Kamasutra für Einsteiger E-Book

Anastasia Romanova

• Herausgeber: Eulogia Verlag
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 200

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Kamasutra für Einsteiger – Der sanfte Einstieg in die Kunst der Liebe

Entdecke eine neue Dimension von Intimität. Inmitten eines oft hektischen Alltags lädt dich Anastasia Romanova ein, das Kamasutra neu zu erleben – achtsam, sinnlich und jenseits rein körperlicher Techniken.

"Kamasutra für Einsteiger" verbindet vedische Weisheiten, slawische Traditionen und moderne Körperarbeit zu einem ganzheitlichen Weg für mehr Nähe, emotionale Verbundenheit und erfüllte Partnerschaft.

Das erwartet dich

• Ganzheitliche Sinnlichkeit:
  Berührung als Verbindung von Körper, Geist und Seele – für mehr Nähe und Vertrauen.
• Energetische Körperarbeit:
  Atemtechniken, Vakuum / Maha Bandha und einfache Rituale zur Aktivierung der Lebensenergie.
• Praktische Übungen:
  Klassische Stellungen, Intimfitness, Durchblutungsförderung und Techniken zur Lösung körperlicher und emotionaler Blockaden.
• Hüftbewegung & Gefühl:
  Sanfte Kreise und rhythmische Bewegungen für mehr Präsenz, Sinnlichkeit und Tiefe.
• Reflexion & Transformation:
  Achtsamkeits- und Meditationsimpulse für ein erfülltes, bewusstes Liebesleben.
• Tradition trifft Moderne:
  Altes Wissen kombiniert mit zeitgemäßen Ansätzen der Intim- und Körperarbeit.

Für wen ist dieses Buch?

Dieses Buch richtet sich an Paare und Einzelpersonen, die Intimität bewusster erleben möchten – unabhängig von Vorerfahrung. Ideal für alle, die sich nach echter Nähe, Sinnlichkeit und innerer Balance sehnen.

Lass dich inspirieren und entdecke das Kamasutra als Weg zu mehr Achtsamkeit, Verbundenheit und liebevoller Präsenz.

Leseprobe

© Anastasia Romanova

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung bedarf der ausschließlichen Zustimmung des Autors. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Verwertung, Übersetzung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind

im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

ISBN Softcover: 978-3-96967-530-4

ISBN eBook: 978-3-96967-531-1

Originale Erstausgabe 2024

© by Eulogia Verlags GmbH

Eulogia Verlags GmbH

Gerhofstraße 1–3

20354 Hamburg

Satz und Layout: Tomasz Dębowski

Covergestaltung: Aleksandar Petrović, unter Verwendung von © delcarmat / Shutterstock.com (Vorderseite) und © Vector Goddess / Shutterstock.com (Illustrationen auf Rückseite)

Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, auch auszugsweise,

nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Über mich

Kapitel 1: Energiefluss und Lust

1.1 Lust und Lebensstil unserer Vorfahren

1.2 Dualität und energetische Evolution

1.3 Sexuelle Harmonie und Facetten der Lust

Kapitel 2: Tempel der Lust – unser Körper

2.1 Grundlagen der (sexuellen) Vitalität

2.2 Schlüssel und Schloss

2.3 „Das beste Stück“ des Mannes

2.3 Vagina: Allumfassende Liebe verstehen

2.4 Hüftschwung und weitere Stoßtechniken

Kapitel 3: Lustvolle Inspirationen

3.1 Kunst der Erregung und Facetten der Leidenschaft

3.2 Sinnlicher Einstieg

3.3 In der Leidenschaft

3.4 Nach dem „Happy End“

Schlusswort und Danksagung

Über die Autorin

Fußnoten

Vorwort

Wenn du das Wort Kamasutra hörst, welche Gedanken kommen dir in den Sinn? Welche Bilder formen sich in deinem Kopf? Vermutlich verbindest du – wie die meisten Menschen – das Kamasutra in erster Linie mit sexuellen Stellungen. Vielleicht überlegst du, ob du es wirklich schaffen könntest, im Bett eine Mischung aus der herabschauenden Hund- und der Kriegerposition zwei hinzubekommen. Aber selbst, wenn du es irgendwie meistern würdest – wie soll man in dieser Position sinnvoll zustoßen? Und, noch wichtiger: Wie kommt man unbeschadet wieder heraus, ohne am Ende den Notarzt wegen eines Penisbruchs oder einer ausgekugelten Schulter rufen zu müssen?

Hast du diese Vorstellung hinter dich gebracht, siehst du dich vielleicht schon im Krankenhaus, und deine Gedanken wandern weiter: Du erinnerst dich daran, dass das Kamasutra ein umfangreiches Werk aus Indien ist. Du denkst an die berühmten Tempel, die schamlose erotische Szenen in Stein gemeißelt haben.

Was erwartet man, wenn man ein Buch über das Kamasutra kauft? Vielleicht setzt man sich gemeinsam hin, blättert kichernd durch die Illustrationen, probiert vielleicht etwas aus, kichert wieder – und kehrt dann zufrieden zum bekannten Repertoire zurück. Vielleicht staunt man über die exotischen Traditionen und offenbart dabei ganz nebenbei einiges über die eigenen Fantasien. Es gibt natürlich auch realistischere Ratgeber, die Inspirationen für den Alltag bieten, sowie spirituelle Anleitungen zur Lenkung der sexuellen Energie.

Aus meiner Praxis weiß ich, dass sexuelle Erfüllung eine beinahe „magische“ Wirkung entfalten kann. Sie stärkt die Gesundheit, nährt die Liebe und verleiht dem beruflichen Erfolg einen besonderen Schwung. Woran das liegt? Sicher könnte man es wissenschaftlich erklären, indem man auf den Hormonhaushalt verweist – falls man eine rein rational-naturwissenschaftliche Begründung sucht. Aber das Konzept von Intuition und Wunscherfüllung, das übersteigt ehrlich gesagt mein westlich geprägtes Denkschema. Trotzdem: Probiere es aus und beobachte die Wirkung. Manche Dinge müssen nicht in allen Details verstanden werden, um ihre Kraft zu entfalten.

Es gibt eine spannende Theorie: Das gesamte vedische Wissen, zu dem auch das Kamasutra gehört, habe eine slawisch-arische Wurzel. „Kama“ war der Name des slawisch-arischen Gottes der Liebe, und nach ihm wurde auch der Fluss Kama benannt. Selbst das Wort „Sutra“ soll angeblich slawischen Ursprungs sein und bedeutet „am Morgen“ – die Zeit, in der man sich traditionell am besten mit Weisheiten auseinandersetzt. Übrigens ist der Morgen auch eine ideale Zeit für die körperliche Vereinigung.

Dieses Wissen hat sich allerdings in Indien besser erhalten. Du kannst dir sicher denken, warum. Das berühmte Werk ist eine Interpretation des uralten Wissens, angepasst an die damalige Gesellschaftsstruktur und den dort vorherrschenden Körperbau.

Im Liebesakt vereinten sich nicht nur die Menschen, sondern auch die Kräfte der Natur. Die Lust der Frau hatte dabei eine besondere Bedeutung: In ihrem Feuer konnte alles Schlechte verbrannt und alles Gute mit neuer Energie aufgeladen werden. Männer, die jemals die wahre, reine Lust einer Frau erlebt haben, werden mir zustimmen – es ist ein unvergessliches Erlebnis.

Der Lust, ihrer Kraft und ihrer Qualität widmen wir die ersten Kapitel dieses Buches. Natürlich geht es dabei nicht nur um die weibliche Lust, sondern auch um die emotionalen und körperlichen Bedürfnisse beider Partner im Moment der Vereinigung.

Im zweiten Kapitel richten wir unseren Blick auf den Körper als „Tempel der Lust“. Es geht um eine flexible Hüfte und eine lebendige Liebesmuskulatur, die uns dabei helfen, mehr Bewegungsfreiheit zu gewinnen und herauszufinden, welche Positionen für die individuelle Anatomie eines Paares den größten Genuss bereiten können.

Im dritten Kapitel kommst du endlich zu dem Teil, den du vielleicht von Anfang an erwartet hast: Inspirationen zu verschiedenen sexuellen Praktiken, Positionen, angereichert mit Anregungen zu äußeren und inneren Bewegungen, die deine sexuellen Erfahrungen auf eine neue Ebene heben können.

Lass dich von diesem Buch inspirieren und entdecke, wie viel mehr das Kamasutra zu bieten hat – jenseits der bloßen Akrobatik im Bett. Es ist ein Schlüssel zu tieferem Verstehen, einem intensiveren Gefühl und einem harmonischeren Miteinander, sowohl im Schlafzimmer als auch darüber hinaus.

Im Buch findest du einige verlinkte Videos, die den Text gut ergänzen. In erster Linie findest du Videos zu Übungen, die du gerne mitmachen darfst. Entweder direkt beim Lesen oder zu einem späteren Zeitpunkt.

Alle relevanten Videos findest du außerdem in dieser Playlist:

https://www.youtube.com/watch?v=MIyep6DG_iM&list=PLY6No3YbWDn4H71SKS1HZAX0Y4DrD37vB

Über mich

Ich stamme aus Russland, einem Land, das sich über Europa und Asien erstreckt. Angeblich ist es auch der Ursprungsort einiger Wissensquellen, die später im Kamasutra zusammengefasst wurden. Da ich drei Sprachen fließend spreche, greife ich auf Wissen aus russisch-, englisch- und deutschsprachigen Quellen zurück.

Mein Studium begann mit Marketing in Moskau, gefolgt von einem General-Management-Studium an der Handelshochschule Leipzig. Dadurch könnte es Lesern so erscheinen, als würde ich eine so feine Materie wie Sexualität mit der Präzision eines Unternehmensberaters analysieren. Schließlich absolvierte ich berufsbegleitend ein Studium der Wirtschaftspsychologie an der FOM in Mannheim. Doch all das begann aus tiefer Verzweiflung über mich selbst als Frau: Bei drei aufeinanderfolgenden Dates baten die Männer um getrennte Rechnungen – eine Geste, die für mich als Russin schmerzhaft war. Ich dachte, wenn ich „als Frau versage“, werde ich ein „Mann“ und mache Karriere. In Russland ist die Definition von Weiblichkeit und Männlichkeit anders als in Deutschland, wo ich jetzt lebe. Dank Prof. Dr. Gernot Schiefer an der FOM begann ich, mich intensiv mit meinem wahren Selbst zu beschäftigen. Da wurde mir klar, dass mich eine Karriere im Büro nicht erfüllen konnte – und ein weiterer akademischer Abschluss ebenfalls nicht. Ich brach mein drittes Studium mit Zufriedenheit ab, besuchte aber weiterhin den Kurs zur Biopsychologie bei Prof. Schiefer an der FOM, einfach aus Spaß.

Zu dieser Zeit erlebte das vedische Wissen im russischsprachigen Raum einen Aufschwung. Ich besuchte sogar ein Retreat in Vrindavan, Indien, bei Satya Das, bei dem wir uns auf vedische Grundlagen von Beziehungen und Religion konzentrierten. Auf dem heiligen Govardhan-Hügel bat ich die Götter, mich von einem Bürojob zu befreien und mir eine sinnvolle Berufung zu schenken – eine, die sowohl mir als auch anderen nützlich ist, interessante Begegnungen ermöglicht und täglich neue Inspirationen gibt. Einige Monate später wurde ich betriebsbedingt gekündigt. Das Universum war großzügig und ermöglichte mir meinen jetzigen Weg.

Seit 2016 unterrichte ich Fitnessmethoden für die Liebesmuskulatur für Männer und Frauen nach den Methoden RIMbuilding® und IMbuilding®. Eigentlich wollte ich einfach nur besser im Bett werden. Es war eine Überraschung, dass ich, oder überhaupt eine Frau, selbst Lust empfinden könnte. Während meine Partner die Techniken schätzten, scheiterten die Beziehungen dennoch. Das Training löste viele gesundheitliche Probleme, und meine Fähigkeiten stießen auf Begeisterung. Für einen Zeitraum erlebten meine Partner sogar eine Verjüngung und beruflichen Aufschwung. Doch irgendwann gingen mir die Ideen aus, wie ich ihn verwöhnen kann. Mich auf meinen Spaß beim Sex zu fokussieren klang fremd. Der Glaubenssatz „Männer wollen, Frauen gönnen“ war tief in meinem Wesen verwurzelt. Wahrscheinlich lag genau dort das Problem. Geben und Nehmen sind die Grundlage einer langfristigen Erfüllung für beide.

Die Übungen und Ideen in diesem Buch transformieren den Körper und Geist nach und nach unter der Bedingung der Intention, einen wertvollen Austausch zu erschaffen und gemeinsam zu wachsen.

Anders als bei meinem Buch „Tantra-Massage für Einsteiger“ konnte ich die Praxis in diesem Bereich weniger selbst an unterschiedlichen „Versuchsobjekten“ erproben, da ich monogam lebe. Die Basis dieses Buches ist daher vor allem der Austausch mit meiner Community, deren Erfahrungen oft im Widerspruch zu modernen Annahmen zur Sexualität stehen.

KAPITEL 1Energiefluss und Lust

Der Begriff Energie wird heute auf unterschiedliche Arten benutzt: Manche meinen damit den elektrischen Strom und Co, die unseren Lebensstil ermöglichen, andere den körperlichen und geistigen Zustand, der uns zum Handeln animiert. Lebewesen sind Perpetua mobilia: Sie können ihre Energie investieren, um mehr zu bekommen. Aber auch verschwenden. Inzwischen ist es „modern“, über die Prozesse im Körper zu reden, die auf unsere Kraft wirken: Hormone, Organsysteme, Mitochondrien. Dann gibt es noch die „esoterische“ Sichtweise, die die Energie nicht deutet, sondern direkt generiert und lenkt. Die erste (wissenschaftliche) Sichtweise ist für mich verständlicher, aber sie erklärt nicht alles, was ich im Leben bezeuge, deswegen werde ich mich beider bedienen.

In alten Kulturen hat man nicht nur in der materiellen Welt gelebt, man hat daran geglaubt, die Materie durch die Energie verändern zu können. So sehr diese Überzeugung weltweit verstreut war und wieder „in“ ist, lade ich dich doch ein, zu beobachten, wie die Umwelt auf deine Gedanken und Glaubenssätze reagiert. Hin und wieder findet man Hinweise darauf, die sexuelle Energie wäre die Grundlage der Magie. In Ritualen aus verschiedensten Ecken wird die Macht der Sexualität zelebriert. Wir brauchen die Lust nicht nur, um neues Leben, sondern unsere eigene Realität zu schöpfen. Doch in unserer Gesellschaft kommt sie für viele Paare zu kurz, besonders in langen Ehejahren. Setzen wir damit unser natürliches mystisches Potenzial auf Sparflamme? Was können wir tun, um unsere Akkus wieder aufzuladen?

Das Wort Lust bezieht sich in der deutschen Sprache nicht nur auf sexuelle Erregung. Es beschreibt einen Zustand, bei dem schon allein der Gedanke an etwas die Kraft weckt, es umzusetzen. Wir investieren unsere Ressourcen in Projekte, von denen wir uns emotional bereichert fühlen.

Auch die sexuelle Lust basiert auf zwei grundlegenden Parametern:

1. Verfügbarkeit von Energie: Wie energiegeladen fühle ich mich auf einer Skala von 1 bis 10? Oder fühle ich mich eher ausgelaugt, ausgebrannt oder depressiv?

2. Return on Investment: Ist Sex (in dieser Form, mit dieser Person) für mich eine Erfahrung, die meine Energie auffüllt oder erschöpft? Wie wertvoll empfinde ich dieses Erlebnis im Vergleich zu alternativen Beschäftigungen? Dies lässt sich auf einer Skala von -10 bis 10 einschätzen.

Multipliziert man diese beiden Werte, erhält man eine Vorstellung davon, ob die durch die sexuelle Erfahrung entstehende Energie eher positiv oder negativ geladen ist. Jede Interaktion bedeutet Energieaustausch, und beim Sex ist dies besonders spürbar. Ohne gegenseitige Lust dient er höchstens dem Druckabbau und hinterlässt oft ein Gefühl der Leere. Kennst du das?

Viele Frauen lassen Sex über sich ergehen und tun damit weder sich noch ihrem Partner einen Gefallen. Im Kamasutra, ebenso wie in der slawischen Kultur – und vermutlich auch in der westlichen, bevor es zur Hexenverfolgung kam – war die weibliche Lust von zentraler Bedeutung. Bildung, Lebensstil und besondere Vorspielkünste trugen dazu bei, die Lust der Frau zu entfachen. Doch im Patriarchat etablierte sich die Annahme, dass die Frau stets bereit sein sollte, was eine Reduktion der Bemühungen zur Folge hatte. Heutzutage beschränkt sich das „Aufwärmen“ meist auf etwas Cunnilingus und Fingern – was manchmal funktioniert, oft aber unzureichend ist.

Das Kamasutra betrachtet die männliche Lust als etwas, das kontrolliert und bewusst gesteuert werden sollte. Durch diese Beherrschung vermittelt der Mann seiner Partnerin Sicherheit und Wertschätzung, die ihr hilft, sich zu öffnen. Im Patriarchat wurde suggeriert, dass der Mann stets Lust haben und ausleben sollte, auch wenn die Frau kein Verlangen verspürt. Es ist nicht nur unethisch, sondern ein langfristiger Libidokiller für beide und ein „energetischer Selbstmord“. Über die Jahrhunderte führte das zu einem massiven Einbruch in der Qualität sexueller Erfahrungen. Heute wird von Männern wieder erwartet, auf die weibliche Lust Rücksicht zu nehmen, doch oft fehlen ihnen die geeigneten Werkzeuge dafür – was für Frustration sorgt. Auch das erotische Verlangen des Mannes bedarf insbesondere im Alter gelegentlich der Unterstützung.

Oft weiß man nicht, wie man mit „unpassender“ Erregung umgehen soll, und sieht sie als störenden Drang. Eine schnelle Lösung ist Selbstbefriedigung (was durch schnelle, aggressive Techniken leicht zu einem vorzeitigen Samenerguss oder der Desensibilisierung von Penis und Klitoris führen kann). Eine weitere Lösung, die der Körper wählt, ist das Anspannen der Beckenstrukturen, was später im Leben Probleme wie künstliche Hüften, Krampfadern, Trockenheit, frühe Wechseljahre oder Potenzschwäche verursachen kann. Übe die Lust wahrzunehmen, willkommen zu heißen und als Stärke statt als Belastung zu sehen.

Der russische Experte Vladimir Muraniewskij, Gründer der IMbuilding®-Methode, sieht den Verlust des Wissens über die weibliche Liebesmuskulatur als einen Grund für das Fehlen der körperlichen Komponente in unserer sexuellen Gesundheit.

So geraten Körper und Emotionen leicht in eine Abwärtsspirale. Doch wie bringen wir diese Spirale wieder aufwärts? Durch gezieltes Identifizieren von Schwachstellen und den Einsatz passender Hebel!

Zurück zu unserer Formel: Wie lassen sich die einzelnen Variablen beeinflussen?

Die allgemeine Energie ist abhängig von unserem körperlichen Wohlbefinden und der Art und Weise, wie wir unsere Ressourcen einsetzen.Der Körper braucht gesunde Ernährung, Bewegung, gute Atmung und ausreichende Erholung. Unser „Investitionsverhalten“ ist davon abhängig, ob wir spüren, was uns guttut, oder was wir denken, was wir tun sollten. Fühlen wir uns fremdgesteuert, sind wir oft im Zweifel. Mein Bauchgefühl zeigt mir klar, dass körperliches Wohlbefinden Energie benötigt: Aufmerksamkeit, Zeit und gelegentlich auch finanzielle Investitionen.

Der Spaß an der Sexualität hängt nicht nur von unserer Gesundheit, sondern auch von den bisherigen Erfahrungen, Überzeugungen und unserem Sinn für Sinnlichkeit ab. Wie sehe ich meine Eigenverantwortung für meine eigene Lust? Setze ich mich selbst unter Druck? Schiebe ich alles auf den Partner? Oder erforsche ich mich und meinen Lieblingsmenschen Tag für Tag voller Neugierde? Und wie steht es um mein Gegenüber?

Der Weg zur sexuellen Erfüllung beginnt mit deiner Entscheidung. Ja, ich möchte diese Kraft entfalten und bin bereit, mich auf die Reise zu begeben. Der Wille, Neues zu lernen, ist in sich schon ein „Ja“ zu hochwertigem Dopamin.

1.1 Lust und Lebensstil unserer Vorfahren

Den Lebensstil unserer Ahnen können wir heute nur erahnen. Die wenigen verfügbaren Befunde sind oft Interpretationen von Wissenschaftlern, die mit Übersetzungsschwierigkeiten alter Sprachen zu kämpfen haben. Viele Texte wurden zudem „politisch korrekt“ verfasst und spiegeln nicht unbedingt die tatsächlichen Verhältnisse wider. Dennoch erzählen Anthropologen, Archäogenetiker und andere Forscher viel Spannendes. Was können wir daraus für uns mitnehmen? In deiner DNA trägst du alles, was du brauchst – es genügt, dich daran zu erinnern. Wenn eine Idee eine angenehme Entspannung in deinem Körper auslöst, bist du bereit, sie anzunehmen.

Besonders schmeichelt uns die Vorstellung, dass die Menschen früher viel mehr zusammen lachten, tanzten und sangen. Sie verfügten über einfache, alltägliche Techniken, um ihre Energie zum Fließen zu bringen. Mit Blicken, Mimik und Gesten flirteten sie meisterhaft und entfachten das Feuer der Leidenschaft auf spielerische Weise. Die Fähigkeit, mit einem Blick zu verzaubern, spiegelt sich noch heute in vielen Kunstformen wider: im Bauchtanz, in den Traditionen der Geishas oder in den Künsten der Kurtisanen.

Der Haushalt war damals keine bloße Pflichterfüllung, sondern eine Form von Alltagsmagie. Sexualität bedeutete totale Hingabe und Verehrung, die sich in Küssen, Berührungen und dem Liebesakt ausdrückte. Doch das Wesentliche lag im Kern der Beziehung: den gemeinsamen Visionen. Solche Überzeugungen wurden von Kindheit an in den Menschen verankert. Jede Kultur kannte zahlreiche männliche und weibliche Götter, die keineswegs immer brav oder bequem waren. Diese Facetten spiegelten sich in den Menschen wider und wurden anerkannt und willkommen geheißen.

Natürlich gab es auch Bräuche, die aus heutiger Sicht zu brutal wirken und in der modernen Welt keinen Platz mehr haben. Gleichzeitig gewinnen andere Aspekte dramatisch an Bedeutung.

Fangen wir mit der ersten Komponente unserer Formel an: der allgemeinen Kapazität für die Entfaltung der Lust – der Gesundheit und dem freien Kopf. Beide stehen in einem engen Wechselspiel. Selbst der liebevollste Mensch wird in Momenten körperlicher und geistiger Überforderung kein guter Liebhaber sein. Daher lade ich dich ein, sowohl für dich selbst als auch für deinen Lieblingsmenschen zu sorgen. Dabei gilt: Zuerst musst du dich um dich selbst kümmern. Wenn du „leer“ bist, kannst du nichts geben. Sich aufzuopfern ist keine nachhaltige Strategie – am Ende bleibt nur Verbitterung.

Lust – auf das Leben und auf die Liebe – ist ein natürlicher Zustand. Energie zu haben und sich nach Anstrengung schnell zu regenerieren war evolutionär überlebenswichtig.

Das Leben unserer Vorfahren war keineswegs leichter als unseres heute. Die meisten Gefahren waren jedoch vorhersehbar, und es gab klare Handlungsempfehlungen für nahezu jede Situation – sowohl auf materieller als auch auf mystischer Ebene. Im Hier und Jetzt zu sein war essenziell und selbstverständlich. Mit allen Sinnen wahrzunehmen und schnell zu handeln war oft überlebensnotwendig. Stell dir vor, du läufst durch den Wald, vertieft in Gedanken über Vergangenheit oder Zukunft – du würdest sowohl Beute als auch Gefahren leicht übersehen.

Den präfrontalen Kortex mit Energie zu versorgen war damals nicht so einfach wie heute. Kalorien waren knapper, selbst für Ackerbauern. Gekochte Speisen gab es oft nur im Winter, wenn ohnehin geheizt wurde. Eine bewusste Reduktion der Kalorienzufuhr – ohne dabei auf Makro- und Mikronährstoffe zu verzichten – kann vielen Menschen guttun. Das bedeutet, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, die saisonal gerne auch roh sein dürfen.

Wie können wir heute unsere Gedankenschleifen am besten durchbrechen? Atemtechniken, bei denen die Luft länger angehalten wird, sind ein bewährtes Mittel. Dabei opfert der Körper unnötige Denkprozesse zugunsten anderer, lebenswichtiger Funktionen. Wie bei einem Computer-Reset werden die energieintensiven, aber überflüssigen Programme abgeschaltet, sodass du das Wesentliche klarer wahrnehmen und effektiver nutzen kannst.

ÜBUNG 1

Atemhygiene

Diese schonende Version der berühmten Atmung nach Wim Hof ist für Einsteiger geeignet.

Wie bei allen Atemübungen kann es passieren, dass dir leicht schwindelig wird. Daher empfehle ich dir, diese Übung vorzugsweise in Rückenlage durchzuführen. Wenn das angenehmer für deinen Lendenbereich ist, kannst du die Beine anwinkeln. Zieh dich warm an und nimm dir, falls nötig, eine Decke.

Beginne mit 30 bis 35 tiefen Atemzügen, ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmen. Es muss nicht übertrieben tief sein – finde dein eigenes Maß. Du kannst den Atem abwechselnd in verschiedene Bereiche lenken: einmal in die unteren Lungenflügel, dann in die Mitte, und schließlich ins Brustbein, sodass sich dieser Bereich hebt – je nachdem, was sich für dich gut anfühlt.

Einige Menschen atmen dabei gerne durch den Mund, ich bevorzuge die Nase. Warum? Sie filtert die Luft besser, passt die Temperatur an und hilft, die Lunge gründlicher zu dehnen und verklebte Bereiche zu lösen. Beide Varianten sind effektiv. Du kannst auch durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen – experimentiere und spüre in deinen Körper hinein, was für dich am besten funktioniert.

Nach den Atemzügen hältst du den Atem bis zur spontanen Einatmung an. Normalerweise dauert es etwa 1,5–3 Minuten, bis du wieder Luft holen musst. Dein Geist wird sich anfangs vielleicht dagegen wehren. Richte dann deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper und die Geräusche im Raum. Entspanne ganz gezielt deine Augen und dein Gesicht. Vielleicht spürst du ein leichtes Kribbeln oder Zucken. Das ist ein gutes Zeichen! Muskuläre Verspannungen – besonders die frischen – sind große Energieräuber. Mit dieser Atemtechnik kannst du sie loslassen. Diese Übung ist also eine Art Hygiene für deinen Körper und Geist.

Ich lade dich ein, das Buch jetzt kurz zur Seite zu legen und diese Übung direkt auszuprobieren, bevor du weiterliest. Plane für 3–5 Zyklen etwa 15–30 Minuten ein.

Eine Stoppuhr ist nicht notwendig, kann aber hilfreich sein, wenn du den Fortschritt messen möchtest. Für ehrgeizige Menschen schafft sie eine gewisse Struktur und gibt der Entwicklung eine messbare Komponente.

Übrigens empfehlen moderne Wissenschaftler1, die sich mit Verjüngung und Gesundheitsförderung beschäftigen, auch im Alltag immer mal wieder die Atmung für kurze Zeit anzuhalten.

Video: https://youtu.be/gKacTCCaB1I

Fortgeschrittene Variante: Atem und Energiefluss

Die fortgeschrittene Variante dieser Atemtechnik ergänzt nach jeder Runde eine bewusste Einatmung, bei der du deine Liebesmuskeln2 anspannst, den Bauch einziehst und das Kinn zur Brust führst. Dabei lenkst du die Luft und die Energie bewusst nach oben. Dies kann intensive Empfindungen auslösen, die du zunächst auskosten solltest.

Anschließend ist es wichtig, die aufgestaute Energie zu beruhigen und zu verteilen. Stehe langsam auf, hebe beide Arme maximal nach oben und führe sie dann sanft nach unten, so als würdest du mit den Händen die Energie nach unten leiten – in deinen unteren Bauch oder weiter Richtung Boden. Diese Bewegung hat eine harmonisierende Wirkung. Die erste Variante (mit dem Hochziehen der Energie) energetisiert, während die zweite Variante (das Herunterführen) abkühlt.

Mantak Chia empfiehlt, dabei den Klang „sss“ (der Lungenenergie zugeordnet3) zu verwenden. Falls du dich mit energetischen Techniken noch nicht sicher fühlst, kannst du diesen Schritt vorerst weglassen. Die richtige Zeit wird kommen.

Für besonders Geübte gibt es sogar eine Variante dieser Atmung im Tanz, bekannt als Tandava.

Nach der Übung

Genieße den Zustand, den du nach der Atemübung erreichst, so lange wie möglich. Vielleicht spürst du eine angenehme Leichtigkeit im Körper, eine Entspannung von Zunge und Augen. Wenn du es dir erlauben kannst, vermeide es, sofort zum Handy zu greifen oder dich gedanklich deinem Tagesplan zu widmen. Konzentration erfordert in diesem Zustand etwas Mühe – und das ist gut so. Bleibe losgelöst, behalte diesen Zustand bei und „verankere“4 ihn, damit du ihn später bei Bedarf abrufen kannst.

Am Anfang mag dieser Zustand so ungewohnt sein, dass er dir fast beunruhigend vorkommt. Keine Sorge – die Welt wird nicht untergehen, und niemand wird dich für einen Moment des „unproduktiven“ Daseins verurteilen. Du kannst die Zeit nutzen, um dich zu duschen, Zähne zu putzen, aufzuräumen oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen, wenn du diesen Luxus hast. Auch das Zubereiten von Essen bietet sich an, da die Atemtechnik den Stoffwechsel ankurbelt und oft ein Hungergefühl auslöst. Falls du die Atemtechniken gezielt zur Unterstützung beim Abnehmen einsetzt, kannst du vorab Flohsamen einweichen. Sie geben ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind ballaststoffreich, aber kalorienarm.

Ein Lebensstil im Einklang mit der Natur

Ungefähr so haben sich wahrscheinlich unsere Vorfahren die meiste Zeit gefühlt. Tiere ruhen sich ebenfalls häufig aus, um bei Bedarf produktiv jagen oder fliehen zu können. Dieses Prinzip der Effizienz liegt auch dem Pareto-Prinzip zugrunde, das besagt, dass 20 Prozent des Aufwands für 80 Prozent des Ertrags verantwortlich sind. Vielleicht sträubt sich dein Geist noch gegen diese Idee, denn von klein auf wurde uns beigebracht, dass wir immer aktiv und fleißig sein müssen.

Doch abzuschalten ist notwendig. Leider greifen viele Menschen zu ungesunden Methoden wie Alkohol, sozialen Netzwerken oder endlosem Konsum von TV-Serien. Ist es wirklich nötig, sich erst an die Grenze der Erschöpfung zu bringen, bevor man sich Ruhe gönnt? Deshalb ist es so wichtig, Meditation und Atemübungen nicht nur als Teil einer Checkliste abzuhaken, um anschließend direkt wieder in den Alltag zu hetzen. Gönne dir stattdessen bewusst längere Phasen der mentalen Ruhe.

Mir hilft es, mich gezielt auf die Entspannung bestimmter Körperbereiche zu konzentrieren: Zunge, Kiefer, Schultern, Bauch oder Anus – je nachdem, wo ich gerade das Gefühl habe, es ist nötig. Auch die Reduktion von Bildschirmzeit auf das Wesentliche ist äußerst wirksam.

Das periphere Sehen und die innere Ruhe

Früher nutzten Menschen etwa 80 Prozent ihrer Zeit das periphere Sehen, besonders Jäger und Sammler. Aber auch Mütter mit vielen Kindern mussten ständig mehrere Dinge und Personen im Blick behalten. Ebenso war das Gehör darauf trainiert, verdächtige Geräusche zu erkennen. Dieser Zustand entspricht der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.

Nach einer Atemeinheit kannst du beobachten, wie weit dein Blick plötzlich wird. Interessanterweise funktioniert die Verbindung zwischen Ursache und Wirkung in beide Richtungen: Innere Ruhe kann durch unfokussiertes, peripheres Sehen ausgelöst werden – und umgekehrt.

Ich lade dich ein, das Buch jetzt wieder zur Seite zu legen und diese These selbst zu testen. Spüre in dich hinein, wie dein Körper und Geist reagieren.

Auch wenn du diese Übung vielleicht schon aus meinem Buch „Tantramassage für Einsteiger“