Low Carb für Einsteiger E-Book

Andre Sternberg

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 197

Beschreibung

Low Carb für Einsteiger: Das geniale XXL Kochbuch mit zahlreichen schnellen und einfachen Rezepten, PLUS Bonuskapitel 50 Tipps zur "Gesunden Ernährung." - Sie sind auf der Suche nach einem Kochbuch mit schnellen und einfachen Rezepten? - Sind Sie bereit für neue Gerichte & Desserts auf Ihrem Teller? - Interessieren Sie sich für gesunde Ernährung? All dies und viel mehr finden Sie in diesem genialen Kochbuch. Es zeigt Ihnen gesunde & leckere Rezepte, die leicht zu zubereiten und außerdem auch lecker sind. "Low Carb für Einsteiger" bietet eine breite Palette an Rezepten, die schnell zubereitet sind und außerdem köstlich schmecken. Des weiteren verwenden Sie Kohlenhydrat arme Zutaten, die Ihnen Gesundheit & Vitalität und ein gesundes Gefühl schenken. Probieren Sie das Low Carb Kochen aus, Sie könnten Freude daran finden und wer weiß, vielleicht werden Sie es sogar zu Ihrer persönlichen Leidenschaft machen. Im Bonuskapitel finden Sie 50 Praxis-erprobte Tipps zum Thema "Gesunde Ernährung." Sie erfahren Dinge wie: - Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung - Fette und Kohlenhydrate verstehen - Die Bedeutung von Antioxidantien in der Ernährung - Gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse - Gesunde Ernährung mit kleinem Budget - Gesundes Essen und Essen gehen - Das beste Fleisch für eine gesunde Ernährung auswählen Plus viel, viel, mehr... Also, worauf warten Sie noch? Kaufen Sie jetzt dieses XXL Kochbuch und beginnen heute Low Carb zu Kochen.

Leseprobe

Low Carb Rezepte

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Impressum

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In der Seilmecke 20

57392 Schmallenberg

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Einführung

Low-Carb für Einsteiger: Das geniale XXL Kochbuch mit zahlreichen schnellen und einfachen Rezepten, plus Bonuskapitel 50 Tipps zum Thema "Gesunde Ernährung".

Sie sind auf der Suche nach einem Kochbuch mit schnellen und einfachen Rezepten?

Sind Sie bereit für neue Gerichte & Desserts auf Ihrem Teller?

Interessieren Sie sich für gesunde Ernährung?

All dies und viel mehr finden Sie in diesem genialen Kochbuch. Es zeigt Ihnen gesunde & leckere Rezepte, die leicht zu zubereiten und zudem auch lecker sind.

"Low Carb für Einsteiger" bietet eine breite Palette an Rezepten, die schnell zu zubereiten sind und zudem köstlich schmecken. Außerdem verwenden Sie kohlenhydratarme Zutaten, die Ihnen Gesundheit & Vitalität und ein gesundes Gefühl schenken.

Probieren Sie das Low Carb Kochen aus, Sie könnten Freude daran finden und wer weiß, vielleicht sogar zu Ihrer persönlichen Leidenschaft machen.

Im Bonuskapitel finden Sie 50 praxis-erprobte Tipps zum Thema "Gesunde Ernährung".

Sie erfahren Dinge wie:

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung

Fette und Kohlenhydrate verstehen

Die Bedeutung von Antioxidantien in der Ernährung

Gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

Gesunde Ernährung mit kleinem Budget

Gesundes Essen und Essen gehen

Das beste Fleisch für eine gesunde Ernährung auswählen

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Lassen Sie uns starten!

Rezepte

1. Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

2 Portionen

Zutaten

500 g Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs)

1 Zucchini

2 Paprikaschote(n), gelb und orange

1 m.-große Zwiebel(n)

100 g Brokkoli, frisch oder TK

2 Frühlingszwiebel(n)

500 ml Kokosmilch

1 Prise(n) Ingwerpulver

1 EL Rapsöl

1 EL Sesamöl

Salz und Pfeffer

Knoblauch

Dill

Zubereitung

Den Fisch auftauen, falls denn Tiefkühl-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern und beiseitestellen. Die beiden Ölsorten mischen.

Das Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill nicht zu zaghaft würzen.

Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich auch nur Rapsöl verwenden. Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Ggf. mit wenig Saucenbinder für helle Saucen binden (dann ist es aber nicht mehr 100 % Low Carb, die Menge macht allerdings nicht viel aus).

Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Sodann eine Prise Ingwer zugeben aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden.

Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch gar. Man kann Reis dazu servieren, dann ist es natürlich kein Low Carb-Gericht mehr. Ich persönlich habe keine Beilage dazu vermisst, natürlich passt z. B. auch ein knackiger Salat.

2. Low Carb Sandwich

1 Portion

Zutaten

20 g Kleie (Haferkleie)

1 Ei(er)

45 g Quark, auch Magerquark

1 TL Backpulver

etwas Salz,

und Gewürze nach Wahl

Für den Belag: 

1 EL Frischkäse

1 Scheibe/n Schinken, oder andere Wurst

1 Scheibe/n Käse

Zubereitung

Haferkleie und Backpulver in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und vermischen. Den Quark und das Ei dazugeben und verrühren. Mit Salz und Gewürzen mischen und etwa 10 Minuten quellen lassen.

Abgedeckt 3 Minuten in die Mikrowelle stellen. Dann herausnehmen umdrehen und offen bei etwa einer Minute erhitzen. 

Wer mag, kann es nochmal toasten, aber ich schneide es in der Mitte durch bestreiche es mit Frischkäse lege Wurst und Käse darauf und gebe es in den Sandwichtoaster.

Falls der Toast sich nicht umdrehen lässt, die Masse herausholen, und umgedreht mit dem Löffel etwas an die Schüssel drücken.

Es schmeckt super lecker und der Toast hat gerade mal 7g KOHLENHYDRATE.

3. Low Carb Püree

2 Portionen

Zutaten

500 g Blumenkohl

4 EL Doppelrahmfrischkäse

1 EL Butter oder Sahne (beliebig)

Salz und Pfeffer Muskat, nach Belieben

Zubereitung

Den Blumenkohl in Röschen teilen, und ½ Stunde in gut gesalzenes Wasser legen, dabei kommt evtl. vorhandenes Kleingetier heraus. 

Danach in wenig frischem Salzwasser in ungefähr 15 Minuten weichkochen. Sehr gut abtropfen lassen, und noch heiß mit einem Stabmixer pürieren oder durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Butter und Frischkäse vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskat abschmecken. Warm servieren.

Auch lecker mit einem Steak und frischem knackigem Kopfsalat!

Wer mag, kann mehr Frischkäse untermischen. 

4. Eierlasagne

2 Portionen 

Zutaten

0,33 Becher Crème fraîche

167 g Hackfleisch

0,33 Zwiebel(n)

0,33 Dose Tomate(n), gehackt, 400 g

0,33 Dose Tomate(n), passiert, 500 g

66,7 g Käse, gerieben

33,3 ml Sahne

0,33 Msp. Mehl

etwas Öl

n. B. Kräuter, z.B. Oregano, Basilikum, Thymian

Salz Pfeffer

2 Ei(er) etwas Muskat

Zubereitung

Für die Lasagneplatten:

Die sechs Eier aufschlagen und verquirlen. Ein Backblech mit einem Backpapier auslegen, Eimasse darauf geben und möglichst gleichmäßig verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und die Eier bei 80 bis 100 °C stocken lassen. Immer wieder mal reinschauen und gerne die Masse zwischendurch wieder glatt auf dem gesamten Blech verteilen, damit eine gleichmäßige Platte entsteht.

Für die Hackfleischfüllung:

Die Zwiebeln schälen und hacken, dann glasig anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben. Das Fleisch mit etwas Salz und Pfeffer würzen und braten. Anschließend mit den gehackten oder frischen Tomaten und den passierten Tomaten ablöschen. Jetzt nach Belieben abschmecken und ziehen lassen. Ich nutze gerne Oregano, Basilikum, Thymian, eigentlich alles, was grün ist und vorhanden ist.

Für die Béchamel-Sauce: 

Ein wenig Öl heiß werden lassen und mit der Messerspitze Mehl vermengen. Mit der Sahne und ggf. einem Schuss Wasser ablöschen und cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Crème fraîche hinzugeben und zur Seite stellen. 

Nun die Eimasse in Scheiben schneiden, die der genutzten Auflaufform entsprechen. Jetzt abwechselnd, beginnend mit der Hackfleischsauce, Sauce Béchamel-Sauce und Lasagneplatten in der Auflaufform stapeln. Die letzte Schicht sollte die Béchamel-Sauce sein, welche dann mit Käse überstreut wird.

Alles dann bei 180 °C im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist. Da alle Zutaten bereits gar sind, ist die Backzeit variabel, am besten schmeckt es mir so nach circa 20 Minuten. 

5. Low Carb Pizza

2 Portionen

Zutaten

1 1 /2 Dose/n Thunfisch, im eigenen Saft

3 Ei(er)

2 Scheibe/n Kochschinken oder Salami

80 g Käse, geriebener

nach Belieben Salz und Pfeffer

Oregano Tomatensauce

9 Oliven

Zubereitung

Zwei Eier in einer Schüssel gut verrühren. Den Thunfisch abtropfen lassen, zu den Eiern geben und alles gut durchmischen. Die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben und rund formen. Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfischboden im vorgeheizten Backofen 10 - 15 Min bei 180° backen. 

Anschließend aus dem Ofen nehmen, mit Tomatensauce bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Schinkenscheiben klein reißen und die Pizza damit belegen. Mit Käse bestreuen, das dritte Ei aufschlagen und auf die Pizza geben. 

Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen, bis das Ei gar ist und der Käse eine schöne goldene Farbe hat.

Die Pizza kann nach Geschmack natürlich auch anders belegt werden.

6. Low Carb Brot

1 Portion

Zutaten

300 g Magerquark

8 m.-große Ei(er)

100 g Mandel(n), oder Haselnüsse, gemahlen

100 g Leinsamen, geschrotet

5 EL Speisekleie (Weizen-)

2 EL Mehl, oder Sojamehl

1 Pck. Backpulver

1 TL Salz

2 EL Sonnenblumenkerne

Butter, für die Form

Zubereitung

Umluftherd auf 150 °C vorheizen und 15 min. die Hitze halten, bevor der Teig in den Ofen kommt.

Quark, Eier und Backpulver in einer Schüssel mit dem Handrührgerät (Quirle) gut verrühren, dann die anderen Zutaten dazugeben und noch einmal gut durchrühren. In die gefettete Form (25 - 30 cm) geben und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Bei 150 °C mindestens 90 Min. backen.

Der Teig ist recht flüssig und das fertige Brot sehr saftig/feucht. Das kann mit mehr Kleie abgeändert werden.

Das fertige Brot sollte im Kühlschrank in einer nicht fest geschlossenen Tüte aufbewahrt werden. Es lässt sich auch gut einfrieren.

7. Auberginen-Piccolini

2 Portionen

Zutaten

1 Aubergine(n)

100 ml Tomatensauce

50 g Salami

125 g Käse, geraspelt, z.B. Emmentaler

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Aubergine in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einem Blech auslegen. Die Tomatensauce auf den Auberginenscheiben verteilen und bei Bedarf salzen oder pfeffern. Anschließend die Salami darauf verteilen und zum Schluss mit dem Raspel Käse bestreuen.

Im vorgeheizten Ofen bei 180°C (Umluft) so lang backen, bis der Käse goldbraun ist.

Die Salami kann natürlich durch beliebigen anderen Belag ersetzt werden.

8. Low Carb Käse-Schinken-Röllchen

4 Portionen

Zutaten

4 große Ei(er)

30 g Mandel(n), gemahlen

150 g Käse, gerieben

2 EL Frischkäse (Kräuter oder Paprika)

50 g Parmesan

40 g Mayonnaise

8 Scheibe/n Kochschinken

4 Scheibe/n Cheddarkäse

4 Scheibe/n Gouda

Zubereitung

Für den Teig die Eier mit dem Schneebesen verquirlen, dann mit den Mandeln, Reibekäse, Frischkäse und Parmesan verrühren. Die Masse ist relativ flüssig, das ist normal.

Die Masse dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 5 - 10 Minuten bei 200 °C in den Ofen schieben. Der Teig sollte dann eine feste Konsistenz erreicht haben. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Nach dem Abkühlen in vier Rechtecke schneiden, jedes Rechteck mit Mayonnaise bestreichen und 2 Scheiben von dem Schinken sowie jeweils eine Scheibe Gouda und eine Scheibe Cheddar drauflegen.

Zusammenrollen und noch mal für 10 - 15 Minuten in den Backofen geben, bis die Röllchen schön braun sind und der Käse zerlaufen ist. 

9. Low Carb Lachs mit Ofengemüse

2 Portionen

Zutaten

250 g Lachsfilet(s), auch TK

1 m.-große Zucchini

1 m.-große Paprika, rot oder gelb

300 g Cherry Tomate(n), oder Roma Tomaten

150 g Champignons

100 g Schafskäse

2 Zehe/n Knoblauch

etwas Salz und Pfeffer

etwas Chili Öl

Zubereitung

Das Lachsfilet, falls TK etwas antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch auch mit Kräutern, würzen.

Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit dem Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili-Öl in einer Schüssel vermengen. 

Auf einem Backblech aus Alufolie eine "Schüssel" formen, d.h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2 Schichten Alufolie zu nehmen, dann kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Dann den Lachs darauflegen, mit ein bisschen Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln. 

Bei 180 °C Ober-/Unterhitze, ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen.

10. Omelette

2 Portionen

Zutaten

1 EL Paprikaschote(n), rot, vorbereitet und in Würfel geschnitten

1 EL Frühlingszwiebel(n), vorbereitet und in dünne Ringe geschnitten

2 Ei(er)

Salz

1 EL Käse, geraspelter

1 TL Öl

Zubereitung

Die Eier in einer Schüssel mit einer Prise Salz verquirlen.

Eine Pfanne mit dem Öl erhitzen. Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und mit dem Käse, der Paprika und Frühlingszwiebel belegen.

Den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Teller abdecken und in der Resthitze ziehen lassen, bis das Ei gestockt ist. 

11. Hähnchencurry

4 Portionen

Zutaten

500 g Hähnchenbrust, oder Putenbrust

400 ml Kokosmilch, bei Bedarf auch mehr

2 EL Sojasauce

2 TL Currypaste, rot, bei Bedarf mehr oder weniger

5 Frühlingszwiebel(n)

2 Paprikaschote(n), rot

1 Glas Bambusscheiben

1 Zehe/n Knoblauch nach Bedarf

n. B. Salz und Pfeffer

Zubereitung

Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Paprika und die Frühlingszwiebeln ebenfalls klein schneiden. Den Knoblauch hacken.

Anschließend die Currypaste im Wok anbraten, sodass sich das Aroma entfalten kann, das Fleisch hineingeben und mit braten. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat, das Gemüse und den Knoblauch hinzufügen und andünsten. Nun mit Kokosmilch ablöschen und etwas eindicken lassen, nach Bedarf die Sojasauce hinzufügen. Danach nur noch mit den Gewürzen abschmecken. Dazu schmeckt unteranderem Reis.

Je nach dem was ich zu Hause habe, füge ich noch Zucchini- oder Karottenscheiben hinzu, dann nehme ich jedoch mehr Kokosmilch und auch etwas mehr Currypaste. 

12. Spinatrolle mit Frischkäse und Kochschinken

3 Portionen

Zutaten

150 g Kochschinken

150 g Frischkäse

60 g Gouda, gerieben

180 g Rahmspinat

3 Ei(er)

1 Prise(n) Salz

1 Prise(n) Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 200 °C vorheizen.

Den aufgetauten Rahmspinat zusammen mit den Eiern sowie einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Alles miteinander verrühren, bis die Masse leicht schaumig ist. Anschließend die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und möglichst so verteilen, dass sich ein Rechteck bildet. Darauf den Gouda verteilen und 12 bis 15 Minuten lang in den Ofen geben. Wenn der Käse goldbraun wird, ist die Masse fertig. Sie muss nun komplett auskühlen.

Anschließend verteilt man den Frischkäse gleichmäßig auf der Masse, gibt den Schinken darüber und rollt den Teig auf.

Hinweise: Man kann sie entweder sofort verzehren oder in Alufolie im Kühlschrank noch etwas fester werden lassen. Zum Schluss wird sie noch in Scheiben geschnitten. 

Die gesamte Rolle hat etwa 25 g Kohlehydrate. Man kann natürlich auch Lachs, Hähnchenbrust, Schwarzwälder Schinken und anderes wählen.

13. Kräuter-Tomatenpfanne mit saftigem Geflügelfleisch

2 Portionen

Zutaten

150 g Geflügelfleisch

2 Karotten

100 g Champignons

100 g Kirschtomate(n)

1 EL Frischkäse

 etwas Salz und Pfeffer

1 TL Kräuter, italienische

1 TL Chiliflocken

1 etwas Öl

1 große Gemüsezwiebel(n) 

Zubereitung

Geflügelfleisch, Champignons und Tomaten klein schneiden.

Das Fleisch in etwas Öl anbraten und mit ein wenig Chiliflocken, sowie Salz und Pfeffer würzen. Danach die Zwiebeln und Champignons dazugeben und 3 - 4 Minuten braten. Zum Schluss die restlichen Zutaten zugeben und umrühren. Weitere 5 Minuten leicht köcheln lassen. 

14. Bratkohlrabi

2 Portionen

Zutaten

2 m.-große Kohlrabi

1 EL, gehäuft Kokosöl, fest, wenn flüssig, ca. 3 EL

etwas Salz und Pfeffer

etwas Paprikapulver, edelsüß, geräuchert

Außerdem: optionale Zutaten, wenn der Kohlrabi Hauptgericht ist 2 TL, gehäuft saure Sahne etwas Basilikum oder andere Kräuter z.B. etwas Paprikapulver n. B. Speckwürfel Bündel Ei(er)

Zubereitung

Die Kohlrabis schälen und in mittelgroße Würfel schneiden. Das Kokosöl und darauf die Kohlrabi Würfel in eine Pfanne geben. Alles nach gewünschter Bräune braten, das dauert ca. 5 - 7 Minuten. Dazwischen immer wieder einmal alles mischen, damit der Kohlrabi nicht anbrennt. Erst am Schluss die Gewürze zugeben und nochmal durchmischen. Wenn der Bratkohlrabi als Beilage gedacht ist, kann er nun serviert werden.

Er kann aber auch als alleiniges Low Carb Essen mit einem großen Klecks Sauerrahm und z.B. Basilikum sowie zusätzlichem Paprika gewürzt und serviert werden. Eine weitere Idee ist, dem Bratkohlrabi nach ca. 3 Minuten Bratzeit Speckwürfel zuzufügen und am Ende 2 Eier unterzurühren. 

15. Hähnchenbrust mit Zucchini und Tomaten in cremiger Frischkäsesauce

2 Portionen

Zutaten

250 g Hähnchenbrust 

1 große Zucchini

1 /2 Gurke(n)

3 m.-große Strauchtomate(n)

2 kleine Schalotte(n)

2 Zehe/n Knoblauch

100 g Frischkäse, fettarm, cremig feiner

1 Schuss Milch, 1,5 %

Salz und Pfeffer

Currypulver

Paprikapulver

Zubereitung

Hähnchenbrust säubern und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit etwas Pflanzenfett anbraten, bis das Fleisch schön knusprig ist. Mit etwas Salz, Pfeffer und Curry würzen.

In der Zwischenzeit Zucchini, Gurke und Tomaten klein schneiden. Hähnchen beiseitelegen und warmhalten.

In der gleichen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Zucchini dazugeben und dünsten, bis diese weich aber noch bissfest sind. Gurke und Tomaten dazugeben und ca. 4 Minuten dünsten. Evtl. einen Schuss Wasser dazugeben.

Frischkäse und Milch einrühren. Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze ca. 5 - 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird. Mit Paprika abschmecken. 

Tipp: Man kann auch eine rote Paprikaschote zusammen mit den Zucchini dazugeben. 

16. Hüttenkäse Salat

1 Portion

Zutaten

1 Paprikaschote(n), rot oder anderes rohes Gemüse oder 1/2 Avocado

1 TL Olivenöl

100 g Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt

100 g Hüttenkäse Salz und Pfeffer

evtl. Knoblauch

Zubereitung 

Das Gemüse waschen, klein schneiden und in eine mittlere Schüssel füllen. Den Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden und zum Gemüse geben.

Den Hüttenkäse in die Schüssel füllen. 1 TL Olivenöl dazu, würzen, durchmischen und servieren.

Als leckeres Abendessen oder nach einer Trainingseinheit.

17. Zucchinispaghetti mit frischer Tomatensauce

2 Portionen

Zutaten

3 Zucchini

3 Zehe/n Knoblauch

2 Chilischote(n)

50 g Pinienkerne

500 g Kirschtomate(n)

3 EL Olivenöl zum Anbraten

1 EL Pesto, rotes, nach Belieben

100 g Parmesan, gehobelt

Zubereitung 

Zucchini in Streifen schneiden.

Für die Sauce den Knoblauch mit den Pinienkernen und den Chilischoten in Olivenöl anbraten. Kirschtomaten, Pesto und Basilikum hinzugeben. Alles zusammen ein wenig einköcheln lassen.

Nun die Zucchini einfach hinzugeben und für 10-15 Minuten köcheln / ziehen lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und am Schluss den Parmesan darüber streuen. 

18. Hähnchengulasch-Suppe

2 Portionen

Zutaten

400 g Hähnchenbrust 

2 Zwiebel(n)

3 große Paprika

1 kleine Chilischote(n)

3 EL Olivenöl

300 ml Hühnerbrühe, instant

4 m.-große Tomate(n)

2 TL Paprikapulver, rosenscharf

2 EL Tomatenmark

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebeln würfeln. Die Tomaten vom Strunk befreien und vierteln. 

Die Brüstchen abwaschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Im Anschluss in mundgerechte, kleine Vierecke zerteilen.

Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Hähnchen sowie 1 TL Paprikapulver hineingeben. Das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten, bis die Hähnchenteile rundum goldbraun sind (ca. 5 - 10 min). Das Fleisch sollte durch sein. Nun das Hähnchenfleisch aus dem Topf entfernen und in eine Schale geben. Die Schüssel abdecken.

Nun die Paprika, die Tomaten und den Chili hineingeben. Kurz zusammen mit den wohl nun goldbraunen Zwiebeln anbraten. So entsteht ein schönes, leckeres Aroma im Topf. Das Gemüse mit 300 ml Hühnerbrühe ablöschen. Das Paprikapulver sowie das Tomatenmark, etwas Salz und Pfeffer sowie, je nach Gusto, frische Kräuter (Petersilie eignet sich, genau wie Rosmarin) in den Topf geben. Die Mischung gut verrühren und für ca. 45 min auf mittlerer Hitze bei halb geöffnetem Deckel köcheln lassen. Jetzt das Hähnchenfleisch hinzugeben, gut verrühren und weitere 15 min köcheln lassen. Bei Bedarf jetzt noch mit Chilipulver, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.

19. Zucchinipfanne

1 Portion

Zutaten

2 kleine Zucchini

1 Ei(er)

1 Kugel Mozzarella

n. B. Salz (oder Knoblauchsalz)

n. B. Pfeffer

4 Blätter Basilikum

4 kleine Cocktailtomaten

2 EL Kokosöl oder Butter nach Bedarf

Zubereitung

Die Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben oder mit dem Spiralschneider schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin braten.

In der Zwischenzeit den Mozzarella in Würfel schneiden, die Tomaten vierteln und das Basilikum klein schneiden.

Wenn die Zucchinischeiben gebraten sind, Salz und Pfeffer nach Bedarf zugeben. Das Ei in die Pfanne schlagen, verrühren und den gewürfelten Käse untermischen. Auf den Teller geben, die kalten Tomaten und das Basilikum darüber streuen und servieren.

20. Brokkoli-Käse-Pfanne

2 Portionen

Zutaten

400 g Brokkoli, frisch oder TK

3 Ei(er)

1 Zwiebel(n)

50 g Käse, beliebige Sorte, gerieben oder am Stück,

je nach Gusto Salz und Pfeffer

Paprikapulver, rosenscharf

1 Chilischote(n),

optional etwas Olivenöl

etwas Petersilie, optional

Zubereitung

Brokkoli Röschen vom Strunk entfernen, waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Im Anschluss die Zwiebel würfeln und den Käse (wenn nicht schon gerieben) grob reiben. 

Den Brokkoli (wenn er frisch ist) zusammen mit den Zwiebeln in etwas Olivenöl in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze ca. 5 min dünsten. 

Die Eier in einer Schale mit einer Gabel verrühren. So ergibt sich eine schöne marmorierte Struktur.

Die Eier mit in die Pfanne geben und 1- 2 Min. stocken lassen. Nun den Käse hinzugeben. Ich packe stets einen Chili und etwas Petersilie auf die Frittate. Das sorgt für einen pikant-frischen Geschmack. Salzen und pfeffern und etwas Paprikapulver einstreuen. Alles ca. 15 min bei schwacher Hitze stocken lassen, bis die Oberseite der Frittate nicht mehr wabbelig, sondern fest und luftig ist. 

Alternativ kann man die Frittate auch im Ofen bei 200 °C in ca. 5 min stocken lassen.

21. Gemüse-Thunfisch-Muffins

2 Portionen

Zutaten

1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft

1 Ei(er)

200 g Joghurt

200 g Kräuterfrischkäse

1 TL Sahnemeerrettich

1 Bund Dill

1 /2 Paprikaschote(n)

1 /2 Zucchini

50 g Käse, gerieben, z.B. Cheddar

1 Zwiebel(n)

Salz und Pfeffer Paprikapulver

Zubereitung

Die Zucchini schälen, mit einem Teelöffel aushöhlen und in ganz kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls in ganz kleine Würfel schneiden.

Das Ei, den zerbröselten und gut abgetropften Thunfisch, gehackten Dill, geriebenen Käse, Zwiebel-, Paprika- und Zucchiniwürfel miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Muffin Förmchen einfetten (habe es auch schon mit Papierförmchen ausprobiert, aber da weicht das Papier durch) und mit Thunfischmasse füllen.

Die Muffins bei 180 °C ca. 30 Minuten backen.

Aus Joghurt, Frischkäse, Sahnemeerrettich einen Dip herstellen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Dazu passt ein kleiner Salat. 

22. Auflauf mit Hüttenkäse

1 Portion

Zutaten

200 g Hüttenkäse

1 m.-großes Ei(er)

Salz Pfeffer

n. B. Kräuter und Gemüse

Zubereitung

Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Den Hüttenkäse aus dem Becher stürzen und mit dem Ei verrühren, Kräuter (ich nehme gern Kräuter der Provence) sowie Salz und Pfeffer hinzufügen und untermengen. Die Masse in eine kleine Auflaufform für 1 Person geben und im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen. 

Dieses Grundrezept ist solo etwas langweilig, daher hier ein paar Varianten. Die zusätzlichen Zutaten werden vor dem Backen dazugegeben.

Ein paar Schinkenwürfel und Erbsen (TK) hinzufügen und den Auflauf mit ein paar Tomatenscheiben belegen.

Reste von Wurstaufschnitt würfeln oder zerpflücken. Dazu ein paar angebratene Champignons mit ein paar Zwiebelwürfelchen dazugeben und alles untermengen. 

Mit ein paar Oliven und Paprika vermengen und kleine Minitomaten in den Auflauf drücken. Mit frischem Basilikum garnieren. Angebratenes Gemüse nach Wahl untermischen.

Thunfisch und Oliven untermischen.

Es gibt unzählige Varianten und der Auflauf eignet sich je nach Zutat für ein abendliches Low Carb-Essen. Es wärmt und macht satt und ist super fix zubereitet. Je nach Zutat sollte man dann mit zusätzlichem Salz vorsichtig sein.

23. Thunfischfrikadellen

1 Portion

Zutaten

1 gr. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft

1 kl. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft

2 EL Kräuterfrischkäse, 0,2% Fett

150 g Weißkohl, Rotkohl oder Blumenkohl, in der Küchenmaschine zerkleinert

1 halbe Zwiebel(n)

1 Eiweiß

Salz und Pfeffer

Kräutersalz und Gewürzsalz

Crema di Balsamico, optional

Zubereitung

Den Thunfisch gut abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer flachen Schüssel miteinander vermischen. Wer mag, kann noch mit etwas dickflüssigem Balsamico würzen.

Den Fischteig abwiegen und das Gewicht durch 6 teilen. Nun sechs Portionen abwiegen (es müssten je Frikadelle 70 g sein), zu Frikadellen formen und diese in eine Sechser-Muffinform, die zusätzlich mit Papierförmchen ausgelegt ist, setzen. Bei 180 Grad Umluft 30 Minuten backen. 

24. Eiweißbrötchen

4 Portionen 

Zutaten Für den Teig:

3 m.-große Ei(er)

250 g Magerquark

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Leinsamen

1 EL Kürbiskerne

15 g Flohsamenschalen

55 g Haferkleie oder Dinkelkleie

2 EL Sojaflocken, selbst gemahlen

1 Pck. Backpulver

1 /2 TL, gestr. Salz Außerdem: Einige Körner zum Bestreuen bzw. wälzen

Zubereitung

Die Eier mit dem Quark vermengen. Die restlichen Zutaten hinzugeben. Den Teig 15 Minuten quellen lassen. Den Backofen auf 220° C Ober-Unterhitze vorheizen.

Aus dem Teig 4 gleich große, längliche Brötchen formen und diese in den Körnern wälzen. Ich nehme immer Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Die Brötchen in der Mitte leicht einschneiden und 30 Minuten backen. 

25. Pancake

4 Portionen

Zutaten

3 m.-große Ei(er)

25 g Eiweißpulver mit Vanillegeschmack

15 g Mandel(n), gemahlene

1 TL, gestr. Backpulver

2 TL Süßstoff, flüssiger

60 g Blaubeeren

Öl oder Low Carb Butter/ Margarine