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Low Carb auf der Überholspur… 3+3+3 - so wird Ihre neue Lieblingsrechnung in der Küche lauten! Das Prinzip dahinter: Sie nehmen maximal drei frische Zutaten, dazu drei, die man ohnehin im Vorrat hat (wie Parmesan oder Sahne) und drei Gewürze - fertig ist ein blitzschnelles Low-Carb-Gericht. Starten Sie mit Heidelbeer-Pancakes in den Tag, freuen Sie sich nach der Arbeit auf Ofenlachs in Limetten-Senfsauce oder Burger mit Zucchini-Pommes und versüßen Sie sich den Abend mit leckeren Zitronentörtchen: alle Gerichte sind nach spätestens 25 Minuten auf dem Teller und garantiert Low Carb!
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Seitenzahl: 85
Veröffentlichungsjahr: 2017
Ähnliche
Low Carb auf die Schnelle
60 High-Speed-Rezepte
Jasmin Mengele
1. Auflage
35 Abbildungen
Liebe Leserin, lieber Leser,
Slow Food, Soulfood, healthy Lifestyle … ich freue mich über den Wandel in den Küchen und die Tendenz zu gesundem Essen. Die Low-Carb-Ernährung – also wenig Kohlenhydrate, aber dafür viele hochwertige Fette – gehört auch zu diesem erfreulichen Trend. Low Carb ist für mich die ideale Ernährungsform: Ich halte mein Wohlfühlgewicht, ohne jeden Tag darum kämpfen oder auf etwas verzichten zu müssen. Ich kann in vollen Zügen genießen und habe reichlich Energie und Power, um meinem Alltag zu begegnen.
Aber das hektische Leben, der Job und die vielen Termine lassen oft keine oder nur wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen. Die Lösung sind schnelle Low-Carb-Rezepte nach dem bewährten 3+3+3-Prinzip. Das heißt: Maximal 3 frische Zutaten, nicht mehr als 3 Vorratszutaten und 3 Gewürze gehören in jedes der 60 köstlichen Gerichte. »High Speed« bedeutet: Zubereitung im Handumdrehen; Sie brauchen nicht mehr als 25 Minuten – oft viel weniger – pro Rezept. So können Sie sich, Ihre Familie oder Ihre Freunde jeden Tag ohne großen Aufwand lecker und gesund verwöhnen.
Mir war es vor allem ein Anliegen, Gerichte ohne Verzicht zu kreieren. Low Carb soll nicht bedeuten, einfach nur »etwas wegzulassen«. Es ist vollwertiges Essen, das keine Wünsche offenlässt. Alles ist möglich: tolle Beilagen, deftige Mahlzeiten, aber auch süße Desserts zum krönenden Abschluss oder als kleine Zwischenmahlzeit. »Low Carb auf die Schnelle« ist kreativ, manchmal verspielt, immer unglaublich lecker und natürlich rasant und unkompliziert.
Viel Freude beim Schlemmen
Ihre Jasmin Mengele
Bereits seit 2012 bietet Jasmin Mengele ihren Gästen in der Soulfood LowCarberia kohlenhydratarme Leckereien an. Süße und deftige Speisen, warme und kalte – hier kommt jeder auf seine Kosten.
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserin, lieber Leser,
Teil I Low Carb – schnell, einfach, lecker!
1 Low Carb – high speed: so geht’s
1.1 Wenig Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette
1.2 Warum die Kohlenhydrate runtermüssen
1.3 Fett wird der neue Brennstoff
1.3.1 Die Eiweißzufuhr bleibt gleich
1.4 Was Ihnen Low Carb bringt
1.5 Ihre 12 Low-Carb-Vorratszutaten
1.5.1 Kokosmilch (80 %)
1.5.2 Kokosmehl
1.5.3 Blanchierte (geschälte), gemahlene Mandeln
1.5.4 Shirataki-Nudeln
1.5.5 Mascarpone
1.5.6 Cheddar
1.5.7 Parmesan
1.5.8 Sahne
1.5.9 Frischkäse
1.5.10 Mozzarella
1.5.11 Thunfisch aus der Dose (in Olivenöl)
1.5.12 Chorizo-Salami
1.6 Frische Zutaten für die schnelle Low-Carb-Küche
1.6.1 Hühnchenbrust
1.6.2 Hackfleisch
1.6.3 Bacon-Speck
1.6.4 Lachsfilets
1.6.5 Zucchini
1.6.6 Blattspinat – frisch oder gefroren
1.6.7 Blumenkohl
1.6.8 Paprika
1.6.9 Salatgurke
1.6.10 Champignons
1.6.11 Avocado
1.6.12 Heidelbeeren – frisch oder gefroren
1.7 12 Gewürze reichen aus
1.7.1 Cumin – Kreuzkümmel
1.7.2 Chipotle-Chilipulver
1.7.3 Rosmarin
1.7.4 Thymian
1.7.5 Currypulver
1.7.6 Dijon-Senf
1.7.7 Schnittlauch
1.7.8 Knoblauch
1.7.9 Limette/Zitrone
1.7.10 Vanille
1.7.11 Kakao
1.7.12 Zimtblüte oder Zimt
1.8 Basics für Ihre Low-Carb-Küche
1.8.1 Salz und Pfeffer
1.8.2 Butter, Kokosöl, Olivenöl
1.8.3 Zwiebel
1.8.4 Xylit
1.8.5 Backpulver
1.8.6 Flohsamenschalenpulver
1.8.7 Chia-Samen
1.8.8 Eier
1.8.9 Mayonnaise
1.9 Meine geliebten Küchenhelfer
1.9.1 Mr. Magic
1.9.2 Pürierstab
1.9.3 Waffeleisen
1.9.4 Julienne-Schneider – Spiralschneider
Teil II Low-Carb-Schnellrezepte
2 Guter Start – Frühstücke
3 To Go
4 Herzhafte Sattmacher
5 Freunde zu Gast
6 Couch-Food
7 Sweets
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Low Carb – schnell, einfach, lecker!
1 Low Carb – high speed: so geht’s
Mit wenigen, aber vielseitigen Zutaten wie Kokosmilch, Avocado, Lachs oder Hühnchen lassen sich im Handumdrehen die köstlichsten Mahlzeiten zubereiten.
1 Low Carb – high speed: so geht’s
»Low Carb« bedeutet »wenig Kohlenhydrate«. Aber wie stark diese reduziert werden, ist verschieden. Meine Low-Carb-Küche ist sehr kohlenhydratarm sowie getreide- und glutenfrei.
Der Anteil hochwertiger pflanzlicher und tierischer Fette ist dagegen höher. Avocado, Nüsse, Kokosöl, Mascarpone, Sahne und Butter sind wichtige Zutaten. Das Faszinierende und für viele noch immer Erstaunliche ist, dass man mit solcher fettreichen Kost tatsächlich abnehmen kann. Wie das funktioniert, möchte ich gern ein wenig erläutern.
1.1 Wenig Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette
Der Kohlenhydratgehalt meiner Rezepte liegt unter 10 g pro Mahlzeit. Bei 3 Mahlzeiten pro Tag nimmt man also maximal 30 g Kohlenhydrate zu sich. Zum Vergleich: Im Durchschnitt isst jeder Deutsche rund 220 g Kohlenhydrate pro Tag. Ich verzichte nicht nur auf sämtliche raffinierten Zuckerarten, sondern auch auf alle Getreideprodukte sowie stärkehaltige Zutaten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais. Zuckerreiche Obstsorten sind nur selten und in geringen Mengen dabei. Durch diese verminderte Kohlenhydratzufuhr passiert im Körper zweierlei:
Der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel normalisiert sich.
Der Körper beginnt, sich von Fett zu ernähren; dabei kann er nicht nur auf das verzehrte Fett, sondern auch auf die gespeicherten Fettdepots zurückgreifen. Wir können endlich problemlos abnehmen.
1.2 Warum die Kohlenhydrate runtermüssen
Wenn wir langfristig den Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduzieren, normalisiert sich der Blutzuckerspiegel und damit untrennbar verknüpft der Insulinspiegel. Zu kohlenhydratreiche Kost führt zu einer ständigen Berg- und Talfahrt der beiden Spiegel: Landet viel Zucker aus dem Darm im Blut, wird reichlich Insulin ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut zu entfernen; der abgefallene Blutzuckerspiegel führt zu Heißhunger auf Süßes, die nächste Portion Kuchen, Schokolade oder süße Getränke sorgt wieder für einen starken Blutzuckeranstieg usw. Diese Achterbahnfahrt wird durch die Low-Carb-Ernährung gestoppt.
Der Blutzucker- und der Insulinspiegel bleiben ohne große Ausschläge nach oben oder unten im grünen Bereich, weshalb Low Carb auch für Menschen mit zu hohem Blutzuckerspiegel oder Typ-2-Diabetes (vorher mit dem Arzt sprechen, um Einstellung/Medikamente anzupassen) gut geeignet ist.
1.3 Fett wird der neue Brennstoff
Da die Kohlenhydrate als Energielieferanten fehlen, zapft der Körper die Fettpolster an. Solange der Insulinspiegel hoch ist, sind die Fettzellen fest verschlossen, was verständlich macht, wieso zu viele Kohlenhydrate das Abnehmen behindern. Um seinen Energiebedarf zu decken, greift der Körper jetzt auf die Fette zurück (aus der Nahrung bzw. den Fettreserven), aus denen sogenannte Ketonkörper als Energiewährung gebildet werden. Diese Ketonkörper sind ein super Brennstoff. Um in den Zustand der Ketose (Ketonkörperbildung) zu kommen, muss der Kohlenhydratanteil jedoch durchgängig gering sein. Die Schwelle ist individuell verschieden. Bei mir sind es 30 g Kohlenhydrate pro Tag: Bleibe ich darunter, nehme ich problemlos ab.
Ein weiterer toller Nebeneffekt des in Ketose konstant bleibenden Insulinspiegels ist das Ausbleiben von Heißhungerattacken.
1.3.1 Die Eiweißzufuhr bleibt gleich
Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße (Proteine) die dritte große Nährstoffgruppe. An der Eiweißzufuhr wird nichts verändert, sie entspricht dem empfohlenen Richtwert von ca. 1 g/kg Körpergewicht und Tag. Bei einer 70 kg schweren Person wären das ca. 70 g Eiweiß pro Tag.
1.4 Was Ihnen Low Carb bringt
Der wichtigste Effekt dieser Ernährung – zumindest für mich – ist natürlich, dass ich mein Wunschgewicht mühelos erreicht habe und auch vollkommen problemlos halten kann.
Hunger und Verzicht gehören der Vergangenheit an. Mit Low Carb essen Sie immer so viel, dass Sie richtig gut satt werden und bleiben. Fettreiche Kost schmeckt nicht nur super, sondern sättigt auch hervorragend.
Sie ernähren sich gesund mit reichlich Gemüse, Salat, etwas Obst, hochwertigen Fetten und Ölen sowie der optimalen Proteinmenge.
Low Carb befriedigt nicht nur die körperlichen Bedürfnisse, sondern fördert auch die emotionale Ausgeglichenheit. Sie bekommen alles, was Sie zum Glücklichsein brauchen.
Low Carb verleiht Ihnen richtig viel Power und Energie. Wenn Sie – genauso wie ich – schon verschiedene Diäten ausprobiert haben, wissen Sie, dass man sich dabei oft total schlapp und kraftlos fühlt.
Viele Menschen vertragen Vollkornprodukte oder andere Getreidebestandteile nicht besonders. Vielleicht werden auch Sie feststellen, dass Sie mit der Low-Carb-Ernährung auf einmal keine Verdauungsprobleme mehr haben.
Weil die Low-Carb-Ernährung, wie ich Sie Ihnen hier vorstelle, vollkommen getreide- und glutenfrei ist, stellt sie eine gut geeignete Ernährungsform für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie dar.
Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) ist meine Low-Carb-Ernährung empfehlenswert, da die verwendeten fettreichen Milchprodukte oftmals laktosefrei oder sehr laktosearm sind.
Das Gleiche gilt für Personen, die von sich wissen, dass sie Fruchtzucker in größeren Mengen nicht vertragen, denn dieser wird als Zucker bei Low Carb stark eingeschränkt.
Weitere wunderbare Nebeneffekte sind besserer Schlaf und schönere Haut.
1.5 Ihre 12 Low-Carb-Vorratszutaten
Die ersten beiden Vorratszutaten der schnellen Low-Carb-Küche werden aus der Kokosnuss gewonnen: Kokosmilch und Kokosmehl.
Die Kokosnuss ist ein wahres Geschenk der Natur für unsere Gesundheit. Sie ist reich an Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Unseren Vitaminhaushalt unterstützt sie mit Vitamin C, B1, B2, B3, B4, B6 und Vitamin E. Zudem enthält Kokosnuss überwiegend sogenannte mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die der Körper bevorzugt zu Ketonkörpern abbaut, was die Energiegewinnung aus Fetten (Ketose) fördert. Kokosprodukte gehören daher fest auf meinen Speiseplan. Nicht nur weil sie so gesund sind, sondern weil man so vielseitig mit ihnen kochen, backen und abschmecken kann.
