Keto Vegan E-Book

Sonja Meiler

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 60

Beschreibung

Ketogen Vegan Kochbuch. 100 ketogene, vegane Rezepte für die optimale Fettverbrennung! Die ketogene Diät reduziert sehr stark die Kohlenhydrate, setzt auf eine mäßige Proteinzufuhr und fördert durch etwas mehr Fett die Ketose. Diese wiederum ist nicht nur gesund, sie hilft auch beim Abnehmen. Normalerweise sind bei einer ketogenen Diät bevorzugte Nahrungsmittel Fleisch, Sahne und Eier, doch diese kommen für Veganer nicht infrage. Daher kann es für sie etwas komplizierter sein, auf die ketogene Ernährung umzustellen. Doch es ist möglich – mit einer großen Auswahl an geeigneten Lebensmitteln, wie wir in diesem Buch zeigen werden. Die Autorin Sonja Meiler hat ihre beliebtesten und leckersten Rezepte zusammengestellt. Perfekt umzusetzen bei einer Keto Diät, aber auch für eine bewusstere Lebensweise. Egal welche Methode für Sie in Frage kommt, hier finden Sie die passenden Rezepte dafür… Sie wissen gar nicht, was Ketogen bedeutet? Kein Problem! In dem Ratgeberteil werden alle Fragen beantwortet. Für den perfekten Einstieg… Was erwartet Sie: - Was ist Ketogen? - Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet? - Vor- und Nachteile - 100 Rezepte bestehend aus gesunden, veganen Gerichten... Sichern Sie sich ihr Ebook.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Vegane ketogene Ernährung

Die klassische ketogene Ernährung

Frühstück

Heiße Schokolade mit Espresso

Mandel-Himbeer-Pancakes

Spargel-Omelette

Erdbeer-Kokos-Quark

Tofu-Rührei

Knäckebrot

Obst-Müsli

Himbeer-Mandel-Shake

Grünkohl-Ingwer-Smoothie

Waffeln mit Erdbeercreme

Schokoladen-Pfannkuchen

Macadamia-Joghurt mit Heidelbeeren

Kokos-Obst-Salat

Beeren-Smoothie mit Avocado

Avocado-Spinat-Smoothie

Kokos-Himbeer-Müsli

Haferflocken-Kokos-Brei

Papaya-Joghurt

Sommerlicher Melonen – Smoothie

Sojaflöckchen mit Schoko

Avocado-Brombeer-Pancakes

Mandel-Brei mit Johannisbeeren

Kokos-Mandel-Müsli

Frühstücksobst

Bulletproof Coffee

Latte Macchiato

Quark mit gerösteten Walnüssen

Spinat-Kokos-Smoothie

Gurken-Birnen-Smoothie

Avocado-Gurken-Smoothie

Möhren- Sellerie- Saft

Fenchel- Spinat- Saft

Cranberry- Fenchel- Saft

Fenchel- Rote Bete- Saft

Gurke- Ingwer- Saft

Brokkoli- Rote Bete- Saft

Bohnenkraut- Zitronen- Saft

Rote-Bete-Lassi

Safran-Gewürz-Lassi

Gewürz-Lassi

Hauptspeisen

Gemüsenudeln mit Basilikum

Gemüseauflauf

Champignon-Salat

Chicorée-Salat mit Papaya

Zucchini-Apfel-Salat

Schneller Gurkensalat

Warmer Radicchio - Salat garniert mit gerösteten Pinienkernen

Geschmorte Champignons mit Spinatfüllung

Panierte Aubergine

Grüner Spargel mit Tofu - Sesam – Dip

Kokos-Kohlrabi-Schnitzel

Schnelles Ratatouille

Spinat-Shiritaki-Nudel-Pfanne

Leichter Sprossensalat

Portobello – Burger

Low Carb Kürbis – Pommes

Guacamole

Konjaknudeln mit Tomatensauce

Shiritaki Nudeln mit Brokkolisauce

Blumenkohl mit Mandelsauce

Zucchini-Tofu-Schiffchen

Gebratenes Gemüse mit Avocado

Gebackener Blumenkohl

Auberginen-Pizza

Grüne Pfannkuchen

Überbackene Auberginen

Reis mit Senf-Radieschen-Sauce

Rosenkohlauflauf mit Fenchel

Blumenkohl aus der Pfanne

Suppen

Spinatsuppe

Mangoldsuppe mit Kokosnuss

Kohlrabi-Spargel-Suppe

Kürbissuppe mit Mandelmus

Brokkolisuppe mit Mandeln

Blumenkohl-Suppe

Suppe mit buntem Gemüse

Kürbis-Tomaten-Suppe mit Lauch und Kernen

Brokkoli-Suppe mit Kokos

Pilz-Suppe mit Wacholderbeeren

Desserts

Vanille-Kokos-Eis

Mandel – Schokoberge

Beeren-Kokos-Créme

Erfrischendes Beeren-Eis

Avocado-Haselnuss-Kuchen

Erdbeer-Nuss-Joghurt

Mandel-Parfait

Kokosnuss-Eis mit Beeren

Schokoladen-Mousse

Kleine Brombeertörtchen

Schokoladeneis mit Mandeln

Kokos-Schokoladen-Pudding

Kokos-Joghurt mit Beerenmousse

Papaya-Sorbet

Erdbeeren in Schokolade

Himbeeren-Kokos-Shake

Kokosnuss-Zimt-Quark mit Heidelbeeren

Schokoladenpudding

Gefrorener Zitronenjoghurt

Obstkompott

Chia-Pudding mit Obsttopping

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Keto Vegan

Cover

Titelblatt

Vegane ketogene Ernährung

Desserts

Urheberrechte

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Keto Vegan

100 leckere, vegane Rezepte für die Keto Diät. Inkl. Nährwerten und Lebensmittelliste. Einfach und gesund Abnehmen.

Sonja Meiler

Vegane ketogene Ernährung

Sie leben schon ketogen, möchten aber ihren Fleischkonsum einschränken, bzw. aufgeben? Oder möchten sie als Veganer gar die Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen? Dann sollten sie wissen, dass eine Kombination der beiden Ernährungskonzepte durchaus möglich ist.

Die ketogene Diät reduziert stark die Kohlenhydrate, setzt auf eine mäßige Proteinzufuhr und fördert durch mehr Fett die Ketose. Diese wiederum ist nicht nur gesund, sie hilft auch beim Abnehmen. Mittlerweile gilt sie sogar als eine der populärsten Ernährungsformen um das Gewicht zu reduzieren. Normalerweise sind bei einer ketogenen Diät bevorzugte Nahrungsmittel Fleisch, Sahne und Eier, doch diese kommen für Veganer nicht infrage. Daher scheint es für sie etwas komplizierter auf die ketogene Ernährung umzustellen. Doch es ist definitiv möglich und es gibt eine bunte Vielfalt an geeigneten Lebensmitteln.

Die klassische ketogene Ernährung

Eine klassische ketogene Diät besteht aus rund 70 bis 80 Prozent Fett, etwa 20 bis 25 Prozent Proteinen, sowie 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten. Sie erinnert sehr stark an Low Carb, nur ist die Zielrichtung etwas anders. Die dadurch einsetzende Ketose ist eine Stoffwechselveränderung, welche die Verbrennung von zugeführten und daraus resultierend körpereigenen Fett fördert.Der Körper lernt seine Energie aus Fett zu ziehen und lässt die überschüssigen Pfunde schmelzen. Nicht nur der einfache Gewichtsverlust sondern auch zahlreiche andere Vorteile, wie gesteigerte Libido, gute Laune und mehr Energie, sowie erholsamer Schlaf resultieren daraus. Sportler profitieren ebenfalls, da bei Ausdauersportarten der Körper bevorzugt Fett verbrennt. Läuft die Fettverbrennung in der Ketose reibungslos, steigen auch Belastbarkeit und Ausdauer. Ketogene Ernährung und Sport vertragen sich also wunderbar.

Die ketogene Diät funktioniert, weil unser Körper normalerweise zuerst Kohlenhydrate für die Energiegewinnung nutzt. Wenn diese fehlen, verwendet er Fette, die er in Ketonkörper umwandelt, die ihrerseits den weiteren verstärkten Fettstoffwechsel fördern . Dadurch wird u.a. auch das Risiko für Diabetes immens minimiert. Nur ein weiterer positiver Effekt der Vielen.

Wer diese Ernährung als Veganer durchführen will, muss alternativ viele geeignete pflanzliche Fette kennen, da die tierischen wegfallen. Mit ein wenig Know-How ist dies aber problemlos möglich.

Die Umstellung lohnt sich aus vielerlei Hinsicht.

• #1: Es gibt genügend pflanzliche Fette, darunter Oliven, Nüsse, Avocados und sehr viele gesunde Öle.

• #2: Wer sich ketogen ernährt, lebt insgesamt gesünder und verliert langfristig auch Gewicht.

• #3: Das Körpergefühl verbessert sich. Der Heißhunger sowie Blähungen und Völlegefühle verschwinden, der Mensch hat insgesamt mehr Energie.

Allerdings gibt es eine rund zwei- bis vierwöchige Umstellungsphase mit Flüssigkeits- und Elektrolytenverlust. Der Körper braucht mehr Flüssigkeit und Salz. Doch dann folgen u.a. tieferer Schlaf, weniger Heißhunger und eine reinere Haut.

Protein bei der veganen ketogenen Ernährung

Für diese Ernährung ist es das Ziel reichlich Fett, moderat Proteine und eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Tierische Proteine werden durch pflanzliche Proteine ersetzt.

Eine gute Proteinquelle bieten grünes Gemüse, wie z.Bsp. Blattspinat, Brokkoli oder Grünkohl. Auch Fleischersatzprodukte auf Lupinenbasis, Mandelmilch und Produkte daraus, vollfettes Sojamehl, Hanfsamen und Hanfprotein sind tolle Alternativen.

Eine Auflistung von guten pflanzlichen Proteinquellen sind u.a.

• Austernpilze, Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge

• Eisberg-, Kopf- und Feldsalat

• Chinakohl

• Sauerkraut

• Bambussprossen

• Mangold

• Pak Choi

• Schwarzwurzeln

• Avocado

• Rucola

• Blattsalat

• Blumen- und Chinakohl

• Chicorée

• Gurke, Radieschen, Schalotte

• Spinat, Stangen- und Staudensellerie

• Spargel

• Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Cranberry

Vegane Fette

Vegane ketogene Fettequellen sind leichter zu ersetzen, sind aber auch der grösste Anteil an Kalorien und die Grundvoraussetzung für einen Erfolg einer ketogenen Ernährung.

Eine Auflistung an guten veganenFette, Ölen und Nüssen sind u.a.

• Avocado-, Oliven- und Palmöl

• Kakaobutter

• Macadamianuss-Öl

• Kokos-, Mandel- und Haselnussöl

• MCT-Öl

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