Keine Angst vor Schlafstörungen E-Book

Sabine Frisch

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 86

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Die Schlafstörung beruht bei den meisten Betroffenen auf falschem Schlafverhalten. Störungsfreies Schlafen ist eine Lernaufgabe und Trainingssache. Sie haben es weitgehend selbst in der Hand, in Eigenregie wieder zu gutem Schlaf zu kommen. In diesem Lernprozess gilt es die alten, schlafstörenden Verhaltensweisen zu erkennen und aufzugeben. Neue, schlaffördernde Verhaltensweisen werden erlernt und trainiert. Dieses Buch liefert Ihnen pragmatische Informationen und räumt mit zahlreichen Märchen und Mythen rund um den Schlaf auf. Unseriöse Heilsversprechen finden Sie in diesem Buch nicht. Sie erhalten stattdessen nüchterne Anregungen für ein besseres Schlafverhalten. Die Entstörungs-Empfehlungen basieren auf Ergebnissen der modernen Schlafforschung, Methoden des lösungsorientierten Coachings und der positiven kognitiven Verhaltenstherapie.

Leseprobe

Sabine Frisch

Keine Angst vor Schlafstörungen

Sabine Frisch

Keine Angst vor Schlafstörungen

Märchen, Mythen,falsche Heilsversprechen entlarven.Tipps zur Selbstreflexion und Schlaf-Entstörung

© 2020 Sabine Frisch

Umschlagmotiv: Eiderufer bei Tönning

Foto: Ralf Frisch

Ein Projekt von textwerk-auf-eiderstedt.de

Verlag & Druck: tredition GmbH, Halenreie 40-44, 22359 Hamburg

ISBN

978-3-347-12461-5 (Paperback)

978-3-347-12462-2 (Hardcover)

978-3-347-12463-9 (e-Book)

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Inhalt

Vorwort

Schlafstörungen – woher sie kommen

Eine schlechte Phase ist noch keine Schlafstörung

Primär oder sekundär im Schlaf gestört?

Krankheitssymptom Schlafstörung

Verkürzen Sie Ihren Leidensweg

Primäre Störung

Situationsbedingter schlechter Schlaf

Medikamente

Älter werden heißt auch anders schlafen

Einstellung zum Schlaf

Schlafstörer Stress

„Stresshormon“ Kortisol

Stressoren entkräften

Grübler raus aus dem Bett!

Störfaktor Desynchronisation

Warum getrennte Schlafzimmer eine Lösung sein können

Erweiterte Schlafstörung

Beste Freunde: Schlafstörungen und Ängste

Angst vor den prophezeiten Folgen der Schlafstörung

Märchen, Mythen, Halbwahrheiten rund um den Schlaf

Der Hund im Bett

Fernseher, Handy, Tablet - alles verboten?

Beruhigende Schlafbegleiter

Blaulichtfilter machen schlafzimmertauglich

Das Hormon Melatonin als Schlafmedikament

Mythos Schlafhygiene

Pro und Contra Rituale

Mehr Fakten für mehr Gelassenheit

Sie schlafen nicht IMMER schlecht

Lieber kurz und gut als lange und schlecht schlafen

Sie schlafen länger als Sie glauben

Selbsthilfe und Übungen zur Schlafentstörung

Schlaftagebuch: Werden Sie sofort aktiv

Laufen, spazieren, tanzen Sie der Schlafstörung davon!

Gute Schlaf-Vorbereiter

Selbstfürsorge: Sei kein Egoist, aber sei eigensinnig – und du schläfst besser

Glücksnotizen – kleine Reserven für schlechte Nächte

Endlich die richtigen Fragen stellen!

Machen Sie es anders als bisher, damit auch Ihre Nächte anders werden können

Resilienz: Stärken Sie Ihre psychischen Widerstandskräfte

Nobody is perfect – besser schlafen dank Mittelmaß

Jedermanns Liebling schläft häufig schlechter Schuldgefühle

Vertrauensvolle Menschen schlafen gut

Übung aus dem Coaching: Stressfaktoren identifizieren und skalieren

Smarte Schlafentstörung

Wenn Selbsthilfe nicht reicht

Hilfe durch Therapie oder Coaching Schlafmittel

Teure Heilsversprechen

So kann’s gehen: Beispiele aus der Coachingpraxis

Trauertrauma und Schlafstörung mit Albträumen

Abendliche Selbstfürsorge gegen Schlafstörungen

Unkonventionelle Schlafzeiten

Glossar

Anhang: Traditionelle Heilkräuter zur Linderung von Schlafstörungen

Verwendete und empfohlene Literatur und Websites

Hilfsangebote finden

Die Autorin

Vorwort

Eins vorab: Dieses Buch gibt Ihnen keine Heilsversprechen. Nach der Lektüre werden Sie weder „blitzschnell“ einschlafen noch urplötzlich die ganze Nacht durchschlafen und auch nicht – wer hätte das gedacht – wie durch ein Wunder morgens voller Elan und deutlich verjüngt aus dem Bett springen. Wer Ihnen solche Wunderheilungen durch das Lesen eines Buchs, dem Abarbeiten von Schlafplänen, der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder dem Kauf überteuerter Bettwaren und Schlafzimmerausstattungen verspricht, handelt aus meiner Sicht in höchstem Maße unseriös.

Bei meiner Recherche stieß ich immer wieder auf sich ähnelnde, stereotype Vorgaben und Empfehlungen an schlafgestörte Menschen. Es schien, als hätten all die vermeintlichen Heiler, Ratgeberautoren und Anbieter von Schlafhilfsmitteln voneinander abgeschrieben.

Viele Angebote setzen auf die Verzweiflung der Betroffenen. Und diese Rechnung geht auch oft genug auf: Wer über einen längeren Zeitraum nachts nicht gut schlafen kann, erlebt oft pure Verzweiflung und greift nach jedem, mitunter auch abstrusen Hilfsmittel. Lassen Sie sich nicht von esoterischem Geschwurbel oder plakativen Heilsversprechern verrückt machen. Glauben Sie auch nicht jedem Schlaftipp, den Sie im Internet oder in Printmagazinen finden. Denn Ihr Schlafverhalten ist Ihr ganz persönliches, Ihr individuelles Verhalten.

Die Schlafstörung beruht bei organisch und psychisch gesunden Menschen fast immer auf falschem Schlafverhalten. Es ist ein erlerntes Verhalten wie das Essverhalten oder das Sozialverhalten. Durch bestimmte Einflüsse oder einschneidende Veränderungen kann es verlernt, dann aber auch wieder neu erlernt werden. Ungestörtes Schlafen ist somit eine Lernaufgabe und vielfach auch eine Trainingssache. Sie haben es weitgehend selbst in der Hand, in Eigenregie wieder zu gutem Schlaf zu kommen.

In diesem Lernprozess gilt es die alten, schlafstörenden Verhaltensweisen zu erkennen und aufzugeben. Neue, schlaffördernde Verhaltensweisen werden erlernt und trainiert.

Mein Anliegen ist es daher, Ihnen zunächst ganz pragmatische Informationen zu liefern und etliche Märchen und Mythen rund um den Schlaf zu entlarven. Sie erhalten von mir Anregungen für ein besseres Schlafverhalten. Meine Entstörungs-Empfehlungen basieren auf Ergebnissen der modernen Schlafforschung, Methoden des lösungsorientierten Coachings und der positiven kognitiven Verhaltenstherapie.

Ich mache Ihnen nichts vor: Eine Schlafstörung zu entstören kann lange dauern. Der Erfolg ist vor allem abhängig von Ihrer Bereitschaft zur Selbstreflexion und zum Trainieren/Einüben eines zufriedenstellenden Schlafverhaltens. In diesem Prozess möchte Sie dieses Buch unterstützen.

Schlafstörungen – woher sie kommen

Eine schlechte Phase ist noch keine Schlafstörung

Wann ist es nur eine vorübergehende schlechte Schlafphase und wann handelt es sich bereits um eine Schlafstörung? Aufregende Neuerungen im Alltag wie Jobwechsel, Umzug oder auch eine bevorstehende Hochzeit können für eine Phase mit unruhigen Nächten sorgen. Die wenigsten Menschen schlafen immer gleich gut. Private und berufliche Faktoren haben Einfluss auf die Fähigkeit, am Abend abschalten und schlafen zu können. Legt sich die Aufregung nach einigen Tagen oder wenigen Wochen, ist meist auch die schlechte Schlafphase überstanden. Doch was bedeutet es, wenn diese Phase zu lange anhält? Dazu gibt es für Erwachsene zur Orientierung eine Faustregel: Schlafen Sie jede Woche mehr als drei Nächte schlecht und dauert diese Phase einen ganzen Monat lang an, so sind Sie von einer Schlafstörung betroffen.

Sie gehören vielleicht zu den Menschen, die sich lange vor Ablauf einer vierwöchigen Orientierungsfrist massiv in ihrer Lebensweise und Leistungsfähigkeit gestört fühlen. Dann gilt: Sobald Sie an der Schlafstörung leiden und die Störung Ihre Lebensqualität einschränkt, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen. Je früher Sie handeln, umso leichter werden Sie die Störung wieder los.

Schlafen ist ähnlich wie unser Essverhalten ein Verhalten, das wir uns an- aber auch wieder abtrainieren können. Verhaltensweisen, die wir über Monate oder gar Jahre nicht hinterfragen, werden leider normal, obwohl sie uns schaden. Ein ungesundes Essverhalten kann Übergewicht und verschiedene Krankheitsbilder zur Folge haben. Die Einsicht, sich anders ernähren zu müssen, kommt oft erst mit einem gewissen Leidensdruck: Man fühlt sich in seinem Körper nicht mehr wohl, die Hosen werden zu eng oder es gibt sogar schon ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme. Höchste Zeit, das Essverhalten zu ändern.

Ganz ähnlich verhält es sich mit der Schlafstörung. Sie wird von vielen Menschen lange ausgehalten, immer wieder einmal mit Schlaftabletten kurzzeitig ausgetrickst, weiter hingenommen und entwickelt sich so zu einem dauerhaften und schädlichen Begleiter.

Guter Schlaf beruht auf guten InformationenMit dem richtigen Wissen können Sie Ihr gestörtes Schlafverhalten selbständig entstören. Je besser Sie Ihre Schlafstörung verstehen, umso effektiver können Sie sich selbst helfen.

Mögliche Hinweise auf eine Schlafstörung

Primär oder sekundär im Schlaf gestört?

Krankheitssymptom Schlafstörung

Jedes Schlafproblem sollte zunächst medizinisch abgeklärt werden. Sobald Sie sich mit ihrem Ein- oder Durchschlafproblem unwohl fühlen, ist es an der Zeit zu handeln. Gehen Sie frühzeitig zu einem Arzt und schildern Sie Ihre Symptome und Ihren Leidensdruck. Es gibt eine Vielzahl organischer und psychischer Erkrankungen, die mit einer Schlafstörung einhergehen oder diese zur Folge haben. Auch Medikamente zur Behandlung bestimmter Krankheiten können als Nebenwirkungen Schlafprobleme verursachen. In diesen Fällen spricht man von einer sekundären Schlafstörung.

Die sekundäre Schlafstörung tritt als Begleiterscheinung anderer Haupterkrankungen auf. Sie gehört unter anderem zu den Symptomen bei Depressionen, Migräne, Parkinson, Wechseljahrbeschwerden oder Schilddrüsenerkrankungen. Die Behandlung der diagnostizierten Krankheit hat hier Priorität. Verbessert sich der Allgemeinzustand der Betroffenen, gehen meist parallel auch die Schlafprobleme zurück. Bei längerem Krankheitsverlauf kann sich die Schlafstörung im ungünstigsten Fall soweit verselbständigen, dass sie sich zu einer chronischen Schlafstörung entwickelt. Sie besteht nach Abklingen der Haupterkrankung weiter fort und muss separat therapiert werden.

Verkürzen Sie Ihren Leidensweg

Laut Stiftung Warentest (test.de, 2017) gehen 70 % der schlafgestörten Arbeitnehmer mit ihrem Problem nicht zum Arzt. Den meisten Übermüdeten könnte schnell und effektiv geholfen werden. Denn hinter der so belastenden Störung steckt oft nur eine undramatische und leicht zu behebende Ursache. Finden Sie sich also nicht mit einem langen Leidensweg ab, sondern besprechen Sie sich mit einem Arzt. Das kann der Hausarzt sein; aber auch ein Orthopäde, Hals-Nasen-Ohren-Arzt, Augenarzt, Gynäkologe oder der Zahnarzt weiß Rat. Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und beinahe jede medizinische Fachrichtung kann einen Beitrag zur Aufklärung leisten.

Primäre Störung

Die primäre Schlafstörung ist auch unter dem Fachbegriff primäre Insomnie bekannt. Bei dieser Störungsform kann die Medizin keine weiteren Krankheiten psychischer oder organischer Art feststellen. Die Schlafstörung steht für sich. Die primäre Schlafstörung lässt sich gut durch Veränderungen im Alltag, Entspannungsübungen und Elemente aus Verhaltenstherapie und lösungsorientiertem Coaching überwinden.

„Warum ich schon wieder wach bin, habe ich gefragt!“ (um 3.23 Uhr getwittert von @FrauMimose/Twitter)

Situationsbedingter schlechter Schlaf

Es gibt besondere Lebenssituationen, die das ansonsten ungetrübte Schlafverhalten vorübergehend beeinträchtigen. Die störungsbehafteten Situationen sind häufig von überschaubarer zeitlicher Dauer und machen sich nur in wenigen Nächten bemerkbar. Sind sie überwunden, kommt auch das erholsame Schlafverhalten von selbst wieder zurück.

Je nach Persönlichkeitstyp sind Menschen davon mehr oder weniger betroffen. Schlafforscher unterscheiden hier zwischen Blunting-Typ und Monitoring-Typ (Holzinger, Klösch, 2018). Blunting-Typen können belastende Störfaktoren leichter ausblenden und lassen sich davon in ihrem Schlafverhalten kaum oder gar nicht stören. Der Monitoring-Typ neigt dagegen zur Kontrolle und Analyse möglicher Störursachen und befasst sich damit auch zur eigentlichen Schlafenszeit. Studien belegen, dass Männer eher Blunting-Typen sind und unter den Monitoring-Typen mehr Frauen sind. Generell leiden mehr Frauen als Männer unter situationsbedingten Schlafproblemen.

Mögliche Auslöser für situationsbedingte/akute Schlafstörungen:

Sie nehmen ein neues Medikament ein oder haben eines abgesetzt, das Sie längere Zeit einnehmen mussten.

Sie haben übermäßig viel Koffein zu sich genommen.

Sie haben Drogen oder große Mengen Alkohol konsumiert.

Sie haben sich zu wenig bewegt und sind körperlich nicht ausgelastet.

Sie stehen kurz vor einer Prüfung oder einer schweren Entscheidung.

Sie durchleben besonderen beruflichen Stress.

Sie sind frisch verliebt. Oder Sie haben Liebeskummer.

Medikamente

Medikamente können den Schlaf maßgeblich beeinflussen. Gemeint sind hier keine Schlafmittel, sondern die Arzneimittel, die Sie aufgrund anderer gesundheitlicher Probleme einnehmen. Damit Sie Ihre Schlafstörung nicht zusätzlich fördern, sollten Sie aufputschende, anregende Mittel möglichst nicht am Abend einnehmen. Müde machende Substanzen, wie sie etwa in antiallergischen Medikamenten enthalten sind, nehmen Sie besser am Abend ein. Ihre leicht dämpfende Wirkung kann sogar eine Einschlafhilfe sein. Besprechen Sie den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme mit Ihrem Arzt und weisen Sie auf Ihre Schlafstörung und die damit verbundene Tagesmüdigkeit hin.