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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, dann beginnt der Körper die Energie aus guten Fetten zu nehmen und man verlässt den Glucosestoffwechsel. Dieser Prozess nennt sich, die Ketogenese. In der Ketose hat man optimale Vorzüge um den Körper und die Psyche zu optimieren: - Steigerung der Konzentration und Fokus - Verbesserter Tiefschlaf sowie die Schlafqualität - Stille Entzündungen werden gehemmt und optimiert - Stabilisiert den Blutzucker, sehr geeignet für eine Vorbeugung der Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 - Verhilft bei Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo-Effekt - Energie und gute Laune im Alltag Der ketogene Lifestyle unterstützt sehr viele Krankheitsbilder und gehört zu der dauerhaften Ernährungsumstellung.
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Seitenzahl: 97
Veröffentlichungsjahr: 2024
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KETOGENE REZEPTE OHNE GLUTEN UND ZUCKER
Süsse Rezepte
Die Rezepte sind ausschliesslich mit dem Zuckeraustauschstoff, Xylit „Birkenzucker“ oder Erythrit hergestellt und werden im Körper NICHT oder bei Xylit nur GERING verstoffwechselt.
Zartbitterschokolade wird bei der ketogenen Ernährung ab 85% Kakaogehalt verwendet.
Herzhafte Rezepte
Die Rezepte sind glutenfrei und mit Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl hergestellt.
Als Bindemittel werden Flohsamenschalen verwendet.
Allergiehinweis
In den Rezepten werden oft Nüsse und Eier verwendet.
Rezepte sind teils laktosehaltig.
Die Makronährwerte werden bei der getrogenen Ernährung folgendermassen auf den Tagesnährwertumsatz gesetzt, welche in einem Tracker-App eingetragen und berechnet werden.
Tages-Anteil Fett:
70%
Tages-Anteil Eiweiss:
25%
Tages-Anteil Kohlenhydrate:
5%
Inhaltsverzeichnis
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KAKAOBOMBS
FRÜHSTÜCKSFLOCKEN: SUNNY’S MÜESLIFLOCKEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KOKOS PILZE
DESSERT: SUNNY’S VANILLE-KÖPFCHEN
DESSERT: SUNNY’S KAKAO-KÖPFCHEN
DESSERT: SUNNY’S KAKAO-CHIA PORRIDGE
KONFEKT: SUNNY’S COCO TRÜFFEL
KONFEKT: SUNNY’S BERRY TRÜFFEL
KONFEKT: SUNNYS ERDNUSS-KUSS
DESSERT: SUNNY’S SCHOKOLADEN-MOUSSE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S CHEESECAKE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SNICKY-TORTE
DESSERT: SUNNY’S BRUNSLI-FROSTY DELUXE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KAKAO-BRÖTLI
SÜSSESES GEBÄCK: SUNNY’S MUFFIN SUNRISE FLOWER
KONFEKT: SUNNY’S MACARON-NATURA
KONFEKT: SUNNY’S SCHOKOLADEN-MANDEL TALER
KONFEKT: SUNNY’S SNICKY-RIEGEL
SÜSSES MIKROWELLENGEBÄCK: SUNNY’S FRÜCHTEBRÖTCHEN MIT GOJIBEEREN
MIKROWELLENGEBÄCK: SUNNY’S SESAM-TASSENBRÖTCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S AVOCADO SLICES
SÜSSER AUFSTRICH: SUNNY’S ERDNUSSAUFSTRICH-WÜRFELI
KONFEKT: SUNNY’S DROP TOFF PRALINEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S FASNACHTS-WÖLCKCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S ERDNUSSBUTTER-KUCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S LEBKUCHEN-GUETZLI
KONFEKT: SUNNY’S PROTEIN-BARS
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KÜRBISKUCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARK-CHÜECHLI
DESSERT: SUNNY’S LEBKUCHEN PANNA-COTTA
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S HEIDELBEER-WÄHE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KNUSPRIGE ERDNUSS-DOPPELKEKSE
DESSERT: SUNNY’S BOUNTY-CREAMY DESSERT
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KOKOS-GOJI SCHNITTEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S BEEREN-CHEESECAKE
DESSERT: SUNNY’S SHIRATAKI-PORRIDGE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S WALNUSS-COOKIES
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARK-KROKETTEN
KONFEKT: SUNNY’S PRALINEN
DESSERT: SUNNY’S AVOCADO-HIMBEER-FROSTY
SCHOKOLADE: SUNNY’S BLACK CHOCOLATE
SCHOKOLADE: SUNNY’S WHITE-ORANGE CHOCOLATE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNYIS ERDNUSS-RIEGEL
KONFEKT: SUNNY’S COTTON-BALLS
SCHOKOLADE: SUNNY’S WHITE-LADY CHOCOLATE
DESSERT: SUNNY’S BEEREN-TRÄUMCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KETORIOS
KONFEKT: SUNNY’S KOKOS-TÄFELI
DESSERT: SUNNY’S QUARK-BOOSTER
DESSERT: SUNNY’S BERRY-COOKIE-DREAM
DESSERT: SUNNY’S MILCHREIS
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARKBÄLLCHEN
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S BLAUBEEREN-MUFFIN
KONFEKT: SUNNY’S SAFTIGE KOKOS-RIEGEL
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SPEKULATIUS
SÜSSES GEBÄCK: SUNNYS LEBKUCHEN-QUADRATE
SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SPEKULATIUS-RIEGEL
HERZHAFTES BROT: SUNNY’S SPINAT TASSENBRÖTCHEN
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S LACHS-WRAP
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S KETO-BÖREK
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S ZUCCHETTI-BODEN
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S KÄSE-WÄHE
HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S SPARGELCRACKER MIT SESAM
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BLUMENKOHLLASAGNE
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S SCHARLOTTEN-PLÄTZLI
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-TELLER
HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S GEFÜLLTE PEPERONI
HERZHAFTES BROT: SUNNY’S GEMÜSEBROT
BACKEN MIT KOKOSMEHL UND MANDELMEHL
HERZHAFTE PIZZA: SUNNY’S PIZZA DELUXE
HERZHAFTES APERO: SUNNY’S MUSHROOM APERO
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S GNOCCHI
HERZHAFTES GETRÄNK: SUNNY’S GREEN-SMOOTHIE
HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S SPINATSCHNITTE
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BROCCOLI-KÄSE SHIRATAKI-NUDELN
HERZHAFTES TOPPING: SUNNY’S GETROCKNETE SHIRATAKI FÜR SALATE & SUPPEN
HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S SHIRATAKI-NUDELN MIT BLUMENKOHLMOUSSE
HERZHAFTE SUPPE: VITAL BOOST SOUP
HERZHAFTE SUPPE: ZUCCHETTI GAZPACHO
HERZHAFTE GERICHTE: VEGI-STÄBLI
HERZHAFTE GERICHTE: SHIRATAKI MIT ERDNUSSBUTTER-SAUCE
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-OLIVENBROT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SALMON-ROLLS
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SUSHI-BALLS
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEFÜLLTE MUSHROOM
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-BANDNUDELN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEMÜSE-TELLER MIT CREVETTEN AN EINER KOKOSSAUSE
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S APERO HÄPPCHEN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SESAM-BRÖTLI
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BREZEL
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S TOAST MIT EI
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S EDAMAME-MUFFINS
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S VITALITY BROT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S AVOCADO-CRACKER
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FLAMMKUCHEN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PIZZA-BODEN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-PÄCKLI
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S POMMES-FRITES
EDAMAME SOJABOHNEN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S RISI-BISI
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SHIRATAKI-GERICHT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNYS BLATTSPINAT-EI MUFFIN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BROCCOLI-PUFFER MIT SCHMELZKÄSE KERN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEFÜLLTE CLOUD-BREAD
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CREMIGE KOHLRABI-SUPPE
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SHIRATAKI-LEINSAMENNUDELN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-PUFFER
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FLUFFIGE BROCCOLI-SCHNITTEN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SCHWEIZER KÄSESUPPE CREME
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-SCHIFFLI
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LEINSAMENKERN-BROT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S VERWÖHNTER FENCHEL
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CHEESEBURGER
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PROTEIN-SALA
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-WRAP
KOCHEN MIT SHIRATAKI: GLUTENFREI UND VEGAN
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CHEESEBURGER SPEZIAL
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S RUCOLA-KÄSE WRAP
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S KNÄCKEBROT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LEINSAMENBROT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BREAKFAST TO KETO
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FOCACCIA
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CLOUD-BREAD, GRUNDREZEPT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S KÄSECHIPS
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LAUCHSUPPE
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PIZZA GRUNDREZEPT
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-ANLEITUNG
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-ANLEITUNG
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BROCCOLI-MEDAILLON
HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-BROT
Die Ingwerwurzel
Keto-Getränk: SUNNY’S GOOD-KARMA COFFEE
Keto-Getränk: SUNNY’S BULLETPROOF COFFEE «BPC»
SÜSSES GEBÄCK
SUNNY’S KAKAOBOMBS
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
100 g Mandelmehl, teilentölt
2 EL Bio Kakaopulver
1 EL Flohsamenschalen
3 EL Erythrit
3 EL flüssiges Bio-Kokosöl
200 ml ungesüsste Mandelmilch
Backen ohne vorheizen:
200 Grad / 23-25 min.
Rezept
Zuerst werden die trockenen Zutaten, «ausser die Flohsamenschalen» dann das Kokosöl, gefolgt von der ungesüssten Mandelmilch, in eine Schüssel gegeben.
Schrittweise wird die ungesüsste Mandelmilch in die Masse beigefügt, damit das Mandelmehl bei der Verarbeitung nicht trocken wird.
Zuletzt folgen die Flohsamenschalen zum Binden.
Alles wird mit einem Löffel vermengt und mit den Händen zu einer homogenen Masse verarbeitet.
Nun wird der fertiggestellte Teig zu gleich grossen Kugeln geformt und mit einem Abstand auf ein mit Backpapier belegtes Blech gelegt.
Backdetails sind bei der Zutatenliste zu entnehmen.
FRÜHSTÜCKSFLOCKEN
SUNNY’S MÜESLIFLOCKEN
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
20 g Chiasamen
30 g Kokosmehl
30 g Sesamsamen
40 g Saatkerne
1 TL Zimtgewürz
1 TL Nelkengewürz
1 TL Flohsamenschalen
2 - 3 EL Erythrit
1 Prise Salz
3 Spritzer Zitronensaft
250 ml Wasser
Backen ohne vorheizen:
180 Grad / 15 min., nach dem Backen nochmals bis 15 min. backen.
Rezept
Zuerst werden die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengt.
Schrittweise wird Wasser und Zitronensaft beigefügt, damit die Masse zur weiteren Verarbeitung nicht zu feucht wird. Der Teig soll nur eine geringe Feuchtigkeit aufweisen.
Nun wird die gut verarbeitete Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech gegeben.
Er wird flach und kompakt gedrückt, damit ein 5-8 mm dünner Boden entsteht.
Nach der Backzeit wird der Boden mit einem Backpapier gewendet und nochmals bei gleicher Backzeit gebacken. Die Backangaben befinden sich in der Zutatenliste.
Der fertige Boden wird abgekühlt und mit den Händen zu kleinen Flocken verarbeitet. Die Flocken werden für ein paar Stunden offen getrocknet. Sie eignen sich nun für ein leckeren Frühstücksmüesli.
SÜSSES GEBÄCK
SUNNY’S KOKOS PILZE
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
100 g Kokosmehl
200 ml ungesüsste Mandelmilch
20 g Kokosraspeln
30 g Butter
1 EL Erythrit
3 Eier
85% Zartbitterschokolade für das Topping
Backen ohne vorheizen:
200 Grad / 25 min.
Rezept
Alle Zutaten werden mit der flüssigen Butter in einer Schüssel zu einem homogenen Teig verarbeitet. Nachdem der Teig kompakt geknetet wurde, werden handflächengrosse Bällchen daraus geformt und daraus pilzförmiges Gebäck kreiert.
Nun wird die süsse Köstlichkeit auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gegeben und mit der angegebenen Backzeit in der Zutatenliste gebacken.
Nach dem Backen verwendet man geschmolzene Zartbitterschokolade ab 85% Kakaoanteil und Kokosraspeln für die Verzierung.
DESSERT
SUNNY’S VANILLE-KÖPFCHEN
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
250 g Hüttenkäse
2 EL Vanille-Proteinpulver
2 EL Erythrit
1 EL Flohsamenschalen
1 EL Doppelrahmfrischkäse
30 g tiefgefrorene, ungesüsste Himbeeren
Flüssiges Vanille-Flavour
Rezept ohne Backen
Rezept
Alle Zutaten werden in eine Schüssel «ausgeschlossen die Flohsamenschalen» gegeben und zu einer homogenen Masse verrührt. Danach folgen die Flohsamenschalen zum Binden. Die Masse soll homogen und körnig sein.
Die körnige Masse wird in einer Dessertschale für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank gestellt.
Bevor es als Dessert angerichtet wird, werden die gefrorenen Himbeeren in einem leistungsstarken Mixer gemixt. Selbstverständlich lässt sich auch eine Himbeersauce dazu sehr gut eignen.
Das kalte und kompakte Vanille-Köpfchen wird auf einen Teller gestürzt und mit den Himbeeren darüber serviert.
DESSERT
SUNNY’S KAKAO-KÖPFCHEN
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
250 g Hüttenkäse
1 EL Bio Kakaopulver
2 EL Erythrit
1 EL Flohsamenschalen
1 EL Doppelrahmfrischkäse
Kokosraspeln für das Topping
Rezept ohne Backen
Rezept
Alle Zutaten werden in eine Schüssel «ausgeschlossen die Flohsamenschalen» gegeben und zu einer homogenen Masse verrührt.
Danach folgen die Flohsamenschalen zum Binden. Die Masse soll körnig bleiben.
Die körnige Masse wird in einer Dessertschale für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank gestellt.
Das kalte und kompakte Kakao-Köpfchen wird auf einen Teller gestürzt und mit Kokosgarnitur getoppt.
DESSERT
SUNNY’S KAKAO-CHIA PORRIDGE
“glutenfrei-zuckerarm”
Zutaten
2 Eiweiss, steif schlagen
1 EL Bio Kakaopulver
1,5 EL Erythrit
1 EL Chiasamen
1 EL Flohsamenschalen
100 ml ungesüsste Mandelmilch
1 EL Bio Kokosöl
Backen ohne vorheizen:
150 Grad / 25 min.
Rezept
Zuerst wird das Eiweiss steif geschlagen und bis zur weiteren Verarbeitung in den Kühlschrank gestellt.
Es werden nun alle Zutaten « ausser dem Eiweiss» in einer Schale zu einer homogenen Masse verrührt.
Nun wird die Masse in eine feuerfeste Schale umgefüllt und das steife und kalte Eiweiss darüber verteilt.
Anschliessend wird es gebacken. Die Backzeit ist bei der Zutatenliste zu entnehmen.
Dieser proteinreiche Porridge kann warm oder kalt als Dessert oder zum Frühstück gegessen werden.
KONFEKT
SUNNY’S COCO TRÜFFEL
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
100 g Kokosraspeln
100 ml ungesüsste Mandelmilch
2 EL Erythrit
2 EL Bio Kokosöl
1 Prise Flohsamenschalen
Topping: 40 g Zartbitterschokolade 85% und Orangenabrieb
Rezept ohne Backen
Rezept
Die Zutaten «ausser der Schokolade» werden in der Schüssel vermengt und mit den Händen zu einer kompakten Masse verarbeitet.
Es wird für 5 Minuten zur Seite gestellt, damit die Flohsamenschalen wirken können.
Es werden nun kleine kompakte Kugeln daraus geformt und mit den Backpapier belegten Teller zum Kühlen in den Tiefkühler gestellt, bis sie abgehärtet sind.
Die Zartbitterschokolade wird im Wasserbad geschmolzen und die gefrorenen Kugeln damit verziert.
Der Orangenabrieb wird darüber verstreut. Haltbarkeit: Kühlschrank und Tiefkühler.
KONFEKT
SUNNY’S BERRY TRÜFFEL
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
100 g Kokosmehl
200 ml ungesüsste Mandelmilch
2 EL Erythrit
1 Prise Flohsamenschalen
100 g Zartbitterschokolade
85% Kakaoanteil
80 g tiefgefrorene und ungesüsste Himbeeren
Rezept
Die tiefgekühlten Himbeeren werden mit einem leistungsstarken Mixer zerhackt und in eine Schale umgeschüttet.
Alle Zutaten werden hinzugefügt und die ungesüsste Mandelmilch schrittweise dazugeben.
Nun wird die Masse mit den Händen verknetet, sodass alle Komponenten miteinander harmonieren.
Es werden kleine kompakte Kugeln daraus geformt und je eine gefrorene Himbeere reingelegt. Die Zartbitterschokolade wird im Wasserbad geschmolzen und die Kugeln darin gewälzt.
Die Schokoladentrüffel lassen sich für längere Zeit im Tiefkühler aufbewahren und vor dem Verzehr kurz auftauen.
KONFEKT
SUNNYS ERDNUSS-KUSS
«GLUTENFREI-ZUCKERARM»
Zutaten
100 g Kakaobutter
2 EL Bio Erdnussmus
2 EL Erythrit
1 Prise Flohsamenschalen
100 g Zartbitterschokolade mit 85% Kakaoanteil
Topping: Erdnüsse, grobkörniges Salz
Rezept ohne Backen
Rezept
Die Kakaobutter wird auf der kleinsten Stufe so lange mit dem Schwingbesen gerührt, bis sie komplett flüssig und goldig geworden ist. Es wird darauf geachtet, dass kein Tropfen Wasser dazu kommt, ansonsten kann die Kakaobutter einen bitteren Geschmack bekommen.
2.
Das Erdnussmus wird sofort eingerührt und weiterverarbeitet.
Achtung: Erdnussmus verbrennt bei zu hoher Temperatur.
Nun wird Erythrit für ein paar Minuten auf der niedrigen Stufe in einem zügigen Tempo, mit dem Schwingbesen verrührt.
