Lifestyle of Longevity E-Book

Kati Ernst

• Herausgeber: dtv
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 297

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wie lange will ich leben? Wie soll dieses Leben aussehen? Und wie verändert sich die Antwort, wenn ich mein Leben lang voller Energie sein könnte? Diese Fragen stellten sich Kristine Zeller und Dr. Kati Ernst, als beide die gesundheitlichen Folgen ihres stressigen Lebens zu spüren bekamen. Es war klar: so kann es nicht weitergehen. Sie entdeckten den Lifestyle of Longevity für sich, die Lebensweise für ein langes, gesundes und energetisches Leben. In ihrem Buch teilen sie Insights und Hacks, wie man die vier Bereiche Ernährung, Bewegung, Erholung und emotionale Gesundheit auch in einen trubeligen Alltag integrieren kann. Die positiven Auswirkungen zeigen sich nicht erst im Alter – sofort gibt es mehr Energie, Gesundheit und Strahlen!

Leseprobe

Cover for EPUB

Dr. Kati ErnstKristine Zeller

LIFESTYLE OF LONGEVITY

Voller Energie in ein längeres Leben

Dieses Buch ist für unsere Kinder.

Auf dass sie ein langes, glückliches und gesundes Leben leben, bei dem wir sie möglichst lang begleiten werden.

How It All Began

Unser Start inLongevity

Es ist kalt hier. Saukalt. Genauer gesagt minus 130°C! Wir frieren. Trotz Mütze, Bikini, Fellpuschen und Handschuhen. Mehr haben wir nicht an, sehen entsprechend merkwürdig aus. Und nein, wir sind nicht an einem Strand im Winter, sondern drinnen. In einer Kältekammer. Freiwillig. Trotzdem starren wir sehnsüchtig auf den Timer, der langsam herunterzählt. Dabei war die erste Minute gar nicht so schlimm. Im Gegenteil: Unsere Körper haben sich in der trockenen Kälte sogar irgendwie entspannt. Aber dann ging das Frieren los. Seither laufen wir in der Kammer hin und her. Wippen auf der Stelle. Und machen uns gegenseitig Mut. Wie gut, dass wir zu zweit sind. Noch immer zeigt der Timer die erlösende »0« nicht. Wir versuchen, wenigstens unsere Arme etwas wärmer zu rubbeln. Bringt aber nicht wirklich was. Und die Beine beginnen zu schmerzen. Diese verdammte Kälte, warum tun wir uns das eigentlich an? Endlich, der Countdown läuft. 10, 9, 8… das schaffen wir... 7, 6, 5, 4… fast vorbei… 3, 2, 1– und raus hier! Während unsere Haut anfängt zu bitzeln, weil der Körper zurück in der Wärme die Durchblutung und den Stoffwechsel powermäßig ankurbelt, lächeln wir uns zufrieden an. Wir fühlen uns super. Fit, energiegeladen und glücklich. Was für ein großartiges Gefühl.

Was hat das nun mit langem, gesundem Leben zu tun? Muss das sein?

Wir werden später darauf eingehen, warum wir in einer Kältekammer waren. Jetzt erst einmal zu uns:

Wir sind Kati und Kristine. Wir sind seit vielen Jahren enge Freundinnen. Und nicht nur das: Wir sind auch Unternehmerinnen und haben die Female Empowerment Firma ooia gegründet. Wir sind Podcasterinnen des in Deutschland erfolgreichsten Longevity-Podcasts Lifestyle of Longevity– und nun auch Buchautorinnen. Ein Buch zu schreiben– so etwas hatten wir eigentlich nie vor. Doch die vielen positiven Reaktionen auf unseren Podcast und unseren privaten Instagram-Channels auf unsere Gesundheitsberichte haben uns motiviert. Wir haben erkannt, dass unser Thema, unsere Leidenschaft für Longevity auch für viele andere Menschen interessant ist. Und dass wir tatsächlich einen positiven Einfluss auf das Leben vieler Menschen haben können. Weil wir für sie Trends und Altbekanntes ausprobieren. Zum Beispiel indem wir in Kältekammern frieren. Und darüber erzählen, was es mit uns macht. Um diese Erfahrungen dann in den großen Kontext Longevity zu stellen, der uns seit Jahren intensiv beschäftigt und unser Leben prägt.

Sofort-Effekte des Lifestyle of Longevity

Longevity? Ja, Longevity! Wir sind heute so fit wie noch nie zuvor in unserem Leben: Wir sind gesünder und stärker denn je und voller positiver Energie. Wie wir das geschafft haben? Wir haben unser Leben in vielen Bereichen verändert und auf Longevity ausgerichtet. Wörtlich übersetzt heißt das »Langlebigkeit«– im Deutschen ein sperriges Wort. Deshalb benutzen fast alle den englischen Begriff, so wie wir auch. Und was ist das? Esgeht darum, mithilfe eines auf Gesundheit fokussierten Lebensstils die eigene Lebensweise in bestimmten Bereichen zu optimieren und dadurch die Lebenszeit zu verlängern und die Zeit, die man lebt, auch zum Ende hin möglichst gesund zu genießen.

Wir möchten gerne lange gesund leben.

Es gibt so viele schöne und aufregende Dinge, die wir noch ausprobieren möchten. Jeder gewonnene gesunde Tag mehr eröffnet uns dafür neue Möglichkeiten. Allein die Vorstellung, unsere Kinder länger gesund begleiten zu können und unsere Enkelkinder aufwachsen zu sehen, ist für uns eine unglaublich hohe Motivation.

Jedoch geht es in diesem Buch nicht nur um Vorteile, die du erst in 40, 60 oder 80 Jahren spüren wirst. Denn wenn du auf einen Lifestyle of Longevity umstellst, wirst du sehr schnell Effekte bemerken:

Mehr Energie

Bessere Stimmung

Gesteigertes Selbstwertgefühl

Resilienter Umgang mit Stress

Höhere Leistungsstärke und Belastbarkeit

Verbesserte Verdauung

Erholsamerer Schlaf

Fast nie wieder ein Mittagstief

Keine Heißhungerattacken mehr

Weniger und kürzere Krankheitsphasen

Mehr Glow: Deine Haut, Fingernägel und Haare sehen gesünder aus.

Falls das eins deiner Ziele ist: Fettabbau.

Möchtest du das auch? Dann ist dieses Buch für dich!

Wir leben durch den Lifestyle of Longevity ein Leben voller Energie und Leidenschaft und möchten dich damit anstecken!

Übrigens: Es ist nie zu spät, mit dem Lifestyle of Longevity anzufangen, egal, ob du jetzt 20 oder 70 Jahre alt bist. Du wirst immer einen Effekt spüren.

Wir werden dir vier Bereiche vorstellen, in denen du– abgestimmt auf deine persönliche Lebenssituation– etwas für deine Longevity tun kannst. In deinem Tempo und mit deiner Intensität. Dazu geben wir dir viele konkrete Hacks mit auf den Weg, die du auch in einem stressigen Alltag umsetzen kannst. Häufig verbergen sich dahinter eigentlich hochkomplexe Themen, die wir für dich in kleine Teile runterbrechen, damit du sie so schnell verstehst und nach und nach, Schritt für Schritt anwenden kannst. Und wir erklären dir, wie du deinen inneren Schweinehund statt mit eiserner Disziplin über das Lernen von Gewohnheiten in Schach halten kannst.

Parallel beschäftigen wir uns intensiv mit den weltweiten aktuellen wissenschaftlichen Forschungen, die auf das Thema Longevity zielen. Wir haben die Entwicklungen auf diesem Sektor über Jahre aufmerksam verfolgt und für dich einfach erklärt.

Wo auch immer du gerade stehst, ob du schon etwas über Longevity weißt oder nicht– wir laden dich ein, uns auf dieser Reise zu begleiten. Deshalb ist dieses Buch auch kein reines Sachbuch oder ein Ratgeber, sondern eine Mischung aus unserenpersönlichen Erfahrungen, bekannten und unbekannteren Fakten, wissenschaftlichem Input und Empfehlungen. Der Fokus liegt immer auf der möglichst einfachen Umsetzbarkeit– und darauf, sich selbst gegenüber ehrlich zu sein, was geht und was nicht. Das ist genau das Spannende an dieser Reise: you do you– jeder Weg ist individuell. Denn den einen »richtigen« Königsweg zur Longevity gibt es nicht.

Diese Bausteine im Buch unterstützen dich auf deinem Weg:

Zusammenfassungen am Anfang jedes Kapitels für einen schnellen Überblick

Konkrete Hacks zur schnellen Umsetzung, selbst in einem trubeligen Alltag

Biomarker-Boxen für die Messbarkeit verschiedener Ziele

Unsere persönlichen Erlebnisse beim Ausprobieren der verschiedenen Maßnahmen

Gadgets, die unterstützen können und Spaß machen (dieman aber nicht braucht, um loszulegen)

Bevor es richtig losgeht, sind uns ein paar Worte vorab wichtig:

Wir sind keine Ärztinnen und können daher keine ärztlichen Empfehlungen aussprechen. Dieses Buch ersetzt auf keinen Fall ärztliche Beratung. Was uns befähigt, so ausführlich über das Thema Longevity zu reden, ist unsere eigene jahrelange praktische Erfahrung. Wir haben fast alles, was wir dir in diesem Buch vorstellen, über Stunden, Tage, Wochen, Monate und Jahre selbst ausprobiert und uns ein professionelles Netzwerk aus Longevity-Expertinnen und -Experten aufgebaut. Auch für dieses Buch haben wir mit Fachleuten aus den Bereichen Medizin, Training, Coaching, Sport, Psychologie und Ernährung zusammengearbeitet.

Bei manchen Dingen brauchst du aber zwingend eine ärztliche Begleitung, wie zum Beispiel für das Thema Hormonersatztherapie oder generell, wenn es um Medikamente oder Diagnosen geht. Wir haben uns bemüht, im Buch immer darauf hinzuweisen, wenn dies besonders wichtig ist. Wenn du dir aber unsicher bist oder viele Fragen bei einem Thema hast, ziehe eine Ärztin oder einen Arzt hinzu. Wir wissen allerdings, dass nicht alle Ärztinnen und Ärzte bereits den Sprung zur Longevity gemacht haben und sie sich fast ausschließlich auf die Behandlungen von bereits existierenden Krankheiten konzentrieren. In diesem Fall ist es sinnvoll, so lange weiterzusuchen, bis dich jemand ernst nimmt. Daher ist es sinnvoll, dich selbst zu dem Thema zu informieren, zum Beispiel durch dieses Buch.

Wir fokussieren uns in diesem Buch auf Longevity-Maßnahmen, die wenig finanzielle Mittel voraussetzen. Longevity muss nicht viel Geld kosten. Nichtsdestotrotz erkennen wir an,dass andere Ressourcen wie Zeit, Raum oder Unterstützung notwendig sein können. Darauf können aber nicht alle Menschen zugreifen. Fang dort an, wo es dir möglich ist– mit den Ressourcen, die dir zur Verfügung stehen. Allerdings gibt es manche Interventionen oder Gadgets, die aus Longevity-Gesichtspunkten vielversprechend sind und derzeit noch mit einem hohen finanziellen Investment verbunden sind. Die wichtigsten davon haben wir aufgeführt.

Einen Großteil des Buches machen Empfehlungen aus, die für alle Geschlechter, alle Altersklassen und alle Zyklusphasen anwendbar sind. Wir sind allerdings zwei Frauen und wir wissen, dass viele unserer Lesenden auch Frauen sind. Wir haben dennoch nur

die

frauenspezifischen Themen eingebaut, die wirklich einen nennenswerten Einfluss haben. Frauen werden so häufig in der Longevity-Szene (und auch sonst in der Welt) übersehen, daher war es uns wichtig, dass das hier nicht so ist.Trotzdem sind die Themen Zyklus und Lebensphasen von Frauen kein zentrales Thema dieses Buches. Unserer Meinung nach werden Empfehlungen dadurch deutlich komplexer, haben aber einen vergleichsweise geringen weiteren Vorteil.

Unsere Health Stories

Kati und Kristine– ein unschlagbares Freundinnen-Team? Das war nicht immer so, im Gegenteil: Als wir uns vor 15 Jahren kennengelernt haben, war es Abneigung auf den ersten Blick. Wir waren beide neu in Berlin, wurden einander bei einer gemeinsamen Freundin vorgestellt und mochten uns überhaupt nicht. Irgendwie haben wir uns sofort als Konkurrentinnen wahrgenommen: Wir waren beide stark, ehrgeizig und auf unserer feministischen Reise noch nicht so weit wie heute. Erst durch einen dummen Zufall, als wir beide– ungeplant ohne unsere gemeinsame Freundin– im selben Wellnesshotel hockten, lernten wir uns besser kennen. Wir haben gemerkt, wie ähnlich wir uns waren und welche Parallelen in unseren Leben existierten. So waren wir beide beruflich sehr ambitioniert– und es gab einfach nicht so viele andere Frauen, mit denen der Austausch darüber so interessant und auf Augenhöhe war. In diesem Moment begann unsere Freundschaft, die bis heute immer intensiver geworden ist, zumal unsere Leben einander ähnelten: Wir haben zeitgleich geheiratet, dann unsere Kinder bekommen und hatten dadurch immer gemeinsame Themen. Ob es das Zahnen der Babys war, Tipps gegen Schlafmangel, die Suche nach einem Job im Anschluss an die Elternzeit oder die Frage, wie wir Kids und Karriere unter einen Hut bekommen– wir konnten uns austauschen und gegenseitig unterstützen.

Aus dieser engen freundschaftlichen und vertrauensvollen Beziehung heraus haben wir dann unser Unternehmen ooia gegründet und verbringen seit über fünf Jahren auch im Job viel Zeit miteinander, das ist ein bisschen wie eine Ehe. Dadurch ist unsere Beziehung als Freundinnen noch intensiver geworden. Wir haben gemeinsam Verantwortung übernommen, stemmen schwierige Situationen miteinander, geben uns gegenseitig Stärke und Halt, feiern zusammen, wenn etwas gut geklappt hat– und freuen uns jeden Tag über die richtige Entscheidung und die unglaublich rasanten Erfolge, die wir zusammen genießen dürfen. Wir sind wirklich dankbar für die vielen Facetten dieser Freundschaft!

Das Thema Longevity ist inzwischen ein wichtiger Teil unserer Freundschaft geworden. Wir sind Longevity-Buddys: Gemeinsam befassen wir uns intensiv damit, tauschen unsere Erfahrungen aus und saugen neue Forschungen und Ansätze dazu auf wie Schwämme. Daraus ist unser gemeinsamer Podcast entstanden und nun auch dieses Buch. Warum uns Longevity so fasziniert und beschäftigt? Ganz sicher auch deshalb, weil es mit unseren persönlichen Geschichten zu tun hat.

Kristines Health Story

Mein Schlüsselerlebnis war mein Burnout Ende 2017. Ich habe damals bei Zalando verschiedene Einkaufsabteilungen geleitet und hatte zwei kleine Kinder. Das hat mich innerlich zerrissen; ich hatte immer das Gefühl, keiner der beiden Aufgaben gerecht zu werden. Mich selbst habe ich komplett vergessen: Ich habe nur noch gearbeitet, Kinder versorgt, geschlafen oder mich mit Netflix betäubt. Ende 2017 bekam ich dann Panikattacken und war gar nicht mehr in der Lage zu arbeiten. Ich habe dann meinen Super-Job bei Zalando gekündigt. Das war die bisher dunkelste Zeit in meinem Leben. Und um da wieder rauszukommen, brauchte ich eine Art Reset. Das habe ich erst durch eine Psychotherapie geschafft, die über mehrere Jahre ging– und mithilfe erster Longevity-Maßnahmen.

Irgendwann habe ich dann angefangen, Longevity gezielter in mein Leben zu integrieren– auch wenn ich damals den Begriff »Longevity« noch gar nicht kannte: Mein Tag begann ab diesem Zeitpunkt konsequent und täglich mit zehn Minuten Meditation und zehn Minuten Yoga. Ich habe schnell gemerkt, wie gut mir das tat, und nach und nach meine Meditations- und Sportpraxis erweitert. Bald war es mir auch ein Bedürfnis, meine Ernährung umzustellen. Und es lief großartig, da mir diese Veränderungen viel Energie und Selbstvertrauen gegeben haben.

Mitten in der Corona-Zeit 2020 fiel ich dann zusammen mit Kati in das Longevity-»Rabbit Hole«, machte also eine Art Tieftauchgang in das Universum der Longevity-Welt. Kati war aufgrund ihrer persönlichen Geschichte (die du im Anschluss an meine findest) ebenfalls richtig angefixt, und zusammen haben wir in jeder freien Minute nach Content dazu gesucht, Bücher gelesen, Forschungsergebnisse verglichen, Podcasts gehört und diskutiert. Gleichzeitig haben wir nach und nach Dinge ausprobiert, sie wieder verworfen oder in unsere Leben übernommen, wenn wir sie gut und praktikabel fanden. So haben sich bei mir Schritt für Schritt die Bereiche Bewegung und Sport, Ernährung, mentale Gesundheit und Erholung verändert. Und weil es zu Anfang immer nur kleine Anpassungen waren, fiel mir dieser Weg nicht so schwer, wie es vielleicht klingt.

Irgendwann habe ich dann in meiner Begeisterung für Longevity damit begonnen, auf meinem privaten Instagram-Channel davon zu erzählen. Viele Menschen haben sich dafür interessiert und Fragen gestellt– was im Januar 2024 zu Katis und meinem gemeinsamen »Lifestyle of Longevity«-Podcast geführt hat.

Fünf Dinge, die ich durch meinen Lifestyle of Longevity erreicht habe und die mich stolz machen:

Ich kann 5 Klimmzüge.

50 Prozent meines Körpergewichts sind Muskelmasse

– ich

fühle mich stark.

Ich habe eine hohe Resilienz

– feel all the feelings.

Ich nehme mir Zeit für Erholung und priorisiere Schlaf (täglich

ca. 7 bis 8 Stunden).

Ich lebe leidenschaftlich gerne ein Leben voller Genuss.

Katis Health Story

Bei mir fing die Begeisterung für das Thema Gesundheit erst ein paar Jahre später an als bei Kristine. Ich erinnere mich noch gut daran, wie sie auf unseren gemeinsamen Geschäftsreisen früh aufgestanden ist, um Yoga zu machen und zu meditieren. Ich hingegen habe lieber noch eine Runde weitergeschlafen. Was mir damals noch nicht bewusst war: Ich hatte mich zu dieser Zeit seit bestimmt zehn Jahren selbst nicht zur Priorität gemacht und meine Gesundheit massiv vernachlässigt. Ich hatte schon wirklich sehr viele Jahre lang einfach keinen Sport getrieben, mich komplett mit der Arbeit, den Kids und ganz vielen anderen Sachen beschäftigt– nur nicht mit mir und meiner Gesundheit. Und irgendwann, es war während der Corona-Krise, als die ersten Corona-Risikofaktoren bekannt wurden und auch Übergewicht und das metabolische Syndrom dazu zählten, musste ich mir eingestehen, dass ich in diese Kategorie fiel. Das hat mir damals große Angst gemacht. Hinzu kam bei mir so ein Moment, in dem ich mit den Kindern auf dem Boden gespielt habe und mir das Aufstehen schwerfiel. Ich kam zwar hoch, aber es fühlte sich an, als wäre ich eine alte Frau. Und dann dachte ich: Das kann doch eigentlich nicht sein! Ich bin Ende 30 und habe Probleme damit, vom Boden aufzustehen? Und zeitgleich bemerkte ich, dass mein Herz irgendwie immer mal stolperte und ich mich ein bisschen komisch fühlte– ein Schlüsselerlebnis für mich. Denn mir fiel auf, dass ich doch eigentlich alles selbst in der Hand hatte: eine eigene Firma, in der ich meine Zeit gestalten konnte, und ein Familienleben mit viel Freiheiten, weil mein Partner gleichberechtigt mitmachte. Also lag es doch an mir selbst, mir die Zeit zu nehmen und damit zu beginnen etwas zu verändern.

Ich fing also an, einfach 10 bis 15 Minuten am Morgen auf dem Pelotonrad zu trainieren, Tendenz steigend. Am Ende des Jahres hatte ich tatsächlich jeden Tag trainiert und mein tägliches Pensum auf 30 Minuten gesteigert. Ich war stolz und hatte das Gefühl, dass es meinem Herz besser ging und ich ein bisschen beweglicher geworden war. Zum ersten Mal habe ich mich dann getraut, zu einem Arzt zu gehen und einen Check-up machen zu lassen. Das Herz war okay– aber er eröffnete mir, dass ich eine beginnende Fettleber hatte. Das war für mich ein Riesenschock! Zum Glück, das erfuhr ich damals von meinem Arzt, war das Problem Fettleber reversibel, ich konnte es also verändern– vorausgesetzt, ich würde Fett abbauen.

Zugegeben: Ich hatte überschüssiges Fett an meinem Körper. Aber ich war ästhetisch überhaupt nicht unzufrieden. Ich mochte mich, wie ich war. Doch ich hatte nicht erkannt, was der Zustand meines Körpers für meine Gesundheit bedeutete. Also was das zusätzliche Fett, das ich mit mir rumgetragen habe, jetzt schon für Auswirkungen auf meine Organe hatte. Das war mir neu. Und ein Wachrüttler.

Mir war sofort klar: Sport hatte ich ja schon angefangen, aber ich brauchte eine ganzheitlichere Umstellung meines Lebens, eine echte Lifestyle-Veränderung. Ich habe das in Angriff genommen, verschiedene neue Routinen ausprobiert und zahlreiche behalten– und dann tatsächlich innerhalb eines Jahres 20kg abgenommen. Inzwischen fokussiere ich mich mehr auf das Thema Muskelaufbau und generelle Beweglichkeit als auf Fettabbau.

Diese gesunde Lebensumstellung, die auf meine Longevity einzahlt, ist für mich zu einem riesigen Hobby geworden, das ich ehrlicherweise mit total viel Freude ausübe, weil es sich gar nicht so anfühlt wie Riesenverzicht oder Rieseneinschränkungen. Im Gegenteil: Mein Leben ist reicher und ausgeglichener, als es vorher war.

Fünf Dinge, die ich durch meinen Lifestyle of Longevity erreicht habe und die mich stolz machen:

Ich habe 20

kg Fett abgebaut und bin dadurch viel mobiler, habe eine gesunde Leber etc.

Ich kenne das Gefühl, tagsüber müde zu sein, nicht mehr.

Ich kann nun alle Abenteuer mit den Kids gemeinsam machen: Ich kraxele mit ihnen zu Wasserfällen hoch oder probiere eine neue Sportart aus, die sie interessiert (letzten Sommer: Pickleball).

Ich habe meine Blutwerte signifikant verbessert.

Meine Gehirnleistung steigt messbar, obwohl ich schon 40+ bin.

Zwei Wege, ein Ziel

Weswegen erzählen wir dir hier unsere persönlichen Geschichten? Was kannst du daraus mitnehmen oder für dich ableiten? Eigentlich ist es ganz einfach: Wir möchten dir zeigen, dass es ganz unterschiedliche Gründe dafür geben kann, den eigenen Lebensstil zu verändern– und auch verschiedene Wege zu diesem Ziel. Das Spannende dabei ist das Resultat, das nämlich auch bei uns am Ende ähnlich war: Bei Kristine lief die Entwicklung hin zu mehr Bewegung, Wohlbefinden und einer Ernährungsumstellung über die psychische Schiene des Burn-outs, während bei Kati eher ein körperliches Thema zugrunde lag. Beide Wege haben uns dazu veranlasst, uns und unseren Lebensstil zu hinterfragen. Am Ende ist alles wichtig: Körperliche Gesundheit allein führt nicht zu Longevity. Es reicht eben nicht, eine heile Hülle zu besitzen, wenn darin ein kranker Geist wohnt. Und genauso, wie der Ursprung oder der Anstoß zur Veränderung aus beiden Richtungen kommen können, liegt die Lösung auch immer in beiden Bereichen: Für ein gesundes und langes Leben brauchst du einen gesunden Körper und einen gesunden Geist– beweglich, gut versorgt, erholt, emotional ausgeglichen und glücklich.

Was wir dir auch noch mitgeben möchten: Warte nicht auf irgendwelche einschneidenden Erlebnisse, ehe du über deinen Lifestyle nachdenkst, so wie es bei uns war. Es ist nämlich viel entspannter, aus einer vergleichsweise normalen Lebenssituation heraus Dinge zu verändern. Vielleicht möchtest du zunächst nur mehr Energie im Alltag? Oder besser schlafen? Oder Fett abbauen? Auch das sind Facetten von Longevity.

Wir garantieren dir: Schon kleine Schritte bringen unglaublich viel! Freu dich darauf, dein Leben bewusst selbst in die Hand zu nehmen, auf mehr Energie im Alltag, auf ein neues Bild von dir selbst, auf mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Stabilität. Und nein, du musst keine Angst vor dieser Umstellung haben, sie wird etappenweise geschehen, denn alles auf einmal zu verändern, funktioniert nicht, das siehst du auch in unseren eigenen Geschichten. Auch wir haben ganz klein angefangen und dann den Lifestyle of Longevity Schritt für Schritt immer mehr in unseren Alltag integriert. Genau dabei möchten wir dich begleiten.

What the Longevity?

Ich weiß nicht mal, wie man das ausspricht

Longevity– bitte was? Bevor wir dir jetzt erzählen, wie das mit dem Lifestyle of Longevity funktioniert, müssen wir ein paar Begrifflichkeiten klären. In diesem Kapitel erfährst du daher, was Longevity eigentlich bedeutet, wo der Trend herkommt und was das für unsere Zukunft als Menschen bedeuten kann. Außerdem reden wir darüber, wie alt Menschen heute und in Zukunft werden können, über das biologische Alter– und wie es sich vom chronologischen Alter unterscheidet. Und wir vergleichen zwei unterschiedliche Longevity-Ansätze: den pharmakologisch unterstützten und den Lifestyle-basierten, auf den wir indiesem Buch unseren Schwerpunkt legen. Dieses Kapitel ist deshalb so wichtig, weil wir hier die Grundidee für unseren Longevity-Ansatz herleiten: nämlich das biologische Alter möglichst gering zu halten, um lange gesund zu bleiben.

Longevity– was ist das?

In unserer Einführung ist das Wort bereits ein paarmal gefallen– synonym benutzt mit dem deutschen Wort »Langlebigkeit«. Und das stimmt zunächst auch, befragt man Übersetzungsprogramme oder Wörterbücher. Gemeint ist damit heute aber mehr: Es geht um das Streben danach, ein möglichst langes, aber eben nicht nur langes, sondern auch ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Eine offizielle Definition bietet zum Beispiel das Max-Planck-Institut (MPI), das Langlebigkeit als Fähigkeit beschreibt, »ein langes Leben zu führen, das über das artspezifische, durchschnittliche Sterbealter hinausgeht. Langlebigkeit kann als die durchschnittliche Lebensdauer unter idealen Bedingungen betrachtet werden.« »Unter idealen Bedingungen« meint in diesem Kontext vor allem körperlich und geistig gesund– und damit bewegt sich diese Definition deutlich in Richtung des Trends Longevity, der aus den USA zu uns herübergeschwappt ist. Genau deshalb verwenden wir auch die englische Version und sprechen von Longevity– ausgesprochen wird es so: »longdschäviti« oder in Lautsprache lɒn′dʒevıti– wobei das Wort zu Beginn schon ein kleiner Zungenbrecher sein kann.

Langes Leben allein ist nicht erstrebenswert. Möchtest du 100 Jahre alt werden oder mehr, wenn du dabei unter beträchtlichen Bewegungseinschränkungen, Krankheiten oder psychischen Störungen leidest? Die meisten Menschen nicht: Fragt man, ob so ein langes Leben angestrebt wird, kommt häufig eine Antwort wie »Oh Gott, so lang will ich gar nicht leben«. Meistens geht das einher mit der Bemerkung, dass man dann ja zwangsläufig viele Jahre krank ist. Und wer will das schon? Dahinter verbirgt sich die Vorstellung von vermeintlich typischen alten Menschen, die gebrechlich sind, tatterig und unter immer mehr Krankheiten leiden.

Deswegen unterscheiden wir auch zwischen »Lifespan« und »Healthspan«, also der reinen Lebensspanne auf der einen und dem Zeitraum, in dem man gesund bleibt und es Spaß macht zu leben, auf der anderen. Dazu gibt es übrigens eine spannende Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2022, in der die durchschnittliche Lebenserwartung von in den USA geborenen Personen bei 77,5 Jahren liegt. Die Anzahl der Jahre, die sie in voller Gesundheit leben, wird mit nur 66,1 Jahren angegeben. Das bedeutet plus/minus zehn Jahre lang ein Leben mit eingeschränkter Lebensqualität, weil sie Krankheiten haben, weil sie psychisch oder körperlich krank sind. Lies das noch einmal: Wenn du so lebst wie der Durchschnitt der westlichen Bevölkerung, ist die Wahrscheinlich sehr groß, dass du die letzten zehn Jahre deines Lebens in Krankheit verbringen wirst! Diese Schere wird in Zukunft noch weiter aufgehen, wie eine Prognose der bis 2050 angelegten Lancet-Studie aus dem Mai 2024 zeigt: Demnach wird unsere Lifespan um 4,5 Jahre zulegen, während unsere Healthspan nur um 2,6 Jahre wächst.

Wenn wir nach Deutschland schauen, wird laut Statistischem Bundesamt ein Mann derzeit im Durchschnitt 78,2 Jahre alt, eine Frau 83,0. Wir werden also älter als die in den USA Geborenen, und die Frauen werden älter als die Männer. Allerdings gibt es dazu keine vergleichenden Studien zu Healthspan und Lifespan wie in den USA. Wir haben lediglich eine Dokumentation des Deutschen Bundestages zur Lebenserwartung und deren ökonomischen Folgen aus dem Jahr 2022 gefunden, in der wieder auf die amerikanische Forschung verwiesen wird. Ganz offensichtlich ist das Thema bei uns also noch nicht richtig angekommen.

In den USA ist es vor allem der Arzt Dr.Peter Attia, der sich mit dem Thema Longevity– und damit auch der Annäherung von Lifespan und Healthspan– intensiv befasst. Er hat vor Jahren schon die digitale Plattform Early Medical ins Leben gerufen, über die er individuelle Maßnahmen zur Longevity zusammenstellt. Außerdem betreibt er mit THEDRIVEeinen extrem erfolgreichen Gesundheits-Podcast und schreibt regelmäßig für das Magazin Aging. Attia geht davon aus, dass unser Körperunter optimalen Bedingungen viel länger leben könnte, als dasheute durchschnittlich der Fall ist. Zur Bekräftigung dieser These kann man auch das Beispiel von Charlotte Kretschmann nennen, die im August 2024 in ihrem Heimatort in Baden-Württemberg im Alter von 114 Jahren gestorben ist– und zwar ohne gravierende gesundheitliche Beeinträchtigungen. Nicht umsonst ging das durch alle Medien. Es geht also, nur wie?

Dr.Peter Attia macht das in einer Grafik deutlich, in der er zwischen »medicine 2.0« als gängige medizinische Behandlungspraxis von Erkrankungen auf neuestem Stand der medizinischen Forschung und »medicine 3.0« als Medizin plus deutlich mehr Prävention zum Erhalt der Lebensqualität unterscheidet. Und er kommt zu dem spannenden Ergebnis, dass wir– frei übersetzt– unserer Gesundheit in der Lebensmitte durch medicine 3.0 ordentlichen Schwung geben und sie sogar verbessern können im Vergleich zu medicine 2.0! Seiner Meinung nach können wir durch seinen zusätzlichen präventiven Ansatz, also einen Lifestyle of Longevity, der einsetzt, bevor Krankheiten ausbrechen, bis weit in unsere Siebziger- und Achtzigerjahre hinein und möglicherweise darüber hinaus körperlich und kognitiv fit bleiben. Ist diese Vorstellung nicht aufregend?

Abb. 1: Gesamtlebenszeit und gesunde Lebenszeit bei Medizin 2.0 gegenüber Medizin 3.0, aus: Peter Attia, Outlive

Eine neue Sicht auf das Alter(n)

Wir altern alle. Und rein chronologisch auch alle gleich schnell. Und trotzdem bedeutet Alter nicht gleich Alter!

In der Medizin und Altersforschung unterscheidet man seit Langem zwischen zwei Arten von Alter: dem chronologischen und dem biologischen Alter. Der entscheidende Unterschied: Das chronologische Alter bezeichnet lediglich die bisherige Lebensdauer und verrät nichts über den tatsächlichen Zustand eines Körpers. Trotzdem ist diese Art des Alters genau jene Information, die meistens in Studien oder Forschungen einfließt, wenn nach Altersgruppen aufgeteilt wird.

Es macht Sinn, genauer hinzuschauen und sich mit dem biologischen Alter von Menschen zu befassen. Das Max-Planck-Institut nennt in diesem Zusammenhang Indikatoren unseres menschlichen Körpers, die über seinen Zustand mehr aussagen können als ein Kalendereintrag. Die Rede ist von sogenannten Biomarkern des Alterns.

Unsere Longevity-Biomarker

»Biomarker« ist ein Oberbegriff für ganz unterschiedliche Werte, Merkmale und Eigenschaften, um den Zustand eines Körpers, seinen Gesundheitsstatus, Krankheiten oder Behandlungserfolge festzustellen, zu messen und vergleichen zu können. Typische Biomarker sind zum Beispiel Hormone, der Blutdruck oder klassische Laborwerte. Auch wir arbeiten in diesem Buch mit Biomarkern, genauer gesagt mit Longevity-Biomarkern.

Deine Longevity-Biomarker sind Vitalwerte oder Merkmale deines Körpers, die du gut messen kannst.

Wir zeigen dir immer dann, wenn ein neuer Biomarker eingeführt wird, wie du ihn konkret messen und monitoren kannst.

Nur was tun, wenn ein Biomarker nicht so ist, wie du es dir wünschen würdest? Nimm deine Gefühle ernst: Du darfst erstmal enttäuscht, besorgt, verwundert, wütend etc. sein. Unser Mantra »Wissen ist Macht« hilft dir vielleicht genauso wie uns dabei, auf einen produktiven Umgang mit dem Problem umzuschalten. Du hast nun ein konkretes Thema, an dem du arbeiten und/oder für das du dir Hilfe holen kannst. Du weißt jetzt, was dein Fokus für die nächste Zeit sein kann.

Praktisch bedeutet es, dass unser chronologisches Alter eigentlich egal ist, wenn wir biologisch jung bleiben! Wenn du dich also auf deine körperliche und emotionale Gesundheit fokussierst– und genau das zeigen wir dir in diesem Buch–, wird das positive Auswirkungen auf dein chronologisches Alter haben: Du wirst vermutlich länger gesund leben.

Sterberisiko

Wer über das Thema Altern spricht, kommt am Sterben nicht vorbei. Im Kontext von Longevity fällt hier immer wieder der Begriff »Sterberisiko«– vor allem in Studien. Deshalb hier eine kurze Definition:

Das Sterberisiko beschreibt die statistische Wahrscheinlichkeit, mit der unser Tod in einem Lebensjahr eintritt. Die Statistik erfasst in diesem Kontext allerdings alle Todesarten einer Altersgruppe– neben (altersbedingten) Erkrankungen also auch Unfälle etc.

Da unsere Lebenserwartung seit Jahren steigt, sinkt unser Sterberisiko gleichzeitig. Und indem wir einen Lifestyle of Longevity leben und so dem biologischen Alterungsprozess durch ein gesundes Leben entgegentreten, verringern wir das Sterberisiko in dieser Lebensphase ebenfalls. ■

Biomarker Biologisches Alter

Wenn du dein biologisches Alter kennst, hast du einen Wissensvorsprung: Denn mit dem biologischen Status quo kannst du arbeiten und gegensteuern.

Wie kannst du dein biologisches Alter ermitteln?

Forschende haben sich immer wieder darum bemüht, Messsysteme fürs biologische Alter zu entwickeln– bis hin zu Selbsttests und Fragebögen für daheim, die verschiedene Gesundheitsdaten abfragen und auf Wahrscheinlichkeiten beruhen. Einige Krankenkassen bieten diese Selbsttests auf ihren Websites an. All diese Tests für dein biologisches Alter sind nur eine erste grobe Einschätzung und können zwischen den verschiedenen Anbietern stark schwanken. Wenn du dein biologisches Alter etwas mehr wissen möchtest als mit den oben genannten Fragebögen möglich, musst du medizinisch tiefer einsteigen. Wir stellen dir hier kurz die vier bekanntesten medizinischen Ansätze der verschiedenen Tests vor, ohne dabei zu sehr ins Detail zu gehen:

Pulswellenanalyse

Telomerlänge

Epigenetische Uhr nach Horvath

Organtests

Pulswellenanalyse

Die Pulswellenanalyse funktioniert wie das Blutdruckmessen über eine Manschette am Oberarm und kann dir erste Hinweise geben. Ein sogenannter Arteriograph misst dann die Geschwindigkeit, mit der sich der Puls durch die Arterien bewegt. Eine höhere Pulswellengeschwindigkeit kann ein Anzeichen für steifere Arterien sein, was ein Risiko für Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeuten kann. Unsere Empfehlung: Kann man machen, ist aber nur eingeschränkt aussagefähig, da es hier ja nur um das Herz-Kreislauf-System geht.

Messen der Telomerlänge

Telomere sind die Schutzkappen der Chromosomen am Ende der DNA. Sie werden bei jeder Zellteilung ein wenig kürzer, also je älter, desto kürzer. Diese Länge kann man messen– und daraus ein biologisches Alter ableiten. Das System ist allerdings nicht sehr genau und hat Varianten von ungefähr zehn Jahren. Seit 2013 ist es daher von der »epigenetischen Uhr« abgelöst worden.

Epigenetische Uhr

Das Messsystem basiert auf einem Algorithmus des Biostatistikers Steve Horvath. Er kann damit über bestimmte Marker, die er in Speichel-/Blutzellen findet, das biologische Alter auf plus/minus 3,6 Jahre genau berechnen. Dazu untersucht er chemische Veränderungen in der DNA (sogenannte Methylierungen), die durch Umweltfaktoren oder den Lebensstil zustande kommen. Seit 2018 gibt es dieses Verfahren auch in Form von Selbsttests, die angeblich noch genauer sein sollen als Horvarths ursprüngliche Messungen und das biologische Alter um ein bis zwei Jahre präziser bestimmen. Sie sind allerdings mit 200 bis 400 Euro sehr teuer. Sie wurden inzwischen sogar auf Menschen in unterschiedlichen Kulturkreisen angepasst, was Umwelteinflüsse und Lebensstil betrifft.

Organtests

Organtests gelten heute als State of the Art, um das biologische Alter zu ermitteln. Die Bestimmung des biologischen Alters durch Organtests umfasst verschiedene Verfahren, die die Funktionsfähigkeit, Elastizität, Stoffwechselaktivität und Struktur der Organe messen. Ein Forschungsteam um den US-Amerikaner Hamilton Se-Hwee Oh an der renommierten Stanford University in Kalifornien konnte nachweisen, dass unsere Organe offenbar unterschiedlich schnell altern– und folglich auch unterschiedlich stark auf unser Sterbe- und Krankheitsrisiko einzahlen. (Ein »junges« Herz-Kreislauf-System, gesunde Lungen oder eine starke Leber können das biologische Alter senken, während geschädigte oder belastete Organe es erhöhen.) So besaß jede fünfte Person ein Organ, das schneller als die anderen gealtert war– und damit das schwächste Glied in der Kette war und negativen Einfluss auf das biologische Alter hatte. Die Forschung steckt hier allerdings noch in den Kinderschuhen. Immerhin hat man damit begonnen, nach Zielstrukturen für Medikamente zu suchen, die betroffene Organe irgendwann einmal wieder in einen jüngeren Zustand versetzen können. Von daher werden wir die Organtests im Auge behalten.

Unser Fazit für dich: Obwohl wir häufig nach unserem biologischen Alter gefragt werden und Tipps für verschiedene Anbieter geben sollen, finden wir das für Longevity gar nicht so wichtig, weil oft konkrete Handlungsempfehlungen fehlen und das Vorliegen einer bloßen Zahl nichts verändert. Es ist nice to have, mehr nicht. Es kann allerdings interessant sein, immer mal wieder dein biologisches Alter zu messen, um Tendenzen und Auswirkungen deines Lifestyle of Longevity zu erkennen. Es ist aber auf keinen Fall eine Voraussetzung dafür, um in deinen Lifestyle of Longevity einzusteigen. Anders sind Organtests, denn diese geben sehr spezifische Anhaltspunkte, sind allerdings für die meisten Menschen nicht erschwinglich.

Extrembeispiele für biologische Jugend

Die Daten sind mit Vorsicht zu genießen, da es sich um eigene Angaben handelt, und sind trotzdem eine Randnotiz wert: das biologische Alter von bekannten Longevity-Vorreiterinnen und -Vorreitern.

Bryan Johnson, Unternehmer und Longevity-Papst, chronologisches Alter 47 Jahre – biologisches Alter (einzelne Organe) Herz 37 Jahre, Haut 28 Jahre, Lungen 18Jahre– und Funfact: nächtliche Erektionen wie ein Teenager! Das istnämlich auch ein Indikator für Longevity bei Männern.David Sinclair, Longevity-Forscher, chronologisches Alter 54 Jahre – biologisches Alter 44 JahreTina Woods, Unternehmerin im Gesundheitswesen und GF Business for Health, London, chronologisches Alter 60 Jahre – biologisches Alter 50 Jahre, Gehirn 35 JahreDr.Mark Hyman, Gründer des UltraWellness Center inMassachusetts und Autor, chronologisches Alter 63Jahre– biologisches Alter 43 Jahre ■

Zwei Wege zu Longevity

Es gibt zwei verschiedene Ansätze zu Longevity: einen Lifestyle-basierten Zugang und einen pharmakologisch basierten Weg. Du ahnst sicher schon, welchen Weg wir mit dem Buch einschlagen, aber fangen wir mit dem pharmakologischen Ansatz an.

Darauf setzt der pharmakologische Ansatz

Pharmakologisch unterstützte Longevity konzentriert sich auf Medikamente, die den typischen Kennzeichen des Alterns in unseren Organen und Zellen entgegenwirken. Einige prominente Vertreter des pharmakologisch unterstützten Ansatzes sind der australische Biologe und Genetikprofessor David A. Sinclair und der amerikanische Autor und Lifestyleguru Dave Asprey. Beide nutzen erstaunlich große Mengen pharmakologischer und medizinischer Anwendungen, um vor allem auf diesem Weg Longevity zu erreichen– häufig sogar schon dann, wenn sie sich in der Testphase befinden, wie Medikamente und Anwendungen, die entweder noch gar nicht oder noch nicht in Langzeitstudien erforscht sind (wie zum Beispiel das Medikament Rapamycin, auf das wir im letzten Kapitel auch noch eingehen werden).

Und es gibt natürlich auch Rückschläge: So stellen sich einige Pharmaprodukte für Longevity nach einiger Zeit als nicht so wirksam heraus wie gedacht. Auch kommt es manchmal zu Unverträglichkeiten, Schwierigkeiten bei der Beschaffung oder extrem hohen Kosten.

Uns alle verbindet die Hoffnung auf die magische Pille, die unser Leben schneller verlängert, als die kalendarische Zeit voranschreitet.

Wahr ist: Pillen zu schlucken, ist natürlich viel bequemer, als den eigenen Lebensstil umzustellen! Aber wahr ist eben auch, dass es hier definitiv Geduld braucht: Denn der aktuelle Stand der Forschung ist sich ziemlich einig darüber, dass wir noch mindestens 30 bis 40 Jahre von einem pharmakologischen Durchbruch entfernt sind, falls dieser überhaupt jemals kommt. Wir können uns also nicht auf die magische Pille verlassen, der einzig erfolgreiche Weg, um länger und gesünder zu leben, ist ein Lifestyle of Longevity, deshalb ist er auch der Fokus dieses Buches.

Da der pharmakologisch unterstützte Ansatz in Sachen Longevity jedoch ein zusätzliches Arsenal an Möglichkeiten bietet und sich beide Varianten nicht per se ausschließen, gehen wir darauf in unserem letzten Kapitel noch etwas genauer ein.

Darauf baut Lifestyle-Longevity

Ein großer Aha-Moment für uns: Fast deine komplette Longevity liegt in deiner Hand. Nur schätzungsweise 10 bis 15 Prozent unserer Lebensqualität und -dauer sind genetisch bestimmt. Das heißt, dass wir es zu 85 bis 90 Prozent durch unseren Lifestyle selbst in der Hand haben!

Wir sind also fast komplett selbst für unsere Longevity verantwortlich und können auf sie einwirken.

Bei Lifestyle-Longevity geht es im Wesentlichen darum, den eigenen Lebensstil zu verändern, um gegen das biologische Altern vorzugehen– wie genau das geht, ist Hauptgegenstand dieses Buches. Prominente Vertreter sind der amerikanische Mediziner Dr.