Keine Angst vor Ängsten - dein Pocketcoach E-Book

Fred Christmann

• Herausgeber: Schattauer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 69

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Weniger Angst – mehr vom Leben! Wer sich seinen Ängsten stellt, wird sich verändern. Dieser Coach hilft dir, deinen Ängsten mehr und mehr die Stirn zu bieten. In fünf Bereichen kannst du dich mit Übungen aus der Verhaltenstherapie Schritt für Schritt verändern: im Denken, Fühlen und Verhalten, im Umgang mit deinen Ressourcen und mit deinem Selbstwert. Den Pocketcoach kannst du immer bei dir haben. Er motiviert dich, Ängste auszuhalten, sorgt aber auch für psychische Stabilität durch Entspannung und verändertes Denken. Die Übungen aktivieren positive innere Bilder und zeigen, wie eine wertschätzende Haltung dir selbst gegenüber gelingt. So kommst du deinem Ziel immer näher, angstfrei mit deinen Ängsten umzugehen und mehr vom Leben zu haben. Keywords: Angststörung, Verhaltenstherapie von Ängsten, Erste Hilfe bei Angst, Kinder und Jugendliche Angst, Selbsthilfe, mentales Training

Leseprobe

Fred Christmann

Keine Angst vor Ängsten – Dein Pocketcoach

Dipl.-Psych. Dr. Fred Christmann

Stiftung Psyche

Johannesstraße 75, 70176 Stuttgart

[email protected]

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Besonderer Hinweis:

Die Medizin unterliegt einem fortwährenden Entwicklungsprozess, sodass alle Angaben, insbesondere zu diagnostischen und therapeutischen Verfahren, immer nur dem Wissensstand zum Zeitpunkt der Drucklegung des Buches entsprechen können. Hinsichtlich der angegebenen Empfehlungen zur Therapie und der Auswahl sowie Dosierung von Medikamenten wurde die größtmögliche Sorgfalt beachtet. Gleichwohl werden die Benutzer aufgefordert, die Beipackzettel und Fachinformationen der Hersteller zur Kontrolle heranzuziehen und im Zweifelsfall einen Spezialisten zu konsultieren. Fragliche Unstimmigkeiten sollten bitte im allgemeinen Interesse dem Verlag mitgeteilt werden. Der Benutzer selbst bleibt verantwortlich für jede diagnostische oder therapeutische Applikation, Medikation und Dosierung.

In diesem Buch sind eingetragene Warenzeichen (geschützte Warennamen) nicht besonders kenntlich gemacht. Es kann also aus dem Fehlen eines entsprechenden Hinweises nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt.

Das Werk mit allen seinen Teilen ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne schriftliche Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert werden.

© 2017 by Schattauer GmbH, Hölderlinstraße 3, 70174 Stuttgart, Germany

E-Mail: [email protected] Internet: www.schattauer.de

Printed in Germany

Lektorat und Projektmanagement: Dr. Nadja Urbani

Umschlagabbildung: ©Eric Isselée – Fotolia.com

ISBN 978-3-7945-9083-4

Angst vernebelt als dunkle Wolke unseren Geist. Wenn man sich ihr allerdings nähert, lösen sich die vermeintlichen Monster auf und man bekommt konkrete Hinweise zur Bewältigung.

Wie dir dieses Buch hilft

Es gibt viele Bücher über Angst, die Betroffenen helfen können, ihre Angst besser zu verstehen. Manche bieten auch Anregungen zur Überwindung von Ängsten. Meist werden diese Bücher gelesen und danach ins Bücherregal gestellt. Man hat den Text verstanden und geht davon aus, dass sich mit dem Verstehen etwas ändert – ein bedeutsamer Irrtum. Die Veränderung ergibt sich nur über neue Erfahrungen, dadurch, dass man möglichst oft Angstbewältigung praktiziert.

Dieses Büchlein steht deshalb unter einem klaren Motto zur Bewältigung von Ängsten, das auch für Zwänge und Traumata wie auch für Kinder und Jugendliche gilt:

Niemand braucht Angst vor Angst-Symptomen zu haben. Wer sich seinen Ängsten stellt, wird sich verändern.

Der Text ist so knapp wie möglich gehalten, damit dir dieses Motto rasch in Fleisch und Blut übergeht und du gleich mit dem Üben beginnen kannst. Die Übungen zur Angstbewältigung sind erprobt und bewährt. Sie beschränken sich nicht nur auf Angstreduktion, sondern wirken sich auf deine gesamte Einstellung aus. Sie ermöglichen ein Angst-Management durch das Zusammenwirken von fünf Aspekten:

Denken, Fühlen, Verhalten, Ressourcen, Selbstwert

Damit du Erfolg hast, muss das Veränderungsprogramm anhaltend in dein Leben integriert werden. Das heißt für dich: Dranbleiben, bis es dir besser geht! Dafür gibt dir der Pocketcoach Anregungen zu Motivation bzw. Selbstkontrolle.

Um Retraumatisierungen zu verhindern, sollte parallel zur Konfrontation mit deinen Ängsten auch deine psychische Stabilität gefördert werden. Dies geschieht durch ausreichend Pausen, Entspannungsübungen, positive innere Bilder und eine wertschätzende Haltung sich selbst gegenüber.

Das Veränderungsprogramm wird abschließend in eine Geschichte gepackt. Das hat den einfachen Grund, dass wir uns Geschichten leichter merken können und sie uns somit eine nachhaltige Orientierung bieten.

Alles zusammen dient dem Ziel, deinen Wunsch nach Bewältigung von Ängsten langfristig wahr werden zu lassen. Trotzdem kann der Pocketcoach kein Ersatz für eine möglicherweise notwendige Psychotherapie sein, sondern ggf. eine sehr hilfreiche Ergänzung. Das besondere Format, kaum größer als ein Smartphone, wurde gewählt, damit dein neuer Pocketcoach nicht im Bücherregal verschwindet, sondern immer zur Hand ist.

Inhalt

Unglaublich, was es für Ängste gibt

Was ist Angst?

Die übertriebene Angstreaktion

Angst als Ressource

Angst steigert die Leistung

Übertrieben ängstliches Verhalten wird gelernt

Falsches Denken fördert Ängstlichkeit

Wie du deine Angst bewältigen kannst

1. Denken verändern

2. Gefühle ins Gleichgewicht bringen

3. Neues Verhalten erproben und durchhalten

4. Ressourcen ausbauen

5. Das Selbstwertgefühl verbessern

Du hast die Wahl

Veränderung gestalten

Hilfreiche Übungen

Erste Hilfe beim Angstanfall

Dein Onkel in Amerika

Extra-Tipps für Eltern und Erzieher – auch für andere geeignet

Wie Kinderängste entstehen

Information und Zuwendung auf angemessene Art

Ein Angstbewältigungsprogramm bei übertriebener Angstreaktion

Das Selbstwertgefühl des Kindes stützen

Kompetenzen beim Kind fördern

Eine Angsthierarchie erstellen

Angst-Desensibilisierung und Emotionskontrolle

Geschichten helfen bei der Angstbewältigung

Konfrontation mit der Angstsituation und angemessene Belohnung

Veränderung in Schritten

12 Bausteine eines Angstbewältigungsprogramms für Kinder

Anregungen zum Schluss: Das Monster der Unsicherheit bannen

Literatur

Unglaublich, was es für Ängste gibt

Menschen haben Angst vor allen möglichen Dingen und Situationen. Es gibt kein Tier, das nicht Angst auslösen kann, sei es auch noch so niedlich. Menschen fürchten sich, allein zu sein, aber auch vor anderen in der Gruppe. Viele bekommen Panik in Straßenbahnen, beim Autofahren, im Aufzug oder im Supermarkt. Manche trauen sich nicht aus dem Haus, andere nicht in den Keller. Öffentliche Toiletten sind beispielsweise ebenso gefürchtet wie Menschenmengen, Gewitter, Krankheitserreger, Pfarrer oder Fremde. Es gibt fast nichts, wovor man nicht eine Angst entwickeln könnte. Das hängt damit zusammen, dass Ängste nur zu einem eher kleinen Anteil angeboren sind. Größtenteils werden sie individuell erlernt – und das geht schneller, als uns lieb ist. Es kann jeden unerwartet treffen.

Besonders beeindruckend für mich als Psychotherapeut war die Panikerkrankung einer 45-jährigen ehemaligen Chefsekretärin. Trotz großen Berufserfolgs und geglückter Erziehung von drei Söhnen im Jugendalter war sie plötzlich aufgrund einer Panikstörung total eingeschränkt: Sie konnte das Haus nicht mehr verlassen und es durfte auch nicht mehr verschlossen werden (die Haustür blieb immer nur angelehnt). Sie konnte nur noch mit offener Duschkabine duschen, eine Trockenhaube, die sie früher immer benutzt hatte, war unerträglich. Ihre Freunde zu besuchen wurde undenkbar, aber sie hielt es auch nicht aus, wenn diese bei ihr zu Gast waren (obwohl sie für deren Besuche alles

perfekt vorbereitet hatte). Aus einem Leistungsmenschen war innerhalb kurzer Zeit ein totaler „Versagertyp“ geworden.

Dennoch fand sie relativ schnell wieder zurück auf die Spur. Sie lernte, sich der Angst zu stellen, und gewann ihr Vertrauen zu sich selbst nach und nach wieder zurück. Es ist kein Wunder passiert, sondern sie hat sich die verschiedenen Methoden zur Angstbewältigung angeeignet und diese entschlossen eingesetzt. Bis sich ihr „Monster“ schließlich wieder aufgelöst hat.

Was ist Angst?

Angst ist eine Reaktion unseres Körpers auf Bedrohung. Der Mensch muss dieses Verhalten nicht lernen. Es ist von Anfang an in uns angelegt. Angst sichert das Überleben, indem sie uns vor Gefahren warnt und uns in die Lage versetzt, auf eine Bedrohung umgehend zu reagieren. Der gesamte Organismus wird schlagartig aus dem Gleichgewicht gebracht. Dafür sorgt das Vegetative Nervensystem, das die inneren Zustände des Körpers ohne willentliche Kontrolle beeinflusst. Es setzt sich aus zwei Untersystemen zusammen, dem Parasympathischen und dem Sympathischen Nervensystem, die als Gegenkräfte wirken. Das Parasympathische Nervensystem, das im Regelbetrieb für Regeneration zuständig ist, wird herunterreguliert, denn Verdauung oder Immunabwehr sind in diesem Augenblick nicht relevant. Stattdessen dominiert das Sympathische Nervensystem, das körperliche Leistung ermöglicht. Es sorgt dafür, dass Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin vermehrt ausgeschüttet werden, das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Der gesamte Körper ist blitzartig hellwach und maximal leistungsfähig für einen Kampf ums Überleben oder die lebensrettende Flucht.

Die übertriebene Angstreaktion

Ein so starkes körperliches Aufbäumen wie auf der vorigen Seite beschrieben ist jedoch nur sinnvoll, wenn das Leben wirklich bedroht ist. Lebensbedrohliche Angriffe sind heute, unter den Bedingungen der westlichen Zivilisation, zum Glück äußerst selten. Dass dennoch viele Menschen über Ängste klagen, lässt vermuten, dass es sich dabei meist um eine Art Fehlalarm handelt.

Das Gehirn verfügt über zwei Wege der Informationsverarbeitung: gründlich analysierend, dafür etwas langsamer, oder blitzschnell ohne genaue Prüfung. Der schnelle Weg führt direkt über die Amygdala, den Gefahrensensor im Gehirn. Sie kann unmittelbar alle notwendigen Vorgänge im Körper aktivieren. Ein solcher Schnellschuss ist jedoch anfällig für einen Fehlalarm. Es kommt noch hinzu, dass sich die Amygdala aufgrund des modernen Lebens insbesondere in Großstädten mit ihrer Reizüberflutung permanent in einer gewissen Alarmbereitschaft befindet.

Auch wenn es sich um falschen Alarm handelt, wird der Körper dadurch trotzdem stark belastet. Angesichts vieler unverarbeiteter Bedrohungserlebnisse im Laufe des Lebens spricht man von einer allostatischen Last, einer zunehmenden Schwächung des Körpers durch die jeweils mit einem Alarm verbundenen Anpassungsvorgänge des Körpers auf die Notsituation. Ängstliche Menschen befürchten deswegen eine geringere Lebenserwartung und gehen entsprechend keine größeren Risiken ein. Sie