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- Herausgeber: via tolino media
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Bücher zum Thema Ernährung werden immer spezieller - und immer komplizierter! Du hast genug von Avocado-Garnelen-Diät mit genau 23 Gramm Eiweiß und einer Messerspitze Grünlippmuschelextrakt zu jeder Mahlzeit? Willst du erst einmal die Grundlagen verstehen? Dann bist du hier richtig: „Kleiner Ratgeber“ verschafft dir eine kurze und verständliche Übersicht über Ernährungsgrundlagen, Mythen und Diäten sowie sinnvolle Maßnahmen rund um gesunde Ernährung und Gewichtsverlust. Leicht nachvollziehbar, wissenschaftlich fundiert und ohne Schnörkel - dafür mit Tipps für die Praxis.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Kleiner Ratgeber rund um Ernährung, Ernährungsmythen und Gewichtsverlust
0. Einleitung
1. Grundlagen
1.1 Kalorien & Co
1.2 Kohlenhydrate
1.3 Eiweiße
1.4 Fette und Öle
1.5 Salz
1.6 Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
1.7 Weitere Ernährungsbestandteile: Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
2. Ernährungsmythen
2.1 Gluten
2.2 Milchprodukte
2.3 Superfoods
2.4 Uhrzeit
2.5 Püriertes
2.6 Trinken
2.7 Light-Produkte
2.8 Nahrungsergänzung
2.9 Veganismus & Vegetarismus
2.10 Säuren-Basen-Gleichgewicht
2.11 Evolution
3. Gewichtsverlust
3.1 Wie viel sollte ich wiegen?
3.2 Diät: Low Carb
3.3 Diät: FdH
3.4 Diät: Intervallfasten
3.5 Paleo-Kost („Steinzeit-Diät“)
3.6 Macht Kalorienzählen Sinn?
3.7 Wundermittel
3.8 Der Jo-Jo-Effekt
3.9 Kochen oder Fertiggericht?
3.10 Gesunde Ernährung und Abnehmen
3.11 Ist Abnehmen leicht?
3.12 Sport
3.13 Hormone, Stoffwechselstörungen und weitere körperliche Einflüsse
3.14 Kleine Tipps und Tricks
0. Einleitung
Warum eigentlich noch ein Ratgeber rund um Ernährung und Gewichtsverlust?
Warum nicht!
Und warum solltest du ihn kaufen? Ich nenne dir ein paar Argumente und du entscheidest selbst, ob sie dich überzeugen:
Ich arbeite seit neun Jahren als Autorin für Kunden, die fachlich fundierte Texte rund um Umwelt, Natur, Medizin, Gesundheit und Ernährung benötigen. Dabei konnte ich eine Vielzahl an Fragestellungen kennenlernen und eine wahre Bibliothek verschiedener Studien sichten. Das Fundament bildet mein Studium: Biologie (Diplom) und Agrarwirtschaft (Nebenfach). Alles, was ich schreibe, basiert daher sowohl auf langjähriger Erfahrung als auch naturwissenschaftlichen Grundlagen. Für dich bedeutet das, dass du von mir keine Schwurbelei, Ernährungsmythen oder ideologisch gefärbte Vorschläge zu befürchten hast - gleichgültig, um welche Ideologie es geht.
Von diesem Buch abgesehen, verkaufe ich dir nichts. Ich bin niemandem finanziell verpflichtet, ich muss weder nie da gewesene Produkte noch unfehlbare Kurse „an den Mann“ bringen oder heimlich irgendetwas bewerben. Die einzige Bezahlung, die ich erhalte, sind die Tantiemen des Buchs selbst, also habe ich auch kein Interesse, dich davon zu überzeugen, irgendetwas zu kaufen. Sprich: Werbung wirst du hier keine finden.
Mein Ratgeber ist einfach. Um die hier gegebenen Informationen und Ratschläge zu verstehen, brauchst du keinen Universitätsabschluss (aber wenn du einen hast, darfst du’s trotzdem lesen). Alles wird so erklärt, dass du es nachvollziehen und - sofern du möchtest - umsetzen kannst.
Was kann ich nicht? Das Rad neu erfinden. Ich stelle dir hier aus allen Bereichen sinnvolle Informationen und Ratschläge zusammen, kann aber weder Wunder bewirken noch bahnbrechende Neuigkeiten verkünden. Der Ratgeber versteht sich als gute Übersicht und Einführung in Themen rund um Ernährung und Gewichtsverlust. Die eigentliche Arbeit deine Ernährung betreffend, kann niemand außer dir erledigen.
1. Grundlagen
Gesunde Ernährung ist in aller Munde - sowohl im übertragenen Sinne als auch wortwörtlich. Denn mittlerweile ist jedem klar, dass Art und Qualität der Nahrung einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Das gilt natürlich in erster Linie für Übergewicht und all die schwerwiegenden Folgen, die es hat. Aber auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Leber- und Nierenleiden können auf falsche Ernährung zurückzuführen sein. Selbst das Krebsrisiko verändert sich. Grund genug, dem Thema die Beachtung zu schenken, die es verdient.
Leider ist eben das nicht immer einfach. Denn unsere Medien sind geradezu überschwemmt von einer Vielzahl Fakten rund um Ernährung - und mindestens drei Mal so viel Unsinn. Herauszufinden, was davon was ist, ist für Laien schwierig bis unmöglich, besonders deshalb, weil Anbieter unseriöser Produkte diese geschickt gut klingen lassen. Doch selbst die reinen Fakten sind so vielfältig und komplex, dass sie nicht immer leicht zu verstehen und mit dem eigenen Leben zu verknüpfen sind. Ähnliches gilt für Diäten, die nicht selten derart anspruchsvolle Bedingungen stellen, dass Abnehmwillige schon im Vorhinein verzweifeln - keine tolle Motivation, oder?
Ist gesunde Ernährung denn wirklich so kompliziert? Nein. Es ist jedoch wichtig, die Grundlagen zu kennen, um zu verstehen, was welche Ernährungsbestandteile für den Körper bedeuten. Daher gebe ich dir hier einen kurzen Überblick über die grundlegenden Nahrungsbestandteile, wo du sie findest, warum sie wichtig sind und wie viel du davon essen solltest (oder eben auch nicht). Mach dir keine Sorgen - du musst nicht für den Rest deines Lebens jedes einzelne Vitamin zählen oder mit der Feinwaage exotische Zutaten bemessen, nur um gesund zu bleiben!
1.1 Kalorien & Co
Sowohl bei der Ernährung als auch beim Abnehmen dreht sich viel um die berüchtigten Kalorien („kcal“) und die meisten Menschen verbinden vermutlich bereits mit dem Wort viel Frust. Doch was ist das eigentlich? Im Grunde sind Kalorien lediglich eine physikalische Einheit, die angibt, wie viel Energie eine bestimmte Substanz hat. Sie ist definiert als die Wärme(-energie), die notwendig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erhitzen. Was so kompliziert klingt, dient in erster Linie der Vergleichbarkeit zwischen verschiedenen Substanzen. Theoretisch kann für alles eine Kalorienangabe gemacht werden, sogar für Uran (das hat ziemlich viele Kalorien, aber wenn du es essen würdest, wäre das kein Problem mehr, mit dem du dich auseinandersetzen müsstest!). Bei der Angabe im Zusammenhang mit Ernährung ist gleichgültig, woher die Energie stammt, also ob aus Fett oder Zucker, gesunden oder ungesunden Nahrungsmitteln. Das führt teilweise zu relativ absonderlichen Empfehlungen, beispielsweise die, auf Bananen zu verzichten, um Übergewicht zu vermeiden. Ganz ehrlich? Zwar enthalten Bananen Fruchtzucker, aber wenn du nicht gerade ein Elefant bist, sind sie nicht der entscheidende Punkt in deiner Kalorienbilanz. Unhöflicher ausgedrückt: Von Bananen ist noch niemand fett geworden.
Obwohl sie sich in der Beschreibung von Nahrung durchgesetzt haben, sind Kalorien eigentlich eine alte Einheit. In der Physik werden stattdessen schon lange Joule bzw. Kilojoule genutzt, weshalb du in Nährwertangaben immer zusätzlich diese Einheit unter „kJ“ findest.
Wichtig sind vergleichbare Einheiten vor allem, wenn du verstehen willst, wie viel Energie dir Nahrungsmittel bringen und wie viel du brauchst. Denn auch deinen Grundumsatz kannst du berechnen (lassen), ebenso wie den Verbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten und Sportarten. So bekommst du eine Idee, wie viel du am Tag benötigst, um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Aber Vorsicht: Sehr starke Kalorienreduzierung begünstigt den Jo-Jo-Effekt und führt dauerhaft nicht selten zu Mangelerscheinungen - hierzu findest du im Kapitel „Der Jo-Jo-Effekt“ noch mehr Informationen. Wichtiger als viel einzusparen ist eine vielfältige Ernährung mit nur leichter Kalorienreduzierung und ausreichender Bewegung, die du langfristig durchhalten kannst.
Das Wichtigste in Kürze:
Kalorien sind eine physikalische Energie-Einheit, die der Vergleichbarkeit dient. Sie ermöglichen, den Grundumsatz zu errechnen, Nahrungsmittel einzuordnen und den Energieverbrauch von Aktivitäten zu berechnen.1.2 Kohlenhydrate
Über Kohlenhydrate kursieren mehr Gerüchte als über Chemtrails und Alienentführungen zusammen - viele haben genauso wenig Hand und Fuß. Bei Kohlenhydraten handelt es sich chemisch gesehen um Zucker. Der bekannteste und im Alltag zumeist mit dem Begriff „Zucker“ gemeinte Haushalts- oder Kristallzucker ist Saccharose. Diese besteht aus einer Zweierkette - also zwei aneinanderhängenden Molekülen - mit jeweils einem Teil Glucose und Fructose. Es existieren jedoch viele weitere Zucker, die zumeist nach ihren Kettenlängen geordnet werden. Bekannte Zucker sind beispielsweise Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker) und Lactose (Milchzucker). Weniger verbreitet ist das Wissen, dass auch Stärke zu den Zuckern gehört, wenn auch zu den langkettigen, die keinen süßen Geschmack mehr aufweisen. Das ändert sich, wenn du stärkehaltige Produkte länger kaust, dann bemerkst du ein süßes Aroma. Der Grund dafür ist ein Enzym in deinem Speichel, die Amylase, die die Stärke in kleinere Stücke zerlegt - diese kürzeren Zucker schmecken auch wieder süßlich.
Zucker sind Energieträger, sie haben im Durchschnitt etwa halb so viel Kalorien wie die meisten gebräuchlichen Fette, beispielsweise Butter oder Rapsöl. Allerdings werden sie wesentlich schneller vom Körper verwertet, was gleichzeitig ihren schlechten Ruf, aber auch ihre enorme Wichtigkeit für den Stoffwechsel begründet. Denn um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, ist der Körper auf gleichmäßige Energiezufuhr angewiesen und diese lässt sich nicht allein mit den nur langsam zu erschließenden Fetten und Eiweißen decken.
Als Faustregel gilt: Je kürzer die Kohlenstoffkette, desto schneller kann der Körper den Zucker aufnehmen. Die Aufnahme wird auch verlangsamt, wenn der Kohlenstoff noch stark im Nahrungsmittel eingebunden ist. Dieser Effekt ist für deine Ernährung und einen möglichen Gewichtsverlust von Bedeutung. Während Einfachzucker - am liebsten Traubenzucker - gerne bei Prüfungen als Garant für einen schnellen Energieschub genutzt wird, ist die schnelle Verfügbarkeit ansonsten oft von Nachteil. Denn wenn schnell viel Energie aufgenommen wird, wird diese auch schnell verbraucht. Der Blutzucker steigt kurz hoch und sinkt dann stark ab, was sich in Hunger und dem Bedürfnis nach mehr Süßem oder zumindest mehr Essen äußert. Aus diesem Grund sind Vollkornprodukte gesünder als solche aus Weißmehl: Es liegt nicht daran, dass sie weniger Kalorien haben, sondern daran, dass kalorienreiche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten nur langsam gelöst werden. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger. Hinzu kommen viele wertvolle Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in den bei Vollkornprodukten mitverarbeiteten Schalen stecken. Es gibt übrigens auch Zucker, die du gar nicht verwerten kannst: Chitin beispielsweise, aus dem Baumpilze und die Panzer von Insekten bestehen.
Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Betrachtung von Kohlenhydraten in Zusammenhang mit Ernährung ist die Reihenfolge der Verwertung. Stehen dem Körper verschiedene Energielieferanten zur Verfügung - Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate -, nutzt er zunächst stets die Kohlenhydrate. Evolutionär gesehen ist das sinnvoll, denn Eiweiße werden in erster Linie für Reparaturen und kontinuierliche Prozesse wie die Bereitstellung von Hormonen, Blutbildung, das Immunsystem oder die Fortpflanzung gebraucht. Fette wiederum lassen sich gut speichern, im Gegensatz zu Zuckern, die in nur geringem Maße als Glykogen in der Leber und Muskulatur vorgehalten werden können, um den Blutzucker zu regulieren. Daher werden Fette zunächst „geschont“ und wenn möglich entweder gespeichert oder anderweitig genutzt, beispielsweise als sogenanntes Baufett im Körper.
Nun waren und sind für Tiere, und die meiste Zeit ihrer Geschichte auch Menschen, zuckerhaltige Lebensmittel wie Knollen, Obst oder Getreide nur in relativ geringen Mengen verfügbar und heiß begehrt. Heutzutage jedoch kann, zumindest in Westeuropa, jeder Mensch so viele Kohlenhydrate konsumieren, wie er möchte. Das führt einerseits dazu, dass der Blutzucker oft in schwindelerregende Höhen steigt, was die Bauchspeicheldrüse überfordert. Sie stellt Insulin bereit, das den Zucker vom Blut in die Körperzellen befördert, wo er genutzt werden kann. Eine dauerhafte Überforderung endet oft in Diabetes, bei der die Insulinproduktion gestört ist. Die Erkrankung ist, vor allem unbehandelt, lebensgefährlich und zum regelrechten Volksleiden geworden: 4,6 Millionen Erwachsene leiden in Deutschland daran. Zum anderen führt ein hoher Kohlenhydratkonsum dazu, dass Fette nicht mehr als Energieträger benötigt und daher restlos gespeichert werden - Übergewicht entsteht.
All das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate generell ungesund sind. Im Gegenteil stellen sie einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar. Wie bei vielen Dingen ist die Menge ausschlaggebend. Wenn möglich solltest du daher Vollkornprodukten den Vorzug vor Weißmehlprodukten geben. Außerdem solltest du maximal 25-50 Gramm „freien“ Zucker pro Tag zu dir nehmen. Als freier Zucker wird solcher bezeichnet, der Produkten hinzugefügt wird, egal ob in Form von Fructosesirup, Haushaltszucker, Honig oder Agavendicksaft. Nicht eingerechnet hingegen sind Fruchtzucker im Obst selbst sowie natürlich vorkommender Milchzucker in Milchprodukten.
Das Wichtigste in Kürze:
Kohlenhydrate umfassen alle Zucker wie Haushaltszucker oder Stärke. Sie sind wichtige Energieträger. Je kürzer die Kette (beispielsweise Traubenzucker), desto schneller können sie verwertet werden. Langkettige Zucker, wie z. B. in Vollkornprodukten vorhanden, sind gesünder, weil sie langsamer verwertet werden. Kohlenhydrate werden vom Körper genutzt, bevor er auf Fette zugreift. Sie sind nicht ungesund, die aktuelle Überverfügbarkeit begünstigt Übergewicht.1.3 Eiweiße
Eiweiß ist lediglich ein anderes Wort für Protein. Diese großen Moleküle aus Aminosäuren sind der Hauptbestandteil der Muskulatur, der Organe, aber auch zahlloser anderer wichtiger Körperstrukturen wie dem Immunsystem. Im Gegensatz zu Fetten und in gewissem Maße auch Zuckern können sie nicht gespeichert werden, weshalb der Körper auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Nach dem Wachstum dient diese in erster Linie dem Ersatz und der Reparatur sowie der Fortpflanzungsfähigkeit, weshalb der tägliche Bedarf geringer als der an Kohlenhydraten ist.
Ist die Eiweißzufuhr mittel- oder langfristig zu niedrig, „bedient“ sich der Körper an den eigenen Muskeln, um andere, wichtigere Körperfunktionen zu erhalten. An dieser Stelle greift auch eine der Ursachen für den Jo-Jo-Effekt - dazu im zugehörigen Kapitel mehr.
Starker Eiweißmangel äußert sich in Schwäche, Haarausfall, Müdigkeit, Krankheitsanfälligkeit und verlangsamter Wundheilung - langfristig führt er zur schweren Mangelerkrankung Protein-Energie-Unterernährung (PEU). Allerdings ist diese in Europa aufgrund der vielfältigen und günstigen Eiweiß-Verfügbarkeit heutzutage nur noch in speziellen Situationen verbreitet.
