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Schluss mit Fertigsuppe und Tiefkühlmampf! Köstliche Low-Carb-Gerichte in weniger als 15 Minuten. In seinem neuen kompakten Ratgeber zeigt der Ernährungsexperte und Küchenmeister Wolfgang Link, wie Sie leckere Low-Carb-Gerichte in einem knappen Viertelstündchen genussfertig auf den Tisch zaubern. Kreative und abwechslungsreiche Rezepte für ernährungsbewusste LOGI-Fans, die auch bei knappem Zeitkonto nicht in die Kohlenhydratfalle tappen wollen. Schnelle, gesunde Küche statt Fast Food und Fertiggerichten. Ein echter LOGI-Zeitspar-Guide! - 40 Rezepte für die kreative, schnelle LOGI-Küche. - Zeit- und Geldspar-Tricks von Küchenchef und LOGI-Berater Wolfgang Link. - Keine Ausrede mehr für schlechtes Essen!
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Seitenzahl: 49
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Wolfgang Link, Jahrgang 1972, kommt aus
dem mittelfränkischen Neuendettelsau.
Nach seiner Ausbildung zum Koch und einigen
Stationen in der Gastronomie verschlug es
ihn in die Business-Gastronomie eines
internationalen Automobilzulieferers, wo er
heute den Catering-Service eines großen
Standortes leitet. Die Liebe zum Beruf unterstrich
er mit den Ausbildungen zum Diätkoch,
Küchenmeister, technischen Betriebswirt
und zum LOGI-Experten. Er kann vielseitige
Erfahrungen in den Bereichen Ernährungsberatung,
Kochkurse, Autorentätigkeit und
Gastronomiekonzepte vorweisen.
Inhalt
Schnelle gesunde Küche mit wenig Kohlenhydraten statt Fast Food und Fertiggerichten
Was geschieht in unserem Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Low-Carb ➞ LOGI
Gesund und schlank mit LOGI
Schluss mit Instantsuppe und Tiefkühlmampf!
Low-Carb in 15 Minuten
Rezepte
•Guten Morgen Powercocktail
•Himbeer-Papaya-Shake
•Frühstücksomelett mit Schnittlauch
•Honigquark mit Mandeln
•Erdbeer-Granatapfel-Salat mit gerösteten Pistazien
•Bunte Gemüsefrittata
•Römersalat mit gebratenem Tofumix
•Erbsensüppchen mit Kräutern und Schmand
•Exotische Curry-Zwiebel-Suppe
•Joghurt-Spinat-Suppe mit Walnüssen
•Wirsing-Bohnen-Topf mit Frischkäse
•Gefüllte Champignons auf Chinakohlsalat
•Gebackene Zucchinikrusteln
•Grüner Spargel im Schinkenspeckmantel
•Rohkost-Zucchini-Salat mit Putenschinkenstreifen
•Fruchtiger Spinatsalat mit gebratenen Egerlingen
•Geschmorter Chicorée im Speckmantel
•Zuckerschotensalat mit Basilikum
•Rucola-Linsen-Salat mit Ziegenkäse
•Putenschnitzelstreifen mit gebratenem Currygemüse
•Geflügeltaler mit Joghurttomaten
•Feuriges Hähnchenschnitzel mit Knoblauch-Paprika-Gemüse
•Gefüllte Entenroulade mit Fenchelcremegemüse
•Putenschnitzel im Leinsamen-Kokos-Mantel mit Möhrensalat
•Minutensteakstreifen im Asiastil
•Gebratenes Kotelett mit Wirsingfüllung und Kräuterquarkdip
•Bunte Gemüse-Hackfleisch-Pfanne
•Schweinefiletspieß auf Oliven-Zwiebel-Sauce
•Rinderfiletstreifen mit Kräuterrahmpfifferlingen
•Rinderhacksteak mit lauwarmem Rotkohlsalat
•Gratiniertes Kalbsschnitzel mit Blauschimmelkäse und Salzrettich
•Seelachsfilet im Silberpäckchen
•Schollenfilet mit Kohlrabigemüse in Mango-Curry-Sauce
•Spargel-Garnelen-Pfanne
•Miesmuscheln im Gemüse-Knoblauch-Sud
•Lachssteak mit Dillcreme und Selleriestroh
•Gefüllte Feigen mit Ziegenkäse im Schinkenmantel
•Überbackener Schafskäse mit Erdbeeren und Trauben
•Himbeercreme im Glas
•Erdbeer-Sauerkirsch-Smoothie
•Gebratene Ananas mit Ricotta-Quark-Creme
•Gewürzbirnen mit Zimt-Quark-Sahne
Schnelle gesunde Küche mit wenig Kohlenhydraten statt Fast Food und Fertiggerichten
Was geschieht in unserem Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Nehmen wir über Lebensmittel wie z. B. Weißbrot Kohlenhydrate auf, dann steigt daraufhin unser Blutzuckerspiegel an. Erhöhte Blutzuckerwerte locken das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, welches für die Verstoffwechslung der Kohlenhydrate benötigt wird. Durch die Insulinwirkung kann der Blutzuckerspiegel anschließend wieder auf das Ausgangsniveau herabgesenkt werden.
Das Tückische am Insulin ist nun aber, dass es wie ein Masthormon wirkt und unsere Fettpolster wachsen lässt. So hemmt ein hoher Insulinspiegel nicht nur die Fettverbrennung, sondern fördert zugleich auch die Fetteinlagerung. Das Auf-und-Ab des Blutzuckers nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bewirkt darüber hinaus auch, dass das Sättigungsgefühl nicht lange anhält und wir recht bald wieder Appetit verspüren, der mitunter in einer richtigen Heißhungerattacke gipfeln kann. Das Risiko ist hoch, dass dabei viele unnötige Kalorien in Form von Süßigkeiten oder anderen kohlenhydrat- und fettreichen Snacks wie z. B. Käsebrötchen aufgenommen werden und auf diese Weise ebenfalls die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind dann besonders ausgeprägt zu beobachten, wenn wir sogenannte »schnelle Kohlenhydrate« zu uns nehmen, die den Blutzucker- und Insulinspiegel besonders rasant in die Höhe treiben. Zu diesen gehören u. a. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Baguette, Plunder, süße Teilchen oder Süßigkeiten.
»Langsame Kohlenhydratlieferanten« haben hingegen zusätzlich einen erhöhten Anteil an Ballaststoffen, welche die Verdauung der Kohlenhydrate verzögern, sodass sie erst nach und nach ins Blut gelangen und einen langsamen Anstieg des Blutzucker- und damit auch des Insulinspiegels erzeugen. Wenn Sie daher kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehren wollen, empfiehlt es sich immer, die Vollkornvariante wie z. B. Vollkornreis, -nudeln, -brot und -brötchen zu bevorzugen.
Es kommt aber nicht nur auf die Qualität der Kohlenhydrate an, auch die täglich verzehrte Gesamtkohlenhydratmenge ist von entscheidender Bedeutung. Die ballaststoffreichen Kohlenhydratlieferanten lassen zwar unseren Blutzucker langsamer ansteigen, es ist aus gesundheitlicher Sicht aber dennoch nicht sinnvoll, deshalb mehrmals am Tag reichlich Vollkornprodukte in die Mahlzeiten einzubauen, da für die Verstoffwechslung der Kohlenhydrate trotzdem eine entsprechende Menge Insulin notwendig ist. Und die nachteiligen Auswirkungen eines ständig erhöhten Insulinspiegels kennen Sie bereits.
Was passiert eigentlich, wenn wir mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir z. B. durch sportliche Betätigung verbrennen? Ganz einfach: Da Kohlenhydrate nur sehr begrenzt in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden können, werden überschüssige Kohlenhydrate in eine andere Speicherform, und zwar in Fett, umgewandelt.
Fazit: Zu viele und falsche Kohlenhydrate machen dick! Deshalb Low-Carb!
Low-Carb ➞ LOGI
Es gibt viele verschiedene Ansätze einer Low-Carb-Ernährung. Die LOGI-Methode ist dabei eine vielfach erprobte, wissenschaftlich fundierte und moderate Form von Low-Carb, bei der nicht nur die Gesundheit nachweislich profitiert, sondern die zudem auch noch alltagstauglich, abwechslungsreich und schmackhaft ist. Je nach Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität können etwa 80 bis 130 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen werden. Im Gegenzug muss beim Geschmacksträger Fett nicht gespart werden. Ganz praktisch heißt das, dass auch ein bis zwei Scheiben Brot, zwei bis drei kleine Kartoffeln, ein paar Nudeln als Beilage oder auch mal ein Stückchen Schokolade in die LOGI-Kost passen.
Die Basis der LOGI-Ernährung sind jedoch kalorienarme, wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Pilze, die mit hochwertigen Fetten und Ölen angemacht und zubereitet werden. Beim Obst werden zuckerarme Beeren sowie fettreiche Avocados, Nüsse und Saaten empfohlen. Ebenso wichtig sind eiweißreiche Sattmacher wie Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und Käse. Eine Ernährung nach der LOGI-Methode ist also nicht nur kohlenhydratärmer als die übliche Nahrung, sie enthält dafür mehr Eiweiß und gesunde Fette – und natürlich reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. LOGI hält die Blutzucker- und damit auch die Insulinkurve niedrig und gewährleistet so gemeinsam mit den eiweiß-, wasser- und ballaststoffreichen Lebensmitteln eine lang anhaltende Sättigung. Aufgrund des geringen Insulinbedarfs wird die Fettverbrennung gefördert und die Fettspeicherung gehemmt. LOGI eignet sich daher nicht nur bestens zur Gewichtskontrolle, sondern ist auch die ideale Ernährungsform für Patienten mit Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und erhöhten Blutfetten, aber auch für Normalgewichtige, die sich einfach nur gesund ernähren wollen.
Gesund und schlank mit LOGI
Die Abkürzung LOGI (engl: LOw Glycemic and Insulinemic Diet) steht für eine Ernährung, die große Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels verhindert.
