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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
- Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
- Sprache: Französisch
Cet ouvrage regroupe l'essentiel diététique et nutritionnel que toutes les femmes enceintes doivent absolument savoir. Chaque famille alimentaire y est représentée, de très nombreux conseils diététiques et quelques astuces culinaires fondamentales également. En bref, le B.a.-ba de la diététique que vous devez absolument avoir en votre possession !
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Veröffentlichungsjahr: 2020
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Bonjour et merci infiniment de votre confiance.
Vous avez acheté cet ouvrage afin de vous faire accompagner sur un plan diététique pendant votre grossesse, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de soutien sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Vous êtes importante à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.
Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.
Attention : cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des conseils diététiques de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.
Mes autres ouvrages traitants de la diététique fondamentale à mettre en pratique lors de votre grossesse :
« Quelle alimentation pour la femme enceinte ? »
« Recettes et menus pour la femme enceinte»
« Dictionnaire alimentaire de la femme enceinte »
« Menus de printemps pour la femme enceinte»
« Menus d’été pour la femme enceinte»
« Menus d’automne pour la femme enceinte»
« Menus d’hiver pour la femme enceinte»
Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com
Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.
Sommaire
L’alimentation des femmes enceintes
Présentation des familles alimentaires
Les matières grasses
Quelques recettes de vinaigrettes
Les viandes, poissons, œufs
Quelques idées de recettes
Conseils culinaires indispensables
Les féculents
Conseils culinaires indispensables
Les légumes verts
Conseils culinaires indispensables
Les produits laitiers
Conseils culinaires indispensables
Les fruits
Conseils culinaires indispensables
Les sucres rapides
Les boissons et les condiments
Récapitulons !
L’alimentation des femmes enceintes
La grossesse peut être divisée en deux phases :
- De la 1ère semaine à la 20ème semaine : mise en réserve et développement maternel par phénomène d’anticipation.
- De la 21ème semaine à la 40ème semaine (en temps normal) : développement maternel et surtout fœtal.
La prise de poids totale pour la mère pendant la durée de sa grossesse doit être comprise idéalement entre 7 et 12 Kg à terme. La meilleure prise de poids à terme étant d’environ 11 Kg.
Une femme maigre a plus de risque d'avoir un enfant de faible poids, alors qu'une femme forte aura plus de risque de donner naissance à un gros bébé.
Concernant la constipation
Les femmes enceintes souffrent très fréquemment de constipation. Il est donc important de lutter contre, ou de vous aider à vous en prévenir par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :
- Des apports en eau abondants et importants avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons (Hépar).
- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes...)
- Une activité physique régulière et à votre rythme.
- Un mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme.
- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.
- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).
- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.
La constipation est un trouble du transit caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement sont dures car pauvres en eau, et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois.
En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas : des fécalomes.
Concernant les reflux gastro-œsophagiens
Les femmes enceintes souffrent également très fréquemment de ces reflux gastriques. Il s’agit de la remontée dans l’œsophage du contenu gastrique acide, due à une perturbation au niveau du sphincter œsophagien inférieur (zone de jonction de l’œsophage et de l’estomac). Les reflux gastro-œsophagiens ne sont pas bénins de par leurs conséquences néfastes sur la santé : parfois anémies ferriprive (carence en fer), fatigue importante, brulures de la paroi de l’œsophage… Le but premier, dans le cas des reflux gastro-œsophagiens, c’est de faciliter au mieux la vidange gastrique. La diététique joue un rôle de premier ordre dans le traitement des reflux gastro-œsophagiens. Le but étant de favoriser et surtout d’optimiser la vidange gastrique par le biais d’une alimentation équilibrée et facile à digérer.
L’estomac
L’estomac est un segment dilaté du tube digestif ayant une fonction de réservoir d’environ 1200ml, de brassage et de vidange. L’entrée de l’estomac est le cardia et la sortie, le pylore. Le travail de l’estomac débute environ un quart d’heure après la prise alimentaire. De nombreux facteurs favorisent le travail de l’estomac et d’autres le dépriment.
Les facteurs qui freinent la digestion stomacale sont :
- Les particules alimentaires trop grosses lors de leur arrivée dans l’estomac.
- Une alimentation trop riche en sucre et/ou en matières grasses et/ou en sel.
- La consommation de graisses cuites (fritures, viandes cuites dans la matière grasse...)
- Des plats consommés trop chauds ou trop froids. La température idéale étant de 37°C (plats consommés tièdes).
- Des plats trop acides (vinaigre, sauce tomate, tomate...)
- Les repas trop copieux.
- Le stress et les émotions.
Les facteurs qui favorisent la digestion stomacale sont :
- La mastication du repas soigneusement, lentement, longuement. On prend bien son temps pour manger.
- Le repas ne doit jamais être ni trop chaud, ni trop froid, mais tiède. Les préparations seront épaisses et non liquides.
- Le repas doit être consommé assis, au calme, sans stress. (Au mieux, ne pas regarder la télévision en mangeant, mais écoutez plutôt de la musique par exemple...)
- Les repas seront légers, peu copieux et l’alimentation sera fractionnée dans la journée. Le goûter sera primordial.
- Les repas ne seront ni trop gras, ni trop sucrés. Vous veillerez à limiter la consommation d’acide. Pas de boisson gazeuse. On privilégiera une alimentation normalement salée.
- On supprimera impérativement toutes les graisses cuites.
- Pas de chocolat. Pas de boisson alcoolisée. Le café et le thé seront légers et limités. On évitera de trop boire pendant le repas, ainsi que le soir avant de se coucher. Ne pas se coucher à plat. Ne pas trop serrer sa ceinture. Ne pas se pencher en avant (pour lasser ses chaussures par exemple). Eviter les efforts à la défécation (en ayant une alimentation riche en fibres). Pas de plats trop épicés.
PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES
Les matières grasses
Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K, D et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre doux sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St. Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.
Concernant votre équilibre alimentaire associé à votre grossesse, la plupart des matières grasses sont importantes pour votre équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 10g à 20g de beurre sont conseillés quotidiennement. Si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin, vous veillerez à ne pas consommer plus de 10g de beurre par jour, ou bien vous consommerez de la margarine végétale de qualité dans des quantités similaires (St. Hubert oméga 3 sans huile de palme). L’huile végétale joue également un rôle important, si vous souffrez également d’un excès de cholestérol sanguin, l’huile d’olive extra vierge sera privilégiée. Je vous conseille, dans tous les cas, de l’huile d’olive extra vierge pour certaines cuissons et de l’huile de noix pour l’assaisonnement. En effet, ces deux huiles végétales combinées dans votre alimentation, sont un excellent compromis au niveau des acides gras polyinsaturés qu’elles vous apportent, et qui sont indispensables pour le développement optimal des tissus nerveux et cérébral de l’enfant en cours de développement.
Concernant les éventuels reflux gastro-œsophagiens, toutes les matières grasses, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, sont les meilleurs éléments nutritionnels déclencheurs de ces reflux gastriques, surtout si celles-ci sont consommées dans de trop fortes quantités, mais également si celles-ci sont consommées cuites. En effet, des repas trop gras ou trop riches en graisses cuites entraînent un ralentissement très important de la vidange gastrique, favorisant alors un temps de digestion plus long, ce qui augmente la fréquence d’apparition des reflux gastro-œsophagiens. Gardez toujours à l’esprit que plus vite votre estomac se vide, et moins les reflux gastriques auront de risques d’apparaître.
Concernant les problèmes de constipation touchant la plupart des femmes enceintes, les graisses cuites jouent un rôle constipant, au contraire des matières grasses consommées crues qui jouent un rôle légèrement lubrifiant du tube digestif, favorisant donc légèrement le transit intestinal.
A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber le dépôt de cholestérol au niveau des artères, responsable des maladies cardiovasculaires.
Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un
minimum
de 10g d’huile par jour (une cuillère à soupe). Il ne faut pas en priver votre organisme, cet apport est indispensable. Si possible, évitez de consommer plus de deux cuillères à soupe d’huile végétale par repas (environ).
Consommer
environ
10 à 20g
maximum
de beurre
à 82% de matières grasses
