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Sind Sie eine Frau über 60 und möchten Ihre Gesundheit und Langlebigkeit verbessern? Intermittierendes Fasten könnte die Antwort sein, nach der Sie gesucht haben.
In diesem umfassenden und informativen Ratgeber erfahren Sie, wie intermittierendes Fasten Frauen in den 60ern und darüber hinaus zugute kommen kann. Entdecken Sie die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten und wie es Ihre Knochendichte, kognitive Funktion und allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Lernen Sie praktische Tipps und Strategien zur Umsetzung des intermittierenden Fastens in Ihren Alltag kennen, einschließlich was Sie essen sollten, wann Sie essen sollten und wie Sie mit Hunger und Heißhunger umgehen.
Finden Sie heraus, wie Sie intermittierendes Fasten mit Bewegung kombinieren können, um noch größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Informieren Sie sich außerdem über Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Fastenreise unterstützen und Ihnen helfen können, eine optimale Gesundheit zu erreichen.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem Alter davon abhalten, Ihr bestes Leben zu führen. Schließen Sie sich den Tausenden von Frauen über 60 an, die bereits die Vorteile des intermittierenden Fastens entdeckt haben. Beginnen Sie Ihre Reise noch heute mit diesem umfassenden Leitfaden.
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Veröffentlichungsjahr: 2023
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Autor: A. Scholtens
Titelbild: A. Scholtens
© A. Scholtens
März 2023
Vorwort
Lieber Leser, bitte lesen Sie dies zuerst
Als zertifizierter Fitnesstrainer höre ich regelmäßig Gespräche über Gewichtsmanagement und Gewichtsabnahme. Und wie viele Hypes ich im Laufe der Jahre gesehen habe. Sehr oft halten sie, zumindest vorübergehend und teilweise, was sie versprechen. Das Problem tritt normalerweise auf, wenn ein neuer Lebensstil beibehalten wird.
Als Frauen kommt irgendwann mal was anderes dazu; etwas, womit ich jetzt auch die nötige Erfahrung habe: die Wechseljahre. Und eines der Dinge, die sich definitiv verändert haben, ist mein Stoffwechsel. Wo ich in jüngeren Jahren noch relativ leicht ein paar Kilo abnehmen konnte, ist das jetzt viel schwieriger. Ehrlich gesagt hat auch das Abnehmen als Ziel an sich an Bedeutung verloren. Gesunde Ernährung ist für mich persönlich viel höher. Beim Stöbern im Internet fällt derzeit häufig das Thema Intervallfasten. Das hat meine Neugier geweckt. Funktioniert intermittierendes Fasten? Gibt es wissenschaftliche Grundlagen, die all diese schönen Behauptungen stützen? Wie sieht Fasten eigentlich aus? Stirb ich nicht vor Hunger? Fasten selbst ist sehr alt. Zum Beispiel verwenden viele Religionen das Fasten, um das Bewusstsein zu schärfen oder Buße zu tun. Anscheinend ist also "etwas" dran. Zusammenfassend; eine Menge Fragen. Und all diese Fragen führten zu diesem Buch. Ich suchte nach wissenschaftlichen Studien, nach Möglichkeiten des intermittierenden Fastens, nach Rezepten und nach Tipps.
Mein Ziel ist es, Sie als Leser zu informieren und dieses Buch ist sicherlich kein Ersatz für irgendeine Art von Therapie. Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, denn obwohl ich fest an die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens glaube, ist es nicht jedermanns Sache.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen mit diesem Buch und ein langes und gesundes Leben, auch nach Ihrem 60. Geburtstag.
Anmerkung! Obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass intermittierendes Fasten die Gesamtkalorien reduziert Aufnahme und erhöht die Fettverbrennung, es wurde wenig gezielte Forschung zu den Auswirkungen durchgeführt Intermittierendes Fasten auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel bei älteren Frauen.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort 4
Einführung. 12
Kapitel 1: Einführung in das intermittierende Fasten. 13
Kapitel 2: Die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten. 16
2.1 Wie sich intermittierendes Fasten auf den Körper auswirkt 16
2.2 Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Alterung und Langlebigkeit 17
2.3 Hormonelle Veränderungen beim intermittierenden Fasten. 18
2.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 2. 19
Kapitel 3 Wissenschaft verstehen. 20
Fazit und Zusammenfassung Kapitel 3. 21
Einführung. 23
Kapitel 4: Erste Schritte mit intermittierendem Fasten. 24
4.1.1 Tägliche zeitgesteuerte Fütterung oder die 16/8-Methode. 25
4.1.2 Jeden zweiten Tag fasten. 25
4.1.3 5:2 Ernährung. 26
4.1.4 Erweitertes Fasten. 26
4.2 Tipps für den Einstieg ins intermittierende Fasten. 31
4.3 Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. 36
Fazit und Zusammenfassung Kapitel 4. 37
Kapitel 5: Intermittierendes Fasten und Ernährung. 38
5.1 Ernährungsanforderungen für Frauen über 60. 38
5.2 Lebensmittel, die Sie während des intermittierenden Fastens essen und vermeiden sollten. 39
5.3 Essensplanung für intermittierendes Fasten. 39
Fazit und Zusammenfassung Kapitel 5. 41
Kapitel 6: Intermittierendes Fasten und Bewegung. 42
6.1 Die Rolle der Bewegung beim intermittierenden Fasten. 42
6.2 Die besten Sportarten für Frauen über 60. 43
6.3 Tipps zur Integration von Bewegung in Ihre Intervallfasten-Routine. 44
6.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 6. 45
Kapitel 7: Gemeinsame Herausforderungen des intermittierenden Fastens überwinden 46
7.1 Umgang mit Hunger und Heißhunger. 46
7.2 Umgang mit sozialen Situationen während des Fastens. 47
7.3 Überwindung von Plateaus und Rückschlägen. 47
7.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 7. 48
Kapitel 8: Fortschritt überwachen und motiviert bleiben. 49
8.1 Fortschritte beim intermittierenden Fasten verfolgen. 49
8.2 Erfolge feiern und motiviert bleiben. 50
8.3 Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils über das intermittierende Fasten hinaus. 51
8.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 8. 52
Kapitel 9: Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten für Frauen über 60 53
Kapitel 10: Intermittierendes Fasten und Wechseljahre. 56
10.1 Wie die Menopause den Stoffwechsel und das Gewicht beeinflusst 56
10.2 Best Practices für intermittierendes Fasten in den Wechseljahren. 57
10.3 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 10. 58
Kapitel 11: Intervallfasten und Knochengesundheit 59
11.1 Der Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Knochendichte. 59
11.2 Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D.. 60
11.3 Bewegung verbessert die Knochengesundheit 61
11.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 11. 62
Kapitel 12: Intermittierendes Fasten und kognitive Funktion. 63
12.1 Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion. 63
12.2 Best Practices für intermittierendes Fasten zur Unterstützung der Gehirngesundheit 64
12.3 Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln. 65
12.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 12. 66
Kapitel 13: Intermittierendes Fasten und chronische Gesundheitszustände. 68
13.1 Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf chronische Gesundheitszustände. 68
13.2 Best Practices für Frauen mit chronischen Gesundheitsproblemen. 69
13.3 Vorsichtsmaßnahmen und Überlegungen. 70
13.4 Fazit und Zusammenfassung Kapitel 13. 71
Kapitel 14: Finales Kapitel 73
Beispiele für die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. 75
Frühstück Rezepte. 80
Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einer Handvoll Nüssen. 80
Rührei mit Spinat und Feta-Käse. 81
Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Tomaten. 84
Gemischte Beeren-Smoothie-Bowl 86
Zwei Scheiben Vollkorntoast mit Erdnussbutter und geschnittener Banane. 87
Spinat-Pilz-Omelett mit Vollkorntoast 88
Gemüse-Käse-Omelett mit Vollkorntoast 90
Mittagessen / Lunch Rezepte. 92
Gegrillter Hühnersalat mit gemischtem Blattgemüse, Kirschtomaten, Gurke und Balsamico-Vinaigrette-Dressing. 92
Gegrilltes Gemüse Wrap mit Hummus und gemischtem Gemüse. 94
Linsensuppe. 96
Truthahn und Schweizer Käse-Sandwich mit gemischtem Grün. 99
Hähnchen-Caesar-Salat 100
Gegrillte Hähnchenspieße mit gemischtem Gemüse und Beilagensalat 101
Gegrillte Garnelen mit gemischtem Grün und einem Zitrus-Vinaigrette-Dressing. 103
Misosuppe mit Tofu und gemischtem Gemüse. 105
Grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen und geschnittenen Äpfeln. 107
Snacks. 109
Apfelscheiben mit Mandelbutter. 109
Karotten und Sellerie mit Tzatziki-Dip. 110
Gemischte Beeren mit Schlagsahne. 111
Geröstete Mandeln mit getrockneten Aprikosen. 112
Birnenscheiben mit Ziegenkäse und Honig. 114
Guacamole mit Gurkenscheiben. 115
Paprikastreifen mit Hummus. 117
Snack mit Edamame. 118
Selleriestangen mit Mandelbutter. 119
Abendessen Rezepte. 120
Gebackenen Lachs mit geröstetem Spargel und Quinoa-Pilaw.. 120
Gegrilltes Schweinekotelett mit geröstetem Rosenkohl und Süßkartoffeln. 122
Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Brokkoli und Wildreis-Mischung. 124
Gebackenen Kabeljau mit geröstetem Blumenkohl und Quinoa-Pilaw.. 126
Gegrilltes Flankensteak mit gerösteten Süßkartoffeln und gemischtem Gemüse. 128
Pfannengerichte mit Tofu, gemischtem Gemüse und braunem Reis. 130
Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Tomatenwürfeln und einem Klecks griechischem Naturjoghurt 132
Linsensuppe mit geröstetem Süßkartoffeln als Beilage. 134
Gegrilltes Lachsfilet mit geröstetem Rosenkohl und einem gemischten Blattsalat mit Olivenöl und Zitronensaft 136
Gebackene Hähnchenbrust mit geröstetem Wurzelgemüse und einem gemischten Salat mit Balsamico-Vinaigrette. 138
Gegrillten Garnelenspieß mit gegrillter Zucchini und braunem Reis. 140
Hähnchenpfanne mit gemischtem Gemüse und Naturreis. 142
Puten-Chili mit gemischtem Gemüse. 144
Gebackene Süßkartoffel mit geröstetem Rosenkohl 146
Anhang 1.Verwendete Quellen 148
Teil 1
Teil 1:
Wissenschaftlichen Referenzen
Einführung
Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Es sind verschiedene gesundheitliche Vorteile damit verbunden. Aber was ist dran an all diesen Aussagen? Dort beginnt unsere Suche.
Im ersten Teil dieses Buches suchen wir nach wissenschaftlichen Referenzen, die die Behauptungen stützen, die wir über intermittierendes Fasten gefunden haben.
Die Quellenangaben finden sich im Text und die verwendeten Quellen sind im Anhang 1 am Ende des Buches aufgeführt. Die meisten Forschungsarbeiten sind internationale Forschungsarbeiten und werden daher oft in englischer Sprache veröffentlicht.
Daher beziehen sich die Verweise auf die englischsprachigen Publikationen.
Kapitel 1: Einführung in das intermittierende Fasten
Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren populär geworden, um die Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und das Leben zu verlängern. Es ist ein Ernährungsmuster mit abwechselnden Fasten- und Essensperioden. Obwohl Fasten extrem klingen mag, kann es auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, um verschiedenen Lebensstilen und Vorlieben gerecht zu werden.
Beim intermittierenden Fasten wird die Kalorienzufuhr zu bestimmten Tageszeiten oder bestimmten Wochentagen eingeschränkt. Die häufigsten Formen des Intervallfastens sind die 16/8-Methode, die 5:2-Diät und das Intervallfasten. Bei der 16/8-Methode wird die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von acht Stunden pro Tag beschränkt und die restlichen 16 Stunden gefastet. Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur 500-600 Kalorien aufgenommen. Beim Wechselfasten wird jeden zweiten Tag 24 Stunden lang gefastet.
Intermittierendes Fasten hat nachweislich viele Vorteile für Frauen über 60. Es kann beim Abnehmen helfen(1),(2) , die Blutzuckerkontrolle verbessern(3),(4) und Entzündungen im Körper reduzieren(5),(6). Intermittierendes Fasten wurde auch mit einer verbesserten Herzgesundheit(7),(8), einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten(9),(10) wie Diabetes und Krebs und einer längeren Lebensdauer(11),(12) in Verbindung gebracht. Für Frauen über 60 können diese Vorteile besonders wichtig sein, um die Gesundheit und Vitalität im Alter zu erhalten.
Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist das Abnehmen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel von Frauen, was das Abnehmen erschwert. Intermittierendes Fasten kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Gesamtkalorienaufnahme reduziert und die Fettverbrennung erhöht(13). Dies kann zu einer verbesserten Körperzusammensetzung(14), mehr Energie und einem größeren Selbstwertgefühl führen.
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessert(15). Mit zunehmendem Alter werden Frauen anfälliger für Insulinresistenz und hohen Blutzucker, was zu Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessert, den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.
Zusätzlich zu diesen körperlichen Vorteilen kann intermittierendes Fasten auch die geistige Klarheit und Konzentration verbessern(16). Die Verringerung der Anzahl der Stunden, die mit Essen verbracht werden, ermöglicht es dem Körper, Energie auf andere Funktionen umzuleiten, wie z. B. geistige Schärfe und kognitive Funktionen.
Insgesamt kann intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel für Frauen über 60 sein, um ihre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und das Leben zu verlängern. Mit einer Vielzahl von verschiedenen Fastenmustern zur Auswahl, kann es auf individuelle Lebensstile und Vorlieben zugeschnitten werden. In den folgenden Kapiteln werden wir die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten, die ersten Schritte und Best Practices für den Erfolg untersuchen.
Kapitel 2: Die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden und immer mehr Menschen nutzen es als Instrument zur Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens. Doch was genau passiert beim Intervallfasten mit dem Körper? In diesem Kapitel untersuchen wir die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten und wie es den Körper beeinflusst, einschließlich seiner Auswirkungen auf das Altern und die Langlebigkeit, sowie die hormonellen Veränderungen, die während des intermittierenden Fastens auftreten.
2.1 Wie sich intermittierendes Fasten auf den Körper auswirkt
Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es die Kalorienaufnahme für einen bestimmten Zeitraum einschränkt. Dies kann vom Auslassen von Mahlzeiten oder Fasten für 16 Stunden am Tag bis hin zum Fasten für einen ganzen Tag oder länger reichen. Wenn der Körper nüchtern ist, treten mehrere Veränderungen auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen können.
Eine der wichtigsten Veränderungen ist eine Steigerung der Fettverbrennung. Während Fastenzeiten ist der Körper gezwungen, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen, was zu Gewichtsverlust und einer Verringerung des Körperfettanteils führen kann(17). Es hat sich auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessert, was helfen kann, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern(18).
Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens ist die Reduzierung von Entzündungen im Körper(19). Chronische Entzündungen tragen zu vielen chronischen Krankheiten bei, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer. Intermittierendes Fasten kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem es oxidativen Stress und Entzündungsmarker im Körper reduziert(20).
