Leichtgewicht war gestern: Die Zunehm-Logik einfach erklärt - Schnell und Gesund zunehmen + viele leckere Smoothie und Shake Rezepte E-Book

Katja Lohmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Du bist untergewichtig und möchtest gerne Gewicht zunehmen? Du hast schon einiges ausprobiert, aber nichts hat so wirklich funktioniert? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Dich! Obwohl wir in einer Gesellschaft voll Überfluss leben und sich das Übergewicht immer weiter verbreitet, gibt es auch viele Menschen, die unter genau gegenteiligem Aspekt leiden - dem Untergewicht! Das Untergewicht zu besiegen, ist in den meisten Fällen kein Hexenwerk und die Ursachenherde lassen sich auf wenige Bereiche eingrenzen. In diesem Buch erfährst, worauf es wirklich ankommt und wie du dem Untergewicht den Kampf ansagen kannst. Kaufe jetzt dieses Buch, damit du Schritt-für-Schritt den Weg zu deinem Wunschgewicht findest!

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Einleitung

Biologischer Hintergrund

Genetik

Stoffwechsel

Mikro- und Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Fette

Eiweiß / Proteine

BMI (Body-Mass-Index)

Die Berechnung deines BMIs

Warum die BMI Berechnung umstritten ist

Alternative Methoden zur Bestimmung des Körperfetts

Deinen Kalorienbedarf kennen

Die Zunehm – Logik

Kenne deinen Bedarf

Den eigenen Bedarf ermitteln

Die richtige Ernährung

Ernährungstypen

Ektomorph

Mesomorph

Endomorph

Häufige Fehler bei der gesunden Ernährung

8 Tipps für eine gute Ernährung

Gesundheit als höchste Priorität

Beeinträchtigende Krankheiten

Blutzucker

Tipps für die Appetitanregung

Sport und Muskelaufbau

Muskelaufbau statt Ausdauer

Tipps und Tricks

Die richtige Ernährung speziell für den Muskelaufbau

Fitnessübungen für Zuhause

Übungen für Beine und Po

Übungen für Brust, Schulter und Armmuskulatur

Übungen für den Bauch

Alternativen zum Krafttraining

Cheaten beim Krafttraining? Ok oder ein No Go?

Tipps für die „Schadensbegrenzung“ bei Cheat Meals

Das Zunehmen klappt trotzdem nicht? Woran liegt das?

Psychische Einflüsse

Hormoneller Zyklus

Gewichtszunahme durch die Anti-Baby-Pille

Der Waage nicht immer trauen

Smoothies bewirken Wunder

14 Weight-Gainer Shakes

Nachwort

Vorwort

Kennst du das? Du läufst durch die Straßen und siehst an jeder Ecke Plakate, Werbung oder Passanten mit Traumfiguren? Das kann manchmal ganz schön frustrieren sein, vor allem wenn man mit seiner Figur selbst nicht zufrieden ist. Leider wird uns das heutzutage aber auch nicht mehr leicht gemacht. Models, Schauspieler, im Fitnessstudio etc. Überall wird einem eingeprägt, dass die bekannten 90/60/90 bzw. der Waschbrettbauch oder das Sixpack die ideale Figur ist. Leider gibt es sehr viele Menschen, die damit ein Problem haben und für die es nicht so einfach ist, das perfekte Wohlfühlgewicht zu erreichen. Bist du auch eine dieser Personen? Keine Sorge, in diesem Buch wird dir auf einfache Art und Weise erklärt wie du ganz einfach und vor allem gesund zunehmen kannst, um dein Wunschgewicht zu erreichen.

Immer wieder hört man von den Problemen, nicht die Figur zu haben, mit der man sich wohlfühlt. Von allen Seiten werden Diäten, Sportkurse zum Abnehmen oder Ernährungspläne zum Purzeln der Pfunde angeboten. Doch was ist, wenn man genau das Gegenteil erreichen möchte? Dies scheint in Deutschland nicht „die Norm“ zu sein, denn in Zeiten von Fast Food, Restaurants an jeder Ecke und Essen im Überfluss scheint das Zunehmen heutzutage nicht so schwerzufallen. Dennoch gibt es viele Menschen mit genau diesem Problem. Oftmals kann es sich als eine echte Herausforderung darstellen, auch nur wenige Kilos zuzunehmen. Dies kann mehrere Hintergründe und Ursachen haben.

Einleitung

Wenn man mal ganz genau darauf achtet, wirst du dir bei einem Spaziergang ganz schnell bewusst, dass man an jeder Ecke mit Essen konfrontiert wird. In solchen Momenten sollte man mal darüber nachdenken, wie es früher, beispielsweise vor Tausenden von Jahren, war. Damals gab es noch keine Supermärkte, keine Restaurants oder den Lieferservice. Früher musste man jeden einzelnen Tag raus und seine Beute jagen. Hatte man das erledigt, fing die weitere Arbeit mit dem Zubereiten der Mahlzeit an. In dieser Zeit hat der Körper im Idealfall genau das bekommen, was er brauchte. Nicht zu wenig, um dem Körper genügend Nährstoffe zu verabreichen, aber auch nicht zu viel, sodass der Körper träge oder übergewichtig wurde. Genau darauf ist der menschliche Körper ausgelegt und genauso sollte es ursprünglich funktionieren.

Die Menschheit hat sich in nur relativ kurzer Zeit drastisch verändert und hat die Umwelt an sich angepasst, sodass wir heute im Überfluss leben. Genau das ist der Punkt, wieso es heutzutage so schwer für jeden Einzelnen ist, sein gewünschtes Gewicht zu haben oder zu halten. In den meisten Fällen liegt es aber auch daran, dass man nicht wirklich weiß oder versteht, wie der menschliche Körper funktioniert, was er braucht und wie er es verbraucht. Oder es fehlt einfach an der richtigen Taktik oder dem richtigen Plan, um die Traumfigur zu erreichen. Aber du wirst lernen, dass es so viel einfacher sein kann als du dir vorstellst.

Ob es nun die Strandfigur sein soll oder du es auf Muskelaufbau im Fitnessbereich abgesehen hast, die Strategie dahinter bleibt die gleiche. Wie kannst du nun also auf gesundem Wege deine Traumfigur gewinnen? Wichtig dabei ist, das Körperbefinden niemals aus den Augen zu verlieren. Bereits seit Millionen von Jahren besteht eine wundersame Gemeinschaft zwischen Körper und Geist. Auch wenn es im 21. Jahrhundert nicht mehr so einfach ist, die Signale des Körpers zu hören oder zu deuten, sind sie dennoch da. Du musst nur lernen hinzuhören. Wenn du satt bist, bist du satt. Wenn du hungrig bist, bist du hungrig. Dein Appetit sagt dir sogar, welche Stoffe der Körper braucht, um sich wohlzufühlen. Das klingt vielleicht im ersten Moment schwer zu glauben, aber du wirst in diesem Buch auf einfache Weise lernen, wie der Körper funktioniert, was du brauchst und was eventuelle Hindernisse sein können.

Biologischer Hintergrund

GENETIK

Ob man es glaubt oder nicht, die Genetik spielt bei der Gewichtszunahme und - abnahme eine wichtige Rolle. Gene bezeichnen das Erbgut, welches von den Eltern auf die Kinder übertragen wird. Vereinfacht kann man Gene als Bauplan des Menschen sehen. Jedes Gen spielt eine bestimmte Rolle im Körper und erfüllt einen besonderen Zweck. Natürlich gibt es also auch Gene, welche für die Fettverbrennung oder auch das Sättigungsgefühl zuständig sind. Es wurde zwar noch kein Gen entdeckt, welches einfach gesagt für das „Dickmachen“ oder das „Dünnbleiben“ verantwortlich ist, dennoch gibt es durchaus Gene, die dazu beisteuern wie viel Nahrung man zu sich nimmt. Beispielsweise gibt es ein Gen, welches das Gefühl vermittelt, dass man satt ist und absolut nichts mehr in den Magen passt. Dieses Gen kann von Person zu Person unterschiedlich sein und lässt die eine Person nach schon einer kleinen Menge Essen und die andere nach der doppelten Portion das Gefühl vermitteln, dass es genug ist.

STOFFWECHSEL

Der Stoffwechsel (auch Metabolismus) ist die Kunst des Körpers, aus der Nahrung alle wichtigen Stoffe für den korrekten Ablauf im Körper herauszufiltern und daraus Energie herzustellen. Dadurch spielt er eine gravierende Rolle bei der Gewichtsregulierung. Das klingt im Allgemeinen erst mal ziemlich einfach, ist aber mit einer ganzen Menge an chemischen Reaktionen, Hormonen, Proteinen, Enzymen und noch vielem mehr verbunden.

Einfach gesagt wird beim Stoffwechsel die von uns aufgenommene Nahrung in viele kleinere Produkte aufgespalten, die die verschiedenen Organe dort mit Energie versorgen, wo sie gerade benötigt wird. Dass du Probleme beim Zunehmen hast, kann also durchaus daran liegen, dass du einen sehr guten Stoffwechsel hast. Menschen, die einen trägen Stoffwechsel haben, neigen öfter dazu, schnell mal an Gewicht zuzunehmen und haben oft Probleme, die Pfunde wieder runter zu bekommen. Natürlich ist das aber nicht der einzige Grund, aus dem wir zu- oder abnehmen. Sehr wichtige Faktoren sind dabei zwei Dinge: Ernährung und Bewegung. Beides lässt sich individuell sehr gut steuern und hilft dir dabei, dein gewünschtes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Den gesamten Ablauf der verschiedenen Umwandlungsprozesse zu erklären, würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen, aber sicher ist eines: Ein guter Stoffwechsel kann bestimmen, dass es für manche Menschen einfacher ist, eingenommene Kalorien zu verbrennen oder eben nicht.

MIKRO- UND MAKRONÄHRSTOFFE

Als Makronährstoffe, auch Hauptnährstoffe, werden, wie der Name schon sagt, Nährstoffe bezeichnet, die für die Energiegewinnung des Körpers essenziell sind. Dazu gehören Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Jede dieser drei Nährstoffe erfüllt eine lebenswichtige Funktion im Energiestoffwechsel des Körpers. Sie werden im Darm in ihre Bestandteile zerlegt, da sie nur klein gespalten verarbeitet und im Blut transportiert werden können. Dabei werden Kohlenhydrate in Einfachzucker, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Die Makronährstoffe sind besonders wichtig im Hinblick auf die Gewichtszunahme.

Mikronährstoffe hingegen sind Vitamine und Mineralien. Diese Stoffe sind die kleinen „Helferchen“ innerhalb der menschlichen Zelle. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen benötigt werden, sind sie dennoch wichtig für viele Prozesse im Körper und somit können Mängel an Mikronährstoffen schwerwiegende gesundheitliche Probleme hervorrufen. Denn ohne Mikronährstoffe wären viele chemische Zellreaktionen nicht möglich und wichtige Zellfunktionen könnten nicht ausgeübt werden. Der menschliche Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst bilden und muss sie somit über die Nahrung aufnehmen.

KOHLENHYDRATE

Alle drei bereits erwähnten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) sind wichtig für die Energiegewinnung des Körpers. Dennoch kann der vollständige Stoffwechsel nicht ohne Kohlenhydrate effektiv geregelt werden. Aus diesem Grund fährt der Körper ohne genügend Kohlenhydrate, einfach gesagt, einen Gang runter. Daher kommt es auch häufig vor, dass du dich schlapp oder müde fühlst, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir genommen hast.

Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Ein Beispiel von Einfachzucker ist Glukose. Diese ist z.B. in Traubenzucker enthalten. Es ist die Hauptenergiequelle im Körper. In der Medizin werden Glukoselösungen oft intravenös zur schnellen Behandlung von Unterernährung verabreicht. Ebenso ist Fructose ein Monosaccharid und kommt vermehrt in Früchten vor.

Den Zweifachzucker kennen wir wahrscheinlich aktiv am besten, denn er kommt in Schokolade, Süßigkeiten und im üblichen Haushaltszucker vor.

Mehrfachzucker sind überwiegend in Getreideprodukten enthalten.

Für die Verarbeitung von Kohlenhydraten müssen alle Di- und Polysaccharide zuerst in Monosaccharide umgewandelt werden. Da dies erst durch eine chemische Reaktion durchgeführt werden muss, sind die Monosaccharide wie z.B. Glukose, die nicht erst umgewandelt werden müssen, die schnellsten Energielieferanten. Die fertige Glukose kann anschließend zu den jeweiligen Zellen transportiert werden.

Durch die gewonnene Glukose steigt der Glukosespiegel im Blut, was zur Folge hat, dass das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Insulin hilft der Glukose dabei, in die jeweiligen Zellen zu gelangen. Zusätzlich wird durch Insulin die Glukose in seine Speicherform Glykogen umgewandelt und kann so in den Leber- oder Muskelzellen gespeichert werden.

FETTE

Fette, werden über die Nahrung aufgenommen und können nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden. Fette sind wichtige Energielieferanten und für viele Prozessen im Körper lebensnotwendig. Da es den höchsten Brennwert von allen Makronährstoffen hat, hat es sehr viele Kalorien, und zwar ungefähr doppelt so viele wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Zudem kann es, anders als Kohlenhydrate lange im menschlichen Körper gespeichert werden, damit in Hungerphasen an den aufgebauten Fettreserven gezehrt werden kann.