Schlank durch Intervallfasten E-Book

Bettina Snowdon

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Und welcher Fasten-Typ sind Sie - 5:2, 16:8 oder doch 1:1? Essen, was und wieviel man will und dabei zuverlässig abnehmen - das gab’s ja noch nie. Doch der neue Shooting-Star der Abnehm-Methoden, das Intervallfasten, macht es möglich: Die regelmäßigen, aber kurzen Fastenphasen sorgen dafür, dass ungeliebte Pölsterchen ganz einfach schmelzen, egal ob Sie sich für 5:2, 16:8 oder doch 1:1 entscheiden. Zwischen 5 Tage essen und zwei Tage Fasten bis hin zu Stundenrhythmen ist vieles möglich. Welche Intervallfasten-Methode passt zu mir? - Finden Sie einfach heraus, ob das Weglassen einzelner Mahlzeiten oder das tageweise fasten besser für Sie geeignet ist - ganz nach individuellen Vorlieben - und Ihrem jeweiligen Alltag. - Wie sieht der Tages- oder Wochenablauf aus? Was sind die Vorteile der verschiedenen Varianten, was erwartet mich? - Staunen Sie, was diese revolutionäre Ernährungsform sonst noch bewirkt - von besseren Blutwerten über Krebs- und Demenzvorbeugung bis hin zum Kampf gegen Depressionen, Autoimmunerkrankungen und Diabetes.

Leseprobe

Schlank durch Intervallfasten

Alle Methoden im Vergleich

Bettina Snowdon

1. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser!

»Sag mal, welche Methode des intermittierenden Fastens würdest du als Ernährungswissenschaftlerin eigentlich empfehlen?« »Was für ein Fasten?« Ich sah die Lektoren-Kollegin, mit der ich mich zum Mittagessen getroffen hatte, mit großen Augen an. Von dieser Methode hatte ich noch nie gehört, geschweige denn mir ein Urteil gebildet. Allerdings war mir aufgefallen, dass meine Kollegin schon mal rundlicher gewirkt hatte, führte das aber darauf zurück, dass wir bei unserem letzten Treffen beide winterlich eingemummelt waren.

(Foto: plainpicture/BHarman)

Jetzt musste mich meine Kollegin erst einmal aufklären, dass es sich bei besagtem Begriff um eine geradezu revolutionäre Diätmethode handelt, bei der man intervallmäßig kurze Fastenperioden einschiebt, sich sonst aber wie gewohnt ernähren kann, und das in einem selbst festgelegten, passenden Rhythmus. Nebenbei machten wir uns beide über unsere großzügig gefüllten Teller her und der Begriff »Fasten« verlor seinen Schrecken für mich. Bisher hatte ich mir nicht vorstellen können, dass ungehemmtes Genießen während einer Diät möglich ist – meine Kollegin bewies mir gerade das Gegenteil.

Als der Trias-Verlag mich dann fragte, ob ich mich für ein Buch mit dem Thema beschäftigen möchte, sagte ich ohne zu zögern zu. Endlich eine Diätmethode, die wirklich auch auf Dauer zu funktionieren scheint und die sich offensichtlich gut durchhalten lässt – da bin ich dabei.

Jetzt hoffe ich, dass dieses Buch Sie auf den Geschmack bringt, es auch einmal zu versuchen.

Viel Erfolg und guten Appetit wünscht Ihnen

Bettina Snowdon

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser!

Teil I Der Speck muss weg!

1 Abspecken ganz ohne typischen Diät-Frust

1.1 Das Besondere am Intervallfasten

1.2 Plus für die Figur

1.3 Plus für gute Laune und Konzentration

1.4 Plus für Schönheit und ein langes Leben

1.5 Plus für Blutwerte und Stoffwechsel

1.6 Plus für Muskulatur und Fitness

1.7 Plus fürs Immunsystem

1.8 Plus bei Chemotherapien

1.9 Plus bei Krebs und Zivilisationskrankheiten

2 Warum wir heute Gewichtsprobleme haben

2.1 Warum es lange keine Figurprobleme gab

2.2 Was uns das Schlankbleiben heute so schwermacht

2.3 Wie unser Lebensstil dazu beiträgt

Teil II Wie Abnehmen funktioniert

3 »Tausendmal gehört« oder »ganz was Neues«?

3.1 Gesund leben

3.2 Zu viel? Zu häufig? Oder beides?

3.3 Im Zentrum: Insulin

4 Was passiert beim Fasten im Körper?

4.1 Was bedeutet Fasten eigentlich?

4.1.1 Noch mehr Infos oder direkt ans Eingemachte?

4.2 Umstellung im Stoffwechsel

4.3 Wie Fasten aufräumt: von Radikaljagd bis Autophagie

4.3.1 Aufräumen und ausmisten

4.4 Heilfasten vs. Intervallfasten

4.4.1 Fasten auf Dauer

4.4.2 Einfach. Spontan. Unkompliziert.

4.5 Intervallfasten oder Diät – was ist anders, was gleich?

4.5.1 Satt trotz Kalorieneinschränkung

4.6 Hunger und Sättigung

4.6.1 Hunger kennenlernen

4.6.2 Sättigungsgefühl sensibilisieren

4.7 Jo-Jo-Effekt? Fehlanzeige!

4.8 Die Muskelmasse bleibt verschont

4.9 Auf Dauer machbar

Teil III Ja, ich will

5 Schritt 1: Motivation und Wahl der Methode

5.1 Täglich oder wöchentlich?

5.1.1 Tägliches Fasten: Welche Mahlzeit lasse ich ausfallen?

5.2 Leangains-Methode

5.3 Dinner-Cancelling

5.4 Warrior-Diät (Krieger-Diät)

5.5 1:6-Methode

5.6 5:2-Diät

5.7 ADF (Alternate Day Fasting)

5.8 Fragebogen: Welche Methode passt zu mir?

5.8.1 Wie viel möchten Sie abnehmen?

5.8.2 Wie motiviert sind Sie?

5.8.3 Wie sehen Ihre Essgewohnheiten aus?

6 Schritt 2: Die Vorbereitung

6.1 Trinken

6.2 Essen

6.3 Aktivitäten planen

6.4 Bewegung und Sport

7 Schritt 3: Der Start – jetzt geht’s los!

7.1 Mit dem Hunger umgehen

7.1.1 Den Hunger austricksen

8 Schritt 4: Durchhalten und weitermachen!

Teil IV Fasten-Rezepte

9 Fastentage im Alltag

10 Smoothies

11 Suppen

12 Salate

13 Warme Gerichte

14 Fastenbrühen

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Der Speck muss weg!

1 Abspecken ganz ohne typischen Diät-Frust

2 Warum wir heute Gewichtsprobleme haben

Verschiedene Methoden, ein Ergebnis: Beim Intervallfasten sind Hungerphasen selten und Schlemmen ist erlaubt.

1 Abspecken ganz ohne typischen Diät-Frust

Abnehmen, ohne auf Genuss zu verzichten – das wäre ein Traum, oder? Es gibt zahlreiche Diäten, die genau das versprechen. Aber stimmt das wirklich?

Mal ehrlich: Ist es für Sie Genuss, fast ganz auf Kohlenhydrate oder auf Fett zu verzichten? Ist es für Sie Genuss, wenn Schokolade, Nudeln, Brötchen, das Glas Wein oder der knusprige Schweinebraten auf einmal tabu sind? Immer, ohne Ausnahme? Wochen, Monate, Jahre, ja vielleicht sogar ein Leben lang?

Ich sehe Sie förmlich den Kopf schütteln. Nein, lecker essen muss noch möglich sein, wo bleibt denn sonst die Lebensqualität? Andererseits … ein paar der Speckröllchen, die sich im Laufe der Jahre oder Jahrzehnte so hartnäckig festgesetzt haben, dürfen sich gerne endlich mal verabschieden. Es wäre doch schön, wieder ein bisschen unbeschwerter (im wahrsten Sinne des Wortes) durchs Leben zu gehen. Aber dafür immer hungern oder sich so viele Genüsse verweigern? So schlimm ist es dann auch wieder nicht mit den paar Kilo zu viel, oder?

Kennen Sie diese Überlegungen? Ich denke schon. Wer sich mit dem Gedanken befasst, eine Diät zu machen, muss in der Regel erst einmal diese inneren Hürden überwinden. Und sich dann im Durchhalten üben und sich womöglich mit einer Einschränkung auf Dauer abfinden.

Auch intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten verspricht kein jederzeit ungehemmtes Schlemmen – so viel schon einmal vorweg. Eine Diät, bei der man auf wirklich gar nichts verzichten muss und die man womöglich noch aus der bequemen Liegeposition vor dem Fernseher durchführen kann, wird es nie geben – und zwar aus einem einfachen Grund: Um abzunehmen, muss der Körper weniger Kalorien bekommen, als er braucht.

Der Kern jeder Abnehm-Methode ist immer die reduzierte Kalorienzufuhr, am besten noch kombiniert mit erhöhtem Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung. Bekommt der Körper weniger Brennstoff, als er zur Versorgung benötigt, dann bleibt ihm nichts anderes übrig, als an seine Reserven zu gehen. Bei einer gut konzipierten Diät baut der Körper überflüssiges Fett ab und verschont die wertvolle Muskelmasse.

1.1 Das Besondere am Intervallfasten

Beim Intervallfasten ist das Prinzip also im Grunde nicht anders als bei anderen Diäten. Auch bei dieser Abnehm-Methode muss die Kalorienbilanz natürlich negativ sein – das heißt, der Körper wird gezwungen, von seiner eigenen Substanz zu zehren. Neben dem reinen Kalorienaspekt spielt beim (Intervall-)Fasten aber auch eine zentrale Rolle, dass der Stoffwechsel reguliert wird und Blutzucker- und Insulinspiegel wieder in Balance gebracht werden. Dazu später mehr im Abschnitt ▶ »Insulin«.

Das bedeutet natürlich, dass es auch bei dieser Art der Diät Zeiten geben wird, in denen Ihr Magen mal knurrt und Ihre Tagträume um Schokotorte und Nudelauflauf mit knuspriger Käsekruste kreisen, ohne dass sie Wirklichkeit werden. Ja, diese Zeiten werden Sie, wie bei jeder Abspeckkur, vermutlich erleben.

Aber, und das ist schon fast sensationell: Viel öfter werden Sie Zeiten haben, in denen Sie sich ums Essen keine Gedanken machen müssen, weil es keine Tabus gibt und Sie sich nichts versagen müssen – Zeiten, in denen Sie essen dürfen, was immer Sie möchten. Und dennoch nehmen Sie ab. Genau das ist es, was Sie eine Diät auf Dauer durchhalten lässt.

Und noch eine Besonderheit macht diese Fastenmethode so einzigartig: ihre Individualität und Flexibilität. Intervallfasten lässt sich auf so verschiedene Weisen durchführen, dass Sie sich einfach nur die Variante aussuchen müssen, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt. Auch das macht das Abnehmen deutlich einfacher. Denn eine Diät kann auch daran scheitern, dass der persönliche Lebensrhythmus oder die individuellen Vorlieben einfach nicht mit dem auferlegten Diätkonzept harmonieren.

Wenn Sie einen Vollzeitjob haben, werden Sie kaum eine Diät durchhalten können, bei der Sie ein aufwendiges Mittagessen zubereiten müssten. Wenn Sie der Typ Mensch sind, der ohne Frühstück nur mit wackeligen Knien und Watte im Kopf aus dem Haus wanken kann, werden Sie keine Diät machen, bei der Sie auf das Frühstück verzichten müssen.

Beim Intervallfasten suchen Sie sich einfach die Methode aus, die Sie in Ihrem alltäglichen Leben am wenigsten beeinträchtigt. Im Kapitel ▶ »Ja, ich will« werden die verschiedenen Methoden erklärt. Anhand der Beschreibungen und des anschließenden ▶ Selbsttests können Sie herausfinden, was am besten zu Ihnen passt!

Intervallfasten tut rundum gut

Die kurzen Fastenphasen lassen nicht nur Kilos verschwinden, sondern halten auch jung und gesund. Eine Methode voller Pluspunkte – für Aussehen, Fitness und gute Laune. Ein paar Kilos – oder auch mehr – loswerden, das ist in den meisten Fällen der Beweggrund, aus dem sich viele für das Intervallfasten interessieren. Sie auch? Aber diese langfristige Methode mit kurzen Fastenintervallen tut, anders als viele andere Reduktionsdiäten, Ihrem Körper noch mehr Gutes als den reinen Gewichtsverlust. Fasten steht für Entschlacken und Entgiften des Körpers – und auch das kann ein Anlass sein, mit der kurzfristigen Nahrungskarenz zu beginnen. Oder möchten Sie Ihren Stoffwechsel wieder ins Lot bringen, weil Sie ein Problem mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel oder Bluthochdruck haben? Oder wollen Sie sich vielleicht eine Verjüngungskur gönnen? Egal, was Ihr vorrangiges Ziel ist: Hier sind Sie auf jeden Fall richtig, denn bei alle dem können Sie mit Intervallfasten ein richtig dickes Plus erzielen.

1.2 Plus für die Figur

Durch Intervallfasten nehmen Sie ab, darauf können Sie sich verlassen. Und zwar nahezu ausschließlich an lästigem Fett – Rettungsringe schmelzen, Hüftpolster lösen sich in Luft auf. Besonders das tückische viszerale Fett (auch intraabdominales Fett genannt), das sich in der Bauchregion befindet, wird weniger. Dieses Fett betont nicht nur die Körpermitte ungünstig, sondern es gilt darüber hinaus als besonders gesundheitsgefährdend, da es vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Beim Intervallfasten können die Abnehmerfolge wirklich verblüffend und deutlich effektiver als bei anderen Diäten sein.

Der berühmte und gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt dabei aus. Sie müssen keine Angst haben, nach einer Intervallfastenkur noch mehr Kilos als vorher auf die Rippen zu bekommen, weil Ihr Stoffwechsel in den Energiesparmodus umgeschaltet hat, um die Nahrung effektiver zu verwerten. Schließlich geben Sie Ihrem Körper immer wieder genug Futter und damit keinen Anlass, Gegenmaßnahmen (also Strategien gegen das Verhungern) einzuleiten.

1.3 Plus für gute Laune und Konzentration

Kaum vorstellbar, dass sich regelmäßige Fastenperioden positiv auf die Stimmung auswirken sollen. Denn sich – wenn auch nur zeitweise – das Essen versagen zu müssen macht doch eher schlechte Laune. Natürlich werden Ihre Gedanken in den ersten Wochen viel um Essen kreisen und es ist kein Wunder, wenn Sie das missmutig macht. Nach etwa zwei Wochen aber – so die Erfahrung von vielen Intervallfastenden – lässt die gedankliche Beschäftigung mit dem Essen nach. Stattdessen fühlen Sie sich wacher und einfach klarer im Kopf, Sie können sich besser konzentrieren. Und tatsächlich: Die Laune hebt sich.

Das beweist auch ein Laborversuch mit Mäusen, bei denen Munterkeit und geistige Fitness durch das zeitweise Fasten stiegen, was den Forschern zufolge an der besseren Plastizität der Hirnzellen liegt, die die Zellen zu schützen scheint. Auch die Neubildung von Hirnzellen wird gefördert, wie man weiß.

Die Konzentration von »Glückshormonen« wie Serotonin und Opioiden im Körper steigt an. Das ist vermutlich der Grund, warum viele Langzeit-Fastende von spirituellen Erfahrungen durch den Nahrungsentzug berichten. Sogar depressive Verstimmungen können durch Fasten gelindert werden. Der Nahrungsentzug als Behandlungsmethode bei Depressionen wird zurzeit erforscht.

1.4 Plus für Schönheit und ein langes Leben

Fasten hält jung, jugendlich und schön, das ist schon lange erwiesen. Auch gegen diesen Effekt des Intervallfastens ist nichts einzuwenden, oder? Berühmt geworden ist die Okinawa-Studie, die sich mit dem Langlebigkeitsphänomen auf der japanischen Insel Okinawa befasst. Dort leben etwa viermal so viele über 100-jährige Menschen wie in anderen Industrienationen. Als einen Grund für die lange Lebensdauer dieser Menschen vermutet man deren Ernährungsweise, die aus viel Fisch und Meeresfrüchten besteht. Aber das allein kann es nicht sein, denn auch in anderen Gegenden der Welt werden viele Meerestiere gegessen, ohne dass sich dies so deutlich auf die Lebensdauer der Menschen auswirken würde. Vielmehr ist man sich heute sicher, einen weiteren Grund für dieses erstaunliche Phänomen ausgemacht zu haben: die verminderte Kalorienzufuhr dieser Menschen.

In Tierversuchen und ersten Studien an Menschen ließ sich diese (aus Einzelbeobachtungen entstandene) Vermutung bestätigen: Eine geringe Kalorienzufuhr sowie eine befristete komplette Nahrungskarenz, auch in kurzen Intervallen, verzögern den Alterungsprozess und verlängern unsere durchschnittliche Lebenszeit.

Natürlich beeinflussen extrem viele Faktoren in komplexen Zusammenhängen unsere Lebenserwartung. So zum Beispiel spielen, wie jeder weiß, regelmäßige körperliche Betätigung, Nikotinverzicht und mäßiger Alkoholkonsum eine große Rolle. Doch zieht man die Okinawa-Studie in Betracht, ist naheliegend, dass auch das Fasten einen wichtigen Anteil hat.

1.5 Plus für Blutwerte und Stoffwechsel

Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin sind kritische Werte. Sind sie aus dem Gleichgewicht, Zivilisationskrankheiten. Ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel (einhergehend mit hohen Insulinleveln) kann zu Diabetes führen und eine Fettleber verursachen. Ein (regelmäßig) zu hoher Blutdruck und ein ungünstiger Cholesterinspiegel mit einem zu hohen Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins gelten als die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schlechthin. Im schlimmsten Fall können sie zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Fastenzeiten können auf all diese Werte einen positiven Einfluss ausüben – auch wenn sie nur kurz sind wie beim Intervallfasten.

Die Zellen reagieren wieder sensibler auf das Hormon Insulin