Heilen mit Lebensmitteln: Meine Top 10 gegen 100 Krankheiten E-Book

Franziska Rubin

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 294

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Bei Erkältungen, Kopfschmerzen oder Verdauungsproblemen kann man sich oft den Gang zur Apotheke sparen. Denn ganz alltägliche Lebensmittel, die jeder zu Hause im Küchen- und Kühlschrank hat, können auf sanfte und natürliche Art heilen. Bestsellerautorin Dr. med. Franziska Rubin stellt in ihrem neuen Ratgeber die 10 Top-Lebensmittel und ihre Anwendungsmöglichkeiten gegen 100 häufige Beschwerden und Krankheiten vor: Frisch gepresster Kartoffelsaft kann gegen Sodbrennen helfen. Inhalationen oder Nasenspülungen mit Salzwasser vertreiben Schnupfenviren. Eine Ingwertinktur lindert Zahnfleischentzündungen und Kohlwickel mildern Krampfadern. Auch Zitrone, Öl, Kurkuma, Zwiebeln, Honig und Hafer können bei Jung und Alt wahre Wunder wirken. Jedes Lebensmittel wird in einem Steckbrief mit allem Wissenswerten zu Inhaltsstoffen und Wirkungsweisen vorgestellt. Ob als Aufguss, Tinktur, Salbe, Auflage oder Bad, ob zur äußeren oder inneren Anwendung – die Wundermittel kommen gegen die häufigsten Krankheiten zum Einsatz, sie wirken vorbeugend und stärken das Immunsystem.

Leseprobe

Vorwort

Eure Nahrungsmittel sollen Eure Heilmittel sein

Von der Heilkraft der Lebensmittel

Meine Top 10 der Küchenapotheke

Gutes Essen – meine 10 Tipps

Etwas Chemie – leicht verdaulich

Vitamine und ihre Funktionen

Mineralstoffe und ihre Funktionen

Spurenelemente und ihre Funktionen

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Funktionen

Die 10 Lebensmittel meiner Küchenapotheke

HAFER

Ein medizinisches Kraftpaket

Hafer neu entdecken

HONIG

Der Bienenstock als Naturapotheke

Gesund werden mit Honig & Co.

Kleine Honigkunde

INGWER

Heilkräftige Wurzel

Nierenwickel für Körper und Seele

Getränke mit Ingwer

KARTOFFEL

Die kartoffel-Apotheke

Kartoffeln entlasten

KOHL

Kohl-ABC

Multitalent Kohl

Wickel gegen Schmerzen

Selber fermentieren

Rezeptideen und clevere Tipps

KURKUMA

Das Supermedikament

Eine ganze Apotheke in einer Pflanze

Rezepte

ÖL

Fettsäuren im Überblick

Heilende Öle

Heilsame Massagen

Die Welt der Öle

Leinsamen – bewährtes Heilmittel

SALZ

Heilsames weißes Gold

Das Salz-ABC

Kleine Salz-Weltreise

ZITRONE

Gut verpacktes Multitalent

Alles herausholen

Gepflegte Haut und gesunde Haare

ZWIEBELGEWÄCHSE

Ein Duo für alle Fälle

Warenkunde Zwiebelgewächse

Rezeptideen

Überlebensmittel Wasser

Das Lebenselixier

Die Wassertherapie

Elemente der Wassertherapie

5 Bäder gegen 50 Beschwerden

5 Regeln für die Wassertherapie

Weiterführende Literatur

Adressen

Impressum

Liebe Leserin, lieber Leser!

„Mit Essen spielt man nicht“, pflegte meine Großmutter zu sagen, wenn ich mal wieder Mandarinentürmchen baute. Da hatte sie natürlich recht, aber wer von uns beiden hätte damals geahnt, welche Bedeutung das Experimentieren und Arbeiten mit Lebensmitteln noch mal in meinem Leben bekommen würde?!

Lebensmittel sind unsere Heilmittel, das ist mittlerweile in aller Munde, ebenso wie, dass wir sind, was wir essen. Vor allem die Forschungen im letzten Jahrzehnt haben uns gezeigt, wie Essen uns gesund oder krank machen kann.

Verblüffend, dass Kohl – einst das Arme-Leute-Essen schlechthin – heute zum Superfood gehört. Zu verdanken hat er das seinen krebsvorbeugenden Senfölen. Seit Jahrtausenden gehören Ingwer und Kurkuma in Asien zu den wichtigsten Heilpflanzen, besonders bei Entzündungen. Sie können es mit bekannten Medikamenten wie Ibuprofen oder Diclofenac aufnehmen. Unser heimisches Lebensmittel Hafer hilft dagegen bei Diabetes, eine regelmäßige Haferkur senkt nachweislich den Blutzucker. Und grüner Hafer ist ein hervorragendes Mittel gegen Schlafstörungen. Noch mehr heilsame Lebensmittel aus unseren Breiten: Knoblauch, Zwiebeln und Leinöl schützen unsere Gefäße vor Arteriosklerose und Kartoffeln sind eine tolle Knolle gegen Übergewicht. In diesem Buch finden Sie die wichtigsten Erkenntnisse, wie man sich durch die richtige Auswahl und Anwendung seiner Lebensmittel förmlich gesünder essen und den typischen Volkskrankheiten wie Arthrose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden keine Chance lässt.

Auch äußerlich angewandt können Lebensmittel Erstaunliches bewirken. Man muss nur wissen, dass Wickel mit Kohlblättern Schmerzen vertreiben, Fußbäder mit Kartoffelschalen rissige Haut beseitigen und Zitrone bei Akne wirkt. Ein Salzhemd bekämpft wie eine Minisauna aufkommende Infekte und Zwiebelsocken helfen bei Blasenentzündungen. Ein Ingwer-Nierenwickel ist ein Allroundtalent bei vielen körperlichen Beschwerden, aber auch bei seelischer Anspannung. Hühneraugen oder Hornhaut rückt man mit Zitrone zu Leibe und Wunden mit einer Honigauflage.

Und dann ist da noch das Lebenselixier Wasser. Es ist unser Überlebensmittel, ohne Wasser kollabiert unser Organismus bereits innerhalb weniger Tage. Wasser ist aber auch ein ungemein vielseitiges Heilmittel, deshalb widme ich ihm ein eigenes Kapitel. Unter anderem stelle ich Ihnen fünf Bäder gegen 50 Krankheiten vor.

Stärken Sie den inneren Arzt mit einfachen Hausmitteln. Es lohnt sich, denn Sie behandeln nicht nur die eine Krankheit, sondern vermeiden andere, die etwa durch Nebenwirkungen von Medikamenten entstehen würden. Zudem stärken Sie Ihr Immunsystem, was Sie auch in Zukunft schützt. Ein paar gesunde Lebensmittel im Küchenschrank ersetzen eigentlich eine ganze Apotheke. Darüber hinaus sind die Anwendungen oft super einfach. Praktischer und günstiger kann man Krankheiten nicht behandeln.

Durch die intensive Forschung vieler naturheilkundlich arbeitender Universitätskliniken und -institute verstehen wir immer besser, warum Hausmittel so gut funktionieren. Diese einzelnen Studien aufzuspüren und auszuwerten erforderte jede Menge Recherchearbeit und dafür bin ich Gudrun Strigin sehr dankbar. Sie hat all dieses Wissen zusammengetragen und wunderbar verständlich beschrieben. Dr. Anne-Kathrin Habermann hat es als Apothekerin und Chemikerin möglich gemacht, dass wir viele Vorgänge bis auf die chemische Ebene verständlich erklären konnten.

10 Lebensmittel, die wir fast alle stets im Hause haben, bilden tatsächlich die Basis für heilende Rezepte gegen mehr als 100 Krankheiten. Mit diesem Buch sind Sie gewappnet, egal welche Laus Ihnen, Ihrer Familie oder sogar Ihrem Nachbarn in Zukunft über die Leber läuft.

Viel Spaß beim Lesen und Erfolg beim Anwenden!

»Eure Nahrungsmittel sollen Eure Heilmittel sein.«

Dieser legendäre Spruch von Hippokrates (460 bis etwa 377 v. Chr.) hat die Jahrtausende überdauert und ist bis heute aktuell. Denn Lebensmittel sind Schätze der Natur, die unseren Körper nicht nur mit Energie versorgen, son- dern auch mit natürlichen Medikamenten in Form von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Viele Lebensmittel spielen deshalb seit jeher in der Naturheilkunde eine wichtige Rolle als Heil- und Hausmittel.

VON DER HEILKRAFT DER LEBENSMITTEL

In Ihrer Küche finden Sie jede Menge Heilmittel, für die Sie kein Rezept brauchen. Ihre Wirksamkeit ist oft seit Jahrhunderten, manchmal sogar seit Jahrtausenden erprobt, und manches ist heute wissenschaftlich erforscht. Inzwischen ist belegt, dass Ingwer gegen Übelkeit und Erbrechen hilft, und Honig tatsächlich ein Hustenstiller ist. Man hat die positive Wirkung von Haferkuren bei Diabetes nachgewiesen sowie krebsvorbeugende Substanzen in Kohlsorten oder Kurkuma entdeckt.

DER NATUR MIT NATUR HELFEN

Die innerliche oder äußerliche Anwendung von Hausmitteln hat viele Vorteile: Sie wirken schonend, wenn auch manchmal nicht ganz so schnell wie synthetische Medikamente. Sie sind unkompliziert in der Anwendung, günstig und man hat viele davon stets im Haus.

Wer immer gleich zur Tablette greift, nimmt seinem Körper die Chance, sich selbst zu helfen. Eine Fähigkeit, die uns das Überleben über Jahrtausende gesichert hat – ganz ohne synthetisch hergestellte Medikamente.

Es bedarf manchmal nur eines kleinen Anstoßes, um die eigenen Heilkräfte zu mobilisieren. Die Gewächse aus Feld, Wald und Flur waren bis in die Neuzeit die einzigen Arzneien, die den Menschen zur Verfügung standen. Die wohl umfangreichste Überlieferung natürlicher Heilmittel enthält ein ägyptischer Papyrus aus dem 16. Jahrhundert v. Chr., in dem etwa 700 tierische und pflanzliche Wirkstoffe dokumentiert sind. Von den Ägyptern ist bekannt, dass sie die antibakterielle Wirkung von Knoblauch und Zwiebeln nutzten, um beim Bau der Pyramiden Infektionskrankheiten zu verhindern. Auch die Griechen und Römer nutzten ihre heimischen Pflanzen, um zu heilen.

Ganz systematisch gingen Mönche im Mittelalter vor, indem sie Kräutergärten mit jenen Pflanzen anlegten, die sie zum Behandeln von Krankheiten brauchten. Es waren sozusagen die ersten pharmazeutischen Unternehmen. Die Beobachtungen und Beschreibungen der Benediktinerin Hildegard von Bingen (1098 bis 1179) über die Heilkräfte der Pflanzen sind bis heute von Nutzen. Paracelsus (1493 bis 1541) schließlich systematisierte in seinem Werk „Herbarius“ die heimische Heilpflanzenkunde. Durch genaue Beobachtung und Beschreibung der Pflanzen und ihrer Wirkung entwickelte sich die Pflanzenheilkunde (Phytotherapie) zu einer Erfahrungswissenschaft, die zunehmend naturwissenschaftlich vorging. Dazu zählten und zählen nicht nur Kräuter, sondern auch pflanzliche Lebensmittel, die von alters her zur Behandlung von Schmerzen, Wunden und Krankheiten genutzt werden. So wurden die wundheilenden Kräfte von Honigauflagen ebenso geschätzt wie die schmerzlindernde Wirkung von Kohlwickeln.

NATUR STATT CHEMIE

Heute sind über 100 000 Medikamente in Deutschland zugelassen. Jede Packungsgröße, Wirkstärke oder Darreichungsform zählt dabei als eigenständiges Arzneimittel, auch wenn der Markenname derselbe ist. Nimmt man die Wirksubstanzen, die in diesen Medikamenten zu finden sind (z.B. Acetylsalicylsäure) sind es 2 750. Rund die Hälfte aller Medikamente ist verschreibungspflichtig. Für viele Alltagsbeschwerden wie Erkältung, Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme gibt es 33 657 frei verkäufliche Medikamente. Allerdings oft teuer und mit zahlreichen Nebenwirkungen. In vielen Fällen kann man seinen Geldbeutel, aber auch seinen Organismus schonen, indem man auf bewährte Hausmittel setzt und nicht bei jeder Unregelmäßigkeit des Körpers zur chemischen Keule greift.

MEDIZIN FÜR GROSS UND KLEIN

Hausmittel werden oft von Generation zu Generation weitergegeben. Viele sind seit Jahrhunderten, manchmal sogar seit Jahrtausenden überliefert. Diese altbewährten Anwendungen lindern bei akuten Erkrankungen oft relativ zügig die Beschwerden und stärken zusätzlich das Immunsystem. Bei chronischen oder schweren Erkrankungen leisten sie als Begleittherapie zur Hochschulmedizin gute Dienste. Sie mobilisieren Ressourcen und können so dazu beitragen, dass die Genesung schneller voranschreitet und weniger Medikamente eingenommen werden müssen. Wer zu Hausmitteln greift, tut selbst etwas für seine Gesundung, auch das wirkt heilsam. Bei Kindern haben Hausmittel noch eine weitere Dimension: Damit verbunden ist die Zuwendung der Eltern und das Vertrauen, dass diese (be-)handeln können und nicht panisch zum nächsten Notarzt eilen müssen.

Unter die Kategorie Hausmittel fallen allgemein Heilmittel, die ihren Ursprung meist in der Natur- beziehungsweise Pflanzenheilkunde haben. Die moderne europäische Naturheilkunde beruht auf der Lehre von Pfarrer Sebastian Kneipp. Diese basiert auf fünf Säulen: Heilpflanzen (Phytotherapie), Wasseranwendungen (Hydrotherapie), Bewegung, Ernährung und eine ausgewogene Lebensgestaltung (Ordnungstherapie). Kneipps Anliegen war es unter anderem, ein System zu entwickeln, das allen Menschen – unabhängig von der Größe ihres Geldbeutels – erlaubt, Krankheiten zu heilen oder wenigstens zu lindern und vorzubeugen. Kneipp selbst stammte aus ärmlichen Verhältnissen und hat vor diesem Hintergrund sein einzigartiges Konzept entwickelt: Mit den Mitteln der Natur die natürlichen Heilkräfte des Menschen anzustoßen, ihnen zu helfen, sich selbst zu regulieren. Ob Bäder, Güsse, Krautwickel oder Kartoffelkompressen, diese Hausmittel sind nicht nur äußerst wirksam, sondern auch ohne große Kosten und Aufwand durchzuführen. Wie der Begriff nahelegt, verwendet man dafür Zutaten, die schnell verfügbar sind, die man sozusagen zu Hause hat, meistens in der Küche.

MEINE KÜCHENAPOTHEKE

Lebensmittel, die man auf vielfältige Weise als Hausmittel einsetzen kann, finden sich in jeder Küche. Immer zur Hand: Salz und Öl. Fast immer im Haus: Zwiebeln, Kartoffeln und Zitronen. In den meisten Haushalten vorrätig: Haferflocken, Ingwer und Honig. Was sonst noch in meine Küchenapotheke gehört, kann man leicht besorgen: Kurkuma und Kohl. Mit diesen zehn Lebensmitteln plus Wasser können Sie sich nicht nur bei vielen Krankheiten helfen. Sie sind auch eine gute Möglichkeit Krankheiten zu verhindern. Nur ein paar wenige Beispiele: Tägliche Nasenspülungen mit Salz sind eine gute Prophylaxe, um das Eindringen von Schnupfenviren zu verhindern. Der regelmäßige Verzehr von Leinöl, Kurkuma und Knoblauch schützt die Gefäße und beugt so Arteriosklerose vor. Ölziehen verhindert Zahnfleischentzündungen. Wasseranwendungen stärken das Immunsystem und sind wirkungsvoll gegen Stress.

MEINE TOP 10 DER KÜCHENAPOTHEKE

Als Mutter von drei Kindern habe ich die Heilkraft von Hausmitteln immer zu schätzen gewusst. Ob Honigwickel oder Zwiebelsäckchen – Hausmittel aus der Küchenapotheke haben meinen Mädels in der Regel schnell geholfen. Salz für die Nase und Kohl gegen Schmerzen sind unschlagbare Hausmittel. Ingwer und Kurkuma gehören zu meinen persönlichen Lieblingsgewürzen und Ingwerwasser ist eins meiner Lieblingsgetränke.

HONIG

Der ganze Bienenstock ist eine Naturapotheke – vom Blütenpollen bis zum Bienenwachs. Ob Asthma, Gelenkbeschwerden, Hautprobleme oder Erkältungen, mit Honig & Co. haben Sie viele natürliche Heilmittel zur Hand.

HAFER

Äußerlich hilft Hafer bei Hautproblemen, innerlich hat er eine beruhigende Wirkung und macht glücklich, denn das Getreide unterstützt die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon.

ZWIEBEL- GEWÄCHSE

Bei Ohrenschmerzen, Insektenstichen, Erkältungen oder zum Schutz vor Arteriosklerose – Zwiebeln und Knoblauch wirken akut oder prophylaktisch gegen viele Krankheiten.

ÖL

Ob innerlich oder äußerlich – bei Magen-Darm-Beschwerden, Entgiftung, Bronchitis, Hauterkrankungen und Schmerzen kann Öl zum Einsatz kommen.

KOHL

Auflagen mit Kohlblättern sind ein einfaches Hausmittel gegen Gelenkschmerzen und Hautprobleme. Sauerkraut gilt als „Bürste für den Darm“ und Grünkohl kann die Augen vor der altersbedingten Makuladegeneration schützen.

KURKUMA

Bei entzündungsbedingten Erkrankungen, Leber- und Darmerkrankungen im Besonderen, sogar bei Krebs und Alzheimer kann Kurkuma wertvolle Hilfe bieten. Über die Anregung des Stoffwechsels kann sie zum Abbau von Übergewicht beitragen.

SALZ

Spülungen, Auflagen und Bäder mit Sole helfen bei Erkältungen, Pilzinfektionen, Entzündungen und Hautproblemen.

INGWER

Ingwer hemmt Entzündungen, kurbelt die Verdauung an, stimuliert den Stoffwechsel, fördert die Entgiftung und wird sogar als Schlankmacher gepriesen. Äußerlich hilft er bei rheumatischen Beschwerden, Erkältungskrankheiten sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden.

KARTOFFELN

Sie sind wohltuend bei Magen-Darm-Erkrankungen und ihr Saft hilft gegen Sodbrennen. Äußerlich helfen sie bei geschwollenen Augen, Bronchitis und Rückenschmerzen ebenso wie gegen Insektenstiche oder Juckreiz.

ZITRONE

Erkältungskrankheiten, Hautproblemen und Kopfschmerzen kann man mit der Heilkraft von Zitrone zu Leibe rücken.

ZWISCHEN MANGEL UND ÜBERFLUSS

In der langen Geschichte der Menschheit hat es immer wieder Phasen gegeben, in denen die Nahrung knapp war. Die Menschen haben ein bestimmtes Überlebensprogramm entwickelt, um solche Mangelsituationen zu überstehen, den Hungerstoffwechsel. Unter extremen Bedingungen kann ein Mensch etwa 40 Tage ohne Nahrung überleben. Das ist natürlich individuell unterschiedlich. Bereits nach einem Tag ohne Nahrungszufuhr schaltet der Organismus in den Hungerstoffwechsel. Dann sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Der Körper greift auf seine Energiespeicher zurück: zuerst auf das Glykogen in der Leber, das Eiweiß in den Muskeln und im Bindegewebe und schließlich auf das Fett im Fettgewebe, unsere Energiereserve für ganz schlechte Zeiten. Wir sind also ziemlich gut an den Mangel angepasst.

MANGEL TUT DEM KÖRPER GUT

Offenbar ist ein zeitlich begrenzter Verzicht auf Nahrung sogar sehr gesund. Das zeigen zahlreiche Studien: So können Diabetiker mit regelmäßigen Hafertagen ihren Blutzucker senken und brauchen weniger Insulin. Auch Rheumatiker profitieren von Fasten- oder Entlastungstagen. Das Entzündungsgeschehen wird nachweislich reduziert, vor allem durch die Ketonkörper, die der Stoffwechsel beim Fasten freisetzt. Auch das Immunsystem wird dadurch gestärkt. Wissenschaftler der Yale University konnten nachweisen, dass Bakterien effektiver bekämpft werden, wenn sich der Körper hin und wieder im Hungerstoffwechsel befindet und Ketone bildet.

Dem Körper schadet vor allem der Nahrungsüberfluss, die zu kurzen Pausen zwischen den Mahlzeiten mit ihren häufigen Snacks und Naschereien. Für das fortwährende Nahrungsangebot wird ständig Insulin benötigt. Dieses lebenswichtige Hormon ist für den Transport des Zuckers aus dem Blut in die Zellen verantwortlich, wo es der Energiegewinnung dient. Mit dem Insulin ist es wie mit allem: Die Dosis macht das Gift. Insulin fördert die Speicherung von Fett, also Übergewicht. Zudem stört es die Zellreparatur. Diese findet vornehmlich dann statt, wenn kein Insulin im Umlauf ist.

Legen Sie deshalb möglichst jede Woche einen Entlastungstag ein, es können gerne auch zwei sein. Sie müssen an diesem Tag nicht komplett auf Nahrung verzichten, sollten aber mit wenig, etwa 500 Kilokalorien, auskommen. Von den heilsamen Lebensmitteln in diesem Buch eignen sich Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli oder Blumenkohl hervorragend dafür.

WAS GESUND, WAS KRANK MACHT

Wir brauchen Salz zum Leben, aber ein Zuviel kann tödlich sein. Wir brauchen das Lebensmittel Wasser zum Überleben, aber ein Zuviel führt im Extremfall zu einer Wasservergiftung. Zwei Beispiele, die zeigen: Gesund oder Ungesund ist keine Frage des jeweiligen Lebensmittels, sondern eine Frage der Dosis.

Ein Problem der ernährungswissenschaftlichen Sicht auf Nahrungsmittel ist die Fokussierung auf die Einzelstoffe. Diese Sichtweise versperrt den Blick darauf, wie vielfältig (und durchaus einseitig) sich Menschen weltweit ernähren, ohne krank zu werden. Denn die Evolution hat uns eine hohe Anpassungsfähigkeit an das natürliche Nahrungsangebot mitgegeben. Diese Anpassungsfähigkeit stößt bei unserer westlichen Ernährung offensichtlich an ihre Grenzen. Es ist überall auf der Welt das gleiche: Sobald eine traditionelle Ernährungsform gegen die westliche ausgetauscht wird, dauert es nicht lange, bis sich vermehrt die typischen Zivilisationskrankheiten Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes einstellen. Der hohe Anteil an Fett, Zucker, Salz und (leeren) Kohlenhydraten in der Nahrung ist eine wesentliche Ursache dafür. Die unzähligen Zusatzstoffe zur Konservierung, Stabilisierung und Aromatisierung machen unsere Lebensmittel zu Produkten aus dem Chemiebaukasten.

Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto mehr Gesundheit essen Sie. Greifen Sie zu naturbelassenen frischen Nahrungsmitteln, am besten aus der Region und saisonal. Dann haben Sie schon sehr viel für Ihre Gesundheit getan.

UNVERARBEITETE BIO-LEBENSMITTEL

Kaufen Sie Lebensmittel, vor allem Gemüse, möglichst in Bioqualität. Je weniger belastet oder verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Heilkräfte enthält es. Frisches Sauerkraut aus dem Fass hat beispielsweise noch alle heilsamen Stoffe – sowohl die Vitamine als auch die wichtigen Milchsäurebakterien. Abgepacktes Sauerkraut ist dagegen pasteurisiert und bringt nur noch wenig von seinen ursprünglichen Qualitäten mit. Honig aus dem Supermarkt wurde in der Regel ebenfalls pasteurisiert, es sei denn, Sie greifen zu Bio- oder Imker-Honig.

ALTES WISSEN – TOPMODERN

Hippokrates hat von „Diät“ gesprochen, wenn er bestimmte Lebensmittel „verordnete“ beziehungsweise vom Speiseplan seiner Patienten strich. Die Chinesische Medizin geht davon aus, dass nur die Lebensmittel für einen Menschen gut sind, die ihn sich nach einem Essen besser fühlen lassen. Die Chinesische Ernährungslehre wird in drei Bereichen eingesetzt: zum Aufbau der Gesundheit, zur Vorbeugung oder zur Behandlung von Krankheiten. Die Chinesische Ernährungslehre unterteilt die Lebensmittel nach ihrem Geschmack (süß, sauer, salzig, bitter, scharf, zusammenziehend oder neutral) und ihrem Temperaturverhalten (kalt, kühl, heiß, warm, neutral). Jedem Geschmack wird dabei eine bestimmte Wirkung auf ein Organsystem zugeordnet. Saures stimuliert die Leber, Bitteres das Herz, Süßes die Milz usw. Ein Übermaß kann die Organe jedoch auch schädigen. Ein Heißhunger auf einen bestimmten Geschmack kann diagnostisch auf ein Ungleichgewicht des entsprechenden Organes hinweisen.

Die ayurvedische Gesundheitslehre ist rund 4 000 Jahre alt. Aus ayurvedischer Sicht haben vor allem eine falsche Ernährung sowie das gestörte Verdauungsfeuer Agni einen krankmachenden Einfluss. Sie stehen deshalb im Mittelpunkt eines gesundheitsfördernden Behandlungskonzeptes, bei dem der Patient eine aktive Rolle spielt. Es gibt zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Ayurveda, die wissenschaftlichen Ansprüchen genügen. Mehr noch: Das alte indische Heilverfahren hat einen sehr modernen Ansatz, indem es einen starken Bezug zum Lebensstil herstellt und individuelle Lösungen anbietet. Dazu zählt die Ernährungstherapie, wobei es vor allem um die Auswahl der Lebensmittel für den Patienten nach seinem Konstitutionstyp (Vata, Pitta, Kapha) sowie die richtige Ernährungsweise geht. Dazu zählen Regelmäßigkeit, Maßhalten und die Bevorzugung leicht verdaulicher und vor allem warmer Speisen.

Der Bezug zum Lebensstil und die Betrachtung des Menschen auf ganz verschiedenen Ebenen seines Daseins sind bemerkenswert modern. Nichts anderes treibt heutige Gesundheitsexperten um. Denn Volkskrankheiten wie Rheuma, Diabetes oder Herzerkrankungen werden vor allem durch den Lebensstil verursacht.

GUTES ESSEN – MEINE 10 TIPPS

Studien belegen eindrucksvoll, dass man bereits mit kleinen Ernährungs- und Lebensstilveränderungen sein Risiko für Diabetes, Gelenkerkrankungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck, ja sogar Krebserkrankungen drastisch senken kann. Dazu gehören neben naturbelassenen Lebensmitteln vor allem Bewegung und Stressabbau.

Kein voller Magen

„Wenn man merkt, dass man gegessen hat, hat man schon zu viel gegessen“, so Sebastian Kneipp. Füllen Sie den Magen nie ganz, um den Stoffwechsel nicht zu sehr zu belasten. Bei etwa 80 Prozent Füllmenge gibt der Magen erste Sättigungssignale ans Gehirn. Auf diese sollten Sie achten. Studien legen nahe, dass man auf diese Weise nicht nur gesünder alt wird, sondern auch länger lebt.

Ess-Pausen

Halten Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Pause ein und gönnen Sie Ihrem Körper zudem eine lange nächtliche Essenspause, damit er nicht unentwegt Insulin ausschütten muss. So unterstützen Sie die Zellregeneration. Essen Sie abends spätestens zwischen 18 und 19 Uhr.

Langsam essen

Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Dann erst meldet der Magen ans Gehirn: Es reicht. Wer sein Essen hinunterschlingt, nimmt also viel mehr zu sich als erforderlich – eine große Belastung für das Verdauungssystem.

Verschwenderisch würzen

Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und Kräuter bringen Pep in die Speisen und haben jede Menge heilsame Inhaltsstoffe. Sie sind wahre Schätze aus der grünen Apotheke der Natur.

Fertigprodukte meiden

Sie enthalten nicht nur große Mengen Salz, Fett und Zucker, sondern zahlreiche Zusatzstoffe, die einen ungünstigen Einfluss auf das Hormonsystem haben.

Essen Sie bunt

Rot, Lila, Orange, Gelb – Farbstoffe schützen die Pflanzen und damit auch uns. Je bunter der Farbmix, desto mehr heilsame sekundäre Pflanzenstoffe kommen unserer Gesundheit zugute.

Leicht & frisch

Die Faustformel für viel Gesundheit: regional, saisonal, frisch. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Sie belasten Stoffwechsel und Verdauungssystem weniger als tierische Nahrungsmittel.

Mit allen Sinnen genießen

Nutzen Sie die Mahlzeiten für Achtsamkeit. Das heißt, Sie konzentrieren sich auf den Augenblick, auf das Hier und Jetzt. Genießen Sie die unterschiedlichen Aromen und die Textur der Speisen.

Zutaten-Check

Kaufen Sie möglichst keine Produkte, die aus mehr als fünf Zutaten bestehen. Lesen Sie die Zutatenlisten und werden Sie Detektiv in Sachen naturbelassener Lebensmittel.

Immer wieder mal was Neues

So gut Lieblingsgerichte für die Seele sind, probieren Sie neue Rezepte mit Lebensmitteln, die Sie gerne mehr essen möchten – weil sie gegen bestimmte Erkrankungen helfen oder ihnen vorbeugen. So entstehen nach und nach neue Lieblingsgerichte, die gesund machen.

ETWAS CHEMIE – LEICHT VERDAULICH

Ein Erwachsener besteht aus 1014 oder 100 Billionen einzelnen Zellen. Legte man die durchschnittlich nur ¼o Millimeter großen Zellen aneinander, reichten sie 2,5 Millionen Kilometer weit – oder etwa 60-mal um die Erde. All diese Zellen wollen ernährt werden, mit Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten, mit Vitaminen und Mineralien sowie sekundären Pflanzenstoffen. Jede einzelne Zelle gleicht einem Chemielabor, der gesamte Organismus einem gigantischen Chemiekonzern.

RASANTE ENTWICKLUNGEN

Bevor sich die Ernährungswissenschaft herausbildete, untersuchten hauptsächlich Chemiker die Zusammensetzung der Nahrung. Dabei ging es vor allem um die Frage, wie viel von den jeweiligen Nährstoffen für den Körper notwendig sind, also um quantitative Aspekte. Bis zu Beginn des 20. Jahrhunderts standen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate im Mittelpunkt der Forschung. Auch die Mineralstoffe und deren Bedeutung für einen funktionierenden Organismus wurden intensiv untersucht. Zwar waren etliche schon seit langem bekannt, wie Eisen oder Phosphor, aber die große Zeit der Entdeckungen ist mit dem Namen des Chemikers Sir Humphrey Davy verbunden. Er entdeckte zwischen 1807 und 1808 Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium. Der Niederländer Jacob Moleschott (1822 bis 1893) und der Heidelberger Wilhelm Wundt (1832 bis 1929) fassten die Bedeutung der Mineralstoffe für den Körper in Standardwerken zusammen.

Gut zu wissen

Ernährung– eine Wissenschaft für sich

Die Ernährungswissenschaft ist die jüngste Disziplin unter den Wissenschaften. In Deutschland wurde sie1956als eigenständige naturwissenschaftliche Lehr- und Studienrichtung in Gießen eingeführt. Das Fach ist zwischen Medizin und Biochemie angesiedelt. Kein Wunder, denn hochkomplexe Nährstoffe werden in100Billionen Zellen verarbeitet. Ein riesiges Chemielabor, das Tag und Nacht im Einsatz ist.

Zu den Mineralstoffen zählen Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium, Schwefel, Phosphor und Chlor. Als Spurenelement bezeichnet man Mineralstoffe, deren Konzentration unter 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dazu zählen unter anderem Eisen, Selen, Mangan oder Chrom. Bereits im 18. Jahrhundert wusste man, dass Eisen unabdingbar für den Körper ist, auch die Bedeutung von Jod war seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Die Rolle der meisten Spurenelemente wurde erst im 20. Jahrhundert entdeckt: Selen 1957, Zinn 1970, Fluor und Silizium 1972. Mit der Entdeckung der Vitamine und ihrer Bedeutung für den menschlichen Organismus rückte die Qualität der Ernährung in den Fokus der Wissenschaft.

NEUER FOKUS

Anfang der 1990er Jahre rückten sekundäre Pflanzenstoffe in den Fokus der Ernährungswissenschaft. In der Pflanzenwelt erfüllen sekundäre Pflanzenstoffe ganz unterschiedliche Funktionen. Einige geben den Pflanzen ihre Farbe oder ihr Aroma, andere schützen vor Fressfeinden und Krankheiten, regulieren das Wachstum oder locken Insekten an. Etwa 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind bekannt. In der menschlichen Nahrung kommen 5 000 bis 10 000 dieser Stoffe vor. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Die antioxidativen, entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften der sekundären Pflanzenstoffe wurden in vielen Studien belegt. Einige wirken cholesterinsenkend, andere verbessern die Funktion der Blutgefäße oder senken den Blutdruck. Immer mehr Studien belegen zudem, dass diese Substanzen das Risiko für verschiedene Krebsarten senken.

EIWEISSE

Proteine, wie Eiweiße in der Ernährungswissenschaft genannt werden, sind die wichtigste und vielfältigste Stoffgruppe im menschlichen Körper. Ihre genaue Zahl ist nicht bekannt, es gibt jedoch über 100 000 davon. Manche von ihnen existieren nur kurze Zeit im Körper, bis sie in andere Formen umgewandelt werden, andere hingegen sind stabil. Proteine erfüllen die verschiedensten Aufgaben: Als Strukturproteine bilden sie das Gerüst der Zellen, sie sind Bestandteil des Immunsystems (etwa der weißen Blutkörperchen) und am Wachstum von Haaren, Fingernägeln sowie bei der Reparatur und der Erneuerung von Zellen der Haut und Muskeln beteiligt. Eine bestimmte Art von Transportproteinen befördert den Sauerstoff aus den Lungen überall dorthin, wo er gebraucht wird. Andere sind dafür zuständig, Nahrungsmoleküle, Vitamine und Mineralstoffe in die Zellen oder von einem Organ zum anderen zu bringen.

Essen Sie bunt, dann versorgen Sie sich mit einer großen Vielfalt sekundärer Pflanzenstoffe.

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß besteht aus riesigen Molekülen, die während der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden. So aufgespalten können die Eiweißbestandteile über die Darmwand ins Blut aufgenommen und anschließend in die Leber oder in Körperzellen transportiert werden, wo aus ihnen wieder neue Substanzen zusammengesetzt werden. Die Mehrzahl der 20 Aminosäuren kann unser Organismus selbst produzieren, neun davon aber nicht. Da sie jedoch lebenswichtig sind, müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Diese Bausteine nennt man essenzielle Aminosäuren. Fehlt nur eine einzige davon, gerät die gesamte Eiweißsynthese ins Stocken. Die Leistungskraft lässt nach, Kinder wachsen nicht richtig, ältere Menschen altern schneller.

Um ausreichend Eiweiß aufzunehmen, muss nicht zwangsläufig Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Auch Fisch, Nüsse, Getreide und vor allem Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß.

Jede Menge Omega-3-Fettsäuren stecken in Fisch, Nüssen, Avocado und Leinöl.

FETTE

Nach den Eiweißstoffen sind Fette, auch Lipide genannt, die wichtigste Bausubstanz im menschlichen Körper. Sie stellen einen Groß- teil des Gewebes dar und sind Bestandteil der Zellmembranen. Sie bilden einen Pufferschutz für die inneren Organe und helfen der Haut bei der Temperaturregulierung. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die essenziellen Fettsäuren gelangen erst mit ihrer Hilfe durch die Darmwand in den Blutstrom.

Der franzöissche Chemiker Michel Eugène Chevreul (1786 bis 1889) fand die Zusammensetzung von Fett heraus: Die Basis ist Glycerin, ein Alkohol. Glycerin reagiert mit Fettsäuren unter Wasserabspaltung zu Estern – dem Fett. Der Glycerinanteil ist bei allen Fetten gleich. Den Unterschied macht die chemische Struktur der Fettsäuren aus, sie können gesättigt oder ungesättigt sein. Die verschiedenen Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften des Fetts: Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor (Ausnahmen sind Kokos- und Palmfett), weshalb sie auch bei Raumtemperatur fest sind. Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass Fette sehr weich oder flüssig sind. Ungesättigte Fettsäuren finden sich im Fett von Fischen und auch in Schmalz, aber vor allem in Nüssen, Samen und Oliven.

In den meisten Nahrungsfetten sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto wertvoller ist es. Die ungesättigten Fettsäuren bilden zwei Gruppen: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren mit jeweils unterschiedlichen Vertretern. Die beiden Gruppen werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die essenziellen Fettsäuren sind unentbehrlich für unsere körperliche Entwicklung. Sie halten Zellwände, Haut und Blutgefäße elastisch und sind maßgeblich an der Funktion von Nerven und Gehirn beteiligt. Nicht zuletzt sind sie zuständig für den Transport von Cholesterin.

Eine maßgebliche Rolle spielen beide Fettsäuren bei der Regulierung von Entzündungsprozessen. Während Omega-3-Fettsäuren ausschließlich entzündungshemmende Eigenschaften haben, ist es bei Omega-6-Fettsäuren etwas komplizierter. Eine ihrer Fettsäuren, die Arachidonsäure, wirkt entzündungsfördernd, was das Gerinnungssytem bei der Wundheilung aktiviert. Eine andere Vertreterin des Omega-6-Zweigs, die Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA), kann sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Moleküle bilden.

Neben der Regulierung von Entzündungsprozessen sind Omega-6-Fettsäuren auch an der Bildung von Hormonen und der Zellerneuerung beteiligt. Befinden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem guten Verhältnis – optimal ist ein Verhältnis von 5 zu 1 –, läuft in unserem Organismus alles wie geschmiert. Doch diese Balance ist bei den meisten Menschen gestört, wir nehmen zu viele Omega-6- Fettsäuren auf. Der hohe Konsum von tierischen Fetten ist eine Hauptursache für dieses Ungleichgewicht. Eier und Milchprodukte sind ebenfalls Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Hinzu kommen preiswerte Öle, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6- Fettsäureanteil aufweisen: Sonnenblumenöl (64 Prozent), Maiskeimöl (52 Prozent) und Sojaöl (51 Prozent). Sie werden Frittierfetten, Margarine oder anderen Ölen zugesetzt.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fetten Seefischen vorhanden, aber auch in einer Reihe von Pflanzenölen (vor allem in Leinöl) sowie in Nüssen. Neben den entzündungshemmenden Eigenschaften können sie die Fließfähigkeit des Bluts verbessern und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Darüber hinaus wirken sie positiv auf das Nervensystem.

Für die Gesundheit von Interesse sind noch die Transfettsäuren, die natürlicherweise in geringen Mengen in Milchfetten und Fleisch vorkommen oder durch Härtung von Pflanzenölen entstehen. Sie finden sich besonders reichlich in industriell produzierter Nahrung, wie zum Beispiel in Kartoffelchips oder Keksen, und gelten als sehr abträglich für die Gesundheit. Der Verzehr von Transfettsäuren erhöht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die LDL-Cholesterin-Werte im Blut. Dieses „schlechte“ Cholesterin gilt als Mitverursacher von koronarer Herzkrankheit (Arteriosklerose) und Herzinfarkt.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Muskel- und Gehirnarbeit sowie für die Verdauung. Darüber hinaus regulieren sie den Eiweiß- und Fettabbau. Lange Zeit wurden Kohlenhydrate pauschal als Dickmacher abgetan, ohne zwischen langkettigen (komple xen) oder kurzkettigen (einfachen) Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Langkettige Kohlenhydrate, beispielsweise Stärke, bestehen aus einer Vielzahl aneinandergereihter Zuckermoleküle. Sie finden sich in naturbelassenen Lebensmitteln wie Getreide, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Da sie nur langsam abgebaut werden, haben sie einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Außerdem dauert es länger, bis er anschließend wieder absinkt und man wieder Hunger verspürt.

Dagegen werden kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl oder Zucker vorliegen, schnell vom Körper umgewandelt – sie haben einen hohen glykämischen Index. Der Blutzucker und damit auch der Insulinspiegel steigen nach ihrem Verzehr rasch an, fallen aber auch ebenso schnell wieder ab, was zur Folge hat, dass man nach kurzer Zeit wieder Hunger verspürt. Wer diesem Teufelskreis aus Zucker, Hungergefühl und nochmals Zucker nicht entkommt, legt rasch an Gewicht zu. Am gesündesten ist es, Kohlenhydrate aus frischem Gemüse, Vollkornprodukten und etwas Obst zu sich zu nehmen. Auf diese Weise nehmen wir auch reichlich Ballaststoffe auf und sorgen so dafür, dass die kurzkettigen Zucker, die beispielsweise in Form von Fruchtzucker in Obst vorliegen, nicht so schnell ins Blut gelangen. Daneben liefern Obst und Gemüse viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Ballaststoffe können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und daher vom Stoffwechsel nicht aufgenommen werden. Allerdings wird im anschließenden Dickdarm ein Teil der Ballaststoffe durch Darmbakterien fermentiert und verwertbar gemacht. Ballaststoffe können überschüssige Gallensäuren und sogar Giftstoffe binden und den Körper somit entlasten. Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Lignin) sind Quellmaterial und sorgen für Masse, das heißt, in Kombination mit reichlich Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Sie „putzen“ den Darm wie ein Schwamm. Das beugt zum Beispiel Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden vor.

Wasserlösliche Ballaststoffe (wie Pektin, Inulin, Oligofruktose und andere Probiotika) sind Bakterienfutter, sie ernähren unsere Darmflora. Die Mikroorganismen in unserem Darm – etwa Bifidobakterien – sind lebenswichtig, denn sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung. Wasserlösliche Ballaststoffe wirken positiv auf den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem. Für Diabetiker sind besonders die Beta-Glukane im Hafer hilfreich, sie können Blutzuckerspitzen abfangen.

MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Sie müssen ihm regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Alle Gewebe und Körperflüssigkeiten enthalten Mineralstoffe. Sie sind Bestandteil von Zähnen und Knochen, von Bindegewebe, Muskeln, Blut und Nerven. Man bezeichnet Mineralstoffe auch als Zündkerzen der Bio-Maschine Mensch, denn sie sind entscheidend an der Energiegewinnung des Körpers beteiligt. Sie regulieren den Wasserhaushalt, leiten Nervenimpulse weiter und sind für die Muskeltätigkeit wichtig. Insgesamt machen Mineralstoffe und Spurenelemente fünf Prozent unseres Körpergewichts aus. Die bekanntesten Mineralstoffe sind Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium und Magnesium.

Mein besonderer Tipp

Optimale Ballaststoffversorgung

Wählen Sie bei Getreideprodukten möglichst immer die Vollkornvariante.

Setzen Sie täglich Gemüse und etwas Obst auf den Speiseplan. Vor allem die Kohlsorten sind sehr ballaststoffreich.

Täglich etwas Leinsamen unter die Speisen mischen oder eine Handvoll Nüsse knabbern– das liefert Ballaststoffe und gute Fette. Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte, sie liefern nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch wertvolles pflanzliches Eiweiß. Haferkleie ist besonders ballaststoffreich und passt gut ins Müsli.

Von den Spurenelementen hat unser Körper insgesamt nicht mehr als zehn Gramm. Das meiste entfällt auf Eisen, Fluorid und Zink. Trotz der geringen Mengen sind einige Spurenelemente lebenswichtig (essenziell). Dazu gehören Eisen, Jod, Zink, Fluorid und Selen. Fehlt auch nur eine dieser Substanzen, die ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können, kommt es zu Mangelerscheinungen. Mineralstoffe und Spurenelemente sind in größeren Mengen vor allem in Gemüse und Getreide enthalten. Ausnahmen: Eisen findet sich vor allem in rotem Fleisch, Jod in Meeresfischen.

VITAMINE

Als man die essenzielle Rolle bestimmter Substanzen für den Organismus erkannte, bezeichnete man sie als Vitamine (Lebensstoffe). Vitamine kann unser Körper in der Regel nicht selbst erzeugen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, damit die Stoffwechselvorgänge sowie Aufbau- und Reparaturvorgänge reibungslos ablaufen. Jedes Vitamin hat bestimmte Eigenschaften und damit spezielle Aufgaben im Körper.

Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: die fettlöslichen (Vitamine A, D, E und K) und die wasserlöslichen (alle anderen, vor allem sämtliche B- Vitamine und Vitamin C). Fettlösliche Vitamine müssen nicht jeden Tag aufgenommen werden, weil sich der Körper davon bei einer ausgewogenen Ernährung eine Reserve zulegt. Eine extrem fettarme oder gar fettfreie Dauerernährung kann jedoch zu Mangelerscheinungen führen. Wasserlösliche Vitamine hingegen sollten täglich in der Nahrung enthalten sein. Bei einer ausgewogenen Mischkost ist dies gegeben. Ein Sonderfall ist Vitamin D: Es wird nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Der Körper bildet es selbst, vor allem über die Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen in Zitronen zählen unter anderem Flavonoide. Sie geben den Früchten ihre gelbe Farbe.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Obst und Gemüse gelten unter anderem wegen ihrer zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe als gesundheitsfördernd. Wie diese Inhaltsstoffe den Pflanzen unter anderem als Schutz vor Krankheiten dienen, so schützen sie auch den Menschen. Sie wirken Bakterien, Pilzen und Viren entgegen, fangen freie Radikale ab, die die Zellmembranen angreifen, und manche von ihnen können gar vor Krebs schützen.

Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind körpereigenen Botenstoffen sehr ähnlich: So gleichen einige sekundäre Pflanzenstoffe im Hafer (Phytoöstrogene) denen, die den weiblichen Eisprung regulieren. Schwefelhaltige Verbindungen (sekundäre Pflanzenstoffe) aus Zwiebeln, Meerrettich und vielen Kohlsorten wirken keimhemmend. Von besonderer Bedeutung sind die roten, gelben und grünen Farbstoffe der Pflanzen, die als Schutzsubstanzen freie Radikale abfangen und Krebs entgegenwirken können.

In den einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln ist jeweils nur eine begrenzte Anzahl sekundärer Pflanzenstoffe zu finden. So haben Zwiebeln 70 bis 100 sekundäre Pflanzenstoffe, Äpfel 200 bis 300, Tomaten 300 bis 350. Gemüse enthält in der Regel mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Obst. Deshalb wird empfohlen, jede Mahlzeit mit reichlich Gemüse und Obst zu gestalten: in Form von Salaten, Rohkost oder als Beilage zu Fisch und Fleisch.

Gut zu wissen

Flavonoide geben Farbe

Der Name Flavonoide leitet sich vom Lateinischen flavus(gelb) ab. Er geht zurück auf pflanzliche Farbstoffe, die früher zum Gelbfärben verwendet und Flavone genannt wurden. Heute werden alle Stoffe, die den Pflanzen ihre Farbe geben, als Flavonoide bezeichnet.

VITAMINE UND IHRE FUNKTIONEN

Eine ausgewogene Ernährung mit Getreide- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie wenig Fleisch und Fisch sichert den täglichen Vitaminbedarf. Magersucht, bestimmte Darmerkrankungen oder extreme Fehlernährung können einen Vitaminmangel verursachen. Deutliche Mangelerscheinungen sind jedoch hierzulande äußerst selten. Von den bekannten 20 Vitaminen gelten die nachfolgend aufgelisteten 14 Vitamine und vitaminähnlichen Substanzen für den Menschen als unerlässlich.

VITAMIN

WICHTIG FÜR

MANGELERSCHEINUNGEN

A(Retinol)

Augen, Haut, Schleimhäute

selten: Haarausfall, Sehstörungen (z. B. Nachtblindheit), Zurückbildung von Schleimhäuten

B1(Thiamin)

Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem

bei lang anhaltendem Mangel Beriberi-Erkrankung (Nervenentzündungen, Ödeme, Herz- erweiterung)

B2(Riboflavin)

Haut, Wachstum, Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel

Hautprobleme

B3(Niacin)

Hirnstoffwechsel, Schlaf, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel

Appetitlosigkeit, Erschöpfung oder Schwäche, Pellagra (Erkrankung, die nur bei extremer Fehl- oder Mangelernährung auftritt)

B4(Cholin)

Aufbau der Zellmembranen, Leber, Neurotransmitter

Abnahme der Leukozyten, Konzentrationsprobleme

Stimmungsschwankungen

B5(Pantothensäure)

Hirnstoffwechsel, Fettabbau, Nervensystem

Anämie

B6(Pyridoxin)

Muskeln, Immunsystem, Nervensystem

Anämie

B7oder Vitamin H(Biotin)

Haut, Haare, Nägel

sehr selten: Hautprobleme, Veränderungen an Haaren und Nägeln, Depressionen, Haarausfall

B9(Folsäure)

Nervensystem, Wachstum, Blutbildung

Müdigkeit, entzündete Schleimhäute, Missbildungen bei Ungeborenen

B12(Cobalamin)

Blutbildung, Nervensystem, Knochen, Zellwachstum, Zellreifung und -teilung

Morbus Biermer (eine Form der Anämie), Nervenprobleme wie Sensibilitätsstörungen, Kribbeln

C(Ascorbinsäure)

Zellschutz, Immunsystem, Bindegewebe

Skorbut

D(Cholecalciferol)

Knochenaufbau, Zähne, Kalziumaufnahme

Rachitis

E(Tocopherol)

Zellschutz, Blut, Gefäßwände

sehr selten: Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, schlecht heilende Wunden, Begünstigung von Arteriosklerose

K(Phyllochinon)

Blutgerinnung, Wundheilung

Gerinnungsstörungen