High Protein Vegetarisch Kochbuch E-Book

Lisa Knauer

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 124

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses vegetarische High Protein Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 110+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... In einer Welt, in der Gesundheit und Wohlbefinden… …an erster Stelle stehen, kann die Suche nach Proteinen für viele Vegetarier eine Herausforderung sein. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Vegetarier Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, aber keine Sorge! Mit dem richtigen Wissen über proteinreiche vegetarische Lebensmittel können Sie ganz einfach ausreichend Protein zu sich nehmen und gleichzeitig eine abwechslungsreiche und leckere Ernährung genießen. In diesem Buch erfahren Sie, welche Proteinquellen für Vegetarier am besten geeignet sind, wie Sie diese in Ihre Mahlzeiten integrieren können und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten. Proteine verstehen und ihre Bedeutung Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Sie erfüllen im Körper mehrere Funktionen, darunter: Bausteine des Lebens: Proteine bestehen aus Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle für die Zellstruktur und -funktion spielen. Muskelregeneration und -wachstum: Proteine sind für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln notwendig, insbesondere für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Proteine variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und individuellen Gesundheitszielen, aber als allgemeine Richtlinie gilt etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für Vegetarier ist es durchaus möglich, diesen Bedarf zu decken. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Proteine verstehen und ihre Bedeutung

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Zubereitung proteinreicher vegetarischer Mahlzeiten

Die gesundheitlichen Vorteile

Fragen & Antworten

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Masala-Omelett

Mokka-Schichtpudding

Tofu-Frühstücks-Eiermuffins

Pfannkuchen mit Beerensirup

Keto-Frühstückspudding

Kaffee-Shake

Protein-Waffeln

Frischkäse-Muffins

Blaubeer-Muffins

Brotpudding

Mandel-Protein-Frühstücksbällchen

Mango-Mandel-Smoothie-Bowl

Pfannkuchen mit Frischkäsebelag

Kokosnuss-Porridge

Zartbitterschokoladen-Shake

Keto-Crepes

Spargel und Gruyere Quiche

Low Carb Brombeerpudding

Gewürzte Kürbis-Waffeln

Erdnussbutter-Pfannkuchen

Couscous-Kaiserschmarn

Veganes Tempeh-Sandwich

SUPPEN

Spinat-Pilz-Suppe

Brokkoli-Pastinaken-Suppe

Karotten- und rote Linsensuppe

Rote Linsensuppe mit Safran

Brokkoli-Zitronen-Parmesan-Suppe

Vegane Blumenkohlsuppe

HAUPTSPEISEN

Mexikanischer Bohneneintopf

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Käsiger Quinoa-Auflauf

Brokkoli-Quiche

Grünkohl-Wraps

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Blumenkohl-Pilz-Risotto

Florentiner-Pizza

Mexikanisches Rührei

Pad Thai

Paneer Jalfrezi

Halloumi-Curry

Vegetarische Linsen-Bolognese

Karibische schwarze Bohnencurry

Tofu-Stir Fry

Tofu-Tacos

Grüne Paneer-Wraps

Kimchi-Jjigae mit Tofu

Gigantes plaki (griechische gebackene Bohnen)

Gefüllte Zucchini

Linsen-Fleischbällchen

Afrikanischer Erdnusseintopf

Black Bean Burger

Spanakopita (griechische Spinatpastete)

Spinat Shakshuka

SALATE

Gurken-Walnuss-Salat

Zucchini-Salat

Halloumi-Salat mit Minz-Dressing

Proteinreicher Tempeh-Salat

Kichererbsen-Spinat-Salat

Türkischer Linsensalat

Kürbis-Halloumi-Salat

SNACKS

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Bananen-Nuss-Kekse

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

Gewürzte Pitta-Chips und Kichererbsen

Knusprige Kichererbsen

Proteinreiche Muffins

Kichererbsen-, Dattel- und Cashew-Häppchen

Eierbrot

Keto-Käse-Chips

Einfaches Keto-Mandel-Brot

Tortilla Chips

Proteinriegel

Erdnussbutter-Schokoladen-Proteinriegel

Keto Bagels

Avocado-Chips

Käsiges Blumenkohlbrot

Protein-Kekse

DESSERTS

Käse-Kürbis-Muffins

Erdbeer-Protein-Muffins

Brombeer-Zucchini-Crumble

Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding

Milchshake mit Walnüssen und Mandelbutter

Protein-Tassenkuchen

High Protein Eiscreme

Karottenkuchen

Avocado-Brownies

Chia-Pudding mit Erdbeeren

Frischkäse gefüllte Brownies

Spekulatius und Macadamia-Biscotti

Low Carb Kokosnuss-Kekse

Mokka-Mousse

Blackout Brownies

SMOOTHIES

Erdnussbutter-Smoothie

Brombeer-Frühstücks-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Grüner-Smoothie

Keto-Schokoladen-Smoothie

Bananen-Smoothie

Keto-Avocado-Smoothie

Sahniger Zitronen-Smoothie

Erdbeer-Spinat-Smoothie

Limetten-Smoothie

BONUS: SAUCEN, DIPS & MEHR

Kokosnuss-Curry-Sauce

Einfache griechische Vinaigrette

Sriracha-Mayo

Knoblauch-Aioli

Miso-Ingwer-Dressing

Würziges Zitronen-Mohn-Dressing

Knoblauch-Rosmarin-Olivenöl

Selbstgemachte Mayonnaise

Kräutervinaigrette

Räucherlachs-Aufstrich

Honig-Senf-Sauce

Ingwer-Limetten-Dressing

Einfache BBQ-Sauce

Honig-Senf-Dressing & Marinade

Piment-Käse-Dip

Käsiger Palmherzen-Dip

Cremiger Frühlingszwiebel-Dip

Käsiger Blumenkohl-Zwiebel-Dip

Käsige Knoblauch-Alfredo-Sauce

Keto-Guacamole

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen dem Leser für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen den Sie mit diesem vegetarischenHigh Protein-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

In einer Welt, in der Gesundheit und Wohlbefinden an erster Stelle stehen, kann die Suche nach Proteinen für viele Vegetarier eine Herausforderung sein. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Vegetarier Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, aber keine Sorge! Mit dem richtigen Wissen über proteinreiche vegetarische Lebensmittel können Sie ganz einfach ausreichend Protein zu sich nehmen und gleichzeitig eine abwechslungsreiche und leckere Ernährung genießen. In diesem Buch erfahren Sie, welche Proteinquellen für Vegetarier am besten geeignet sind, wie Sie diese in Ihre Mahlzeiten integrieren können und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim

Nachkochen!

Proteine verstehen und ihre Bedeutung

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Sie erfüllen im Körper mehrere Funktionen, darunter:

Bausteine des Lebens: Proteine bestehen aus Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle für die Zellstruktur und -funktion spielen.

Muskelregeneration und -wachstum: Proteine sind für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln notwendig, insbesondere für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Proteine variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und individuellen Gesundheitszielen, aber als allgemeine Richtlinie gilt etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für Vegetarier ist es durchaus möglich, diesen Bedarf zu decken.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die Vegetarier in ihre Mahlzeiten integrieren können.

Hülsenfrüchte und Bohnen

Hülsenfrüchte und Bohnen sind reich an Proteinen und eignen sich hervorragend für Vegetarier.

Linsen:

Linsen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch reich an Ballaststoffen, Eisen und verschiedenen Vitaminen. Sie können in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.

Kichererbsen:

Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar – verwenden Sie sie in Salaten, Hummus oder geröstet als Snack.

Schwarze Bohnen:

Schwarze Bohnen sind sehr nahrhaft und können zu Tacos, Salaten oder zu einem leckeren schwarzen Bohnenburger verarbeitet werden.

Quinoa und Vollkornprodukte

Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein vollständiges Protein ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Quinoa:

Ein fantastisches Getreide. Es eignet sich ideal als Grundlage für verschiedene Gerichte oder als Beilage.

Farro und Gerste:

Diese Getreidesorten eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten oder als herzhafte Beilage.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viel Protein und gesunde Fette, sollten jedoch aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen verzehrt werden.

Chia-Samen:

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Sie können Smoothies oder Haferflocken beigemischt oder zur Zubereitung von Pudding verwendet werden.

Mandeln:

Mandeln können sie als Snack essen oder für zusätzlichen Biss über Salate und Joghurt streuen.

Milchprodukte und Eier (für Lacto-Ovo-Vegetarier)

Für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier konsumieren, gibt es zahlreiche proteinreiche Optionen.

Griechischer Joghurt:

ist cremig, lecker und eignet sich perfekt als Snack oder Frühstück mit Früchten und Nüssen.

Hüttenkäse:

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann pur oder gemischt mit Obst oder Salaten genossen werden.

Eier:

Eier sind eine vollständige Proteinquelle. Sie können gekocht, gerührt oder zu einem Omelett verarbeitet werden.

Pflanzliche Proteinprodukte

Mit der steigenden Nachfrage nach vegetarischen Optionen wächst auch die Vielfalt an pflanzlichen Proteinprodukten.

Tofu:

Er ist unglaublich vielseitig und kann in Pfannengerichten, Salaten und Smoothies verwendet werden.

Tempeh:

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Es hat eine festere Konsistenz als Tofu und eignet sich hervorragend für Sandwiches und Salate.

Zubereitung proteinreicher vegetarischer Mahlzeiten

Da es eine Vielzahl von Proteinquellen gibt, ist es wichtig zu wissen, wie man diese Zutaten zu ausgewogenen Mahlzeiten kombiniert.

Zubereitung ausgewogener Gerichte

Kombinieren Sie:

Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Kombinieren Sie beispielsweise Linsen mit braunem Reis oder Quinoa.

Snacken Sie clever:

- Wählen Sie proteinreiche Snacks wie griechischen Joghurt mit Chiasamen oder eine Handvoll Mandeln.

- Integrieren Sie Protein in jede Mahlzeit:

- Fügen Sie Bohnen oder Nüsse zu Salaten hinzu und verwenden Sie Tofu oder Tempeh in Pfannengerichten, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit reich an Protein ist.

Die gesundheitlichen Vorteile

Eine proteinreiche vegetarische Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:

Gewichtsmanagement

Proteinreiche Mahlzeiten können das Sättigungsgefühl fördern, sodass Sie sich länger satt fühlen, was möglicherweise zum Gewichtsmanagement beiträgt.

Muskelerhalt

Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt und die Regeneration, was besonders für Menschen wichtig ist, die regelmäßig Sport treiben.

Herzgesundheit

Pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte und Nüsse, sind oft reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die zur Herzgesundheit beitragen, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Verbesserte Verdauungsgesundheit

Viele proteinreiche vegetarische Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.

Fragen & Antworten

Was sind proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier?

Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier sind solche, die eine erhebliche Menge an Protein liefern, ohne Fleisch oder Fisch zu enthalten. Zu den gängigen Quellen gehören Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und eine Vielzahl von Milchprodukten und Eiern für diejenigen, die diese in ihre Ernährung einbeziehen. Nüsse und Samen sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen, nicht nur wegen ihres Proteingehalts, sondern auch wegen ihrer gesunden Fette und anderen Nährstoffe.

Zusätzlich zu diesen Vollwertnahrungsmitteln gibt es auch proteinreiche Alternativen wie pflanzliche Proteinpulver, die Smoothies und Rezepten beigefügt werden können. Vollkornprodukte wie Quinoa, Farro und Buchweizen tragen ebenfalls zur Proteinaufnahme bei, da sie mehr Protein enthalten als die meisten anderen Getreidesorten. Bei richtiger Kombination können diese Lebensmittel Vegetariern helfen, ihren Proteinbedarf effektiv zu decken.

Wie kann ich mehr Protein in meine vegetarische Ernährung integrieren?

Sie können Ihre Proteinaufnahme verbessern, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten integrieren. Beginnen Sie damit, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Auch die Verwendung von Tofu und Tempeh in Pfannengerichten oder als proteinreicher Fleischersatz in verschiedenen Gerichten ist vorteilhaft. Nussbutter, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse können als Snacks oder zum Frühstück für zusätzliche Proteine sorgen.

Sind pflanzliche Proteine vollständige Proteine?

Nicht alle pflanzlichen Proteine gelten als vollständige Proteine. Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die meisten tierischen Proteine sind vollständig, aber viele pflanzliche Proteine, wie beispielsweise solche aus Hülsenfrüchten und Getreide, sind es nicht. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – wie Bohnen und Reis oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot – kann jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht werden.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Masala-Omelett

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

25 min

1-2

ZUTATEN:

3 Esslöffel Avocadoöl, Kokosnussöl oder Ghee

20 g geschnittene Frühlingszwiebel

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 kleine Tomate, gewürfelt

1 grüne Chilischote, entkernt und fein gewürfelt

1½ Teelöffel Currypulver

½ Teelöffel Garam Masala

6 große Eier, verquirlt

15 g gehackte frische Korianderblätter und -stängel

ZUBEREITUNG:

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze, bis es schimmert. Wenn das Öl schimmert, die Frühlingszwiebeln, den Knoblauch, die Tomate und die Chilischote hinzufügen.

10 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit aus den Tomaten verdunstet ist.

Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und die Tomatenmischung mit dem Currypulver und Garam Masala bestreuen.

Umrühren und dann die verquirlten Eier darüber träufeln.

Zugedeckt 5 Minuten kochen, bis der Rand durchgebraten ist.

Mit dem Koriander bestreuen, eine Seite über die andere klappen, abdecken und weitere 10 Minuten garen.

Vom Herd nehmen, in zwei Hälften schneiden und servieren.

NÄHRWERTE: Kalorien: 438 / Fett: 36 g / Kohlenhydrate: 8 g / Protein: 20 g

Mokka-Schichtpudding

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2-3

ZUTATEN:

Kaffee-Schicht:

Ca. 120 g Chiasamen

360 ml ungesüßte Mandelmilch

240 ml gebrühter Kaffee

4 Esslöffel Erythritol

Kakao-Schicht:

Ca. 55 g Chiasamen

240 ml ungesüßte Mandelmilch

2 Esslöffel Erythritol

1 Esslöffel Kakaopulver

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten abmessen und vorbereiten.

Für die Kaffeeschicht die Chiasamen in einen Mixer geben.

Mandelmilch, gebrühten Kaffee und Erythrit für die Kaffeeschicht hinzufügen.

Mixen, bis die Masse glatt ist.

Gleichmäßig in Gläser füllen, während die Kakaoschicht gemixt wird.

Chiasamen, Mandelmilch, Erythrit und Kakaopulver mischen.

Gleichmäßig auf die Kaffeeschicht schichten.

Servieren und genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 344 / Fett: 22 g / Kohlenhydrate: 6 g / Protein: 12 g

Tofu-Frühstücks-Eiermuffins

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

3

ZUTATEN:

6 Eier

1 Stange Lauch

2 kleine Zwiebeln

160 g geräucherter Tofu

60 g Cheddar-Käse (gerieben)

Salz nach Geschmack

1 TL Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Den Tofu in kleine Würfel schneiden (je kleiner, desto besser). Den Lauch in Scheiben schneiden, diese halbieren und die Zwiebel würfeln.

Lauch, Tofu, die 2 kleinen Zwiebeln, geriebenen Käse, Eier und Salz in einer Rührschüssel vermengen.

Die Muffinform mit Olivenöl einfetten. Die Mischung gleichmäßig in die Muffinform füllen.

20 Minuten bei 200°C backen.

Servieren.

NÄHRWERTE: Kalorien: 298 / Fett: 19 g / Kohlenhydrate: 11 g / Protein: 22 g

Pfannkuchen mit Beerensirup

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 95 g Mandelmehl

1 Teelöffel Backpulver

¼ Teelöffel Salz

6 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, aufgeteilt

2 große Eier

Schale und Saft von 1 Zitrone

½ Teelöffel Mandel- oder Vanilleextrakt

Für die Beerensoße:

Ca. 160 g gefrorene gemischte Beeren

1 Esslöffel Wasser oder Zitronensaft, bei Bedarf auch mehr

½ Teelöffel Vanilleextrakt

ZUBEREITUNG:

Die Pfannkuchen zubereiten:

In einer großen Schüssel Mandelmehl, Backpulver und Salz vermischen und mit einem Schneebesen verrühren, um eventuelle Klumpen aufzulösen.

4 Esslöffel Olivenöl, Eier, Zitronenschale und -saft sowie Mandelextrakt hinzufügen und gut verrühren.

In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und mit einem Löffel etwa 2 Esslöffel Teig für jeweils 4 Pfannkuchen zugeben.

4 bis 5 Minuten backen, bis sich Blasen bilden, und umdrehen.

Auf der zweiten Seite weitere 2 bis 3 Minuten backen.

Den Vorgang mit dem restlichen 1 Esslöffel Olivenöl und Teig wiederholen.

Die Beerensoße zubereiten:

In einem kleinen Topf die gefrorenen Beeren, das Wasser und den Vanilleextrakt bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten lang erhitzen, bis sie sprudelnd sind, und mehr Wasser hinzufügen, wenn die Mischung zu dick ist.

Mit dem Rücken eines Löffels oder einer Gabel die Beeren zerdrücken und mit dem Schneebesen bis sie glatt sind.

NÄHRWERTE: Kalorien: 381 / Fett: 35 g / Kohlenhydrate: 12 g / Protein: 8 g

Keto-Frühstückspudding

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2-3

ZUTATEN:

350 ml vollfette Kokosnussmilch

110 g gefrorene Himbeeren

60 ml MCT-Öl oder geschmolzenes Kokosnussöl

40 g Kollagenpeptide oder Proteinpulver

2 Esslöffel Chiasamen

1 Esslöffel Apfelessig

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Esslöffel Erythrit, oder 4 Tropfen flüssiges Stevia

Zusätze (optional):

Ungesüßte Kokosraspeln

Geschälte Hanfsamen

Frische Beeren nach Wahl

ZUBEREITUNG:

Geben Sie alle Puddingzutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Servieren Sie in Schüsseln mit den gewünschten Toppings.

NÄHRWERTE: Kalorien: 403 / Fett: 34 g / Kohlenhydrate: 9 g / Protein: 15 g

Kaffee-Shake

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

-

1-2

ZUTATEN:

240 ml vollfette Kokosnussmilch

120 ml Wasser

4 Eiswürfel

2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmacksneutrales MCT-Ölpulver oder Ghee

1½ Esslöffel Kakaopulver

1½ Teelöffel Erythrit, oder 2 Tropfen flüssiges Stevia

½ Teelöffel Instant-Kaffee-Granulat

ZUBEREITUNG:

Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

Auf höchster Stufe mixen, bis das Eis vollständig aufgelöst ist und der Shake eine glatte Konsistenz hat. In ein Glas umfüllen.

Servieren.

NÄHRWERTE: Kalorien: 757 / Fett: 76 g / Kohlenhydrate: 12 g / Protein: 6 g

Protein-Waffeln

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

3-4

ZUTATEN:

Für die Waffeln:

4 große Eier

Ca. 60 g natürliche Erdnussbutter

Ca. 110 g Mascarpone-Käse

60 ml ungesüßte Mandelmilch

1 Messlöffel nicht aromatisiertes Molkenproteinpulver

2 Esslöffel ungesalzene Butter, geschmolzen

Garnierung (optional):

Zuckerfreier Ahornsirup

Erdnussbutter

Schlagsahne

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie ein Waffeleisen auf mittlerer Stufe vor.

Alle Zutaten für die Waffeln in eine große Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen oder einem elektrischen Handrührgerät vermengen.

Öffnen Sie das Waffeleisen und fetten Sie die Ober- und Unterseite mit Kokosölspray ein.