Las recetas de la nieta E-Book

Gaby Feltes

• Herausgeber: Editorial Autores de Argentina
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 173

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

La magia de la cocina tradicional fusionada con la nueva cultura saludable. Este libro de alimentación consciente vuelve a traernos las recetas tradicionales de la abuela, pero esta vez, recreadas con ingredientes naturistas y acompañadas con cuentos. Con combinaciones variadas de ingredientes integrales, sin carnes ni derivados y totalmente a prueba de niños, las recetas nos abren la puerta de manera simple a estas nuevas tradiciones con un compilado de ideas prácticas para evitar caer en los congelados del freezer, en una cotidianidad sin el tiempo ideal para cocinar. Un verdadero manual de supervivencia en la aventura de la cocina saludable para los más chicos. Un libro para padres que viven a contra reloj, para los que quieren cocinar con ellos en tardes de lluvia y para los que no son padres, también. Para los que quieran probar algo nuevo e incluir algunas recetas distintas en su paradigma gastronómico.

Leseprobe

Gaby Polin

Las recetas de la nieta / Gaby Polin. - 2a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Autores de Argentina, 2020.

284 p. ; 21 x 15 cm.

ISBN 978-987-87-0563-7

1. Cocina. 2. Alimentos Saludables. I. Título.

CDD 641.5637

Editorial Autores de Argentina

www.autoresdeargentina.com

Mail: [email protected]

Diseño, fotografía y recetas: Gabriela Feltes

Cuentos, edición y corrección de textos: Juan Francisco Gazzano

Diseño de tapa: Daiana Yurzola

Catadoras oficiales de las recetas: Mia y Nikia

www.lasrecetasdelanieta.com

Copyright © 2020 | Segunda Edición

Todos los derechos reservados

Queda hecho el depósito que establece la LEY 11.723

Impreso en Argentina – Printed in Argentina

A Memo

Prólogo

A mi abuela le gustaba vernos sonreír. Tengo un especial recuerdo de las tardes de lluvia en su casa. Ella buscaba en su placard y aparecían de la nada unas cajitas con cosas únicas que nadie tenía idea de donde salían, y que seguramente reservaba para ocasiones especiales, como lo eran esas tardes lluviosas. Y solo con eso nos entreteníamos todo el día. A veces inventábamos negocios en el living y jugábamos a que comprábamos y vendíamos un montón de cosas que hacíamos nosotras. A veces armábamos un cine, con un pequeño proyector de juguete que tenía dos películas. Siempre mirábamos las mismas dos películas y ella siempre las relataba igual y decía al revés una frase que nos hacía morir de risa. Siempre. Así transcurrió esa parte mágica de mi infancia a la que, de alguna manera, le debo toda mi vida.

Algunas otras veces, llegada la hora de la merienda, preparábamos un taller de cocina. El espacio no era grande, pero no importaba. Yo me sentaba con mi hermana en una mesita plegable de madera color marrón clarito, que ocupaba gran parte de la pequeña cocina y que todavía conservo. Ella empezaba a sacar cucharas, sartenes, ollas y los ponía en la mesa. Las recetas salían entre las tres y todo se convertía en un invento que iba tomando forma. Eran tardes de ensuciarnos las manos, mezclar ingredientes, sentirse grandes y ser felices. Ahí empezó mi pasión por la cocina.

Cocináramos o no, así se nos pasaban los fines de semana. Con esa fugacidad mágica que tienen los momentos de felicidad verdadera, en los que uno no se da cuenta del paso del tiempo.

Me acuerdo también de cuando llegábamos los domingos para almorzar en su casa. Desde afuera y al subir los tres pisos por escalera, ya se sentía el aroma de su comida. Sabíamos que venía de su casa. Era inconfundible y único. Aun así, sus recetas no tenían ingredientes secretos. Algunas de ellas eran muy especiales y venían de varias generaciones anteriores, pero yo quiero creer que la magia la hacían sus manos. A través de los años, mi abuela me fue enseñando a cocinar. Me fue mostrando los detalles y las formas del universo de la cocina y fui palpando sus valores, sus tradiciones y sus costumbres.

Mi abuela y mi padre, a quien le dedico este libro, fueron las personas más importantes de mi vida. Mi papá cocinaba mucho también, pero con un estilo propio y distinto. Combinaba ingredientes que a nadie se le hubiera ocurrido poner juntos para dar como resultado un menú que nos deslumbraba a todos. La mayoría de las veces, usaba dos o tres ingredientes perdidos que encontraba en la heladera. Es gracias a ellos dos que mis momentos en la cocina mantienen esa magia que trato de transmitirle a mi hija Mia. Y por eso el nombre de mi libro: Son las recetas que llevan toda la tradición de la abuela, pero esta vez, con ingredientes nuevos y naturistas. Son las recetas de la nieta.

Te invito a que las conozcas y a que descubras tus propios ingredientes favoritos. A que cocines en tardes de lluvia y a que hagas tus propias variaciones de las recetas. Te invito a que pierdas la noción del tiempo... pero por un ratito nada más.

Gaby.

Mitos populares desbarrancados

1. Los vegetarianos no consumen suficiente proteína: ¡Falso!

Hay muchísimas fuentes de proteína en el mundo vegetal y algunas de ellas cuentan con un contenido proteico muy superior al de la carne. Consumir proteína es mucho más fácil de lo que se cree comúnmente.

Para hacer una comparación simple, un huevo tiene 6 gr. de proteína y esta misma cantidad de proteína puede ser encontrada en:

2 cucharadas de lentejas

1 taza y ½ de brócoli

2 cucharadas de porotos negros

¼ taza de quinoa

taza de almendras

3 cucharadas de chía

Algunas fuentes alternativas de proteínas vegetales tienen incluso un contenido proteico muy superior al de la carne, como es el caso de las algas nori, que contienen el doble, además de todos los aminoácidos esenciales.

Otras fuentes alternativas de proteínas vegetales son las siguientes: seitán, tempeh, tofu, lentejas, porotos colorados, tahini, maní, semillas de girasol, amaranto, quinoa, chía, espirulina, sésamo, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, arvejas, castañas de cajú, almendras, levadura nutricional y algas en general.

2. La carne contiene más proteína que cualquier plato vegetariano: ¡Falso!

La carne no posee grandes ventajas en cuanto al valor proteico que obtenemos en comparación con un plato vegetariano.

La combinación de cereal integral y legumbre, contiene un valor proteico similar al de una porción de carne. Si a este mismo plato le añadimos sésamo, su valor proteico es superior al de la carne. Si le sumamos además amaranto o quinoa, su poder nutricional es tres veces mayor. Este es un concepto muy explicado en el libro “Revitalizate”, del Dr. Alberto Pérez-Calvo Soler.1

En general se come solo el músculo de la carne y éste es especialmente pobre en algunos aminoácidos. Sumado al hecho de que las proteínas luego de la cocción pueden perder hasta el 50 % de sus nutrientes, podemos comprobar que un plato con carne no contiene tanta proteína como se piensa habitualmente.

Otro estudio interesante al respecto es el de la Dra. Icie Gertrude Macy Hoobler2. En sus estudios científicos en la Universidad de Yale, investigó la superioridad de la proteína de la nuez y demostró de manera concluyente que no solo es más poderosa a nivel nutricional que la proteína de la carne, la leche y los huevos, sino que también lo es en comparación con una combinación de estos tres últimos alimentos juntos.

3. El ser humano tiene un alto requerimiento de proteínas: ¡Falso!

Muchos estudios concluyen en que las dietas carnívoras exceden por un amplio margen a los requerimientos proteicos de una persona. Se cree que un vegetariano vive perfectamente bien con una quinta parte de las proteínas que las consumidas por una persona promedio que hace una dieta carnívora.

Hay que considerar que las necesidades nutricionales varían de persona a persona y cambian a partir de factores como edad, estilo de vida, nivel de estrés, genética y muchos otros más.

Hay sociedades enteras que se mantienen saludables con ingestas mucho más bajas en proteínas que las occidentales, como es el caso del pueblo del Monte Hagen, en Nueva Guinea, que se mantiene perfectamente saludable haciendo una ingesta de 15 gr. de proteína diarios en total.

Hay una falsa creencia popular que insiste en que cuanta más proteína ingerimos, más sano resulta para el cuerpo. Lo cierto es que el exceso de proteínas estresa al sistema digestivo.

Aunque el requerimiento proteico es más bajo de lo que se piensa comúnmente, sí es importante hacer una dieta equilibrada que contenga aminoácidos para lograr la formación de proteínas, ya que la presencia de estas es clave para sanar el cuerpo y reparar los órganos que se encuentran en las fases de solución de los programas biológicos, como fue demostrado en 1981 por el Dr. Ryke Geerd Hamer, luego del descubrimiento de las 5 leyes biológicas3.

4. Es necesario planear meticulosamente las comidas para alcanzar el requerimiento proteico necesario: ¡Falso!

Para que se forme la proteína completa, no hace falta comer altas cantidades de proteína vegetal ni tampoco realizar un planeamiento meticuloso de cada comida que incluya la combinación perfecta.

Para empezar, tenemos que conocer qué son exactamente las proteínas: son cadenas de aminoácidos. Hay algunos que son esenciales, que son los que no pueden ser producidos por el cuerpo humano y deben ser asimilados de los alimentos; y hay aminoácidos no esenciales, que sí pueden ser producidos por el cuerpo humano.

Es muy importante otorgarles protagonismo a los aminoácidos y desplazar de ese lugar a la proteína. Aun así, no hace falta que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en un mismo plato. El cuerpo tiene su propia fuente de aminoácidos que actúa como proveedor de los faltantes en proteínas incompletas y se encarga de completarlas.

Para alcanzar los requerimientos proteicos, simplemente hay que comer alimentos variados que aportan aminoácidos todos los días y podemos estar seguros de que el organismo por sí solo se encargará de hacer todo el trabajo para almacenar y combinar los aminoácidos necesarios que forman la proteína completa.

Hasta hace no mucho tiempo se creía que era necesario ingerir proteínas completas, para poder asimilarlas. Por esto se combinaban en un mismo plato dos porciones de cereales y una de legumbres y así se lograba formar la proteína vegetal. Estos dos alimentos son complementarios, ya que los cereales contienen todos los aminoácidos, menos la lisina, que sí es aportada en grandes cantidades por las legumbres.

Este concepto fue introducido en el libro “Diet for a Small Planet” de Frances Moore Lappé4.

Frances Moore Lappé es escritora y activista, autora del revolucionario libro “Diet for a Small Planet” publicado en 1971 con más de 3 millones de copias vendidas. Recibió 17 doctorados honorarios de prestigiosas instituciones. En 1987 recibió en Suiza el premio “Right Livelihood Award”. En 2003 la “National Nutritional Foods Association” le otorgó el premio “Rachel Carson”. Fue elegida por “The women´s National Book Association” como una de las doce mujeres cuyas palabras han cambiado el mundo. En 2008 recibió el premio “James Bear Humanitarian of the Year”.

5. Es necesario reemplazar la carne al dejar de comer carne: ¡Falso!

Suelo responder que no reemplazo la carne, simplemente porque no se reemplaza algo que no se necesita. Creo que está mal empleado el término “reemplazar”. En este sentido, cuando me preguntan cómo reemplazo la carne, trato de explicar de qué manera ingiero aminoácidos, que son realmente la necesidad nutricional concreta.

Una ventaja importante de consumir proteína vegetal sobre proteína animal es la siguiente. La de origen vegetal, al descomponerse, no produce putrecina o cadaverina; sustancias tóxicas que sí aparecen en la digestión de la proteína animal. En su proceso de descomposición y digestión, la carne animal se pudre. En cambio, un vegetal fermenta. Por eso, el proceso de descomposición vegetal tiene consecuencias mucho más saludables.

6. Una dieta vegetariana es insuficiente para deportistas con altos requerimientos calóricos: ¡Falso!

Cada vez hay más ejemplos de deportistas ganadores de medallas olímpicas que no consumen carne en sus dietas.

Las verdaderas necesidades nutricionales se encuentran en tres grupos fundamentales: calorías, macronutrientes y micronutrientes.

Las calorías son la energía que sacamos de las comidas. Todas las tienen, excepto el agua. Las calorías están compuestas por macronutrientes.

Los macronutrientes son justamente nutrientes que necesitamos en grandes cantidades. Los tres grandes grupos son: carbohidratos, grasas y proteínas. Una dieta de alimentos integrales es naturalmente balanceada en estos requerimientos.

Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades. Pero, aun así, son absolutamente esenciales. Los micronutrientes son las vitaminas, minerales, antioxidantes y químicos vegetales.

Hay tres para prestar especial atención: Vitamina B12, omega 3 y vitamina D. Una dieta balanceada que incluya estos tres grupos de alimentos es perfecta para cualquier deportista con altos requerimientos calóricos.

Algunos ejemplos de deportistas vegetarianos que fueron ganadores de premios y medallas olímpicas son los siguientes:

•Johnny Weissmüller ganó 5 medallas de oro olímpicas y 1 de bronce. Ganó 52 campeonatos nacionales estadounidenses y estableció un total de 67 récords mundiales.

•Paavo Nurmi, apodado “el finlandés volador”, ganó un total de 9 medallas de oro y 3 de plata en los 12 eventos olímpicos en los que participó. En sus 14 años de carrera, se mantuvo invicto en los eventos de campo traviesa y en los 10 mil metros.

•Wladek “Killer” Kowalski, canadiense campeón de lucha en parejas. Entre sus logros se destaca por haber conseguido una vez el Campeonato Mundial en Parejas de la WWWF y una vez el Campeonato de los Estados Unidos en Parejas de la WWWF. En 1996 fue incluido en el Salón de la Fama de la WWWF.

•Andreas Cahling, campeón físico culturista ganador del título internacional IFBB de 1980.

•Carl Lewis, apodado “el hijo del viento”, narra en su libro “Very Vegetarian”, que después de este cambio en su dieta tuvo el mejor desempeño deportivo de su vida. Ganó 10 medallas olímpicas, incluyendo 9 de oro y 10 campeonatos mundiales, incluyendo 8 medallas de oro.

•Edwin Moses, ganador de medallas olímpicas de oro en los Juegos Olímpicos de 1976 y 1984. Ganó 107 finales como corredor de 122 carreras consecutivas e impuso el récord mundial 4 veces en su carrera.

•Brendan Brazier, atleta del triatlón Ironman. Ganador del campeonato Harriers Elk/Beaver National Ultramarathon Championships en 2003 en los 50 metros, 50 K, y ganador también de los 50 metros en el Toronto Ultra Race en 2006. Es autor de 3 libros: The Thrive Diet (2007), Thrive Fitness (2009), y Thrive Foods: 200 Plant-Based Recipes for Peak Health (2011).

•Scott Jurek, ultramaratonista, ganador de los campeonatos the Hardrock Hundred (2007), the Badwater Ultramarathon (2005, 2006), the Spartathlon (2006, 2007, 2008), y the Western States 100 Mille Endurance Run (1999-2005). Ganador de la medalla de plata en 2010 en “The 24-Hour World Championships”. Seteó el récord americano de distancia en 24 hs. con 165.7 millas. Es vegetariano y autor del libro “Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness”.

•Martina Navratilova, tenista checa, ganadora de los siguientes campeonatos: ITF World Champion 1979, 1982, 1983, 1984, 1985, 1986. WTA Player of the Year 1978, 1979, 1982, 1983, 1984, 1985, 1986. Recibió el Czech Sport Legend Award.

•Donny Lalonde, boxeador canadiense campeón mundial WBC categoría pesado-ligero. A través de su iniciativa “TKOOO” (Taking Kare Of Our Own) transmite a los boxeadores los beneficios de la medicina natural y preventiva, incluyendo la reducción y eliminación del trauma producido por las lesiones del combate.

•BJ Armstrong, basquetbolista 3 veces campeón de la NBA junto a los Chicago Bulls.

•Timothy Ray Bradley Jr, 2 veces campeón del campeonato WBO welterweight y 2 veces campeón del campeonato WBC light welterweight. Ganador de 12 campeonatos en su carrera, en 2016 fue ranqueado en la lista de los mejores boxeadores por la “Transnational Boxing Rankings Board” y por “The Ring magazine”.

•Leroy Burrell, atleta. Rompió el récord mundial 2 veces compitiendo por los 100 metros.

•Serena Williams y Venus Williams, tenistas con dos de las más notables trayectorias profesionales en la historia del tenis.

Son prácticamente incontables los deportistas que sostienen un nivel élite con una dieta vegetariana y naturista.

7. Una dieta vegetariana es insuficiente durante el embarazo y la niñez: ¡Falso!

La postura formal de la “Academia Americana de Nutrición” es que las dietas vegetarianas bien diseñadas son perfectamente apropiadas para todas las etapas de la vida.

Un estudio científico publicado en 2005 en la revista “Pediatrics” demostró que el consumo de leche de vaca no mejora la integridad ósea en los niños.

8. La carne roja es una fuente de hierro irremplazable: ¡Falso!

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que las células utilizan para transportar oxígeno desde los pulmones hacia resto del cuerpo. Es por esto que cuando el nivel de hierro es bajo, nos sentimos agotados. Hay dos tipos de hierro: el hemo de la carne y el no hemo de los vegetales. La ventaja de este último, es que se absorbe según el nivel de hierro ya presente en el organismo. Si nuestro nivel es bajo, lo absorbe en grandes cantidades y si es alto, en bajas, sólo lo necesario.

Los alimentos con alto contenido de vitamina C pueden triplicar la absorción del hierro. Es fundamental asociar estas dos vitaminas para una buena absorción.

Dosis altas de hierro se pueden encontrar en las verduras de hojas verdes y frutos secos. En especial, en las almendras y avellanas. También entre las legumbres; especialmente en las lentejas, alubias y garbanzos. Por su lado, la avena aporta grandes cantidades de hierro y el mijo es excepcionalmente rico en hierro. Se puede encontrar en la canela, el orégano y el pimentón. El alga hiziki tiene altísimas cantidades, diez veces más que la leche vacuna.

9. Hay que prestar especial atención a la ingesta de la vitamina B12: ¡Verdadero!

Incluso teniendo una dieta que incluye carnes, podemos tener una deficiencia. En el caso de la vitamina B12, es la más difícil de obtener en una dieta vegetariana. En la conferencia “Nutrition Society, 71st cientific meeting, London school of hygiene and tropical medicine” del 5 de enero de 1952, se constató que la deficiencia de la vitamina B12 no se da por una falta de ingesta de esa misma vitamina, sino por una incapacidad del sistema digestivo de absorberla correctamente.

La bacteria que se genera con la putrefacción de la carne destruye progresivamente a la ya existente que es saludable en el sistema digestivo, inhibiendo de esta forma la síntesis y absorción de la vitamina B12. La principal causa de la putrefacción en el tracto digestivo es el consumo de proteína animal, aunque también puede ser generada en menor proporción por la mala combinación de alimentos, el comer en exceso o el consumo de aditivos químicos y drogas.

La vitamina B12 en sí, es producida por las bacterias del intestino de los animales vegetarianos y del ser humano y es la única que posee cobalto. El requerimiento diario de esta vitamina es aún menor que un microgramo y queda almacenada en el cuerpo por hasta ocho años.

En dietas vegetarianas se puede obtener del alga espirulina o de las algas azul verdosas, de cereales fortificados, de levadura de cerveza fortificada con vitamina B12, de la pasta de miso y del tamari. También se obtiene del tempeh, elaborado de la manera tradicional, sin las medidas que se aplican a su producción industrial en Occidente.

En los vegetales se encuentra en pequeñas proporciones en bananas, maní y particularmente en coles y semillas de girasol crudas. Como es una proteína soluble en agua, se encuentra en mayor concentración en vegetales crudos que cocidos.

Es una vitamina sensible al calor y puede ser destruida en un 89% durante la cocción de los alimentos.

Dado que no siempre se tiene la flora intestinal en óptimas condiciones para producir vitamina B12, hay que prestar especial atención para asegurarse un aporte extra de vitamina B12.

Los bebés que son amamantados durante los dos primeros años de vida no corren riesgo de déficit de esta vitamina. Para los que son destetados antes de este tiempo, hay que prestar un poco de atención para intentar incluir en la dieta alimentos que la contengan.

10. Tomar leche de vaca es indispensable para tener huesos fuertes: ¡Falso!

Está muy estudiado el caso de varios grupos étnicos que no conocen la ganadería y no consumen lácteos. Aun así, desconocen la osteoporosis como enfermedad en sus sociedades.

La autora Grace Halsell5, que vivió durante un año junto con los centenarios de Vilcamba, Ecuador, pone de relieve el hecho de que aun en una edad avanzada, no presentan fracturas de huesos. Este pueblo fue un caso muy estudiado porque sus integrantes no solo llegan a edades de hasta 140 años, sino que lo hacen en extremadas buenas condiciones y se destacan por sus bajos niveles de colesterol y de problemas cardíacos.

Otros grupos estudiados que evidencian una fortaleza de huesos son los Hunzas, los mayas de Yucatán y los Abkhazians, que viven de maneras tradicionales y tienen dietas estrictamente vegetarianas.

11. Tomar leche de vaca calcifica los huesos: ¡Falso!

Los lácteos contienen grandes cantidades de fósforo y elevan su nivel en la sangre (la acidifican). Para compensar este desequilibrio, (para alcalinizar) el organismo extrae calcio de los huesos y lo lleva al torrente sanguíneo. Es por esto que la ingesta de lácteos acelera el deterioro óseo, desmineraliza y descalcifica los huesos, exactamente al revés de lo que se cree.

Todos los alimentos que contienen minerales de formación ácida (fósforo, cloro y sulfuro) acidifican la sangre, mientras que los que contienen minerales de formación alcalina (calcio, potasio, sodio y magnesio) la alcalinizan.

12. Los lácteos son una fuente irreemplazable de calcio: ¡Falso!

Necesitamos una buena fuente de calcio, pero no necesitamos tomar específicamente leche de vaca para conseguirla, que puede ser considerada un sustituto pobre frente a otras fuentes de calcio que abundan en el reino vegetal.

Algunos vegetales como la acelga, perejil, hojas de nabo, berro, col rizada, proveen tanto calcio como la leche vacuna y aun así contienen considerable menor cantidad de fósforo. Además de ser alcalinos, están libres también del colesterol de la leche.

Los lácteos contienen, además, muy poca vitamina C, que es fundamental para poder asimilar el calcio, (ya que mantiene al calcio en un estado de fácil absorción) y están, también, saturados de grasas, factor que inhibe también la absorción de calcio.