La ciencia de la meditación E-Book

Perla Kaliman

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Serie: Nueva Ciencia
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 163

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

"Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación comprometido con su práctica dirá que las técnicas de mindfulness, ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar todos los males. Pero lo que sí es cierto es que la meditación, poco a poco, nos entrena a percibir la realidad de una manera menos dolorosa, a detectar y aceptar las situaciones que no podemos cambiar, a ser proactivos sobre las que sí podemos cambiar y a cultivar emociones positivas. Como describo a lo largo de este libro, entre los beneficios de integrar este tipo de prácticas a nuestros hábitos cotidianos encontramos mejoras en la resistencia al estrés, transformaciones en el cerebro y también cambios más microscópicos que se instalan en las células y adornan nuestro ADN." De la mano de una de las investigadoras punteras en este terreno, La ciencia de la meditación constituye un fascinante recorrido a través de los descubrimientos científicos más recientes sobre los riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas meditativas; desde la salud del cerebro hasta la modulación de la expresión de nuestros genes a través de la epigenética.

Leseprobe

Perla Kaliman

LA CIENCIA DE LA MEDITACIÓN

De la mente a los genes

© de la edición en castellano:

2017 Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

© 2017 by Perla Kaliman

© Dibujos: Virginia Alfonso Calace

Composición: Pablo Barrio

Primera edición en papel: Noviembre 2017

Primera edición en digital: Julio 2021

ISBN papel: 978-84-9988-578-0

ISBN epub: 978-84-9988-922-1

ISBN kindle: 978-84-9988-923-8

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

ÍNDICE

Prólogo1. Epigenética, la plasticidad de los genes en respuesta al entornoEl dilema de DarwinLa ilusión del trópico de CáncerLa danza de los genes y las experiencias2. La ciencia de la contemplaciónEl estrés, gran escultorEl potencial de la menteMonjes en HarvardLa revolución del mindfulness3. La memoria biológica del estrésEl blues de las neuronasLa importancia de un buen comienzoLos cuidados maternales y la epigenéticaLos cuidados de papá y la epigenética4. Las huellas biológicas de la vida de los ancestrosLamarck, Darwin y el cuello de las jirafasLa vida infinitaLa naturaleza de la interdependenciaHistorias de familiaLa herencia del miedo5. La neurofisiología de la meditaciónEl cerebro de los meditadores¿Medicación o meditación para prevenir la ansiedad y la depresión?La neurociencia de la compasiónNiños de hoy, adultos de mañana6. Estrés, meditación y envejecimiento celular¿Jóvenes? Quizás, quizás…Meditación y telómerosEl reloj epigenético de los meditadores7. La meditación y el ADNSi no te calmas, te inflamasRegulando los genes en el aquí y ahoraEpigenética y estilo de vidaEpílogoPara los curiosos de la biologíaReferencias bibliográficas

Todo puede ser arrebatado al ser humano excepto la última de sus libertades: elegir su actitud frente a las circunstancias, elegir su propio camino

VIKTOR FRANKL

PRÓLOGO

«No nos perturban las situaciones sino nuestra percepción de las mismas».

EPICTETO

¿Por qué es importante reducir el estrés y cultivar emociones positivas? La respuesta es tan simple como contundente: porque las secuelas del estrés crónico y de las emociones negativas son profundas. Se instalan en el cerebro, perturbando su estructura y sus funciones. Se depositan sobre los genes, encendiéndolos o apagándolos.

Los datos de la Organización Mundial de la Salud y del Centro de Prevención y Control de Enfermedades revelan que, en las sociedades desarrolladas, el 80% de los casos de diabetes de tipo 2 y de enfermedad cardiovascular y el 40% de los casos de cáncer podrían prevenirse con cambios sencillos en tres factores totalmente dependientes del estilo de vida: el tabaquismo, el sedentarismo y la alimentación. El estrés crónico suele ser la éminence grise en esta lista. Se trata, sin duda, de uno de los factores de riesgo modificables que más influye en la salud física y mental, en los hábitos y en el comportamiento; de ahí la importancia de encontrar estrategias efectivas para aprender a gestionarlo. En este sentido, hace unos 40 años, una gran variedad de prácticas de entrenamiento mental originarias de Oriente comenzaron, poco a poco, a hacerse un sitio en Occidente, hasta el punto de dar nacimiento a un área nueva de la investigación científica, las neurociencias contemplativas. Las pruebas científicas sobre los beneficios de las prácticas meditativas están permitiendo desde hace unos años su integración en algunos de los segmentos más conservadores de nuestra sociedad, entre ellos los ámbitos sanitarios y educativos.

Hoy sabemos que la información contenida en nuestro material genético, durante tantos años considerada como nuestro ineludible destino biológico, es maleable en gran medida. La ciencia que estudia estos procesos se llama epigenética. Durante el transcurso de la vida, el estrés psicológico, las emociones negativas y los traumas van dejando huellas sobre la genética que heredamos de nuestros padres, en muchos casos con consecuencias negativas sobre nuestra salud y la de nuestros descendientes. Sin embargo, la información epigenética es potencialmente reversible incluso años después de haber sido adquirida. Nuestras investigaciones más recientes están comenzando a demostrar que la reducción del estrés a través de prácticas basadas en la meditación podría ser una forma de influenciar positivamente algunos mecanismos epigenéticos.

En este libro, mi intención es divulgar, de forma simple y a la vez rigurosa, los conocimientos científicos más recientes sobre los riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas meditativas, abarcando desde la salud del cerebro hasta la modulación de la expresión génica. Espero que algún día no lejano, estos descubrimientos inspiren el desarrollo de programas sanitarios, sociales y educativos, más éticos y altruistas que, además de proteger nuestra salud y bienestar personal, cuiden del legado biológico que dejaremos a las futuras generaciones.

1.EPIGENÉTICA, LA PLASTICIDAD DE LOS GENES EN RESPUESTA AL ENTORNO

EL DILEMA DE DARWIN

Ciertos descubrimientos, hoy ampliamente aceptados por la ciencia moderna, le habrían ahorrado muchas horas de incertidumbre al mismísimo Darwin. Por extraño que parezca, las abejas representaron una verdadera pesadilla para su teoría de la evolución y de la selección natural de las especies.1 En el mundo de las abejas, las reinas son las únicas capaces de reproducirse, llegando a poner miles de huevos por día. Entonces, se preguntaba Darwin, ¿por qué razón las abejas obreras, todas ellas estériles, no habían desaparecido por selección natural dentro de su propia especie? Ahora sabemos que esta aparente paradoja se debe a factores totalmente independientes del ADN y de la evolución. Cuando nace una abeja, su destino no está definido. Sus genes, sin variar un ápice, pueden generar una obrera o una reina. Hacia dónde se dirijan dependerá de los cuidados y alimentación que reciba en sus primeros estadios de vida.

Hasta hace unas pocas décadas, la ciencia desconocía hasta qué punto la actividad de los genes es sensible a factores ambientales, sociales y psicológicos. Tampoco existían pruebas científicas sobre la memoria celular de las experiencias vividas, que puede acompañarnos durante años, incluso décadas, decorando nuestro ADN. Aún menos se sospechaba que los óvulos y espermatozoides pueden almacenar un registro histórico de ciertos factores del entorno y experiencias, potencialmente heredable por futuros hijos, nietos y quizás más generaciones. Todos estos hallazgos forman parte de lo que hoy conocemos como la ciencia de la epigenética.

La epigenética, que en el caso de las abejas tiene la capacidad de influenciar espectacularmente en el aspecto, la capacidad de reproducción y la longevidad, también actúa sobre las células humanas. El prefijo epi viene del griego y significa literalmente «por encima de». Como indica su nombre, la epigenética es un mecanismo biológico que no reemplaza a la genética sino que se basa en ella y la complementa para regular la mayoría de las funciones biológicas. Básicamente, se trata de un conjunto de mecanismos que tienen la capacidad de encender o apagar diferentes genes de forma dinámica, heredable y potencialmente reversible, a través de nuevas capas de información que no alteran en lo más mínimo las secuencias de ADN heredadas de nuestros padres. Una analogía que se suele utilizar para explicar estos mecanismos es que el genoma equivale al disco duro de un ordenador y el epigenoma a los programas instalados en él. Los gemelos monocigóticos constituyen un ejemplo gráfico para entender fácilmente cómo los procesos epigenéticos influyen sobre la genética. A pesar de poseer una información genética idéntica en todas sus células, los gemelos que se originan de una misma célula (cigoto) pueden adquirir a lo largo de los años distintas características físicas y sufrir distintas enfermedades. Esto se debe en gran medida a que, durante sus respectivas vidas, cada uno de ellos se va exponiendo a condiciones y estilos de vida particulares que dejan huellas divergentes «por encima de» la genética que comparten.

Los descubrimientos científicos en el campo de la epigenética son cada vez más asombrosos; demuestran que el estrés psicológico, las emociones y los traumas dejan señales moleculares con consecuencias significativas sobre nuestra salud. En algunos casos, las marcas epigenéticas pueden transmitirse a través de las sucesivas generaciones. Curiosamente, este concepto ha estado presente durante siglos en las más diversas culturas. Por mencionar un ejemplo, en un libro sobre las costumbres de los nativos navajo de Nuevo México,2 una madre cuenta que poco después del nacimiento de su hija, la familia realizó una ceremonia ritual con la idea de proteger a la pequeña de una experiencia traumática vivida por su padre justo antes de concebirla. Según sus creencias esa experiencia debía haber afectado cada parte del cuerpo del futuro padre, incluyendo las semillas con las que poco después había creado a su hija. El fenómeno descrito por la tradición navajo coincide con descubrimientos científicos muy recientes realizados en modelos animales. El estrés traumático, en efecto, genera modificaciones epigenéticas en el esperma del futuro padre que pueden transmitirse y afectar la salud de los hijos en la edad adulta. Un aspecto asombroso de la transmisión epigenética es que este tipo de información adquirida es potencialmente reversible incluso años después de haberse incorporado a las células. Estos y otros ejemplos que describo en los siguientes capítulos forman parte de lo que hoy conocemos como epigenética multigeneracional.

LA ILUSIÓN DEL TRÓPICO DE CÁNCER

Quizás fue la única vez en la historia en que el borrador de un descubrimiento científico en biología cobró una dimensión política. Sucedió en junio del año 2000, cuando Bill Clinton anunció los primeros datos de la secuencia del genoma humano en la Sala Este de la Casa Blanca junto a los científicos Francis Collins y Craig Venter y con la presencia virtual del primer ministro británico Tony Blair. Seis años más tarde se publicó la secuencia completa de ADN del cromosoma 1 humano, que representa aproximadamente el 8% de toda la información genética humana.3 Una combinación intrigante de 223.875.858 letras a, c, t y g definía el más grande de nuestros cromosomas, compuesto por más de 3.000 genes que de algún modo participan en 350 enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y hasta de la porfiria, responsable de la llamada «sangre azul» de reyes y princesas. Según Clinton, el esfuerzo científico y tecnológico había dado vida al «mapa más importante jamás producido por el ser humano», que provocaría entre otras cosas «que para nuestros hijos la palabra cáncer solo represente el nombre de una constelación de estrellas». Evidentemente, los políticos son más aventurados en sus afirmaciones que la mayoría de los científicos. Si bien es cierto que el proyecto genoma representó un hito en el estudio de nuestra compleja biología, las expectativas que creó en términos de salud y bienestar para la humanidad de momento no se han cumplido. Y esto es debido, en gran medida, a una realidad actualmente muy clara para científicos y no científicos: el ADN en solitario no marca nuestro destino biológico.

La idea de que las experiencias y el estilo de vida influyen profundamente en la mente y en el cuerpo constituyó uno de los pilares de la medicina de algunas de las culturas más antiguas. Entre los siglos VI y IV a.C., se creó en Grecia una escuela de medicina y filosofía basada en el principio de que el comportamiento y el entorno son determinantes esenciales de la salud y la enfermedad. De hecho, los sabios occidentales y orientales, tales como Hipócrates de Cos (médico griego, siglo IV a.C.) y Patañjali (filósofo indio, siglo II a.C.), hicieron hincapié en que el mantenimiento de una buena salud estaba íntimamente ligado al entorno social, a la dieta, al ejercicio físico, y tan o más importante aún, a la actividad de la mente. Miles de años después, la ciencia moderna ha comenzado a confirmar algunas de estas antiguas observaciones mediante el uso de tecnologías sofisticadas. En las últimas décadas, hemos comprobado que numerosas patologías crónicas son causadas o agravadas por factores de estilo de vida que trabajan en equipo con la información genética.

La interacción entre los genes y el entorno suele resumirse en inglés mediante la expresión nature and nurture («naturaleza y cuidados»). En esta frase, el término «naturaleza» se refiere a la información heredada en forma de genes, que difiere entre individuos debido principalmente a ligeras variaciones en la secuencia del ADN (polimorfismos genéticos). Estas variaciones pueden provocar cambios en la actividad de los genes y son responsables en gran medida de las características propias de cada individuo. Por ejemplo, son factores importantes en la definición de rasgos físicos como el color de los ojos, pero también están implicados en establecer la sensibilidad de cada persona al entorno y a su susceptibilidad frente a diversas enfermedades. Por su parte, los «cuidados» se refieren al impacto de las experiencias personales (incluyendo las exposiciones ambientales y el estilo de vida) sobre la salud y el bienestar.

LA DANZA DE LOS GENES Y LAS EXPERIENCIAS

Algo que hemos aprendido de la era de la genómica, gracias a la secuenciación del ADN de cientos de miles de personas, es que la mayoría de las enfermedades no se deben a un defecto en un gen determinado, sino que se asocian a pequeños cambios en un conjunto genes. Si tenemos la mala suerte de heredar una combinación poco auspiciosa de varios polimorfismos en distintos genes y a ello le sumamos, a lo largo de nuestra vida, la exposición a factores de riesgo procedentes del entorno, los efectos combinados de la genética y la epigenética pueden desencadenar diversas patologías, desde un cáncer a una depresión grave. Por ejemplo, la presencia de determinados polimorfismos genéticos junto con el consumo de tabaco es lo que desencadena muchos de los casos de cáncer de pulmón.4 Lo contrario también es cierto, numerosos estudios sobre longevidad indican que un elevado porcentaje de personas centenarias con buena salud no se destacan por haber llevado un estilo de vida saluble, sino porque tienen polimorfismos genéticos protectores. Tal es el caso de los cuatro hermanos Kahn, famosos sedentarios y fumadores, cuyos genes son tema de estudio ya que vivieron en plena forma hasta los 110, 109, 103 y 101 años. Lamentablemente, no todas las personas tenemos los maravillosos genes de esta familia de centenarios, y por ello resulta importante que prestemos un poco de atención a nuestro entorno y a nuestras elecciones de estilo de vida.

Los trastornos relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad, tampoco han podido explicarse por causas puramente genéticas, a pesar de que estudios epidemiológicos han demostrado que existe una predisposición genética a la depresión grave. En su conjunto, cinco grandes estudios en más de 10.000 pares de gemelos idénticos muestran que el trastorno depresivo grave tiene una contribución genética del 37%, y este porcentaje aumenta cuanto más grave es la historia de depresión en la familia (la gravedad se mide por el número de recaídas y la edad al sufrir el primer episodio depresivo).5 Pero, evidentemente, 37% no es 100% y para que ese porcentaje de contribución genética pueda manifiestarse, los principales aliados son los factores de riesgo procedentes del entorno. En el caso de la depresión y la ansiedad, uno de los principales factores de riesgo es el estrés.

Durante las últimas décadas, se ha comenzado a descubrir que el estrés y las experiencias adversas depositan nuevas capas de información alrededor del ADN dando lugar a cambios estables en la actividad de los genes e influyendo en la estructura y las funciones del cerebro tanto en adultos como en niños.6 Por el contrario, condiciones psicosociales favorables que permiten una mejor gestión del estrés pueden beneficiar la salud a largo plazo, y esto también se asocia a mecanismos epigenéticos, como revelan algunos estudios recientes realizados en roedores y en seres humanos que describiré más adelante.

A partir de estos descubrimientos en diferentes especies resulta claro que, en cualquier etapa de la vida, la calidad del entorno físico, psicológico y social que navegamos día tras día puede dejar marcas epigenéticas en las células. Esta memoria epigenética puede llevarnos tarde o temprano hacia el terreno de la salud o de la enfermedad.

2.LA CIENCIA DE LA CONTEMPLACIÓN

EL ESTRÉS, GRAN ESCULTOR

A principios del siglo pasado, nadie utilizaba la palabra «estrés» para describir un estado psicológico. La popularización de este término comenzó con los trabajos de dos fisiólogos, Walter B. Cannon y Hans Selye, los primeros en describir que un organismo responde a los desafíos físicos y psicológicos que se le plantean a través de adaptaciones químicas en sus células y de cambios significativos en su comportamiento. Cannon habló por primera vez de homeostasis, el proceso que permite mantener constantes, a través del sistema nervioso autónomo, los niveles de algunos factores tan importantes para la supervivencia como la temperatura del cuerpo. Cannon también inventó el famoso concepto de «pelear o huir»7 para describir que un factor psicológico puede gatillar estos mismos mecanismos bioquímicos con el fin de mantener la adaptación y el equilibrio del organismo. Por su parte, Selye describió el síndrome de adaptación generalizada que explica por qué enfermedades muy diferentes pueden presentar un conjunto de síntomas similares. Selye propuso, hace casi un siglo, que los períodos prolongados de estrés pueden provocar una gran variedad de patologías físicas y mentales a través de alteraciones inmunitarias, inflamatorias y otras, algo que hoy en día está ampliamente aceptado.

El estrés es lo que le sucede a un organismo cuando se siente amenazado y lucha por recuperar el equilibrio. Lo curioso del tema es que aquello que nuestro cerebro interpreta como una amenaza puede tener un origen físico o psicológico, puede ser una situación real o imaginada, puede ocurrir durante la vigilia o mientras dormimos. Aún recuerdo la sensación de vértigo, pánico y falta de aire que sentí en el laboratorio de Mel Slater, en la Universidad de Barcelona, cuando un aparato de realidad virtual me hizo creer que estaba subiendo a un rascacielos altísimo dentro de un ascensor de velocidad supersónica. ¿Y quién no ha despertado alguna vez en su vida estremecido por una pesadilla, como si habitara realmente sus sueños? Nuestro cuerpo reacciona de manera similar en cualquiera de estas situaciones, para adaptarse a lo que nuestro cerebro percibe como un peligro en un momento dado.