КУЛЬТура ЕДЫ E-Book

Ирина Писарева

• Herausgeber: АСТ
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Код питания
• Sprache: Russisch

Seitenzahl: 184

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Ирина Писарева – нутрициолог, спортивный диетолог, healthy-амбассадор отелей и ресторанов по всему миру, автор блога о правильном питании с 2 миллионами подписчиков. Помогла более 10 тысячам клиентов обрести красивое и здоровое тело. Еда – основа нашей жизни. Но как не стать ее рабом и не дать ей навредить себе? Из книги «КУЛЬТура ЕДЫ» вы узнаете, какие продукты негативно влияют на наш организм и что с этим делать. Вы избавитесь от неприятных и ненужных ограничений, создадите себе новые правильные привычки и достигнете комфортного веса. В книге вы найдете: • Универсальный и простой конструктор полноценного рациона на каждый день • Подробный гид по важнейшим витаминам и минералам, макро- и микроэлементам • Способы составления меню с учетом ваших индивидуальных особенностей • Советы, как сочетать продукты, стабилизировать гормональный фон, ускорить обмен веществ, избавиться от токсинов и многое другое • Рецепты для здоровья, легкости и красоты

Leseprobe

Ирина Александровна Писарева КУЛЬТура ЕДЫ

© Писарева И. В., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

От автора

Дорогие друзья, на протяжении многих лет я изучаю, как питание влияет на организм человека. Благодаря моим знаниям и опыту уже тысячи людей обрели красивое тело, кожу, волосы – здоровье. Многие осуществили свою мечту и привели свой вес к комфортному и желаемому значению. Конечно, это требовало усилий, преодоления лени и других пороков, но результат всегда радовал и заставлял моих клиентов восхищаться собой!

Когда-то я была полноватой девушкой с щечками, а после родов у меня было ужасное состояние кожи лица, но все это я пережила. Наверное, именно этот жизненный опыт подтолкнул меня изучать, как на наш организм влияет все то, что мы употребляем в пищу. Одно время я очень плотно увлеклась генетикой, ведь некоторые особенности своего организма хочется объяснить наследственностью. Однако со временем я поняла, что чаще всего это заблуждения.

Наш образ жизни – вот то, что влияет в большей степени на внешний вид и общее состояние здоровья. Именно питание лежит в основе всех процессов, происходящих в организме. Еще Гиппократ говорил: «Мы то, что мы едим». Безусловно, фактор генетики нельзя полностью исключать, и если кто-то хочет углубиться в изучение своего тела, я только поддержу это стремление. Ведь подход к каждому человеку должен быть исключительно индивидуальным. На протяжении многих лет я придерживаюсь принципа: «Не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок».

Давайте знакомиться с теми, кто меня еще не знает. Я – нутрициолог и спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, вхожу в экспертные группы, исследующие влияние продуктов питания на организм человека. Окончила французскую школу по специальности Nutrition and Lifestyle Coaching. За последние годы написала массу статей на тему питания. Выступаю в качестве эксперта в этой области на всех ведущих форумах и на телевидении.

Моя первая книга «Психология стройных» рассказывает, как обрести фигуру мечты, преодолев различные препятствия, в том числе и психологические. В этой книге, помимо рекомендаций по правильному питанию, вы найдете советы для преодоления личностных барьеров, мешающих вам качественно жить.

В основу книги «КУЛЬтура ЕДЫ» легли мои знания в области нутрициологии – науки о правильном питании, составе продуктов, их взаимодействии между собой и влиянии на организм. Нутрициолог помогает скорректировать массу тела, улучшить самочувствие и избежать появления различных недугов, например ожирения. Скажу честно, нутрициология мне ближе, чем диетология, я считаю эту науку более эффективной. Для меня все же важнее не как питаться, а чем.

Вся моя жизнь связана с питанием, я занималась ресторанным бизнесом и лично следила за качеством блюд. К сожалению, совмещать подобный бизнес и практику нутрициолога очень сложно. Мне было необходимо погрузиться во что-то одно, чтобы достичь максимальных результатов. Основываясь на потребностях людей, я придумала направление Healthy Food Maker, что переводится как «разработчик полезного питания». Идея очень быстро прижилась в ресторанном бизнесе.

Сегодня я вхожу в топ специалистов, которые создают полезные блюда для ресторанов и отелей. Как healthy-амбассадор отелей и ресторанов по всему миру я очень люблю создавать не только вкусные, но и полезные гастрономические шедевры.

Иногда задаю себе вопрос: «Почему я решила связать свою жизнь и работу с питанием?» Но никогда не могу однозначно на него ответить, ведь ответов очень много.

Наверное, потому, что мне небезразлично здоровье моей семьи и близких, а также приятно делиться знаниями с теми, кто действительно заботится о своем внешнем виде и самочувствии.

Несколько лет назад я основала Центр здорового образа жизни, где помогаю женщинам обрести красивое и здоровое тело с помощью правильного питания. Другой мой проект – онлайн-школа похудения Make Healthy Body.

Для нее я разработала авторскую методику снижения веса, которая включает сбалансированные спортивные тренировки и правильно подобранный индивидуальный рацион. Благодаря школе красивую фигуру обрели тысячи женщин. Я стараюсь собственным примером мотивировать их стремиться к красивому и здоровому телу. За мной последовали и стали правильно питаться многие селебрити, политики и просто люди, заботящиеся о себе и своей семье.

Прочитав эту книгу, вы сможете обрести здоровое тело и преодолеть тягу к вредной пище. Я расскажу вам, какие продукты и ингредиенты негативно влияют на наш организм и к чему это может привести. Если вы ходите по врачам и не можете разобраться в причине заболевания, то возможно, дело в рационе. Здесь вы найдете истории о людях, у которых были со здоровьем, – и все из-за систематического неправильного питания.

Итак, помойте руки и приготовьтесь взглянуть по-новому на то, что вы едите!

Полноценное питание

Полноценный сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний, улучшить функции организма – от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Процесс пищеварения влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красоту кожи и волос.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к сдвигу в наших моделях питания. Сегодня люди едят больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия. Многие не потребляют достаточно фруктов, овощей, цельных злаков. В то же время правильный рацион должен содержать максимальное количество микро- и макронутриентов, должен быть ценным и, обратите внимание, полноценным.

1. Полноценный рацион имеет высокую нутритивную плотность. Наверное, это основная его особенность. Вы можете есть разное количество белков, жиров и углеводов в зависимости от того, какие у вас цели и задачи, какое сейчас время года, но ключевым отличием полноценного рациона от неполноценного будет именно высокая нутритивная плотность – концентрация необходимых организму веществ на 1 килокалорию. Плотность зависит от состава продукта, того, чем он богат. Например, картошка с огорода будет плотнее, чем вафли из магазина. Нутритивную плотность придают продуктам те вещества, те микро- и макронутриенты, которые находятся в составе каждого элемента нашего меню.

2. Кроме того, полноценный рацион создает условия для качественного усвоения питательных веществ. К примеру, употребление кислых или кисло-сладких овощей и фруктов, таких как помидоры или ананасы, с белком будет создавать условия для усвоения белка, потому что чем активнее будет процесс ферментации и чем дольше он будет идти, тем лучше будут условия. Если мы замачиваем орехи, то избавляемся от фитиновой кислоты и антинутриентов (подробнее об антинутриентах на с. 28) и условия для усвоения тоже будут более комфортными.

3. Еще один немаловажный момент – полноценный рацион минимизирует присутствие провоспалительных продуктов (они усиливают процессы воспаления в организме). В них входят сахара (в том числе десерты, сладкие напитки), очищенные зерновые (белый хлеб, крекеры, чипсы), жирное, красное и обработанное мясо (включая бекон, сосиски, салями), жареное. Все это мы не исключаем полностью, но минимизируем, насколько это возможно. Полноценный рацион – это не лечебный протокол, поэтому мы не исключаем глютен, лактозу или другие элементы.

4. Полноценный рацион состоит преимущественно из овощей. Это могут быть приготовленные овощи или свежие – в зависимости от сезона.

5. В идеале полноценный рацион состоит из местных сезонных химически и биологически чистых продуктов (это сельскохозяйственная и промышленная продукция, изготовленная без использования пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений, искусственных пищевых добавок). Мы не говорим, что все они должны быть абсолютно чистыми, но стоит стремиться к самому высокому качеству, доступному вам на данный момент.

6. Полноценный рацион имеет оптимальный индекс насыщения. О нем часто забывают люди, которые переходят на рационы, состоящие из овощей. Например, в вегетарианском рационе в меню вегетарианца должно быть достаточно продуктов с высоким индексом насыщения. Оптимальный индекс насыщения имеют три типа продуктов – это рыба, мясо и бобовые, поэтому, чтобы минеральные вещества и витамины могли полноценно усвоиться, мы обязательно используем один из этих трех типов продуктов в один прием пищи.

7. При этом полноценный рацион провоцирует умеренный стресс. Мы не испытываем его, когда наше питание целиком состоит из провоспалительных продуктов. Такой умеренный стресс также дает, например, интервальное голодание.

8. Главное, полноценный рацион в его классическом варианте должен учитывать ваши индивидуальные потребности и особенности, например пищевую непереносимость продуктов.

Пища должна содержать максимум витаминов в натуральной форме. То есть, если вы знаете, что у вас дефицит, например, В1 (тиамина) или B6, то ваш следующий шаг – выяснить, какие продукты содержат эти витамины, и насытить ими свой рацион. Например, мы добавляем витамин D и жиры, позволяя лучше работать желчному пузырю, потому что без отлаженной работы желчного пузыря витамин D, который мы пьем, не усвоится.

Максимальное разнообразие продуктов, богатых определенным витамином, поможет восполнить его недостаток. Лучше, чтобы каждый такой продукт хотя бы один раз за десять дней присутствовал в вашем меню (и не забывайте чередовать их). Например, вы пьете кальций и при этом обязательно едите кунжутную пасту – тахини, потому что в ней содержатся вещества, нужные для усвоения кальция. Понятно, что это приведет к дисбалансу, кальция будет больше, но если он очень нужен организму, то усвоится.

Не забываем про минералы – микро- и макроэлементы, содержащиеся в продуктах и необходимые для всех обменных процессов. Их мы тоже получаем с пищей. Без восполнения едой пить БАДы практически бесполезно. Например, железо нужно стараться получать из еды, но бывают серьезные отклонения от нормы, когда приходится употреблять железо в форме БАДов или вводить внутривенно.

Что же лучше минимизировать в нашем полноценном рационе? В первую очередь это провоспалительные продукты, в частности антинутриенты. Они способствуют развитию воспалений, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, препятствуют детоксикации, провоцируют избыток патогенной микрофлоры. Мы минимизируем и в идеале исключаем трансжиры и сахара, а также лишние красители и усилители глутаматы, которые обладают нейротоксичностью и поэтому негативно влияют на нервную систему. Чем более простой (два-три ингредиента на одно блюдо) и цельной будет пища, тем лучше. Это очень важный принцип полноценного питания.

Далее я подробнее расскажу вам, из каких компонентов состоит здоровый рацион.

Жиры

Слово «жир» употребляется для описания процесса обмена липидами. Жиры плохо растворяются в воде и хорошо – в органических растворителях. Большую часть жиров в нашей пище (около 90 %) составляют триглицериды. Жиры содержат три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Чем полезен жир:

• служит источником энергии: 1 грамм жира дает нам 9 ккал;

• дает нам незаменимые жирные кислоты;

• помогает транспортировать жирорастворимые витамины A, D, E и K;

• улучшает вкус и внешний вид пищи.

Разделяются жиры на животные и растительные, должен быть некий баланс между ними, приблизительно 50 на 50.

Источники животных жиров: мясо (свинина, говядина, конина, ягненок), мясо птиц, жирная рыба, морепродукты, яйца, сливочное масло, сало, жир барсучий, медвежий.

Растительные жиры содержатся в растительных продуктах, они не синтезируются организмом человека. Растительные жиры ниже по стоимости, чем животные, и поэтому их используют как замену животным жирам, например в молочных продуктах. К растительным жирам относятся: различные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), орехи и семена, авокадо, кокосовое молоко.

Можно выделить отдельную категорию – жиры омега-3. Они обладают противовоспалительными свойствами, но нам не удается ими воспользоваться, так как обычно в нашем рационе мало омега-3. Их необходимо добавлять в рацион в виде нутрицевтиков. Омега-3 содержится: в атлантической скумбрии, печени трески, грецких орехах, сардинах, морепродуктах. Немногие растительные продукты содержат омега-3. Например, лен, обладающий эстрогенной активностью, его сложно переесть; немного омега-3 есть в оливковом масле. Лучше всего брать омега-3 из рыбы, особенно им богата сельдь.

Цельные жиры – не подвергавшиеся обработке жиры. Оливки, миндаль, авокадо – это все цельные источники жиров, поэтому на них обращаем особое внимание и включаем их в рацион.

Физиологическая суточная потребность в жирах равна 1 г на кг веса. Многие их недоедают, но есть и те, кто из-за популярности жиров сильно увлекся ими. Как с этим быть? Когда человек только начинает питаться правильно, ему нужно «наесть» жиров. К примеру, я разрешаю людям есть так, как им удобно, все, что хочется, т. е. они полностью интуитивно начинают употреблять жир. Большинство моих клиентов – женщины, отказывавшие себе годами в жирах, а тут они начинают есть, что хотят. Одна клиентка сказала, что ложками начала есть кокосовое масло и это очень вкусно. Мы с вами не должны забывать, что жир – это основа гормональной системы, гормонального баланса женщин и жиры особенно важны для тех, кто увлекается спортом или спортивными диетами. Первое, что надо сделать – это снять ограничения на жир. А вот после того, как вы наедитесь (а это обязательно произойдет), вы увидите, что сразу нормализуется большое количество процессов, связанных с желчным пузырем, гормональной системой и печенью.

Готовить лучше на насыщенных маслах (кокосовом, топленом, гхи) для того, чтобы не разрушать их в процессе термической обработки. Например, я не использую полноценную жарку: обжариваю на топленом масле, а потом тушу вместе с этим маслом. Исключаем полностью пластиковые жиры, рафинированные и гидрогенизированные масла, трансжиры. Отдаем предпочтение цельным жирам.

Кроме того, употреблять в пищу без обработки нужно сыродавленые масла: льняное, кунжутное, кедровое, конопляное, тыквенное, масло грецкого ореха. Их лучше использовать сразу после производства, так как они имеют небольшой срок годности (до 6 месяцев) и быстро окисляются. Обращайте внимание на упаковку, она должна быть из непрозрачного стекла, а крышка без повреждений. Хранить такое масло лучше в холодильнике. И помните, что после вскрытия крышки его нужно использовать в течение 2 месяцев. Эти масла нельзя использовать для жарки, так как все полезные свойства пропадут. Сыродавленое масло можно добавлять в салаты или пить отдельно за 30 минут до еды 2 чайные ложки. Любое сыродавленое масло способствует снижению уровня холестерина, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.

Любое растительное масло прямого и непрямого отжима будет содержать омега-6, и мы с вами не должны об этом забывать, иначе будем терять баланс омега-3 и омега-6. Чем дольше масло будет у вас храниться, тем больше в нем будет омега-6. Масла очень быстро окисляются, поэтому не стоит запасаться всеми разными маслами и хранить их по полгода.

Для полноценного усвоения жиров также необходимо, чтобы нормально работал желчный пузырь.

Симптомы дефицита жиров – это сухость кожи и слизистых, шелушение, экзема. Чаще всего дефицит виден по гормональным проблемам. Внимательно изучайте лабораторные анализы.

В первую очередь содержание холестерина и триглицеридов, потому что эти показатели отвечают за весь обмен веществ и качество работы печени и желчного пузыря.

Однако не всегда проблема с холестерином заключается только в жирах. Часто проблемы с холестерином могут отражать недостаток клетчатки, т. е. вы, увеличив количество клетчатки в своем рационе, будете снижать холестерин. Возможно, проблема в том, что мало жира, желчи некуда выделяться, поэтому она всасывается из желчного пузыря обратно в печень, а после попадает в кровь в качестве холестерина, начинают образовываться липопротеины низкой плотности (часто их называют «плохой холестерин»).

Холестерин сам по себе не опасное явление, пока он не сопровождается воспалениями и проблемами с сосудами. Как только в анализах появляется высокий гомоцистеин, тогда мы говорим, что высокий холестерин представляет проблему. А когда видим высокий холестерин – это сигнал, что, скорее всего, щитовидная железа будет плохо работать.

Как только вы перейдете на полноценный рацион, то в первые один-два месяца увидите, что холестерин налаживается. На копрограмме вы тоже можете увидеть нерасщепленные жиры: раз они есть в стуле, значит, есть и определенная проблема, требующая решения.

Углеводы

Углеводы сегодня считаются источником всех проблем – так же, как было когда-то с жирами, который многие стали заменять на маргарин, и получили то, против чего боролись, – еще больше проблем со здоровьем. Оказалось, что дело совершенно не в жирах и холестерин у людей высокий не из-за него. 20 % холестерина мы берем из еды, но 80 % наша печень синтезирует сама, поэтому здоровьем печени крайне важно заниматься.

Сейчас люди повально отказываются от углеводов тогда, когда они жизненно необходимы многим из нас. Углеводы выполняют энергетическую, структурную, запасающую функции. Физиологическая суточная потребность углеводов не более 4 грамм на килограмм массы тела. Чтобы не превышать норму, нужно стараться уменьшать в питания рафинированные сахара и сахаросодержащие полуфабрикаты.