Liebe geht durch den Magen - Teil 1 E-Book

Müge Tekin

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Sich für die vegane Ernährung zu entscheiden bedeutet, sich für das seelische und körperliche Heil aller Lebewesen zu entscheiden. Durch Veganismus fördern wir jedoch nicht nur das Wohl aller Lebewesen, sondern auch das eigene. Denn eine vegane Ernährung ist gesund, macht fit und glücklich. Dieses Buch wurde nicht für Profis geschrieben, sondern von einem Laien für Laien, die ohne großen Aufwand leckeres und gesundes Essen auf den Tisch bringen und dabei Spaß haben und ihre Liebe verbreiten möchten. In den Rezeptvorschlägen vom Salat über Suppen, Hauptspeisen bis hin zu Beilagen ist für jeden etwas dabei. Lassen Sie sich nun in die Welt der veganen Küche entführen und genießen Sie aufregend leckere Gerichte, die Sie begeistern werden. Viel Spaß und Liebe bei der Zubereitung und beim Verzehr.

Leseprobe

Müge Tekin

Liebe geht durch den Magen - Teil 1

vegane Rezepte für jeden Tag

in niemals endender Liebegewidmet an meine beiden Söhne

Inhaltsverzeichnis

VORWORT

1. Hinweise / Informationen

2. Salate

3. Suppen

4. Hauptspeisen

5. Beilagen

Impressum

VORWORT

Seit ein paar Jahren koche und backe ich vegan. Von meinen beiden Söhnen wurde ich animiert und inspiriert, nun dazu ein Buch zu veröffentlichen. Deshalb habe ich mich an dieses Projekt herangewagt, obwohl ich keine gelernte Köchin bin, sondern nur eine berufstätige Mutter, die hobbymäßig kocht und backt. Da kommt es dann auch darauf an, schnell etwas Einfaches, Gesundes und Genießbares auf den Tisch zu bringen, das aber unbedingt mit Liebe zubereitet wurde. Das Zubereiten von Speisen kann sehr inspirierend und anregend sein. Im besten Fall können dabei sogar Glücksgefühle freigesetzt werden. Deshalb verbinden wir mit kulinarischen Mahlzeiten nicht selten die allbekannte Redewendung „Liebe geht durch den Magen“. Ein gutes Essen galt schon immer als ein besonderer Liebesbeweis, weil die zubereitete Mahlzeit die Liebe der Menschen erwecken und erhalten sollte. Denn schließlich macht ein gutes Essen alle Menschen glücklich, wobei das Essen und die Liebe Hand in Hand einhergehen. Bekanntlich ist eine liebevoll zubereitete Mahlzeit immer ein Zeichen für die Wichtigkeit der Menschen, für die man sie zubereitet. Zudem kann man durch gemeinsames Kochen und Verzehren die Liebe und das Leben intensiver miteinander teilen.

Nach wie vor denken nicht wenige Menschen, vegane Ernährung sei ungesund, weil sie Nährstoffmangel verursache. Fakt ist aber, sich rein pflanzlich zu ernähren, kann die Gesundheit positiv beeinflussen. Das haben bereits viele verschiedene, voneinander unabhängige Studien gezeigt. Eine vegane Ernährung eröffnet uns die Möglichkeit, weniger an den sogenannten Zivilisationskrankheiten zu leiden. Tatsächlich begünstigt vegane Ernährung einen niedrigen Cholesterinspiegel, ein geringes Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigen Blutdruck sowie ein niedriges Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Die Nebenwirkungen von chronischen Nieren- und Darmerkrankungen können durch eine vegane Ernährung gelindert werden. Die Konzentration kann durch vegane Ernährung verbessert werden. Es kann zu besserem Schlaf, zu mehr Energie, zu besserer Laune, zu Gewichtsreduktion und generell zu einem besseren Wohlgefühl führen. Eine vegane Ernährung verspricht sogar das Potential, die Gesundheit in vielfältiger Art und Weise zu fördern, das Leid der Tiere zu mindern, die Umweltverschmutzung zu reduzieren und zur Überwindung des Welthungers beizutragen. Denn die Nutztierhaltung ist eine der wichtigsten Ursachen für die globalen Probleme in allen Bereichen.

Es sollte hier nicht unerwähnt bleiben, dass es bei einer unausgewogenen Ernährung sowohl bei einer veganen als auch bei einer omnivoren Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen kann, die dem Körper langfristig schaden können. Wie Studien belegen, ist eine ausreichende Nährstoffversorgung durch eine vegane Ernährung durchaus umsetzbar und fördert sie sogar. Bei der veganen Ernährung sollte jedoch besonders auf die Versorgung mit Proteinen, Vitamin D, Vitamin B2 und B12, Omega 3 Fettsäuren, Calcium, Eisen, Zink und Jod geachtet werden. Der Protein- und Mineralienbedarf kann ganz leicht abgedeckt werden, ohne sich den negativen Effekten von tierischen Proteinen auszusetzen. Man sollte genügend Obst, Gemüse, Nüsse sowie Öle mit Omega 3 Fettsäuren in die Ernährung integrieren. Durch die vegane Ernährung kann jedoch das Vitamin B12 auf natürliche Weise kaum aufgenommen werden. Deshalb muss es supplementiert werden. Aufgrund der Weiterentwicklung in der veganen Lebensmittelindustrie werden im Besonderen Proteine und das Vitamin B12 in pflanzlichem Joghurt, pflanzlichem Käse und pflanzlicher Milch industriell in ausreichender Menge supplementiert. Ursprünglich wurden die Mikroorganismen, die das Vitamin B12 produzieren, von Kühen beim Grasen aufgenommen. Aber es grasen in der industriellen Tierhaltung kaum noch Kühe auf den Weiden. Des Weiteren wurde die Boden-Flora durch die industrielle Landwirtschaft größtenteils zerstört. Deshalb gibt es kaum noch B12 produzierende Mikroorganismen in der Erde, sodass in der Massentierhaltung inzwischen auch B12 supplementiert wird.

Eine vegane Ernährung beinhaltet ausschließlich pflanzliche Lebensmittel und schließt alle tierischen Produkte aus, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Wer über die vegane Ernährungsweise hinaus auch einen veganen Lebensstiel verfolgt, verzichtet außerdem auf alle Produkte, die tierische Inhaltsstoffe enthalten, wie Lederwaren, bestimmte Kosmetikartikel, Waschmittel sowie Weichspüler. Ich selber habe mich für eine vegane Lebensweise entschieden, weil ich an erster Stelle der Lehre des Buddhas Siddhartha Gautama folge und an jedem Tag meines Lebens versuche, Buddhas Anweisungen zu folgen und sie umzusetzen. Buddha war nicht vegan, aber hätte er in unserer Zeit gelebt, wäre er gewiss auch vegan gewesen. Vor 2500 Jahren, als Buddha lebte, gab es keine Tierlebensmittelindustrie, in der die Tiere zum Genuss der Menschen gequält, ausgebeutet und getötet wurden. Damals ging es ausschließlich um das Überleben. Buddha war zwar kein Veganer, aber er war zumindest ein Vegetarier. Buddhas Gebot war, keine Tiere zu töten. Ihm ging es darum, nicht nur die Menschen, sondern alle fühlenden Wesen vom Leid und den Leidensursachen zu befreien. In unserer heutigen Zeit ist die Befreiung aller Wesen von Leid und den Leidensursachen nur durch die vegane Lebensweise möglich. Tiere werden ausgebeutet, zum Verzehr gezüchtet und getötet, solange die Nachfrage derart hoch ist. Jeder, der Fleisch, Fisch wie auch andere tierische Produkte käuflich erwirbt, ist für die Ausbeutung und Tötung von Tieren verantwortlich. Jedes Lebewesen besitzt eine Seele und verspürt Leid. Um unser Überleben in der heutigen Zeit zu sichern, ist es nicht mehr erforderlich, sich auf Kosten von fühlenden Lebewesen zu ernähren. In der Nutztierhaltung führt keines der Tiere ein artgerechtes Leben. Zudem erfahren diese fühlenden Lebewesen nach stunden- oder gar tagelangen, qualvollen Tiertransporten einen grausamen Tod in irgendwelchen Schlachthöfen. Unbestreitbar finden in konventionellen als auch in sogenannten Bio- und Öko- Betrieben Schlachtung, Zwangsschwängerung, Trennung von Mutter und Kind, Mastzüchtung, Freiheitsentzug und Tierquälerei statt. Fühlende Lebewesen werden zum Handelsgut für den Konsum von uns Menschen herabgewürdigt. Ausnahmebetriebe, in denen man in einer Momentaufnahme vorgeblich glückliche Tiere sieht, dienen ausschließlich der Beruhigung unseres Gewissens. Gerne sprechen Öko-Bauern von humanem Schlachten, aber auch Öko- und Bio-Tiere erleiden kein anderes Ende als die konventionellen Tiere. Zuerst bekommen die Tiere eine Betäubung durch Strom, Gas oder einen Bolzenschuss. Dann schneidet der Schlachter dem lebenden Tier den Hals auf. Das Tier stirbt durch Ausbluten, was einige Minuten dauert. Nicht selten werden Tiere mangelhaft betäubt und erleben ihren Tod schmerzhaft und bewusst. Nur durch eine drastische Verringerung des Konsums tierischer Produkte kann das Leiden und Sterben von Nutztieren verhindert werden. Zweifelsfrei schließen sich eine profitable Nutztierhaltung und ein artgerechtes Tierleben aus, das ausschließlich in Freiheit möglich ist. Es liegt nun in der Verantwortung jedes Einzelnen von uns, uns dieser Realität nicht mehr zu verschließen und unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Denn unversehrtes Leben ist das, was allen Lebewesen zusteht.

Alle Rezepte in diesem Buch wurden sorgsam ausgesucht, um der veganen, ausgewogenen Ernährung gerecht zu werden und die Zufuhr der erforderlichen Nährstoffe zu gewährleisten. Diese Reihe besteht aus zwei Teilen. Dieser Teil beinhaltet Salate, Suppen, Hauptspeisen und Beilagen. In Teil zwei sind Backwaren aller Art und Süßspeisen zu finden. Nun wünsche ich viel Spaß und Liebe beim Kochen, Backen, Zubereiten und natürlich beim gemeinsamen Verzehr.

Mögen alle Wesen von Feindseligkeit frei sein.

Mögen alle Wesen einander kein Leid zufügen.

Mögen alle Wesen von Schmerzen in Geist und Körper frei sein.

Mögen alle Wesen fähig sein, ihr eigenes Glück zu behüten.

Das zu wünschen, bedeutet Liebe.

(Buddhistische Weisheit)

1. Hinweise / Informationen

Back- und Kochzeiten

Die in den folgenden Rezepten aufgeführten Back- und Kochzeiten können je nach Leistungsfähigkeit und Größe des Backofens bzw. des Herdes variieren. Sie sind zudem abhängig davon, ob es sich um ein mit Gas oder Strom betriebenes Gerät handelt. Beachten Sie deshalb die Hinweise des Herstellers des von Ihnen genutzten Geräts.

Verwertung von Lebensmitteln

Werfen Sie nach Möglichkeit keine Lebensmittel weg. Bedenken Sie, dass das Wegwerfen von nicht verdorbenen Lebensmitteln Ihnen finanziell und der Umwelt generell schadet.

Haben Sie noch kleine Mengen von Mahlzeiten vom Vortag übrig, können Sie daraus eine Suppe zubereiten. Handelt es sich um Gemüse, dann braten Sie Zwiebeln im Suppentopf in Olivenöl an, fügen Gemüsebrühe und passierte Tomaten hinzu, lassen das Gemisch kurz aufkochen, fügen das Gemüse zu und lassen das Ganze etwa 5 Minuten köcheln. Sie können das Gemüse zum Schluss mit einem Handmixer pürieren oder einfach nicht-püriert verzehren. Haben Sie Reis vom Vortag übrig, ist auch damit schnell eine Suppe zubereitet. Bei Gemüse, das im Kühlschrank gelagert wurde und nicht mehr ganz frisch ist, kann man auch ganz schnell eine Suppe zaubern.

Nicht nur das Zubereiten von Suppen, sondern auch von Aufläufen eignet sich sehr gut zur Verwertung von Mahlzeiten des Vortages. Dafür geben Sie das vorgekochte Gemüse in eine Auflaufform, bereiten eine Béchamelsoße zu, übergießen das Gemüse damit und geben sie in den Ofen. Das geht schnell und macht aus der Mahlzeit des Vortages eine ganz neue Mahlzeit. Sie werden sich wundern, wie wunderbar das schmeckt.

Verwendung von getrockneten Hülsenfrüchten

Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen in getrockneter Form zu verwenden, bringt viele Vorteile mit sich. Durch den Kauf von getrockneten Hülsenfrüchten in Großverpackungen schont man die Umwelt und seinen Geldbeutel. Außerdem setzt man sich den Konservierungsstoffen nicht aus, die in vorgekochten und in Dosen verpackten Hülsenfrüchten verwendet werden. Auch wird man einen Unterschied im Geschmack feststellen. Selber gekochte Hülsenfrüchte sind im Geschmack intensiver und nicht so wässrig.

Lohnende Anschaffungen

Schnellkochtopf

Auch wenn der Kauf eines Schnellkochtopfes kostspielig erscheint, lohnt es sich in jedem Fall. Gerade wenn man gerne mit getrockneten Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, etc. kocht, wird man langfristig viel Energie und Geld durch die Nutzung des Schnellkochtopfes sparen. Man benötigt tatsächlich etwa ¼ der Zeit, d. h. man spart ¾ der Energiekosten.

Römertopf

Beim Römertopf handelt es sich um einen Bräter aus Ton, den man vor dem Einsatz bewässert. Im Römertopf kann man ganz ohne Fett kochen. Die Zutaten werden sanft im eigenen Dunst gegart, deshalb sind die Gerichte sehr geschmacksintensiv. Zudem gehen die Vitamine beim Garen nicht verloren.

Wok-Pfanne

Im Wok wird nur sehr wenig Öl benötigt. So kann man sich fettarm und gesund ernähren. Außerdem entstehen im Wok sehr schnell hohe Temperaturen, wodurch sehr heiß gegart werden kann. Dadurch hat man kürzere Kochzeiten und kann letzten Endes Energie einsparen. Durch die kurze Zubereitungszeit bei heißer Temperatur bleibt das Gemüse immer knackig im Gegensatz zur Zubereitung in Pfannen und Töpfen. Viele Nährstoffe bleiben erhalten, da heiß und kurz angebraten wird. Die Wok-Pfanne eignet sich nicht nur zum Braten, sondern auch zum Kochen, Dämpfen, Schmoren und Räuchern. Wenn Sie die Wok-Pfanne nicht nur zum Braten benutzen möchten, empfiehlt es sich, eine mit Deckel zu kaufen.

2. Salate

Bohnen-Salat (piyaz)

Zutaten:

(mittelgroße Schüssel)

300 g weiße Bohnen

10 Kirschtomaten

4 Lauchzwiebeln

4 EL Sesampaste

2 Orangen

1 Zitrone

4 EL Sesamöl

1 EL Salz

1 EL Paprikapulver

½ Bund Petersilie

30 ml Wasser

Pfeffer

Zubereitung:

1. 300 g weiße Bohnen vorkochen und in einem Sieb abtropfen lassen.

2. 4 Lauchzwiebeln und 10 Kirschtomaten in feine Scheiben schneiden. ½ Bund Petersilie fein hacken.

3. 4 EL Sesampaste in eine Schüssel geben. Den Saft von 2 Orangen und 1 Zitrone zugeben und verrühren.

4. 30 ml Wasser, 4 EL Traubenkernöl, 1 EL Salz, 1 EL Paprikapulver und etwas Pfeffer zugeben und verrühren.

5. Die Lauchzwiebeln, die Tomaten und die Petersilie zugeben.

6. Zuletzt die vorgekochten weißen Bohnen zugeben und gut verrühren.

Tipp:

Der Bohnen-Salat schmeckt auch noch am nächsten Tag. Er sollte jedoch im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Gemüse-Salat (russischer Salat)

Zutaten:

(mittelgroße Salatschüssel)

200 g Erbsen (getrocknet)

4 Möhren

4 Kartoffeln

50 g kleine Gewürzgurken

300 g Pflanzenmayonnaise

1 EL Limettensaft

Salz

Oliven zum Garnieren

Zubereitung:

1. 200 g getrocknete Erbsen im Schnellkochtopf bissfest vorkochen und abtropfen lassen. (Es können auch Tiefkühlerbsen oder Erbsen aus der Dose verwendet werden. Diese sind jedoch nicht so geschmacksintensiv und können Konservierungsstoffe enthalten.)

2. 4 Möhren und 4 Kartoffeln bissfest kochen, schälen und in kleine Würfel schneiden.

3. Gekochte Erbsen, Möhren und Kartoffeln in eine Salatschüssel geben.

4. 50 g Gewürzgurken in Scheiben schneiden und zugeben.

5. 300 g Pflanzenmayonnaise, Salz und 1 EL Limettensaft hinzufügen. Gut umrühren.

6. Mit Oliven und länglich aufgeschnittenen Gewürzgurken garnieren.

Tipp:

Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Gekühlt servieren.

Kartoffel-Salat mit Oliven

Zutaten:

(mittelgroße Schüssel)

1 kg Kartoffeln

1 Zwiebel

4 EL Essig

4 EL Olivenöl

1 TL Senf

200 ml Gemüsebrühe

½ Bund Petersilie

Salz, Pfeffer

Petersilie und Oliven zum Garnieren

Zubereitung:

1. 1 kg Kartoffeln in Salzwasser kochen, schälen und in Scheiben schneiden.

2. 200 ml Gemüsebrühe erhitzen.

3. 1 Zwiebel schälen, in feine, halbe Scheiben schneiden und in die Gemüsebrühe geben.

4. Zu der Gemüsebrühe 4 EL Essig, 4 EL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer zugeben und das Gemisch gut verrühren.

5. Petersilie fein hacken.

6. Gemüsebrühe und Petersilie über die Kartoffeln geben und alles gut miteinander vermengen.

7. Etwas einziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig abschmecken.

Tipp:

Mit frischer Petersilie und Oliven garnieren.

Möhren-Salat

Zutaten:

(kleine Salatschüssel)

750 g Möhren

2 Knoblauchzehen

500 g Pflanzenjoghurt

Salz

frische Petersilie und Oliven zum Garnieren

Zubereitung:

1. 750 g Möhren schälen und grob raspeln.

2. 80 g Margarine in eine Pfanne geben und schmelzen.

3. Möhren in die Pfanne geben, Salz zugeben und unter Rühren andünsten.

4. 2 Knoblauchzehen fein raspeln und zugeben.

---ENDE DER LESEPROBE---