Joven a cualquier edad. El método definitivo para una vida larga, saludable y feliz E-Book

Dr. Vicente Mera

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 363

Beschreibung

¿Por qué hay personas que a pesar de su edad se sienten siempre jóvenes? Disfrutar de una vida larga y lo más saludable posible es una de las máximas que toda persona quiere llegar a alcanzar, y, aunque son muchos los factores que intervienen en el proceso del envejecimiento, existen una serie de circunstancias que demuestran que se puede disfrutar de una vida larga y disminuir las limitaciones tanto físicas como mentales propias de la edad. Con el ejercicio físico, la alimentación, el sueño, la detoxificación, la microbiota, pero también con una vida socialmente activa y una correcta gestión de las emociones, Joven a cualquier edad demuestra que se puede vivir más, prevenir las enfermedades y desacelerar el proceso de envejecimiento tengas los años que tengas. El Dr. Vicente Mera, uno de los médicos más prestigiosos a nivel mundial en materia de antienvejecimiento, nos ofrece en este libro todas las claves para frenar el paso del tiempo. Premio European Awards in Medicine, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging.

Leseprobe

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Editado por HarperCollins Ibérica, S. A.

Avenida de Burgos, 8B - Planta 18

28036 Madrid

Joven a cualquier edad. El método definitivo para una vida larga, saludable y feliz

© 2023, Julio Vicente Mera Sánchez

© 2023, para esta edición HarperCollins Ibérica, S. A.

Todos los derechos están reservados, incluidos los de reproducción total o parcial en cualquier formato o soporte.

Imagen de cubierta: Shutterstock

Diseño de cubierta: CalderónStudio®

ISBN: 9788491398356

Conversión a ebook: MT Color & Diseño, S.L.

Índice

Créditos

Dedicatoria

Cita

Introducción

1. ¿Qué es el envejecimiento?

Hábitos saludables para vivir más y mejor

2. La alimentación

3. El ejercicio físico

4. La gestión de las emociones

5. El sueño

6. Las hormonas

7. Las toxinas

8. El microbioma

Poner freno al envejecimiento

9. Manifestaciones clínicas del envejecimiento

10. Envejecimiento de los órganos de los sentidos

11. Envejecimiento del aparato genitourinario

Terapéutica del envejecimiento

 

A las cuatro mujeres de mi vida.

A mi madre, que siempre supo y pudo permanecer sana y joven hasta su muerte fugaz a los noventa años.

A mi esposa, que cada día entrañablemente me soporta en el doble sentido de la palabra.

Y a mis dos hijas, que lo que soportan, con comprensión, son mis ausencias.

 

«Es recomendable tener bien presente que es perfectamente posible envejecer sin haber enfermado y enfermar sin haber envejecido».

Introducción

Si algo me fascinaba de adolescente era escuchar las deliciosas anécdotas que me contaba mi abuela mientras me enseñaba a jugar al ajedrez. Alternaba sus enseñanzas acerca de cómo oponerse al gambito de dama o al jaque pastor con historias entrañables sobre su marido, que, desdichadamente, la había dejado viuda por segunda vez. Sus relatos ensalzando la gratificante realización personal que día a día le había proporcionado a mi abuelo su profesión de médico competían en dramatismo con la emoción que ella misma sentía al evocarlos, sin poder ocultar el orgullo propio de cualquier abnegada esposa de comienzos del siglo XX. Sus historias eran siempre ambivalentes, alternando episodios en los que personajes reales de carne y hueso sufrían primero los efectos devastadores de una enfermedad, para después disfrutar de una gozosa recuperación. A veces era al contrario, comenzaban emanando la alegría inmensa que suponía para mi abuelo ayudar a alumbrar una vida nueva, con la profunda desolación de tener que consolar a un huérfano.

Sin duda, la conmovedora humanidad que emanaba de lo que me narraba mi abuela, entremezclada con la admiración que me producía la lectura de los asombrosos experimentos con las glándulas suprarrenales que había realizado mi padre durante el desarrollo de su tesis doctoral dirigida por el profesor Marañón, fue lo que a la postre me impulsó a ingresar en la Facultad de Medicina, en la Sevilla de finales de los años setenta.

Sin embargo, tiempo después, justo al terminar la carrera, tuve la desgracia de diagnosticar a mi padre de una terrible enfermedad, mayormente prevenible, que había estado oculta durante años y la que, de forma fulminante, me privó de uno de mis grandes apoyos en la vida. Esta gran frustración me motivó a especializarme en medicina interna, la única disciplina hospitalaria que proporciona una visión global del paciente desde dentro.

Media docena de años aprendiendo el oficio en la clínica Puerta de Hierro de manos del brillante profesor Letona, discípulo de Jiménez Díaz, me proporcionaron la formación académica y humana que estaba buscando. Al final de este periodo tenía la cabeza tan llena de conocimientos como vacías las alforjas de experiencia. Necesitaba emprender mi propia aventura en solitario y encontré en la Costa Blanca alicantina el sitio adecuado donde ayudar a los pacientes a recuperar la salud perdida.

El paradigma osleriano, que obliga al médico a ir del síntoma a la enfermedad y de la enfermedad a la curación, fue siempre mi obsesión, hasta que paulatinamente empecé a darme cuenta de que diagnosticar era más fácil que curar, pero más difícil que prevenir. Durante los últimos lustros me he ido desprendiendo de lo menos efectivo en medicina para centrar la práctica clínica en dar prioridad al bienestar sobre la enfermedad y a promover la longevidad saludable antes que a luchar contra la enfermedad ya establecida.

Este cambio de actitud me ha permitido constatar la agradable sorpresa de que cuando somos capaces de añadir vida a los años, entonces también todos queremos —y podemos— añadir más años a la vida. Prolongar la vida sin calidad es un martirio insoportable, pero cercenarla sin necesidad es un decepcionante despilfarro.

La batalla contra la muerte es impredecible, así que podemos perder en cualquier momento y lugar; por el contrario, aunque también acabamos perdiendo siempre, la batalla por el bienestar y contra el envejecimiento acelerado tiene un curso más predecible y depende mucho más de la estrategia con la que estemos dispuestos a plantarle cara.

El envejecimiento, en mayor o menor medida, nos afecta a todos en la especie humana desde los veinticinco años hasta la muerte. Además, por múltiples factores, la duración de la vida se está prolongando progresivamente, así que resulta prioritario prestar la suficiente atención a este fenómeno que nos condiciona durante tres cuartas partes de nuestra existencia.

Es llamativo el creciente interés que se viene observando por profundizar en los procesos genéticos, bioquímicos y terapéuticos que promueven o se oponen al envejecimiento. Las redes sociales y las instituciones no son ajenas a esta dinámica. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha declarado la década del 2021-2030 como la del envejecimiento saludable.

Este libro quiere dar una visión práctica del estado de la cuestión, fruto de la experiencia, desarrollada inicialmente en mi consulta de medicina interna del hospital, y en la última década, profundamente inmersa en el contexto del modelo de bienestar de SHA Wellness Clinic, orientado a fomentar en sus visitantes, ya sean jóvenes o mayores, una estrategia integral e integrativa, sistemática, anticipativa e individualizada para afrontar con eficiencia, pero sin obsesionarse, el empeño por disfrutar de la vida cada día y vivir muchos años con salud, manteniéndose joven a cualquier edad.

La vida y el bienestar son compañeros de viaje que deberían discurrir de la mano por el mismo camino. La evidencia biológica y epidemiológica sitúa en torno a los ciento veinte años el límite potencial de la vida humana. Pero, a mediados del siglo XIX, la esperanza de vida al nacer en España era de tan solo cuarenta años para los varones y de cuarenta y cinco para las mujeres. Es decir, por diferentes motivos, la duración de la vida se ha duplicado en los últimos ciento cincuenta años. No obstante, nos queda todavía una tercera parte del objetivo teórico por alcanzar. Es todo un reto que, entre todos, como sociedad, tenemos que afrontar.

En este punto conviene recordar dos errores conceptuales sobre la salud y el envejecimiento que deberíamos superar. Por una parte, está el hecho de pensar que el bienestar —entendido no solo como ausencia de enfermedad, sino como el disfrute armónico de las capacidades físicas, mentales y sociales— no puede mantenerse plenamente también en las personas mayores; y por otra parte, reconocer que, aunque es innegable que el riesgo de que la calidad de vida se deteriore aumenta conforme avanza la edad, esto exime a los más jóvenes de sufrir una pérdida significativa del bienestar y un envejecimiento acelerado a edades más tempranas.

Circunstancias como los trastornos de la alimentación y la vigorexia; la ansiedad y la depresión originadas por las frustraciones propias de la juventud; la falta de perspectivas laborales y las relaciones sociales; las exigencias de la publicidad y los modelos de las redes sociales; la promiscuidad sexual y los excesos con el alcohol y las drogas; el sedentarismo y la facilidad de obtener comida rápida a domicilio: estos son algunos de los retos que tienen que superar los más jóvenes.

A lo largo de mi carrera profesional me he encontrado en la consulta, incluso el mismo día, con la paradoja de atender a un paciente joven solicitando ayuda para recuperar una salud muy deteriorada por estilos de vida poco saludables, mientras que otro, de edad avanzada, me pregunta por las pautas para poder seguir disfrutando de una excelente salud.

La actitud general no debería ser la de oponerse al envejecimiento, sino la de adaptarse con resiliencia a los cambios que se van sucediendo con el transcurso de los años en el cuerpo y en el espíritu.

No hay protocolos clínicos válidos para todas las edades debido a que el curso de la vida no siempre sigue una línea recta y que el capital de bienestar con el que la mayoría de los seres humanos nacemos muchas veces se consume a una velocidad diferente en cada época. El objetivo, por tanto, es que las dos curvas de la vida —calidad y cantidad— se mantengan paralelas hasta el final de nuestros días. Lo ideal es que podamos disfrutar sin demasiadas restricciones de todas las maravillas que la vida nos ofrece a lo largo de los años, para sentirnos jóvenes a cualquier edad. Por su parte, la muerte tendría que ser un accidente no traumático, un dormirse y no despertar, un episodio que no nos ocasione ningún sufrimiento ni a nosotros mismos ni a nuestros seres queridos, más allá del duelo que genera la pérdida de una vida y la transformación existencial del espíritu.

Una existencia a la vez saludable y longeva es posible, pero, como cualquier actividad humana, la improvisación nos deja en manos de la suerte, mientras que la planificación, aunque no lo asegura, ciertamente hace más probable el éxito.

En mi consulta compruebo a menudo que individuos eficientes y de éxito en distintas áreas de la sociedad no aplican los mismos principios que rigen su vida profesional para enriquecer su vida personal y su capital de salud.

Los triunfadores suelen prosperar gracias a una visión privilegiada de la oportunidad —que aparece oculta para los demás mortales— combinada con la suerte de poder entrar en contacto con la ocasión misma. Después, la suma de talento y trabajo hace el resto.

La salud y el bienestar son vistos muchas veces con el prisma de la suerte, como la meteorología con respecto a un viaje. Es decir, algo impredecible e incontrolable que, aunque puede arruinar las vacaciones, no hay nada eficiente que se pueda hacer por modificarlo. Así que normalmente nos arriesgamos —con mayores o menores garantías— a que, por ejemplo, llueva si tenemos pensado ir a la playa. Es obvio que conforme se van modificando los modelos de predicción y avanza el conocimiento sobre el tiempo climático, la actitud de intuitiva resignación ya no tiene sentido. Con la salud está pasando algo análogo y cada vez se deja menos al azar la suposición de que tenemos una salud robusta a prueba de enfermedades. Los nuevos biomarcadores y los estudios genómicos están cambiando el panorama de forma radical.

Otras veces, percibo en algunos de mis pacientes de más éxito social cierto sentimiento de invulnerabilidad con la salud, parecido al que tiene el inversor inexperto —o el jugador— que ha obtenido una buena rentabilidad con un determinado producto financiero —o apuesta—, cayendo en la trampa de creer de manera ingenua que las rentabilidades pasadas determinan o garantizan siempre las mismas rentabilidades futuras.

En ocasiones el error es filosófico y viene dado por pensar que, más que un logro, el acumular años es un verdadero contratiempo. Deberíamos comprender que envejecer en sí mismo no es un problema, sino un éxito que hay que saber administrar con la misma dignidad, dedicación y determinación que hacemos con otras actividades que nos ocupan y preocupan a diario.

En definitiva, se trata de convertir la salud en el activo más valioso de nuestra vida; luego no es suficiente con equiparar gastos y pérdidas, debemos ser capaces de ahorrar como para poder llevar una vida sosegada y sin sobresaltos de salud.

Más importante que comprobar lo bien o mal que está nuestra salud en el momento presente, deberíamos ser capaces de planificar cómo nos gustaría que estuviese en el futuro más inmediato o lejano. Si entendemos que nuestra esperanza de vida es mucho más larga de lo que suponemos y que nuestro capital de salud es más exiguo de lo que habitualmente calculamos, entonces, tal vez seremos más conscientes de administrar nuestros recursos de salud sin tanto derroche y con una pizca de mentalidad ahorrativa. No es preciso renunciar a la felicidad ni a la satisfacción, se trata, simplemente, de hacer del bienestar un estado sostenible en el tiempo.

NOTA DEL AUTOR: En las historias clínicas se ha tenido especial cuidado por salvaguardar el anonimato, omitiendo detalles que pudieran desvelar la identidad de los pacientes.

1 ¿Qué es el envejecimiento?

El ciclo de la vida consiste en nacer, crecer, reproducirse y morir. El segmento que comienza con el final de la fase de crecimiento hasta la senescencia y eventualmente la muerte es lo que se conoce como envejecimiento. En consecuencia, es el proceso que mantiene y pone fin a la vida. Empecemos, pues, por recordar cómo se originó la vida para comprender mejor toda la sucesión de fenómenos posteriores.

La primera evidencia de vida sobre el planeta está reflejada en ciertas marcas de reacciones biológicas sobre los cinturones de rocas verdes de Canadá (Nuvvuagittuq) y Groenlandia (Isua) que aparecieron hace tres mil ochocientos millones de años. Dado que la Tierra tiene una edad de cuatro mil quinientos millones de años, entonces la vida debió aparecer durante los primeros setecientos millones de años. Además, en los comienzos, se sucedió un incesante bombardeo de meteoritos durante cien millones de años a los que siguió todavía otro periodo de tiempo equivalente para que la situación sobre la superficie terrestre se estabilizara y la materia biológica pudiera aparecer sobre nuestro planeta.

Por consiguiente, aunque se tardó relativamente poco —quinientos millones de años— en pasar del estado inerte al orgánico, la vida en su conjunto, cuyo destino seguramente es volver de nuevo al estado inicial, está permaneciendo todavía muy activa y evolucionando durante un tiempo ahora seis veces más prolongado —tres mil millones de años—.

En teoría parece más fácil que se desordene un sistema en movimiento a que se mantenga armónicamente ordenado. Se diría que la vida ha encontrado en el envejecimiento una fórmula sostenible y duradera para perpetuarse en equilibrio entre el medio interno y externo, en contraposición al principio universal que tiende a desequilibrar al azar todas las moléculas. Es decir, todo apunta a que el envejecimiento en sí mismo es la variable que interviene en el mantenimiento de la estabilidad en la ecuación de la duración de la vida. Por ello, estaríamos hablando de que el envejecimiento es una fórmula de éxito según la cual la vida se mantendría perdurable en el tiempo en contra de la tendencia natural que es morir y renacer.

La conclusión fundamental que se extrae de este concepto es la posibilidad real de alargar la duración de la vida utilizando como recurso no la lucha contra la muerte, sino un cuidadoso mantenimiento de los mecanismos adaptativos que se suceden durante el envejecimiento mismo.

Se comprueba que la duración de la vida depende en esencia del envejecimiento cuando se observa que los organismos con vidas más largas son los que tienen periodos de envejecimiento más prolongados. Una prueba más de que el envejecer debe considerarse como un éxito y no como un fracaso.

La longitud del ciclo de la vida varía notablemente en los reinos animal y vegetal. En efecto, algunas formas de insectos —como las efímeras— viven solo unas horas; mientras que algunas variedades de pinos pueden llegar a vivir hasta cinco mil años.

En la especie humana, desde los trabajos de Hayflick en el año 1965, se estima que el número máximo de divisiones que experimentan las células hasta llegar a la senescencia es de entre cincuenta y setenta. A partir de este punto, los errores acumulados en el proceso de división debido al acortamiento telomérico terminan ocasionando la muerte celular. Este número crítico de divisiones se equipararía en la clínica a una edad de unos ochenta años, con la posibilidad máxima de ciento veinticinco años.

La epidemiología ha confirmado los hallazgos de laboratorio, ya que nunca ha podido documentarse que algún individuo haya vivido más tiempo que la japonesa Kane Tanaka, muerta en 2022, tras ciento diecinueve años, aunque los españoles más longevos de la historia, Ana Vela y Joan Moll, se le aproximan bastante, con ciento dieciséis y ciento catorce años, respectivamente.

Un admirable ejemplo español de longevidad saludable lo constituye la familia Hernández Pérez, doce hermanos vivos, naturales de Gran Canaria, que acaban de recibir, todos deambulando y sin ayuda, el récord Guinness a la edad más alta combinada en un grupo de hermanos, sumando en total mil cincuenta y siete, con edades que van desde los setenta y seis años hasta los noventa y ocho.

No obstante, la longevidad no se correlaciona con la esperanza media de vida al nacer, ya que esta, por ejemplo —a finales de la segunda década del siglo—, es bastante más alta en Japón —84,3 años— o en los países mediterráneos de Europa como España —83,5 años— que en Estados Unidos —78,8 años—, donde han vivido y muerto las tres cuartas partes del centenar de personas más ancianas de la historia del planeta. A pesar de todo, hay grandes diferencias en el mundo; de hecho, los habitantes de algunos países de África austral, como Lesoto, viven por término medio la friolera de treinta años menos que en España.

¿QUÉ EDAD TENEMOS?

La dimensión que mide el envejecimiento la llamamos edad. Pero tenemos varias edades no necesariamente coincidentes.

LA EDAD CRONOLÓGICA

Es el tiempo que ha transcurrido desde el nacimiento hasta el momento presente —o la muerte—. Es, por definición, una variable continua que no se puede retrotraer.

Curiosamente, aunque desde la perspectiva que venimos comentando de que el envejecimiento es un éxito, e incluso sabiendo que la alternativa a no poder aumentar la edad cronológica es muy decepcionante, la mayoría de las personas maduras querría poder decir que tiene menos años cuando es preguntada al respecto. Esta paradoja se debe a menudo a que confundimos la cronológica con las otras edades.

No siempre ocurre esto. En mi consulta he tenido pacientes tan orgullosos de su edad cronológica como los coleccionistas de coches antiguos cuando mencionan el año del modelo del que son propietarios. Pero confieso que son los menos.

LA EDAD PROSOPOGRÁFICA

Es la edad que aparentamos por los rasgos y las funciones del cuerpo. La edad que refleja el rostro, o cualquier otra parte del cuerpo, es muy importante para la autoestima, pero debe recordarse que se trata de un valor especulativo, reflejo de nuestra condición física y mental.

Un aspecto de la fisonomía más envejecido de lo esperable podría influir negativamente en la propia sensación de bienestar, a la vez que podría ser reflejo de dolencias orgánicas y psíquicas ocultas.

Puede ser conveniente, necesario y no resulta intrínsecamente malo intentar mejorar el aspecto físico, por ejemplo, con la ayuda de distintos procedimientos que van desde el maquillaje a la cirugía, pasando por las intervenciones estéticas menos invasivas.

Lo que sí resulta poco armónico es no acompañar los cambios del aspecto con los del estado físico, transformando la edad prosopográfica en algo artificioso.

Así que el empeño por desacelerar el envejecimiento, para no ser patológico, debe ser integral. No son suficientes ni las solas intenciones ni la sola cosmética, si no queremos adentrarnos en el terreno de la midorexia. La manera de vestir y comportarse obviamente es importante también para conseguir esa armonía.

Un paciente de cuarenta y nueve años se encontraba envejecido y quería mejorar su energía vital y aspecto físico. Me llamó especialmente la atención su gorra beisbolera con la visera tapando la nuca que no encajaba para nada con las arrugas y ojeras de su rostro, que junto con sus vaqueros estilo baggy dejaban bien patente una midorexia subyacente.

Cuando hablamos de objetivos, comentamos que buscaríamos un estado físico y mental óptimos para su rango de edad, evitando o retrasando al menos las dolencias que pudieran presentarse en el futuro inmediato, como alopecia, presbicia, sarcopenia, prostatismo, disfunción eréctil, periodontitis o deterioro cognitivo, pero asumiendo un grado de autoaceptación y comportamiento social acorde en principio con no mucho menos del 75% de su rango de edad. Fue necesaria la colaboración del psicólogo durante varios meses para conseguir el rejuvenecimiento armónico deseado.

En mi experiencia clínica, cuando la edad cronológica no supera en más de una cuarta parte la edad que aparenta el paciente —física, psíquica y socialmente—, se consiguen los resultados clínicos más satisfactorios.

El objetivo primero debería centrarse en mejorar el aspecto físico desde dentro, potenciando de una manera sostenible todas las capacidades que se van deteriorando con el paso de los años.

LA EDAD SUBJETIVA

Es la edad que sentimos que tenemos de acuerdo a nuestra calidad de vida. Podemos percibirnos a nosotros mismos como más jóvenes o mayores de lo que somos, comparativamente con los años que tenemos. Hay muchos factores, además de la cronología, que participan en esta sensación, tales como la fortaleza, la energía, el estado de ánimo, el entramado familiar y social y el aspecto físico.

Siempre pregunto a mis pacientes por su edad subjetiva, y en muy pocas ocasiones he encontrado que no coincidiera con lo que los biomarcadores reflejan después. Este punto es muy importante, porque una persona que se siente más joven habitualmente se comprueba que lo es y viceversa. En definitiva, se reitera el principio de que el motivo o las consecuencias del envejecimiento acelerado pueden y deben trabajarse desde el interior al exterior.

He tenido pacientes de sesenta años con hijos pequeños de segundas relaciones que les exigen —y lo han conseguido— edades biológicas mucho más jóvenes. En el extremo contrario he visto mujeres que se quedaron embarazadas muy jóvenes con hijas que parecen su hermana. Esta circunstancia, a veces, también promueve cambios positivos sobre el envejecimiento.

LA EDAD BIOLÓGICA

Hace referencia a ciertos biomarcadores de envejecimiento que pueden ser clínicos o analíticos, y que aportan una visión comparativa más completa con la población general. Los biomarcadores de edad biológica son muy diversos, y cada uno de ellos por separado mide el riesgo de sufrir un envejecimiento acelerado, una enfermedad asociada y eventualmente la muerte. Es labor del especialista interpretar estos biomarcadores, su variabilidad, sensibilidad y especificidad, en el contexto clínico adecuado.

En definitiva, la situación ideal es aquella en la que la edad biológica es la menor y la edad cronológica es la mayor. La edad subjetiva, por su parte, se correlaciona mejor con la edad biológica. Es muy difícil no encontrar problemas físicos o psíquicos de fondo que justifiquen en mayor o menor medida la sensación de saberse exageradamente envejecido.

Traté a un matrimonio con la máxima diferencia entre edades que he visto nunca: él, de cuarenta y nueve años, tenía una edad biológica —por la longitud de los telómeros— de treinta y siete; mientras que la mujer, dos años más joven, tenía una edad biológica de cincuenta y cuatro. El estilo de vida era muy diferente en los dos miembros de la misma pareja. Era el marido quien le había recomendado a su mujer venir a verme al detectar que el aspecto físico de ella se estaba deteriorando últimamente a pasos agigantados.

En las edades medias de la vida, sin embargo, la distinta velocidad de declive hormonal —más precoz y acelerado en la mujer— ocasiona una suerte de dimorfismo sexual referido al envejecimiento, según el cual, bajo estilos de vida parecidos, los varones —en general— se muestran en apariencia menos envejecidos que las mujeres de la misma edad. Por tanto, para sentirse joven a cualquier edad, más importante que perfeccionar la edad prosopográfica, es mejorar la edad biológica.

LOS BIOMARCADORES

Los biomarcadores son parámetros de distinto tipo —clínico, bioquímico o genético— que son capaces de evaluar la edad biológica en alguna medida. Una fotografía estática y ampliada de un aspecto puntual aporta poca información. Lo interesante en realidad es conocer la película dinámica y panorámica de la evolución del envejecimiento en el tiempo para poder apreciar claramente una tendencia y promover cambios.

Dentro de los parámetros clínicos están los que se identifican en el interrogatorio, en la exploración clínica, en las pruebas analíticas y en las técnicas de imagen.

Algunos estilos de vida que se recogen en el interrogatorio se consideran —por distintos motivos— de riesgo para el envejecimiento acelerado, como la nutrición inadecuada, los trabajos con turnos nocturnos, los viajes frecuentes en avión, cargos empresariales de mucha responsabilidad o dedicación y, por supuesto, el contacto frecuente con polucionantes, tóxicos industriales, radiación, tabaco, alcohol y drogas.

Pocas enfermedades y, especialmente, sus respectivos tratamientos farmacológicos no son perjudiciales para el envejecimiento. De tal forma que es necesaria una estrategia específica que a veces los distintos especialistas ignoran o desprecian. En ocasiones los médicos hacemos muchos esfuerzos por salvar o aliviar la vida de nuestros pacientes, pero pocos por no deteriorar las expectativas futuras sobre el envejecimiento. Debemos identificar, sustituir y, eventualmente, suspender medicación crónica con importante impacto sobre el envejecimiento, como los reductores del colesterol, los inhibidores de la secreción ácida gástrica o los antiinflamatorios.

En el extremo opuesto, los hábitos saludables como el ejercicio físico constante y moderado, el cultivo de la espiritualidad y el equilibrio emocional, así como el de la vida familiar y social, funcionan como factores protectores del envejecimiento y la longevidad.

En la exploración, los biomarcadores más importantes de envejecimiento son los referidos a la masa, composición y proporciones corporales; la fuerza muscular; la elasticidad de la piel y el aparato articular; la función cardiopulmonar; la densidad mineral ósea; la capacidad cognitiva; el humor; los órganos de los sentidos y la actividad genitourinaria.

En la analítica general destaca la glucemia por encima de todos, seguida de cerca por los valores de lípidos —colesterol y triglicéridos—, el aclaramiento de creatinina —función renal— y algunas enzimas hepáticas. La hemoglobina glicosilada, la proteína C reactiva y la homocisteína son otros ejemplos de biomarcadores de envejecimiento muy baratos y fáciles de determinar con regularidad.

Cada día surgen nuevos biomarcadores analíticos en el terreno de la inflamación, la oxidación, la glicación, la inmunidad, la fertilidad y la oncogénesis.

Mención especial requiere la evaluación del microbioma —flora—, particularmente del tubo digestivo, asociada a marcadores intestinales específicos de inflamación, inmunidad, permeabilidad y oncogénesis.

Por último, el terreno de los estudios genéticos está en constante crecimiento con biomarcadores genómicos que aportan pruebas sobre nuevos factores de riesgo y de protección asociados a distintos polimorfismos (SNP).

En el momento actual, la medición de la longitud de los telómeros cromosómicos aporta una aproximación numérica a la edad biológica que podemos usar para comparar entre individuos.

A pesar de que conocemos ya el mapa genético de la especie humana de telómero a telómero (T2T), todavía queda mucho por saber de lo que se pierde o gana de este código durante la creación de copias —replicación—, la portabilidad dentro de la célula —transcripción— y la síntesis final de las proteínas —traducción—. Estos procesos, conocidos como epigenética, ocasionan cambios, muchos de ellos debidos a alteraciones del medio ambiente, que van desde la alimentación hasta los traumas emocionales, pasando por las sustancias tóxicas. La herramienta bioquímica que favorece estos cambios es sencilla, ya que incluye básicamente la incorporación de un grupo metilo (CH3) en alguna de las bases nitrogenadas que constituyen el propio ADN, o bien otro tipo de cambios conformacionales más complejos en las proteínas —histonas— que rodean a los cromosomas.

La aportación de la epigenética está suponiendo una verdadera reinterpretación de la lectura de la información genética, con nuevos códigos de activación o inactivación —on-off— que, curiosamente, también podrían heredarse e incluso que han llegado a desprogramarse.

Por medio de estas técnicas de valoración de la metilación ha podido estimarse, con cierta exactitud, la edad biológica de muchas especies como el murciélago —el mamífero más longevo—, cuya aplicación práctica en la medicina humana es ya una realidad clínica que usamos en la consulta.

LA ARQUITECTURA DE LA SALUD.EL PESO DE LA GENÉTICA

Con la medición de unos biomarcadores de envejecimiento, como la longitud de los telómeros o la metilación del ADN, en estudios con gemelos idénticos se estima que el impacto sobre la salud es de un tercio para los aspectos heredados. En consecuencia, los aspectos no heredados son el doble de importantes que la herencia en su conjunto. Al nacer recibimos un patrimonio genético que es muy parecido en los hermanos e idéntico en los gemelos. Con el paso de los años, el estilo de vida se encarga de mantener, incrementar o empeorar ese patrimonio. Es exactamente lo mismo que ocurre con el capital económico que los distintos hermanos heredan un día de sus padres.

El impacto del estilo de vida es tan determinante por un motivo doble. Para entenderlo mejor podemos compararlo con las condiciones atmosféricas variables que afectan a las plantas. Una palmera tiene una resistencia genética a la fuerza del viento que, por ejemplo, un huracán puede superar; sin embargo, las palmeras que surgen en regiones ventosas tienen mayor resiliencia al efecto del viento porque las condiciones físicas ocasionan cambios en la expresión genética del árbol que hacen que su duramen sea más resistente.

De forma análoga, estilos de vida poco saludables podrían llegar a matarnos directamente si superan cierto límite, pero en la mayoría de las ocasiones solo condicionan cambios que alteran la calidad de vida. Además, se comprueba que las modificaciones en la transmisión de la información genética que ocurren bajo estas circunstancias también podrían pasar a los descendientes, obviamente en caso de que se sucedan en edad fértil.

Gracias a los estudios genómicos, hoy podemos identificar distintas variantes de nuestra información genética que nos hacen diferentes a los demás seres humanos y que forman parte del nuevo paradigma de la medicina que la hace altamente personalizada.

Pequeñas variaciones del material genético que nos diferencian de los demás pueden heredarse de padres a hijos, aparecer de manera espontánea o inducirse por diversas circunstancias conocidas. Estos cambios en el ADN —sustituciones, pérdidas o inversiones de las distintas bases nitrogenadas que constituyen «las letras» del libro de nuestra genética— condicionan de modo habitual que una determinada proteína estructural o reguladora no funcione de forma adecuada —por ejemplo, los receptores hormonales—, ocasionando una ventaja o inconveniente en los distintos procesos como la actividad enzimática, el efecto farmacológico, el riesgo oncológico, la defensa contra microorganismos, la inflamación, el envejecimiento y la longevidad. Su utilidad en la medicina del envejecimiento es cada día mejor comprendida y aplicada.

Uno de los polimorfismos más investigados y con mayor peso clínico es el de la apoproteína E (ApoE), cuya variante E4 es la más extendida en la especie humana. Identificar una variante Apo-E4 puede significar mayor riesgo de deterioro cognitivo tipo alzhéimer, mientras que la Apo-E2 se considera protectora y en ciertas poblaciones añade hasta veinte años —de vida sin deterioro cognitivo— en comparación con los portadores de la variante E4. Obviamente, dado que recibimos una copia de cada uno de los padres, la peor situación es la E4/E4 —homocigótica—, siendo las otras posibilidades intermedias. Yo solicito este polimorfismo a aquellos pacientes especialmente interesados en prevenir el deterioro cognitivo.

Gracias a la farmacogenómica, muchos de los efectos indeseables de los medicamentos han dejado de ser una cuestión de azar. Por ejemplo, a todos los pacientes que pueden permitírselo —porque todavía son pruebas costosas— y que necesitan tomar estatinas, psicofármacos, antibióticos, antihipertensivos, anticoagulantes, antiarrítmicos, terapia hormonal sustitutoria y otros grupos farmacológicos menos usados, les solicito un estudio farmacogenómico específico o general para adecuar sus tratamientos y evitar efectos que van desde fatiga crónica hasta, potencialmente, la muerte. Esto es una realidad implantada ya en nuestro medio.

En otras ocasiones la genómica nos puede mostrar los puntos débiles o fuertes de los distintos procesos involucrados en el envejecimiento, como metabolismo hepático, inflamación, producción hormonal, receptores químicos, neurotransmisores o capacidad y resistencia al ejercicio muscular —fibras tipo 1 y tipo 2—.

Cuando se identifica una alta actividad enzimática —nociva—, la podemos intentar reducir o aumentar por medio de modulares, administrados como alimentos, suplementos o medicamentos.

Además, todavía hay otros procesos epigenéticos posteriores a la lectura del código sobre los que también estamos empezando a tener capacidad de acción.

En definitiva, las nuevas generaciones dejarán de hablar de familias de longevos o muertes prematuras gracias a la aplicación de estos tratamientos personalizados con base en la genómica aplicada que están modificando el papel que hasta ahora hemos venido atribuyendo al paradigma mendeliano de herencia, que ha dejado de ser siempre determinista e invariable.

Hábitos saludables para vivir más y mejor

La genética es como un gran péndulo de Foucault que se entrelaza continua e inexorablemente con otros factores ambientales, y cuyo movimiento determina una suerte de mosaico constituido por teselas que se van juntando para dar la figura que representa la calidad y la cantidad de la vida. Esas teselas, las claves que aceleran el envejecimiento, están hechas de varios tipos de piedras con distintas propiedades e importancia en el contexto de la silueta final del envejecimiento.

Los pilares del envejecimiento

2 La alimentación

¿CALIDAD O CANTIDAD?

Muchos de mis pacientes intentan, con razón, seguir dietas saludables para desacelerar el envejecimiento. Sin embargo, a veces ignoran que cuidar la cantidad de calorías, según los casos, puede ser un elemento todavía más importante.

En una ocasión pregunté a un paciente por el desayuno que tomaba de manera habitual, a lo que me contestó que la primera comida de la mañana para él era muy importante, así que solo se permitía productos vegetales saludables como frutas frescas de temporada y frutos secos. Cuando le dije que describiera el contenido de su desayuno con mayor exactitud, me respondió:

—Un plátano, dos manzanas y dos peras, mezcladas con tres rodajas de piña, algo de melón o sandía, todo regado con moras, arándanos y frambuesas, además de una ración de nueces, almendras y dátiles.

Obviamente no era necesario profundizar demasiado en las causas de la obesidad que presentaba. Estaba claro que la sobrecarga calórica de su dieta, con independencia de su excelente contenido en fibra, minerales y antioxidantes, tal vez era el factor determinante de sus problemas de salud.

Cuando los pacientes piden mi opinión acerca de la mejor alimentación para desacelerar el envejecimiento, siempre recomiendo lo frugal antes que lo excelso. No solo porque hay evidencia de que el sobrepeso resta años y calidad a la vida, sino porque es francamente más fácil controlar la cantidad que la calidad.

El peso —que llamamos índice de masa corporal cuando lo relacionamos con el cuadrado de la estatura— es un problema de economía doméstica. Debemos buscar un equilibrio entre ingresos —gestión del apetito— y pérdidas —programa de ejercicios—. No obstante, también intervienen otros factores interrelacionados, como el equilibrio hormonal y el metabolismo basal, que están bajo control genómico. Esto es lo que justifica que algunas personas engorden a pesar de comer raciones pequeñas o que otras adelgacen pese a comer en grandes cantidades.

El metabolismo basal es la cantidad mínima de calorías que consumimos en reposo para mantenernos vivos. Si consumimos menos calorías que nuestro metabolismo basal, entonces necesariamente perderemos peso.

Para entender mejor cómo podemos intervenir en el metabolismo basal cuando es muy bajo hay que compararlo con el número de vueltas que aceleran el motor de un coche —a más revoluciones, más consumo de combustible— o también con el tipo de energía que usa un horno para cocinar, que puede ser de leña o de microondas.

Con estas analogías se comprende por qué un nutricionista puede recomendarnos el mejor combustible —azúcares, grasas o proteínas— para nuestro motor, así como el alimento más adecuado para nuestro horno —alto o bajo índice glucémico—. Además, dado que el metabolismo basal depende en esencia de la composición corporal —grasa y músculo—, cambiando la grasa en músculo por medio de un programa de ejercicios adecuado que transforme la grasa en músculo, un entrenador personal podría ser capaz de incrementar el metabolismo basal de un individuo, ya que el músculo consume en reposo, según los casos, hasta diez veces más calorías por la misma cantidad de peso.

Basado en estos datos, surge el truco del millón de dólares que les doy a todos mis pacientes con problemas de obesidad: ¿cómo perder peso durante la noche sin hacer absolutamente nada más que dormir? ¡Lo único que tienes que hacer es transformar al máximo tu grasa en músculo durante el día! Por cada kilo de músculo que provenga de la grasa, conseguirás un efecto que puede llegar a ser hasta diez veces más eficiente en términos de metabolismo basal para perder peso que el simple control de las raciones.

Cuando se detectan desequilibrios no explicables por la economía del peso —ingresos y gastos—, es necesario evaluar los polimorfismos genómicos asociados a la obesidad (FTO, LEP, LDLR, MC4R); y, por supuesto, un completo panel hormonal —tiroides, cortisol, insulina, leptina y las hormonas sexuales—.

LA «DIETA DEL ESTILISTA»

Tradicionalmente se ha hablado del desayuno como la comida más importante del día. En el momento presente han surgido voces que sugieren que esto no sería siempre verdad, echando por tierra uno de los pilares de la dietética tradicional. De hecho, los seguidores de ciertos protocolos del llamado ayuno intermitente retrasan varias horas el desayuno hasta convertirlo en un almuerzo; adelantando a su vez la cena, dejando así unas dieciséis horas de ayuno continuo, con lo que aparentemente se consiguen resultados clínicos y fisiopatológicos muy positivos sobre el reciclado de los productos celulares de desecho, que es un proceso muy beneficioso para la longevidad conocido como autofagia.

Si estamos en nuestra casa de campo y encendemos una hoguera para darnos calor, entonces en caso de que se nos haya acabado la madera podríamos avivar el fuego con otros enseres inflamables que tengamos a mano y que tal vez están estorbando, ocupando espacio o simplemente guardando polvo en una estancia. En lo celular este proceso se llama autofagia. Terminadas las fuentes habituales de energía, reciclamos otros productos cuya limpieza intracelular tiene efectos demostrados sobre la desaceleración del envejecimiento y la enfermedad, especialmente en pacientes con procesos neurodegenerativos como el párkinson y el alzhéimer.

El ayuno intermitente, para no ser contraproducente, debe ser doblemente intermitente. Es decir, hay que dejar un número suficiente de horas del día para realizar una ingesta calórica adecuada; y es obvio que solo debe realizarse durante unos días a la semana o al mes. De lo contrario, de ocurrir sin descanso, la autofagia podría acabar consumiendo estructuras vitales para la célula.

Faltan estudios para recomendar de forma sistemática el ayuno intermitente, pero deberíamos dejar de rasgarnos las vestiduras cuando un ejecutivo nos dice que no desayuna todos los días. Tal vez, temprano por la mañana los días laborables, es mejor tomar un té verde, un vaso de agua con una rodaja de limón, un smoothie de kale o una sopa de miso antes que un café con leche entera azucarada y un cruasán con queso. Todo depende de si el trabajo que realizamos es físico —requiere más hidratos de carbono— o mental —podemos usar también cuerpos cetónicos—. Todas las dietas deben hacerse bajo supervisión de un experto capaz de recomendar a cada paciente y en cada momento el protocolo más adecuado. No vale solo con los gustos o las inclinaciones filosóficas del paciente. El experto debe ser como un estilista al que hay que visitar con regularidad para que nos recomiende el tipo de peinado que nos favorece en cada ocasión de acuerdo con nuestros gustos y necesidades.

La eficacia del 25% de restricción calórica —con adecuada proporción de macro y micronutrientes— con respecto a la prolongación de la longevidad es una de las intervenciones más confirmadas en animales —desde la mosca del vinagre a los simios—. No obstante, cuando se estudian en profundidad otras variables, también se detecta pérdida de la fertilidad, por ejemplo. En los humanos, por razones éticas, es imposible extraer resultados concluyentes más allá de la activación de ciertos genes mitocondriales asociados con la longevidad, como las sirtuinas (SIRT1) y otros relacionados (PGC-alfa, TFAM, eNOS, PARL).

Tenemos casos de restricción calórica involuntaria en los países del tercer mundo que se ven seguidos del efecto totalmente contrario, esto es, muerte prematura por enfermedades infecciosas y cardiovasculares. Ello se debe a que la restricción no es solo calórica, sino también proteica y, además, se acompaña de desnutrición por falta de micronutrientes.

HARA HACHI BU

Los habitantes de Okinawa son otro ejemplo de restricción calórica, pero, eso sí, con una dieta rica en proteínas vegetales y micronutrientes. Este procedimiento, con amplias raíces culturales, les permite hacer una restricción calórica peculiar, que en japonés se llama Hara Hachi Bu, yque traducido vendría a decir algo como «no pongas en la panza —Hara— más del 80% —Hachi Bu— de lo que querrías comer».

Esta filosofía tan simple como eficiente les permite mantener su economía calórica siempre saneada. Es como si decidiéramos no gastar más del 80% de nuestros ingresos. Evidentemente, siempre tendríamos dinero para gastar en caso de un capricho o necesidad —un aperitivo o un tentempié—. Es bien conocido que Okinawa es la isla del planeta con mayor número de centenarios por habitante. Quizás su particular estilo de restricción calórica tiene mucho que ver en ello.

A todos mis pacientes con sobrepeso les recomiendo hacer el Hara Hachi Bu. Como quiera que la comida y la cena de la dieta occidental constan normalmente de tres platos, con una carga calórica aproximada de un 20% para los entrantes, un 60% para el plato principal y de otro 20% para el postre, resulta muy sencillo entonces hacer una restricción calórica sostenible y saludable, manteniendo el plato principal, pero eliminando o bien los entrantes, o bien el postre.

¿VEGETALES O CARNE?

Empieza a estar bastante claro, a juzgar por los estudios con grandes poblaciones en China y en las llamadas «zonas azules» de alta longevidad en Japón y en el mar Mediterráneo, que una dieta sustentada en productos vegetales parece tener mejores resultados a largo plazo que las dietas ricas en productos animales, en especial referido a la incidencia de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y la propia longevidad. Un abundante contenido en leguminosas y semillas probablemente sea el factor determinante.

La llamada dieta mediterránea ha conseguido expandirse a muchas otras regiones como paradigma de dieta saludable. Incorpora el aceite de oliva como principal grasa de adición, aportando en abundancia alimentos de origen vegetal —verduras, legumbres, champiñones y frutos secos—, además de los procedentes de cereales —pan, pasta y arroz— mayormente integrales, productos lácteos —queso y