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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: Savoir quoi manger tout simplement...
- Sprache: Französisch
Cet ouvrage regroupe l'essentiel diététique et nutritionnel que toutes les femmes ménopausées doivent absolument savoir. Chaque famille alimentaire y est représentée, de très nombreux conseils diététiques et quelques astuces culinaires fondamentales également. En bref, le B.a.-ba de la diététique que vous devez absolument avoir en votre possession !
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Seitenzahl: 92
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein du service de diététique de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services diététiques de néphrologie et de gastro-entérologie du C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008, je profitais de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.
Attention : cet ouvrage s’adresse aux femmes ménopausées. Cet ouvrage n’est pas adapté non plus à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante, dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire qui sera appropriée à votre éventuelle intolérance, ou allergie alimentaire, notamment en cas d’intolérance au lactose par exemple.
Mon site Internet : www.cedricnutritionniste.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS de la Manche : 509500435.
Sommaire
L'hypothyroïdie
Présentation des familles alimentaires
Les matières grasses
Quelques vinaigrettes allégées
Les viandes, poissons, œufs
Quelques idées de recettes
Conseils culinaires indispensables
Les féculents
Conseils culinaires indispensables
Les légumes verts
Conseils culinaires indispensables
Les produits laitiers
Conseils culinaires indispensables
Les fruits
Conseils culinaires indispensables
Les sucres rapides
Les boissons et les condiments
L'activité physique
Récapitulons !
LA MENOPAUSE
La ménopause est la période de la vie d’une femme marquée par l’arrêt de l’ovulation et la disparition des règles.
Il s’agit d’une période très souvent difficile sur le plan psychologique pour la femme, en plus d’un ralentissement du métabolisme de base expliquant souvent une prise de poids.
Le fonctionnement des organes et donc du métabolisme est plus ou moins ralenti dès la ménopause, ce qui explique :
- Une diminution des dépenses caloriques, se traduisant par une fréquente prise de poids, parfois importante.
- Un ralentissement fréquent du transit intestinal, ce qui explique la constipation qui peut accompagner la ménopause.
- Une augmentation de la cholestérolémie (excès de cholestérol sanguin).
- Une diminution de l’absorption intestinale du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine B9, responsable éventuellement d’anémies.
- Une rétention hydrosodée (vous retenez plus facilement l’eau).
La diététique intervient donc très efficacement pour vous aider à :
- Perdre du poids (ou pour éviter de trop en prendre).
- Lutter efficacement contre la constipation.
- Lutter efficacement contre l’excès de cholestérol.
- Lutter contre les anémies (carence en fer, vitamines B12 et B9), mais cependant peu fréquentes dans le cadre de la ménopause.
- Lutter contre la rétention hydrosodée (rétention d’eau).
Cet ouvrage est conçu pour vous aider à lutter sur un plan diététique, au niveau de tous ces paramètres énumérés.
Concernant la prise de poids
Je vous conseille de :
- Limiter au maximum votre consommation de sucre et d’aliments riches en sucre. Dans le meilleur des cas, n’en consommez pas du tout ! Vous pouvez cependant, nous le verrons, remplacer le sucre par les édulcorants.
- Consommer dans le meilleur des cas des aliments allégés en matières grasses : fromage blanc maigre, petit suisse maigre, yaourt maigre...
- Cuisiner avec peu de matières grasses.
- Faire une activité physique régulière.
Concernant la rétention hydrosodée
Concernant la rétention hydrosodée responsable évidemment d’une prise de poids, il s’agira simplement de veiller à ne pas surconsommer de sel de table, mais de saler normalement et sans excès. Sauf avis contraire de votre médecin traitant, il est inutile de suivre un régime sans sel.
Celles et ceux qui le souhaitent pourront cependant, et très bénéfiquement, consommer du sel « de régime » que l’on achète en pharmacie sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale !
Concernant la constipation
Je vous aiderez, grâce à cet ouvrage, à lutter contre la constipation par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :
- Des apports en eau abondants et importants, avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons.
- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes, son de blé...)
- Des mesures diététiques diverses visant à ne pas rendre votre tube digestif encore plus capricieux.
- Une activité physique régulière et à votre rythme.
La constipation est un trouble du transit, caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement, sont dures car pauvres en eau et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois. Les femmes sont plus sujettes que les hommes à la constipation.
En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas : des fécalomes.
Les mesures nutritionnelles doivent permettre d’accélérer le transit intestinal en augmentant le volume des selles, et ceci en apportant des éléments riches en fibres alimentaires, en hydratant les selles, et en stimulant le transit intestinal grâce à l’activité physique qui doit être régulière et non stressante.
Dans la très grande majorité des cas de constipation, qu’elle soit chronique ou non, l’application de mesures hygiéno-diététiques appropriées, permettent de régler plus ou moins rapidement les troubles du transit.
La diététique joue un rôle de première importance dans le traitement de la constipation.
Les règles hygiéno-diététiques de base sont pour le traitement diététique de la constipation :
- Augmentation du volume des selles en consommant suffisamment de fibres (céréales complètes, légumes verts et fruits).
- Hydratation des selles en consommant beaucoup d’eau.
- Activité physique suffisante : marche à pied, sport de loisir...
- Mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme, sans stress.
- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.
- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).
- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.
A retenir : la constipation est fréquente à la ménopause. La diététique est fondamentalement importante dans le traitement de cette dernière.
Les fibres alimentaires végétales
La plupart des fibres alimentaires végétales ne sont pas digérées par notre métabolisme, elles restent alors dans l'intestin où elles contrôlent la digestion des autres aliments, et interviennent dans la consistance des selles qu’elles rendent plus molles, et surtout plus consistantes.
La quantité recommandée en fibres alimentaires végétale, pour avoir un bon transit intestinal, est de trente à quarante grammes par jour environ au minimum.
Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes verts, les légumes secs et les produits céréaliers à base de céréales complètes.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
En règle générale, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination fécale, et donc n’encouragent pas vraiment le transit intestinal (sauf quelques très rares exceptions).
Par contre, les fibres insolubles sont totalement différentes des fibres solubles, car ce sont elles qui favorisent le transit intestinal, et qui vous aideront à combattre votre constipation.
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres.
Que les fibres soient consommées crues ou cuites, leurs effets sur le transit intestinal restent identiques (sauf pour la pomme et la carotte). Cependant, sachez que consommer trop de fibres crues peut irriter le côlon, et encourager votre constipation au lieu de la résoudre.
Concernant le cholestérol
Le cholestérol est un lipide, dont les sources alimentaires sont presque uniquement animales. Les végétaux ne savent pas synthétiser le cholestérol. Le cholestérol est apporté par notre alimentation (matières grasses alimentaires d’origine animale), et par notre propre organisme qui en produit naturellement. En effet, celui-ci est synthétisé par tous nos tissus (environ un gramme par jour en conditions normales). C’est le foie et certaines glandes endocrines qui en produisent le plus. Dans les conditions normales, cette production de cholestérol satisfait les besoins de l’organisme. Dès lors que les besoins sont couverts, la production cesse. Malheureusement, il est fréquent de rencontrer un défaut dans ce processus d’auto-inhibition, et dans ce cas, trop de cholestérol se retrouve alors produit par l’organisme. Cette anomalie est héréditaire, le médecin prescrit alors, en général, des statines pour freiner cette surproduction. Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre dans la synthèse des membranes de toutes nos cellules, c’est un élément fondamental de certaines hormones, et de la vitamine D3 (vitamine synthétisée sous notre peau sous l’action des UV). Il entre également dans la synthèse des sels biliaires. Le plus gros problème avec le cholestérol en excès, c’est que celui-ci ne cesse de circuler dans le sang, et il risque à terme, de boucher les artères : c’est l’athérome, responsable de l’athérosclérose. En effet, l’organisme ne possède pas d’organe de stockage pour le cholestérol en excès. Il existe deux formes principales de cholestérol circulant dans le sang : le HDL-Cholestérol et le LDL-Cholestérol.
Le LDL-Cholestérol est aussi appelé le « mauvais cholestérol ». En effet, son excès dans le sang favorise l’apparition des plaques d’athérome au sein de certaines artères, entraînant l’athérosclérose, et toutes les pathologies cardio-vasculaires qui en sont issues : infarctus du myocarde, AVC, angine de poitrine... La production de ce LDL-Cholestérol est assurée par le foie. La consommation alimentaire d’acides gras dits « saturés » en excès, associée à un excès sanguin de LDL-Cholestérol, favorise fortement l’athérosclérose. Les sources alimentaires en acides gras saturés sont, comme pour le cholestérol, surtout des graisses animales : gras des viandes, beurre, crème fraîche, saindoux, fromages affinés, mais également certaines sources végétales que sont l’huile de palme et l’huile de coprah. La sédentarité, l’obésité, le surpoids, la consommation d’aliments sucrés en excès, l’hypothyroïdie, une mauvaise alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du LDL-Cholestérol.
Le HDL-Cholestérol est également appelé le « bon cholestérol », car son rôle est d’épurer le sang du LDL-Cholestérol, notamment en excès. L’excès de HDL-Cholestérol est aussi désigné, en médecine, comme un facteur de longévité ! Ce qui en dit long... Le HDL-Cholestérol est également produit par le foie. Il circule dans le sang et piège le LDL-Cholestérol qu’il trouve sur son passage, puis retourne au foie en vue de leur élimination de l’organisme par voie fécale. L’activité physique régulière, l’absence de surpoids ou d’obésité, la faible consommation de sucre « rapide » et d’aliments sucrés, une bonne alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du HDL-Cholestérol.
Les oméga 3 (acides gras polyinsaturés) mais également les stérols végétaux, jouent un rôle très important au regard du traitement, ou de la prévention, de l’hypercholestérolémie. Ils seront donc très importants dans votre alimentation.
A retenir : l’hypercholestérolémie est fréquemment présente à la ménopause. La diététique est également fondamentale dans le soin de l’hypercholestérolémie.
Concernant les risques d'anémies
Il faut distinguer l’anémie ferriprive (ou anémie martiale) qui est due à
