Hips don't lie - Das Buch von @nadine_weiland_yoga E-Book

Nadine Weiland

• Herausgeber: Komplett-Media Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 137

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Hüften speichern mehr als uns bewusst ist – sogar Emotionen, Stress und Ängste sollen sich hier genauso festsetzen können, wie körperliche Verspannungen. Warum ist das so? Weshalb bringen uns hüftöffnende Haltungen so viel Erleichterung? Und können wir körperliche und mentale Verspannungen in der Hüfte selbst lösen? Zeit für einen allgemeinen Hüft-Check. Nadine Weiland nimmt uns mit auf eine spannende Entdeckungsreise: Sie beleuchtet die anatomischen Grundlagen, erklärt den Zusammenhang zwischen Hüftgesundheit und mentalem Wohlbefinden und zeigt, wie wir sowohl körperliche als auch emotionale Blockaden lösen können. Schnell wird klar: Die Hüfte ist kein Alte-Leute-Thema. Sie hält einige Überraschungen bereit, die es sich lohnt bereits in jungen Jahren unter die Lupe zu nehmen.

Leseprobe

Originalausgabe

1. Auflage 2025

Verlag Komplett-Media GmbH

Konradinstr. 5

81543 München

[phone]

[email protected]

www.komplett-media.de

eISBN: 978-3-8312-7186-3

Lektorat: Redaktionsbüro Diana Napolitano, Augsburg

Korrektorat: Elisa Garrett, Bayreuth

Umschlaggestaltung: FAVORITBUERO, München

Illustrationen: Heike Kmiotek, www.heike-kmiotek.de

Satz: Daniel Förster, Belgern

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Bookwire, Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH, Frankfurt am Main

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird bei Personenbezeichnungen und personenbezogenen Hauptwörtern in diesem Buch die männliche Form verwendet. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung grundsätzlich für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform hat nur redaktionelle Gründe und beinhaltet keine Wertung.

Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Werk sowie alle darin enthaltenen Beitrage und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrecht zugelassen ist, bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen, die Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen sowie für das Recht der öffentlichen Zugänglichmachung.

Vorwort

Wie du dieses Buch nutzt

LET’S TALK HIPS

Hüftbeschwerden – Fakten und Forschung

Why Hips don’t lie

Die Embodiment-Theorie

Somatic Experiencing

Yoga

Hüftbeschwerden aus ganzheitlicher Sicht

HIP FACTS

HÜFT-CHECK: ANATOMIE UND FUNKTION

Die Basics: Was steckt in unseren Hüften?

Das Hüftgelenk

Das Becken

Die Muskulatur

Der Psoas: Dein innerer Superheld

Der Psoas und seine Rolle im Körper

Der Psoas und Stress

Der Psoas und Hüftschmerzen

Der Psoas und der Beckenboden

Der Psoas und die Atmung

Der Gefühlsmuskel und unser zweites Gehirn

HIP FACTS

PSYCHOSOMATIK: ZWISCHEN KOPF UND KÖRPER

Wo die Seele den Körper trifft

Angstmaschine Amygdala: Wo die Angst entsteht

Fight or Flight: Wie Stress auf den Körper wirkt

Der Körper in Alarmbereitschaft

Wann wird Stress zum Problem?

Was sind deine Stressoren?

»Chill-Pille« Vagusnerv: Der Entspannungsmeister

Was ist der Vagusnerv?

Parasympathikus vs. Sympathikus: Die zwei Seiten unseres Nervensystems

Der Vagusnerv und Entspannung

Wie du den Vagusnerv aktivieren kannst

HIP FACTS

DIE HÜFTE DER FRAU: EIN LIEBESBRIEF AN DIE WEIBLICHKEIT

Was macht die weibliche Hüfte so besonders?

Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen auf die Hüfte

Die Hüfte in der Pubertät: Von Unsicherheit zu Selbstakzeptanz

Schönheitsideale im Wandel: Von Twiggy zu Kim Kardashian

Schwangerschaft und Geburt: Die magische Rolle der Hüfte

Gehen, Tanzen, Leben: Wie Hüften unsere Bewegung leiten

HIP FACTS

ENERGY, BABY! EIN YOGISCHER BLICK AUF DIE HÜFTE

Einführung in die Chakras

Das Wurzelchakra (Muladhara-Chakra)

Das Sakralchakra (Svadhisthana-Chakra)

Das Solarplexuschakra (Manipura-Chakra)

Das Herzchakra (Anahata-Chakra)

Das Halschakra (Vishuddha-Chakra)

Das Stirnchakra (Ajna-Chakra)

Das Kronenchakra (Sahasrara-Chakra)

Chakras und Hüftgesundheit

Reflexionsübung zum Wurzelchakra

Reflexionsübung zum Sakralchakra

Der Psoas im Chakrasystem

Reflexionsübung zum Solarplexuschakra

Die Theorie der Komplementärchakras

Die Komplementärchakras

HIP FACTS

LET’S GET PHYSICAL

Die Hüfte öffnen und dehnen

Sprinter-Position

90/90-Position

Spread the Needle im Liegen

Schmetterlingssitz

Die Hüfte mobilisieren

Side to Side

Kreisen im Vierfüßlerstand

Babyschaukel

Mobilisation in der Rückenlage

Die Hüfte kräftigen

Hüfte und Gesäß kräftigen

Psoas stärken

Seitstütz

Inneren Oberschenkel stärken

Klassische Yogahaltungen

Kleiner Krieger

Happy Baby

Schwan

Malasana: Die tiefe Hocke

Supta Badha Konasana:Schmetterling in Rückenlage

Yoga-Flow

Roll it out

Massage mit der Faszienrolle

Psoas-Release mit dem Faszienball

Hüft-Quickies für den Alltag

Spread the Needle im Sitzen

Psoas dehnen

Hüftkreisen

Beinkreisen

Übungsprogramme

Übungsprogramm 1: All-in-one

Übungsprogramm 2: Soft & Smooth

TIPPS, TRICKS & INSPIRATIONEN

Erstelle einen (Wochen-)Plan für deine Hüftroutine

Führe ein Hüfttagebuch

7-Tage-Hüftchallenge

Meine Hüft-Playlist

Mein Hüft-SPA-Abend

Danksagung

Buch-Tipps

Quellenangaben

Vorwort

Wenn ich eines in meinem Leben und in meiner langjährigen Arbeit als Yogalehrerin gelernt habe, dann dass unser Körper uns mehr sagen möchte, als wir glauben.

Dieses Buch ist mein Versuch, all das, was ich über die Hüften und ihre unglaubliche Verbindung zu Körper und Seele gelernt habe, mit dir zu teilen.

Ich hoffe, ich kann dich mit diesem Buch inspirieren – sei es durch neue Erkenntnisse, Momente der Reflexion oder körperliche Bewegung.

Alles Liebe

Deine Nadine

Wie du dieses Buch nutzt

Dieses Buch soll dich auf eine Reise zu einem tieferen Verständnis deines Körpers und vor allem deiner Hüften mitnehmen. Ich möchte dich einladen, dieses Buch nicht nur zu lesen, sondern auch aktiv mitzumachen. Neben praktischen Übungen für Körper und Geist findest du hier außerdem jede Menge Wissen sowie Reflexionsübungen, für die du einen Stift, ein Blatt Papier und ein wenig Zeit an einem ruhigen Ort benötigst.

Die Entspannungsübungen kannst du entweder im Sitzen – z. B. auf einem Stuhl oder deinem Sofa – oder auch im Liegen machen. Wenn du eine Matte hast, kannst du die Übungen natürlich darauf durchführen.

Es gibt drei Übungen, für die du eine Faszienrolle oder einen Faszienball beziehungsweise einen Tennisball benötigst. Solltest du diese Hilfsmittel nicht haben, kannst du die entsprechenden Übungen einfach auslassen. Sie sind lediglich als Inspiration gedacht.

Meine Übungen richten sich an sportgesunde Menschen und ersetzen nicht den Besuch bei einem Arzt oder einer Therapie. Solltest du Beschwerden haben oder unsicher sein, halte bitte vor Beginn der Übungen Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten. Eine Haftung kann nicht übernommen werden.

Am Ende jedes Kapitels findest du die sogenannten »Hip Facts«. Mithilfe dieser Fakten habe ich die zehn wichtigsten Punkte des Kapitels noch einmal stichpunktartig zusammengefasst. Solltest du also zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal auf der Suche nach einer Information sein, kannst du einfach zurückblättern und schauen, ob du sie in den Hip Facts findest.

An einigen Stellen findest du ein farblich markiertes Feld mit der Überschrift »Good to know«. Dieses Feld bietet zusätzliche Hintergrundinformationen, die für den Verlauf des Buches lediglich ergänzend und für den einen oder anderen bestimmt spannend sind.

Dieses Buch vermittelt grundlegende Informationen zur Anatomie der Hüfte. Es erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, ist kein anatomisches Nachschlagewerk und dient im anatomischen Bereich lediglich dazu, ein Basisverständnis für die Funktion der Hüfte zu schaffen. Hier und da wird in diesem Buch der Begriff »Trauma« oder »traumatisch« verwendet. In diesem Zusammenhang möchte ich klarstellen, dass der Begriff vielseitig ist und sowohl körperliche als auch psychische Verletzungen umfassen kann. Die Verarbeitung eines Traumas ist individuell und erfordert professionelle Unterstützung. Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass dieses Buch keine Therapie oder Heilung von Traumata – sei es psychischer oder physischer Natur – anbietet. Die Inhalte dieses Buches dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Inspiration. Sie ersetzen weder eine medizinische, psychologische noch therapeutische Diagnose oder Behandlung. Solltest du unter einem Trauma oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen leiden, empfehle ich dringend, professionelle Hilfe durch einen Arzt, Therapeuten oder Psychologen in Anspruch zu nehmen.

Bei der Wahl der Formulierungen war es mir wichtig, geschlechtergerechte Sprache zu berücksichtigen. In diesem Buch werden daher Begriffe in der weiblichen oder männlichen Form verwendet, was jedoch alle Geschlechter einschließt – auch jene, die sich keinem bestimmten Geschlecht zugehörig fühlen. Diese Entscheidung dient der Lesefreundlichkeit.

YOUR HIPS

don’t lie – they carryyour past, your present,and your power.

UNBEKANNT

Let’s talk hips

Mal ehrlich: Woran hast du gedacht, als du den Titel dieses Buches Hips don’t lie gelesen hast? An Shakira, an wilde Partynächte, deine physische Hüfte und ihre Form oder an deine letzte Yogastunde, in der die Übungen für die Hüften dich an deine Grenzen gebracht haben? Ganz gleich, woran du gedacht hast – unsere Hüften sind mehr als das!

Unsere Hüften sind nicht nur ein physisches Wunderwerk und ein körperliches Gelenk, sie sind auch das Zentrum von Kraft, Flexibilität und Ausdruck. Die Bedeutung unserer Hüften für unser Wohlbefinden wird meines Erachtens oftmals unterschätzt, denn sie spielen eine Schlüsselrolle für unsere körperliche und emotionale Gesundheit.

Man sagt, dass sich all unsere Erinnerungen und die damit verbundenen Gefühle in unseren Hüften sammeln und speichern. Aber wie kann man sich das vorstellen? Ist es so wie in dem Pixar-Film »Alles steht Kopf« und die Emotionen sitzen als kleine Figuren in diesem Fall in unseren Hüften und treiben dort ihr Unwesen? Die Wut sorgt für Verspannungen, die Angst lässt meinen Beckenboden undicht werden, Kummer sorgt für Schmerzen und die Freude lässt meine Hüften schwingen, wenn ich meinen Lieblingssong höre? Vielleicht können wir es uns ja tatsächlich so ähnlich vorstellen.

Ich weiß nicht genau, wann ich zum ersten Mal von der Verbindung zwischen unseren Emotionen und unseren Hüften gehört habe. Ich glaube, dass das 2013 während meiner Zeit in New York war, in der ich eine Jivamukti-Yoga-Lehrerausbildung gemacht habe.

Seit dieser Zeit bin ich immer wieder auf der Suche nach Literatur, die mehr über die Hüfte und ihre Verbindung zu unseren Emotionen liefert. Ich konnte bisher nichts finden, was alle Informationen zusammenführt. Man findet natürlich Bücher, die die Anatomie der Hüfte beschreiben, oder auch Literatur über die Chakralehre, in der man Erkenntnisse über das Hüftchakra und die damit verbundenen möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit findet.

In den über 20 Jahren, in denen ich jetzt als Yogalehrerin tätig bin, ist mir eines besonders aufgefallen: Wann immer ich Übungen für die Hüfte in meine Stunden einbaue oder die Hüfte als zentrales Thema in den Fokus stelle, sind meine Teilnehmer auf unterschiedliche Weisen total hin und weg. Nach einer »Hüftstunde« bekomme ich immer wieder zu hören, wie gut ihnen das getan hat, wie toll die Stunde war und wie ausgeglichen sie sich fühlen. Oft habe ich auch beobachtet, wie bei Teilnehmern nach einer Hüftstunde in der Entspannung ein paar Tränen flossen.

Zu Beginn meiner Lehrertätigkeit war ich natürlich total verwirrt und dachte, ich hätte etwas falsch gemacht. Mit der Zeit fiel mir jedoch auf, dass gerade die Arbeit mit der Hüfte große Auswirkungen auf unsere Emotionen hat und emotionale sowie körperliche Blockaden lösen kann.

Auch auf meinen Social-Media-Kanälen bekomme ich das meiste Feedback und viele Fragen zu Übungen für die Hüfte. Meine Follower und Kunden berichten mir über starke Verspannungen, Bewegungseinschränkungen sowie Schmerzen im Bereich der Hüfte.

Nicht wegzudiskutieren ist in diesem Zusammenhang natürlich unsere moderne Lebensweise, die oft dazu führt, dass wir stundenlang sitzen und uns wenig bewegen. Wir sitzen im Büro, wir sitzen im Auto, wir sitzen auf dem Sofa. Wenn unsere Hüften sprechen könnten, würden sie vermutlich fragen: »Können wir mal bitte etwas anderes machen als Sitzen?«

Ein stressiger, stark durchgetakteter Alltag hinterlässt seine Spuren in unserem Körper – besonders anfällig für Verspannungen, Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit sind dabei unsere Hüften. Da unser Körper und unser Geist untrennbar miteinander verbunden sind, wird unser gesamtes Wohlbefinden dadurch beeinflusst.

Trotz all meiner Erfahrungen ist die Idee zu diesem Buch eher zufällig entstanden, als ich eine ganz konkrete Anfrage für dieses Buchprojekt bekam. Mein erster Gedanke war: »Was? Ich? Ein Buch über Hüften schreiben? Das kann ich doch gar nicht!« Aber dann fiel mir ein: »Das habe ich noch nie vorher versucht, also bin ich völlig sicher, dass ich das schaffe.« (inspiriert durch Pipi Langstrumpf )

Ich glaube ja außerdem fest daran, dass es keine Zufälle gibt und es jetzt einfach an der Zeit war, meine Erfahrungen mit all dem zu kombinieren, was man an Literatur eben so findet. Und da du dieses Buch gerade in den Händen hältst, habe ich es wohl tatsächlich geschafft es zu schreiben.

Mein Buch fokussiert sich auf die Theorie, dass unsere Hüften Emotionen speichern. Dafür gebe ich neben ein paar Fakten zur Forschung rund um Hüftbeschwerden eine Einführung in die anatomischen Basics der Hüfte, beleuchte im Zusammenhang mit Hüftbeschwerden die Themen Stress und Anspannung und gehe außerdem auf emotionale und psychologische Aspekte ein, die in Verbindung mit körperlichen Beschwerden und unserer Hüftgesundheit stehen können. Auch die besondere Bedeutung der weiblichen Hüfte sowie ein yogischer Blick auf die Hüfte mit einem Ausflug in die Welt der Chakras finden hier ihren Platz.

Wichtig ist mir außerdem, nicht nur Wissen und alternative Ansätze mit dir zu teilen, sondern dir auch einen großen Werkzeugkasten mit an die Hand zu geben, der dich in deinem Alltag begleitet. Von speziellen Übungen für die Hüfte zum Dehnen, Mobilisieren und Kräftigen habe ich außerdem Entspannungs- und Reflexionsübungen integriert, die dich in deinem gesamten Wohlbefinden unterstützen sollen.

Ich möchte dir viele neue Denkansätze, Inspirationen und Übungen mitgeben, sodass du dieses Buch nicht nur liest, sondern am Ende auch lebst.

Hüftbeschwerden – Fakten und Forschung

Die Aussage, dass wir unsere Emotionen und unsere Geschichte in den Hüften tragen, klingt erst einmal sehr abstrakt und ist sicher nicht einfach zu greifen. Im Laufe dieses Buches wirst du jedoch ein umfassenderes Verständnis für diese Aussage entwickeln und einen neuen, ganzheitlichen Ansatz zur Betrachtung von Hüftbeschwerden kennenlernen.

Was für die meisten von uns jedoch greifbarer ist, sind Fakten und Informationen aus der Forschung. Betrachtet man die anatomischen Aspekte von Hüftproblemen und lässt alternative und psychologische Ansätze außer Acht, sind Hüftprobleme oft auf eine Vielzahl von physischen Faktoren zurückzuführen. Die Struktur unseres Hüftgelenks ermöglicht uns zwar eine große Bewegungsfreiheit, was das Gelenk aber auch anfällig für Abnutzung und Verletzungen macht.

Hüftprobleme wie Arthritis oder Hüftarthrose können viele Ursachen haben, entstehen jedoch häufig durch den Verschleiß des Knorpels, der die Gelenkflächen bedeckt und für eine reibungslose Bewegung sorgt. Die Muskulatur rund um unsere Hüfte, die für Stabilität und Beweglichkeit verantwortlich ist, kann durch langes Sitzen verspannen und zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Auch eine zu schwache oder überlastete Muskulatur kann Hüftprobleme verursachen.

Neben solchen strukturellen Ursachen zeigt sich jedoch auch, dass Hüftbeschwerden mehr als nur ein mechanisches Problem sind. Die Forschung belegt zunehmend, dass auch Faktoren wie hormonelle Veränderungen, Muskelungleichgewichte sowie unser Lebensstil eine entscheidende Rolle spielen können.

Aus aktuellen Statistiken zu Hüftproblemen geht Folgendes hervor:

Hüftarthrose ist eine der häufigsten Formen von Gelenkerkrankungen weltweit. In Deutschland leiden etwa 5–10 Prozent der Erwachsenen über 60 an Hüftarthrose, und die Zahlen steigen. Mit zunehmendem Alter sind Frauen häufiger von Hüftarthrose betroffen als Männer, was in erster Linie mit den Wechseljahren und hormonellen Veränderungen zusammenhängt.1, 2, 3

Laut dem Institut für Qualitätssicherung und Transparenz im Gesundheitswesen wurden in Deutschland im Jahr 2022 mehr als 240.000 künstliche Hüftgelenke eingesetzt, was Hüftoperationen zu einem der häufigsten chirurgischen Eingriffe im orthopädischen Bereich macht.4

Hüftprobleme sind jedoch nicht nur bei älteren Menschen ein Thema. Gerade sportliche Aktivitäten wie Leichtathletik oder Fußball erhöhen das Risiko für Hüftverletzungen bei jüngeren Menschen. Eine Studie ergab, dass etwa 10–15 Prozent der Sportverletzungen bei jungen Erwachsenen die Hüfte betreffen.

Das Impingement-Syndrom, bei dem es zu einer unnatürlichen Reibung im Hüftgelenk kommt, tritt ebenfalls zunehmend bei jungen Sportlern auf.5

Rund 30 Prozent der Menschen, die wegen Rückenschmerzen behandelt werden, haben gleichzeitig auch Beschwerden in der Hüfte. Es gibt also einen Zusammenhang zwischen Hüft- und Rückenproblemen. Diese beiden Bereiche sind anatomisch miteinander verbunden, weshalb eine Disfunktion oder Schwäche in der Hüfte oft Rückenschmerzen verursachen kann.6

Studien zeigen, dass Frauen insgesamt anfälliger für bestimmte Hüftprobleme sind als Männer. Das liegt nicht nur an den anatomischen Unterschieden, sondern auch an hormonellen Schwankungen, die die Stabilität und die Stärke von Muskeln und Bändern beeinflussen können.7

Anatomische Probleme entstehen also häufig durch Muskelungleichgewichte, Überlastungen, Gelenkverschleiß oder Verletzungen. Hüftprobleme sind weit verbreitet und betreffen nicht nur ältere Menschen. Altersbedingte Veränderungen sind natürlich normal, aber wir können Bewegungseinschränkungen und Beschwerden jederzeit vorbeugen und gezielt angehen. Ein gesunder Lebensstil und regelmäßige Bewegung können sogar das Risiko einer Hüftarthrose reduzieren.8

Mythen rund um die Hüfte und die Hüftgesundheit gibt es viele und ich kann verstehen, dass Schmerzen oder der Umgang mit Bewegung vor allem nach einer Operation zu Unsicherheiten führen. Ich habe eine Kundin mit einem künstlichen Hüftgelenk, die große Angst davor hatte, einen Yogakurs zu besuchen, da ihr Arzt ihr gesagt hatte, sie solle das unbedingt vermeiden. Ich stimme dem Arzt zu, dass die Teilnahme an einem Kurs mit 30 anderen Teilnehmern für meine Kundin, nennen wir sie Anna, nicht das Richtige ist. Die Übungen und Abläufe müssen auf ihre besondere Situation unbedingt individuell angepasst werden. Anna ließ der Gedanke nicht los, dass es vielleicht doch geht, denn sie wollte unbedingt einmal in ihrem Leben Yoga ausprobieren. Ich bot ihr an, dass wir eine 1:1-Stunde, also eine Stunde Privatunterricht machen könnten. Ich passte alle Haltungen so an, dass sie für Anna gut umsetzbar waren, legte den Fokus auf Haltungen, die die umliegende Muskulatur der Hüfte kräftigten und stabilisierten, vermied Rotationen im Hüftgelenk und konzentrierte mich zudem auf Übungen für den Rücken, die Schultern, den Rumpf, die Beine sowie auf Entspannungsübungen. Und Anna liebte es. Sie hatte das Gefühl, dass Yoga genau das Richtige für sie war und erklärte mir, sie habe sich nach einer Bewegungseinheit noch nie so gut gefühlt.