Intervallfasten - Das Kochbuch E-Book

Bettina Snowdon

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 98

Beschreibung

Diät nur noch in Teilzeit Wie genial ist das denn: Die Zeiten von andauernden und quälenden Diäten sind vorbei! Denn Intervallfasten ist der Renner unter den Ernährungsmethoden - extrem gesund und hoch wirksam beim Abnehmen. Ob Sie einige Stunden am Tag auf Nahrung verzichten oder einzelne Fastentage in der Woche einlegen - das entscheiden Sie nach Belieben selbst. Jetzt legen wir den turbo ein Mit den richtigen Rezepten intensivieren Sie jede Art des Intervallfastens und steigern den Gesundheitseffekt mit dieser Methode. - Lange satt: Kein Magenknurren auch bei langen Fastenintervallen - Nährstoffe pur: Der Körper bekommt alles, was er braucht - Wertvolles Eiweiß: so machen die Muskeln nicht schlapp - Slow Carbs: perfekter Schutz vor Unterzucker und Heißhunger Für alle Fastenarten und Fastenphasen geeignet!

Leseprobe

Intervallfasten - Das Kochbuch

Noch gesünder und schlanker mit den richtigen Rezepten

Bettina Snowdon

1. Auflage 2019

45 Abbildungen

Liebe Intervallfaster,

ein Kochbuch für eine Fastenmethode, das erscheint zuerst absurd. Was wird man darin wohl finden? Rezepte für Wassersuppen, fade Säfte und Gemüsebrühen? Für trocken Brot, Luft und Liebe?

Nein, dieses Kochbuch lädt Sie tatsächlich zum Genießen ein. Denn das Tolle beim Intervallfasten ist das Intervall. Sie fasten nur zeitweise und dürfen den Rest der Zeit essen, und zwar uneingeschränkt. Deshalb hat diese äußerst effektive Diätmethode in der letzten Zeit so viele begeisterte Anhänger gefunden: Sie funktioniert nicht nur verblüffend gut, sondern hält auch das Versprechen, phasenweise »ganz normal« genießen zu dürfen. Welche Diät sonst kann das?

Theoretisch könnten Sie also Intervallfasten durchführen und sich außerhalb der Essenspausen von Zuckerzeug, Pommes und Weißbrot ernähren. Doch über kurz oder lang werden Sie damit scheitern, denn diese Art der Ernährung wird Ihnen nicht die Nährstoffe liefern, die Sie brauchen, wird Sie in den Fastenphasen mit bösartigen Heißhungerattacken quälen und Ihnen einen dicken Strich durch die Rechnung machen. Da Sie beim Intervallfasten – wie bei jeder anderen Diät auch – weniger Kalorien aufnehmen, sollte Ihre Ernährung besonders nährstoffreich sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Und Sie müssen sich für Gerichte entscheiden, die Sie lange satt machen und vor dem Abbau von wichtiger Körpermasse wie der Muskulatur bewahren. Das Essen sollte also clever zusammengestellt sein: Nur so kann Intervallfasten funktionieren.

In diesem Kochbuch finden Sie leichte, aber besonders gut sättigende, mit vielen wertvollen Nährstoffen ausgestattete und natürlich leckere Rezepte, die sich sowohl für Fasten- und Nichtfastenphasen eignen.

Ich wünsche Ihnen genussvolles Abnehmen!

Bettina Snowdon

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Intervallfaster,

Teil I Wie Intervallfasten funktioniert

1 Abnehmen ohne ständiges Hungergefühl

1.1 Raus aus der Diätspirale

1.2 Die Lösung: Diät in Teilzeit

1.2.1 Diät oder Ernährungsweise?

1.2.2 Kein Jo-Jo-Effekt

1.2.3 Die Muskeln bleiben

1.2.4 Was Intervallfasten Gutes für Sie tut

1.3 Fasten auf Zeit: Wie sollten die Mahlzeiten beschaffen sein?

1.3.1 Diese Ernährungsweise unterstützt die Diät

1.3.2 Unterm Strich

1.3.3 Methode nach Maß

1.4 Tägliche Fastenmethoden

1.4.1 Leangains-Methode

1.4.2 Dinner-Cancelling

1.4.3 Warrior-Diät (Krieger-Diät)

1.5 Wöchentliche Fastenmethoden

1.5.1 1:6-Methode

1.5.2 5:2-Diät

1.5.3 ADF (Alternate day fasting)

1.6 Lebensmittelbeispiele für die Fastentage

1.7 Fastentage in den Familienalltag integrieren

1.8 Umgang mit den Rezepten

Teil II Die Rezepte

2 Frühstück

3 KleineGerichte

4 Hauptgerichte

5 Süßes

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Meike Bergmann |

Teil I Wie Intervallfasten funktioniert

1 Abnehmen ohne ständiges Hungergefühl

Beim Intervallfasten sind Hungerphasen selten und Schlemmen ist erlaubt. Hier erfahren Sie alles über die Effekte und verschiedenen Methoden der Ernährungsweise.

1 Abnehmen ohne ständiges Hungergefühl

Kann man ohne Hunger, Verzicht und Einschränkungen abnehmen? Wohl kaum – aber es darf auch Genussphasen geben.

Schlank werden und bleiben ohne ständig knurrenden Magen und ohne dass die Gedanken permanent ums Essen kreisen. Diät halten und sich dennoch richtig satt essen können. Das klingt erst einmal wie ein Widerspruch in sich, denn eine Diät ist nun mal untrennbar mit Verzicht verbunden, mit Maßhalten beim Essen und damit, sich nicht all die Leckereien gönnen zu dürfen, die man so liebt. Wer eine Diät durchführt, muss seine Kalorienzufuhr drosseln und das geht ganz einfach nicht, ohne zu hungern.

So ein Verzicht lässt sich vielleicht eine gewisse definierte Zeit durchhalten, doch je länger die Diät andauert, desto schwieriger wird es, das nötige Höchstmaß an Selbstkontrolle beizubehalten. Einer der häufigsten Gründe, weshalb Diäten abgebrochen werden, ist schlicht und ergreifend der Hunger. Es widerspricht einfach unseren Bedürfnissen, uns permanent einschränken und disziplinieren zu müssen.

Dass dann auch noch überall leckere Versuchungen lauern, die immer lauter und lauter nach Beachtung rufen, macht es nicht einfacher. Denn zusätzlich zu unserem knurrenden Magen spielt uns noch die Psyche einen Streich. Was nicht erlaubt ist, übt auf sie – und damit auf uns – einen umso größeren Reiz aus. Auch, wenn wir diesem Reiz eine Zeit lang wiederstehen können – irgendwann ist die Versuchung meist stärker als wir selbst. Zuerst kapitulieren wir und erliegen der Verlockung, dann haben wir ein schlechtes Gewissen und sind frustriert. Was passiert? Wir trösten uns mit Schokolade, einem Berg Nudeln oder Sahnetorte, und ehe wir uns versehen, sind die ersten Kilos zurück, was uns umso mehr deprimiert und im schlimmsten Fall dazu führt, dass wir aus lauter Frust unser Diätziel völlig aus den Augen verlieren.

1.1 Raus aus der Diätspirale

Kennen Sie diese Mechanismen auch? Es liegt auf der Hand: Wenn Sie abnehmen und Ihr neu erlangtes Gewicht dauerhaft halten möchten, müssen Sie einen Weg aus dieser Spirale finden. Sie müssen es schaffen, den Hunger und die Lust auf »Verbotenes« in den Griff zu bekommen. Besser noch ist es, wenn der Hunger hin und wieder erst gar keine Chance bekommt und Verbotenes nicht permanent verboten ist. Denn den meisten Diätwilligen gelingt es relativ problemlos, eine gewisse Zeit lang eine Einschränkung beim Essen durchzuhalten, wenn ein Ende in Sicht ist und sie ihre »normale« Ernährungsweise in ansehbarer Zeit wiederaufnehmen können. So eine kurzzeitige Diät macht das Durchhalten dann einfacher, wenn eine baldige Belohnung in Form von leckerem Essen lockt.

1.2 Die Lösung: Diät in Teilzeit

Eine Diät in Teilzeit, bei der sich Hunger- und normale Essphasen abwechseln, ist der Ausweg aus der Diätspirale. Eine Diät mit eingebauten Schlemmerphasen macht Hungerphasen gut erträglich, macht satt, zufrieden und belohnt letztlich auch mit Erfolgen auf der Waage.

Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten ist genau das: Es wird in Intervallen, also nur phasenweise, ganz oder fast ganz auf Essen verzichtet, in der übrigen Zeit darf aber ohne Einschränkung gegessen werden. Intermittierend heißt »zeitweilig aussetzen« bzw. »mit Unterbrechungen«. Die fastenfreie Zeit ist also tatsächlich eine diätfreie Zeit, in der keinerlei Ernährungseinschränkungen gelten. Je nach Konzept verzichten Sie stunden- oder tageweise auf Nahrung. Keine andere Diät funktioniert auf diese Weise. Es ist völlig klar, dass es diese Tatsache deutlich leichter macht, am Ball zu bleiben.

1.2.1 Diät oder Ernährungsweise?

Die Methode des Intervallfastens wird gerne als zeitlich begrenzte effektive Diät genutzt, mit der man zuverlässig Kilos verlieren kann. Doch das intervallweise Fasten hilft nicht nur beim Abspecken, es hat auch viele weitere positive gesundheitliche Effekte.

Deshalb ist Intervallfasten sehr viel mehr als eine Diät. Es ist eine Ernährungsweise, die gesund erhält und gut für den Körper ist. Intervallfasten können Sie ein Leben lang durchführen, und zwar gleich aus zwei Gründen: Außerhalb der Fastenzeiten können Sie essen, was Sie wollen. Damit ernähren Sie sich ausgewogen und mit allen Nährstoffe, die Sie brauchen. Der zweite Grund: Weil Hunger kein ständiger Begleiter ist, lassen sich die wiederkehrenden Fastenzeiten auch gut durchhalten. Sie behalten damit nicht nur Ihre schlanke Linie bei, sondern tun in vielerlei Hinsicht etwas Gutes für sich.

Essen ist Emotion

Kaum sind wir auf die Welt gekommen, sättigt uns die mütterliche Brust und spendet uns damit Wärme, Zufriedenheit und Glück. Von Kindesbeinen an verbinden wir Essen mit viel mehr als nur der reinen Nahrungsaufnahme. Essen bedeutet für uns etwas Positives, es ist eine hochemotionale Angelegenheit. Besonders in stressigen Situationen, bei Kummer, nervlicher Anspannung und immer dann, wenn es uns nicht so gut geht, bietet uns Essen Geborgenheit und Trost. Deshalb fällt es uns gerade dann besonders schwer, uns beim Essen zurückzuhalten und zu verzichten, wenn wir uns bereits in einer Stresssituation befinden. Auch eine Diät kann Stress bedeuten. Wenn der Hunger nagt und der Appetit nicht befriedigt werden darf, bleiben wir selten die Ruhe selbst. Doch ausgerechnet dann ist Trostessen selbstverständlich tabu! Das macht es umso schwerer, das Diätziel nicht aus den Augen zu verlieren.

1.2.2 Kein Jo-Jo-Effekt

Aber selbst wenn Sie vorhaben, das Intervallfasten nur so lange durchzuführen, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, profitieren Sie von einer Tatsache, die die meisten Diäten nicht bieten können: Es gibt keinen Jo-Jo-Effekt. Das heißt, Sie werden nach einer befristeten Intervallfasten-Diät nicht mehr wiegen, als Sie davor gewogen haben, sondern erreichen höchstens Ihr altes Gewicht wieder. Der Grund ist der, dass Ihr Körper seinen Energiehaushalt während der Kalorienreduktion nicht auf Sparflamme drosselt, wie er es bei den meisten anderen Diäten tut, um die reduzierte zugeführte Energie so gut wie möglich zu nutzen. Diese effektive Energieausnutzung besteht dann nach der Diät weiter und ist für die rasante Gewichtszunahme nach Beenden der Diät verantwortlich. Nicht aber beim Intervallfasten, denn durch die immer wiederkehrenden Phasen ohne Kalorieneinschränkungen gerät der Körper erst gar nicht in den Sparmodus.

1.2.3 Die Muskeln bleiben

Beim Intervallfasten wird Ihre Muskelmasse geschont, weil Sie auf eine gute Eiweißzufuhr achten. Das ist gut, denn Muskelmasse lässt Sie nicht nur fit und knackig aussehen, sondern ist auch ein Schlankheitsfaktor, weil Muskelgewebe besonders stoffwechselaktiv ist. Das wiederum erhöht den Grundumsatz, also den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Die Muskulatur ist also ein richtiger Kalorienfresser – eine gute Sache, wenn Sie abnehmen möchten.

Intervallfasten auf Dauer

Der phasenweise Nahrungsentzug beim Intervallfasten schadet Ihnen nicht – im Gegenteil: Fasten tut Ihnen auch auf Dauer gut! Unregelmäßige Nahrungszufuhr mit Fastenphasen ist für nahezu alle Lebensformen normal und auch im menschlichen Organismus sind entsprechende Vorsorgemechanismen gegen Energiemangel angelegt. In den Fastenphasen werden Mechanismen aktiviert, die Stoffwechselabfälle beseitigen. Die ständige Verfügbarkeit von Nahrung dagegen ist evolutionär betrachtet ungewohnt und kann sogar Auslöser von Zivilisationskrankheiten sein.

1.2.4 Was Intervallfasten Gutes für Sie tut

Blutwerte, Immunsystem, Stimmung und selbst die Lebenserwartung: Fasten – ob kurzfristig oder länger – hat noch viel mehr positive Auswirkungen, als nur das Körpergewicht zu reduzieren. Kaum zu glauben, was das phasenweise Fasten Gutes für den Körper tun kann. Durch längere Essenspausen werden regelrechte Aufräumaktionen gestartet:

Verbesserte Blutwerte Das zeitweilige Fasten, selbst wenn es sich nur um stunden- oder tageweisen Nahrungsverzicht handelt, wirkt sich positiv auf viele Ihrer Blutwerte aus. Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin sind solche kritischen Werte, die für einen Großteil unserer Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind. Durch den zeitweiligen Verzicht auf Nahrung reagieren Ihre Zellen wieder sensibler auf Insulin, es muss weniger Insulin produziert werden und der Blutzucker wird besser in die Zellen aufgenommen. Sogar ein schon bestehender Diabetes kann so gelindert oder sogar geheilt werden. Aber nicht nur der Blutzuckerspiegel, sondern auch Blutdruck und Cholesterinwerte bessern sich durch das Fasten. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Schönheit und ein langes Leben Fasten wirkt wie ein Jungbrunnen, verzögert erwiesenermaßen den Alterungsprozess und räumt in unserem Körper gründlich auf. Zwei Gründe kennt man heute dafür: Bei reduzierter Kalorienzufuhr werden deutlich weniger aggressive freie Radikale gebildet, die Zellen und Erbgut schädigen können. Damit ist ein Faktor bei der Entstehung chronischer Erkrankungen reduziert. Aber auch die sogenannte Autophagie, was so viel wie »Selbstfressen« heißt, spielt eine Rolle. Diese körpereigene Stoffwechselmüllabfuhr mit integriertem Recyclingsystem baut Stoffwechselabfälle aller Art zum Zweck der Energiegewinnung ab und macht später, wenn die Energie wieder aus der Nahrung kommt, daraus taufrische neue Zellen für dort, wo sie benötigt werden.

Ein fittes Immunsystem Intervallfasten ist auch für Ihr Immunsystem eine regelrechte Verjüngungskur. Dahinter steckt ebenfalls der Mechanismus der Autophagie, denn auch defekte und alte Immunzellen werden in den Fastenphasen zur Energiegewinnung herangezogen. Nach der Fastenperiode werden dann nagelneue, fittere Immunzellen gebildet. Auf diese Weise können Sie sogar bestehende Allergien in den Griff bekommen und selbst Multiple Sklerose, Neurodermitis, Asthma und Diabetes können eine Besserung erfahren. Fasten wird als mögliche Behandlungsmethode längst erforscht.

Weniger chronische Entzündungen Entzündungen, eine an sich sinnvolle Abwehrreaktion des Körpers gegen Krankheitserreger, können außer Kontrolle geraten und sich dann gegen körpereigenes Gewebe wenden. Viele unserer verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Diabetes Typ 2, Alzheimer, Arteriosklerose und sogar Krebs sind auf solche chronische Entzündungsherde im Körper zurückzuführen. Ein speziell beim Fasten produziertes Enzym dämmt diese permanent bestehenden Entzündungsreaktionen ein. Regelmäßige Fastenzeiten gelten deshalb heute auch als vorbeugende Maßnahme gegen Zivilisationskrankheiten.

Gute Laune und Konzentration