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Hast du Lust, deine Welt auf den Kopf zu stellen? Suchst du eine neue Herausforderung in deinem Fitnesstraining? Willst du eine Position beherrschen, die nicht nur eindrucksvoll aussieht, sondern auch ein tolles Workout für deinen ganzen Körper ist? Dann lerne den Handstand! Die Königsdisziplin unter den Bodyweight-Übungen ist ein perfektes Training für Arme, Schultern und Core. Dabei trainierst du · Kraft, · Beweglichkeit, · Fingerspitzengefühl und · Balance. Handstandexpertin Lucie Beyer zeigt dir, wie du die Angst vor der Umkehrhaltung überwindest und sie Schritt für Schritt erlernst. Kräftigende Übungen helfen, Stabilität aufzubauen, intensive Dehnungen sorgen für die nötige Beweglichkeit und Vorübungen im Kopfstand oder Unterarmstand schulen den Gleichgewichtssinn. So gelingt dir der erste freie Handstand im Nu! Und wenn dir das immer noch nicht genug ist, kannst du dich an schwierigere Varianten wie den Pike-, Straddle-, Press-up- oder einarmigen Handstand wagen.
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Seitenzahl: 216
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Mit den besten Übungen undMethoden zum Handstand
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
1. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
D-80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildung: Simon Toplak
Fotos: Seite 6: © Hellobeautiful Photography, © Ishine Grape, © Evan Cohn, © Wagner Mela, © Pauline Willrodt, Seite 7: © Yuval Ayalon, Seite 187/188: © Katharina Lötzsch; alle anderen Fotos im Buch: © Simon Toplak
Models: Lucie Beyer, Victor Wester
Layout: Katja Muggli
Satz: Daniel Förster, Belgern
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1546-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1224-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1225-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort
Warum Handstand lernen?
Upside down – rund um den Handstand
Ein Plädoyer für Umkehrhaltungen
Die Lernkurve
Eine ganzheitliche Handstandpraxis
Die Handstandpraxis
Mobilisieren, Stärken, Dehnen und Massieren
Der korrekte Aufbau des geraden Handstands
Erste Schritte
Die Handstandformel »ATB«
Handstandformen
Dynamisch in den Handstand
Handstandsequenzen
Die vielfältige Welt des Handstands
Trainingspläne … Let’s go!
Motivation: Übe, und alles kommt!
Trainingspläne für jedes Level
Danksagung
Über die Autorin
Vorwort
Ich habe vor 40 Jahren als junger Turner angefangen, Handstand zu üben, und fühle mich privilegiert, die Gelegenheit gehabt zu haben, diese grundlegende akrobatische Fähigkeit zuerst als Zirkuskünstler und heute als Handstandpraktiker und Lehrer weiter zu erforschen. Bis zu einem gewissen Grad ermöglicht mir das Üben des Handstandes, mich physisch mit meinem inneren Kind zu verbinden, und bietet mir gleichzeitig einen faszinierenden Weg der Selbsterkundung, den ich gern mit anderen teile.
Warum ist Handstand heutzutage so beliebt?
Traditionell war das mit Handständen verbundene Wissen ausschließlich in Zirkusfamilien, Zirkusschulen, unter Handstandlehrern oder in Turnschulen zu finden. In den letzten 20 Jahren ist das Wissen der Öffentlichkeit über das Internet, Bücher sowie durch eine wachsende Anzahl von Praktizierenden, die ihr Handwerk teilen, einer breiteren Masse zugänglich geworden. Dies hat den Informationsaustausch beschleunigt und die Zahl der Praktizierenden weltweit erheblich erhöht.
Lucie habe ich in den letzten Jahren bei zahlreichen Handstand-Events getroffen und hatte die Gelegenheit, Teil des Prozesses zu sein, den sie als Handbalancing-Praktikerin durchlaufen hat. Die Leidenschaft, die wir beide für den Handstand und den Unterricht teilen, wird uns höchstwahrscheinlich in den kommenden Jahren dazu bringen, die Welt des Handstandes noch weiter gemeinsam zu erkunden. Ich wünsche ihr viel Erfolg mit dem, was sie in diesem Buch und beim Unterrichten der Kunst des Handstandes weitergibt.
Yuval AyalonHandstand-Coach und Trainer von Lucie Beyer
Warum Handstand lernen?
Dieses Buch ist aus der Passion entstanden, anderen Menschen den Handstand und seine vielen Variationen beizubringen und sie dabei zu unterstützen, durch ein fokussiertes Training ihren Körper und Geist zu erobern. Handstandtraining ist im Moment weltweit Trend. Warum das so ist? Nun, dafür gibt es viele gute Gründe. Neben den zahlreichen physischen Benefits einer Umkehrhaltung (siehe Kapitel »Ein Plädoyer für Umkehrhaltungen« ab Seite 12) und dem Bedürfnis des Menschen nach neuen Herausforderungen sind mir noch die tiefer liegenden Motivationen bei mir selbst und meinen Schülern begegnet. Wenn ich in meinen Handstand-Workshops rage: »Warum bist du hier?«, höre ich am häufigsten die Antwort: »Weil ich meinen Körper beherrschen lernen möchte.« Wer diesen Wunsch hat, für den gilt: Der Weg ist das Ziel. Denn wenn man etwas lernen möchte, muss man losgehen. Allein die Entscheidung, etwas Neues zu lernen, macht einen wach und glücklich. Der Handstand ist eine körperliche Herausforderung, die uns einlädt, noch einmal neu gehen zu lernen, nur dieses Mal auf den Händen. Und so wie wir das Gehen als Kinder auf und mit den Füßen lernen, gilt es auch hier, einen Schritt vor den anderen zu setzen, zwischendurch zu fallen und immer wieder enthusiastisch aufzustehen.
Da ich selbst nie Turnerin war, kann ich dies sehr gut nachvollziehen. Auch ich habe mir den Handstand »erobert«. Ich bin durch alle Unsicherheiten und Ängste gegangen und habe mich immer wieder für ein starkes Mindset entschieden. Als ich zum Beispiel meinen ersten stehenden »Hand to Hand« – das ist ein partnerakrobatischer Handstand auf den Händen einer stehenden Person – gemacht habe, wusste ich, dass ich diese Übung unbedingt wieder machen wollte. Die Erfahrung war berauschend, da der Raum des Möglichen einen neuen Horizont bekam und die Limitation meines Geistes aufgehoben wurde.
Einige Tage später unterrichtete ich einen Handstand-Workshop und stellte dankbar fest, dass ich den erweiterten Raum des Möglichen auch an meine Schüler weitergeben konnte. Dadurch bekommt der Handstand eine starke Symbolkraft: Wir kreieren uns selbst in unserem Geiste. Wie der amerikanische Sänger und Songwriter Ben Harper singt: »I can change the world with my own two hands!« Zudem lehrt die Erfahrung, dass wir keine Zirkusartisten sein müssen, um einen Handstand zu lernen. Handstände sind wie eine Meditation kopfüber. Sie funktionieren, wenn wir im Einklang mit uns und ganz präsent im gegenwärtigen Moment sind.
Hinzu kommt der soziale Aspekt. Es macht viel Freude, die Praxis mit einem Freund oder einer Gruppe zu teilen – sei es, dass man in der Partnerakrobatik Handstände aufeinander macht oder sich gegenseitig auf dem ganz individuellen Weg, den Handstand zu meistern, unterstützt. Wie wir es auch in anderen Bereichen des Lebens erfahren: Geteilte Freude ist doppelte Freude. In einer Gesellschaft wie der unseren, in der es essenziell scheint, dass man funktioniert, ist es besonders wichtig, etwas ausschließlich aus dem folgenden Grund zu tun: um zu spielen und unsere Welt auf den Kopf zu stellen. Deshalb lautet mein Motto: »A handstand a day keeps the doctor away!«
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude und Erfolg mit diesem Buch und bei deinem Handstandtraining!
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UPSIDE DOWN –RUND UM DENHANDSTAND
Ein Plädoyer für Umkehrhaltungen
Sie sind gesund, machen Spaß und bedeuten eine echte Hürde für viele Menschen: Umkehrhaltungen. Dass sie uns schwerfallen, ist nur zu verständlich, da wir im Alltag natürlicherweise nicht auf dem Kopf stehen.
Was sind Umkehrhaltungen?
Umkehrhaltungen – im Englischen inversions genannt – definieren sich darüber, dass der Kopf der niedrigste Punkt des Körpers ist. Zu diesen Haltungen gehören beispielsweise der Schulterstand, der Kopf-, der Unterarm- und der Handstand. Was spricht nun dafür, sich auf den Kopf zu stellen und die Welt einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten? Die Antwort lautet: Umkehrhaltungen sind gesund!
Warum? Weil das Blut andersherum fließt; das Gehirn, die Augen, die Ohren und die Haut besser durchblutet werden und die Herzmuskulatur gestärkt wird. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, die Venenkappen entlastet und in den Beinen angestautes Blut wird wieder in Gang gebracht. Umkehrhaltungen wird zudem eine verjüngende Wirkung nachgesagt. Auf mich wirkt ein Handstand besser als jeder Espresso. Nach dem Üben fühle ich mich frisch, zentriert und ich kann besser nachdenken.
Du siehst schon – es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, sich täglich auf den Kopf zu stellen. Umkehrhaltungen sollen sogar dabei helfen, das Erinnerungsvermögen zu steigern. Doch seien wir mal ehrlich: Umkehrhaltungen machen auch Angst. Und das ist gut so. Denn unser Gehirn ist als Kontrollzentrale unseres Körpers extrem schützenswert. Natürlich haben wir einen eingebauten Mechanismus, damit wir keine unüberlegten Bewegungen machen, die das Gehirn und auch den Rest unseres Körpers in Gefahr bringen. Du bist also sehr gesund, wenn du diese Angst spürst.
Umkehrhaltungen müssen Schritt für Schritt erarbeitet werden, genauso wie die dazu benötigte Muskulatur trainiert werden muss. Wenn wir uns auf diesen Prozess einlassen, gute Lehrer an unserer Seite haben und regelmäßig üben, werden wir über den Lerneffekt erstaunt sein und uns über die Resultate freuen. Denn wer möchte sich nicht gern selbst auf seinen Händen tragen können? Die Welt einmal aus einer anderen Perspektive betrachten?
Für einige Menschen mag es jedoch keine Option sein, die Halswirbelsäule in einem Kopfstand zu belasten oder das gesamte Körpergewicht im Handstand auf den Armen zu balancieren. Die Gründe dafür sind verschieden, so unterschiedlich, wie wir Menschen mit unseren Geschichten eben sind. Auf physischer Ebene können ein zu hoher Blutdruck, chronische Krankheiten oder Verletzungen dazu führen, dass Umkehrhaltungen nicht ratsam beziehungsweise sogar kontraproduktiv sind. Auch bei emotionalen Traumata können sich Umkehrhaltungen eher nach Überforderung anfühlen. Wer sich dennoch an Umkehrhaltungen ausprobieren will, sollte sich in diesen Fällen mit seinem Arzt beziehungsweise mit seiner Ärztin besprechen und sich einen einfühlsamen Lehrer suchen.
Warum sind andere Umkehrhaltungen für die Handstandpraxis hilfreich?
Egal, ob es sich um unterschiedliche Eingänge – Möglichkeiten, wie man in den Handstand kommt – oder Beinvariationen handelt, diese zu Beginn in einer einfacheren Umkehrhaltung zu praktizieren als im Handstand selbst, macht hochgradig Sinn. Der Körper lernt das Zusammenspiel von Beinen und Oberkörper und wir können uns an das »Upside-down-Sein« gewöhnen, ohne uns bereits auf die herausfordernde Balance im Handstand fokussieren zu müssen. Die fünf klassischen Umkehrhaltungen siehst du hier:
Umkehrhaltungen mit dem FeetUp
Schulterstand
Kopfstand
Unterarmstand
Handstand
Die drei wichtigsten Umkehrhaltungen für die Handstandpraxis
Als Vorbereitung für die Handstandpraxis sind der FeetUp, der Kopfstand, der Unterarmstand die gängigsten Umkehrhaltungen. Ein paar grundsätzliche Vorteile, die dir das Trainieren bringt, und wie du die Haltungen korrekt aufbaust, findest du im Folgenden. Diese Anleitungen nutzen dir bei weiteren Übungen im Buch.
Der FeetUp
Der FeetUp ist sehr stabil und eine Anschaffung, die sich lohnt, da du ihn nicht nur zu Beginn, sondern auch für eine fortgeschrittene Handstandpraxis nutzen kannst. Insbesondere eignet sich der FeetUp für die generelle Gewöhnung an Umkehrhaltungen, Alignment und Tightness Drills. Er erlaubt ein Ausdauertraining innerhalb einer Umkehrhaltung, das Trainieren von Beinsequenzen, Core-Training und aktiver Flexibilität, Dropbacks und fortgeschrittenen Seitbeugen. Zudem haben wir im FeetUp weder Gewicht auf dem Nacken wie im Kopfstand noch auf den Händen wie im Handstand. Die FeetUp-Umkehrhaltung kann deshalb von fast jedem schnell erlernt werden.
Wie geht man im FeetUp upside down?
Knie dich vor den FeetUp und greife die hölzernen Längsstreben mit deinen Händen. Der Daumen ist dabei innen, die anderen Finger umgreifen von außen.
Bringe deinen Kopf durch das Loch und platziere deine Schultern auf dem Kissen, mit etwas Abstand zum hinteren Kissenrand, damit dein Nacken frei bleibt.
Strecke nun die Beine und laufe mit den Füßen so nah wie möglich an den FeetUp heran, um die Hüfte über die Schultern zu bringen.
Drücke die Hände in die Holzstreben und ziehe ein Bein nach dem anderen gebeugt zum Körper heran.
Bleibe hier vorerst in einem Päckchen und strecke die Beine nach oben aus, sobald du dich sicher fühlst.
Tipps zum Training mit FeetUp
Stelle den FeetUp zu Beginn vor eine Wand oder bitte einen anderen Menschen um eine Hilfestellung. Entspanne in der Position deinen Nacken und lasse den Kopf hängen, damit du deinen Körper nicht in einen »Banana Shape« ziehst. Entspanne auch deine Hände, damit sie sich im Griff nicht verkrampfen.
Sobald du oben bist, atme tief ein und aus und bleibe zu Beginn maximal 10 Sekunden, damit dein Körper sich an die Umkehrhaltung gewöhnen kann. Bleibe beim Herauskommen aus der Umkehrhaltung einen Moment mit dem Kopf auf dem FeetUp auf den Unterarmen aufgestützt, damit das Blut wieder zurückfließen kann.
Der Kopfstand
Der Kopfstand ist für die meisten Menschen leichter zu lernen als der Handstand, weshalb diese Haltung ein logischer erster Schritt in der Welt der Umkehrhaltungen ist. Wir haben jedoch immer Gewicht auf dem Nacken, weshalb sich diese Haltung nicht eignet, wenn du verletzt bist oder einen sensiblen Nacken hast. Auf jeden Fall solltest du die entsprechende Nackenmuskulatur zuerst Schritt für Schritt aufbauen. Dazu findest du Übungen auf den Seiten 57 bis 59.
Es gibt zwei Basisvarianten des Kopfstandes. Einmal der unterstützte Kopfstand, bei dem wir das Körpergewicht neben dem Kopf mit den Unterarmen tragen, und der Tripod-Kopfstand, bei dem wir das Gewicht auf ein gleichschenkliges Dreieck von Händen und Kopf verlagern. Da im Letzteren mehr Gewicht auf der Halswirbelsäule ruht, empfehle ich, den Kopfstand zu üben, bei dem du dich am wohlsten fühlst. Wird deine Praxis fortgeschrittener, solltest du den Tripod-Kopfstand praktizieren, da er dem Handstand technisch näher ist.
Ich empfehle, den Kopfstand nicht vor einer Wand zu praktizieren, da du, wenn du das Gleichgewicht verlierst, abrollen musst. Eine Wand hinter dir lässt dies nicht zu, und dann kann es sein, dass du im Nacken umknickst und dich verletzt. Ziehe im Zweifelsfall lieber einen Spotter hinzu.
Was ist ein Spotter?
Ein Spotter ist ein Trainingspartner, der dir Hilfestellung gibt und dich durch die Übung coacht. Er gibt dir Hinweise und beobachtet – englisch to spot für »erkennen, wahrnehmen, sichten«.
DER UNTERSTÜTZTE KOPFSTAND
Knie dich auf eine Yogamatte und lege die Unterarme auf den Boden.
Umgreife mit den Händen jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen, um diese schulterweit zu platzieren.
Öffne dann deine Hände und verschränke sie miteinander. Achte darauf, deine kleinen Finger voreinander zu platzieren, damit diese im Kopfstand nicht schmerzen.
Bringe deinen Kopf mit der Mitte der Schädeldecke auf den Boden, mit der Kopfrückseite in die »Schale« deiner Hände.
Dein Nacken ist in dieser Haltung komplett gerade. Erst wenn du oben im Kopfstand bist, sollte hier eine sanfte, natürliche Rückbeuge sein.
Strecke die Beine und laufe nun mit den Füßen näher an deinen Kopf heran, in den sogenannten »halben Kopfstand«. Bleibe hier für 3 bis 5 Atemzüge, um dich an den Druck auf dem Kopf und das Gewicht im Nacken zu gewöhnen.
Wenn du weiter gehen möchtest, ziehe ein Bein nach dem anderen – wenn möglich ohne Schwung – gebeugt zum Körper heran und strecke dann ein Bein nach dem anderen oder beide gleichzeitig nach oben in den geraden Kopfstand. Bleibe dort für 3 bis 5 ruhige Atemzüge.
Behalte derweil kontinuierlich Gewicht auf den Unterarmen und muskuläre Spannung in deiner Körpermitte; das stabilisiert dich und verhindert, dass du nach hinten fällst. Willst du aus der Haltung herauskommen, bringe die Knie in ein Päckchen nah an den Oberkörper zurück und lande mit den Füßen einzeln oder gleichzeitig auf dem Boden. Bleibe ein paar Atemzüge mit dem Kopf am Boden auf den Unterarmen aufgestützt, damit das Blut wieder zurückfließen kann.
DER TRIPOD-KOPFSTAND
Knie dich auf eine Yogamatte und bringe die Hände mit den Zeigefingern parallel zueinander etwa schulterweit auf den Boden.
Zeichne in deiner Vorstellung ein gleichschenkliges Dreieck mit deinen Händen als Basis. Setze die Mitte deiner Schädeldecke an die Spitze dieses Dreiecks, oberhalb deiner Hände.
Dein Nacken ist in dieser Haltung komplett gerade. Erst wenn du oben im Kopfstand bist, sollte hier eine sanfte, natürliche Rückbeuge sein.
Strecke die Beine und laufe nun mit den Füßen näher an deinen Kopf heran, in den sogenannten »halben Kopfstand«. Bleibe hier für 3 bis 5 Atemzüge, um dich an den Druck auf dem Kopf und das Gewicht im Nacken zu gewöhnen.
Wenn du bereit bist, ziehe ein Bein nach dem anderen – wenn möglich ohne Schwung – gebeugt zum Körper heran und strecke dann ein Bein nach dem anderen oder beide gleichzeitig nach oben in den geraden Kopfstand. Bleibe dort für 3 bis 5 ruhige Atemzüge.
Ziehe die Ellenbogen zueinander.
Behalte kontinuierlich die muskuläre Spannung in deiner Körpermitte; das stabilisiert dich und verhindert, dass du nach hinten fällst.
Willst du aus der Haltung herauskommen, bringe die Knie in ein Päckchen nah an den Oberkörper zurück und lande mit den Füßen einzeln oder gleichzeitig auf dem Boden. Bleibe ein paar Atemzüge mit dem Kopf am Boden auf den Unterarmen aufgestützt, damit das Blut wieder zurückfließen kann.
Der Unteramstand
Mit dem Unterarmstand bist du dem Handstand wieder einen Schritt näher. Er ist für die meisten Menschen leichter zu lernen, da wir nur mit dem Oberarm balancieren müssen, was einen kürzeren Hebel als beim gestreckten Arm im Handstand bedeutet. Du brauchst jedoch eine gute Schulter-, Arm- und Core-Muskulatur und eine ausreichende Schulterflexibilität, um den Unterarmstand halten zu können. Du findest in diesem Buch viele Übungen, um diese zu trainieren (siehe die Übungen zu Schultern, Armen, Core auf den Seiten 38 bis 56).
Knie dich auf eine Yogamatte und lege die Unterarme auf den Boden.
Umgreife mit den Händen jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen, um diese schulterweit zu platzieren. Öffne dann die Hände, sodass die Unterarme parallel zueinander liegen, und spreize die Finger.
Komme mit den Schultern über die Ellenbogen und laufe mit den Füßen näher zu den Händen heran in den sogenannte Delfin. Diese Haltung ist dem nach unten schauenden Hund aus dem Yoga sehr ähnlich, nur dass die Unterarme hier am Boden sind.
Hebe nun ein Bein nach oben und schaue dabei zwischen deine Unterarme auf den Boden. Mache deinen Rücken so rund wie möglich, indem du den unteren Rippenbogen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
Der erste Schritt können hier die sogenannten L-Hops oder auch Kick Switches sein (siehe
Seite 109
und
121
.).
Wenn du dich sicher fühlst, kicke dich in einen L-Shape (siehe
Seite 117
) nach oben und versuche, die Balance zu finden. Sobald du stabil bist, bringe beide Beine zueinander.
Lasse deine Körpermitte aktiviert und schiebe den Boden mit deinen Unterarmen und Händen kontinuierlich von dir weg. Ziehe dich an deinen Füßen und Beinen nach oben zur Decke in eine gerade Position.
Tipps für den Unterarmstand
Die Lernkurve
Menschen brauchen im Vergleich mit anderen Säugetieren lange, um laufen zu lernen. Wir drücken zuerst die Hände in den Boden. Dann heben wir das Gesäß und irgendwann stehen wir auf den Füßen, während wir uns an vielen Dingen und unterstützenden Händen anderer Menschen festhalten. Warum also sollten wir nicht die Wand zur Unterstützung nutzen oder die Hilfe anderer Menschen annehmen, wenn wir den Handstand erlernen? Ein falscher Stolz bringt uns im Lernen von Neuem nicht voran. Angst braucht eine sichere Umgebung, um transformiert zu werden. Der Handstand ist eine Ganzkörperübung. Wir müssen stark sein in unseren Armen, in den Schultern, im Rücken, in der Mitte unseres Körpers, dem Core, und in den Beinen, um auf gesunde Art und erfolgreich zu trainieren. Eine aktive Grundfitness ist wichtig, wenn du mit dem Handstandtraining beginnst, da ansonsten Verletzungsgefahr besteht. Natürlich kannst du Verletzungen vorbeugen, wenn du nachhaltig trainierst. Folge den Richtlinien in diesem Buch, und du wirst auf dem Weg Erfolge erleben!
Eine ganzheitliche Handstandpraxis
Die geistige Einstellung ist die Basis für die erfolgreiche Ausführung des Handstands. Das Thema Angst habe ich ja schon in meinem Plädoyer für Umkehrhaltungen angesprochen. An dieser Stelle möchte ich gerne eines meiner liebsten Vorbilder zum Thema gesundes Mindset zitieren. Astrid Lindgren hat das folgende Zitat ihrer Kinderbuchfigur Pippi Langstrumpf in den Mund gelegt. Sie sagt: »Das habe ich noch nie gemacht, ich sollte also absolut in der Lage sein, es zu tun!« Der Körper folgt dem Geist. Wenn ich denke: »Ich bin zu dick, nicht flexibel genug, meine Nase ist zu groß und die Beine sind zu kurz«, wird dem Körper viel Energie entzogen. Vielleicht gilt das sogar zu 100 Prozent, wenn dein Mindset und negative Glaubenssätze dich daran hindern, es überhaupt zu versuchen. Du entscheidest. Welche Gedanken möchtest du in deinem Kopf haben? Welche Glaubenssätze lädst du ein? Ist der Geist positiv eingestellt, bist du bereit für die ersten Schritte.
Suche dir Gleichgesinnte!
Es ist unglaublich viel wert, einen Handstandbuddy – Trainingspartner – zu haben. Ihr könnt euch gegenseitig Hilfestellung leisten und unterschiedliche Übungen austauschen. Toll ist es, wenn ihr gemeinsam an Workshops teilnehmt und danach das Erlernte zusammen praktiziert. Wenn dann einer mal etwas müde ist, kann die Motivation des anderen eine gute Inspiration sein.
Übe den Beginner’s Mind!
Egal, wo du gerade auf deinem Weg zum Handstand bist, es gibt immer ein nächstes Level. Wenn du beispielsweise gelernt hast, deinen Handstand zu halten, kannst du vielleicht verschiedene Beinvariationen ausprobieren, üben, auf einer Hand zu stehen – oder sogar auf den Händen einer anderen Person, auf einem Stuhl oder dem Rücken eines Einhorns. Spaß beiseite, es geht um das Lernen, um die neue Herausforderung, und nicht um die Perfektion, denn die ist im Handstand – zumindest subjektiv empfunden – nur schwer zu erreichen.
Du brauchst keinerlei Hilfsmittel für den Start.
Du brauchst nur deinen Körper, eine ebene Oberfläche, etwas Platz und möglicherweise eine Wand zu Hause, im Fitnessstudio oder in deinem Büro. Stell sicher, dass es nicht eine Tür ist, die zu der anderen Seite aufgeht, und dass die Wand stabil genug ist, damit du nicht plötzlich in deines Nachbarn Wohnzimmer landest.
Respektiere deine Emotionen!
Du hast nicht nur einen physischen Körper. Auch deine Emotionen, deine Gefühle manifestieren sich in einer Art Körper, der dich umhüllt. Es macht genauso wenig Sinn, gegen ihn zu arbeiten, wie gegen deinen physischen Körper. Wenn du Angst verspürst, finde Variationen derselben Übung, die einfacher sind, sodass dein Geist sich wieder entspannen kann. Frage nach so viel Unterstützung, wie du brauchst, um dich mit einem guten Gefühl upside down zu begeben. Dasselbe gilt für das gegenseitige Coaching mit deinem Handstandbuddy. Die emotionale Unterstützung, das Anfeuern und die positive Ermutigung können die Hälfte des Erfolges ausmachen.
Gönn dir Pausen!
Unterschätze die Pausen nicht, sie geben deinem Körper und deinem Gehirn Zeit, neue Impulse zu verdauen und zu integrieren. Einige der stabilsten Handstände sind mir gelungen, nachdem ich, während ich krank war, immer wieder einen starken Handstand in meiner Vorstellung visualisiert hatte. Wenn du dich für eine gewisse Zeit nicht bewegen kannst, meditiere darüber, wie du in einem Handstand in einer perfekten Linie stehst. Tage, an denen du pausierst, kannst du im Vorhinein festlegen, spätestens aber dann einlegen, sobald dein Körper dir klare Signale sendet. Achte auf deinen Körper, damit du noch lange Handstand praktizieren kannst – nach der Devise »Never train into pain!« – Trainiere nie in den Schmerz.
Qualität statt Quantität!
Mache lieber weniger Versuche oder halte die Trainingseinheiten kürzer, trainiere dafür aber mit mehr Konzentration und Fokus. Es bringt nichts, ein und dieselbe Übung zehnmal hintereinander auszuführen, ohne dass eine sichtbare und positive Veränderung stattfindet. Reflektiere deine Versuche. Wenn du zum Beispiel 30 Prozent zu viel Schwung hattest, versuche, diesen in der nächsten Runde zu minimieren. Dann hast du eventuell 40 Prozent zu wenig und legst in der nächsten Runde wieder 10 Prozent drauf, um genau die richtige Menge an Schwung zu erreichen. Sollte eine Übung gar nicht klappen, lasse sie für ein, zwei Tage ruhen und fokussiere dich auf das, was im Moment möglich ist. Ebenfalls wichtig: Vermeide eine schlechte Technik. Wenn zum Beispiel deine Körpermitte im Liegestütz nachgibt, lege die Knie dabei auf dem Boden ab. Bleibe deinem Körper treu, nur so kannst du Schritt für Schritt wachsen.
Handstand kann man überall trainieren.
Horizonterweiterung – über das Handstandtraining hinaus
Neben der geistigen Einstellung ist es wichtig, dein Training mit anderen Bewegungsmethoden zu ergänzen. Da wir im Handstand ausschließlich in den Boden drücken, empfehle ich ausgleichende, ziehende Bewegungen wie Klimmzüge, Poledance oder Klettern. Letztendlich kommt jede stärkende Bewegungspraxis unserem Körper und somit unserem Handstand zugute. Tanz, Parkour, Freerunning, Boden- und Partnerakrobatik geben uns eine wunderbare Raumwahrnehmung und nehmen die Angst vor dem Fallen. Ballett trainiert die Körperspannung und Präsenz in den Beinen und Füßen. Gewichtheben stärkt und stabilisiert unsere Muskeln, Yoga schenkt uns Körperbewusstsein und fördert eine tiefe Atmung.
Für ein intelligentes und ganzheitliches Training ist es wichtig, sich zu informieren und seinen einzigartigen Körper gut kennenzulernen. Deshalb empfehle ich eine regelmäßige Teilnahme an Kursen und Workshops mit ausgebildeten Lehrern. Auch das Beobachten sollte als Lernmethode nicht unterschätzt werden. Es erweitert unsere Wahrnehmung von dem, was möglich ist, und lädt unsere Körper-Gehirn-Verbindung ein, die Tür zu durchschreiten, die durch das Zuschauen, wie eine andere Person Handstand macht, geöffnet wurde.
Tipps für dein Handstandtraining – eine Zusammenfassung
