Jak biegać zdrowo E-Book

Agnieszka Przybylska

• Herausgeber: Landie.pl
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Polnisch

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

"Jak biegać zdrowo„ to książka skierowana do osób, które mają świadomość, że bieganie, nie polega tylko na wyjściu z domu i szybszym ruszaniu nogami.Do biegania, jak to każdego sportu, trzeba się przygotować i wiedzieć co zrobić, by uprawianie danej dyscypliny nie wpłynęło niekorzystnie na nasze zdrowie.Niestety bieganie jak wiele innych sportów, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Książka „Jak biegać zdrowo” to doskonałe źródło wiedzy m.in. :- jak biegać zdrowo?- na co należy zwrócić kupując buty do biegania?- jak się przygotować do biegania,- a także jak zregenerować mięśnie po wysiłku.Dodatkowo w książce znajdą Państwo informacje o diecie dla biegacza, o trendach w bieganiu (z dużym naciskiem na bieganie naturalne) oraz interesujący rozdział o kontuzjach biegaczy.Wsparcie medyczne udzieliła Klinika - Carolina Medical Center.

Leseprobe

Jak biegać zdrowo

Andrzej Peszek

Agnieszka Przybylska

wydawnictwo sportowelandie.pl

Karta redakcyjna

© Copyright by landie.pl Sp. zo.o., 2011

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowany ani reprodukowany bez pisemnej zgodywydawcy.

Redakcja: Agnieszka Przybylska iAndrzej Peszek

Zdjęcia: Andrzej Peszek

Projekt graficzny: Ewa Hajduk

Skład:landie.pl

ISBN: 978-83-63017-30-9

Więcej naszych publikacji możesz nabyć na:

www.wydawnictwosportowe.pllubwww.alpy.info.pl

Zapraszamyserdecznie.

Osoby zaangażowane wpowstanieksiążki:

Agnieszka Przybylska

koncepcja książki itekst

Biegam, pływam, jeżdżę na snowboardzie. Interesuje mnie sport jako moja własna aktywność ale także jako zjawisko społeczne. Dlatego z wielką pasją i przyjemnością angażuję się w projekty związane ze sportem amatorskim i rekreacją: wydawanie książek sportowych i prowadzenie portalu dla narciarzy i snowboardzistów.

Andrzej Peszek

koncepcja książki izdjęcia

Sport i fotografia to jest to co mnie kręci. Oczywistym połączeniem jest fotografia sportowa. Zimą jeżdżę na nartach, latem biegam, pływam i nurkuję i wszędzie zabieram swój plecak fotografa – trochę waży ale warto. Więcej o mnie na www.andrzejpeszek.pl

dr Urszula Zdanowicz

aspekty medyczne biegania

Ortopeda, traumatolog sportowy. Pracuje w Carolina Medical Center od 2001 roku. Od samego początku ściśle związana ze sportem. Trenowała pływanie, biega, jeździ na nartach i na rowerze. W latach 2005-2007 członek Zarządu Komisji Medycznej PKOl. Członek ekipy medycznej w czasie Igrzysk Olimpijskich w Turynie w 2006 r. Od 2006 roku członek zarządu Komisji Medycznej PZPN. Ekspert Specjalny Maratonu Warszawskiego, akcji „Polska biega” oraz „Biegam, bo lubię” radiowej Trójki. Autor i współautor szeregu publikacji i rozdziałów poświęconych tematyce urazów sportowych. Wykładowca na kursach Polskiego Towarzystwa Traumatologii Sportowej. Członek Komisji Edukacyjnej ISAKOS (International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports medicine). Specjalizuje się głównie w patologiach kończyny dolnej dorosłych i dzieci.

Więcej o moim miejscu pracy:

www.carolina.pl

Olga Korbolewska

fizjoterapia biegaczy

Jestem fizjoterapeutką oraz diagnostą w Centrum Diagnostyki Funkcjonalnej w Carolina Medical Center. Ukończyłam studia fizjoterapeutyczne na UMK w Toruniu oraz wychowanie fizyczne na AWFiS w Gdańsku. Jestem także wykładowcą podczas kongresów oraz szkoleń dla lekarzy i fizjoterapeutów. W przeszłości przez 16 lat trenowałam sportowy taniec towarzyski, stąd moje zamiłowanie do pracy ze sportowcami oraz pacjentami, którzy pragną wrócić do aktywności fizycznej po urazie. Więcej o moim miejscu pracy:

www.carolina.pl

Mikołaj Luft

aspekty techniczne itreningowe

Mikołaj jest instruktorem triathlonu oraz narciarstwa biegowego i absolwentem AWF w Warszawie, kierunek: fizjoterapia. Triathlon uprawia od 1998 roku, jest wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski w Triathlonie i Duathlonie, a także medalistą Mistrzostw Świata w Triathlonie Zimowym. W wolnym od treningów czasie lubi żeglować i jeździć na nartach. Cel sportowy Mikołaja to ukończyć IRONMANa na Hawajach poniżej 9 godzin.

Jan Goleń (Jang)

dobór sprzętu

Biegam już mniej więcej 20 lat. Przebiegłem przez ten czas kilkanaście, a może i kilkadziesiąt tysięcy kilometrów. Po trzydziestu asfaltowych maratonach przestałem je liczyć. Ostatnich parę lat mojego biegania zdominowały psy rasy syberian husky (Szara i Biała), które biegają ze mną w uprzęży w ramach dość egzotycznie brzmiących dyscyplin: cani-cross i dogtrekking. Lubię muzykę folkową, zwłaszcza łemkowską i ukraińską, mam gitarę i czasem na niej gram, śpiewając przy tym w różnych słowiańskich językach. Jestem członkiem Klubu Biegacza GALERIA Warszawa. Na co dzień pracuję w sklepie ERGO, do którego zapraszam. Więcej o nas na www.ergo-sklep.pl

Krzysztof Dołęgowski

bieganie naturalne

Kierownik artystyczny miesięcznika „Bieganie”, redaktor portalu napieraj.pl. Od 10 lat zawodnik adventure racing. Biegacz terenowy specjalizujący się w dystansie 100km i dłuższych. Miłośnik minimalistycznego obuwia i naturalnej techniki ruchu. Ukończył m.in. Marathon des Sables w Maroku.

Małgorzata Desmond

dieta biegacza

Jest specjalistą w dziedzinie Medycyny Żywienia i Dietetyki, absolwentką University of West London, London Imperial College oraz Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego; na co dzień aktywna fizycznie, uprawia rekreacyjnie jogging, pływanie, fitness; prowadzi konsultacje z zakresu medycyny żywienia w Centrum Medycyny Żywienia Carolina Medical Center.

Więcej o moim miejscu pracy:

www.carolina.pl

Paweł Daroszewski

ćwiczenia dla biegaczy

Ukończyłem fizjoterapię na UMK w Toruniu. Uczestniczyłem w wielu szkoleniach m.in.: terapia manualna, taping medyczny, masaż. Jestem wykładowcą podczas kursów organizowanych przez Polskie Towarzystwo Traumatologii Sportowej. Specjalizuję się w tematyce rehabilitacji sportowej oraz treningu. Pracuję jako fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center, współpracowałem z wieloma polskimi olimpijczykami. Aktywnie uprawiam różne dyscypliny sportowe.

Więcej o moim miejscu pracy:

www.carolina.pl

1. Wstęp

Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportu. Każdy z nas świadomie lub nie, chociaż przez chwilę ją „uprawiał”, biegnąc do autobusu, na W-F-ie w szkole podstawowej, czy za dzieckiem, które uciekło z placu zabaw.

Najprościej mówiąc bieganie jest dla wszystkich – trudno znaleźć aktywność ruchową tak łatwo dostępną dla wszystkich, przyjazną dla innych ludzi i dla środowiska i nie wymagającą inwestycji w drogi sprzęt czy jakikolwiek kurs nauczania techniki.

Bieganie wydaje się być bardzo prostą aktywnością i takie jest w rzeczywistości. Jednakże tak jak każdą inną aktywność człowieka, możemy to robić dobrze, zdrowo, zgodnie z „zasadami sztuki” lub źle, ryzykownie, „byle jak”.

Bieganie jest jednym z najbardziej ogólnorozwojowych sportów; jest jednocześnie bazą do wielu innych sportów i jego uprawianie jest pożądane. Są jednak sytuacje – gdy na przykład jesteśmy świeżo po kontuzji i wtedy uprawianie biegania nie jest najlepszym pomysłem.

Jest to sport, w którym można mieć więcej problemów przeciążeniowych, aniżeli urazowych. Nie ma tu przecież kontaktu z przeciwnikiem, czy też gwałtownych zmian kierunku ruchu. Przeciążenia natomiast się zdarzają, gdyż trenujemy nieraz z kontuzjami „dnia codziennego”, które dopiero przy bieganiu wychodzą na „światło dzienne”. W innych sytuacjach nie mają takiej „okazji” do ujawnienia się. To jednak nie bieg jest bezpośrednią przyczyną tych urazów. Wiele urazów przeciążeniowych wynika z błędów technicznych, źle dobranych butów, wkładek czy niewłaściwych obciążeń treningowych.

Biegać zdrowo! - właśnie ta myśl przyświecała nam tworząc tą książkę. Chcieliśmy pomóc wszystkim fanom biegania biegać lepiej, zdrowiej. Wtym celu zwróciliśmy się do osób, które zajmują się bieganiem zracji wykonywanego zawodu (lub pasji) isą ekspertami co do różnych aspektów biegania: zdrowotnych, sprzętowych czy treningowych. Obieganiu można napisać wiele ina różne sposoby. My skupiliśmy się przede wszystkim na zdrowiu biegacza.

Cele biegacza - dlaczego warto biegać?

Dążenie do biegania lepiej, do rozwoju nas jako biegaczy może oznaczać realizację różnie określonych celów: biegania na dłuższe dystanse, poprawiania czasu potrzebnego do przebiegnięcia danego dystansu czy poprawy naszej wydolności fizycznej (przebiegnięcia podobnego dystansu w podobnym czasie ale mniejszym nakładem wysiłku – bardziej efektywnie).

Zasady biegacza - jak biegać zdrowo?

1. Zanim zaczniesz biegać, zbadaj się

Bardzo dobre jest zrobienie badania biomechanicznego, które polega na filmowaniu biegacza w czasie biegu. Badanie to wychwytuje wiele błędów. W badaniu wychodzą na jaw podstawowe problemy, niekoniecznie te, które nam wydają się najważniejsze, np. czy biegamy z palców czy z pięty. Badanie biomechaniczne powinno być częścią „pakietu biegacza” – w ramach którego osoba biegająca jest dokładnie badana, jest przeprowadzany szczegółowy wywiad i właśnie badania biomechaniczne. Pakiet kończy się spotkaniem z trenerem, który poleca odpowiednie ćwiczenia.

W bieganiu ważna jest wszechstronność: liczy się nie tylko samo bieganie, ale też np. przygotowanie na siłowni, ogólne dbanie o mięśnie i podejście w sposób „szeroki” do naszego zdrowia.

Jeżeli dziecko chce zacząć biegać, idzie do lekarza sportowego i jest badane. Musi być w końcu zdrowe, by uprawiać sport. Podobna sytuacja jest w przypadku dorosłych osób. Powinni oni zacząć od wizyty u lekarza. Wiele schorzeń mimo, że nie manifestują się żadnym bólem, może być przeciwwskazaniem do biegania czy innej intensywnej aktywności fizycznej i nawet jeżeli chcemy tylko uprawiać nordic walking powinniśmy najpierw udać się do lekarza.

Nie bagatelizuj dolegliwości - słuchaj swojego organizmu.

Jeśli już rozpoczęliśmy przygodę z bieganiem i w trakcie jego uprawiania pojawiają się jakieś dolegliwości, zgłośmy się szybko do lekarza.

2. Wyznaczaj sobie krótkoterminowe cele, realne do osiągnięcia

Jeżeli na początku jest Ci trudno biec, zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj obciążenie

3. Starannie dobieraj sobie sprzęt

Jest to bardzo ważna rzecz. Aby dobrze dobrać buty, musimy wziąć pod uwagę szereg czynników: naszą budowę, technikę biegu, czy cele treningowe. Proces wyboru butów powinien być bardzo staranny, o ile jest to możliwe z wykonaniem badania biomechanicznego.

4. Rozgrzewaj się irozciągaj przed ipo bieganiu

Aby się dobrze biegało, aby nie było tzw. zakwasów (jest to termin mylący, ponieważ są to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni) i aby móc przebiec dłuższy dystans należy przeprowadzić przed bieganiem rozgrzewkę. Dobrze jest się rozciągać przed i po biegu.