Leichter Genuss für den Thermomix® E-Book

Barbara Bonisolli

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 77

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Schlank schlemmen mit dem Thermomix®? Mit dem trendigen Küchengerät wird jetzt alles einfacher und schneller! Auf Knopfdruck zaubert er so einige gesunde und schmackhafte Leckereien – da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Sei es eine Blumenkohlpizza mit Feigen und Ziegenfrischkäse, süße Polenta mit gegrillten Pfirsichen und Rosmarin, Zucchinisalat mit Parmesan und Pinienkernen oder Rote-Bete-Hummus: mit Barbara Bonisollis vielfältigen Ideen für die Alltagsküche wird gesunde Ernährung leicht und abwechslungsreich gemacht. Von Suppen, Snacks und diversen Hauptgerichten bis hin zu leichten, leckeren Desserts. So funktioniert Abnehmen auf ganz entspannte und genussvolle Weise. Thermomix® ist eine Marke der Vorwerk International AG. Zwischen der ZS Verlag GmbH und der Vorwerk International AG besteht keine Verbindung

Leseprobe

5 Tipps

SO WIRD’S LEICHT

Lecker essen bedeutet nicht zwangsläufig, das Kalorienkonto strapazieren zu müssen. Denn wie so oft kommt es auf die „inneren Werte“ an – und auf ausbalanciertes Kombinieren von gesunden Nährstofflieferanten. Gönnen Sie sich jeden Tag eine vollwertige, frisch gekochte, gesunde Mahlzeit – moderne Küchengeräte lassen Ausreden wie „Zum Kochen habe ich keine Zeit“ sich mühelos in Luft auflösen …

GUTES FETT

Fett ist lebenswichtig für unseren Körper. Gesund wird es, wenn man zu essenziellen Fettsäuren greift, die unserem Organismus Bestandteile liefern, die er dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Günstige ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in nativem Kokosöl, extranativem Olivenöl, Soja- oder Rapsöl. Auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren.

GUTE SÜSSE

Wir lieben süß – und das muss auch gar nicht immer verboten sein! Denn neben raffiniertem Industriezucker gibt es natürliche Alternativen: Ahornsirup zum Beispiel hat eine intensive Süßkraft und liefert zudem gesunde Mineralien wie Kalium und Eisen. Der aus den von Natur aus süßen Früchten gewonnene Dattelsirup wird im Orient schon seit Jahrhunderten für Gebäck und Desserts verwendet. Kokosblüten- und Palmzucker werden aus Pflanzen gewonnen und sind in der Bio-Variante sehr zu empfehlen.

GUTE KOHLENHYDRATE

Komplexe Kohlenhydrate muss unser Körper erst mal verarbeiten. Die Inhaltsstoffe gehen deshalb langsam und gleichmäßig ins Blut über, wir sind länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich an. Die „guten“ Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Nüssen, Naturreis und Obst- und Gemüsesorten wie Äpfeln, Pilzen und Möhren. Ernährungswissenschaftlich optimal kombiniert werden sie mit pflanzlichem Eiweiß.

GUTE VITAMINE

Naturbelassen heißt die Devise, denn je weniger behandelt Obst und Gemüse auf unserem Teller landet, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe sind noch in ihnen enthalten. Also ruhig Rohkost in den Speiseplan einbauen. Gleichzeitig hilft schlaues Kombinieren: Eisen und Zink zum Beispiel wandern besonders gut in die Blutbahn, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird. Spinat-Kartoffel-Auflauf und anschließend ein Dessert mit Orangen – perfekt!

GUTES EIWEISS

Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen und begünstigt unter anderem den Stoffwechsel. Es besteht aus lebenswichtigen Aminosäuren, die der menschliche Körper aber nur teilweise selbst herstellen kann. Der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden. Etwa 20% unserer Ernährung sollte deshalb reich an Protein sein. Eiweiß mit besonders hoher biologischer Wertigkeit kann der Körper optimal aufnehmen und verwerten, deshalb sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Sojaprodukte, Ei und Geflügel in Bio-Qualität perfekte Lieferanten.

Kleiner Tipp

Wer bei Heißhungerattacken gern mal zum Schokoladenriegel greift, sollte vorsorgen und immer ein paar Trockenfrüchte, Nüsse, eine Handvoll Obst oder Gemüsesticks griffbereit haben.

LEICHT UNTERWEGS

Draußen essen macht doppelt fit: Schließlich ist frische Luft gesund. Außerdem macht Bewegung im Freien hungrig und Lust auf Gesundes! Wer seine Mittagspause im Park verbringt, bekommt also nicht nur den Kopf frei, sondern investiert aktiv in seine Gesundheit. Damit beim Mitnehmen in Büro, Schule oder auf den Ausflug alles frisch und knackig bleibt, helfen ein paar ganz einfache Tricks.

DECKEL DRAUF

Besonders bei Warmem und Flüssigem gilt es, Katastrophen vorzubeugen und sichere Behältnisse zu wählen.

Suppe und Brühe zum Beispiel kommen am besten heiß in eine Thermoskanne und wandern in der Mittagspause gut temperiert in den Teller.

Smoothies fühlen sich in Trinkflaschen mit breitem Ausguss wohl, oft haben diese auch gleich einen passenden Strohhalm dabei. In manchen Smoothie-Bereitern mixt man das Getränk sogar gleich im Mitnahmebecher.

EXTRAPORTION

Weil der Salat nur dann knackig und frisch schmeckt, wenn er nicht zu lang im Dressing badet, empfiehlt es sich, aufzuteilen: Die Salatblätter wandern in Plastiktüte oder Box, das Dressing in ein Extragläschen.

Ebenso bei Suppeneinlagen oder Knuspermüsli vorgehen: Mittlerweile gibt es dafür extra praktische Becher im Fachhandel, mit Löffel für unterwegs.

Etwa 80 g Blattsalat reichen für eine Hauptmahlzeit. Tasten Sie sich an Ihre persönliche Idealmenge heran und versuchen Sie, weder zu viel noch zu wenig mitzunehmen.

Living in the box

Ob Plastik, Glas oder Edelstahl: Boxen sind für fast alle Speisen die richtige Wahl. In verschiedenen Formen und Größen bieten sie reichlich Platz und sind auslaufsicher zu verschließen.

Viele Boxen kann man in separate Fächer unterteilen, so dass unterschiedliche Aromen sich nicht vermischen. Besonders praktisch und stylish unterwegs: moderne Henkelmänner oder Bento-Boxen.

ab in die Tüte!

Die gute alte Brotzeittüte ist immer noch ein praktisches und umweltschonendes Transportbehältnis für Gebäck, Brote & Co. Damit belegtes Brot nicht durchweicht, einfach jeweils ein großes Salatblatt als Flüssigkeitsstopp verwenden. Und beim Taschepacken aufpassen, dass die Tüte mit den Leckereien nicht zerdrückt wird.

Wer für lange Autofahrten packt, sollte Sandwiches handlich zuschneiden und so belegen, dass nichts herausfallen kann.

Liebe Leser,

ich denke, wir alle kennen den Moment, zu dem wir essenstechnisch gern mal die Bremse einlegen wollen. Wenn wir stressige Zeiten haben, in denen wir uns gar nicht so recht um uns und unser Wohlbefinden kümmern können und die Sache mit der gesunden Ernährung völlig aus dem Ruder läuft.

Mit dem Thermomix® gibt es jetzt wirklich keine Ausrede mehr. Blitzschnell lassen sich leichte Gerichte zaubern, die man auch problemlos mitnehmen kann. Lieblose Sandwiches unterwegs oder im Büro gehören endlich der Vergangenheit an. Packen Sie es an! Packen Sie Ihr Essen ein und genießen Sie auch im Alltag leichte, abwechslungsreiche Küche. Lassen Sie sich inspirieren und werden Sie selber kreativ. Verstehen Sie meine Rezepte als Grundgerüst und variieren Sie ganz nach Ihrem Geschmack. Alle Zutaten bekommen Sie im Bioladen oder in gut sortierten Supermärkten.

Viele meiner Lieblingsrezepte haben den Weg in dieses Buch gefunden. Ich wünsche Ihnen viel Spaß damit!

Herzlichst

Ihre Barbara Bonisolli

INHALT

ALLES AUF EINEN BLICK

FIT IN DEN NEUEN TAG

Smoothies

KLEINE KÖST LICHKEITEN

Dips

GEMÜSE ZUM SATTESSEN

Suppen

LECKER MIT FISCH UND FLEISCH

Gesunde Begleitung

GEBÄCK UND DESSERTS

Gesunde Alternativen zu Zucker & Co

5-TAGE-DETOX-PLAN

Impressum

5 Tipps für bessere Ernährung

Tipps & Tricks für To-Go

FITIN DEN NEUEN TAG

„MORGENSTUND HAT GOLD IM MUND“, HEISST ES DOCH SO SCHÖN – NUR NICHT FÜR DIEJENIGEN, DIE MORGENS NUR MÜHSAM UNTER DER GEMÜTLICHEN BETTDECKE HERVORKRIECHEN. SOBALD ABER EIN HERRLICH FRISCHES FRÜHSTÜCK LOCKT, VERGOLDET DAS EINFACH JEDEN NOCH SO MÜDEN MORGEN.

PORRIDGE

MIT WEIZENKEIMEN UND MANDELMILCH

FÜR 4 PERSONEN · CA · 10 MIN · ZUBEREITUNG · 7 MIN · GAREN

100 g kernige Haferflocken

70 g Weizenkeime (aus dem Bioladen; ersatzweise Weizenkleie)

500 g Mandelmilch

1 Banane

1 Apfel

1 Msp. Zimtpulver

1 EL Ahornsirup

Pro Portion:

ca. 286 kcal

10 g EW; 6 g F; 43 g KH

Die Haferflocken, die Weizenkeime und die Mandelmilch in den Mixtopf einwiegen und 7 Minuten / Linkslauf / 90°C / Stufe 1 köcheln lassen, dabei den Messbecher absetzen.

Die Banane in grobe Stücke schneiden und 10 Sekunden / Stufe 3 unter das Porridge heben.

Den Apfel waschen und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen. Das Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden.

Das Porridge noch warm in Schälchen verteilen, mit Zimt bestreuen und mit den Apfelspalten und dem Ahornsirup servieren.

VEGAN

Tipp

Wer möchte, kann den Apfel auch mitgaren. Dazu den Apfel waschen, ent- kernen, als Erstes in den Mixtopf geben und 4 Sekunden / Stufe 4 zerkleinern. Dem Rezept weiter folgen.

HIRSEBREI

MIT ORANGEN - DATTEL - KOMPOTT

FÜR 4 PERSONEN · CA · 10 MIN · ZUBEREITUNG · 15 MIN · GAREN

200 g Hirse

600 g Orangensaft

Salz

2 Orangen

6 Datteln (ohne Kern)

3 EL Honig

½ TL Vanillemark

4 EL Naturjoghurt

Pro Portion:

ca. 361 kcal

9 g EW; 4 g F; 70 g KH

Die Hirse und den Orangensaft in den Mixtopf einwiegen, 1 Prise Salz dazugeben und alles erst 10 Minuten / 100°C / Linkslauf / Stufe 1 garen, dann 5 Minuten im geschlossenen Mixtopf ausquellen lassen.

Inzwischen die Orangen so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden, den austretenden Saft in einem Topf auffangen und den Rest der Orangen gut ausdrücken. Die Datteln in Scheiben schneiden. Den Orangensaft erwärmen, die Datteln, die Orangenfilets, den Honig und das Vanillemark dazugeben und aufkochen lassen.

Den Hirsebrei auf vier Schälchen verteilen, je 1 EL Joghurt in die Mitte setzen und das Orangen-Dattel-Kompott darübergeben.

GLUTENFREI · EISENLIEFERANT · MACHT LANGE SATT

Tipp

Wer es morgens eilig hat, der kann das Orangen-Dattel-Kompott auf Vorrat vorkochen und gut verschlossen in einem Glas im Kühlschrank aufbewahren. Der Brei kocht sich ja quasi schon von selbst ...

KOKOSREIS

MIT MANGO UND HONIGSESAM

FÜR 4 PERSONEN · CA · 10 MIN · ZUBEREITUNG · 40 MIN · GAREN

400 g Kokosmilch

400 g Milch

Salz

40 g Kokosmus (aus dem Bioladen)

40 g Zucker

2 Kardamomkapseln

200 g Risottoreis

3 EL helle Sesamsamen

1 EL Honig

1 reife Mango

Pro Portion:

ca. 654 kcal

11 g EW; 35 g F; 70 g KH

Die Kokosmilch und die Milch im Mixtopf 8 Minuten / 100°C aufkochen. 1 Prise Salz, das Kokosmus, den Zucker, den Kardamom und den Reis mit in den Mixtopf geben und erst 30 Minuten / Linkslauf / 90°C garen, dann 10 Minuten im geschlossenen Mixtopf ausquellen lassen.

Inzwischen den Sesam in einer Pfanne ohne Fett duftend anrösten. Die Pfanne vom Herd nehmen, den Honig hinzufügen und gut untermischen.

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch auf den flachen Seiten vom Stein schneiden und in kleine Würfel schneiden.

Zum Servieren den Kardamom wieder aus dem Kokosreis entfernen. Den Reis auf Schüsseln verteilen und warm oder kalt mit den Mangowürfeln und dem Honigsesam servieren.

GLUTENFREI

Tipp

Wer es weniger gehaltvoll möchte, ersetzt die Milch durch Wasser und reduziert den Anteil an Kokosmus. Der Kokosreis ist dann immer noch lecker, aber nicht mehr ganz so geschmacksintensiv.

SMOOTHIES

Mit der leistungsstarken Küchenmaschine verläuft die Smoothie-Produktion superfix und supereinfach. Das Ergebnis: superlecker!

Die Variationsmöglichkeiten für Smoothies sind schier unbegrenzt und fantasievolles Ausprobieren ist ausdrücklich erwünscht. Smoothies sollten möglichst frisch ins Glas wandern, denn dann sind die gesunden Inhaltsstoffe noch in großer Menge vorhanden.

BANANEN – SMOOTHIE

MIT DATTELN