSERGÄNZUNG

Die besten Supplements für mehr Leistung und Energie im Sport und im Leben

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

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Redaktion: Anke Wellner-Kempf

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: shutterstock/Matej Kotula

Layout: Pamela Machleidt

Satz: Carsten Klein, Torgau

Druck: CPI books GmbH, Leck

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0046-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0214-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0215-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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INHALT

Vorwort NAHRUNGSERGÄNZUNGEN SINNVOLL NUTZEN

Kapitel 1 NAHRUNGSERGÄNZUNGEN AUF PROTEINBASIS

Proteine für jeden

Warum Protein?

Nebenwirkungen von Proteinen

Der positive Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr

Molkenprotein

Casein

Hühnereiprotein

Sojaprotein

Reisprotein

Erbsenprotein

Kollagen

Kapitel 2 AMINOSÄUREN ALS NAHRUNGSERGÄNZUNG

Arginin

Branched-Chain Amino Acids (BCAA)

Citrullin

D-Asparaginsäure

Glutamin

Glyzin

Hydroxy-Methylbutyrat (HMB)

L-Carnitin

Lysin

Taurin

Tryptophan

Tyrosin

Kapitel 3 MINERALSTOFFE

Mengenelemente und Spurenelemente

Calcium

Chrom

Eisen

Jod

Kalium

Magnesium

Selen

Zink

Kapitel 4 VITAMINE

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B3

Vitamin B5

Vitamin B6

Vitamin B9

Vitamin B12

Vitamin C

Kapitel 5 FETTSÄUREN

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Mittelkettige Fettsäuren (MCT)

Omega-3-Fettsäuren

Kapitel 6 ADAPTOGENE

Ashwagandha

Ginseng

Phosphatidylserin

Rhodiola rosea

Kapitel 7 NOOTROPIKA

Bacopa monnieri

Citicolin

Ginkgo biloba

Piracetam

Kapitel 8 STIMULANZIEN

Citrus aurantium

Grünteeextrakt

Guarana

Koffein

Kapitel 9 NAHRUNGSERGÄNZUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER SCHLAFQUALITÄT

Gamma-Amino-Buttersäure (GABA)

Melatonin

Valeriana officinalis

ANHANG

Quellen

Über den Autor

Vorwort

Vorwort Nahrungsergänzungen sinnvoll nutzen

Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend. Jeder Supermarkt und jede Drogerie führen heutzutage die unterschiedlichsten Nahrungsergänzungen in ebenso unterschiedlichen Darreichungsformen. Auch im Internet boomt der Handel mit Supplementen und ganze Marketingzweige und -systeme bauen auf dem Vertrieb von (nutzlosen?) Nahrungsergänzungsmitteln auf. Während vor einigen Jahren noch Sportler die Hauptzielgruppe der Hersteller von Nahrungsergänzungen waren, sind diese heute salonfähig geworden. Dadurch haben sich die unterschiedlichsten Zielgruppen entwickelt. Sowohl Otto Normalverbraucher, der das Ziel hat, Präventivarbeit für seine Gesundheit zu betreiben, als auch Menschen unter Stress, die mit den harten Anforderungen ihres Alltags besser zurechtkommen möchten, wie auch sogenannte Biohacker, die daran interessiert sind, ihre geistigen und körperlichen Potenziale zu optimieren, greifen in gleichem Maße zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Diese starke Nachfrage nach Nahrungsergänzungen führt dazu, dass die Konkurrenz auf dem Markt steigt und infolgedessen häufig unsinnige, unwirksame oder qualitativ minderwertige Supplemente angeboten und teilweise auch erfolgreich verkauft werden. Häufig versprechen diese Wirkungen und Effekte, die keinerlei wissenschaftliche Grundlage haben. Dieses Buch stellt die beliebtesten Nahrungsergänzungen zusammen und erläutert deren Wirkung. Die Informationen in diesem Buch sollen Sie in die Lage versetzen, die für die eigene Zielsetzung richtigen Ergänzungen zu wählen. Gleichzeitig wird es diverse Mythen, die sich um unterschiedliche Supplemente ranken, aufklären.

An dieser Stelle soll jedoch darauf hingewiesen werden, dass Nahrungsergänzungen weder eine ausgewogene Ernährung noch einen gesunden und durchdachten Lebensstil ersetzen können, sondern lediglich als »Add-on« kurzfristige Defizite ausgleichen sollen. Dies kann der Fall sein in Situationen, in denen der Bedarf an bestimmen Nährstoffen so stark steigt, dass dieser nicht mehr über die normale Ernährung gedeckt werden kann, oder wenn die täglichen Ansprüche an Geist und Körper für die Dauer eines absehbaren Zeitraums deutlich ansteigen.

Auch darf man von Nahrungsergänzungen keine Wunder erwarten. In den meisten Fällen wirken sie im Einklang mit dem Körper und dem Stoffwechsel und haben keine pharmakologische Wirkung. Auch handelt es sich nicht um Dopingsubstanzen. Dennoch darf man die Wirkung unterschiedlicher Extrakte und Supplemente nicht unterschätzen, weshalb ihre Einnahme in bestimmten Fällen von einem erfahrenen Mediziner oder Ernährungstherapeuten begleitet werden sollte. Nimmt man sich diese Ratschläge jedoch zu Herzen und macht sie sich immer wieder bewusst, kann man mit Nahrungsergänzungen erstaunliche Effekte erzielen.

Ihr

Philipp Rauscher

Kapitel 1

Nahrungsergänzungen auf Proteinbasis

Proteinshakes kannte man bis vor einigen Jahren hauptsächlich in Sportlerkreisen. Insbesondere im Bodybuilding und im Fitness-Sport werden diese Nahrungsergänzungen bereits seit Jahren verstärkt eingesetzt. So ist es auch kein Wunder, dass vor allem muskelbepackte Athleten im Fitnessstudio an der Erfrischungstheke ihren Proteinshake einnahmen, wohingegen sich der normale Freizeitsportler eher mit Mineraldrinks begnügte. Schließlich wollte man nicht dem Klischee vom muskelbepackten Bodybuilder entsprechen. Vor allem Frauen fürchteten sich davor, große Muskelberge aufzubauen. Zeitweise wurden Proteinshakes sogar gemieden, da sie angeblich schnell »fett« machten.

Proteine für jeden

Heute werden Proteine anders bewertet. Mittlerweile ist auch im Mainstream angekommen, was Bodybuilder schon lange behaupten: Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden, der sich gesund ernähren möchte und einen sportlich-aktiven Lifestyle leben will. Denn es sind nicht die Proteinshakes allein, die bei Bodybuildern für rasantes Muskelwachstum sorgen. Dazu gehört mehr. Die Angst, bei einem herkömmlichen Fitnesstraining mit einigen wenigen Trainingseinheiten pro Woche große Muskelberge aufzubauen, ist vollkommen unbegründet. Denn der typische Bodybuilder mit seinem furchterregenden Körper trainiert mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr viel öfter, sehr viel mehr und sehr viel intensiver als ein durchschnittlicher Freizeitsportler. Diese beiden miteinander gleichzusetzen ist, als würde man Äpfel mit Birnen vergleichen.

Da diese Tatsache mittlerweile allgemein bekannt ist, greifen inzwischen praktisch alle Zielgruppen im Fitness-Studio zu ihrem Proteinshake – neben dem leistungsorientierten Bodybuilder und Kraftsportler eben auch der Freizeitsportler mit mehr oder minder großen Ambitionen. Und sie alle können tatsächlich von einer zusätzlichen Proteinzufuhr profitieren.

Um jedoch zu verstehen, welche positiven Effekte Proteine generell haben und wie Proteinshakes einen zusätzlichen Nutzen bringen können, sollte man sich zunächst ein wenig mit dem Aufbau von Proteinen beschäftigen.

Aminosäuren als Bausteine der Proteine

Proteine sind aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut, diese sind sozusagen die Bausteine der Proteine. Es existieren insgesamt 21 proteinogene Aminosäuren – das sind Aminosäuren, aus denen Proteine synthetisiert werden können. Darüber hinaus finden sich in unserer Ernährung noch unzählige weitere Aminosäuren, die jedoch nicht zum Proteinaufbau genutzt werden können.

Um das Ganze bildlich darzustellen: Proteine kann man sich, vereinfacht ausgedrückt, als sehr lange Perlenketten vorstellen. Jede einzelne Perle stellt eine der 21 proteinogenen Aminosäuren dar. Diese 21 Aminosäuren verknüpfen sich anschließend miteinander. Wird eine Kettenlänge von mindestens 100 Aminosäuren erreicht, spricht man von einem Protein. Kettenlängen von unter 100 Perlen nennt man Polypeptide. Besitzt eine Kette nur drei bis zehn Perlen, spricht man von einem Oligopeptid. Drei Perlen bilden ein Tripeptid, zwei aneinandergereihte Perlen ein Dipeptid. Eine einzelne Perle ist eine freie Aminosäure. Das ist deshalb wichtig zu wissen, weil unser Darm nur einzelne, freie Aminosäuren aufnehmen kann oder in Einzelfällen sehr kurze Peptidformen, nämlich Di- und Tripeptide. Die Proteinverdauung ist also nichts anderes als die Aufspaltung langer Aminosäurenketten von der Proteinform in einzelne freie Aminosäuren.

Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

Acht der 21 proteinogenen Aminosäuren sind essenziell. Das bedeutet, dass diese Aminosäuren von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden können. Wir sind daher auf ihre Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die restlichen 13 nicht-essenziellen Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Dies geschieht durch einen »Umbau« essenzieller Aminosäuren. Das funktioniert natürlich nur dann, wenn ausreichende Mengen essenzieller Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Jedes Protein hat eine andere Zusammensetzung. Die Perlen der langen Ketten sind also nicht bei jeder Kette gleich. So gibt es Proteine mit einem höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren und Proteine mit einem höheren Anteil an nicht-essenziellen Aminosäuren. Da jedoch vor allem die essenziellen Aminosäuren entscheidend sind, wird bereits hier deutlich, dass die Qualität eines Proteins mit dessen Aminosäurenzusammensetzung einhergeht.

Doch auch hier muss noch weiter differenziert werden: Auch bei demselben Gesamtanteil an essenziellen Aminosäuren an einem Protein kann es durchaus sein, dass einzelne essenzielle Aminosäuren in höherer, andere in niedrigerer Konzentration vorkommen als vom Körper benötigt. Anders formuliert kann eine essenzielle Aminosäure, gemessen an ihrem Gesamtbedarf für den Organismus, in einem Protein nur in geringen Mengen vorkommen, andere Aminosäuren hingegen im Überfluss und über den Bedarf hinaus. Man spricht in einem solchen Fall von einer limitierenden Aminosäure. Bei der Vorstellung der einzelnen Proteinarten wird dieses Thema noch ausführlicher erklärt. Wichtig ist an diesem Punkt vor allem, dass unterschiedliche Proteinquellen auch unterschiedliche positive und negative Eigenschaften mit sich bringen und es daher nicht ausreicht, einfach irgendein Protein zu konsumieren oder irgendeinen Proteinshake zu kaufen. Hier muss man genau auf die Zusammensetzung und die Qualität achten, um seine individuellen Bedürfnisse konkret zu befriedigen.

Warum Protein?

Wie bereits beschrieben, sind Proteine essenziell für den Körper. Bekommt unser Organismus diese unentbehrlichen Nährstoffe nicht in ausreichender Menge, kommt es irgendwann zu chronischen Mangelerscheinungen und als Langzeitfolge zum Tod. Das liegt daran, dass Aminosäuren logischerweise auch die Grundbausteine körpereigener Proteine sind. Nahrungsproteine mit einer bestimmten Sequenz der einzelnen Aminosäuren innerhalb der langen Kette werden im Zuge der Verdauung in ihre einzelnen Glieder aufgeteilt, über den Dünndarm aufgenommen und zur Leber transportiert. Dort wird entschieden, was mit den einzelnen Aminosäuren passiert. In der Leber und in der Peripherie des Körpers werden aus den einzelnen Aminosäuren wieder vollständige Proteinstrukturen aufgebaut, mit einer Aminosäurensequenz, die unser Organismus benötigt.

Aminosäuren sind also die Grundlage für den Aufbau struktureller Proteine wie Muskelmasse, Knorpel, Sehnen und Bänder, aber auch für Hormone, Enzyme, die Haut, Haare, Nägel und vieles mehr. Daher ist eine ausreichende Proteinversorgung von maßgeblicher Bedeutung für einen gesunden Organismus.

Sind Proteinergänzungen notwendig?

Proteine findet man in großen Mengen in natürlichen Nahrungsmitteln wie etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und diversen Gemüsesorten. Zur Deckung des Grundbedarfs der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Proteinmenge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist eine Ergänzung mittels Proteinshakes sicherlich nicht notwendig.1 Der von der DGE empfohlene Wert bezieht sich jedoch auf das Minimum der täglich notwendigen Proteinmengen, mit dem ein Mangelzustand vermieden werden soll. Diese Mindestversorgung kann jedoch nicht zwangsläufig mit einer Optimalversorgung gleichgesetzt werden beziehungsweise kann eine Zufuhr über den Minimalbedarf hinaus weitere positive Effekte bewirken. Sportler und aktive Personen haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf, der über das Doppelte der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen kann – je nach betriebener Sportart, Trainingsintensität, Zielsetzung und Trainingsumfang.2

Nebenwirkungen von Proteinen

Häufig ist in den Medien zu lesen, dass sich eine überhöhte Proteinzufuhr negativ auf die Gesundheit auswirke. Vor allem Nieren und Leber sollen darunter leiden. Seriöse wissenschaftliche Untersuchungen legen jedoch nahe, dass selbst bei einer Proteinzufuhr von bis zu knapp 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Menschen mit gesundem Stoffwechsel – ohne diagnostizierte Nierenerkrankungen – keine negativen gesundheitlichen Folgen zu erwarten sind.3 Selbst bei einer Zufuhrmenge von 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – also einer Steigerung des DGE-Wertes um 550 Prozent – konnten bei den Probanden keinerlei negative Folgen in Bezug auf Blutmarker oder Organgesundheit nachgewiesen werden.4 Einzelne Probanden der Studie erreichten sogar Spitzenzufuhrwerte von 6,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ohne dass sich negative gesundheitliche Folgen einstellten. Sofern demnach also keine diagnostizierten Stoffwechsel- oder Organerkrankungen vorliegen, kann man davon ausgehen, dass eine zu geringe Proteinzufuhr deutlich negativere Folgen hat als eine Proteinüberversorgung.

Der positive Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr

Eine erhöhte Proteinzufuhr ist für Sportler eine Notwendigkeit, da sie Proteine als Baustoff zur Reparatur und zum Neuaufbau von Muskelgewebe benötigen. Doch auch Menschen, die sich die Reduktion des Körperfettanteils zum Ziel gesetzt haben, profitieren von einer hohen Proteinzufuhr. Denn Proteine bewirken eine langfristige Sättigung und reduzieren den Appetit.5,6 Zudem ist ihre thermogene Wirkung extrem hoch – was bedeutet, dass bereits während der Verstoffwechselung der Proteine sehr viel Energie in Form von Wärme abgegeben wird und damit nicht mehr zur Energiebereitstellung zur Verfügung steht. So können von den 4,1 Kilokalorien pro Gramm Protein nach dem Verzehr nur rund 3,2 Kilokalorien pro Gramm Protein wirklich vom Körper genutzt werden.7 Der Rest der Energie wird in Form von Körperwärme an die Umgebungstemperatur abgegeben. Daher ist es nicht verwunderlich, dass von zwei Diäten mit identischem Kaloriengehalt diejenige mit erhöhter Proteinzufuhr den Körperfettanteil effektiver reduziert als eine andere Diät mit geringerer Proteinzufuhr.8 Damit stimmt überein, dass sich bei identischer Kalorien- und Proteinzufuhr kein signifikanter Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen einer kohlenhydratarmen Low-Carb-Ernährung und einer fettreduzierten Low-Fat-Ernährung beobachten lässt.9 Die Frage ist also nicht, ob eine Low-Carb- oder eine Low-Fat-Diät Körperfett besser reduziert, sondern vielmehr, ob die Diät einen hohen Proteinanteil hat. Mit diesem Wissen lassen sich Diäten zur Körperfettreduktion optimal bilanzieren und in ihrer Wirkung verstärken.

Hier können nun auch Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinbasis sinnvoll eingesetzt werden. Proteinshakes können die Proteinzufuhr auf einfache Weise erhöhen und die Sättigung verbessern, sodass man nach ihrem Verzehr unter Umständen weniger isst. Zudem sind Proteinshakes nicht nur praktisch und einfach in der Zubereitung, sondern auch sehr lecker. Oftmals können sie als Süßigkeitenersatz herhalten.

Nahrungsergänzungen auf Proteinbasis sind also nicht nur praktisch, sondern bieten sogar noch einen Mehrwert gegenüber natürlichen Lebensmitteln. So sind Proteinkonzentrate in der Regel frei von unerwünschten Begleitstoffen wie Purinen oder Cholesterin. Diese würden, je nach Proteinquelle, verstärkt eingenommen, insbesondere bei erhöhtem Konsum von proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln.

Molkenprotein

Das Molkenprotein, auch unter den Bezeichnungen Lactalbumin und Whey-Protein bekannt, ist, vor allem in Sportlerkreisen, das wohl beliebteste Protein. Der Grund hierfür ist sein sehr hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren, speziell den sogenannten Branched-Chained Amino Acids (BCAA), sowie die leichte und schnelle Verdaulichkeit dieser Proteinkomponente. Diese Eigenschaften machen Whey-Protein ideal geeignet für Trainingseinheiten oder immer dann, wenn eine schnelle Proteinversorgung erwünscht ist. Bereits etwa 60 Minuten nach dem Konsum von Whey-Protein ist der Höchststand an Aminosäuren im Blut nachweisbar.10 Die schnelle Verdauung und Resorption dieser Proteinkomponente ist damit fast mit dem Konsum freier Aminosäuren vergleichbar.

Molkenproteine werden mittlerweile in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten. Dazu zählen Molkenproteinkonzentrate, Molkenproteinisolate und Molkenproteinhydrolysate.

• Beim Molkenproteinkonzentrat handelt es sich um die reine, getrocknete Fraktion aus dem Molkenproteinanteil der Milch. Das Molkenprotein wird lediglich vom Casein getrennt und die Flüssigkeit wird entzogen. Nachteilig an dieser Variante ist vor allem, dass sie noch einen verhältnismäßig hohen Anteil Milchzucker und Milchfett enthält.

• Beim Molkenproteinisolat ist das hingegen nicht mehr der Fall. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich hierbei um ein komplett isoliertes Protein. Der Proteinanteil aus dem Molkenproteinkonzentrat wird vom Milchzuckeranteil und vom Milchfettanteil isoliert. Das Ergebnis ist ein Protein mit sehr geringem Milchzucker- und Milchfettanteil. Auf diese Weise lassen sich auch laktosefreie Molkenproteine mit geringem Zucker- und Fettanteil realisieren. Molkenproteinisolate werden von Menschen mit niedriger Laktosetoleranz häufig gut vertragen, wobei diese Aussage keine Allgemeingültigkeit besitzt, sondern individuell abzuklären ist.

• Bei einem Molkenproteinhydrolysat handelt es sich um eine teilweise Aufspaltung der Proteinfraktionen. Die langen Proteinketten werden mittels unterschiedlicher technologischer Hydrolysevorgänge in kürzere Protein- und Polypeptidketten gespalten, wodurch die Proteinaufnahme beschleunigt wird. Je nach Verarbeitungsart können auch hier sehr niedrige Milchzucker- und Milchfettwerte erreicht werden.

Durch die Hydrolyse und das Aufbrechen der Proteinstrukturen verliert das Molkenprotein die spezifischen Eigenschaften des Milchproteins, weshalb selbst Menschen mit starker Kuhmilchallergie diese Proteine konsumieren können.11 Hydrolysiertes Molkenprotein wird daher beispielsweise auch in hypoallergenen Produkten für Säuglinge und Kleinkinder eingesetzt.

All den unterschiedlichen Molkenproteinfraktionen ist die hohe biologische Wertigkeit von 104 gemeinsam, die durch das hohe Vorkommen essenzieller Aminosäuren bedingt ist. Damit ist das Molkenprotein das Einzelprotein mit der höchsten biologischen Wertigkeit und übertrifft sogar das Referenzprotein: das Volleiprotein.

Unter der biologischen Wertigkeit versteht man das Maß an Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigene Proteinstrukturen umgesetzt werden kann. Je höher also die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto besser kann es vom Körper genutzt werden. Unvollständige Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als vollständige Proteine. Lediglich die Kombination weiterer Einzelproteine kann die biologische Wertigkeit des Molkenproteins übertreffen.

Damit Ihr Molkenprotein auch seine optimale Wirkungsweise entfaltet, sollten Sie beim Kauf darauf achten, eine nicht-denaturierte Proteinquelle zu wählen. Unter Denaturierung versteht man eine Veränderung der Proteinstrukturen. Diese kann durch physikalische oder biochemische Eigenschaften erfolgen und führt dazu, dass die spezifischen Eigenschaften des Proteins verloren gehen. Beim Molkenprotein bedeutet das, dass die enthaltenen Immunglobuline zerstört sein können. Immunglobuline stimulieren das Immunsystem und können die Bildung von Glutathion anregen – einem der stärksten Antioxidanzien, die der Körper selbst herstellen kann.12,13

Aufgrund des hohen Anteils an essenziellen Aminosäuren und ihrer schnellen Verdauung und Resorption steigt die Aminosäurenkonzentration im Blut rapide an, was zu einer starken Stimulierung der muskulären Proteinsynthese führt, einem Neuaufbau von Proteinstrukturen im Muskelgewebe. Übersteigt dieser Neuaufbau den natürlichen Proteinabbau, kommt es netto zu einer positiven Proteinbilanz im Muskel. Das kann mit Muskelwachstum gleichgesetzt werden. Intensives Krafttraining fördert für sich allein betrachtet bereits den Anstieg der Muskelproteinsynthese – des Neuaufbaus von Proteinstrukturen im Muskel. Es kann durch die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren jedoch noch einmal stark potenziert werden, weshalb Molkenprotein häufig auch als ein »anabol wirkendes« Protein bezeichnet wird. Einen besonderen Anteil daran haben die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die jedoch ab Seite 42 noch einmal separat besprochen werden.

Auf einen Blick

Nahrungsergänzung

Molkenprotein als Bestandteil des Milchproteins in seinen unterschiedlichen Formen als Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat oder Molkenproteinhydrolysat

Einnahmeempfehlung

• Molkenprotein sollte vor allem rund um intensive Trainingseinheiten eingesetzt werden oder immer dann, wenn schnellverfügbares Protein zugeführt werden soll.

• Spezielle Molkenproteinhydrolysate haben hypoallergenes Potenzial und können selbst von Menschen mit starker Kuhmilchallergie konsumiert werden.

• Als Proteinshake in einer Dosierung von mindestens 25 Gramm reinem Proteinanteil pro Portion, wenn eine maximale Stimulierung der muskulären Proteinsynthese erzielt werden soll.

Casein

Casein ist der Hauptbestandteil des Milchproteins. Es macht etwa 80 Prozent des Proteinanteils der Milch aus. Casein hat im Vergleich zur zweiten Milchproteinkomponente, dem Molkenprotein, einige nahezu entgegengesetzte Eigenschaften. So ist Casein, anders als Molkenprotein, beispielsweise nicht tierartspezifisch. Das bedeutet, dass Casein in der Milch aller Tierarten immer gleich ist. Ein Allergiker, der auf bestimmte Proteine im Molkenprotein reagiert, kann auf Schaf- oder Ziegenmilch umsteigen, da Molkenprotein tierartspezifisch ist. Wer an einer Caseinallergie leidet, muss hingegen auf sämtliche Milchproteine verzichten.

Im Gegensatz zum Molkenprotein bildet das Casein außerdem eine gelartige Substanz im Darm. Das führt dazu, dass der Verdauungsvorgang wesentlich längere Zeit beansprucht. Während beim Molkenprotein die maximale Aminosäurenkonzentration im Blut bereits nach 60 Minuten festgestellt werden kann, ist dies beim Casein erst nach drei bis vier Stunden der Fall und bei Weitem nicht in derselben Konzentration wie beim Molkenprotein. Dafür kann man nach dem Konsum von Casein auch nach sechs bis acht Stunden noch eine erhöhte Aminosäurenkonzentration im Blut beobachten, wohingegen die Plasmakonzentration an Aminosäuren im Blut nach der Einnahme von Whey-Proteinen bereits nach spätestens vier Stunden wieder auf einem basalen Level angekommen ist.14

Während nach der Einnahme des »anabolen« Molkenproteins ein schneller Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut zu einer Stimulierung der Muskelproteinsynthese führt, erfolgt nach der Zufuhr von Casein eine langfristige und konstant moderate Erhöhung des Aminosäurengehalts im Blut, der tendenziell den Proteinabbau reduziert. Aus diesem Grund wird Casein oftmals als »anti-kataboles Protein« bezeichnet.

Nicht nur in ihrer Wirkung, auch in ihrer generellen Aminosäurenzusammensetzung ergänzen sich Molkenprotein und Casein sehr gut. Während das Molkenprotein einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren hat und einen eher geringen Glutamingehalt (für Sportler ebenfalls wichtig) aufweist, findet man im Casein einen deutlich geringeren BCAA-Anteil. Dafür ist Casein jedoch das Lebensmittel mit einem der höchsten Glutamingehalte überhaupt – dieser liegt bei etwa 20 Prozent.

Doch allem Anschein nach ist die Kombination einzelner Aminosäuren miteinander, also eine Ergänzung mit fehlenden Aminosäuren, weniger wirksam für eine Veränderung der Körperzusammensetzung als die Kombination dieser kompletten Komponenten. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass die Kombination aus Molkenprotein und Casein zu einem stärkeren Zuwachs fettfreier Masse führte als ein reines Molkenproteinkonzentrat, das durch BCAA und Glutamin ergänzt wurde.15