High-Performance im Radsport E-Book

Joe Friel

• Herausgeber: Covadonga
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Bring dein Training auf das nächste Level und erreiche dein Topniveau als Radsportler Joe Friel genießt weltweit hohes Ansehen als Ausdauersportexperte und ist Autor einiger der meistverkauften und -gelesenen Ratgeber zum Thema. Dieses Buch ist die umfassendste und aktuellste Zusammenfassung seiner Trainingsphilosophie und liefert dir als Radsportler eine Fülle bewährter Konzepte und spannender, teils überraschender neuer Ideen. Erfolgreich für Radrennen zu trainieren, ist herausfordernd, aber es muss nicht kompliziert sein: In »High-Performance im Radsport« nimmt Joe Friel dich an die Hand, um gemeinsam mit dir ein Trainingsprogramm zu entwerfen und umzusetzen, das deine individuellen Wettkampfziele und Bedürfnisse berücksichtigt und dich zu Topleistungen in deinen wichtigen Rennen führt. Unter anderem zeigt er dir auf praxisnahe, leicht verständliche und zugleich wissenschaftlich fundierte Weise: • wie du die erforderliche Ausdauer und Kraft sowie ein robustes High-Performance-Mindset entwickelst – was auch immer dein Ziel ist. • wie du das Mysterium der Intensität durchschaust, deine Trainingszonen bestimmst und maßgeschneiderte Trainingseinheiten für dich entwirfst. • wie du stets die richtige Balance zwischen Belastung und Ruhe wahrst. Ratschläge namhafter Experten zu speziellen Themen wie Ernährung, Bikefitting oder Sportpsychologie runden dieses motivierende Trainingshandbuch ab, das dir hilft, das Beste aus deinem Training zu machen und deine Performance auf dem Rad zu maximieren. »High-Performance im Radsport« von Joe Friel: • Einer der führenden Radsporttrainer der Welt und die aktuellste und umfassendste Zusammenfassung seiner Trainingsphilosophie und -konzepte: praxisnahe, wissenschaftlich fundierte Anleitungen für die Vorbereitung auf Straßen-, Gravel- und Mountainbikerennen. • Mit Expertenbeiträgen von Dr. Andrew Kirkland, Paraic McGlynn, Alan Couzens, Dr. Stephen Seiler, Dirk Friel, Dr. Marco Altini, Rob Griffiths, Dr. Louise Burke und Trevor Connor. • Die Arten von Events, bei denen dieses Buch dir helfen kann, sind: Straßen- und Rundstreckenrennen, Etappenrennen, Zeitfahren, Gravelrennen, Cross-Country-MTB-Rennen, Cyclocross-Rennen und virtuelle Rennen. Andere Herausforderungen, für die dieses Buch hilfreich sein könnte, obwohl die Empfehlungen diesbezüglich weniger spezifisch ausfallen, sind Ultradistanz-Radrennen, Bahnradrennen, Radmarathons, Brevets und private Langdistanzausfahrten. Auch Triathleten und Duathleten können von der Lektüre profitieren, aber das Buch umfasst natürlich keine Anleitung zum Schwimmen oder Laufen.

Leseprobe

Joe Friel: High-Performance im Radsport

Dieses Buch ist den Hunderten von Athleten gewidmet, die ich während meiner Trainerkarriere betreut habe.

High-Performance Im Radsport

Das umfassende trainingshandbuch

covadonga

Covadonga Verlag

Inh. Rainer Sprehe

Spindelstr. 58

D-33604 Bielefeld

[email protected]

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel „Joe Friel’s High-Performance Cyclist – The Complete Training Manual” bei Bloomsbury Sport, London.

Copyright © Joe Friel, 2025

Gemäß UK Copyright, Designs and Patents Act 1988 ist Joe Friel der Autor dieses Werks.

Aus rechtlichen Gründen stellt die Danksagung (S. 255) eine Ergänzung dieser Copyright-Hinweise dar.

Deutsche Erstausgabe: Covadonga Verlag, 2025 – 1. Auflage

ISBN (E-Book): 978-3-95726-103-8 / ISBN (Print): 978-3-95726-102-1

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe in jeglicher Form, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags. Kein Teil dieser Veröffentlichung darf in irgendeiner Weise für Training, Entwicklung oder Betrieb von Technologien der künstlichen Intelligenz (KI), einschließlich generativer KI-Technologien, verwendet oder reproduziert werden. Die Rechteinhaber behalten sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

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Die Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft, ohne dass eine Garantie übernommen werden könnte. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Es ist empfehlenswert, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen, bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt. Dies gilt auch im Hinblick auf die in diesem Buch vorgestellten Übungen und Abläufe, insbesondere für alle Personen mit Vorerkrankungen.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verzichten die Ausführungen in diesem Werk auf eine durchgängige Differenzierung geschlechtsspezifischer Personenbezeichnungen. Sofern die männliche Form verwendet wird, schließt dies alle möglichen Formen der Personenbezeichnung gleichberechtigt mit ein.

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Gesetzt in Helvetica Neue

Übersetzung: Rainer Sprehe

Gestaltung: Emil Dacanay und Sian Rance für D.R. Ink

Fotos im Innenteil: Getty Images, mit Ausnahme der Abbildungen 32/3 und 111/2 (Shutterstock)

Hergestellt in China durch C&C Offset Printing Co

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur. Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de

Inhalt

Prolog

1. Erste schritte

2. Grundlagen

3. Intensität

4. Planung

5. Trainingsdetails

6. Belastung & ruhe

7. Mindset

8. Häufige fragen

9. Der renntag

Epilog

Anhang

Glossar

Danksagung

Literaturverzeichnis

Der autor

Index

PROLOG

Was genau „High-Performance“ im Radsport bedeutet, ist erstaunlich schwer zu definieren. Es ist ein Begriff, der normalerweise für Athleten verwendet wird, die sich auf Weltklasseniveau messen – bei Grand Tours, Monumenten oder Weltmeisterschaften. Aber diese Fahrer sind nicht die Adressaten dieses Buchs. Deshalb möchte ich den Begriff neu definieren. High-Performance ist kein Schlagwort, das nur für absolute Topathleten gilt, sondern bezeichnet das Leistungsniveau, das es dir ermöglichen wird, deine Ziele in dieser Saison zu erreichen. Es geht um deine Leistungen und nicht darum, wie der aktuelle Gewinner des Gelben Trikots trainiert. Wenn du dir ein hohes Wettkampfziel setzt – ein für dich hohes Ziel – und eine Leistung erbringst, mit der du dieses Ziel erreichst, dann bist du in meinen Augen ein High-Performance-Athlet.

Es ist wirklich völlig gleich, was die anderen machen. Es geht nur darum, wie du am Tag des Rennens in Relation zu deinem hochgesteckten Ziel abschneidest. Damit du dieses Ziel auf deinem höchsten Niveau erreichen kannst, gilt es, ein individuelles, maßgeschneidertes Trainingskonzept für dich zu entwickeln. Das werden wir in diesem Buch gemeinsam machen, aber es wird keine einfache Aufgabe sein.

Während du mein Buch durcharbeitest, werde ich dich auffordern, Entscheidungen über dein Ziel, die verwendeten Trainingsmethoden, die Wahl der Ausrüstung, dein Support-Team und viele andere Dinge zu treffen. Vielleicht kommst du irgendwann zu dem Schluss, dass das alles zu anspruchsvoll ist, und kehrst zu dem zurück, was du in der Vergangenheit getan hast. Wenn das erfolgreich war und du schon ein echter High-Performance-Athlet warst, habe ich kein Problem mit einer solchen Entscheidung. Jeder Mensch ist einzigartig. Wenn du aber nicht das erreicht hast, wozu du deiner Meinung nach in der Lage wärst, würde ich dir dringend empfehlen, mit mir das ganze Buch durchzuarbeiten. Ich glaube, ich kann dir helfen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten der Wettkampfvorbereitung, und ich habe mich in den vergangenen Jahrzehnten intensiv mit ihnen auseinandergesetzt. So habe ich zwar eine ziemlich gute Vorstellung davon, wie man trainiert, aber ich weiß nichts über dich. Du bist in vielerlei Hinsicht ein außergewöhnlicher Athlet. Deshalb wirst du dir die Details, die in den folgenden Kapiteln erläutert werden, genau ansehen müssen, um herauszufinden, welches der für dich beste Weg zu trainieren ist. Wie reagierst du auf eine hohe Trainingsfrequenz? Wie oft brauchst du einen freien Tag? Wann solltest du längere Ruhe- und Erholungspausen einlegen? Überstehst du lange Einheiten problemlos oder fordern mehrere Stunden im Sattel einen hohen Tribut von dir? Wie sieht es mit der Trainingsintensität aus? Stecken dir hochintensive Intervalle noch tagelang in den Knochen oder erholst du dich schnell wieder? Wie ernährst du dich am besten in der Zeit vor dem Rennen? Wie schnell sprichst du auf Trainingsreize an? Das alles sind relevante Fragen, über die du nachdenken musst. Und es gibt noch sehr viele mehr. Ich habe hier nur an der Oberfläche gekratzt. Das Training für Höchstleistungen ist ganz gewiss nicht einfach.

Wenn man im Internet nach dem Begriff „High-Performance“ sucht, stößt man schnell auf Kommentare, in denen es darum geht, einen Gegner zu besiegen. Ich halte das für ein problematisches Konzept. Bei der Betrachtung einer Leistung sollte es nur um dich und dein Ziel gehen, nicht um irgendjemand anderen im Rennen. Natürlich könnte dein Ziel eine Podiumsplatzierung sein, was in der Tat bedeutet, dass du an diesem Tag andere Fahrer schlagen musst. Am anderen Ende des Spektrums könnte das Ziel aber auch einfach darin bestehen, ein bestimmtes Rennen im Zeitlimit zu beenden, was durchaus eine große Leistung sein kann. „High-Performance“ bedeutet im Kontext dieses Buches, dass du dein anspruchsvolles Wettkampfziel in dieser Saison erreichst und in zukünftigen Jahren darauf aufbauen kannst. Es geht nicht darum, wen du hinter dir lässt.

Es ist zwar in Ordnung, wenn man seine Wettkampfleistungen daran misst, wie gut man in Relation zu seinen Konkurrenten abgeschnitten hat, aber den Erfolg ausschließlich daran zu messen, wen man besiegt hat, wäre der Sache nicht angemessen und ziemlich engstirnig. Denn das hängt oft davon ab, wer an diesem Tag alles am Start war und wie gut die anderen in Form waren.

Es gibt wichtigere Dinge, auf die wir den Blick richten können: Bei sportlichen Leistungen zählt mehr, was man im Vergleich zu sich selbst erreicht hat, als im Vergleich zu anderen. Wenn du am Ende der Saison ein höheres Leistungsniveau erreicht hast als vorher, ist das ein Erfolg. Wenn du unter ähnlichen Bedingungen schneller wirst, hast du dich verbessert, unabhängig davon, was andere gemacht haben.

Ein High-Performance-Radsportler zu sein, ist gewiss eine Herausforderung, aber es ist nicht wirklich kompliziert. Es geht v. a. darum, einen Traum zu haben und ihn beharrlich und geduldig zu verfolgen. In den folgenden Kapiteln werde ich immer wieder auf dieses Thema zurückkommen. Ich werde erläutern, wie du es schaffst, an dich selbst zu glauben, und aufzeigen, dass deine Zeit auf dem Rad einen Zweck haben muss, den du uneingeschränkt akzeptieren und jeden Tag, jede Woche, jeden Monat unnachgiebig verfolgen musst. Das bedeutet nicht, dass du beim Radfahren keinen Spaß haben und das Leben nicht genießen dürftest. Das darfst du. Und ich bin sicher, du wirst es. Aber wenn es an der Zeit ist, eine ernsthafte Trainingsfahrt zu unternehmen, musst du dich fokussieren. Und ich werde dir in diesem Buch auch beibringen, wie du das anstellst.

Ein Geständnis vorab: Ich habe keine garantierte Formel für deinen High-Performance-Erfolg als Radsportler. Es gibt kein Patentrezept für das perfekte Training. Jeder Athlet ist in vielerlei Hinsicht einzigartig. Es ist meine Aufgabe als dein Coach in diesem Buch, dir dabei zu helfen, herauszufinden, was dein idealer Weg ist – natürlich mit deiner Hilfe. Es gibt jedoch bestimmte Grundsätze, die sich beim Erzielen von Höchstleistungen durchgängig als effektiv erwiesen haben. Ohne zu sehr in die Wissenschaft hinter diesen Prinzipien einzutauchen, werde ich dir im Folgenden kurz erklären, worum es dabei jeweils geht. Einige Punkte werden dich vielleicht überraschen.

Das erste Trainingsprinzip ist Individualität. Das bedeutet, dass du ein Individuum mit einzigartigen Genen, Talenten, Bedürfnissen, Lebensweisen, Angewohnheiten usw. bist. Das müssen wir stets im Hinterkopf behalten, wenn wir überlegen, was für dein Training richtig ist. Nur weil bestimmte Profis oder Trainingspartner etwas tun, das für sie effektiv ist, heißt das nicht, dass du dasselbe tun solltest.

Der zweite Grundsatz ist Spezifität. Du musst für deinen Zielwettkampf trainieren, nicht für etwas anderes. Und je näher du diesem Event kommst, desto mehr muss dein Training dem Rennen ähneln. Wir werden jedoch zu Beginn der Saison auch Dinge unternehmen, die nicht spezifisch sind. So wirst du z. B. zu Beginn der Saison Crosstraining machen und Gewichte heben. Aber im Laufe der Saison werden wir die unspezifischen Dinge allmählich zurückfahren und uns mehr auf das Radfahren konzentrieren.

Vertrau mir, ich weiß, wie effektiv Training abseits des Rades früh im Jahr sein kann. Es wird sich lohnen. Das heißt natürlich nicht, dass du in dieser Zeit überhaupt nicht auf dem Rad sitzen wirst. Das wirst du ganz sicher. Nur am Anfang halt nicht so viel. Etliche Wochen vor dem ersten Hauptwettkampf der Saison beginnen wir dann mit einer allmählichen Umstellung deines Trainings. In den letzten Wochen vor deinem Zielevent wirst du gezielt trainieren, um den erwarteten Anforderungen des Rennens gerecht zu werden. Spezifität ist also etwas, das wir im Laufe der Saison schrittweise immer stärker auf dein Training anwenden, sodass du am Renntag optimal vorbereitet und uneingeschränkt wettkampfbereit am Start stehst.

Als Nächstes folgt das Prinzip der Progression. Gemeint ist damit Folgendes: Wir beginnen mit einem Trainingsniveau, von dem du weißt, dass es zu bewältigen ist, und werden dann im Laufe der Saison die Belastung schrittweise erhöhen. Das bedeutet nicht, dass ich dich später mit einem Dauerfeuer von Trainingseinheiten überfordere, die dich völlig erschöpft zurücklassen. Stattdessen werden wir uns bemühen, dass sich die Progression in einem Tempo vollzieht, mit dem dein Körper leicht Schritt hält. Adaption ist der Schlüssel zur Progression. Das wird dazu führen, dass du allmählich fitter und wettkampfbereiter wirst – eine entscheidende Voraussetzung für Höchstleistungen.

Und schließlich ist da noch das Prinzip der Reversibilität, das ganz einfach besagt, dass man an Fitness verliert, wenn man das Training einstellt oder die Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum deutlich reduziert. Das ist gewiss keine Überraschung. Aber es gibt hier doch einen Sonderfall: In den letzten Wochen vor deinem wichtigsten Rennen werden wir dein Trainingspensum sehr wahrscheinlich zurückfahren müssen. Ich weiß, das klingt wahrscheinlich nach einer kontraproduktiven Idee. Aber es gibt einen triftigen Grund dafür, das Training kurz vor dem Rennen zu reduzieren, und wir werden es so anstellen, dass die Auswirkungen auf deine Fitness minimal sind. Ziel des Ganzen ist es, dass du in Form kommst (ein Konzept, das ich später näher erläutern werde), was dir ein Höchstmaß an Fitness und Wettkampfbereitschaft verschafft. Intention dabei ist es, die Erschöpfung loszuwerden und gleichzeitig die Fitness so hoch wie möglich zu halten. Auf diese Weise wirst du dich am Tag des Rennens großartig fühlen und bereit für einen echten High-Performance-Wettkampf sein.

Festzuhalten ist, dass ich nicht genau weiß, was du im Laufe der Saison im Training tun musst, aber eine gute Vorstellung davon habe, wie du anfangen solltest und was generell auf dem Weg zum Ziel zu passieren hat. Du musst deine Fortschritte genau im Blick behalten und bereit sein, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Ich werde dir helfen, Entscheidungen zu treffen. Es wird eine herausfordernde Reise sein, die aber auch viel Spaß machen wird.

Lass mich dir ein wenig über dieses Buch erzählen. Es besteht aus neun Kapiteln. Jedes beginnt mit der Vorstellung eines von mir betreuten Sportlers, dessen Geschichte repräsentativ für das Hauptthema des Kapitels ist. Die Story soll dir jeweils einen realistischen Einblick vermitteln, wie der Sportler und ich die Kapitalinhalte erfolgreich (oder auch nicht) umgesetzt haben. Jedes Kapitel umfasst auch eine kurze Erläuterung eines führenden Experten zu einem der angesprochenen Schlüsselthemen. Dies kann dir beim Verständnis eines komplexen Themas helfen, da die Praxis noch mal aus einer anderen Perspektive dargelegt wird. In den einzelnen Kapiteln fasse ich zentrale Inhalte in Form von „Wichtigsten Erkenntnissen“ zusammen. Das soll dir helfen, dir das gerade Gelesene einzuprägen – oder dein Gedächtnis aufzufrischen, welches die wichtigsten Punkte waren, wenn du das Buch nach einer längeren Lesepause wieder zur Hand nimmst.

In Kapitel 1 geht es darum, den Grundstein für deine kommende Saison zu legen. Hier beschreibe ich, wie du dein „Team“ zusammenstellst und deine Saisonziele bestimmst und welche Ausrüstung du für eine High-Performance-Saison benötigst.

In Kapitel 2 erkläre ich dir das Konzept des Trainings für Wettkämpfe und die Grundlagen einer High-Performance-Saison. Die wichtigsten Punkte hier haben mit den drei Faktoren zu tun, die deine Fitness am Renntag bestimmen: aerobe Kapazität, Stehvermögen und Sprintleistung. Diese drei werden dir im Laufe des Buches immer wieder begegnen. Lies die Passagen, in denen sie zur Sprache kommen, am besten sehr sorgfältig. Sie sind entscheidend für deine Wettkampfleistungen.

Kapitel 3 befasst sich eingehend mit dem komplexesten und am häufigsten missverstandenen Aspekt von Training und Wettkampf: der Intensität. Hier erkläre ich dir, wie du deine Trainingszonen festlegst, deine Fitnessfortschritte erfasst und mittels Herzfrequenz- und Leistungsdaten die geleisteten Anstrengungen misst. Ich bemühe mich immer, dieses Thema möglichst einfach und leicht verständlich zu halten, da du im Training fast täglich auf diese Dinge angewiesen sein wirst.

Wie du dein Training und deine Wettkampfsaison planst, erfährst du in Kapitel 4. Wir erörtern die verschiedenen Trainingsmethoden und die Frage, wann man sie jeweils anwenden sollte, erarbeiten einen Jahrestrainingsplan und entwerfen deine wöchentlichen Trainingsabläufe. Dies ist ein sehr wichtiges Thema, da es besagter Plan sein wird, der dich durch die Saison geleiten wird.

Kapitel 5 führt die in Kapitel 4 angesprochenen Themen dann auf detaillierterer Ebene fort, wobei der Schwerpunkt auf der Rennvorbereitung liegt. Hier erläutere ich die grundlegenden und fortgeschrittenen Fähigkeiten im Radsport und wie du sie nutzt, um dich auf deine wichtigen Wettkämpfe vorzubereiten.

Der vielleicht bedeutsamste Teil des Buches ist Kapitel 6. Es befasst sich mit Belastung und Ruhe, den von in Eigenregie trainierenden Athleten wahrscheinlich am häufigsten vernachlässigten Themen. Wenn du nur ein Kapitel liest, dann sollte es dieses sein. Zu wissen, wann man sich anstrengen und wann man sich zurücknehmen sollte, ist entscheidend für den Erfolg als Radsportler.

Kapitel 7 legt einige der grundlegenden Konzepte der Sportpsychologie einfach verständlich dar. Dies ist ebenfalls ein Thema, das von Athleten, die in Eigenregie trainieren, oft vernachlässigt wird. Es hat sich gezeigt, dass das Trainings- und Wettkampf-Mindset eines Sportlers für seine Ergebnisse und Leistungen ebenso wichtig ist wie das physische Training. Der Körper kann ein höheres Niveau erreichen, wenn der Geist es zulässt.

Mich erreichen beinahe täglich Fragen von Aktiven. Kapitel 8 befasst sich mit einigen der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden, z. B. im Hinblick auf Ernährung, Körpergewicht, den Umgang mit begrenzter Trainingszeit und altersbedingte Besonderheiten.

Im Anschluss daran führt dich Kapitel 9 zum Renntag und zur Phase unmittelbar danach. Entscheidende Punkte, die hier angesprochen werden, betreffen u. a.: schwierige Wettkampfbedingungen, mit denen du konfrontiert werden kannst, was du während der Wettkampfwoche tun solltest, die Abläufe am Renntag und die Nachbereitung des Rennens. Schieb die Lektüre dieses Kapitels nicht bis zur Woche des Rennens auf. Schon in den vorangehenden Wochen ist eine Menge zu bedenken, um für die letzten Tage gerüstet zu sein.

Im Laufe dieses Buches wirst du immer wieder auf Fachbegriffe stoßen, die dir womöglich noch nichts sagen. Deshalb habe ich am Ende des Buches ein Glossar ergänzt. Hier kannst du Wörter nachschlagen, die du vielleicht nicht verstehst. Ebenfalls am Ende des Buches findet sich ein Anhang mit diversen Trainingseinheiten. Dies sind die grundlegendsten Arten von Ausfahrten, die ich die von mir betreuten Radsportler absolvieren lasse. Am Anfang des Anhangs erläutere ich zudem, wie du individuelle Einheiten für dich entwerfen kannst.

Ich erhalte oft Rückmeldungen von Lesern, wie sich eines meiner Bücher auf ihr Training und ihre Wettkämpfe ausgewirkt hat, was sie bei der Lektüre nicht ganz verstanden haben oder worüber sie gerne mehr erfahren würden. Die Bandbreite der Fragen und Themen ist riesig. Ich beantworte deine Fragen gerne, wenn ich kann. Wenn du mich kontaktieren möchtest, dann am besten über meine Website JoeFrielTraining.com. Bitte habe ein wenig Geduld, da ich viele Anfragen erhalte. Ich verspreche, ich werde zu gegebener Zeit antworten.

Aber jetzt lass uns loslegen. Ich freue mich darauf, dir dabei zu helfen, dein High-Performance-Ziel zu erreichen.

1.Erste schritte

Was braucht man, um Leistungen auf hohem Niveau zu erbringen, und wie bringt man all diese Erfordernisse unter einen Hut? In diesem Kapitel werde ich u. a. darauf eingehen, wie die Zusammenarbeit von Trainer und Athlet aussehen sollte, warum du dich mit einem High-Performance-Team umgeben solltest, wie du dein Ziel für die Saison definierst und wie wir dieses Ziel angehen werden. Darüber hinaus erfährst du einige grundlegende Dinge über Trainingseinheiten und lernst die ersten Schritte kennen, die bei der Vorbereitung auf die kommende Saison zu unternehmen sind.

Steves Geschichte

Er hörte sich an wie eine Dampflok, die hinter mir auftauchte. Das schwere Atmen war schon aus 20 Metern Entfernung zu hören. Grußlos überholte er mich. Nicht einmal ein Lächeln oder Nicken. Er hielt nichts zurück und hatte nichts zu verschenken. Er war fünf Jahre älter als ich und zermalmte meine zweiminütige Startvorgabe. Er gewann an diesem Tag nicht nur seine Altersklasse, sondern stellte auch einen neuen US-Rekord für Ü60-Fahrer auf. Unabhängig von meinem Ergebnis hat sein Erfolg meinen Tag gerettet. Man kann sich keinen netteren Menschen denken als Steve – und auch keinen, der so viel trainiert und Rennen fährt. Für einen Radsportler war er ein groß gewachsener Kerl. Deshalb war die nationale Zeitfahrmeisterschaft in jenem Sommer genau das Richtige für ihn. Ich hatte im Winter davor angefangen, ihn zu coachen. Wir waren uns zuvor noch nie begegnet, aber es stellte sich heraus, dass wir im Spätsommer das gleiche Rennen anstrebten. Da dies sein erstes Jahr in der neuen Rennkategorie sein würde, war es sein Ziel, US-Meister im 20-km-Zeitfahren in der Altersklasse 60+ zu werden. Keine leichte Aufgabe. Aber er hat es geschafft.

Steve ist ein Beispiel für die Art von Sportlern, die ich in den vergangenen 40 Jahren betreuen durfte. Er zeichnet sich in vielerlei Hinsicht aus. Er kam mit einem wirklich hochgesteckten Ziel zu mir. Und während er beim ersten Treffen noch Zweifel hatte, ob er es schaffen könnte, glaubte ich, je besser ich ihn kennenlernte, immer mehr an seine Erfolgschancen.

Als wir uns trafen, fuhr er seit knapp zehn Jahren und war in der Radsportszene von Zentralnebraska für seine enorme Kraft bekannt. Aber wenn die Strecke bergauf führte, verlor er meist rasch den Anschluss. Mit seiner Größe war er nicht fürs Klettern geschaffen. Lokale, flache Zeitfahren waren seine Spezialität. Da war er schwer zu schlagen. Als er hörte, dass die US-Zeitfahrmeisterschaften in New Mexico auf einem flachen Kurs stattfinden würden, setzte er sich das Ziel, in seiner Kategorie aufs Podium zu fahren. Doch als er sich in jenem Winter mit mir zusammensetzte, nagte ein Zweifel an ihm. Immerhin war er noch nie auf diesem Niveau gestartet und wusste nicht, wie die Konkurrenz aussehen würde. Dies würde sein allererstes Rennen außerhalb von Nebraska und seine erste US-Meisterschaft sein.

Es war fraglos ein ambitioniertes Ziel, und wir sprachen darüber, was dafür nötig sein würde. Ich habe Klartext mit ihm geredet: Angesichts der Größe der Herausforderung und seiner überschaubaren Erfahrung würde er sich diesem Ziel voll und ganz widmen müssen. Sein Leben müsste sich in den nächsten Monaten auf eine einzige Sache konzentrieren: die nationale Meisterschaft.

Wir erörterten, was das für sein Training bedeuten würde: Wochen mit hohen Umfängen, sehr anspruchsvolle Intervalleinheiten, ernsthaftes Kraftraumtraining, eine strenge Diät, hundertprozentige Unterstützung durch die Familie und viel Schlaf. Glücklicherweise war er kurz zuvor als Maschinenbauingenieur in Rente gegangen. Er hatte also die nötige Zeit. Er bewies auch, dass er den nötigen Willen hatte, aber ich hatte schon oft Sportler erlebt, die Monate im Voraus große Töne spuckten. Würde er diesen Enthusiasmus die nächsten Monate aufrechterhalten können?

Während sein Training voranschritt, hatte ich das Gefühl, dass sich die Dinge in die richtige Richtung bewegten. Das habe ich ihm auch so gesagt. Aber ich habe ihm auch sofort klargemacht, dass er mehr Wettkampferfahrung brauchte. Er musste ein paar Zeitfahren finden, bei denen er gegen Spitzenfahrer in seiner Kategorie antreten könnte. Er begann zu recherchieren und fand drei Rennen im Laufe des Frühjahrs und Sommers. Zwei davon waren Bundesstaats-Meisterschaften, und das dritte war ein dreitägiges Etappenrennen, das mit einem 20-km-Zeitfahren begann. Das war perfekt. Auf dieser Grundlage konnte ich einen Rahmentrainingsplan für seine Saison aufstellen.

Ich schlug ihm auch vor, zu recherchieren, was für Fahrer in der Vergangenheit in seiner Kategorie auf dem Podium gelandet waren, wie die Strecken ausgesehen hatten und welche Zeiten sie gefahren waren. Er musste wissen, was ihn erwartete. Ein weiterer Grund, warum ich ihn gebeten habe, diese Nachforschungen anzustellen, ist, dass es oft eine große Motivation ist, etwas über mögliche Konkurrenten zu erfahren.

Im Laufe der Zeit hatte Steve mit einigen Rückschlägen zu kämpfen – eine hartnäckige Erkältung im Spätwinter, ein böser Sturz im Frühjahr, ein paar verpasste Trainingseinheiten aufgrund von Familienangelegenheiten. Nichts Unnormales für einen Radsportler. Ich sah darin keine großen Hindernisse, da diese Ereignisse viele Wochen vor seinem Zielwettkampf auftraten. Wir mussten in dieser Hinsicht nur vorsichtiger werden, je näher die US-Meisterschaften rückten.

Ich habe ihn nicht in Watte gepackt oder seine Chancen beschönigt. Eine Sache, die ich nie tue, ist, einen Athleten anzulügen oder meine Erwartungen zu übertreiben. So etwas würde sich letztlich immer rächen – für beide Seiten. Es ist deutlich besser, ehrlich zu sein, aber das bedeutet auch, dass ich für den Fall der Fälle einen flexiblen Plan haben muss. Mit Wünschen und Hoffen ist es nicht getan. Es ist die Norm, dass man unterwegs unvorhergesehene Planänderungen vornehmen muss. Ich habe noch nie einen Athleten erlebt, der eine Saison ohne wesentliche Änderungen an seinem Jahrestrainingsplan beendet hat. Das war bei Steve nicht anders.

Während der gesamten Saison telefonierten er und ich mindestens einmal pro Woche. Und natürlich überprüfte ich die Excel-Sheets mit seinen absolvierten Trainingseinheiten, die er mir täglich schickte (das war, bevor meine Geschäftspartner und ich TrainingPeaks gründeten). Unsere Gespräche drehten sich immer um dieselben Themen: wie er sich fühlte, was er dachte, wie er sein jüngstes Training empfand, was er für die Zukunft für notwendig hielt, meine Ansichten über mögliche Änderungen an unserem Plan, wie sein Lebensstil für die kommenden Wochen aussah und was ich für die folgende Woche im Detail für sein Training vorsah. Er stellte immer gute Fragen und blieb unbeirrt auf sein High-Performance-Ziel fokussiert. Er war in vielerlei Hinsicht der perfekte Klient, den man sich als Coach wünschen kann.

Die Trainer-Sportler-beziehung

Steve und ich haben uns gut verstanden. Ich glaube, unsere Beziehung hatte viel mit seinem Erfolg zu tun. Die Bindung zwischen Trainer und Sportler ist immer von zentraler Bedeutung für das Training. Man muss sich mögen und einander vertrauen, denn man verbringt viel Zeit damit, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen. Genauso müssen auch wir beide, du und ich, ein Team werden. Wie du in der kommenden Saison abschneidest, hängt davon ab, wie gut wir zusammenpassen. Das Problem ist, dass ich – mittels dieses Buchs – nur als Fern-Coach agieren kann und es keine wöchentlichen Gespräche geben wird. Aber wir wollen beide das gleiche Ergebnis: deinen Erfolg am Tag des Rennens.

Dein Trainingsplan

Ich werde dir dabei helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der dich – so hoffe ich – zu diesem Wettkampferfolg führen wird. Im Sport gibt es keine Garantien. Dein Plan wird mehr sein als nur eine Terminierung von Trainingseinheiten. Er wird eine Vielzahl unterschiedlicher Aspekte einbeziehen: z. B. dein Unterstützungssystem, die Ernährung im Alltag und am Wettkampftag, Schlaf, Ruhe und Regeneration, mentale Konzentration, der Umgang mit Rückschlägen, Vermeidung von Verletzungen, Gewichtsmanagement, konkrete Einheiten oder die Abläufe am Renntag. Mit deiner Hilfe bei der Ermittlung deiner persönlichen Bedürfnisse werde ich dir Empfehlungen zu diesen und weiteren Themen geben.

Es kann durchaus vorkommen, dass du mal Bedenken hinsichtlich der Richtung hast, in die ich dich führe, oder du mit Inhalten des Plans nicht einverstanden bist. Das ist in Ordnung, so etwas gehört zu einer Trainer-Sportler Beziehung dazu. Mein Ansatz bei der Vorbereitung eines Athleten auf einen Wettkampf ist, dies zu einem „Teamprojekt“ zu machen. Du und ich sind der Kern dieses Teams, aber wir werden es noch ein wenig erweitern, wie ich gleich erläutern werde. Wenn ich dir in den folgenden Kapiteln etwas vorschlage, bei dem du sicher bist, dass es für dich einen besseren Weg gibt, so verfolge ihn. Du stehst im Mittelpunkt unseres Vorhabens und kennst dich sicherlich besser, als ich es jemals tun werde. Ich respektiere dein Wissen und deine Erfahrung, wie du auf die verschiedenen Aspekte des Trainings reagierst. Wann immer sich Unstimmigkeiten ergeben, werden wir es auf deine Weise machen.

Wenn Fragen Sind …

Wenn du jemals hinsichtlich einer Sache in diesem Buch unsicher sein solltest, geh am besten auf meinen Blog JoeFrielTraining.com und such dort nach dem Thema, das dich beschäftigt. Du findest dort einen riesigen Fundus an Beiträgen, die ich in den vergangenen zwei Jahrzehnten zu einer breiten Palette von Themen verfasst habe. Wenn sich das Problem dadurch nicht lösen lässt und es wirklich entscheidend für deine Leistungen ist, nimm über meine Website unter dem Menüpunkt „About“ Kontakt mit mir auf. Es kann eine Weile dauern, bis ich mich zurückmelde, aber ich verspreche, dass ich antworten werde. Ich bin für dich da.

Andy Kirkland: Trainer Und Athlet

Der wichtigste Aspekt bei der Entwicklung einer guten Trainer-Sportler-Beziehung ist für mich, dass man sich der Tatsache bewusst ist, dass sich das Wissen, die Überzeugungen und die Werte eines Sportlers von meinen als Coach unterscheiden. Außerdem handeln wir als Menschen nicht immer logisch und rational in unserem eigenen Interesse und sind nicht immer ehrlich zu uns selbst. Daraus können Fehlentwicklungen wie Sportsucht, Übertraining, Essstörungen und das damit verbundene REDs-Syndrom (Relative Energy Deficit in Sport) resultieren. Solche Dinge sind im Radsport weit verbreitet, teils betreffen sie mehr als 30 Prozent der Athleten. Daher ist es meine Aufgabe, den Sportlern zu helfen, ehrlich zu sich selbst und zu mir zu sein. Das bedeutet, dass ich mich in ihre Köpfe hineinversetzen muss, um zu verstehen, was das Verhalten der Athleten antreibt, und dann geeignete Maßnahmen ergreifen muss, um sie bei der Entwicklung adaptiverer Verhaltensweisen zu unterstützen. Dies ist nur durch den Aufbau einer engen Trainer-Athleten-Beziehung möglich.

Natürlich kommt es vor und ist ganz normal, dass Beziehungen mal nicht funktionieren. Dies ist oft dann der Fall, wenn unterschiedliche Erwartungen bestehen und die Rollen nicht ganz klar sind. Wenn ein Fahrer z. B. nur möchte, dass ich ihm Trainingseinheiten vorschreibe, während ich meine Rolle als Trainer eher ganzheitlich sehe, kommt es zu Frustration auf beiden Seiten und die Beziehung bekommt sehr schnell Risse. Schwierigkeiten können auch in Team-Konstellationen auftreten, in denen Trainer und Fahrer einander in einer Weise „aufgezwungen“ werden, die einer arrangierten Ehe ähneln.

Wenn Sportler mich anfragen, stelle ich eingangs stets dieselben Frage: „Warum ich? Warum bin ich der beste Trainer für dich, und wen hast du sonst noch kontaktiert?“ Wenn sie das nicht beantworten können, bitte ich sie, wiederzukommen, wenn sie dazu in der Lage sind. Kürzlich wurde ich von einem Fahrer kontaktiert, der bereits Rennen auf hohem Niveau gewonnen hatte. Er und sein Team sagten, sie suchten einen Coach, würden aber auch mit anderen möglichen Kandidaten sprechen. Im Laufe des nächsten Monats tauschten wir uns per E-Mail aus, chatteten online und lernten uns relativ gut kennen. Ich wurde nach meinen Ansätzen zu diversen leistungsrelevanten Punkten befragt. Parallel stellte ich mir selbst die Frage, wie engagiert ich mich für den Fahrer einsetzen könnte und ob ich die Fähigkeiten hätte, ihn beim Erreichen seiner Ziele zu unterstützen. Meine Antwort war ein klares „Ja“. Ich schätzte die Tatsache, dass man von mir erwartete, alle Antworten ausführlich zu begründen, und ich mochte die Leute. Ich beantwortete alle Fragen ehrlich und erzählte nicht einfach das, von dem ich dachte, was sie vermutlich hören wollten. Als der Fahrer mir schließlich sagte, dass er sich für einen anderen Coach entschieden hatte und warum, hatte ich noch mehr Respekt vor ihm. Schließlich sollte eine gute Trainer-Sportler-Beziehung ein enges, dauerhaftes Band sein, das auf Offenheit, Respekt und Vertrauen gründet. Eine Trainer-Sportler-Beziehung sollte man niemals leichtfertig eingehen.

Natürlich hat das Coaching für viele Trainer auch eine geschäftliche Komponente. Man muss ein funktionierendes Geschäftsmodell entwickeln, indem man kosteneffektiv Services anbietet, die Radsportler sich wünschen. „Wünschen“ ist jedoch nicht gleich „brauchen“. Gute Trainer bringen beides in Einklang und handeln nach der Prämisse, dass sich eine Beziehung nur entwickeln kann, wenn sie schnell auf die geäußerten Wünsche eingehen, um ihren Athleten dann im Laufe der Zeit helfen zu verstehen, was sie wirklich brauchen. Weniger flexible Trainer verfolgen womöglich Ansätze, die die Wünsche aller ihrer Fahrer abdecken, ohne individuelle Bedürfnisse angemessen zu berücksichtigen. Dies funktioniert oft auf kurze bis mittlere Sicht und kann ein effektives Geschäftsmodell sein. Doch die Gefahr besteht, dass das, was in geschäftlicher Hinsicht funktioniert, in Bezug auf die Leistungsentwicklung wesentlich weniger nachhaltig ist.

Dr. Andrew Kirkland ist Dozent für Sportcoaching an der Universität Stirling, Schottland. Er ist als Chartered Scientist (CSci) zertifiziert und hat sich international einen Namen als erfahrener Triathlontrainer und Ausdauersport-Experte gemacht.

Dein High-Performance-Team

Um ein hochgestecktes Ziel zu erreichen, braucht es ein Team. Wenn wir davon ausgehen, dass dein Ziel dich an deine Grenzen bringt, benötigen wir alle Hilfe, die wir bekommen können. Dazu müssen wir andere einbeziehen. Je mehr Menschen hinter dir stehen, desto größer sind deine Erfolgsaussichten.

Der Kern Deines Teams

Beginne am besten bei denen, die dich bereits unterstützen: mit Familie und Freunden. Diese Menschen müssen wissen, was dein Ziel ist und warum es für dich wichtig ist. Sie müssen auch verstehen, dass du dabei an deine Grenzen stoßen wirst und ihre Unterstützung für deinen Erfolg entscheidend ist. Natürlich haben alle diese Personen selbst Dinge in ihrem Leben, die ihnen wichtig sind. Biete ihnen deine Hilfe an, wo immer du kannst. Wenn du Vater oder Mutter bist, ist dies eine großartige Möglichkeit, deinen Kindern zu zeigen, wie man die Welt betrachten kann. Das wird eine wertvolle Lektion für sie sein. Gegenseitige Unterstützung für die Menschen, die dir nahestehen, kann eine Menge bewirken.

Dein Radsportteam

Wenn du für ein Team fährst, hol es als Nächstes mit an Bord. Stell sicher, dass man dort weiß, was dein Ziel ist. Ein Team kann viel dazu beitragen, dass du im Rennen erfolgreich bist. Die Leute dort wissen, was dich erwartet, und werden dich unterstützen. Sie können nicht nur gemeinsam mit dir fahren, sondern dir auch Tipps für dein Rennen geben, v. a. wenn du dieses selbst noch nie bestritten hast. Andere Fahrer kennen vielleicht die dortige Strecke, das Teilnehmerfeld und viele andere Details. Ähnlich wie bei deiner Familie solltest du auch deinen Teamkollegen anbieten, sie bei der Vorbereitung auf ihre Wettkampfziele zu unterstützen. Je mehr ihr euch gegenseitig helft, desto stärker wird euer Team sein.

Wenn du kein Radsportteam hast, hast du vielleicht einige Trainingspartner, mit denen du regelmäßig fährst. Ihr seid wahrscheinliche beste Kumpels. Behandele sie, als wären sie dein Team. Informiere sie über dein Ziel und bitte sie um ihre Unterstützung, um es zu erreichen. Und erwidere diesen Gefallen natürlich. Je mehr Menschen hinter dir stehen, die dein Ziel kennen, desto größer sind deine Erfolgsaussichten.

Weitere Teammitglieder

In diesem Buch werde ich beispielhaft ein paar andere „Team“-Mitglieder zu Wort kommen lassen. Dies sind die Experten, die ich zurate ziehe, wenn ich bei Fragen in Bezug auf Sportwissenschaft, Gesundheit, Bikefitting, Equipment, mechanische Reparaturen, Trainingsexpertise, Sportpsychologie, Datenanalyse oder Ernährung Hilfe benötige. In jedem Kapitel gibt einer dieser Experten einen kurzen Einblick in sein Wissensgebiet und liefert Anregungen, die sich für dein Training als nützlich erweisen könnten. Ich würde dir dringend empfehlen, auch bei dir vor Ort ein solches Expertenteam zusammenzustellen: Leute, an die du dich wenden kannst, wenn du fachkundige Hilfe benötigst. Wenn es solche Experten vor Ort nicht gibt, folge entsprechenden Personen auf Social Media und wende dich an sie, wenn du nicht weiterkommst. Ich bin immer wieder beeindruckt, wie bereitwillig Koryphäen auf ihrem Fachgebiet ihren Followern Hilfe anbieten. Du solltest ihre Hilfsbereitschaft nur nicht überstrapazieren.

Hier ist die wichtigste Voraussetzung für jeden, der Mitglied deines High-Performance-Teams wird: Es muss sich um glückliche und positive Menschen handeln, die niemals an dir oder deinem Ziel zweifeln oder darüber spotten. Dieser Ansatz geht weit über den Radsport hinaus. Sich mit Menschen zu umgeben, die einen aufrichtig unterstützen, ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg in jedem Bereich des Lebens. Meide Menschen, die diese grundlegenden Eigenschaften nicht besitzen. Sie würden dich nur runterziehen.

Wichtigste Erkenntnisse

Dein Erfolg im Rennen steht und fällt mit deinem Supportteam.

Teile deine Ziele mit denen, die dir am nächsten stehen: Familie und Freunde.

Dein Radsportteam oder deine Trainingspartner können dir helfen, dein Ziel zu erreichen. Binde sie in deinen Support ein.

Mit einem Team von Fachleuten an der Seite wird dein Ziel viel leichter zu erreichen sein.

Alle in deinem Team müssen glückliche, positive und erfolgreiche Menschen sein, die niemals an dir oder deinem Ziel zweifeln oder darüber spotten.

Dein Ziel

Obwohl die Grundsätze in diesem Buch für fast alle Ausdauersportarten gelten, gibt es viele Themen, die sich nur auf den Radsport beziehen. Angesichts des Buchtitels ist es wahrscheinlich, dass du Radfahrer bist, aber der Radsport ist ein weites Feld. Die Arten von Events, bei denen dieses Buch dir helfen kann, sind Straßen- und Rundstreckenrennen, Etappenrennen, Zeitfahren, Gravelrennen, Cross-Country-MTB-Rennen, Cyclocross-Rennen und virtuelle Rennen. Andere Herausforderungen, für die dieses Buch hilfreich sein könnte, obwohl die Empfehlungen diesbezüglich weniger spezifisch ausfallen, sind Ultradistanz-Radrennen, Bahnradrennen, Radmarathons, Jedermannrennen, Brevets und private Langdistanzausfahrten. Auch Triathleten und Duathleten können von der Lektüre dieses Buches profitieren, aber es umfasst keine Anleitung zum Schwimmen oder Laufen (dafür empfehle ich meine Trainingsbibel für Triathleten). Wenn du eine andere Ausdauersportart betreibst, könnte sich meine Trainingsmethodik wahrscheinlich ebenfalls auf die eine oder andere Weise als hilfreich erweisen, aber es wird auch vieles geben, was nicht spezifisch für deinen Sport ist. (Übrigens habe ich auch Athleten aus vielen anderen Sportarten trainiert, z. B. Triathlon, Laufen, Rudern und sogar Distanzreiten. Alle Ausdauersportarten haben viel gemein: Der „Motor“ ist bei allen gleich, nur der „Antriebsstrang“ und das „Chassis“ unterscheiden sich.)

Erinnerst du dich an Steves Ziel vom Anfang dieses Kapitels? Er wollte bei einer Meisterschaft ganz oben auf dem Treppchen stehen. Das war eindeutig ein High-Performance-Ziel. Aber wie im Prolog erwähnt, muss dein Ziel kein hochkarätiger Sieg sein. Es kann auch sein, dass du bei einem lokalen Rennen eine persönliche Bestleistung erzielen willst. Oder vielleicht geht es einfach darum, bei einem bestimmten Event die Finishermedaille zu bekommen. Auch solche und ähnliche Ziele sind großartig. Wenn es dich dazu veranlasst, an deine Grenzen zu gehen, um etwas zu erreichen, das am Rande deiner Fähigkeiten liegt, ist es ein High-Performance-Ziel.

Ich möchte dir einige Dinge mit auf den Weg geben, die man bei der Bestimmung seiner Zielwettkämpfe bedenken sollte. Manche Fahrer haben mehrere Ziele für ihre Saison. Das ist okay, aber ich würde dir dringend empfehlen, nicht mehr als drei Wettkampfziele hoher Priorität innerhalb eines Jahres zu verfolgen. Zwei sind besser, und eins ist ideal, sofern es ein Rennen am Ende der Saison ist. Warum nicht mehr? Das ist eine Frage der Physiologie, denn wir werden dein Trainingspensum vor jedem Rennen hoher Priorität für zwei, drei Wochen zurückfahren müssen. Du wirst während dieses „Taperings“ den Trainingsumfang reduzieren und weniger Stunden auf dem Rad verbringen (auf die Details werde ich in den Kapiteln 4 und 5 eingehen). Erinnerst du dich an das Reversibilitätsprinzip aus dem Prolog? Es besagt, dass die Fitness abnimmt, wenn du die Trainingsbelastung reduzierst. Damit lässt sich gut umgehen, wenn es um ein Rennen am Ende der Saison geht. Wenn du zwei oder drei Zielevents hast, sollten sie am besten mehrere Wochen auseinander liegen. Drei Rennen, die auf Anfang Frühjahr, den Hochsommer und den Spätherbst verteilt sind, werden wahrscheinlich kein Problem darstellen. Aber je näher sie beieinanderliegen, desto größer ist die Gefahr, dass du im Zuge des Taperings zu viel Fitness verlierst und beim nachfolgenden Rennen eine Enttäuschung erlebst. Deshalb sind zwei besser und eins perfekt. Steves Konzentration auf nur ein Rennen im Herbst führte zu einer hochgradig fokussierten Saison.

Wo wir schon mal beim Thema sind, sollten wir diesen Events höchster Priorität auch einen Kategoriennamen geben: Ich nenne sie A-Wettkämpfe. Gemeint sind damit alle Rennen, vor denen du ein Tapering unternimmst. Dies sind die wichtigsten Wettkämpfe deiner Saison – der Grund, warum du trainierst. Dann gibt es noch die B-Wettkämpfe. Diese sind ebenfalls wichtig für dich, aber nicht so wichtig wie die Rennen mit A-Priorität. Für B-Wettkämpfe werden wir deinen Trainingsumfang im Vorfeld nur für drei Tage reduzieren, an denen du dich hauptsächlich erholen wirst. Es gibt kein langes Tapering, aber da du dich ein paar Tage ausgeruht hast, wirst du mit einem ziemlich guten Gefühl in solche Rennen gehen, wenn auch nicht so gut wie nach einem zweiwöchigen Tapering, das dir einen Leistungs-Peak beschert. Im Laufe eines Jahres kannst du ein halbes Dutzend B-Wettkämpfe bestreiten. Zu guter Letzt gibt es noch die Rennen mit C-Priorität. Mit einem solchen Wettkampf gehst du genauso um wie mit einer harten Gruppenausfahrt oder einem anderen hochintensiven Training. Und genau das ist es auch: ein Training, das als „Rennen“ firmiert. Es gibt kein Tapering und keine längere Ruhepause vorab. Du erscheinst an der Startlinie und fährst dein Rennen, unabhängig davon, was du in den Tagen zuvor gemacht hast. Von solchen C-Wettkämpfen kann es in deiner Saison viele geben, da sie alle als Training dienen.

Zurück zu deinem Ziel oder deinen Zielen für die Saison. Was strebst du an? Da du mehrere Monate lang deine Zeit und Energie darauf verwenden wirst, ist es ratsam, der Bestimmung des Saisonziels große Aufmerksamkeit zu schenken. Was also gilt es dabei alles in Betracht zu ziehen? Im Folgenden möchte ich dir ein Konzept ans Herz legen, das vielfach im Sport, in der Wirtschaft und im Leben im Allgemeinen bei der Festlegung von Zielen verwendet wird. Vielleicht bist du bereits damit vertraut: Es heißt SMART und steht für spezifisch, messbar, ausführbar, relevant und terminiert. Dies sind die zentralen Kriterien, die du bei der Festlegung deines Saisonziels berücksichtigen solltest.

Spezifisch

Steve verfolgte in seiner Saison ein Ziel, das fraglos sehr spezifisch war: Er wollte die US-Meisterschaft in seiner Kategorie gewinnen. Um spezifisch zu sein, sollte dein Ziel ein Verb enthalten, das handlungsorientiert ist. Für Steve lautete dieses Verb „gewinnen“. Denkbar wären auch Verben wie „finishen“, „verbessern“, „qualifizieren“, „erreichen“ oder andere positive, handlungsbezogene Wörter, die definieren, was am Ende als Resultat dabei herauskommen soll. Zudem benötigst du genau wie Steve ein bestimmtes Ereignis, auf das sich dein Ziel bezieht. Auf welches Event trainierst du hin?

Messbar

Wie wird dein Erfolg aussehen? Kann er gemessen werden? Einige Sportarten sind sehr gut messbar, während sich dies bei anderen etwas schwieriger gestaltet. Laufen z. B. lässt sich recht gut messen: Hier könnte eine bestimmte Zeit, die du laufen willst, das Ziel sein. Für Steve war der messbare Teil, ganz oben auf dem Podium zu stehen. Das ist sicherlich messbar, hängt aber auch bis zu einem gewissen Grad davon ab, wer am Tag des Rennens alles am Start steht. Darauf hast du keinen Einfluss, aber das sollte dich nicht davon abhalten, die Latte hoch zu legen.

Ausführbar

Wie gut kennst du dich selbst? Kannst du glaubwürdig erwarten, das Ziel zu erreichen? Ist es angesichts deiner Vorbereitung realistisch? Bei Steve wussten wir wirklich nicht, ob es machbar war. Aber er hatte bereits große Qualitäten im Zeitfahren bewiesen, wenn auch nur auf lokaler Ebene, sodass wir annehmen konnten, dass es in Reichweite lag. Deshalb habe ich ihm vorgeschlagen, öfter Rennen mit anderen Spitzenfahrern zu fahren. Natürlich weiß man nie Monate im Voraus, ob ein Ziel wirklich erreichbar ist. Letztlich dreht sich Sport ja genau um diese Frage: Kann ich es schaffen?

Relevant

Dies ist vielleicht das schwierigste Kriterium. Es läuft darauf hinaus, dass ich dir die Frage stelle, warum dir dieses bestimmte Ziel so wichtig ist. Hier kommt die mentale Seite der Zielsetzung ins Spiel. Für Steve war sein Ziel wichtig, weil das Zeitfahren seine Stärke war und er sehen wollte, wie er sich gegen die besten Fahrer im ganzen Land schlagen würde.

Terminiert

Dein Ziel muss mit einem Zeitplan versehen sein: Wann genau wird es erreicht sein (oder eben nicht)? Steves Ziel war mit dem Datum der nationalen Zeitfahrmeisterschaft im Spätsommer des Jahres verknüpft, in dem er mich als Coach verpflichtete. An welchem Tag findet dein A-Wettkampf statt?

Was ist dein ziel?

Was also ist, wenn du all dies in Betracht ziehst, dein Ziel? Du brauchst diese Frage nicht jetzt sofort beantworten, aber du wirst es irgendwann müssen. Du solltest dir gut Gedanken darüber machen. Dein Ziel muss alle fünf oben genannten Kriterien erfüllen. Es sollte dich auch für den Gedanken begeistern, deine Grenzen auszuloten. In deinem Hinterkopf sollte dich eine Frage beschäftigen: Kann ich es wirklich schaffen? Allein der Gedanke, dieses Ziel zu erreichen, sollte dir die Nackenhaare zu Berge stehen lassen oder deinen Puls beschleunigen. Mit anderen Worten: Es sollte sich wirklich herausfordernd anfühlen. Wenn es sich um etwas handelt, das du schon einmal getan hast und das dir leicht fällt, gibt es keine Aufregung und keine Unwägbarkeit. Gleichzeitig sollte es aber auch nicht unmöglich sein. Ein unrealistisches Ziel ist dasselbe wie überhaupt kein Ziel. Wenn du nicht glaubst, dass es erreichbar ist, ist es reine Zeitverschwendung. Nimm dir Zeit, deine Zielsetzung zu bedenken. Wir werden in Kapitel 4 darauf zurückkommen.

Und noch eine Sache in Bezug auf deine Ziele: Wenn du mehr als eines hast, kann es sein, dass sie miteinander in Konflikt geraten. Das ist nicht gut. Was wäre z. B., wenn Steve mir gesagt hätte, dass er in dieser Saison noch ein zweites Ziel verfolgen würde, nämlich abzunehmen, um bei einem bestimmten Straßenrennen besser den Berg hochzukommen? Nun, das wäre ein großer Fehler gewesen und hätte ihn wahrscheinlich die US-Meisterschaft gekostet. Sein Gewicht war auf der flachen Strecke kein Handicap. Im Gegenteil, es war sogar von Vorteil. Wenn er abgenommen hätte, hätte er auch etwas an Muskelmasse eingebüßt. Er hätte dann weniger Watt treten können und wäre langsamer gewesen. Auf flacher Strecke spielt das Gewicht beim Radfahren kaum eine Rolle. Und der Unterschied im Luftwiderstand zwischen einem großen und einem kleinen Fahrer ist so gering, dass er nicht von Belang ist, sofern beide eine aerodynamische Position einnehmen. Was ich damit sagen will, ist, dass verschiedene Ziele sich ergänzen und nicht widersprechen sollten.

Geeignete Ziele

Lass uns die Frage geeigneter Saisonziele näher beleuchten. Vor einigen Jahren betreute ich einen Athleten, der in unserer ersten gemeinsamen Saison bei allen drei A-Wettkämpfen auf dem Podium landete. Das war eine beeindruckende Leistung, aber als ich mich am Tag nach dem letzten Rennen der Saison mit ihm unterhielt, war er offensichtlich nicht sehr begeistert darüber. Er schien sogar ein wenig niedergeschlagen zu sein.

Perplex begann ich darüber nachzudenken, was ich für seine Ziele in der gerade beendeten Saison gehalten hatte. Hatte ich etwas falsch verstanden? Bald wurde mir klar, dass er in diesem Jahr einen bestimmten Athleten hatte schlagen wollen, was ihm aber nicht gelang. Obwohl der Fahrer, den ich betreute, bewiesen hatte, einer der besten Fahrer in der Region zu sein, war er verärgert, weil er diesen einen Kontrahenten nie hinter sich lassen konnte. Ich war irritiert. Er hatte dieses spezifische Ziel nie erwähnt, aber der Name des anderen Fahrers war ein paarmal in unseren wöchentlichen Gesprächen gefallen. Rückblickend habe ich diese Kommentare nicht ernst genug genommen. Sein Ziel war irgendwo in seinem Kopf gespeichert, und wenn er es mir jemals mitgeteilt hätte, hätten wir beide vermutlich ein ernstes Gespräch darüber geführt.

Was ist wettkampferfolg?

Als Sportler müssen wir uns davon verabschieden, unseren Erfolg daran zu messen, ob wir „andere schlagen“. Das ist eine engstirnige und etwas egoistische Art, Leistungen im Sport zu messen. Es ist zwar okay, wenn man seine Leistungen im Rennen daran misst, wie gut man im Vergleich zur Konkurrenz abgeschnitten hat, aber seinen Erfolg ausschließlich daran zu messen, wen man hinter sich gelassen hat, ist irreführend. Denn das hängt auch davon ab, welche Athleten an diesem Tag am Start erschienen sind und in welcher Form sie waren.

Es gibt wichtigere Ergebnisse, die wir messen können. Bei sportlichen Leistungen geht es eher darum, was man im Vergleich zu sich selbst erreicht als im Vergleich zu anderen. Wenn du am Ende der Saison Leistungen auf höherem Niveau erbringst als zuvor, sehe ich das als Erfolg an. Wenn du unter ähnlichen Bedingungen schneller wirst, dann verbesserst du dich, unabhängig davon, was die anderen im Rennen machen.

Wettbewerb

Versteh mich nicht falsch, der Wettstreit mit anderen Sportlern ist völlig in Ordnung. Er ist jedoch nicht das A und O, zu dem wir ihn oft machen. Ursprünglich hatte das Wort „kompetitiv“ auch eine gänzlich andere Bedeutung: Es leitet sich vom lateinischen Verb competere her, was „gemeinsam streben“ bedeutet. In dieser Betrachtungsweise kämpft man im Wettbewerb nicht gegen andere, sondern strebt gemeinsam mit ihnen. So ist es auch im Sport: Man treibt sich gegenseitig an seine Grenzen, und auch wenn am Ende einer die Nase vorn haben wird, arbeiten tatsächlich doch alle Kontrahenten in gewisser Weise zusammen. In einem Eins-gegeneins-Duell im Wettkampf werden beide, unabhängig vom Ausgang des Rennens, zu besseren Sportlern. Man kann es auch so betrachten, dass du ohne die anderen Wettkampfteilnehmer nicht so gut wärst, wie du es mit ihnen bist. So gesehen schuldest du deinen Konkurrenten ein gewisses Maß an Dankbarkeit für das, was sie für dich tun, ganz gleich, wie das Rennen ausgeht.

Einer der besten Indikatoren für einen erfolgreichen Sportler und einen guten Wettkämpfer ist, wie er sich verhält, wenn er verliert. Es ist herzerwärmend zu sehen, wie der „Verlierer“ den „Gewinner“ nach einem Rennen aufsucht, um ihm zu gratulieren. Ein Lächeln und ein Händedruck nach dem Rennen zeigen, worum es im sportlichen Wettstreit geht. Vergleiche dies mit einem Athleten, der im Ziel die Stirn runzelt, die Schuld für seine Niederlage auf andere schiebt und dem Gewinner aus dem Weg geht. Was möchtest du lieber sehen? Wer möchtest du lieber sein? Das sagt viel darüber aus, wer du bist, sowohl als Mensch als auch als Sportler.

Wichtigste Erkenntnisse

Um spezifisch zu sein, muss eine Zielsetzung ein Verb mit Handlungsbezug enthalten. Was willst du erreichen?

Dein Ziel muss eine messbare Komponente haben. Wie wirst du überprüfen können, ob du erfolgreich warst?

Ein gutes Ziel ist erreichbar. Kannst du es schaffen?

Das Ziel muss für dich angemessen und geeignet sein. Ist es das?

Jedes Ziel muss mit einem fixen Termin versehen sein. Wann wirst du dein Ziel erreichen?

Prädiktoren Der Zielerfüllung

Forschung und Erfahrung haben mir gezeigt, dass es Prädiktoren gibt, ob Athleten ihre Leistungsziele erreichen (können). Es gibt natürlich physiologische Indikatoren, wie z. B. die aerobe Kapazität (dazu später mehr) und eine ganze Reihe weiterer körperlicher Faktoren. Ich gehe davon aus, dass diese bei deinen Überlegungen zur Bestimmung deines Saisonziels an erster Stelle stehen. Ich bezweifle, dass du ein Ziel anstreben wirst, das körperlich weit außerhalb deiner Möglichkeiten liegt. Wenn du wie die meisten Athleten tickst, schenkst du jedoch den mentalen Indikatoren vermutlich viel weniger Aufmerksamkeit.

Dann gibt es noch vergangenheitsbezogene Kenngrößen wie z. B. die Erfahrung, die du mitbringst. Je mehr Erfahrung du im Radsport besitzt, desto größer sind deine Erfolgsaussichten. Du wirst vermutlich auch besser darin sein, deine Ziele zu definieren, und ein Gefühl dafür haben, was nötig ist, um ein hohes Ziel zu erreichen.

Auch dein Lebensstil kann eine Rolle für deine Erfolgsaussichten spielen. Hast du genug Zeit, um dich auf dein Ziel vorzubereiten? Ist dein Beruf körperlich oder geistig anstrengend? Gibt es in deinem Leben viel psychischen Stress? Auf all diese Themen werden wir in späteren Kapiteln zurückkommen.

Mentale Prädiktoren

Es gibt etliche physische Prädiktoren der Leistung im Radsport und zu diesem Thema sind viele Bücher geschrieben worden. Doch am wichtigsten ist meiner Meinung nach deine mentale Hingabe für das Ziel. Einschätzen lässt sich diese anhand von fünf psychologischen Prädiktoren, die ich aufgrund meiner Erfahrungen bei der Betreuung zahlreicher Sportler als entscheidend für den Erfolg erachte. Je mehr dieser mentalen Kriterien du erfüllst, desto größer ist deine Chance, dein Ziel zu erreichen:

Eine unstillbare Neugierde für den Sport.

Enge, starke Beziehungen zu anderen Radsportlern.

Die Unterstützung durch Familie und Freunde.

Das Radfahren wird als angenehm und freudvoll empfunden, nicht als mühselig.

Das Training wird langzeitlich betrachtet – in Jahren, nicht in Wochen oder Monaten.

Ich habe Athleten trainiert, die jedes dieser Kriterien in hohem Maß erfüllten, und einige, die keine dieser Eigenschaften besaßen. Meiner Erfahrung nach ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ein Sportler, der über all diese mentalen Qualitäten verfügt, Leistungen auf hohem Niveau erbringt. In den folgenden Kapiteln werde ich dir einige meiner Athleten vorstellen, die erfolgreiche Saisons hatten, und andere, bei denen das nicht der Fall war. Steve erfüllte alle fünf Prädikbtoren. Deshalb war ich, als ich ihn kennenlernte, sehr zuversichtlich, was sein Erfolgspotenzial betraf.

Natürlich beruht eine Spitzenleistung auf weit mehr als diesen fünf mentalen Erfolgseigenschaften. Wie bereits erwähnt, ist die körperliche Seite offenkundig von entscheidender Bedeutung für die Wettkampfleistungen, aber ich fürchte, wenn wir an die Vorbereitung auf ein A-Rennen denken, liegt unser primärer Fokus zu sehr auf diesen physischen Aspekten. Obwohl diese natürlich wichtig sind, gibt es zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass die psychologische Seite genauso bedeutsam ist. In Kapitel 7 werden wir uns deshalb ausführlich mit der mentalen Wettkampfbereitschaft beschäftigen.

Wichtigste Erkenntnisse

Mentale Erfolgseigenschaften sind ebenso wichtig wie physische (siehe

Kapitel 7

).

Deine Erfahrung im Radsport hat großen Einfluss auf deine Erfolgsaussichten.

Dein Lebensstil muss es dir ermöglichen, ohne häufige Unterbrechungen oder übermäßigen Stress zu trainieren.

Du musst dich voll und ganz deinem Ziel widmen, um erfolgreich zu sein.

Die Einstellung ist oft ausschlaggebend für den Erfolg; entscheidend ist der Glaube an dich selbst.

Wie Ich Dir Helfen Kann

Ich kann dir helfen, dich auf dein Ziel zu konzentrieren, und dir die richtige Richtung im Training weisen, aber ich kann dir nicht die oben genannten mentalen Erfolgsfaktoren mitgeben. Das ist etwas, das aus dir selbst kommen muss. Letztlich ist dein Erfolg eine Frage von Engagement und Hingabe – also das zu tun, was du dir vorgenommen hast zu tun, und zwar lange nachdem die Stimmung, in der du es dir vorgenommen hast, verflogen ist. Je größer dein Ziel ist, desto größer ist die Herausforderung, mit Hingabe bei der Sache zu bleiben. Um den Traum über Wochen, Monate und sogar Jahre aufrechtzuerhalten, bedarf es unermüdlichen Einsatzes und langfristiger Disziplin. Ein Sportler, der Engagement und Hingabe zeigt, verfügt über eine äußerst nützliche Eigenschaft: Leidenschaft. Aber es dauert eine Weile, bis sich so etwas entwickelt. Nachdem er sich sein Ziel gesetzt und mit der Vorbereitung darauf begonnen hatte, entwickelte Steve irgendwann eine Leidenschaft für den Erfolg. Das war es, was ihn durchhalten ließ, als er zu Saisonbeginn Rückschläge hinnehmen musste. Auch du wirst mit Rückschlägen konfrontiert werden. Einige werden physischer Natur sein, wie z. B. eine Krankheit, aber die größte Herausforderung wird ein mögliches Nachlassen der Leidenschaft sein.

Einer der häufigsten Gründe für nachlassende Leidenschaft bei Athleten resultiert aus Fehleinschätzungen, wie sie zu trainieren haben. Viele in Eigenregie trainierende Sportler denken, dass alle ihre Einheiten so zermürbend sein sollen, dass sie täglich leiden müssen. Nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein. Auch leichte Einheiten sind notwendig. In der Tat sollte es viel mehr leichte als schwere Trainingsfahrten geben. Wir werden in Kapitel 2 darauf zurückkommen, und ich werde dir zeigen, wie du effektiv trainieren kannst, ohne übermäßig zu leiden. Klar, du wirst dich sicher etwas quälen müssen, aber wahrscheinlich nicht so oft und so ausgiebig, wie du erwartest. Du magst mir vielleicht nicht glauben, aber genau so trainieren auch die besten Fahrer der Welt. Sie quälen sich nicht jeden Tag. Sie halten ein Gleichgewicht zwischen harten und leichten Belastungen, wobei sich die Waage deutlich zur leichten Seite neigt. Ich werde dich regelmäßig daran erinnern, während wir mit der Erarbeitung deines Trainingsplans voranschreiten. Dies ist nicht nur der Schlüssel zu einem hohen Maß an Engagement, Hingabe und Leidenschaft, sondern auch zu bestmöglicher Fitness.

Natürlich ist ein Ziel ohne einen Plan, wie es erreicht werden kann, wenig wert. In den Kapiteln 4 und 5 werde ich dich durch die Erstellung eines Trainingsplans für dich geleiten. Bis dahin müssen wir dein Ziel kennen, denn das ist schließlich das Ergebnis, in dem deine Saison gipfeln soll, und damit die Grundlage für deinen Plan. Wenn du jetzt noch kein Ziel vor Augen hast, mach dir bitte sorgfältig Gedanken darüber. Setz dir ein herausforderndes Ziel.

Was Du Benötigst

Abgesehen von einem guten Fahrrad gibt es zwei Dinge, die du brauchst, um den Nutzen dieses Buches ausschöpfen zu können. Beide haben mit der Intensität deiner Trainingseinheiten zu tun. Zur Erklärung: Es gibt nur zwei Variablen, die wir bei deinen Trainingsfahrten messen: Dauer und Intensität. Die Dauer ist einfach. Dazu braucht man nur eine Uhr. Die Intensität ist viel komplizierter, sowohl in Bezug darauf, wie man sie messen kann, als auch dahingehend, was die Intensitätswerte bedeuten. Darauf werde ich im Laufe dieses Buches immer wieder zu sprechen kommen. Ich werde insbesondere betonen, von welch großer Bedeutung es ist, wie schwer sich die Fahrt für dich anfühlt: Dies ist der wichtigste Indikator der Intensität. Das schließt jedoch nicht aus, dass es auch andere wertvolle Methoden der Intensitätsmessung gibt. Im Training geht es v. a. darum, die gemessene Intensität damit in Beziehung zu setzen, wie sich diese momentan anfühlt – also mit deiner „Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung“ (Rating of Perceived Exertion, kurz: RPE). In Kapitel 3 werde ich ausführlicher darauf zurückkommen.

Powermeter Und Herzfrequenzmonitor

Vor mehr als 20 Jahren habe ich angefangen, von allen Kunden zu verlangen, dass sie einen Herzfrequenz- und einen Leistungsmesser benutzen. Warum? Weil wir viel über dich lernen können, wenn uns sowohl Herzfrequenz- als auch Leistungsdaten vorliegen. Ich kann fast garantieren, dass du dadurch ein besserer Radfahrer wirst. Ich habe das sehr oft erlebt, aber ich weiß auch, dass es Widerstände geben kann, diese Tools zu benutzen. Und genau das sind diese Geräte: Tools. Man kann auch ohne Herzfrequenz- und Leistungsmesser auskommen, aber das Ergebnis der Arbeit wäre dann auch von geringerer Qualität. Dir würden einige feinere Optionen der Trainingssteuerung und -analyse vorenthalten bleiben. Diese werde ich in Kapitel 3 erläutern.

Das häufigste Argument gegen den Einsatz dieser Tools sind die Kosten. Ich verstehe das, denn sie sind nicht billig. Aber du hast ein Fahrrad, das dich wahrscheinlich eine Stange Geld gekostet hat, und du bist wahrscheinlich bereit, noch mehr Geld auszugeben, um in Laufräder und Komponenten zu investieren. Ich garantiere dir, dass die kombinierte Verwendung eines Herzfrequenz- und eines Leistungsmessers dich schneller machen wird, als es neue Laufräder tun. Ja, ich weiß, ein Powermeter ist teuer. Als ich mir vor etwa 30 Jahren mein erstes solches Gerät zulegte, habe ich das Für und Wider abgewogen. Sollte ich das Geld ausgeben oder nicht? Damals waren Leistungsmesser mehr als fünfmal so teuer wie heute (ohne Inflationsausgleich). Und die Preise sinken weiter. Vielleicht kannst du auch günstig ein gebrauchtes Powermeter auftreiben. Du benötigst dann natürlich auch noch einen Herzfrequenzmesser, aber diese Geräte sind relativ preiswert.

Das andere Argument gegen die Verwendung von Herzfrequenz- und Leistungsmessern ist, dass es sich um Technik handelt. Es gibt viele Leute, die das Radfahren möglichst einfach halten wollen – nur ein Fahrrad, mehr nicht. Das erinnert mich an die Ludditen, die im frühen 19. Jahrhundert gegen den technischen Fortschritt aufbegehrten. Sie waren partout gegen die Mechanisierung in den Spinnereien und Webereien. Vergeblich, heutzutage verfügt die Menschheit über hochmoderne Spinn- und Webmaschinen. Es wird nicht mehr von Hand gewebt. Ähnliches geschah in den Anfängen im Radsport.Bei der Tour de France dauerte es 34 Jahre, bis der Veranstalter erstmals Kettenschaltungen zuließ. Zuvor wechselten die Fahrer an den Steigungen die Gänge, indem sie vom Rad stiegen und das Hinterrad umdrehten, das auf jeder Seite ein Ritzel hatte. Das macht heute kein Mensch mehr. Die Welt des Radsports hat sich weiterentwickelt. Pulsgurte und Powermeter werden nicht verschwinden.

Ein weiterer Grund, warum ich dir dringend rate, beide Geräte zu nutzen, ist, dass sie dir unvoreingenommene Informationen über dein Training liefern. Ich werde dir z. B. zeigen, wie du deine Leistungs- und Herzfrequenzdaten vergleichen kannst, um deine aerobe Effizienz zu messen – ein hervorragender Indikator für die Verbesserung (oder Verschlechterung) deiner Fitness. Das ist nur die Spitze des Eisbergs. In den Kapiteln 3 und 5 zeige ich dir u. a. auch, wie du diese Tools einsetzen kannst, um herauszufinden, wie gut du auf dein Training ansprichst und woran du in Zukunft arbeiten solltest. Es gibt im Umgang mit diesen Geräten eine Menge zu lernen, das dir helfen wird, ein High-Performance-Radsportler zu werden.

Sicherheit Geht Vor

Natürlich braucht nicht jeder Radsportler einen Herzfrequenz- und einen Leistungsmesser. Anfänger z. B. sollten sich mehr um die Trainingshäufigkeit kümmern als um Pulswerte und Wattzahlen. Regelmäßig aufs Rad zu kommen, ist für diese Athleten der Schlüssel, um sich als Radfahrer weiterzuentwickeln, aber ich vermute, dass du über dieses Stadium schon weit hinaus bist. Du wirst dich verbessern, wenn du in der Lage bist, deine Trainings- und Wettkampffortschritte genau zu erfassen.

Leider ist es nicht immer von Vorteil, dass die Zahlen direkt während der Fahrt auf dem Display am Lenker erscheinen. Es gibt Fahrer, die so sehr darauf fixiert sind, dass das Unfallrisiko steigt. Fahrer, die noch unerfahren in der Herzfrequenz- und Leistungsmessung sind, weise ich deshalb oft an, ihre Radcomputer abzukleben, damit sie die Zahlen während der Fahrt nicht sehen. Der Zeitpunkt, an dem wir diese wirklich brauchen, ist hinterher. Deine Sicherheit geht immer vor.

Wichtigste Erkenntnisse

Du benötigst sowohl einen Herzfrequenzmonitor als auch ein Powermeter, um den Anleitungen in diesem Buch zu folgen.

Sowohl die Herzfrequenz als auch die Leistung spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen hoher Ziele, allerdings auf unterschiedliche Weise.

Verwende bei jeder Fahrt deinen Herzfrequenz- und deinen Leistungsmesser.

Powermeter können teuer sein. Halte ggfs. nach Gebrauchtgeräten Ausschau.

Auf Dem Prüfstand: Physis Und Ausrüstung

In diesem Kapitel behandle ich dich so, wie ich jeden Sportler behandeln würde, den ich als Coach betreue. Es gibt einige Dinge, die vor der ersten Trainingseinheit erledigt werden müssen. Diese haben damit zu tun, dass du körperlich bereit bist, bevor du dich für ernsthafte Trainingsfahrten aufs Rad schwingst. Darauf gehen wir in Kapitel 5 auch noch mal im Detail ein. Jetzt wollen wir erst einmal sicherstellen, dass du bereit bist, loszulegen.

Es gibt zwei Dinge, die ich meine Fahrer zu Beginn jeder Saison unternehmen lasse. Beide haben mit der Vermeidung von Verletzungen und der Optimierung der Sitzposition auf dem Rad zu tun. Auch wenn du dieses Buch erst zu einem Zeitpunkt liest, an dem der Start deiner Saison schon einige Zeit zurückliegt, würde ich dir raten, diese Empfehlungen zu befolgen.

Ein Termin Beim Physiotherapeuten

Weiter oben in diesem Kapitel habe ich dir geraten, dir ein High-Performance-Team aus Experten zusammenzustellen, die dich während der Saison bei Problemen unterstützen können. Eine der Kategorien war die Gesundheit, und ein medizinischer Experte, den du in dein Team aufnehmen solltest, ist ein Physiotherapeut oder Krankengymnast, am besten jemand mit Erfahrung mit Ausdauersportlern. Mach einen Termin und erläutere, dass du gerade in die Saison einsteigst und dir erhoffst, Verletzungen zu vermeiden und deine Leistungen zu verbessern. Frag zudem nach Hinweisen für das Bikefitting, das als Nächstes ansteht.