La buena nutrición E-Book

Victoria Lozada

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 178

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

"Ya no se puede comer nada"; "Todo lo bueno engorda"; "¿Por qué los nutricionistas no se ponen de acuerdo?"; "¿Por qué se contradicen los estudios científicos?". Estas son algunas de las inquietudes que nos surgen cuando hacemos la compra. Cada día, tareas como ir al súper, distinguir la información importante de un etiquetado o diferenciar entre procesados "buenos" o "malos" se han convertido en labores complejas y dispendiosas. En La buena nutrición, la nutricionista Victoria Lozada nos demuestra que llevar un estilo de vida sano es posible, y que es mucho más simple de lo que parece. Hay vida más allá del recuento de calorías y de comer lechuga todo el día. Este libro nos ayudará a hacer frente a la publicidad engañosa, a repensar la lista de la compra y a mantener una alimentación positiva y coherente. Una obra que nos acerca de forma sencilla y accesible a una nutrición saludable, consciente e informada.

Leseprobe

La buena nutrición

La salud empieza en tu lista de la compra

Victoria Lozada

La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

Primera edición en esta colección: enero de 2018

© Victoria Lozada, 2018

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2018

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

Tel.: [phone] – Fax: [phone]

www.plataformaeditorial.com

[email protected]

ISBN: 978-84-17114-58-9

Diseño de portada: Ariadna Oliver

Realización de cubierta y fotocomposición: Grafime

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).

Índice

1. Bienvenida

No sé qué comer…

El oscuro pasado de (algunos) nutricionistas

La conversión: la alimentación consciente

Las dificultades en el camino

Las cuestiones fundamentales

Pequeñas aclaraciones

Los enemigos de tu dieta

Mis objetivos

2. Algunos conceptos básicos

Un poco (muy poquito) de teoría

A vueltas con las calorías

Las dietas y la salud

Unos buenos amigos: los alimentos con baja densidad calórica

Los componentes emocionales y sociales de la dieta

Dietas y círculos viciosos

La fuerza de voluntad, ese mito

Los efectos de una dieta restrictiva

De quién es la culpa

La información que te dan las etiquetas

Para qué sirve un nutricionista

Qué podemos considerar una buena nutrición

¿Existe el peso ideal?

Beber de las fuentes

Una dieta es más que perder peso

Ojo con las dietas milagro

Vegetarianismo y veganismo

A modo de resumen

3. ¿Cómo empezar?

Por qué necesitamos hacer un menú semanal

Cómo planificar compra y menú semanales

El hambre emocional

Algunos ejemplos de menús

Consejos para elaborar un menú saludable

Recomendaciones para la distribución semanal del «plato de Harvard»

4. La lista de las listas

Los macronutrientes y micronutrientes

Lo que debemos saber antes de hacer la lista de la compra

La lista básica de la compra

La lista vegetariana

La lista

millennial

La lista estudiantil

La lista familiar

Las listas de los que saben

Epílogo.

Desglosando el etiquetado

Fuentes

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Índice

La buena nutrición

Fuentes

Notas

Colofón

1.Bienvenida

No sé qué comer…

Algunas frases son en mi trabajo como mi pan de cada día. Se trata de las frases que motivan que casi todos mis pacientes acudan a mi consulta, pero afirmaciones como: «Es que ya no se puede comer nada», «Deberías usar tal producto para adelgazar» o el clásico: «Bueno, de algo hay que morirse» son en realidad mucho más, porque esas pocas líneas parecen resumir a la perfección el horizonte alimentario de nuestra época. Nuevos estudios, artículos y reportajes se publican cada día provocando nuestra alarma, contradiciendo otros estudios u opiniones que ya conocíamos y, como es lógico, dejándonos preocupados sobre si estaremos comiendo bien de verdad o no.

Por otra parte, en el mercado, en farmacias, en herbolarios e incluso hasta en algunos hospitales quieren vendernos continuamente productos mágicos o milagrosos o nos recomiendan algún alimento de moda que «tenemos» que consumir para estar delgados (como si esa fuera nuestra única meta en la vida), y casi siempre suele sonar demasiado bien para ser verdad… porque no lo es.

También es cierto que, tal vez a pesar o como contrapartida a la aparición de estos nuevos recursos, son cada vez más los productos que no «podemos» comer porque nos van a dar cáncer, ocasionarán alguna enfermedad a largo plazo (diabetes, hipertensión, colesterol alto, infartos o vaya usted a saber) o que, simplemente, «engordan» o son «malos».

Así pues, no es solo la ciencia la que nos indica que todo está cambiando y que con cada nuevo avance son menos los alimentos que «podemos» comer, sino que también en nuestro entorno, es decir, allí donde comemos, donde compramos, incluso en donde nos ayudan con nuestra salud, se nos bombardea con este tipo de mensaje restrictivo.

Y es que todo parece resumirse en el clásico: «Aquello que está rico engorda o es malo», y es fácil concluir que para poder tener un cuerpo ideal hay que restringir, cerrar el pico y comer pollo a la plancha para siempre.

Pues bien, os informo alto y claro que esto no es así: hay vida más allá de contar calorías y comer lechuga todo el día.

Parece que seguir un estilo de vida saludable resulte una misión imposible, un sufrimiento incluso.

Sin embargo, es mucho más simple y sencillo de lo que parece, os lo prometo. Es más: os doy mi palabra de dietista-nutricionista que nunca ha logrado hacer una «dieta» en toda su vida (y que todavía no cree en ellas).

El oscuro pasado de (algunos) nutricionistas

Cuando alguien asiste a la consulta de un dietista-nutricionista tiende a creer que está ante un especialista que siempre ha comido (o come) de manera ejemplar. Desengañaos: os confieso que no es así, o al menos no en mi caso.

La cuestión es que nuestra dieta –también la de los profesionales del sector– no tiene que ser perfecta todo el tiempo. Nada en esta vida lo es, y nuestra alimentación no ha de ser una excepción. No debemos estar todo el día pensando en lo que vamos a comer, en las calorías que tiene tal o cual alimento, que si esto engorda… Sería agotador, poco real e insostenible a largo plazo.

Recurriendo a un ejemplo personal: cuando era pequeña no era capaz de almorzar nada que no fueran patatas fritas con filete de ternera, y si en mi plato no había kétchup, ni siquiera me tomaba la molestia de probarlo. Le di un trabajo bastante considerable a mi madre (¡lo siento, mamá!).

Siguiendo con mis hábitos alimentarios infantiles, mis desayunos usuales consistían en pan con mantequilla, canela y azúcar o una arepa (tortilla de maíz, clásica de la gastronomía venezolana) igualmente con mantequilla. A veces llegaba a casa del cole y merendaba helados, galletas, leche condensada o una especie de Cola Cao con leche y pan dulce.

Y, por si no fuera suficiente, la cena invariablemente contenía algún frito o consistía en cereales con leche. Menos mal que me gustaban los guisantes, alguna que otra fruta y la comida libanesa (que contiene mucha legumbre y verdura), porque no sé qué sería de mí hoy en día. Los alimentos procesados eran, en fin, parte de mi infancia y mi adolescencia.

Cuando llegué a la universidad mi dieta no cambió a mejor. Para cursar estos estudios tuve que mudarme de ciudad y empezar a vivir sola (tendría unos diecisiete años), ya que el centro universitario más cercano, y que consideraba la mejor opción, se ubicaba fuera de mi ciudad natal. Al mudarme me di cuenta de que no tenía ni la más remota idea de cocinar; no sabía hacer arroz blanco, ni siquiera un mísero huevo frito. Tenía que llamar a mi madre constantemente, o consultar Internet para todo y, claro, mi dieta se componía de platos precocinados, nuggets, frituras, pizzas, comidas fuera de casa, dulces y algún que otro táper que mi madre me mandaba para salvarme la vida (sí, lo sé, no me enorgullezco de nada de esto, pero debo ser sincera).

Mi nivel de desconocimiento alcanzaba incluso al acto de hacer la compra. Realmente, y para ser precisa, ese era el origen de mi desconocimiento. Durante mi infancia y adolescencia casi nunca había acompañado a mi madre a hacer la compra, y ella, por consentirnos a mi hermano y a mí (y facilitarnos la vida, supongo), no nos involucró nunca en esa tarea. Ahora entiendo que se trata de una parte vital del proceso de tener una buena alimentación, por lo que os aconsejo que, si tenéis hijos, los hagáis partícipes tanto del hecho de ir a la compra como de la preparación de los alimentos, la elección de las recetas a realizar o la confección del menú semanal. Además de empezar a inculcar hábitos saludables desde la niñez, es una bonita forma de compartir con nuestros familiares y tener un vínculo fuerte tanto con nuestra familia como con la alimentación.

En resumen y para no enrollarme demasiado: siempre me ha gustado comer (o al menos lo que entonces yo entendía por comer) y a día de hoy sigo siendo una amante de la buena gastronomía. Como dicen por ahí, con mi cuenta bancaria puedes hacer un diario de comidas, pues se ve sin problema casi todo lo que ingiero.

Por otra parte, en aquella época para mí hacer dieta era sencillamente inaceptable, imposible de conseguir, porque, además, ni siquiera lo «necesitaba», ya que mi peso no demostraba lo mal que comía. En aquellos años podía darme el lujo de comer lo que quería, o eso pensaba yo, porque, en realidad, no «comía lo que quería», y es que en esos años nunca llegué a apreciar de verdad la comida real, es decir:

Sentarme a disfrutar y saborear algo tranquilamente.

Investigar de dónde procedía lo que tenía en el plato.

Nutrirme de manera correcta.

Jamás se me pasó por la cabeza nada de eso hasta que fui comprendiendo lo vital y bonito que es tenerlo en cuenta.

La conversión: la alimentación consciente

Entonces ¿qué fue lo que ocurrió? ¿Qué me hizo cambiar?

A medida que avanzaba y profundizaba en mis estudios comencé a entender que no podía seguir alimentándome a base de industrializados. No solo por mi peso, sino por mi salud. Fui aprendiendo a cocinar poco a poco, probando nuevos alimentos, introduciendo en mi dieta más verduras, incluyendo más fruta en mis comidas… Es decir: comencé a consumir comida de verdad y, como por arte de magia, mi peso bajó sin que tuviera que preocuparme por restringir alimentos, por contar calorías, por engordar… Ni que decir tiene que me sentía mucho mejor.

Pero pasé de no tener ningún interés en mi salud ni en mi peso a querer controlar todo lo que iba a comer, a pesarme todos los días y a mirar las calorías, grasas y azúcares de literalmente todo lo que se me cruzaba por delante.

Nunca llegué a dejar de comer, a tener un peso excesivamente bajo ni a desarrollar ningún trastorno alimentario porque creo que mi genética, mi crianza o mis experiencias no me han hecho vulnerable a sufrir una experiencia como esa. Sin embargo, no dudo que, en el caso de alguien más sensible, estas conductas no habrían tenido un buen final.

Porque, y en esto he de ser sincera, todo este cambio en mi alimentación, esta «conversión», por llamarla de algún modo, fue realizada de una manera que ahora entiendo que no era saludable.

No buscaba

tener salud.

Ni

estar en paz con mi cuerpo o con mi mente.

No me motivaba el ánimo de

ser coherente con mis estudios o principios.

Ni el

afán de cuidarme y darme lo mejor porque me amo y quiero lo mejor para mí.

Cuando llegas a determinado peso, lo que te motivó a lograrlo no se aprecia desde fuera. Bajaste de peso y ya está, sin más, pero no se percibe de qué manera llegaste a ese resultado.

La cuestión está, en el fondo, en ser consciente de qué punto partiste para llegar a ese peso o a la meta en concreto que tenías.

Es decir, que se trata de llegar a tener ese peso que os comento, ese objetivo, pero:

porque me estoy cuidando más,

porque no estoy comiendo chucherías,

porque quiero sentirme bien con cómo me alimento, y

porque quiero rendir mejor al hacer ejercicio.

¿Por qué os cuento todo este rollo? Porque si yo, que no soy nadie especial ni con condiciones extraordinarias, he estado más de la mitad de mi vida comiendo de esa manera errónea y he pasado por situaciones en las que el peso primero no era nada y luego lo era todo y, sin embargo, he sido capaz de:

apreciar nuevos alimentos,

aprender a cocinar decentemente

(o eso creo yo),

gestionar de otra manera mis hábitos

y

ser coherente con mi relación con mi cuerpo y mi alimentación

,

no todo está perdido y tú también puedes hacerlo. Ya lo sé, no todos somos iguales, eso es cierto, tenemos diferencias genéticas, ambientales y sociales que nos lo ponen más fácil o difícil a unos y a otros, y cada uno de nosotros se enfrentará a distintas limitaciones y obstáculos a lo largo del camino. Sin embargo, os invito a darle una oportunidad a:

llevar un estilo de vida saludable,

relacionarnos mejor con nuestros alimentos,

comer con conciencia,

conectarnos con nuestra comida,

saber de dónde viene lo que compramos y

darnos la libertad de probar nuevos sabores, texturas, etc.

En resumen –y como decimos en mi país–, a darnos un chance.

Quiero ayudaros a encontrar una segunda (o tercera o cuarta) oportunidad. Creo que lograré esto mientras os transmito mis conocimientos y os doy consejos básicos y generales sobre nutrición y dietética de la manera más sencilla y fácil posible y en un lenguaje que pueda ser comprendido por todos. De este modo os daréis cuenta de que no es tan difícil como nos lo han hecho creer.

Las dificultades en el camino

Ahora bien, y con sinceridad: el camino no nos lo han allanado, eso es cierto. Ni la industria de la moda, ni la alimentaria, ni otros factores como las redes sociales, los medios de comunicación, las revistas, la publicidad, el marketing e incluso ni siquiera algunos profesionales de la salud nos lo han puesto fácil.

¿De qué modo están «boicoteando» nuestros buenos propósitos?

No ofreciéndonos una información correcta o limitando nuestra comprensión en los anuncios y hasta en los mismos paquetes de lo que comemos.

Supongo que os ha pasado: entráis en el supermercado buscando algún producto en concreto y no sabéis ni por dónde empezar a entender qué lleva de verdad cada cosa. Para leer bien un etiquetado hay que hacer un máster, por lo visto.

Y es que nadie nos enseña a hacerlo.

En los colegios (o en su mayoría) no existe una asignatura de «alimentación saludable», no hay talleres de cocina, no se recalca la importancia de ir al nutricionista o al psicólogo (sí, el psicólogo, porque llevar una alimentación saludable sin gozar de paz mental es insoportable, insostenible, estresante y a veces –o casi siempre– no podemos conseguirlo todo nosotros solos).

Si desde peques nos hubieran enseñado lo vital que va a ser relacionarnos bien con nuestra comida a lo largo de nuestra vida, y a nutrirnos de manera correcta, qué distinto sería hoy el mundo. Sin embargo, por ahora no tenemos más alternativa que ser autodidactas y buscar ayuda en aquellos que saben, han estudiado y están preparados para esto.

«Pero, bueno, no hay que ser extremista y preocuparse tanto. Un poco de azúcar alguna vez no mata a nadie, ¿no?» Clásico comentario de alguien que no se ha dado cuenta de lo importante y liberador que resulta llevar una buena nutrición. Lo que ocurre es que nos han inculcado lo contrario. Según la industria y otros grupos interesados, parece que si comemos una napolitana de chocolate para desayunar, galletas de media mañana o merienda, espaguetis con jamón en la comida y un precocinado rápido para cenar, estamos incluyendo «de todo un poco» y no nos va a pasar nada malo, ¿no?

Y yo os pregunto: ¿qué es «de todo un poco»? ¿Qué es la moderación?

Buscando conceptos, me encontré con la definición que de este término ofrece la Real Academia Española, que la define así:

«Cordura, sensatez, templanza en las palabras o acciones».

Me gusta, tiene sentido, pero para mí es una definición muy subjetiva, tanto que no me atrevería a utilizarla en un tema como la nutrición. ¿Por qué? Porque puede que yo considere que tomar un dulce a la semana sea moderación, pero, por otro lado, habrá quien considere que la moderación consiste en un dulce por día, y hay una ligera diferencia, ¿no?

En realidad, esto nos puede suceder casi con cualquier tema, porque se trata de una cuestión de perspectiva y de lo que estemos acostumbrados a ver o a hacer. Sin embargo, en alimentación sería importante definir este aspecto de una manera directa y concluyente, y lo haremos más adelante.

Las cuestiones fundamentales

Dicho todo esto, a partir de aquí pueden surgir centenares de preguntas:

¿Por qué la nutrición es tan complicada?

¿De verdad es todo lo que me gusta, tal como dicen, malo o engorda?

¿Ha avanzado tanto la ciencia en lo relativo a la nutrición?

¿Por qué los nutricionistas no se ponen de acuerdo?

¿Hay alimentos malos y buenos?

¿Qué es realmente saludable para mí?

¿Hay una dieta que funcione más que otra?

¿Existe el ambiente obesogénico?

Estas, y centenares más, son las cuestiones que suelen surgir en la consulta de un nutricionista y también fuera de ella, porque lo cierto es que cuando alguien descubre que eres dietista, nutricionista o técnico superior en dietética, aunque estés en una fiesta o reunión familiar, la reacción suele consistir en un asalto en forma de preguntas muy similares a las que acabo de exponer.

Con toda la confusión y desinformación que existe, no me extraña. Siempre hay un gurú, un famoso, un futbolista o un doctor recomendando algo diferente al respecto en todos los canales de televisión, en Internet y en revistas. Aunque al final del día tenemos que comer para sobrevivir y, al mismo tiempo, queremos sentirnos bien y tener salud.

Si nos paramos a pensarlo, comemos de tres a cinco veces por día, hasta nos relacionamos socialmente mediante un café o una merienda, por lo que saber cómo «hacerlo bien» –o de manera sana– nos ahorrará mucho estrés y preocupación innecesaria a lo largo de nuestra vida.

Pero ¿cómo se hace esto? Ir a la compra, leer un etiquetado, diferenciar entre procesados «buenos» y «malos» o, simplemente, bajar a por el pan puede convertirse en una tarea ardua y complicada. Ya no sabemos qué es apropiado comer, es como si se nos hubiera olvidado cómo hacerlo y tenemos que aprender desde cero.

Pues sí, veámoslo de este modo: como una segunda oportunidad, como un bebé que acaba de empezar a probar cosas, para poder apreciar sabores, texturas, colores y sin predisposiciones.

Así pues, mi mayor objetivo en este libro es responder al mayor número posible de preguntas, o al menos a las más comunes, sobre qué significa tener una alimentación saludable, cómo hacer la compra, qué dietas pueden ser más fiables y, en general, cómo podemos tener una relación positiva y coherente con nuestra alimentación.

Para no enrollarme más, si quieres:

aprender sobre nutrición,

comer bien,

salir de casa para explorar tu mercado más cercano,

entender cómo podemos hacer frente a la publicidad engañosa,

reflexionar sobre qué opciones te convienen más y, simplemente,

empezar a hacer las paces con tu alimentación,

ESTE ES TU LIBRO.

Con el fin de que todo se entienda mejor, he pensado en contaros una pequeña aventura al final de cada capítulo para que el contenido sea un poco menos teórico y más dinámico. Será como una especie de cierre, pero incluirá también una acción que podáis llevar a cabo.

¿Por qué? Porque soy una pesada y quiero dejaros tarea.

No, es broma. Pero, ahora en serio, sí creo fielmente que si queremos aprender algo no basta con que nos lo expliquen, sino que deben hacernos partícipes.

Y, como decía Benjamin Franklin: «Cuéntame y se me olvidará, enséñame y quizá recuerde, involúcrame y aprenderé».

Podéis compartir siempre el resultado de las actividades mediante el hashtag #labuenanutricion o etiquetarme en vuestras publicaciones en la red social que prefiráis. Así, todos los que hayáis leído el libro tendréis la opción de intercambiar opiniones, ideas, recursos y comentarios para que, gracias a ello, todos nos enriquezcamos y podamos formar una comunidad en la que nos ayudemos unos a otros. Y, dicho sea de paso, me hará mucha ilusión saber que estáis haciendo las actividades que he querido compartir con vosotros y, sobre todo, comprobar que de verdad os está siendo de utilidad todo lo que aquí leáis.

Que aprendáis algo nuevo y lo llevéis a la práctica me hará saber que sí lo estoy logrando, aunque solo sea un cambio en vosotros. Y como profesional de la salud y amante de la divulgación, esa es una de las cuestiones más significativas y gratificantes para mí. Quisiera que de verdad encontréis utilidad en mis palabras y consejos, y una manera de hacerlo visible es compartiéndolo. Si aparte de eso podemos encontrar distintas visiones, perspectivas o actividades que los otros lectores hayan llevado a cabo, creo que sería la guinda del pastel.

Pequeñas aclaraciones

Para ir terminando este capítulo y empezar con lo bueno tengo que aclarar algunos aspectos, por si acaso:

Si alguien espera que aquí os explique cuántas calorías comer al día o cómo calcular el requerimiento diario de nutrientes, creo que se va a decepcionar, como igualmente lo hará quien piense encontrarse en estas páginas con una dieta personalizada.

Para cualquiera de estos aspectos debéis acudir a un dietista-nutricionista o a un técnico superior en dietética, que puede incluso dedicar una hora en la primera consulta para poder conoceros bien, saber qué metas y objetivos tenéis, cuáles son vuestros gustos, horarios, resolver dudas personales y mitos, preguntaros si realizáis actividad física o no, incluso si padecéis alguna patología y cómo puede esta interferir en vuestra meta.

Se trata, en definitiva, de un sinnúmero de datos que es imposible personalizar en un libro así de general (o en un correo, o en un comentario de alguna red social), como espero que entendáis.