Himmlisch gesund - Lynn Hoefer - E-Book

Himmlisch gesund E-Book

Lynn Hoefer

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Beschreibung

Lynn Hoefer zeigt mit kreativen Rezepten – von einfach bis ausgefallen – mit welcher Leichtigkeit gesunde Ernährung auch ganz ohne Industrieprodukte, raffinierten Zucker und Gluten funktionieren kann. Ihr Buch ist mehr als nur ein Kochbuch – es ist ein Lebensgefühl voller Spaß an guten Produkten, leckeren Rezepten und einem rundum gesunden Lebensstil!

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LYNN HOEFER

HimmlischGESUND

Natürliche Rezepte für ein gutes Leben

Jan Thorbecke Verlag

INHALT

Zu Beginn

Wie alles begann …

Meine Ernährungs-Philosophie

Tipps für ein natürlich süßes Leben

Tipps für ein ausgeglichenes, gesundes Leben

Ein Blick in meine Küche

Basisrezepte

Frühstück

Smoothies, Säfte und Getränke

Schnelle Alltagsrezepte

Kleinigkeiten und Snacks to go

Üppiges Comfort Food

Himmlisches Festessen

Kaffee und Kuchen

Beispielhafter Wochenplan

Tipps für gesundes Reisen

Zum Schluss

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

ZU BEGINN

Dieses Buch enthält keine Superformel für ein gesünderes und schöneres Leben. Es enthält auch keine neue Diät, bei der man auf geliebte Dinge verzichten muss. Dieses Buch ist eine Sammlung meiner Lieblingsrezepte, die mir ein gesundes und ausgewogenes Leben ermöglichen. Auf meinem Blog Heavenlynn Healthy dreht sich alles um den Spaß an gesunder Ernährung. Um natürliche Zutaten und deren Nährstoffe. So auch in diesem Buch. Wie immer sind alle Rezepte frei von Haushaltszucker, Milchprodukten und Weizen und enthalten ausschließlich pflanzliche Zutaten. Es sind die Rezepte, die mir dabei geholfen haben, gesünder und glücklicher durchs Leben zu gehen. Himmlisch gesund wäre ohne meine Leser niemals zustande gekommen. Danke für eure Unterstützung, fürs Mutmachen und für eure Akzeptanz.

Für meine wunderbaren Leser. Dieses Buch ist für euch.

WIE ALLES BEGANN …

Meine Geschichte begann im Herbst 2012 mit der Diagnose Bluthochdruck. Zu dieser Zeit studierte ich in North Carolina. Tausende Kilometer entfernt von zu Hause musste ich diese Diagnose erst einmal googeln, weil mir als ehemaliger Leistungssportlerin die Diagnose »Hypertonie« überhaupt kein Begriff war. Ich wurde auf Medikamente eingestellt und versuchte, meine Krankheit ein Semester lang quasi zu verdrängen. Das ging ziemlich gut, da Bluthochdruck kaum zu spüren ist, weshalb er auch »the silent killer« genannt wird. In den Weihnachtsferien flog ich zurück nach Deutschland, wo mich diverse Kardiologen und Nierenspezialisten untersuchten. Laut Kardiologie hatte ich immer noch den Puls einer ehemaligen Leichtathletin mit dem Blutdruck einer 89-Jährigen. In jedem Wartezimmer wurde ich von den älteren Patienten gemustert – sie fragten sich wahrscheinlich dasselbe wie ich: was ich hier machte. Die Ärzte fanden keine Ursache und gaben mir noch mehr Medikamente mit dem Hinweis, dass ich nun mein Leben lang auf diese Tabletten angewiesen sein würde. Außerdem ergänzten sie, dass das mit den Tabletten ja erst problematisch werden würde, wenn ich schwanger werden wolle. Aber so weit sei es ja noch lange nicht.

Ernährung als Medizin

Zurück in den USA entdeckte ich Pinterest und Instagram für mich. Ich folgte meinen ersten beiden Bloggerinnen, Ella Mills von Deliciously Ella und Sarah Britton von My New Roots, durchforstete ihre Blogs, stieß auf weitere tolle Persönlichkeiten wie Angela Liddon von Oh She Glows oder Luise und David von Green Kitchen Stories. Alle benutzten Zutaten, die wunderbare Wirkungen auf die Gesundheit haben sollten, wie Quinoa, Chiasamen, Buchweizen oder Kurkuma. Begeistert rief ich meine Mutter an und erklärte ihr, dass ich beschlossen hatte, meine Ernährung von heute auf morgen umzustellen und auf Zucker, Milchprodukte, Fleisch, Gluten und jegliche Zusatzstoffe zu verzichten. Jeder normale Mensch hätte mich sicher für verrückt erklärt, nicht aber meine Eltern.

Ich machte mich auf und kaufte zum ersten Mal Dinge wie Chiasamen, Tahini, Kokosöl und Grünkohl sowie einen Vorrat an Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Ahornsirup ein. Was ich damit anfangen sollte, war mir erst einmal gar nicht klar, weil ich während meines Studiums wenig gekocht hatte. Doch verfügte ich durch meine Mutter und Großmütter über ein Grundverständnis vom Kochen und Backen. Mein erstes Gericht war eine Apfel-Linsensuppe (S. 197), das mir die Mutter meiner Mitbewohnerin Katie aus einer Zeitschrift ausgeschnitten hatte. Ich wandelte es etwas ab und kochte einen riesigen Topf, sodass ich die ganze erste Woche diese Suppe zu Abend aß. Zu meinem Glück besaß Katie einen Hochleistungsmixer sowie eine Faszination für Ernährung und Bewegung. Dadurch hatte ich in meiner WG direkt eine Verbündete, die mich bei meinen ersten Kochversuchen unterstützte.

Meine ersten Kekse aus Bohnen und Chiasamen schmeckten absolut scheußlich, aber ich aß sie, weil ich irgendetwas zwischen meinen Kursen an der Uni essen musste. Frühstück gelang mir definitiv besser und war mein Tageshighlight. Mein Speiseplan bestand also morgens aus Haferflocken mit Mandelmilch, gefrorenen Früchten und selbst gemachtem Granola, mittags aus einem Smoothie aus Grünkohl, Avocado, Kokoswasser, Ingwer, Apfel, Karotte und Mandeln sowie glutenfreiem Toast mit Avocado und Hummus und abends aus der erwähnten Linsensuppe. Nach und nach kamen Currys, Eintöpfe, Pasta-Gerichte und andere Speisen dazu. So lernte ich in meinen letzten beiden Semestern an der Uni, dass es möglich war, sich komplett pflanzlich zu ernähren – und dass es mir gut tat; mir Kraft und Hoffnung gab, meinen Bluthochdruck zu besiegen.

Der Beginn von Heavenlynn Healthy

Nach meinem Bachelor-Abschluss zog ich zurück nach Deutschland, wo weitere Tests gemacht wurden. Doch wollte der zu hohe Blutdruck einfach nicht weggehen. Immerhin konnte ich meine Tablettendosis reduzieren und musste keine zusätzlichen Entwässerungstabletten mehr zu mir nehmen. Bis heute habe ich es allerdings noch nicht geschafft, meinen Blutdruck langfristig auf ein normales Level ohne Medikamente zu reduzieren.

Wenn mein Blutdruck immer noch zu hoch war, wieso machte ich dann weiter mit der gesunden Ernährung? Ganz einfach, weil ich spürte, wie mir die gesunde Ernährung dabei half, meinen Körper zu stärken und für ihn zu sorgen. Beim Sport und in der Uni war ich auf einmal viel leistungsfähiger. Und was noch viel wichtiger war: Zum ersten Mal in meinem Leben hatte ich eine wahre Leidenschaft für etwas entwickelt. Ich konnte Stunden in der Küche verbringen und an neuen Rezepten tüfteln, Brote backen und mich freuen, wenn etwas Gutes dabei herauskam.

Mein Freund war es letztendlich, der mich überredete, mein Wissen mit anderen zu teilen. Wenn mir die gesunde Ernährung so geholfen habe, dann könne sie doch auch anderen helfen, meinte er. Auch meine Freunde fragten vermehrt nach meinen Rezepten. So begann ich im Februar 2015, meine Rezepte auf einem Blog zu veröffentlichen. Heavenlynn Healthy war geboren und entwickelte sich schnell zu einer Möglichkeit, mich mit Gleichgesinnten online auszutauschen. Durch den Blog und durch Social Media lernte ich andere Menschen kennen, die meine Leidenschaft teilten, wodurch ich mich in meiner Ernährungsweise bestärkt fühlte.

Gesunde Ernährung ohne erhobenen Zeigefinger

Heute ist Heavenlynn Healthy ein Ort, an dem es nicht um Restriktionen oder Diäten geht, sondern um Freude an gesundem Essen sowie um Neugierde und Leidenschaft für kreative, aufregende, aber trotzdem einfache Rezepte. Mir ist es wichtig, dass Heavenlynn Healthy ein Ort ist, an dem sich meine Leser wohlfühlen. Wo gesunde Ernährung nicht mit Labels, sondern mit Farben definiert wird. Ich zähle deshalb auch keine Kalorien.

An dieser Stelle zitiere ich gerne meinen Vater. Der sagt immer: »Lynn, ich mag ja deine Gerichte. Aber eben mit ein bisschen Würstchen on top.« Dass Würstchen einen nicht gesünder machen, braucht man nicht zu diskutieren. Dennoch freut es mich, wenn mir Menschen sagen, dass sie meine Gerichte als Grundlage benutzen, die sie an ihren Geschmack und ihre Ernährungsweise anpassen.

Auf Heavenlynn Healthy geht es nicht darum, 100 % perfekt zu sein. Ich bin es nicht und ich will es auch nie sein. Deshalb gibt es bei mir keine »Cheat Days«. Wenn ich heute etwas Ungesundes essen will, dann esse ich es, egal welcher Tag ist. Zwar ernähre ich mich so ausgewogen wie möglich, doch wenn ich mit Freunden unterwegs bin, dann zählt für mich der Joy-Faktor mehr als die Ernährung. Dann greife ich auch zu Frittiertem und Gezuckertem. Allerdings muss ich zugeben, dass ich seltener bis nie mehr das Verlangen danach habe und mich mehr über gesunde Gerichte freue als über Burger und Co. Das bringt eine langfristige Ernährungsumstellung einfach mit sich.

Ganzheitliche und integrative Ernährung

Um mein Wissen zu vertiefen und zu verfestigen und noch mehr Menschen helfen zu können, machte ich von 2016 bis 2017 eine Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin; vorrangig, um meiner Blutdrucksstörung weiter auf die Schliche zu kommen. Doch merkte ich schnell, dass die Ausbildung für mich mehr war als der Versuch, meinen eigenen Körper besser kennenzulernen. Meine Faszination für gesundes Essen wuchs und wuchs. Ich war so begeistert von all den Prozessen in unserem Körper: von Darmgesundheit und unserem Hormonhaushalt. Von der Wichtigkeit unserer Psyche und der Auswirkung unserer Gedanken auf unsere Gesundheit. Vom richtigen Kauen und genug Schlaf. Besonders aber von der Kraft unseres Körpers, sich – mit etwas Unterstützung – selbst heilen zu können. Meine Reise hat gerade erst begonnen, und ich bin gespannt, wo sie mich hinführen wird. Mit diesem Buch will ich euch mitnehmen auf diese Reise.

Bye-bye, Labels!

Bewusst habe ich mich dafür entschieden, in diesem Buch keine Labels wie vegan, vegetarisch, low-fat, high-fat oder paleo zu benutzen. Ich gebe meiner Ernährung kein Label und möchte dies auch bei meinen Rezepten vermeiden. Alle meine Rezepte basieren auf pflanzlichen Lebensmitteln, sind frei von Milchprodukten, Haushaltszucker, Gluten und Fleisch.

Wer unter Zöliakie leidet, sollte unbedingt glutenfreie Haferflocken und Hafermilch benutzen und auch bei Buchweizen und Hefe auf die Kennzeichnung »glutenfrei« achten.

Meine Rezepte sind fast alle vegan, allerdings verwende ich wegen ihrer gesundheitlichen Eigenschaften gerne rohen Honig und geklärte Butter (Ghee). Wer sich komplett vegan ernährt, der kann den rohen Honig in meinen Rezepten durch Ahornsirup und Ghee durch Oliven- oder Kokosöl ersetzen.

Nachhaltig gesund leben

Ich bin zwar noch weit davon entfernt, ein nachhaltiges Leben zu führen, doch versuche ich vermehrt auf meinen ökologischen Fußabdruck zu achten. Für mich bedeutet gesunde und nachhaltige Ernährung, vorzugsweise regional und saisonal einzukaufen. Regionale Lebensmittel haben kürzere Transportwege und sind dadurch häufig frischer und nährstoffreicher. Deshalb habe ich versucht, so wenig exotische Lebensmittel wie möglich in diesem Buch zu verwenden. Mein Quinoa beziehe ich bereits aus der Region und Chiasamen weichen vermehrt den heimischen Leinsamen. Um Plastikmüll zu vermeiden, kaufe ich am liebsten lose Ware auf dem Markt oder im Supermarkt ein. Auch „Unverpackt“-Läden ermöglichen mir ein verpackungsfreies Einkaufen. Dies sind zwar erst kleine Schritte, doch beim Thema Nachhaltigkeit zählt jeder noch so kleine Schritt.

Bio oder nicht Bio?

Unsere Landwirtschaft und Lebensmittelindustrie hat sich in den letzten Jahrzehnten sehr verändert. Konventionelle Landwirtschaft setzt Pestizide und andere chemische Mittel ein, die unseren Körpern nicht guttun. Doch verstehe ich, dass sich nicht jeder Bio-Ware leisten kann oder will. Deshalb halte ich mich beim Einkaufen grob an folgend Liste:

Diese Lebensmittel können konventionell gekauft werden:

Ananas, Aubergine, Avocado, Blumenkohl, Bohnen, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Kohl, Mais, Mango, Papaya, Spargel, Süßkartoffel, Zwiebel

Diese Lebensmittel sollten in Bio-Qualität gekauft werden:

Apfel, Beeren, Erdbeeren, Grünkohl, Gurke, Kirschen, Nektarine, Paprika, Pfirsich, Spinat, Stangensellerie, Tomate, Weintrauben

MEINE ERNÄHRUNGS-PHILOSOPHIE

»It’s not a diet, it’s a way of life.«

Gesunde Ernährung ist meine große Leidenschaft, die ich auf meinem Blog und in diesem Buch teile. Ich befolge jedoch keine Diät, sondern richte mich nach ein paar einfachen Philosophien, die mir ein gesünderes Leben ermöglichen. Ich bin weder Vegetarierin noch Veganerin. Dennoch ernähre ich mich fast jeden Tag nur von Pflanzen. Auf meinem Blog gibt es nur pflanzliche und zuckerfreie Gerichte, doch ergänze ich diese ab und zu durch Eier, Ziegen- oder Schafskäse. Wie man diese Art der Ernährung nennt? Ist doch egal, Hauptsache sie tut gut und schmeckt. Die folgenden Grundsätze bilden den Grundstein meiner Ernährungsphilosophie:

Gesunde Ernährung ist eine Lebensart, keine Diät. Diäten haben etwas sehr Restriktives und zeitlich Begrenztes. Meine Art und Weise, mit Ernährung umzugehen, ist eine Lebensart, die mich seit Jahren durch mein Leben begleitet.

Positive Eating – hab Spaß! Gesunde Ernährung sollte Spaß bringen und niemals ein Zwang sein. Iss nichts, was du nicht magst, nur weil es gerade angesagt ist oder ich es in diesem Buch erwähne. Gesunde Ernährung ist wichtig, aber sie sollte nicht dein Lebensmittelpunkt sein und dein Leben sowie deine sozialen Beziehungen bestimmen. Soziale Beziehungen sind für ein gesundes Leben genauso wichtig wie gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung.

Iss natürlich. Lebensmittel in ihrer unverarbeiteten Form enthalten die meisten Nährstoffe. Versuche größtenteils unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten oft unaussprechliche Zusatzstoffe und massenhaft Zucker, die man prima umgehen kann, wenn man selber kocht. Wenn man dieser Philosophie folgt, dann streicht man ganz natürlich Haushaltszucker, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker aus der Ernährung.

Mache Pflanzen zu deiner Grundnahrung. Betrachte nährstoffreiche Pflanzen als deinen Treibstoff. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen. Fülle deinen Teller mit buntem Gemüse, mit pflanzlichen Proteinen, z.B. aus Kichererbsen, Bohnen oder Quinoa, und guten Fetten wie aus Avocado, Nüssen oder hochwertigen Ölen wie Oliven- oder Kokosöl – schon bekommt dein Körper alles, was er braucht.

Trink und iss dein Wasser. Dass wir täglich mindestens 2–3 Liter Wasser trinken sollten, brauche ich keinem zu erzählen. Für mich zählt allerdings auch das Wasser, das wir durch Gemüse und Obst zu uns nehmen. Gurken, Paprika, Fenchel, Melonen oder grünes Blattgemüse sind tolle Wasserquellen. Sie versorgen deinen Körper nicht nur mit Wasser, sondern auch mit wertvollen Enzymen und anderen Nährstoffen.

Halte Maß. Egal ob gesund oder ungesund, iss nur so viel, wie dein Körper braucht. Etwas Mandelmus mit Äpfeln ist gesund, ein ganzes Glas Nussmus zu löffeln, tut der Leber allerdings auch nicht gut. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Avocado bringen wieder Energie, der ganze Laib läge schwer im Magen und würde genau das Gegenteil bewirken. Vergiss nicht, lange und gut zu kauen, denn langes, ausgiebiges Kauen ist die erste Form der Verdauung. Es verhindert verdauungsbedingte Bauchschmerzen und führt dazu, dass die Nährstoffe schneller ins Blut gelangen und zu Energie umgewandelt werden. Langsam zu essen gibt dem Körper ebenfalls Zeit, uns zu signalisieren, dass wir satt sind.

Balance is the key. Du musst nicht immer 100 % gesund essen. Dein Körper wird dir bereits für eine gesunde Mahlzeit am Tag dankbar sein. Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du nicht ständig gesund isst. Verbiete dir nichts, was du liebst. Das Verlangen danach wird dadurch nur größer. Wenn dir nach Kuchen ist, dann iss ihn. Ohne Reue und ohne schlechtes Gewissen.

Eat the Rainbow. Iss farbenfrohe Lebensmittel, denn die haben alles, was dein Körper braucht. Für mich zählen die Nährstoffe, nicht die Kalorien.

TIPPS FÜR EIN NATÜRLICH SÜSSES LEBEN

Zucker ist in unserer heutigen Ernährung überall zu finden, besonders dort, wo wir ihn überhaupt nicht vermuten würden: in so gut wie allen verarbeiteten Lebensmitteln, in Broten, in gekauften Suppen, in abgepacktem Müsli und Cerealien, in Saucen, Senf und Ketchup. Seit ich 2012 meinen Konsum von raffiniertem Zucker drastisch reduziert habe, habe ich viel weniger das Verlangen nach süßen Desserts oder Naschereien. Es ist wissenschaftlich belegt, dass übermäßiger Zuckerkonsum negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat, die Insulinresistenz fördert und uns abhängig machen kann. Doch auf Haushaltszucker zu verzichten, ist viel schwerer als tierische Produkte oder Weißmehl aus der Ernährung zu streichen. Die folgendenden Tipps haben mir dennoch dabei geholfen, von heute auf morgen auf raffinierten Zucker zu verzichten.

Du bist süß genug – so wird das zuckerfreie Leben einfacher:

Koche und backe dein Essen selber. So kannst du den Zuckergehalt selber bestimmen und weißt, was in deinem Essen drin steckt – und was nicht!

Mache Frühjahrsputz in deinem Vorratsschrank. Miste alles radikal aus, was zugesetzten Zucker enthält. Kaufe keine neuen Lebensmittel mit industriellem Zucker ein.

Lerne die Zutatenlabels zu lesen. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen wie Dextrose, Maltodextrin, Rohzucker, Glucose- oder Fructose-Sirup, um nur einige zu nennen.

Iss Zimt zum Frühstück. Zimt stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sodass der Verzicht auf Zucker einfacher wird.

Trinke selbst gemachten Chai-Tee (S. 90) oder meine Goldene Milch (S. 92). Beide beugen Heißhungerattacken ideal vor. Auch Pfefferminztee und Tee aus Süßholzwurzel schmecken leicht süßlich und stillen den Zucker-Jieper.

Iss mal wieder bitter. Die Geschmacksrichtung bitter wurde fast komplett aus unserem Speiseplan verbannt. Bitterstoffe aus Gemüse oder Blattgrün sind nicht nur gesund, sondern helfen auch gegen Zuckersucht. Probiere doch mal meinen Bitteren Wintersalat auf S. 98 aus!

Trinke ausreichend Wasser. 2–3 Liter stilles Wasser pro Tag helfen ebenfalls, Hungerattacken zu bekämpfen. Auch Infused Water mit Minze, Beeren, Zitronen- oder Limettenscheiben macht gute Laune und das Wassertrinken schmackhafter.

Snacke gesund. Eine Handvoll Nüsse, geschnittenes Gemüse mit Hummus, Obst in Maßen oder meine Energy Balls (S. 157) helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Sei nicht zu hart zu dir selbst. Zucker macht süchtig und deshalb ist es wahrlich nicht so einfach, von heute auf morgen darauf zu verzichten.

TIPPS FÜR EIN AUSGEGLICHENES, GESUNDES LEBEN

Achtsame Bewegung

Bewegung ist wichtig, um den ganzen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Sie spült die Nährstoffe auch in die hintersten, schlecht oder gar nicht durchbluteten Ecken des Körpers. Doch sollte Bewegung auch Spaß bringen. Die Minuten auf dem Laufband zu zählen, macht die wenigsten Menschen glücklich. Egal ob Laufen, Pilates, Yoga, Bouldern oder einfach nur Spazierengehen – das Wichtigste ist, dass du eine Art der Bewegung findest, die dir langfristig Freude bereitet.

Mir hilft es besonders, wenn ich feste Zeiten für meinen Sport habe, zum Beispiel laufe ich schon morgens vor dem Frühstück, egal bei welchem Wetter. Auch hilft es mir, feste Yogastunden in meinen Terminkalender einzutragen. Ausfallenlassen gibt es nicht. Dennoch bin ich der festen Meinung, dass es nicht reicht, nur 20 Minuten HIIT zu machen und sonst den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen. Deswegen sollten wir den Alltag viel eher als Training ansehen: Steige einige Stationen vor deiner Arbeitsstelle aus und laufe den Rest zur Arbeit. Oder mache doch mal eine Aufzug- oder Rolltreppendetox. Die Wohnung zu putzen heizt mir auch ordentlich ein. Es sind diese kleinen Dinge, die sich läppern und die dafür sorgen, dass wir uns am Ende des Tages besser fühlen.

Planung

Planung ist ziemlich unsexy, ich weiß. Doch ist sie unumgänglich, wenn du deine Ernährung und dein Leben langfristig gesünder gestalten willst. Finde am Wochenende oder am Anfang der Woche ein paar Minuten, um deinen Wochenplan zu erstellen. Überlege dir, was du kochen willst und notiere gleich die doppelte Menge an Zutaten, damit du nur einmal kochen und mehrmals genießen kannst. Geh frische Lebensmittel einkaufen, um genug nährstoffreiche Zutaten im Kühlschrank zu haben, falls der Hunger zwischendurch kommt. Koche Linsen oder Pseudo-Getreide vor, damit du dir unter der Woche keine Sorgen um das Abendessen machen musst. Bereite einige gesündere Snacks vor, z.B. meine Energy Balls (S. 157) oder Hummus-Variationen (S. 144), damit du gesunde Kleinigkeiten vorrätig hast.

Entschleunigung

Entschleunigung ist der Schlüssel zu einem besseren und gesünderen Leben. Unsere Welt wird immer schnelllebiger, wir sind ständig und überall erreichbar. Trends vergehen schneller, als sie gekommen sind. Manchmal habe ich das Gefühl, wir stecken in einem sich immer weiter drehenden Kompass ohne Ziel in Sicht. Um aus dem konstanten Gedrehe auszubrechen, müssen wir lernen zu entschleunigen, zwischendurch inne zu halten. Dazu gehört auch, unser Essen zu genießen. Dabei hilft es, sich sein Essen einmal ganz genau anzuschauen. Nimm mal eine Erdbeere in die Hand und schaue sie dir ganz genau an. Und zack, hast du zwei Minuten meditiert.

Mediation ist eine wunderbare Art der Entschleunigung. Es ist wissenschaftlich belegt, dass meditieren dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen, Stress zu reduzieren, die Kreativität anzukurbeln, das Gedächtnis zu stärken, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken. Es gibt viele Arten der Meditation, man kann es mit Hilfe einer App machen, gemeinsam im Yoga-Studio oder ganz alleine an einem stillen Ort. Gerade Meditations-Apps wie Headspace oder Calm sind für Einsteiger bestens geeignet.

Höre auf deinen Körper

Wenn wir ausgelaugt und ausgebrannt sind, neigen wir dazu, uns mit Junk Food vollzustopfen oder gar nichts mehr zu essen. Doch wenn unser Körper erschöpft ist, dann versucht er, uns damit etwas zu sagen. Gerade in dieser Situation ist es besonders wichtig, auf ihn zu hören. Ebenso sagt er uns, wenn wir satt, hungrig oder krank sind. Höre auf, gegen deinen Körper zu arbeiten, sondern fange an, mit ihm zu arbeiten. Wenn du Unreinheiten im Gesicht oder Verdauungsprobleme hast, dann hasse deinen Körper nicht dafür, sondern pflege ihn an solchen Tagen oder Wochen besonders und gehe der Ursache auf den Grund. Lerne auf deinen Körper zu hören und seine Signale richtig zu deuten.

Mit Stress richtig umgehen

Leben ohne Stress ist in der heutigen Zeit nicht möglich. Wir können Stress nicht umgehen, also müssen wir lernen, damit umzugehen. Wenn alles zu viel wird, also bei akutem Stress, gehe ich an die frische Luft und fokussiere mich ganz bewusst auf meinen Atem. Die folgende kleine Notfall-Übung hilft mir, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Notfall-Übung bei akutem Stress: Zähle bis vier beim Einatmen und wieder bis vier beim Ausatmen. So wird die Atmung verlangsamt, man wird ruhiger und bekommt neue Energie. Du kannst diese Übung überall und in jeder Situation machen.

Die 4 »S« gegen Stress: Selbstliebe, Sport, Schlaf und Samstag

Jeder geht mit Stress anders um, doch ich habe für mich eine Formel gefunden, die mir hilft, gerade in stressigen Phasen nicht von meiner Philosophie abzuweichen. Vier Dinge helfen mir dabei, mein Leben nicht vom Stress bestimmen zu lassen. Es sind Selbstliebe, Sport, Schlaf und Samstage.

Selbstliebe

Selbstliebe ist ein großes Thema für mich. Ich könnte ein ganzes Kapitel damit füllen. Mir ist wichtig, dass du weißt, dass du nicht perfekt sein musst. So kitschig und spirituell das jetzt klingen mag, du darfst und du solltest anfangen, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Dich so zu lieben, wie du bist.

Akzeptiere dich so, wie du bist.

Das Wichtigste in unserem Leben ist, dass wir mit uns selbst im Reinen sind und unseren Körper so akzeptieren, wie er ist. Wie sonst sollen wir eine positive Beziehung zu anderen aufbauen können?

Lenke den Fokus auf das Positive in deinem Leben.

Wir beschäftigen uns viel zu sehr mit den Dingen, die wir nicht haben, statt mit den Dingen, die wir haben. Langfristig machen uns nur Beziehungen, Erlebnisse, Konversationen und lächelnde Gesichter glücklich und nicht materielle Dinge.

Lerne, die negativen Glaubenssätze in Positive umzuwandeln.

Täglich beschäftigen wir uns mit unseren eigenen negativen Glaubenssätzen.

Ich bin zu dick. Ich bin nicht liebenswürdig. Ich schaffe das nie.

Das sind Sätze, die tief im Unterbewusstsein verankert sind. Es sind Sätze, die wir niemals einem guten Freund sagen würden. Also warum sagen wir sie dann zu uns selbst? Lass die alten Glaubenssätze los und beschäftige dich mit den positiven Glaubenssätzen. Stell dich dafür eine Woche lang morgens vor den Spiegel (ja, echt jetzt) und sage dir all die Dinge, die du dir als guter Freund sagen würdest. Nach einigen Tagen wirst du beginnen, diese Dinge zu glauben oder zumindest anfangen sie anzunehmen. Versuch es doch einfach mal!

Schlaf

Bisher ging es in diesem Buch viel um das Thema gesunde Ernährung, doch hilft all das Gemüse nicht, wenn der Schlafrhythmus gestört ist. Schlaf ist für die Gesundheit essentiell. Er hilft uns zu entspannen, zu regenerieren und dabei mit Stress besser umgehen zu können.

Hier ein paar Tipps für eine erholsame Nachtruhe:

Schalte dein Handy aus. Lass es im Wohnzimmer. Wenn du zum Einschlafen Podcasts hören willst, solltest du den Flugzeugmodus anschalten.