Levante – so leicht, so gut E-Book

Tanja Dusy

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 126

Beschreibung

Orientalische Rezepte aus der Levante – leicht und kalorienarm für ein besseres Lebensgefühl! Sie lieben die Geschmäcker aus 1001 Nacht? Und können gar nicht genug von den kreativen Rezepten aus Israel, dem Libanon und der gesamten östlichen Mittelmeerregion bekommen? Dann ist dieses Levante-Kochbuch mit seinen leichten Rezepten genau das Richtige. Hier werden die besten Rezepte der mediterranen Region kalorienarm und low carb präsentiert – für ein köstliches und dauerhaft gutes Körpergefühl. Mittelmeer-Diät ganz neu gedacht Der Genuss von viel frischem Gemüse, Fisch, gesunden Ölen, Kräutern und Hülsenfrüchten macht die Mittelmeer-Küche aus und hat seit jeher einen guten Ruf. Der Autorin Tanja Dusy gelingt es, diese positiven Vorzüge mit den Aromabomben und kreativen Gewürzen der Levante zu verbinden. Orientalische Einflüsse aus Persien, der Türkei und den arabischen Staaten zaubern ganz neue Kreationen auf den Tisch. Ein leichter Start in den Tag Probieren Sie doch mal, mit Gemüse und Obst in den Tag zu starten. Zum Beispiel in einem herzhaften Omelett oder der beliebten Shakshuka zum Frühstück. Aber nicht nur das, auch kleine Mezze lassen sich als erste Mahlzeit des Tages einnehmen. Wer experimentierfreudig ist, versucht unbedingt: - Das Kardamom-Porridge mit Beeren oder Joghurt mit Zitrusfrüchten und Safran - Ein Wolken-Fladenbrot mit Kürbis-Hummus oder Spinat-Joghurt-Dip - Labneh-Bällchen mit Kräutern und Bohnendip oder AuberginencremeRichtig satt essen – mit wenig Kalorien Der Vorteil einer gesunden Levante-Küche liegt in der Auswahl der Lebensmittel. Stets frisch sollten sie sein und mit vielen Kräutern, Gewürzen und guten Ölen bekömmlich gewürzt werden. Convenience-Produkte und Weißbrot haben hier keine Chance. Stattdessen gibt es: - Würzige Hackbällchen mit Gurkensalat und eingelegten Zwiebeln - Grüne Hähnchenkebabs und gefüllte Mini-Paprika - Grünkohl-Quinoa-Salat oder Rote-Bete-Salat mit Feta - Ofen-Fischfilet mit Zitronen-Kräuter-ErbsenFeiern mit orientalischer Gastfreundschaft Auch für die nächste Verabredung mit Freunden oder die Einladung zu einem Dinner bietet das umfangreiche Kochbuch viel Inspiration. Mit Gästen rund um einen Tisch sitzen, auf dem es Dips, Soße, Brot, kalte Salate und warme Fischgerichte gibt, steht sinnbildlich für das Verständnis von Gastfreundschaft. Nur muss sich hier keiner zurückhalten, denn selbst das Safran-Honig-Huhn mit Fenchel steht nur mit 360 kcal pro Person zu buche.

Leseprobe

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Verena Kordick

Lektorat: Gertrud Köhn

Korrektorat: Waltraud Schmidt

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

Foodstyling: Sven Christ

eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk

ISBN 978-3-8338-7374-4

1. Auflage 2020

Bildnachweis

Coverabbildung: iStock (sveta_zarzamora)

Fotos: Shutterstock: Ratikova, El Greco 1973, Michel Arnault, Maria Studio, Mazur Travel, Subodh Agnihotri; Stocksy: Boris Jovanovic. Silvio Knezevic, München.

Syndication: www.seasons.agency

GuU 8-7374 03_2020_02

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern.

www.facebook.com/gu.verlag

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.

KONTAKT

GRÄFE UND UNZER VERLAG Leserservice Postfach 86 03 13 81630 München E-Mail: [email protected]

Telefon:00800 / 72 37 33 33*Telefax:00800 / 50 12 05 44*Mo–Do:9.00 – 17.00 UhrFr:9.00 bis 16.00 Uhr (* gebührenfrei in D, A, CH)

Backofenhinweis:

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

LEVANTE

Die neue Küche des Orients verheißt gesunden, abwechslungsreichen Genuss. Verzicht ist nicht zwangsläufig der beste Weg, überflüssige Pfunde zu verlieren, sondern ausgewogene Mahlzeiten, die man sich am besten in froher Runde schmecken lässt.

Levanteküche ist ein Foodtrend, der in den mediterranen Ländern des Nahen Ostens seinen Ursprung hat. Innovative und kreative Köche, vor allem aus Israel und dem Libanon, entwickelten eine Küche, die den legendären Zauber orientalischer Gewürze aufs Wunderbarste mit den Kenntnissen zeitgemäßer, gesunder Ernährung vereint. Kreuzkümmel, Sumach und Zatar sind die neuen Lieblinge im Gewürzregal. Und Granatapfel, Bulgur und Pistazien verheißen, bewusst eingesetzt, den Reiz von 1001 Nacht, ohne mit Abertausenden Kalorien zu Buche zu schlagen.

Die neue Levanteküche ist eine ideale langfristige Ernährungsform mit Schlankheitsgarantie: Zubereitet aus frischen Zutaten, ist sie ausgewogen und reich an Nähr- und Ballaststoffen. Große Mengen Gemüse, Kräuter und Gewürze liefern viele Mineralien, Spurenelemente und pflanzliche Sekundärstoffe, die als natürliche Antioxidantien gesundheits- und vitalitätsfördernd wirken. Fleisch wird maßvoll eingesetzt, wodurch diese Küche auch für Vegetarier und alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, sehr attraktiv ist.

Erfrischend ungewohnte Aromen- und Zutatenkombinationen machen die Gerichte zu einer Genussdiät mit echtem Gesundheitsplus, bei der nicht streng verbissenes Kalorienzählen im Vordergrund steht. Vielmehr hat das entspannte und gesellige Genießen einer Mahlzeit mit Freunden oder der Familie in orientalischen Ländern seit jeher Tradition: Viele kleine Speisen kommen auf den Tisch, man teilt und isst von allem nur kleine Mengen. Perfekt für mich und alle, die keine Lust haben, ihr (Diät-)Mahl still und alleine zu verzehren. Denn das weiß ich aus Erfahrung: Nur wenn man bewusst, mit Genuss und stressfrei isst, purzeln letztlich auch Pfunde. Trotzdem oder gerade deswegen ist die Levante-Diät alltagstauglich: kalte und warme Mahlzeiten, viele kleine Mezze, die man abends mit Freunden isst oder am nächsten Tag mit ins Büro nehmen kann. Das ist für mich ideal, leicht, entspannt und unglaublich gut.

LEICHTE ORIENTKÜCHE

DIE NEUE LEVANTEKÜCHE

Levanteküche ist eine neue Art zu kochen: frisch und gesund mit besten Zutaten. Wer abnehmen möchte, darf sich auf eine neue Art Diät freuen: ohne Zwänge, ohne Verzicht, dafür mit überraschenden, tollen Gerichten, Lebensfreude und Geselligkeit.

WAS BEDEUTET LEVANTE?

Der Begriff Levante umfasste früher das sogenannte Morgenland: die Länder der östlichen Mittelmeerküste, Israel, Libanon, Syrien und Jordanien. Dort findet man unter verschiedenen Namen sich ähnelnde Gerichte (wie Baba Ganoush und Muttabal – ein Dip aus gegrillten Auberginen) aus regionalen Zutaten, die das Fundament einer gemeinsamen Küchentradition bilden. Dazu gesellten sich über die Jahrhunderte Einflüsse aus anderen Länderküchen: aus Persien, der Türkei, Osteuropa und Nordafrika sowie, ausgelöst durch Migrationsbewegungen der Neuzeit, aus den angrenzenden arabischen Staaten. Experimentierfreudige kosmopolitische Köche wie der in Jerusalem geborene Yotam Ottolenghi machten daraus letztlich jene spannende, frische Angelegenheit, die heute als Levanteküche immer mehr Fans findet.

GESUNDE MITTELMEERZUTATEN

In der Wahl und Gewichtung der Zutaten ähnelt die Levanteküche der international anerkannten »Mittelmeer-Diät« – eine langfristig empfehlenswerte Ernährungsform basierend auf viel frischem Gemüse und Salat, wenig (rotem) Fleisch, dafür bevorzugt Fisch, in Maßen ballaststoffreichem Getreide und Hülsenfrüchten, gesunden Fetten in Form von Nüssen und Olivenöl, reichlich Knoblauch und frischen Kräutern. Verzichtet wird dagegen auf industriell verarbeitete Lebensmittel und weitgehend auf schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl oder raffinierten Zucker. Das hilft nicht nur dabei, konstant sein Gewicht zu halten oder langfristig Pfunde zu verlieren, es schützt Herz und Blutgefäße, senkt die Cholesterinwerte, fördert die Verdauung und beugt Heißhungerattacken vor.

DAS GEWÜRZPLUS

Die orientalische Variante der Mittelmeerküche weiß darüber hinaus um die Wirkung von Kräutern und Gewürzen, die ausgiebig verwendet werden: Sie kurbeln den Stoffwechsel an, bringen die Verdauung in Schwung, wirken stimmungsaufhellend und sorgen so für gute Laune. All das garantiert eine ausgewogene, vielseitige und gesunde Ernährung, die richtig gut schmeckt und satt macht – ohne Kalorienzählen und ohne allzu großen Verzicht.

FREU(N)DE STATT VERZICHT

Ein Stückchen Brot dazu, ein paar Nüsse mehr oder ein paar zuckersüße Granatapfelkerne sollten keinen schrecken. Denn Levantediät bedeutet vor allem eins: Genuss ohne schlechtes Gewissen. Dazu gehört schon die Freude beim Verarbeiten frischer Zutaten, bewusstes und genussvolles Essen – gerne auch in Gesellschaft von Freunden. Dieser Aspekt wird bei vielen Diäten unterschätzt, denn wer gestresst und nebenbei isst, sorgt dafür, dass sein Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das lässt den Blutzucker steigen und verhindert so, dass wir abnehmen. Auch das ist Teil des Levante-Diät-Programms: Essen als schöne, lustvolle Tätigkeit wahrzunehmen.

DIE GESUNDE BASIS

Die Levanteküche ist ausgewogen und abwechslungsreich. So auch in unseren Rezepten, in denen alle Nährstoffe in möglichst idealem Verhältnis zueinanderstehen – entsprechend den Erkenntnissen der heutigen Ernährungswissenschaften.

GEMÜSE

Frisches Gemüse, Salate und Kräuter sind der wesentliche Anteil aller Gerichte. Von Natur aus kalorienarm haben sie je nach Sorte mehr oder weniger Kohlenhydrate zu bieten: die traditionellen Levantegemüse wie Auberginen, Paprika, Tomaten und Gurken warten mit wenig Carbs auf. Stärkehaltigere Sorten wie Möhren, Kürbis oder Süßkartoffeln mit etwas mehr, darum kommen sie anteilig in geringerer Menge vor. Allesamt bieten sie aber gesunde Ballaststoffe, die lange satt machen, Mineralien, Spurenelemente und viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unserer Gesundheit und unserem Immunsystem zugute kommen.

HÜLSENFRÜCHTE & GETREIDE

Bohnen, (Kicher-)Erbsen und Linsen zählen ebenfalls zum Gemüse, haben aber allesamt einen wesentlich höheren Ballaststoff- und Proteinanteil – echte Slow Carbs also, die lange satt machen und unsere Eiweißspeicher aufladen. Für Vegetarier die perfekte pflanzliche Alternative zu Fisch und Fleisch. Getreide in Form von Couscous, Bulgur oder Dinkel bietet ebenfalls gesunde Kohlenhydrate, auf die keiner ganz verzichten sollte, da sie wichtige Vitamine, Mineralien und Bioaktivstoffe bieten. Sparsam dosiert passen sie in unseren Diätplan und auch ein Stückchen Brot ist ab und an erlaubt – am besten in der Vollkornvariante.

FLEISCH UND FISCH

Weißes kalorienarmes (Geflügel-)Fleisch wird bevorzugt, Schwein und verarbeitete Wurstwaren mit hohem Fettanteil sind tabu. Rotes Fleisch sollte in Maßen genossen werden, da übermäßiger Konsum die Cholesterinwerte und das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht. Fisch bietet viel Eiweiß bei niedriger Kalorienzahl, liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren und reichlich Vitamine. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, ergibt daher Sinn, ist aber angesichts überfischter Meere weniger ratsam.

OLIVENÖL, NÜSSE UND SAMEN

Sie sind die Geheimwaffen der Mittelmeer- und Levantediät, obwohl sie jede Menge Fett enthalten. Doch dabei handelt es sich um sehr gesundes, ungesättigtes Fett, das diverse Omega-Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Sogar beim Abnehmen hilft diese Form von Fett: Olivenöl, Nüsse und Samen kurbeln den Stoffwechsel an und machen gleichzeitig lange satt.

GEWÜRZSTARK

Gewürze sind das besondere Geheimnis der Orientküche: Sie verzaubern nicht nur durch ihre Aromenvielfalt, sie haben auch viele positive Effekte auf unseren Organismus – nicht zuletzt den, dass sie unseren Stoffwechsel anregen und somit Pfunde purzeln lassen.

1 CHILIS

Der für die Chilischärfe verantwortliche Wirkstoff Capsaicin wirkt blutverdünnend, blutzucker- und cholesterinsenkend, unterdrückt Hungergefühle und kurbelt den Energieverbrauch an. Dank Chilifeuer werden ganz einfach mehr Kalorien verbrannt, egal ob es aus frischen Schoten stammt, aus Pulver oder zu Harissa verarbeitet wurde. Schnelle Hilfe, wenn es allzu sehr brennt: Ein Löffelchen Joghurt kühlt; Wasser dagegen verteilt den Scharfstoff nur noch mehr im Mundraum.

2 KARDAMOM

Die Samen in den grünen Schalenkapseln gehören zu den teuersten Gewürzen der Welt. Im Orient liebt man ihr süßlich-würziges Aroma in Desserts, Tee, Kaffee oder auch einfach in Milch: Es soll stimmungsaufhellend und magenberuhigend wirken.

3 KORIANDER

Wo Kreuzkümmel würzt, ist auch oft Koriander nicht weit. Die süßlich-herbe Note der kleinen runden Samenkörner ergänzt den leicht bitteren Ton von Kreuzkümmel nicht nur perfekt – beide beruhigen Magen sowie Darm und fördern die Verdauung.

4 KREUZKÜMMEL

Er wird auch Cumin genannt und ähnelt unserem Kümmel nur in der Form. Im Orient und in Indien bildet sein pfeffrig-herber Geschmack die Grundnote vieler Würzmischungen. Ähnlich wie hiesiger Kümmel wirkt er verdauungsanregend, hilft gegen Blähungen und Verstopfung. Ähnlich wie Chilis und andere scharfe Gewürze regt er den Stoffwechsel an und kann so beim Abnehmen helfen.

5 KURKUMA

Kurkuma stammt ursprünglich aus Asien und Afrika, hat aber in der orientalischen Küche schon lange seinen festen Platz. Nicht zuletzt als Farbgeber für viele Speisen setzt das leuchtend gelbe, aus einem ingwerähnlichen Rhizom gewonnene Gewürz Akzente. Leicht bitter und scharf im Geschmack wirkt es stark antibakteriell und entzündungshemmend, außerdem fördert es bei der Verdauung den Abbau von Fetten.

6 PIMENT

Im Englischen wird unser Nelkenpfeffer Allspice genannt: Er vereint die Aromen von Pfeffer, Zimt, Nelken und Muskatnuss. Perfekt also, wenn deren erdige Würzkraft gefordert ist – oder man die Verdauung anregen will.

7 SUMACH

Die tiefdunkelroten gemahlenen Früchte des Färberbaums sind hierzulande noch wenig bekannt. In der Türkei dagegen sind sie ein gängiges Mittel, um Speisen zu fruchtiger Säure zu verhelfen. Man bekommt das Gewürzpulver in türkischen Lebensmittelläden. Der leicht adstringierende Sumach wirkt auch stark antioxidativ und verdauungsfördernd. Über fertige Speisen gestreut, passt er zu Fisch, Fleisch und Gemüse gleichermaßen, ersetzt den Spritzer Zitrone und bringt zudem einen optischen Reiz.

KRÄUTERFRISCH

Frische Kräuter werden in der Levanteküche nicht nur als Garnitur verwendet: Verschwenderisch unter Salate gemischt, zu Saucen und Pestos verarbeitet oder über fertige Gerichte gestreut bringen sie Aroma und den zusätzlichen Gesund-und-schlank-Boost.

1 BASILIKUM

Genau wie die Mittelmeerküche nutzt die Levanteküche das intensive Aroma von Basilikum. Die zarten Blätter schmecken nicht nur intensiv pfeffrig-würzig, sie wirken zudem appetitanregend und verdauungsfördernd.

2 DILL

Auch wenn das aromatische Gurkenkraut bei uns und in Nordeuropa weit verbreitet ist, sein Ursprung liegt in den Ländern des Ostens. Sein feines anisartiges Aroma verdankt er den reichlich enthaltenen ätherischen Ölen, die magenberuhigend und verdauungsfördernd wirken. Dill passt deshalb nicht nur zu Gurken und Fisch, er gibt auch üppigen Joghurtsaucen einen Frischekick.

3 KORIANDERGRÜN

Das grüne Kraut wird umgangssprachlich auch als Arabische Petersilie oder Wanzenkraut bezeichnet. Zum einen, weil es im Orient ebenso verschwenderisch als Allroundwürze verwendet wird wie bei uns Petersilie. Zum anderen, weil sein ganz eigener, leicht seifiger Geruch und Geschmack nicht jedermanns Sache ist. Dafür sind ätherische Öle verantwortlich, die stark entgiftend und magenberuhigend wirken. Dass sie flüchtig und temperaturempfindlich sind, sollte man Koriandergrün immer möglichst frisch und ungekocht verwenden. Ideal für die Aufbewahrung sind Pflanzen mit Wurzeln. Diese schlägt man in feuchtes Küchenpapier und packt die gesamte Pflanze in einem Plastikbeutel ins Gemüsefach – so bleibt Koriandergrün mehrere Tage frisch.

4 MINZE

In vielen orientalischen Ländern wird rund um die Uhr Tee aus frischer Minze getrunken. Nicht zuletzt weil man die anregende Wirkung und den erfrischenden Charakter des alten Heilkrauts kennt und schätzt. Ähnlich stimulierend wirkt Minze auch auf unseren Verdauungstrakt: Sie bringt den Stoffwechsel auf Touren und fördert die Gallenfunktion – ideal also als Würze in Speisen, die schwer im Magen liegen können. Statt der bei uns verbreiteten Pfefferminze wird in Nordafrika und dem Nahen Osten die hellgrüne Marokkanische Minze oder Nana-Minze verwendet. Sie enthält weniger Menthol, schmeckt dadurch milder und weniger »minzig«. Sie eignet sich für unsere Rezepte natürlich perfekt, ebenso wie andere Minzesorten, die man hierzulande findet, etwa Grüne oder Krause Minze.

5 PETERSILIE

Die Levanteküche liebt glatte Petersilie. Bestes Beispiel dafür ist der Petersiliensalat Taboulé. Ein echter Fitmacher, denn Petersilie enthält hohe Mengen Vitamin C und A sowie Antioxidantien, die unsere Immunabwehr stärken und vor freien Radikalen schützen. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und sorgen für straffe Haut – vorausgesetzt, man isst Petersilie roh, denn starkes Erhitzen zerstört ihre gesunden Inhaltsstoffe.

LEVANTE-DIÄT-PRINZIP

Orientalische Üppigkeit war gestern: Heute verheißt eine Ernährung nach dem Levanteprinzip Schlankheit, Fitness und Gesundheit, vor allem aber jede Menge Genuss und Lebensfreude – garantiert nicht Verzicht und Hungern.

GESTERN UND HEUTE

Wer orientalische Küche hört, denkt sicher nicht automatisch an Diät. Dennoch, das uralte Klischee von Haremsdamen mit appetitlichen Speckröllchen um die Hüften, die sich an honigtriefender Baklava gütlich tun, dürfte inzwischen passé sein. Spätestens seit Köche wie Yotam Ottolenghi zeigen, wie köstlich, zeitgemäß und gesund eine neu interpretierte Orientküche sein kann. Die traditionellen Zutaten, vor allem viel Gemüse, frische Kräuter und Gewürze werden geschickt eingesetzt, neu kombiniert und altbekannte Klassiker verschlankt. Und genau so sind alle Rezepte des Buchs konzipiert, basierend auf den typischen gesunden Zutaten der heutigen Levanteküche. Levante-Light-Tipps zeigen bei vielen Rezepten, wie sie ganz einfach gesünder und leichter werden, wenn beispielsweise Falafeln nicht frittiert, sondern fettarm im Ofen zubereitet werden.

LEVANTE GOES LOW CARB

Das effektivste Mittel Gewicht zu verlieren, ist nach heutigem ernährungwissenschaftlichem Erkenntnisstand eine Reduktion der Kohlenhydratmenge (auf unter 30 % des Gesamtkalorienanteils) bei gleichzeitiger Erhöhung von Eiweiß und Zugabe einer kleinen Menge gesundem Fett. Einfache, leicht verwertbare Kohlenhydrate aus Süßem und Stärkereichem wie etwa Weißbrot oder Nudeln werden eher gemieden. Diesem Prinzip folgen weitgehend alle Rezepte in diesem Buch.

SCHNELL ABNEHMEN