Lecker ohne ... Weizen - Sabine Offenborn - E-Book

Lecker ohne ... Weizen E-Book

Sabine Offenborn

0,0

Beschreibung

Glutenfreie Ernährung – leicht und lecker! Zöliakie, Glutensensitivität, Reizdarm oder freiwilliger Verzicht: Viele Menschen suchen Alternativen zu dem umstrittenen Getreide. Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn klären nun endlich auf, ob Weizen tatsächlich krank und dick macht. Wer profitiert von einer weizenfreien Ernährung? Was bedeutet es, eine Glutensensitivität zu haben? Bei wem ist der völlige Verzicht auf Weizen sogar notwendig und wie schaffen Betroffene die Umstellung? Hauptsächlich haben die Ernährungsexpertinnen im Rezeptteil des Buches erprobte Leckereien zusammengetragen: mit alternativen Getreidesorten, glutenfreien Bindemitteln und jeder Menge Tipps und Tricks zum Backen und Kochen ohne Weizen. Ein Ratgeber, der erklärt, wie eine vernünftige glutenfreie Ernährung funktioniert: - Trendthema glutenfreie Ernährung: medizinisch fundierte Informationen verständlich erklärt - Übersichten und Erläuterungen zu Getreidearten und wie man sie erfolgreich einsetzt - Glutenfrei backen ist nicht leicht: Endlich viele glutenfreie Leckereien, die garantiert gelingen - Pro Portion angegeben: Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe

Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:

Android
iOS
von Legimi
zertifizierten E-Readern
Kindle™-E-Readern
(für ausgewählte Pakete)

Seitenzahl: 127

Veröffentlichungsjahr: 2017

Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:

Android
iOS
Bewertungen
0,0
0
0
0
0
0
Mehr Informationen
Mehr Informationen
Legimi prüft nicht, ob Rezensionen von Nutzern stammen, die den betreffenden Titel tatsächlich gekauft oder gelesen/gehört haben. Wir entfernen aber gefälschte Rezensionen.



Glutenhaltige und glutenfreie Getreidesortenauf einen Blick

GLUTENHALTIGE GETREIDEGLUTENFREIE MEHLEBulgurAmaranthCouscousBananenmehlDinkelBuchweizenDinkelgrießGuarkernmehlDinkelmehlHaferEinkornHirseEmmerJohannisbrotkernmehlGersteKartoffelmehlGraupenKastanienmehlGrünkernKokosmehlHartweizenMaisKamutMandelmehlMalzPektinPaniermehlQuinoaRoggenReisSchrotReismehlSemmelmehlSojamehlStärkeSüsskartoffelVollkornflockenTapiokaVollkorngrießTeffVollkornkleieWeizenWeizengriesWeizenkeimeWeizenkeimölWeizenkleieWeizenmehl

4VORWORT

7WISSENSWERTES ÜBER WEIZEN

8Weizen in unserer Ernährung

8Kleine Weizenkunde

11Weitere einheimische Getreidesorten

12Macht uns Weizen krank und dick?

13Weizen als Auslöser bestimmter Krankheiten

17Umstellung auf eine weizen- bzw. glutenfreie Ernährung

24Alternativen zum Weizen

47Glutenfreie Verdickungs- und Bindemittel

52Brotgewürze für den Geschmack

55Glutenfreie Spezialprodukte

58Kontaminationsgefahr in der Küche

59Glutenfreie Mehle selbst mischen

60Tipps zum glutenfreien Backen

65Tipps zum glutenfreien Kochen

67REZEPTE OHNE WEIZEN UND GLUTEN

68Herzhaftes

88Süßes

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

„Wie der Weizen uns vergiftet“, „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot – Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“ sind nur einige der provokanten Buchtitel der letzten Jahre. Ist Weizen wirklich so schädlich, wie wir dort lesen können? Können wir ein einzelnes Lebensmittel für alle möglichen Erkrankungen verantwortlich machen?

Für manche Menschen stellt Weizen tatsächlich ein großes Problem dar: Wer unter Zöliakie leidet, also auf Gluten, das Klebereiweiß im Weizen und andere Getreidesorten allergisch reagiert, hat es nicht leicht, weizenfreie Alternativen zu finden, da das Getreide in vielen Grundnahrungsmitteln steckt. Nicht nur Brot und Nudeln, auch Suppen, Saucen, Süßigkeiten, Fertiggerichte und zahlreiche alltägliche Zubereitungen enthalten Weizenmehl. Verstecktes Gluten, das in Bindemitteln oder Fertigprodukten vorkommt, erschwert dabei die Lebensmittelauswahl. Bei dieser genetischen Veranlagung ist es notwendig, eine lebenslange glutenfreie Diät einzuhalten, da nur so eine Linderung der Beschwerden möglich ist. Auch wer unter Weizenallergie leidet, muss weizenhaltige Lebensmittel von seinem Speiseplan streichen, denn Medikamente gegen die Weizenallergie gibt es nicht.

Sie ahnen es schon: Wir befassen uns in diesem Buch vor allem mit Tatsachen. Ist der Weizen tatsächlich für die Zunahme von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen verantwortlich, wie so häufig geschrieben wird? Wer kann von einer weizenfreien und einer glutenfreien Ernährung profitieren? Was bedeutet es, eine Gluten- bzw. Weizensensitivität zu haben? Und bringt der völlige Verzicht auf Weizen für alle eine Besserung der Beschwerden? Welche Fakten sind wirklich gesichert?

Wenn Sie dann den Weizen vom Speiseplan streichen müssen, fällt beim Gang durch den Supermarkt auf, dass er in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein kann. Und wenn Sie dann schon einmal versucht haben, ein Brot ohne Weizen oder glutenhaltige Getreide wie Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer in größeren Mengen zu backen, waren Sie von dem Ergebnis vielleicht enttäuscht, denn das ist gar nicht so einfach.

Wir zeigen Ihnen in diesem Buch Möglichkeiten auf, den Weizen durch gezielte Kombinationen von glutenfreien Getreidesorten zu ersetzen. Sie erfahren einiges über alternative Bindemittel und bekommen Tipps und Tricks zum weizenfreien Backen. Zudem stellen wir Ihnen zahlreiche Alternativen zum Weizen vor, die neuen Geschmack ins Brot bringen und auch die wichtige Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen gewährleisten.

Die Lebensmittelindustrie bietet eine Reihe von glutenfreien Produkten an, die wir uns genauer anschauen. Was steckt wirklich drin in diesen Fertigprodukten, welche sind sinnvoll und bei welchen Produkten lohnt sich auch aus finanziellen Gründen die eigene Zubereitung?

Das Thema weizenfreie und glutenfreie Ernährung beschäftigt uns bei lecker-ohne.de schon seit vielen Jahren, im Rezeptteil dieses Buches haben wir zahlreiche unserer erprobten Rezepte zusammengetragen. Bei der Vorbereitung für dieses Buch sind aber auch neue Kreationen entstanden, die Ihnen Lust auf das Kochen und Backen ohne Weizen und Gluten machen sollen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Freude und gutes Gelingen!

Ihre

und

Alexandra Hirschfelder

Sabine Offenborn

WISSENSWERTES ÜBER WEIZEN

Weizen soll krank machen und sogar für Zivilisationskrankheiten verantwortlich sein – so jedenfalls implizieren es einige Bücher, die in den letzten Jahren für Furore sorgten. Es stimmt schon: Wer zu viel Brot und Nudeln isst, kann übergewichtig werden, und mit dem Übergewicht steigt das Risiko für Folgekrankheiten. Aber das stimmt auch: Viel Vollkorn zu essen senkt das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Ist Weizen also wirklich ungesund bzw. wie viel davon ist gesund? Wer sollte besser darauf verzichten und welche Alternativen gibt es? Das erfahren Sie in diesem Kapitel.

Weizen in unserer Ernährung

Kleine Weizenkunde

Weizen ist in Deutschland und weltweit ein wichtiges Grundnahrungsmittel und seit über 10.000 Jahren fester Bestandteil unseres täglichen Speiseplans. Botanisch gehört der Weizen zu den Süßgräsern und wird heute überwiegend als Weichweizen angebaut. Aus Weichweizen hergestelltes Mehl wird für die Produktion von Brot, Backwaren und Süßwaren verwendet. Die Sorte Hartweizen hat bei uns eine geringere Bedeutung, sie wird für die Zubereitung von Teigwaren in Form von Hartweizengrieß eingesetzt.

Insgesamt gibt es über 1.000 verschiedene Weizensorten. Der Weizen, den wir heute anbauen, ist eine Kreuzung aus den alten Sorten Einkorn und Emmer, die heute wieder als Urweizen im Handel erhältlich sind. Alle Weizensorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Klebereiweiß aus, der für besonders gute Backeigenschaften sorgt.

Längsschnitt durch ein Weizenkorn.

Wie alle Getreidesorten besteht Weizen aus drei verschiedenen Teilen: der äußeren Hülle, Spelze genannt, dem Weizenkorn und dem Keim. Das Weizenkorn enthält hauptsächlich Stärke sowie das Klebereiweiß Gluten – das den Weizen für Menschen mit Zöliakie unverträglich macht. Der Keim ist sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Das Klebereiweiß im Weizen setzt sich zusammen aus Glutenin und Gliadin; beide sorgen bei der Herstellung von Backwaren für eine gute Wasserbindung und Verkleisterung des Teiges. Das ist für die Bildung einer elastischen Krume von Brot eine gute Voraussetzung. Beim Backen im Ofen bildet das Gluten dann ein festes, stabiles Netz.

Alle Weizensorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an dem Klebereiweiß Gluten aus.
Was ist die Mehltype?

Viele Menschen glauben, dass die Mehltype die Feinheit des Mehls angibt. Tatsächlich aber gibt sie den Aschegehalt des Mehls in Milligramm bezogen auf 100 Gramm Mehl an. Um die Mehltype zu ermitteln, werden also 100 Gramm Mehl verbrannt und die Asche, die übrig bleibt, wird gewogen. Mehl mit der Typenbezeichnung 405 enthält demnach ca. 405 Milligramm Mineralstoffe je 100 Gramm Mehl. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt des Mehls. Und je heller das Mehl ist, desto niedriger ist die Typennummer.

Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt des Mehls.

Zu den verschiedenen Farben der Mehltypen kommt es, weil vor dem Mahlen des Getreides Schalen und Keim ganz oder zum Teil entfernt werden. Für Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 405 werden vor dem Mahlen sämtliche Schalenschichten und der Keim komplett entfernt. Übrig bleibt der reine Mehlkörper, der fast nur aus Kohlenhydraten besteht und kaum noch wertvolle Mineralstoffe enthält. Wir verwenden dieses Mehl besonders häufig, da es gute Backeigenschaften besitzt.

Grieß, Grütze und Flocken

Neben Mehlen sind bei uns im Handel zahlreiche weitere Verarbeitungsformen des Weizens erhältlich, dazu zählen Schrot, Grieß, Grütze, Kleie, Flocken und Graupen. Besondere Formen des verarbeiteten Weizengrießes sind die Produkte Couscous und Bulgur. Sie werden vorgegart und sind somit schnell zubereitete Getreidebeilagen, die vor allem in der türkischen und arabischen Küche regelmäßig auf den Tisch kommen. Im Supermarktregal findet man auch spezielle Weizenbeilagen wie Perlweizen, Sommerweizen oder Ebly.

Dinkel – eine Urweizenart

Neben Weichweizen sind heute auch viele Urweizenarten im Handel erhältlich. Der Dinkel (oder auch Urdinkel) spielt dabei die größte Rolle und sorgt mit seinem feinen nussigen Aroma für einen besonders intensiven Geschmack in Brot und Gebäck. Dinkel ist eiweißreich, enthält also auch viel Gluten, allerdings einen höheren Anteil an Gliadin und einen geringeren Anteil an Glutenin als Weizen. Da letzteres für die Bildung des stabilen Klebergerüstes im Teig verantwortlich ist, haben Produkte mit Dinkelmehl etwas schlechtere Backeigenschaften als Produkte mit Weizenmehl.

Dinkel ist wie der Weizen für Menschen mit Zöliakie ungeeignet. Auch bei einer Weizenallergie ist Dinkel nicht geeignet. Wer allerdings nur eine leichte allergische Reaktion, vor allem auf Glutenin hat, kann Dinkel in kleinen Mengen besser vertragen als Weizen.

Dinkel ist wie der Weizen für Menschen mit Zöliakie oder mit Weizenallergie ungeeignet.

Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der anschließend einem Trocknungsverfahren unterzogen wird. Dadurch erhält der Grünkern ein würzig-nussiges Aroma. Weitere Urweizensorten im Handel sind Emmer, Urkorn, Kamut und Einkorn. Sie zählen zu den ältesten kultivierten Getreidesorten überhaupt.

Weitere einheimische Getreidesorten

Roggen ist eine sehr alte Getreideart und findet bei uns vor allem als Brotgetreide Verwendung. Da Teige aus Roggenmehl eine sehr feste und dunkle Struktur bilden, kommt Roggen meist in Mischbroten gemeinsam mit Weizen vor. Manche Bäcker bieten ein hundertprozentiges Roggenbrot an, das für Weizenallergiker eine Alternative sein kann. Roggen enthält ebenfalls das Klebereiweiß Gluten, allerdings deutlich weniger als der Weizen.

Gerste ist wegen ihres geringeren Eiweißgehaltes nicht gut zum Backen geeignet und kommt vorwiegend bei der Bierherstellung zum Einsatz. In der Küche wird die Gerste in Form von Graupen verwendet. Diese fein geschliffenen Körner sind leicht verdaulich und kommen als Suppeneinlage oder Beilage inzwischen wieder häufiger auf unserem Speiseplan vor.

Hafer ist wegen seines Nährstoffreichtums besonders in Form von Haferflocken sehr beliebt. Durch seinen hohen Ballaststoffanteil hat er einen sehr guten Sättigungswert. Besonders die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane, die sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirken und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, machen den Hafer so wertvoll. Er hat einen sehr geringen Glutengehalt und ist deshalb als alleiniges Brotgetreide nicht geeignet. Durch seinen extrem geringen Gehalt an Gluten ist Hafer für Zöliakie-Betroffene eine Alternative. Allerdings ist die Herkunft entscheidend. Da konventionell geernteter Hafer ernte- und verarbeitungsbedingt immer durch andere einheimische Getreidesorten verunreinigt sein kann, war er lange von der Ernährung bei Zöliakie ausgeschlossen. Die Voraussetzung für den unbedenklichen Verzehr von Hafer bei Zöliakie ist daher seine sichere Herkunft. Hafer, der als glutenfrei angeboten wird, enthält einen gesetzlich vorgeschriebenen Glutengehalt von unter 20 Milligramm pro Kilogramm. Verschiedene Studien der letzten Jahre haben belegt, dass von den Betroffenen bis zu 50 Gramm Hafer täglich vertragen wird.

Hafer hat einen extrem geringen Gehalt an Gluten -stammt er aus einer gesicherten Quelle, können Zöliakie-Betroffene ihn verwenden.

Glutenhaltige Getreidesorten

Daraus hergestellte Produkte

WeizenKamut, EinkornSpeltGrünkernRoggenTriticaleGerste (Malz)EmmerDinkel

MehlGrießBulgurCouscousPerlweizenStärkeGrützeSchrotKleieGraupen

Macht uns Weizen krank und dick?

Weizen steht seit einigen Jahren in der Kritik und wird für viele schwerwiegende Erkrankungen wie Alzheimer, ADHS, Rheuma und Epilepsie verantwortlich gemacht. Verbreitet wird diese Behauptung in zahlreichen Büchern überwiegend US-amerikanischer Autoren, die den Weizen auch als Schuldigen für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes ausgemacht haben. Diese Vorwürfe sind nicht ausreichend wissenschaftlich belegt und dazu noch sehr einseitig. Es ist unwahrscheinlich, dass ein einziges Lebensmittel, das seit Jahrtausenden von uns Menschen verzehrt wird, schuld ist an der Entstehung all dieser Krankheitsbilder! Die Behauptung, dass die heutigen Weizenzüchtungen besonders ungünstige Kohlenhydrate enthalten, ist schlichtweg falsch.

Es gibt jedoch einige Krankheitsbilder, die mit dem Verzehr von Weizen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten einhergehen. An der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden ca. 0,3 bis 0,5 Prozent der deutschen Bevölkerung. Zur Therapie dieser Erkrankung zählt der totale Verzicht auf glutenhaltige Getreide. Auch bei einer Weizenallergie ist es notwendig, komplett auf Weizen zu verzichten. In den letzten Jahren ist das Beschwerdebild der Weizensensitivität hinzugekommen. Auch hier kann nach genauer Diagnose und Ausschluss einer Zöliakie oder Weizenallergie eine glutenfreie Kost zur Verbesserung des Beschwerdebildes führen. Für Gesunde ist der komplette Verzicht auf Weizen und glutenhaltige Getreide jedoch nicht nötig.

Für Gesunde ist der Verzicht auf Weizen und glutenhaltige Getreide nicht nötig.

Aber auch das stimmt: Glutenhaltige Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Pasta, Gebäck und Süßwaren sind meistens sehr kalorienreich – und von denen nehmen wir Deutschen im Durchschnitt zu viel zu uns! Übergewicht ist in vielen Fällen vorprogrammiert. Um Übergewicht vorzubeugen, ist es also durchaus empfehlenswert, gerade mit den leicht resorbierbaren Kohlenhydraten – und dazu zählt eben auch helles Weizenmehl – sparsamer umzugehen. Wer z. B. täglich mehrere Scheiben Weißbrot verzehrt, zusätzlich noch Pasta und Pizza sowie häufig süßes Gebäck und Süßwaren, der belastet sein Kalorienkonto und kann seine Ernährung sicher nicht als gesund bezeichnen. Es lohnt sich, die Vielfalt der sogenannten Pseudo-Getreidesorten, wie z. B. Hirse, Buchweizen oder Quinoa, zu nutzen und etwas mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.

Weizen als Auslöser bestimmter Krankheiten

Zöliakie

Bei der Zöliakie handelt es sich um eine Systemerkrankung, bei der mehrere Organe betroffen sein können, denn die Nährstoffe können vom Körper nicht mehr richtig aufgenommen werden. Zöliakie ist keine Unverträglichkeit von Weizen insgesamt, sondern von dem im Weizen – und in anderen Getreidesorten wie Roggen, Dinkel und Gerste – enthaltene Klebereiweiß Gluten.

Wenn Menschen mit einer Zöliakie dauerhaft glutenhaltige Lebensmittel verzehren, kommt es zur Reaktion durch das körpereigene Immunsystem: Die Darmzotten der Dünndarmschleimhaut werden geschädigt und bilden sich zurück. Die Zotten vergrößern die Schleimhaut des Dünndarms um ein Vielfaches, damit die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe, aufgenommen und ins Blut transportiert werden können. Bilden sich die Zotten zurück, können die Nährstoffe nur noch schlecht resorbiert werden, die Folge ist eine Mangelernährung. Typische Beschwerden sind Bauchschmerzen, Durchfälle, Darmkrämpfe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit. Oft bleibt eine Zöliakie über Jahre unentdeckt. Viele Betroffene klagen immer wieder über Bauchschmerzen und Durchfälle, die Diagnose bleibt aber offen.

Um herauszufinden, ob Sie wirklich an einer Zöliakie leiden, werden im Blut sogenannte (TG2)-Antikörper gesucht. Ergänzend wird eine endoskopische Untersuchung des Dünndarms durchgeführt, bei der sich der Arzt die Beschaffenheit der Schleimhaut ansieht. Zusätzlich werden einige Proben der Dünndarmschleimhaut entnommen und unter dem Mikroskop auf Veränderungen in der Struktur untersucht.

Um die Diagnose Zöliakie stellen zu können, ist es wichtig, dass Sie vor der Untersuchung nicht (!) auf Gluten verzichten. Eine glutenfreie Diät vor der Untersuchung verfälscht das Ergebnis, weil sich die Darmzotten wieder erholen und eine Schädigung so nicht mehr sicher festgestellt werden kann. Fallen alle Untersuchungsergebnisse positiv aus, steht die Diagnose Zöliakie fest. Nun wird mit der Ernährungstherapie begonnen: Sie müssen auf Gluten verzichten, und zwar ein Leben lang. Denn Zöliakie ist nicht heilbar. Wenn die Betroffenen aber konsequent auf Gluten in allen Lebensmitteln und Speisen verzichten, dann geht es ihnen innerhalb weniger Wochen wieder deutlich besser. Die Dünndarmzotten erholen sich und alle Nährstoffe können wieder besser aufgenommen werden. Der Aufwand lohnt sich also!

Bei Zöliakie lohnt sich der Aufwand, den Übeltäter aufzuspüren und konsequent auf Lebensmittel zu verzichten, die Gluten enthalten.
Weizenallergie

Eine Allergie ist zunächst einmal ein Fehler des Immunsystems: Anstatt gegen Krankheiten zu kämpfen, bildet es Abwehrstoffe gegen harmlose Fremdstoffe. Bei der Weizenallergie reagiert das Immunsystem unangemessen stark auf eigentlich harmlose Eiweißbestandteile des Weizens. Die allergische Reaktion wird erst hervorgerufen, wenn die Weizenmehlprodukte im Dünndarm verdaut werden. Dann werden die sogenannten Allergene freigesetzt. Sie sitzen direkt unter der Schale des Korns und sind hitze-resistent, können durch das Kochen also nicht unschädlich gemacht werden.