Intervallfasten E-Book

Elisabeth Lange

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 186

Beschreibung

Unser Körper weiß, wie Abnehmen geht Hier ein Snack, dort ein Riegel, viel zu spät am Abend noch "was Ordentliches". Ist Essen verfügbar, nehmen wir es zu uns. Die Folge: Daueressen, Übergewicht, sinkende Gehirnleistung, Diabetesrisiko. Dagegen kann etwas getan werden! Denn unser Körper weiß ganz genau, wann er was benötigt. Wir müssen nur hinhören und unsere eigene biologische Uhr beachten. Elisabeth Lange erklärt, wie das geht – ganz ohne Hungern und Jo-Jo-Effekt: mit Intervallfasten! Das Körpergewicht natürlich regulieren Intervallfasten ist der Schlüssel zum Erfolg – und ganz einfach: Täglich wird eine lange nächtliche Esspause eingelegt, so dass der Körper Zeit zum Verdauen und zum Muskelaufbau hat, ohne dass ständig Nahrung nachgeschoben wird. Egal, ob Langschläfer oder Frühaufsteher – mit dem flexiblen System findet jeder seinen persönlichen Rhythmus. In einem ausführlichen Theorieteil werden Grundidee und Umsetzungstipps für den Alltag genau erklärt. Diese Form der Diät basiert auf der Idee der 8-Stunden-Diät aus den USA, ist weltweit Forschungsgegenstand und durch die Alltagstauglichkeit nachhaltig umsetzbar. Abnehmen ohne Kalorienzählen Zu den richtigen Zeiten das Richtige essen: Nach dem Prinzip Slow Carb – High Fat hat Elisabeth Lange über 80 Rezepte entwickelt, die mit langsamen Kohlenhydraten und einem hohen Proteinanteil lange satt machen. Spezielle Zutaten braucht es dafür nicht, denn mit dem richtigen Nährstoffmix ist der Körper optimal versorgt und kann das Kurzzeitfasten entspannt überbrücken. Schlank mit Intervallfasten - Die Wiederentdeckung einer natürlichen Lebens- und Essensweise - Gesunde Ernährung mit Vielfalt - Beste Tipps für einen leichten Einstieg und fürs Dranbleiben

Leseprobe

Das Intervall-Fasten:

was muss ich tun?

Hier kommt der natürliche Weg zu einem schlanken, gesunden Körper: ein Rundum-Programm, das den ganzen Menschen einbezieht und uns hilft, den ursprünglichen Rhythmen der Natur zu folgen. Das Beste: Schon kleine Veränderungen im Lebensstil führen zum Erfolg.

1. Dem Körper eine lange kalorienfreie Nachtruhe gönnen

Am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein paar Stunden nichts essen, um die nächtliche Esspause im Schlaf zu verlängern. Tagsüber möglichst regelmäßig zu immer denselben Zeiten, die man selbst festlegt, essen. Je länger die Fastenperiode während der Nacht, desto mehr Fett wird verbrannt.

Ein Lebensstil, der leicht zur Gewohnheit wird.

2. Gewählte Esspausen locker einhalten

Wer jeden Tag stundenweise fastet, trinkt in dieser Zeit nur Kalorienfreies und isst gar nichts. Alle, die lieber abwechselnd ganze Tage fasten, essen jeden zweiten Tag nur wenig, nämlich ein 500-Kalorien-Gericht. Sehr toughe Charaktere fasten jeden zweiten Tag durchgehend und essen bis zum nächsten Tag nicht.

3. sich Nach dem Fasten satt essen

Die nächste Mahlzeit entspannt genießen und essen, bis sich ein angenehmes Sättigungsgefühl einstellt. Grundsätzlich ist alles erlaubt, auch Süßes und Fettiges. Nur extreme Kalorienorgien sind nicht drin. Am besten nach einer Fastenperiode einfach so weiteressen wie sonst – also nicht viel mehr und nicht weniger als an „normalen“ Tagen.

4. Täglich nach draußen ans Licht gehen

Auch wenn es trüb ist und regnet oder die Tage im Winter nur kurz sind: ab ins Freie! Und dann öfter mal in den Himmel gucken, damit der Lichtreiz die inneren Uhren stellt. Dabei nur eine Sonnenbrille tragen, wenn es unbedingt nötig ist.

Kostbare Nachtruhe: Tiefer Schlaf macht schlank.

5. Nachts im Dunkeln schlafen

Schon etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme abschalten und das künstliche Licht in den Wohnräumen dimmen. Schlafräume gegen künstliches Licht von außen abschirmen. Alle Lichtquellen, auch Kontrolllampen und Digitalanzeigen abdecken, Laptops und Smartphones aus den Schlafräumen entfernen.

Wieder entspannt essen – ohne schlechtes Gewissen.

6. Her mit den Sportschuhen!

Inhalt

Workshop – Kleiner Hunger, große Lust

Zeit zum abnehmen

Kurzzeit-Fasten – ein Weg, der schlau und schlank macht

Ursprünglich essen – seit der Steinzeit erprobt

Essen, bis die Augen zufallen – moderne Zeiten machen dick

Special Mach mal Pause: Vorteile der Uhr-Diät

Ausgetickt? Licht reguliert die inneren Uhren

Schlaf macht satt – Müdigkeit macht hungrig

Muskelspiele – die neue Lust an der Bewegung

Special Trainingslager für die Abwehrkräfte

Zirkadiane Rhythmen – Zeit zum Essen, Zeit zum Schlafen

Special Wie die inneren Uhren ticken

Autophagie – der Weg zum echten Anti-Aging

Wir sind nicht alle gleich! – Kurzzeit-Fasten und Essgewohnheiten

Zeitansage – die Uhren im Verdauungstrakt

Das Intervall-Fasten im Alltag

Jetzt anfangen – der Einstieg in die Uhr-Diät

Fastenzeiten eintakten – Essen zur richtigen Zeit

Special Welcher Kurzzeit-Fastentyp bin ich?

Kalorienfreie Zonen – so wird man lästige Verführer los

Special Hunger – ein altes Gefühl neu entdecken

Mensch, tu was! Schweißnass und glücklich wie ein Kind

Special Nüsse – die leckeren Sattmacher

Hunger ade! Wassertrinken macht fit

Ideal fürs Kurzzeit-Fasten – Tee in allen Sorten

Special Teatime ist immer!

Cola, Limo & Co. ersetzen – jeder Schluck macht dick

Klüger trinken – Kaffee macht wach, Brühen beleben

Glücklich mit 500 Kalorien

Geniale Sattmacher für alle, die gern abwechslungsreich kochen wollen, ohne den Magen zu belasten. Perfekt für Fastentage.

Unbeschwert genießen

Wer gerade nicht fastet, findet hier lauter Wohlfühlrezepte – bunt, frisch und ohne lästige Kalorienzählerei.

Special Fastenbrühe kochen

WORKSHOP

Kleiner Hunger, große Lust

Ja, stimmt, ich schreibe Bücher übers Abnehmen. Und ja, ich bin auch einigermaßen normalgewichtig. Mein Verhältnis zum Essen ist aber keineswegs platonisch. Ich esse gern gut und am liebsten viel. Ein Elend, dass ich von Natur aus keine Elfe bin, sondern mich immer wieder kräftig zügeln muss, um nicht aus dem Leim zu gehen. Diese Veranlagung teile ich mit einem Mann, von dem ich dachte: Der doch nicht! Walter C. Willett, weltberühmter Professor aus Boston*. Unter all den hochgebildeten Harvard-Wissenschaftlern ist er ein Meister, ein Pionier der Ernährungswissenschaft, einer, der wirklich Einfluss nimmt auf Politik und Industrie.

Wunderbare Entdeckung

„Ich könnte leicht fett werden, das würde ich ganz schnell hinkriegen“, sagte der ziemlich schlanke Forscher am Rande eines großen Kongresses zu mir und den Umstehenden. Ist es nicht entlastend, wenn so einer mit den glei-chen Problemen kämpft wie die halbe Welt um uns herum? Aber warum zum Teufel hat uns Mutter Natur beim Essen nicht ein besseres Stoppsignal eingebaut? Diese Frage treibt mich schon seit Jahren um. Schließlich war mir Kalorienzählen immer verhasst, ich kann ohnehin schlecht rechnen. Doch jetzt im Verlauf der Arbeit an diesem Buch begreife ich, dass unsere innere Biologie uns tatsächlich mit einem prächtigen „Ich-bin-satt-Gefühl“ gegen ausufernden Appetit versorgt hat. Unser hyperaktives Leben bringt es allerdings fertig, diesen uralten Mechanismus auszuhebeln.

„Haben Sie selbst auch mal gefastet?“, werde ich oft gefragt. Klar! Auch mein privates Umfeld musste dran glauben. Eine Weile habe ich ein, zwei Tage die Woche gefastet. Das ging überraschend gut, aber auf Dauer passt es noch besser in meinen Alltag, die nächtliche Esspause auszudehnen: Frühstück um 11 Uhr, Abendessen um 18 Uhr. Ab und zu eine Auszeit, wenn Freunde kommen oder zu Festtagen. Das bleibt wohl so!

Wenn fasten, dann fasten. Wenn Rebhuhn, dann Rebhuhn.

Teresa von Ávila (1515 –1582)

Der Grund: Es ist einfach bequem. Wenn ich mich tagsüber nicht um meinen Magen kümmern muss, kriege ich eine Menge mehr Jobs erledigt. Aber das Beste daran: Die Esspausen schicken meine Geschmacksknospen in die Reha. Bei der nächsten Mahlzeit tanzen sie dann Macarena. Schon weil sich das Sattwerden dann so wunderbar anfühlt, mag ich auf diesen Lebensstil nicht mehr verzichten. Das Intervall-Fasten ist für mich längst ein Stück Alltag geworden.

* Sein Statement und die anderer Fachleute finden Sie in der hinteren Umschlagklappe.

zeit zum abnehmen

Auch wenn wir Hightech lieben, ursprünglich sind wir Kinder der Natur. Sie regelt unser Leben durch ein uraltes System innerer Uhren. Die besitzen zwar keine Rädchen zum Aufziehen, ticken jedoch im Rhythmus von Tag und Nacht, von Fasten und Essen. Kein Zweifel: Winzige Zeitmesser bestimmen über unser Wohlbefinden und unser Gewicht. Das wirft einiges über den Haufen, woran wir bisher fest geglaubt haben.

KURZZEIT-FASTEN

Ein Weg, der schlau und schlank macht

Was wäre, wenn es endlich eine wirksame Pille gegen Übergewicht gäbe? Eine, die gleichzeitig auch noch die Laune hebt, den Spaß am Sport fördert und auf Dauer die grauen Zellen schützt. Wir würden doch sofort ein Glas Wasser holen und sie hinunterspülen. Oder?

Es gibt diese Therapie, hier ist sie. Fangen wir gleich damit an, je früher, desto besser. Aber es ist keine teure Pille, sondern das Intervall-Fasten. Wer sich auf diese Methode einlässt, wird viel Geld sparen. Dabei kann er seine Lieblingsgerichte weiter genießen und er wird auch nicht genötigt, plötzlich Sachen auf den Tisch zu bringen, die er sonst nie angerührt hätte. Mit dem Intervall-Fasten braucht man weder Wundermittel aus der Apotheke noch teure Ernährungskurse. Im Zentrum steht ein einfaches Konzept: Über Nacht mindestens 12 Stunden lang Chipstüten und den Kühlschrank fest verschlossen halten und auch zwischen den Mahlzeiten nichts essen. Oder einfach jeden zweiten Tag auf die Essbremse treten. Kurzzeit-Fasten oder zeitbeschränktes Essen heißt die angenehm flexible Methode, die gerade unter führenden Fachleuten Furore macht und weltweit engagiert erforscht wird. Ihre Vorzüge beruhen auf uralten Mechanismen des Körpers, die uns die Natur mit auf den Weg gegeben hat, um das Überleben in guten wie in schlechten Zeiten zu schützen.

die natur hat vorgesorgt für zeiten mit und ohne kalorien

Bis vor Kurzem galt unter Ernährungsexperten noch die Vorstellung, dass wir Menschen übergewichtig werden, weil unsere geizigen Gene einmal angelagertes Fett eisern festhalten – wie eine Art Lebensversicherung gegen das Verhungern. Der Diabetesspezialist James V. Neel hatte diese Idee 1962 in die Welt gesetzt, und sie schien plausibel, weil die Evolution ja nicht ahnen konnte, dass wir einmal im Kalorienüberfluss von heute leben würden. Doch die Natur ist wieder einmal intelligenter, als wir gedacht haben.

Sie hat für beide Fälle vorgesorgt, für Mangel und für Überfluss. Ein biologischer Kippschalter, den alle Menschen und Säugetiere im Inneren ihrer Zellen besitzen, springt an, wenn wir eine Weile nicht essen, wenn wir fasten. Dann versorgt er den Körper mit Energie aus den Reserven. Dafür werden Fettpolster eingeschmolzen, der Körper räumt auf und recycelt angeschlagene Zellen, um Material zu gewinnen. In diesen Zeiten kommt auch in ausgemachte Faultiere Leben, sie werden aktiv und hellwach, die Lust auf Bewegung steigt. Ein leerer Magen macht uns also nicht schwach, sondern aufmerksamer und körperlich reger. Eigentlich logisch: Schließlich mussten unsere frühen Vorfahren – auch wenn sie noch so hungrig waren – losgehen und Früchte sammeln oder nach Jagdbeute suchen.

Essen wir nach einer Fastenpause wieder etwas, schaltet das Hormon Insulin den Stoffwechsel wieder auf Input. Und alle hereinkommende Energie, die nicht gleich verbraucht wird, landet in den Vorratslagern der Fettdepots. Der biologische Kippschalter, der Mangel und Überfluss an Nahrung regelt, ist eng mit den inneren Uhren verbunden, die in fast jeder Körperzelle ticken. Beide gemeinsam regeln den Schlaf, entscheiden, wann wir hungrig werden, steuern unseren Bewegungsdrang und unsere Lust auf Sex. Ohne diese Regler kommt kein Lebewesen aus. Das Erbe steckt tief im Inneren unserer Zellen und ist viel älter als die ältesten Vorfahren des Menschen. Man findet den Regler sogar in Cyanobakterien, und die zählen zu den ältesten Lebensformen überhaupt.

Fasten macht schlau

Das erwachsene Gehirn sei unveränderbar, dachten Fachleute jahrzehntelang und prägten damit ganze Unternehmenskulturen. Doch längst besteht kein Zweifel mehr daran, dass Leistungssteigerung und Selbstreparatur des Gehirns bis ins hohe Alter möglich sind. Auf lange Sicht funktioniert unser Kopf besser, wenn wir uns nicht übermäßig satt essen. Es sind die Pausen vom Essen, die Null-Kalorien-Phasen, die unseren Geist fit halten. Fasten wir über Nacht mindestens 12 Stunden, steigt der Spiegel für einen Wachstumsfaktor (BDNF, „Brain-derived neurotrophic factor“). Er beflügelt unsere Lust zu lernen und das Gedächtnis funktioniert besser. Dieses kurzzeitige Fasten wirkt auf Nervenzellen wie ein Anti-Stress-Training. Es bewahrt sie vor frühzeitigem Zerfall und unterstützt ihre Anpassungsfähigkeit.

Auf der Suche nach der verlorenen Energie

Was und wie viel wir essen, hängt von seltsamen Dingen ab: von Werbespots und Packungsgrößen, von den Leuten um uns herum, von Lichtverhältnissen, Raumfarben, Gerüchen und Geräuschen. Unsere Gewohnheiten spielen dabei eine ebenso große Rolle wie die Umstände, unter denen wir unser Essen genießen. In unser Bewusstsein dringt davon kaum etwas. Wir glauben fest, dass wir essen, weil wir hungrig sind oder weil es uns gerade so gut schmeckt. Dabei haben die meisten der 200 Entscheidungen, die wir im Hinblick auf Essen und Trinken täglich treffen, mit den ursprünglichen Bedürfnissen des Körpers wenig zu tun.

Wir essen mehr als genug, leiden aber trotzdem oft unter einem diffusen Mangel.

Ein Gefühl der Erschöpfung hat viele von uns erfasst. Wir schreiben es der Überlastung im Beruf zu – oder ganz allgemein dem Stress der modernen Zeit. Mancher vermutet eine verborgene Krankheit dahinter oder glaubt, dass Allergien ihm die Kraft rauben. Findet kein Arzt die Ursache der inneren Energiekrise, meinen viele, die „Chemie“ in unseren Lebensmitteln sei schuld. Sie fürchten, dass Rückstände von Pflanzenschutz- und Konservierungsmitteln ihnen die Lebenskraft stehlen. Ihre Rettung ist „Bio“. Dass „Zurück zur Natur“ zu den großen Trends der Gegenwart gehört, kommt nicht von ungefähr. Im Zeitalter von Hightech und Smartphone träumen viele Menschen vom Rückzug ins Ländliche. Oder, besser noch, in die urwüchsige Natur, dort wo Freiheit, Stille, Friede und Weite herrschen. Neu ist das nicht. Im Lauf der Jahrhunderte hat sich immer wieder der Gedanke aufgedrängt, dass uns der technische Fortschritt auf schmerzhafte Weise von der Natur entfernt.

Was auf den tisch kommt, entscheidet die neueste Mode

Auf der Suche nach mehr Wohlbefinden stellen deshalb immer mehr Menschen ihre Essgewohnheiten streng auf den Prüfstand. Aber was ist dabei richtig und wichtig? Sind es Naturprodukte oder nährstoffreiche Superfoods, die uns die natürliche Fitness und Lebensfreude bringen? Oder müssen wir auf immer mehr Lebensmittel verzichten, weil sie uns schaden?

Diesen Fragen gehen Wissenschaftler an ungezählten Forschungsinstituten in aller Welt nach. Seit Mitte der 1990er-Jahre hat sich die Molekularbiologie, also die Forschung im Bereich der Zellen und Moleküle, explosionsartig entwickelt. Sie folgt dem Werden und Vergehen im millionenfach verzweigten Internet des Stoffwechsels, um herauszufinden, wie man das Wohlbefinden der Menschen steigern kann. Dabei sucht sie in unseren Genen, was uns die Ahnen als erbliche Ausstattung mit auf den Weg gegeben haben.

Einfach und natürlich – ein Leben nach der inneren Uhr

Nun zeigt uns die Wissenschaft einen neuen Weg zum gesunden Körpergewicht und der heißt wieder einmal: zurück zur Natur! Er besagt, dass unser Körper mehr verlangt als Nährstoffe und Kalorien. Nicht einmal der viel gerühmte regelmäßige Sport reicht allein, um uns schlank, gesund und beschwingt durchs Leben zu lotsen. Aber was dann? Gesundes Leben, sagen Forscher neuerdings, ist eine Frage des Timings. Anstelle von Kalorienzählen fordern sie „Time-restricted eating“, also Essen zum richtigen Zeitpunkt, ein vernünftiges Timing für Mahlzeiten und ein Ende des Dauer-Snackens. Mahlzeiten – sagen sie – sollten nur noch am Tag stattfinden, nicht mehr spätabends oder nachts.

Das macht Sinn, denn unser Organismus pflegt eigentlich ein perfektes Zeitmanagement. Er gehorcht den Tag- und Nachtrhythmen und den unermüdlich im 24-Stunden-Takt tickenden Uhren in seinem Inneren. Das ist der Rhythmus, bei dem jeder mitmuss. Über Botenstoffe sagen sie uns, wann es Zeit ist aufzustehen, zu essen und schlafen zu gehen. Sie halten uns gesund – vorausgesetzt, wir stören dieses Wunderwerk uralter Biologie nicht.

eine ganz neue art von „bio“

Das Intervall-Fasten darf man ruhig doppeldeutig als „U(h)r-Diät“ verstehen. Denn sie empfiehlt eine Art zu essen und zu leben, die den biologi-schen Taktgebern gerecht wird. Sie ist also eigentlich keine Diät, sondern die Wiederentdeckung der natürlichen Lebensweise, für die wir gemacht sind. Dieser Weg zum schlanken, kraftvollen Körper steht im Einklang mit unserem biologischen Ursprung und ist entwicklungsgeschichtlich älter als Mensch und Tier.

URSPRÜNGLICH ESSEN

seit der Steinzeit erprobt

Die ersten Menschen, die so aussahen und dachten wie wir, lebten vor über 200 000 Jahren als Jäger und Sammler im Paläolithikum, in der Altsteinzeit. Sie mussten sich ziemlich abrackern, um zu überleben, und sie taten es an der frischen Luft. Das Tageslicht diente ihnen als Zeitgeber, der ihre Leistungs- und Ruhephasen steuerte.

Übergewicht ist eine Folge unserer Lebensweise.

Die ursprüngliche Ernährung des Menschen war ungemein abwechslungsreich. Auch was die Mengen angeht. Manchmal gab es überreichlich zu essen. Dann schlemmten unsere Ahnen, weil sie große Tiere erlegt hatten oder ein Übermaß an Früchten reif war. Sie nutzten die Gelegenheit, sich die Bäuche vollzuschlagen. Schließlich gab es für verderbliche Vorräte weder Kühlschränke noch Gefriergeräte. Zu anderen Zeiten aber blieb ihr Magen leer, für Stunden, Tage oder sogar Wochen. Trotz Hunger mussten sie dann aktiv werden, um etwas zum Essen heranzuschaffen.

Ein fetter Braten kam wohl nicht sehr oft auf den Grill. Das Fleisch aus der Jagdbeute war meist mager, nur Nüsse und Samen lieferten etwas mehr Fett. Da unsere Vorfahren überwiegend von Pflanzlichem lebten, stellte sich ihr Bauch darauf ein. Sie aßen ballaststoffreiche Pflanzen wie etwa Samenkerne, Blätter, Früchte, Wurzeln und Knollen. Noch heute gehen deshalb rund 70 Prozent unseres Sättigungsgefühls auf einen gut gefüllten Bauch zurück. Unsere Verdauungsorgane haben sich für eine Ernährungsweise entwickelt, in der isolierte Kohlenhydrate nicht leicht zu haben waren, sondern erst nach und nach aus einem Gerüst von Ballaststoffen herausgelöst werden mussten. Was bei Familie Feuerstein vor Urzeiten gegessen wurde, lockte deshalb nur wenig vom Dickmacherhormon Insulin hervor, hielt aber lange satt.

Dagegen waren süße Limonade und Fruchtsäfte bei den Feuersteins natürlich ebenso unbekannt wie Cola und Milchkaffee. Unsere Vorfahren tranken Wasser, vielleicht mit Kräutern oder Beeren versetzt. Sie kannten Hunderte Pflanzen, darunter auch solche, die ihren Geist entweder beruhigten oder beflügelten. Wahrscheinlich nutzten sie sogar etliche, die es längst nicht mehr gibt oder deren Wirkungen wir vergessen haben.

Essen, wenn die Sonne scheint – nachts schlafen und fasten

Weil unsere Vorfahren nur bei Tageslicht Beute fangen, Pflanzen sammeln oder auf dem Feld ernten konnten, wurde bis tief ins 19. Jahrhundert hinein auch nur tagsüber gegessen. Vor der Erfindung des elektrischen Lichts und dem 24-Stunden-Lieferservice für Pizza und Pasta haben wir Menschen über Hunderttausende von Jahren im Dunkel der Nacht kaum jemals etwas in den Mund gesteckt. Späte Mahlzeiten und Aufbleiben bis in die Morgenstunden sind in der Geschichte des Menschen ein extrem junges Phänomen. Schließlich liegt die Erfindung der Glühbirne durch Thomas Alva Edison weniger als 150 Jahre zurück. Im Angesicht der Evolution ist das nicht einmal so lange wie der sprichwörtliche Augenblick. Wie stark künstliches Licht auf unsere inneren Uhren wirkt, erfahren sie Hier.

Jahrzehntelang war die Botschaft unserer staatlich geförderten Gesundheitsexperten eindeutig: Um abzunehmen, muss man einfach nur weniger essen und sich mehr bewegen. Scheint plausibel. Es hat nicht geklappt? Dann war man als Betroffener selber schuld. Aber nun stellt sich heraus: So simpel wie gedacht, reagiert unser Körper nicht. Neueste Forschungsergebnisse stellen immer öfter das alte Wissen infrage. Denn Tierversuche und Studien am Menschen zeigen, dass der Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten unser Körpergewicht mitbestimmen.

Tageslicht, innere Uhren und häufige Esspausen ordnen unseren steinzeitlich geprägten Stoffwechsel. Es sind keine selbst ernannten Diät-Gurus, die das sagen, sondern führende Grundlagenforscher und immer mehr staatliche Forschungseinrichtungen. Dringlich mahnen sie einen Lebensstil an, der unsere inneren Uhren berücksichtigt. Sonst, so befürchten sie, ist die selbst in armen Ländern grassierende Plage des Übergewichts kaum zu stoppen.

Wie mächtig sind die Gene?

Unsere Erbmoleküle steuern den Stoffwechsel. Einige, das weiß man bereits, fördern den Appetit, andere hemmen ihn. Wahrscheinlich trägt fast jeder von uns die eine oder andere dieser Genvarianten in sich. Anders als man früher dachte, ist der Einfluss der Gene aber meist viel zu schwach, um sich gleich kiloweise auf der Waage zu zeigen. Zum Vorschein kommen nachteilige Erbanlagen fast nur, wenn der Besitzer sich wenig bewegt und beim Essen ausdauernd zulangt.

ESSEN, BIS DIE AUGEN ZUFALLEN

moderne Zeiten machen dick

Es gibt tatsächlich Marathon-Esser, die täglich mehr als 20-mal etwas in den Mund stecken. Doch mit solcher Allzeit-Verfügbarkeit von Lebensmitteln kommen unsere inneren Uhren nicht klar. Wir werden kaum noch richtig hungrig und nie mehr wirklich satt.

Ein Grund für die Gewichtszunahme ganzer Nationen könnte im Verlust der Regeln für kultiviertes Essen liegen. Noch im letzten Jahrhundert galt es als unmöglich, unterwegs im Gehen zu trinken oder aus der Hand zu essen. Naschen zwischen den Mahlzeiten wurde von den Eltern verboten. Wohlerzogene Leute aßen nirgendwo anders als am Tisch – nicht auf der Straße, vor dem Fernseher oder am Schreibtisch. Die Werbebotschaft „To go“, also zum Essen im Gehen, signalisiert: Inzwischen dürfen wir überall und immer essen und trinken, ohne dabei als unkultiviert zu gelten.

Wenn wir unseren Magen mit voluminösen Zutaten wie Salat, Suppe oder Gemüse füllen und dabei die Magenwände genügend dehnen, meldet ein Hormonsignal ans Gehirn: genug gegessen! Es versagt allerdings, wenn dauernd Minimengen in den Magen gelangen und daher nie eine Wechselwirkung von Leere und Fülle entsteht. Wer sich immerzu eine Kleinigkeit gönnt, ermüdet die Sensoren des Verdauungstrakts. Auf Dauer kommen so im Gehirn immer weniger Sättigungssignale an. Für das Gefühl satt zu werden, verlangt der Körper dann mit der Zeit immer stärkere Reize durch immer größere Portionen.

Kauen bald wieder angesagt?

Der beliebteste Weg, Essen in den Körper zu transportieren, ist heute das bequeme schnelle Schlucken. Man denke nur an Cremedesserts, Joghurtdrinks, Milchshakes und an den Welterfolg der Smoothies. Das halb flüssige Fruchtmus hätte früher kaum zum Probieren gereizt, im Gegenteil: Das Breigetränk wäre wohl als Krankenkost oder Babyfood abgelehnt worden. „Da hat man ja nichts zwischen den Zähnen“, hätten toughe Typen vor der Mixermode gesagt. Heute stehen sie auf Softkekse und weiches Sandwichbrot. Das könnte sich allerdings bald wieder ändern. Denn Kauen verlangsamt das Essen und hilft damit letztlich, das Gewicht in Schach zu halten. Wer knackig feste Nahrung im Mund gut zerkleinert, stimuliert Botenstoffe, die Magen, Dünndarm und Bauchspeicheldrüse auf die kommende Mahlzeit vorbereiten. Die Verdauungsorgane antworten mit Sättigungssignalen ans Gehirn. Hat man also die Wahl zwischen einer Schüssel frischem Salat und einem fein gemixten grünen Smoothie, greift man der Figur zuliebe besser wieder zur der Variante, die einem etwas zu beißen gibt.

Einfach alles abgrasen

Die größte Veränderung, die sich in unsere Essgewohnheiten eingeschlichen hat, ist das Essen ohne feste Mahlzeiten, von Experten „Grazing“ genannt. Grazing vollzieht sich so unterschwellig, dass die Betroffenen kaum etwas davon mitkriegen. Oft sagen sie: „Ich esse doch gar nicht viel“ oder „Ich esse nur zu den drei Hauptmahlzeiten“. Und irgendwie stimmt das sogar. Denn alles, was ohne Nachdenken abläuft, wird vom Gehirn aus der Erinnerung herausgeschnitten. Der physische Ablauf – Schlucken und Verdauen – funktioniert, ohne dass wir uns darum kümmern müssen.

Grazing Test

•Essen Sie oft im Stehen oder im Vorübergehen?

•Können Sie sich meist nicht erinnern, was Sie den Tag über gegessen haben?

•Fühlen Sie zwar oft eine Art Leere, aber keinen ausgeprägten Hunger?

•Essen Sie nur selten an einem gedeckten Tisch?

•Haben Sie nach dem Essen nie das Gefühl, richtig satt und befriedigt zu sein?

Wenn Sie eine dieser Fragen oder mehrere mit Ja beantworten, legen Ihnen Grazing-Verhaltensweisen beim Abnehmen vermutlich Steine in den Weg. Das Intervall-Fasten kann Ihnen helfen, wieder zu einem befriedigenden Essrhythmus zurückzufinden.

Doch so können wir das Essen weder genießen noch überblicken, wie viel es war. Schlimmer noch, Daueressen bringt die Räder unserer inneren Uhren aus dem Takt und erzeugt einen Kreislauf von wachsenden Fettpolstern und steigender Abneigung gegen Bewegung. Abhilfe schafft ein molekularer Schalter, der durch Fastenzeiten gesteuert wird, jedoch erst anspringt, wenn der Magen eine Weile nichts zu tun hatte. Eine geniale Erfindung der Natur, die wir unbedingt nutzen sollten.

„Bio“ allein genügt nicht, unser Timing muss besser werden.

Unter dem falschen Baum gebellt: Irrwege der Forschung

Fast jeder legt Wert darauf, seinen Körper täglich mit allem zu versorgen, was er braucht. Pizza, das ist mal klar, braucht er nicht unbedingt. Mousse au Chocolat auch nicht. Oder doch? Gerade stand doch ein Artikel über die heilsamen Eigenschaften von Schokolade in der Zeitung. Und Camembert? Darüber weiß man nicht viel. Aber Curry soll gut sein. Und Brokkoli natürlich auch. Joghurt sowieso.